Como deixar seu bumbum lindo com a musculação
Pedro Luiz Martins Gavioli
Como deixar seu bumbum lindo com a musculação Um guia de treinamento completo para delinear a musculatura dos glúteos
São Paulo 2012
Copyright © 2012 by Editora Baraúna SE Ltda Capa Eliane Mello Conceição Projeto Gráfico Tatyana Araujo Revisão Ana Paula de Siqueira Carvalho Dejane Almeida Arte Finalização de Desenhos: Pedro Gavioli CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ ________________________________________________________________
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Gavioli, Pedro Luiz Martins Como deixar seu bumbum lindo com a musculação: um guia de treinamento completo para delinear a musculatura dos glúteos/ Pedro Luiz Martins Gavioli. - São Paulo : Baraúna, 2012. Inclui índice ISBN 978-85-7923-483-5 1. Nadegas. 2. Musculação. 3. Exercícios físicos. I. Título. 12-1600.
CDD: 613.71 CDU: 613.71
16.03.12 22.03.12
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Dedico este livro à memória de meu pai, ao carinho e paciência de minha mãe, e aos meus queridos amigos, por me acompanharem em minha jornada. Muito obrigado.
Agradecimentos
A DEUS, obrigado por tudo.
Sumário Capítulo 1 - O movimento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Capítulo 2 - Coluna vertebral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Capítulo 3 - Postura. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Capítulo 4 - Teorias do treinamento físico. . . . . . . . . 65 Capítulo 5 - Métodos de treinamento. . . . . . . . . . . . 93 Capítulo 6 - A aula . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 Capítulo 7 - Cinesiologia da cintura pélvica. . . . . . . 135 Bibliografia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187 Colaboradores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195 Pedro Luiz Martins Gavioli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
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CAPÍTULO 1 O MOVIMENTO Será feita aqui uma análise das estruturas dos componentes que participam do movimento. Na figura abaixo se tem as estruturas indicadas, que se for feito um estudo mais a fundo, é possível obter mais informações de um simples gesto, como por exemplo, a rosca bíceps sentada “flexão de cotovelo”. (Fig. 1)
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Na figura acima, pode-se ver o cérebro mandar o comando para a musculatura e fazer uma contração O músculo se encurta, mais não desloca a resistência e, sim, traciona o tendão que por sua vez está conectado ao osso (que está conectado a outro osso) por meio de uma articulação e na sua extremidade a carga é segurada pela mão. A primeira vez parece bem simples uma rápida análise deste movimento, mais não é. Outras estruturas estão envolvidas, por exemplo, quando o indivíduo está sentado, a pressão na região lombar aumenta (veja na figura 38), por isso, quando se escolhe ou se prescreve exercícios deve-se ter muito cuidado e avaliar se esse exercício é indicado para aquele indivíduo ou não.
O OSSO OSTEOLOGIA é o estudo dos ossos. O conjunto de ossos forma um esqueleto. Segundo Dângelo e Fattini (1998, pág. 12), os ossos têm várias funções. São elas: Proteção Sustentação Conformação do corpo Local de armazenamento de íons cálcio e fósforo Sistema de alavancas Local de produção de certas células do sangue, glóbulos vermelhos. Além de manter o equilíbrio ácido-base, agindo como tampão e retendo os sais alcalinos. 12
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De acordo com Susan Hall (1993, p 43), o osso terá a seguinte composição: Carbonato de cálcio Fosfato de cálcio (60 a 70 %) Colágeno Água (25 a 30%). A variação da composição dos ossos irá variar de acordo com a idade, o condicionamento físico e as patologias adquiridas. Nota-se que todas as estruturas do corpo humano são capazes de se adaptarem ao stress do trabalho físico, mas com um limite. Os ossos por sua vez, se adaptam também ao treinamento. A hipertrofia óssea é encontrada quando o osso tem um aumento de sua densidade. Um indivíduo sedentário poderá ter vários tipos de complicações: a atrofia óssea, a diminuição da densidade óssea (muito conhecida como osteoporose) e foi relatada também a ocorrência de hipertrofia óssea, ou seja, o aumento da largura de uma vértebra, estas alterações adaptativas são provocadas por causa da sobrecarga e intensidade do treinamento. (Weineck. 1991, p128).
O OSSO DO QUADRIL (PELVE) O osso do quadril é formado por três ossos: ílio, ísquio e o púbis. A união desses três ossos é feita num local onde se suportam a maior carga corporal, o acetábulo. (Fig. 2)
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Fig. 2
O acetábulo é uma fossa articular que recebe a cabeça do fêmur. A Pelve se unirá anteriormente pela sínfise púbica e posteriormente pelo sacro e se dividirá em duas regiões: pelve maior e pelve menor, esta divisão será marcada pela linha arqueada. (Fig. 3)
Fig. 3
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A pelve maior terá a localização dos órgãos abdominais e a pelve menor terá, por sua vez, órgãos genitais com o término do sistema digestivo. (Dângelo e Fattini 1882, p 183).
DIFERENÇAS DA PELVE FEMININA PARA MASCULINA Há diferenças entre o osso do quadril do homem e o da mulher. O osso do quadril de uma mulher é mais preparado para receber o feto, por isso, ele é mais largo do que uma pelve masculina. O quadril feminino é mais fino e mais leve do que o quadril masculino. (Fig. 4)
Fig. 4
Outra característica é à base do sacro. A da mulher é mais larga do que a do homem. (Fig. 5) 15