Guia prático de saúde - Obesidade e nutrição by Editora Eureka

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Obesidade e nutrição Informações essenciais para evitar essa epidemia.

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Prefácio As incidências de sobrepeso e obesidade cresceram de maneira alarmante nos últimos trinta anos. A obesidade destaca-se, dentro do cenário que abrange o grupo de doenças crônicas não transmissíveis, por ser, simultaneamente, uma doença e um fator de risco para outras como a hipertensão e o diabetes. O modo de viver da sociedade moderna tem determinado um padrão alimentar que, aliado ao sedentarismo, não é favorável à saúde da população. Para ter uma vida saudável, é necessário ter uma dieta equilibrada, praticar exercícios físicos e ter atividades de lazer, três pontos que perfazem uma boa qualidade de vida. Ao falarmos do equilíbrio entre fome e saciedade, de consumo de energia suficiente para que o organismo se mantenha ativo, não podemos nos esquecer dos princípios básicos de nutrição, nem da importância de estabelecer hábitos alimentares que incluam todos os nutrientes, nas quantidades necessárias, a uma vida saudável. Nos dias de hoje, a extrema valorização dos corpos magros e a falta de informação fazem com que muita gente pense que a pessoa é obesa porque é preguiçosa ou simplesmente gulosa. Mas as coisas não são tão simples assim. A obesidade é uma doença, mais propriamente uma síndrome, que pode ter várias causas, mas é, acima de tudo, um problema da vida moderna. A obesidade é considerada tão grave que a Organização Mundial de Saúde passou a aceitá-la como um problema de saúde pública tão alarmante quanto à desnutrição. Nas próximas páginas, você vai conhecer mais sobre essa doença que pode afetar qualquer pessoa, e vai encontrar informações preciosas para combatê-la e levar uma vida com mais qualidade. Boa leitura!

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Sumário CAPÍTULO 1

7 O que é obesidade?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Controle de apetite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Indíce de massa corporal (IMC). . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Graus de obesidade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Causas da obesidade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Complicações do excesso de peso. . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Obesidade infantil. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Epidemia de obesidade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

CAPÍTULO 2

Dietas e distúrbios alimentares. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Dietas para emagrecer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Distúrbios alimentares. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

CAPÍTULO 3

Nutrição e dietética. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Noções básicas de nutrição e dietética. . . . . . . . . . . . . .

A composição de uma dieta saudável . . . . . . . . . . . . . .

CAPÍTULO 4

33 34 37 41 42 50

Benefícios da atividade física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tipos de esportes aeróbicos e anaeróbicos. . . . . . . . . . .

55 56 57

Sobre as autoras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Atividade física. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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CAPÍTULO

01 EPIDEMIA DE OBESIDADE

INTRODUÇÃO Nas diversas etapas do seu desenvolvimento, o organismo humano é o resultado de diferentes interações entre: o seu patrimônio genético (herdado de seus pais e familiares), o ambiente socioeconômico, cultural e educativo; e o ambiente individual e familiar. Assim, uma determinada pessoa apresenta diversas características peculiares que a diferenciam, especialmente em sua saúde e nutrição. A obesidade é o resultado de diversas dessas interações, nas quais chamam a atenção os aspectos genéticos, ambientais e comportamentais. Dessa maneira, filhos cujos pais são obesos apresentam alto risco de obesidade. Em outro sentido, determinadas mudanças sociais estimulam o aumento de peso em todo um grupo de pessoas. Recentemente, vem se acrescentando uma série de conhecimentos científicos referentes aos diversos mecanismos pelos quais se ganha peso, demonstrando cada vez mais que essa situação se associa, na maioria das vezes, com diversos fatores. Entretanto, na maioria das vezes, o ganho de peso está associado ao aumento da ingestão alimentar com uma redução do gasto energético, que deveria ser correspondente a essa ingestão. Este é o tópico que abordaremos neste capítulo: o que causa a obesidade? Veremos também sua definição, raízes históricas, os graus que definem a gravidade da doença e a epidemia da obesidade infantil.

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Obesidade

O que é obesidade? Obesidade é uma doença crônica, caracterizada pelo excesso de gordura corporal, que causa prejuízos à saúde do indivíduo. A obesidade coincide com um aumento de peso, mas nem todo aumento de peso está relacionado à obesidade, a exemplo de muitos atletas que são “pesados” devido à massa muscular, mas não gordurosa. A obesidade é definida como o aumento do peso corpóreo em relação ao peso ideal, devido ao excesso de tecido adiposo (gordo) no organismo. Atinge indivíduos de ambos os sexos e todas as idades. Atualmente, há muita preocupação com as crianças e adolescentes, pois estudos mostram que é crescente a obesidade nessa faixa etária. É um fenômeno multifatorial, cuja origem envolve componentes genéticos, endocrinológicos, metabólicos, comportamentais, psicológicos e sociais. A obesidade não é um problema moral, nem mental ou causada por falta de força de vontade como, por desinformação, era tratada até bem pouco tempo. Hoje, sabemos que é uma doença e que o seu tratamento contribui para a redução do número de complicações e da mortalidade de indivíduos que teriam sua expectativa e qualidade de vida diminuídas. SAÚDE EM AÇÃO Gordura abdominal A gordura localizada no abdômen é considerada um fator de alto risco para diversas morbidades e se encontra associada a efeitos como: níveis altos de triglicerídeos, baixos níveis do bom colesterol (HDL), resistência à ação da insulina e consequente elevação dos níveis glicêmicos (Diabetes). Também ocorre aumento da gordura hepática, prejudicando a formação de hormônios, vitaminas e substâncias que atuam no metabolismo das gorduras e, hipertensão arterial como consequência do aumento da viscosidade do sangue. Desta forma, o acúmulo de gordura visceral é considerado um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, como o infarto do miocárdio e o AVC, porque o excesso de gorduras circulantes promove o espessamento das artérias, com formação de placas de gordura que podem se desprender e obstruir os vasos. Para saber se a gordura abdominal está comprometendo a sua saúde, meça a sua cintura com uma fita métrica. Para as mulheres o ideal é que não ultrapasse os 88 cm e os homens 102 cm. Caso a medida seja maior, é indicado ficar em alerta e buscar a redução por meio de dieta e exercícios.

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Epidemia de obesidade

A obesidade é um dos problemas mais preocupantes que a Saúde Pública enfrenta hoje, no Brasil e no mundo. A Organização Mundial de Saúde (OMS) considera que, atualmente, nos países desenvolvidos, ela seja o principal problema de saúde a ser enfrentado.

A obesidade integra o grupo de Doenças e Agravos Não Transmissíveis (DANTs). As DANTs podem ser caracterizadas como doenças com história natural prolongada, com múltiplos fatores de risco, longo curso assintomático, curso clínico em geral lento, prolongado e permanente. As manifestações clínicas apresentam períodos de remissão e de exacerbação, lesões celulares irreversíveis e evolução para diferentes graus de incapacidade ou para a morte. Sendo assim, a obesidade traz aos profissionais desafios para o entendimento de sua determinação, exigindo acompanhamento e apoio à população, nas diferentes fases do curso de vida.

As raízes históricas da obesidade Para começar, vamos entender, resumidamente, o processo de digestão: com a entrada do alimento, o estômago se distende e os alimentos começam a passar para o intestino delgado. Esse processo libera uma série de substâncias que vão agir sobre o cérebro e sobre os centros que controlam a saciedade, indicando a hora de parar. Qualquer desequilíbrio nesse delicado mecanismo pode resultar em aumento ou perda de peso corpóreo.

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Obesidade

O excesso de gordura abdominal representa maior risco de complicações para homens e mulheres.

A obesidade tem raízes históricas. Nosso cérebro, órgão responsável pelo controle do apetite, começou a ser moldado para resguardar-se e estocar energia, que é obtida por meio dos alimentos, ainda na Pré-História. Milhares e milhares de anos atrás, durante os raros períodos de fartura, o instinto de sobrevivência levou nossos ancestrais a comerem tudo o que cabia no estômago para se preparar para os períodos de miséria. Há 50 mil anos, os humanos tinham grande dificuldade para conseguir alimentos. A possibilidade de estocá-los é contemporânea ao advento da agricultura, há dez mil anos. Essa carência alimentar moldou o cérebro humano de tal maneira, que ele busca obter o máximo de calorias possíveis para mobilizar a energia, acumulando-a sob a forma de gordura que, teoricamente, será usada nos períodos de fome provocados pela escassez de comida. Associada a outros fatores, essa predisposição do cérebro para defender o acúmulo de energia (gordura) ajuda a explicar a epidemia mundial de obesidade. Com a modernidade, a realidade atual é bem diferente. A geladeira pode conservar alimentos variados por dias e semanas, bastando abri-la para saboreá-los. A propaganda nos incita a comer produtos altamente calóricos por um preço razoável e, atualmente, com apenas uma ligação telefônica (ou mensagem) podemos ter acesso a comidas de diversos tipos e nacionalidades, que são entregues, em poucos minutos, na porta das nossas casas.

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Epidemia de obesidade

A carência alimentar da Pré-História moldou o cérebro humano para obter o máximo de calorias possíveis para serem usadas nos períodos de fome. Essa é uma das teorias plausíveis para explicar a epidemia mundial de obesidade.

Nessa evolução tecnológica e de costumes, o cérebro humano, condicionado em tempos de penúria, agora encontra fartura. O mecanismo evolucionista, que selecionou pessoas capazes de acumular gordura, decisão inteligente no passado, se volta contra elas.

Controle do apetite O corpo ideal, retratado nos meios de comunicação, é difícil de ser alcançado, porque a genética é poderosa e a natureza conta com mecanismos próprios para regular nossa necessidade de alimentação. O controle do apetite e da saciedade é realizado pelo cérebro e independe da nossa vontade. Ao contrário, é preciso força de vontade extrema para assumirmos um mínimo de controle sobre a quantidade de alimentos que vamos ingerir. Se detivermos nossa atenção sobre os indivíduos magros que se tornaram obesos, certamente verificaremos que mudanças psicológicas importantes ocorreram entre um estado de saúde e outro. Muitas dessas mudanças são provocadas pelo preconceito social que classifica os gordos como pessoas abúlicas ou preguiçosas.

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Obesidade

Alguns alimentos devem ser evitados para manter o peso adequado. Isso não quer dizer que nunca devemos comer uma pizza ou um chocolate. O ideal é, após ingerir alimentos altamente calóricos, controlar o apetite nas próximas refeições.

O homem moderno está pagando as contas pela facilidade de conseguir alimentos. A tendência ao consumo do fast food representa sério empecilho para resolver o problema. A gordura tem essa vantagem: comê-la garante sensação de bem-estar, de estômago cheio. Por outro lado, a vida moderna está marcada pela falta de atividade física e não há gasto calórico suficiente. Todos se valem do transporte coletivo ou, o que é pior, do individual. Portanto, estamos comendo mais e gastando menos, ou seja, estamos armazenando calorias. O problema está na comida com alto valor calórico e pouco gasto energético, para compensar a sua ingestão. Por isso, controlar o apetite é um passo importante para evitar o ganho de peso. E, claro, para o controle do peso é evidente a necessidade do exercício físico, o verdadeiro x da questão.

Índice de Massa Corporal (IMC) O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma das formas mais utilizadas para determinar se os níveis de gordura e o peso de uma pessoa estão dentro do que é recomendado pela Organização Mundial de Saúde.

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Epidemia de obesidade

É um dos cálculos mais utilizados atualmente. Ele baseia-se na gravidade do excesso de peso e o diagnóstico é feito por meio do cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC ou Índice de Quetelet), utilizando-se a seguinte fórmula:

IMC =

Peso atual (kg) _______________ Altura ² (altura x altura)

O uso do IMC é prático e simples e a sua aplicação é recomendada para adultos. A avaliação da massa corporal em crianças e adolescentes é feita por meio de tabelas que relacionam idade, peso e altura. O IMC não é indicado nessas faixas etárias porque crianças e adolescentes passam por rápidas alterações corporais decorrentes do crescimento. A rede pública de saúde usa o “cartão da criança” para verificar a adequação entre a altura e o peso até os 5 anos de idade. O acompanhamento é feito nos postos de saúde. Quem está acima do peso indicado pode desenvolver problemas cardíacos, doenças como diabetes, alguns tipos de câncer, entre outros problemas. Já quem está abaixo, também pode desenvolver doenças, mas devido à subnutrição. A classificação a seguir mostra os diferentes graus de obesidade em adultos: ∙∙ Entre 18,5 e 24,9 = peso ideal. ∙∙ Entre 25 e 29,9 = sobrepeso. ∙∙ Entre 30 e 34,9 = obesidade grau I. ∙∙ Entre 35 e 39,9 = obesidade grau II. ∙∙ Entre 40 e acima = obesidade grau III. Quanto maior for o IMC de uma pessoa, maior a chance dela desenvolver problemas devido ao excesso de peso. Mas isso não significa dizer que quanto mais magro um individuo é melhor, pois o índice de mortalidade também aumenta em indivíduos com IMC muito baixo, especialmente por causa de doenças infecciosas e dos pulmões. O ideal é que o resultado seja de 20 a 25. Sozinho, o IMC não é indicador suficiente da gravidade do problema de peso em excesso, pois o tipo de distribuição dessa gordura pelo organismo também é importante. Existem diversos tipos de obesidade, classificados quanto à distribuição de gordura. Os mais característicos são o que dá ao corpo o formato de uma maçã (mais comum em homens) e o que torna o corpo parecido com uma pêra, fino em cima e largo nos quadris e nas

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coxas (mais comum em mulheres). A obesidade em forma de maçã está associada a doenças como o diabetes não dependente de insulina e as enfermidades cardiovasculares. A obesidade em forma de pêra está associada à celulite e varizes, além de problemas de pele e ortopédicos.

Graus de obesidade O grau de obesidade é medido através do cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC). Os graus definem a quantidade de gordura acumulada no corpo e é o principal índice utilizado para verificar o risco que o obeso possui de desenvolver doenças.

Obesidade grau I O primeiro estágio da doença é conhecido como obesidade grau I, estabelecido quando o IMC atinge entre 30 e 34,9. Isso significa que a pessoa atingiu um grau alto de gordura corporal e está sujeita a diversos comprometimentos em sua saúde, como: falta de ar, cansaço, fraqueza, palpitações e distúrbios alimentares.

Na obesidade de grau I, aparecem sintomas como fraqueza e palpitações.

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Epidemia de obesidade

Obesidade grau II Diferentemente da obesidade grau I, em que nos deparamos com o aumento de massa adiposa corporal sem concentração isolada, a obesidade grau II é caracterizada pelo acúmulo de gordura subcutânea no tronco e região abdominal. Apresenta o IMC entre 35 a 39,9 e é conhecida também como obesidade tipo androide ou “maçã”, devido ao aspecto corporal que o corpo desenvolve. Nessa fase considera-se o grau de riscos à saúde como grave e a pessoa começa a sofrer implicações como: falta de ar, refluxo esofágico, sonolência, trombose pulmonar, câncer de cólon, uterino e mamário, entre outras implicações. Nessa fase ocorrem também alterações significativas no corpo, o que geralmente afeta os portadores da doença psicologicamente. Essa situação é agravada com possíveis casos de discriminação social, que podem elevar os níveis de estresse e contribuir para depressão, além de aumentar o risco de doenças associadas. Algumas doenças associadas a obesidade grau II: ∙∙ Diabetes: aumento anormal das taxas de açúcar no sangue. ∙∙ Hipertensão: também conhecida como pressão alta, é uma doença causada pelo aumento da pressão arterial no sangue.

A obesidade grau II implica em riscos graves à saúde, como maior predisposição ao câncer de cólon e distúrbios psicológicos.

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∙∙ D islipidemia: quando altos níveis de gordura circulam pelo sangue e ocorre o aumento nos níveis de triglicérides e do colesterol ruim (LDL), além da redução do colesterol bom (DHL). ∙∙ Apneia do sono: ocorre quando as vias respiratórias se estreitam durante o sono, causando pausas na respiração de pelo menos 10 segundos. ∙∙ Doenças cardiovasculares: doenças que atingem o sistema circulatório (AVC, varizes, arteriosclerose, infarto do miocárdio, arritmia, entre outras) impedindo a circulação de sangue no organismo.

Obesidade grau III Considerada uma doença crônica, multifatorial, a obesidade grau III (também chamada de obesidade mórbida) é caracterizada pelo excessivo acúmulo de gordura corporal. Ela é diagnosticada pelo IMC superior a 40. A gravidade da obesidade grau III dá-se devido à conjunção de três aspectos: prevalência elevada de compulsão alimentar, resistência aos tratamentos clínicos (perda de peso insuficiente ou não sustentada) e

Em pessoas que atingiram o grau III, a chamada obesidade mórbida, a saúde física e o estado psicológico encontram-se seriamente comprometidos. Nesse caso, uma equipe com profissionais de saúde de várias especialidades deve ser consultada.

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associação frequente com doenças inter-relacionadas, que são provocadas ou agravadas pela obesidade e que melhoram com a redução e controle do peso. Dentre as principais doenças que podem acompanhar esse estágio destacam-se: o diabetes, a hipertensão arterial e as dislipidemias, que constituem um conjunto de fatores de risco cardiovascular, relacionados especialmente à deposição de gordura visceral e resistência à insulina, denominado de síndrome metabólica. Esse grau de obesidade é muito preocupante, pois a vida do paciente se encontra em risco. Seu estado de saúde já está precário, a gordura corporal é predominante em toda a extensão física, sem contar os problemas psicológicos que podem afetá-lo consideravelmente. Uma possível saída para o Grau III é a gastroplastia (cirurgia bariátrica), também conhecida como redução do estômago. MAIS SAÚDE Cirurgia de redução de estômago (bariátrica) A cirurgia bariátrica revolucionou a forma como se trata a obesidade. Não é à toa que, em 2014, o Ministério da Saúde reduziu de 18 para 16 anos a idade mínima para realizar o procedimento pelo SUS, visto que o excesso de peso considerado prejudicial à saúde tem se tornado uma epidemia que atinge pessoas cada vez mais jovens. A indicação da cirurgia, independente da técnica, é baseada em quatro fatores: grau de obesidade, tempo de evolução da doença, tentativas de tratamentos anteriores e a presença de doenças associadas. A escolha da técnica a ser usada é do médico e não do paciente, pois só ele saberá avaliar qual o melhor procedimento para tratar a obesidade e as possíveis doenças associadas, sem oferecer grandes riscos ao paciente. Um paciente que precisa perder muito peso, por exemplo, deveria ser submetido ao tipo de cirurgia bariátrica mais invasivo, pois ele resulta em uma perda maior da porcentagem de peso. Se esse paciente apresentar idade avançada, entretanto, o médico pode optar por um procedimento menos complexo para não colocar a vida do indivíduo em risco. A cirurgia bariátrica com Banda Gástrica Ajustável é a mais simples de todas e, consequentemente, a que leva a menor porcentagem de perda de peso. Em segundo lugar, a Gastrectomia Vertical, que já inclui corte, sutura e uso de grampos. Depois dela, a mais complexa é a cirurgia bariátrica com Bypass Gástrico que além da redução do estômago também cria um desvio no intestino do paciente. Por fim, a que leva a maior porcentagem de perda de peso, mas que também é a mais complexa é a cirurgia com Derivação Bileopancreática, pois o desvio do intestino é maior do que o da anterior.

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Após a cirurgia, a perda de peso ocorre por conta da restrição alimentar a que o paciente é submetido, implicando na menor absorção de nutrientes e aumento da velocidade do metabolismo. Pacientes com obesidade e diabetes tipo 2, que se submetem a qualquer um dos tipos de cirurgia bariátrica, apresentam melhora do quadro de diabetes, pois a própria gordura gera resistência à ação da insulina. De modo geral, as cirurgias com desvio intestinal (Bypass Gástrico e Derivação Bileopancreática) são as mais eficazes no controle da doença por meio do estímulo à produção de hormônios. Depois que a cirurgia bariátrica passou a ser feita com videolaparoscopia, a recuperação do paciente melhorou muito, pois antes eram feitas incisões de 15 ou 20cm, agora já são quatro ou cinco furinhos de 1cm cada no abdômen. Assim, o tempo de internação costuma durar dois ou três dias e as atividades rotineiras podem ser retomadas após um período de 10 dias. Em relação à dieta, há algumas recomendações básicas. Na primeira semana, o paciente deve se alimentar apenas com líquidos. Na segunda, as refeições se tornam mais cremosas. Na terceira, podem ser consumidos alimentos com a consistência de um purê. A partir da quarta semana, começam a ser introduzidos alimentos sólidos na dieta. O objetivo é que o paciente tenha uma alimentação equilibrada a partir das fases de adaptação. A suplementação costuma ser necessária e deve ser alinhada com o profissional que participa do programa de emagrecimento do paciente. Fonte: Minha Vida. Disponível em: ‹http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/ 16071-escolha-do-tipo-de-cirurgia-bariatrica-depende-do-peso-e-da-saude-do-paciente›. Acesso em: 3 jun. 2015.

Causas da obesidade As pessoas engordam por quatro motivos: comem muito, têm gasto calórico diminuído, acumulam gorduras mais facilmente ou têm mais dificuldade de queimá-las. O gasto calórico significa a queima de energia que uma pessoa apresenta durante as 24 horas do dia e isso inclui o gasto calórico com a alimentação (energia gasta nos processos de digestão, absorção e transporte de nutrientes) e com a atividade física. A capacidade de transformar calorias em gorduras varia de indivíduo para indivíduo e isso explica porque duas pessoas com o mesmo peso e altura, que comem os mesmos alimentos, podem produzir gordura com menor ou maior eficiência e esta última é que tenderá a ser gorda.

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A habilidade de queimar gorduras também varia de pessoa para pessoa. Podemos queimar as calorias do nosso organismo a partir das gorduras do tecido adiposo, das proteínas dos músculos e do glicogênio do fígado, entre outros. O indivíduo apresentará menor tendência de engordar e maior capacidade de emagrecer quanto maior for a sua capacidade de queimar as gorduras. Todas essas condições ocorrem não apenas por mecanismos orgânicos, mas, em especial, por fatores genéticos.

Fatores genéticos Crianças de pais obesos apresentam maior risco de se tornarem obesas quando comparadas às crianças cujos pais apresentam peso normal. Estudos feitos com gêmeos univitelinos, ou seja, geneticamente idênticos, demonstraram nítida correlação de peso, mesmo quando as crianças são criadas separadamente. Do mesmo modo, verifica-se que o peso de crianças adotivas possui semelhança maior com o de seus pais verdadeiros do que com os de adoção. A influência da genética na obesidade já era reconhecida por volta dos anos 70. Mas foi na década de 90, quando se identificou o gene que expressa a leptina, que o conceito sobre essa doença começou a mudar completamente para os cientistas, comprovando a origem genética dessa patologia. O quadro a seguir mostra a porcentagem de risco de uma criança se tornar obesa relacionada à genética:

Risco genético de obesidade para a criança Mãe e pai obesos

20% 80%

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Mãe não obesa e pai obeso

40%

Mãe e pai não obesos

10% 90%

60%

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Crianças de pais obesos apresentam maior risco de se tornarem obesas quando comparadas às crianças cujos pais apresentam peso normal.

A leptina é uma proteína que “avisa” o cérebro quando o organismo está satisfeito e deve começar a queimar as calorias ingeridas. O estudo foi feito com camundongos e verificou-se que, sem essa substância em ação, o camundongo não só desconhece a sensação de saciedade como é também incapaz de queimar as calorias ingeridas com eficiência. Tanto o excesso de apetite quanto a pouca saciedade podem ser explicados por fatores genéticos. A queima ineficiente de gordura também pode estar relacionada à leptina ou, ainda, a outros componentes orgânicos, como hormônios, enzimas, receptores etc. A distribuição da gordura corporal em uma região ou outra do corpo tem a ver com o gênero, mas também resulta de fatores genéticos e ambientais. A base genética da obesidade é complexa e várias pesquisas e teorias têm sido feitas a esse respeito. Mas o assunto é ainda objeto de muitos estudos.

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Endocrinopatias As doenças de origem hormonal são causas raras da obesidade (inferior a 10% dos casos). Algumas delas são: síndrome hipotalâmica, síndrome de Cushing, hipotireoidismo, síndrome dos ovários policísticos, pseudo-hipoparatireoidismo, hipogonadismo, deficiência de hormônios do crescimento, insulinoma e hiperinsulinismo.

Baixa atividade física O exercício físico contribui de 8% a 20% com o gasto diário total de energia. Além disso, pode modular o apetite, pois ajuda a regular os mecanismos cerebrais que controlam a ingestão de alimentos. Também proporciona um aumento da massa corporal magra (músculos) e provoca alterações enzimáticas que facilitam a queima de gordura nos tecidos, o que torna o indivíduo ativo mais propenso a perder peso e a mantê-lo reduzido. Pessoas sedentárias apresentam um gasto calórico reduzido e podem ter mais dificuldade de queimar a gordura e mais facilidade para armazená-la.

O modo de vida contemporâneo promove o sedentarismo e, com ele, a redução de gasto energético e o aumento de ingestão de calorias.

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Alcançar o balanço energético, gastando as calorias consumidas, é fundamental para uma vida saudável.

Nas últimas décadas, o brasileiro, de modo geral, trocou atividades como os esportes e caminhadas pela televisão, considerada a principal opção de lazer das diferentes camadas da população. A modernização dos processos produtivos também foi responsável pela redução da atividade física. A forma de trabalhar e de viver, de grande parte dos brasileiros, requer cada vez menos gasto de energia.

Alimentação Como já vimos, a obesidade apresenta várias causas, mas talvez a mais simples de ser compreendida e também a mais divulgada (mas nem por isso a mais comum) seja um maior consumo de alimentos (calorias) em relação a um menor gasto de energia. É preciso deixar claro que nem sempre os obesos apresentam excesso de peso apenas porque comem muito, pois existem outros motivos para o acúmulo de gordura. No entanto, é bem verdade que, em muitos casos, os exageros na alimentação são os responsáveis pelos quilos a mais.

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Maus hábitos alimentares também ajudam a engordar, tais como: ∙∙ Não ter horários fixos para comer, ou seja, “beliscar” a toda hora. A pessoa perde o controle da quantidade que comeu e acaba comendo muito, sem nem perceber. ∙∙ Exagerar no consumo de alimentos gordurosos como frituras, manteigas, óleos, doces cremosos, chocolates etc. ∙∙ Fazer “dietas da moda”, responsáveis pelo efeito ioiô, isto é, o “efeito sanfona”. ∙∙ Ficar longos períodos em jejum. A fome e o apetite aumentam e a pessoa acaba comendo mais. ∙ Ficar poucas refeições durante o dia e em grandes volumes. O volume do estômago pode aumentar e também a quantidade de alimentos que a pessoa consegue comer.

Complicações do excesso de peso Diversas patologias e condições clínicas estão associadas à obesidade. Alguns exemplos são: ∙∙ Apneia do sono. ∙∙ Acidente vascular cerebral, também conhecido como derrame cerebral. ∙∙ Fertilidade reduzida em homens e mulheres. ∙∙ Hipertensão arterial ou “pressão alta”. ∙∙ Diabetes. ∙∙ Dislipidemias. ∙∙ Doenças cardiovasculares. ∙∙ Cálculo biliar. ∙∙ Aterosclerose. Vários tipos de câncer, como o de mama, útero, próstata e intestino. ∙∙ Doenças pulmonares. ∙∙ Problemas ortopédicos. ∙∙ Gota. Os prejuízos que o excesso de peso pode causar ao indivíduo são muitos e comprometem, seriamente, a qualidade de vida. Segundo o Ministério da Saúde, os dados são alarmantes: estima-se que mais de 80 mil mortes ocorridas no país, anualmente, poderiam ter sido evitadas se tais pessoas não fossem obesas.

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Síndrome metabólica Síndrome metabólica é um conjunto de fatores individuais que aumentam muito o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares ou diabetes tipo 2. A síndrome metabólica se deve, sobretudo, a uma dieta desequilibrada associada a um estilo de vida sedentário e a fatores constitucionais do indivíduo. Caracteriza-se pela observação de que condições como a obesidade, a hipertensão arterial, as alterações na glicose, nos triglicerídeos e no colesterol estão unidas por um elo comum, chamado resistência insulínica e relacionadas com doenças cardiovasculares. O conjunto de sintomas da síndrome metabólica está intimamente correlacionado e uns levam aos outros, formando um ciclo complexo e difícil de ser interrompido. Do mesmo modo, a melhoria de um deles implica em melhoria dos outros. Não há um critério unanimemente aceito em todas as partes do mundo para definir a síndrome. No Brasil existe o Consenso Brasileiro sobre Síndrome Metabólica, documento referendado por diversas entidades médicas, e que a define mediante a presença de pelo menos três de cinco pontos: ∙∙ Obesidade central: circunferência da cintura superior a 88 cm na mulher e 102cm no homem. ∙∙ Hipertensão arterial: pressão arterial sistólica maior que 130 mmHg e pressão diastólica maior que 85 mmHg. ∙∙ Glicemia: acima de 110 mg/dl ou diagnóstico de diabetes. ∙∙ Triglicerídeos: maior que 150 mg/dl, dosados no sangue. ∙∙ HDL colesterol (“colesterol bom”): abaixo de 40 mg/dl em homens e de 50 mg/dl em mulheres. Cada componente da síndrome deve ser tratado individualmente, para diminuir os riscos de eventos cardiovasculares. É fundamental uma mudança no estilo de vida, adquirindo hábitos mais saudáveis, mesmo que menos prazerosos. Deve-se promover a perda de peso, evitar o fumo e realizar atividades físicas orientadas. Em alguns casos, pode ser feito uso de medicações, sob orientação médica, para controlar a hipertensão, os níveis de colesterol, de açúcar e outros sinais ou sintomas. As pessoas acometidas pela síndrome metabólica estão sob o risco de morte por problemas cardiovasculares de duas a três vezes maior que a população em geral.

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Obesidade infantil No mundo todo, uma em cada dez crianças está com excesso de peso. São 155 milhões, segundo um levantamento feito pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Destas, aproximadamente 40 milhões são classificadas como obesas. A criança ou o adolescente obeso corre o risco de desenvolver sérios problemas de saúde como pressão alta, diabetes tipo 2, colesterol alto e até problemas cardíacos – doenças que antes eram praticamente encontradas apenas em adultos. Também tem muito mais chances de se tornar um adulto obeso. E, como se não bastasse, ainda tem que enfrentar o preconceito e a discriminação das pessoas. Genética, doenças como o hipotireoidismo, morte de um parente ou amigo, baixa autoestima, separação dos pais ou outros problemas emocionais podem ser algumas das causas da obesidade em crianças e adolescentes. Mas a maioria dos especialistas no assunto concorda: a principal razão para o crescente aumento da obesidade no mundo é o fácil acesso a alimentos hipercalóricos (e o estímulo ao consumo dessas gulodices), combinado com a diminuição da prática de exercícios físicos.

Exercício é fundamental! Troque o tempo em frente à televisão ou ao videogame por atividades que gastem energia. Essa é uma das formas mais eficazes de combater a obesidade infantil.

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Obesidade

MAIS SAÚDE Amamentação x obesidade infantil Várias pesquisas médicas têm apontado para uma verdade: a amamentação exclusiva nos primeiros seis meses de vida e continuada até os dois anos ou mais atua como um fator de proteção contra a obesidade infantil. De acordo com as conclusões de um trabalho científico conduzido por pediatras da Universidade de São Paulo (USP), 80% das crianças obesas deixaram de ser amamentadas pela mãe antes dos seis meses. O fato de as crianças alimentadas com leite materno terem menos propensão à obesidade parece ser uma consequência de diversos fatores combinados, um deles é a presença do hormônio leptina no leite materno. A leptina age na inibição do apetite e no processamento dos nutrientes pelo metabolismo. Por essa razão, o bebê amamentado no peito aprende melhor a regular a saciedade. Existe, ainda, outro motivo: quando o bebê mama na mãe ele interrompe a mamada assim que se sente satisfeito. Já quando o adulto oferece fórmulas infantis, há uma tendência a forçar a criança a esgotar o conteúdo da mamadeira, mesmo que ela não esteja mais com fome. Esse ato pode interferir no mecanismo inato de regulação de calorias ingeridas. O aleitamento materno é a primeira prática de alimentação saudável, pois reduz a mortalidade infantil e previne doenças na infância e na fase adulta. A composição do leite materno atende às necessidades nutricionais do lactente até o sexto mês de vida, sendo desnecessária a oferta de outros alimentos, inclusive água e chás. Além disso, o bebê que mama no peito tem mais saúde e adoece menos.

As facilidades trazidas pela tecnologia também contribuem para o aumento da obesidade. Cada vez menos, as pessoas vão para escola ou para o trabalho a pé ou de bicicleta. Elevadores, controles remotos, escadas rolantes são símbolos da comodidade da vida moderna. Alimentos empacotados, prontos para serem consumidos também. Copiando o modelo americano, as lanchonetes também incentivam as pessoas a comerem cada vez mais, aumentando as porções de comida e reduzindo a diferença de preço entre as porções de tamanhos grande e pequeno. Nas grandes cidades, o medo da violência e o pouco espaço para brincadeiras ao ar livre também têm feito com que as crianças participem menos de atividades que gastem energia, como pular corda,esconde-esconde, pega-pega. As brincadeiras agora acontecem mais em lugares fechados, dentro de casa ou em lan houses, por exemplo.

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O grande desafio é começar a incluir legumes, verduras e frutas no cardápio. Não é preciso gostar de tudo: a criança pode ter as suas preferências. E se a criança é daquelas que não come nenhum tipo de fruta, pode experimentar comê-las com coisas diferentes, como granola ou mel. Além da reeducação alimentar, exercício é outro fator crucial, não só para emagrecer ou manter o peso, mas para a saúde. Então, deixar a preguiça de lado e trocar o tempo em frente à televisão ou ao videogame por atividades que gastam energia é fundamental. E não precisa ser ginástica em academia. Jogar futebol, vôlei, nadar, correr, andar de bicicleta, brincar ao ar livre são ótimos exercícios: fazem bem para o corpo e para a mente.

Primeira infância – formação de hábitos para toda a vida A primeira fase da infância apresenta importantes aspectos para a formação de hábitos alimentares. Inserida no contexto familiar, a criança começa a formar os padrões de comportamento alimentar, em termos de sabor, olfato, textura, quantidade dos alimentos, horário e ambiente das refeições etc. Trata-se de um processo que se inicia nesta fase e estende-se por todas as demais fases do curso da vida.

Nos primeiros seis meses de vida, a introdução de alimentos na dieta deve ser cuidadosa. Essa fase de desenvolvimento irá formar os hábitos alimentares da criança.

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O preparo da alimentação da criança deve ser cuidadoso, em particular para as pequenas que estão sendo apresentadas aos novos alimentos a partir do período de transição alimentar (6º mês de vida). A consistência dos alimentos deve adequar-se à maturidade fisiológica da criança, de tal forma que aos 12 meses de vida ela já consuma os alimentos próprios da família. Nesse período, a criança está formando seus hábitos alimentares, sendo uma fase essencial, já que terá repercussão no padrão alimentar do indivíduo por todo o curso da vida. Desta forma, a introdução adequada de alimentos complementares pressupõe a presença de alimentos dos diferentes grupos (frutas, legumes e verduras; cereais e leguminosas; carnes e leite), em formas de papas e purês. Deve-se evitar o consumo excessivo de farinhas, açúcar, sal, óleos e alimentos industrializados. A utilização de farinhas junto ao leite consumido pela criança, quando ocorre precocemente, além de precipitar o desmame (e prejudicar o aleitamento materno) introduz, desnecessariamente, uma prática capaz de contribuir para o excesso alimentar. A partir dos dois anos de idade, a criança tem o seu apetite reduzido, pois há uma desaceleração na velocidade do seu crescimento. Ela se torna mais seletiva na ingestão dos alimentos, porém não tem habilidade de escolher uma alimentação balanceada e adequada ao seu crescimento e desenvolvimento, apresentando grande senso de imitação. Os pais, a família, assim como as instituições de educação têm um papel importante na promoção da alimentação saudável, pois são estes que determinam os alimentos que serão oferecidos, estabelecendo limites em relação aos alimentos inadequados, tais como refrigerantes, balas, doces, frituras e alimentos gordurosos. Essa é uma atitude que visa à proteção à saúde e prevenção do excesso de peso. Na infância devem ser estimulados o consumo diário de arroz, feijão, frutas, legumes e verduras, incluindo os folhosos, laticínios e carnes magras. A alimentação pode ser fonte de muitas descobertas para a criança e ser uma forma de demonstrar carinho e cuidado, mas pode também servir para chantagens. O hábito de oferecer às crianças doces ou outras guloseimas, como uma maneira de recompensa, estimula a ingestão de alimentos além das necessidades nutricionais. O prêmio por ingerir alimentos nutritivos valoriza mais a recompensa do que o próprio alimento. Frases como “coma toda a refeição para ganhar a sobremesa”, “coma as verduras e legumes e você poderá sair para brincar” são exemplos disso. Essa cultura de troca pode colaborar para o desenvolvimento da

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obesidade, uma vez que as crianças vão associando alimentos às sensações que eles proporcionam. Essas associações podem se perpetuar até a vida adulta, sendo comum o uso da alimentação como forma de compensar sentimentos negativos, facilitando o aumento de peso. Buscando o desenvolvimento saudável da criança, sempre que possível, deve-se promover a prática de atividades lúdicas que estimulem a atividade física. Podem-se estimular práticas rotineiras de lazer segundo a faixa etária (subir e descer escadas, acompanhar o adulto em trajetos por caminhadas curtas, substituir a locomoção por veículo, correr, brincar de pique, pular corda, pular amarelinha, nadar, jogar bola, dançar, andar de bicicleta) e estimular a realização de atividades físicas no cotidiano, aproveitando espaços públicos para praticá-las. O cuidado à saúde infantil consiste em um conjunto de ações realizadas em diferentes espaços nos quais a criança está inserida: família, creche, escola, rede de saúde, instituições religiosas, comunidade. Esse conjunto de ações e a oferta de ambientes sociocultural e afetivo adequados contribuem para o alcance do bem-estar físico e emocional, necessários para a formação de uma geração saudável, produtiva e feliz.

A alimentação infantil merece ser cuidada e isso não significa oferecer aos filhos tudo o que eles querem ou veem em propagandas

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Alimentação na adolescência Na adolescência, a alimentação saudável deve conter nutrientes adequados ao crescimento e às modificações corporais que ocorrem neste período. A adolescência é o período de transição entre a infância e a fase adulta (dos 10 aos 19 anos), caracterizada por intensas transformações biopsicossociais. Nesta fase, é comum o culto exagerado ao corpo. O crescimento acelerado e, muitas vezes repentino, faz com que a percepção corporal fique alterada. As meninas tendem a seguir dietas da moda para emagrecer e, normalmente, elas não suprem as necessidades nutricionais, podendo levar ao desenvolvimento de transtornos alimentares. Os meninos, procurando ganhar mais massa muscular, iniciam a utilização indiscriminada de suplementos nutricionais. A família também tem menos controle sobre a alimentação dos adolescentes, já que estes têm uma vida um pouco mais independente e pertencem a um grupo no qual o comportamento alimentar é um dos itens que os identifica socialmente. O imediatismo, a procura pelo prazer e pela novidade são marcas do comportamento nessa fase.

Como a família tem menos controle sobre a alimentação de adolescentes, o ideal é garantir que dentro de casa o consumo se restrinja a alimentos saudáveis.

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A substituição de alimentos in natura por produtos industrializados e processados, muitas vezes mais calóricos, pode acarretar em excesso de peso e carências nutricionais. Os adolescentes têm direito a fazer escolhas, mas é preciso que as opções saudáveis sejam oferecidas e acessíveis em seu cotidiano. A escola tem papel importante na formação de diversos valores e comportamentos, dentre estes, os que dizem respeito à nutrição e atividade física. Por isso, é importante o papel da alimentação escolar (merenda, cantina) na criação e/ou incentivo de hábitos alimentares saudáveis. Estimular práticas de lazer como andar de bicicleta, jogar bola, futebol, dança, ginástica, natação, aliadas a outras práticas rotineiras para aumentar atividade física, tais como subir e descer escadas, fazer caminhadas curtas no lugar da locomoção por veículo, são ações que devem fazer parte do acompanhamento da saúde do adolescente. Em paralelo, devem ser desestimulados os hábitos promotores do sedentarismo como permanência excessiva em frente à televisão, ao computador e aos jogos de videogames. Além disso, o envolvimento do adolescente com atividades de lazer ou esportivas pode alterar o seu padrão alimentar, aumentando as necessidades nutricionais e modificando as práticas alimentares. SAÚDE EM AÇÃO Obesidade na gravidez A obesidade na gestação está cada vez mais colocada como um problema de saúde pública, contribuindo para a morbimortalidade gestacional e fetal. O excesso de peso materno é fator de risco para diabetes gestacional, síndrome hipertensiva arterial, tromboembolia, macrossomia fetal, prematuridade, defeitos do tubo neural e também está relacionado ao aumento da demanda de partos cesáreos e complicações da ferida cirúrgica. Portanto, as mulheres identificadas com excesso de peso na gravidez devem ser consideradas como gestantes de risco e receber atenção diferenciada, com orientação alimentar e avaliação clínica e laboratorial específica.

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CAPÍTULO

02 DIETAS E DISTÚRBIOS ALIMENTARES

INTRODUÇÃO Nos dias atuais, quando as revistas vendem as dietas milagrosas é importante saber que, infelizmente, o resultado nem sempre é tão benéfico assim. Apesar da perda de peso aparentemente rápida, elas comprometem o metabolismo e causam prejuízos à saúde. Em longo prazo, qualquer dieta restritiva pode ser prejudicial. Seus danos podem se estender por todo o organismo, inclusive cabelos, unhas e pele, levando a diminuição da disposição na realização das tarefas diárias. Quem nunca ouviu falar na dieta das sopas ou dieta dos líquidos? Muito conhecida e seguida por alguns, esta dieta traz um grande problema: é formada por alimentos pobres em nutrientes e facilmente digeríveis, ou seja, a digestão se faz de maneira rápida e logo surge a sensação de fome novamente. Então, na verdade é mais possível engordar com esta dieta do que emagrecer. Da mesma forma, a busca por um corpo perfeito pode desenvolver distúrbios alimentares que são muito perigosos para a saúde. Anorexia e bulimia, os mais conhecidos, tratam-se de doenças que mexem com o psicológico do indivíduo em busca do ideal do visual perfeito. Por isso, um corpo magro nem sempre é sinônimo de saúde. É sempre importante procurar um médico para ajudar a conseguir atingir uma saúde plena. Aos poucos, com equilíbrio e prazer. É isso que veremos neste capítulo.

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Dietas para emagrecer A procura por dietas milagrosas é um caminho buscado por uma grande parcela da população. Dietas que priorizam um nutriente em detrimento de outros, dietas que restringem severamente o consumo energético, bem como os jejuns prolongados, representam também um risco para a saúde. Por não serem elaboradas com um cardápio balanceado, tais dietas, na maioria dos casos, promovem a perda de massa muscular e água, eletrólitos, minerais e perda de peso, porém de pouca gordura. Além disso, dietas muito restritas são de difícil adesão por um longo período. Motivados pela esperança de perda de peso em curto espaço de tempo, muitas pessoas recorrem a estes tipos de procedimentos, muitos deles veiculados e estimulados pela mídia. Essa mesma linha de pensamento tem levado ao uso indiscriminado de medicamentos para emagrecimento. No Brasil, vêm aumentando as vendas, sem prescrição médica, de moderadores de apetite, laxantes, diuréticos, hormônios, produtos manipulados. Muitos destes medicamentos, depois de alguns meses, perdem seu efeito, fazendo com que as pessoas, na maioria das vezes, voltem a engordar. Estes remédios podem levar a outros efeitos prejudiciais à saúde como insônia, taquicardia, aumento da pressão arterial, lesão de válvulas cardíacas e até quadros psicóticos.

Dietas muito restritivas são tão prejudiciais à saúde quanto o consumo excessivo de alimento.

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Dietas e distúrbios alimentares

Medicamentos para o controle de apetite ou aceleração do metabolismo só podem ser utilizados com acompanhamento médico, pois podem comprometer funções vitais do organismo se administrados de forma inadequada.

O tratamento medicamentoso para a redução da obesidade utiliza várias drogas. Há muitas controvérsias sobre seus usos, pelos escassos estudos sobre seus efeitos em longo prazo. Os remédios criam uma expectativa de cura para a obesidade e as pessoas, geralmente, voltam a engordar com a suspensão do medicamento. Segundo a OMS, a terapia medicamentosa deve ser utilizada somente em “pacientes obesos de alto risco” sob estrita supervisão médica e de acordo com a avaliação permanente dos efeitos obtidos. Este tratamento é recomendado para os usuários em quem as mudanças na dieta e o incremento de atividade física não foram capazes de surtir efeito de redução da massa corporal.

Tratamentos adequados Atualmente, o objetivo de tratar a obesidade é atingir um peso saudável e não mais o peso ideal. Mas o que seria o peso saudável? O das modelos extremamente magras e dos artistas de televisão? Com certeza, não. O peso saudável é aquele adequado para desempenhar as atividades (internas e externas) do organismo, nem para mais, nem para menos. Trata-se de um peso onde as complicações associadas à obesidade são nulas ou mínimas.

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Um corpo bonito ou magro não é sinônimo de saudável. É necessário analisar cada caso separadamente, pois as necessidades variam de acordo com o indivíduo. Por isso, não é coerente querer ter o corpo igual ao de outra pessoa. Um nutricionista e/ou médico são os profissionais de saúde que podem avaliar o peso adequado de cada um. O tratamento adequado da obesidade varia de acordo com a gravidade da doença. No entanto, existem recomendações gerais adequadas para a grande maioria dos obesos: educação (ou reeducação) alimentar, atividade física e a participação familiar e comunitária durante o processo.

Educação ou reeducação alimentar? É preciso entender e aprender o significado e a importância de se comer bem, isto é, de trocar os maus hábitos por bons hábitos alimentares. Trata-se de um novo estilo de vida, de ampliar conceitos, mudar costumes. Não é nada fácil, mas é possível. É por isso que a educação alimentar é tão importante. Algumas orientações nutricionais são importantes para a educação alimentar. Veja: ∙∙ Faça pequenas mudanças no modo como você se alimenta e no seu nível de atividade física. Não comece com grandes alterações, vá passo a passo. Após o primeiro pequeno sucesso, estabeleça um novo objetivo e prossiga. ∙∙ Experimente alimentos e preparações novas, especialmente se forem à base de frutas e verduras. Comece por aquele alimento que você nunca experimentou. Ele pode ser gostoso e irá ajudar você a melhorar o seu consumo de nutrientes. ∙∙ Não desista ou fique pensando que você cumpriu ou não os seus objetivos em apenas uma refeição. O ideal é ter um plano diário, mas caso você exagere em uma refeição, coma menos na próxima. ∙∙ Aprecie todos os tipos de alimentos e preparações. Prefira uma dieta pobre em gordura e em colesterol e rica em frutas e verduras. Modere as quantidades de açúcares, sal e sódio. ∙∙ Beba, no mínimo, oito copos de água por dia entre as refeições. Caso consuma bebida alcoólica, faça-o com moderação. ∙∙ Estabeleça horários fixos para se alimentar.Divida a alimentação em cinco ou seis refeições (café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), reduzindo a quantidade consumida em cada uma delas.

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Prefira ambientes agradáveis para fazer as refeições e beba bastante água durante o dia.

∙∙

Prepare o prato com toda a quantidade de alimentos a ser consumida, para ter o controle da quantidade que vai comer. Coma primeiro os vegetais crus e folhosos, como o alface e a rúcula, pois eles promovem uma sensação de saciedade mais rápida. Isso fará com que sua fome diminua e você coma os outros alimentos em menor quantidade. Siga o guia da pirâmide dos alimentos, consumindo as porções para cada grupo de alimentos de acordo com a idade (veja mais detalhes no texto sobre alimentação saudável). Prefira ambientes agradáveis para fazer as refeições e evite assistir televisão enquanto come.

Essas são apenas algumas orientações gerais. A obesidade, como já mostramos, é uma doença e como tal deve ser orientada e tratada pelo profissional adequado, neste caso o nutricionista ou médico.

Distúrbios alimentares Um distúrbio alimentar é uma doença que causa transtornos graves na dieta diária, como comer quantidades extremamente pequenas ou consumir alimentos em excesso. Angústia severa ou preocupação com o peso corporal ou a forma física podem também caracterizar um transtorno alimentar.

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Em termos de saúde, o consumo exagerado de calorias e o controle exagerado de ingestão de alimentos indicam problemas graves, com comprometimento físico e psicológico, e ambos precisam de tratamento.

Distúrbios alimentares, frequentemente, aparecem durante a adolescência ou na idade adulta jovem, mas também podem se desenvolver durante a infância ou mais tarde. Os transtornos alimentares mais comuns incluem a anorexia nervosa, a bulimia nervosa e o transtorno da compulsão alimentar periódica. Os distúrbios alimentares afetam homens e mulheres, e são doenças médicas tratáveis. Geralmente coexistem com outras doenças como depressão, abuso de drogas ou distúrbios de ansiedade.

Tipos de distúrbios alimentares Anorexia nervosa: caracterizada por magreza extrema (emagrecimento) e pelo medo intenso de ganhar peso a pessoa apresenta extrema seleção ao comer. O indivíduo pode enxergar uma imagem distorcida de si, ou seja, mesmo tendo ficado esquálido ainda continua a enxergar-se acima do peso. Normalmente, os indivíduos apresentam autoestima fortemente influenciada pela percepção do peso corporal, uma negação da gravidade do baixo peso corporal e falta de menstruação. A anorexia pode ser detectada de maneira mais fácil que a bulimia, pois a pessoa apresenta uma perda de peso rápida e muito exagerada. Bulimia nervosa: é um distúrbio alimentar que tem por característica episódios recorrentes e frequentes de ingestão de grandes quantidades de

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Dietas e distúrbios alimentares

comida e sem controle sobre esses episódios. Essa compulsão alimentar é seguida por um comportamento para compensar tais excessos tais como vômito forçado, uso excessivo de laxantes ou diuréticos, jejum, exercício excessivo ou uma combinação destes comportamentos. Transtorno da compulsão alimentar periódica: é a perda do controle sobre sua alimentação. Ao contrário de bulimia nervosa, períodos de compulsão alimentar não são seguidos por purgação, excesso de exercício ou jejum. Como resultado, as pessoas com transtorno de compulsão alimentar muitas vezes estão acima do peso ou obesas.

Tratamentos adequados A bulimia e a anorexia advêm de uma insatisfação com a aparência física. A pessoa se torna dependente de uma vida com privações, em busca de atingir o peso ideal. Ambos têm natureza psicológica e devem ser tratados ao mesmo tempo por um médico especialista e um psicólogo. Nutrição adequada, redução do exercício excessivo e interrupção dos comportamentos purgativos são as bases do tratamento. Formas específicas de psicoterapia ou terapia de grupo e medicação são eficazes para muitos transtornos alimentares. Em casos mais crônicos, é importante um plano de tratamento adaptado às necessidades individuais. Alguns pacientes também precisam ser hospitalizados para tratar dos problemas causados pela desnutrição ou para garantir que eles comam o suficiente se estiverem muito abaixo do peso.

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Nutrição e dietética

CAPÍTULO

03 NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

INTRODUÇÃO Nós somos o que comemos e, por essa razão, devemos nos preocupar com nossa alimentação, que deve ser equilibrada, balanceada, em qualquer época de nossas vidas. O melhor remédio para manter uma boa saúde é a alimentação, aliada a bons hábitos como, por exemplo, a prática regular de uma atividade física. Mas o que significa uma alimentação balanceada? Significa compor a dieta com alimentos certos, nas quantidades adequadas. Isso é mais simples do que parece; quanto mais variada for a dieta diária, mais nutrientes o organismo receberá para manter a saúde e bem-estar. Para ter uma alimentação saudável não é preciso excluir “coisas gostosas”, mas é preciso saber equilibrar evitando os exageros e o consumo frequente de alimentos altamente calóricos. Uma dieta balanceada deve ser fonte dos macro e micronutrientes que o organismo necessita. A alimentação saudável deve ser equilibrada entre os diferentes grupos de alimentos, variada e colorida. Vejamos agora dicas importantes para uma nutrição saudável.

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Noções básicas de nutrição e dietética Na prática alimentar cotidiana de pessoas com excesso de peso, parece haver uma atração por alimentos com alto teor de gordura e açúcar (salgados, frituras, bolos, doces...). Destaca-se que a preferência por açúcar também está ancorada na história do Brasil. A sacarose e outros carboidratos agem como sedativos, elevando os níveis de serotonina; assim, a satisfação associada ao prazer que estes alimentos conferem, intensificam a preferência por alimentos doces. Não comemos somente nutrientes, comemos afetos, prazeres, saúde, ansiedades, doces lembranças do passado. Assim, a reeducação alimentar deve ser gradativa, negociando as substituições alimentares, despertando novos prazeres, sugerindo alimentos, preparações saudáveis, mas também acessíveis, prazerosas e bonitas, considerando os aspectos econômicos, culturais e sensoriais do sabor e da aparência. É preciso descobrir o quanto uma alimentação rica em alimentos de baixa densidade calórica (frutas, legumes e verduras, leguminosas, cereais integrais, leite e derivados, carnes com pouca gordura) pode ser saborosa. A orientação alimentar é uma ferramenta de grande utilidade tanto para promoção de hábitos alimentares saudáveis quanto para a prevenção e o controle do excesso de peso. Para facilitar o controle do peso, o ritmo metabólico pode ser favorecido pelo fracionamento das refeições. Recomenda-se o consumo de quatro a seis refeições por dia (desjejum; merenda; almoço; lanche; jantar e ceia), evitando consumo de grandes volumes de alimentos em uma única refeição e intervalos prolongados entre as refeições. A substituição de refeições como o almoço e o jantar por lanches não é recomendada, por não contemplar os diversos nutrientes necessários. Em alguns casos, o lanche pode ser mais calórico e, por conter pouca fibra, sua digestão é mais rápida, diminuindo o tempo de sensação de saciedade. É possível comer um grande volume de alimentos e ingerir poucas calorias ou comer uma pequena porção de alimentos e ingerir muitas calorias, dependendo da densidade energética de cada alimento. A quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras presentes nos alimentos é que determina a densidade energética do alimento ou da refeição. Geralmente, os alimentos com maior densidade energética desequilibram a alimentação porque são muito calóricos e pobres em vitaminas, minerais, fibras e água.

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Nutrição e dietética

O açúcar age como sedativo, elevando os níveis de serotonina; assim, a satisfação associada ao prazer que estes alimentos conferem intensifica a preferência por alimentos doces.

Tão importante quanto a quantidade de calorias é a variedade dos alimentos que ingerimos. Uma alimentação monótona (composta diariamente pelos mesmos alimentos) poderá ocasionar a falta ou o excesso de alguns nutrientes, facilitando o aparecimento de doenças. Cada grupo de alimentos fornece nutrientes específicos e essenciais à manutenção do organismo, nenhum grupo é mais importante do que outro. Em cada refeição deve-se procurar contemplar um alimento de cada grupo, porém a quantidade de porções indicada depende do metabolismo de cada indivíduo. Em seguida vamos conhecê-los.

Cereais, tubérculos e raízes Grupo dos alimentos ricos em amido, fonte de energia, que devem ser consumidos com o propósito de repor a energia gasta no desempenho das atividades diárias. Este grupo é a principal fonte deste nutriente e por isso deve compor entre 45 e 65 % do valor energético total diário. Os amidos são encontrados nos cereais integrais ou refinados (arroz, milho, trigo, aveia, cevada, centeio e cereais matinais), nas farinhas (arroz, fubá, trigo, mandioca e aveia), nas massas (macarrão, pão, entre outros) e também nas raízes e tubérculos (batata inglesa e doce, inhame, mandioca e cará).

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Ricos em amido e fonte de energia, os cereais, tubérculos e raízes devem ser consumidos com o propósito de repor as energias diárias.

Um alimento deste grupo deve estar presente em cada refeição. Os cereais integrais, por serem também uma importante fonte de fibras, devem sempre que possível fazer parte da alimentação diária. Fazem parte deste grupo os biscoitos, porém seu consumo é desestimulado por conterem alto teor de sódio e gordura.

Açúcar simples O açúcar simples também é fonte de carboidratos. Recomenda-se uma ingestão inferior a 10% do valor energético total diário, pois é um alimento que possui alta densidade energética e é rapidamente digerido no estômago. É recomendável usar uma pequena quantidade no preparo de alimentos e consumir moderadamente doces em geral, biscoitos, coberturas de bolos e bebidas açucaradas (refrigerantes, refrescos artificiais).

Frutas, legumes e verduras Estes alimentos atuam como reguladores do metabolismo, favorecendo uma série de funções orgânicas necessárias para o crescimento normal e para manutenção da saúde. Têm papel relevante na formação dos ossos e outros tecidos, sendo importantes fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, sendo recomendado o consumo diário de maior variedade possível.

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Frutas, verduras e legumes têm papel relevante na formação dos ossos e outros tecidos, sendo recomendado o consumo diário de maior variedade possível.

A recomendação da OMS é de que sejam consumidos diariamente pelo menos 400g de frutas, legumes e verduras, essa informação é corroborada pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, o qual recomenda o consumo diário de seis porções desses alimentos distribuídos da seguinte forma: pelo menos três porções de frutas e três de legumes e verduras. Não há problema em ultrapassar a quantidade mínima recomendada, uma vez que estudos demonstram que quanto maior a participação de calorias advindas deste grupo na alimentação, mais saudável será a dieta. Outra recomendação importante é o consumo de alimentos com cores diferentes, o que vai garantir a variedade alimentar, com diferentes nutrientes e sabores.

Carnes (bovinos, suínos, aves e peixes) e ovos Seu consumo deve ser estimulado nas grandes refeições, dando preferência a carnes magras: boi, peixe, aves sem pele, carne branca de porco e ovos. A recomendação de ingestão é de uma porção/dia num plano alimentar de 2.000 calorias. Estes alimentos são ricos também em gorduras e colesterol, por isso, devem ser consumidos com moderação. Ressalta-se que o uso de vísceras, carnes salgadas e gordurosas; e de embutidos tais como salsicha, linguiça, presunto, entre outros, devem ser evitados.

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Estes alimentos são ricos também em gorduras, e colesterol, por isso, devem ser consumidos com moderação.

As carnes são também excelentes fontes de ferro. O ferro é usado para transportar o oxigênio no sangue. A prevalência de anemia ferropriva no Brasil é alta, especialmente entre crianças, adolescentes, mulheres em idade fértil e gestantes. Assim, na alimentação saudável, devem estar presentes, diariamente, alimentos que são fonte de ferro heme como as carnes e outros que contenham ferro não heme como produtos de origem vegetal, tais como o ovo e o feijão. Para melhor aproveitamento dos nutrientes, estes alimentos devem ser consumidos com fontes de vitamina C.

Leite e derivados Além de ser fonte de proteína de alto valor biológico, leite e derivados são os maiores fornecedores de cálcio. Os produtos lácteos são os queijos, requeijões, iogurtes e coalhadas. Dietas ricas em leite ou produtos lácteos ajudam na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso, podendo reduzir o risco de osteoporose. O consumo de produtos lácteos é especialmente importante para a saúde óssea, durante a infância e a adolescência, que ainda está em formação. Os adultos devem preferir os produtos com baixo teor de gordura, desnatados ou versões light.

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Dietas ricas em leite ou produtos lácteos ajudam na formação de ossos e dentes saudáveis.

Feijões e outros alimentos vegetais ricos em proteínas As leguminosas são grãos contidos em vagens ricas em tecido fibroso. Os grãos secos como o feijão, lentilha, grão de bico e soja, embora sejam considerados proteínas incompletas, quando consumidos junto a cereais tais como o arroz, milho e trigo realizam combinações proteicas de valor semelhante ao das proteínas completas. Consumir arroz e feijão diariamente faz parte de uma alimentação saudável. Algumas espécies de grãos podem ser consumidas quando ainda verdes (ervilhas e vagens). A soja é comumente utilizada na produção de derivados como o produto leitoso de soja, o queijo tofu, a farinha de soja e o seu resíduo, que é sobra da preparação do leite, com a qual é feita a “carne de soja”. Entretanto, recomenda-se que ela deva ser, preferencialmente, consumida em grão.

Óleos e gorduras Este grupo é a principal fonte de lipídeos, fornecendo energia, ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis. Entre 15 e 30% das calorias diárias devem ser fornecidas por este grupo. As gorduras que se apresentam sólidas à temperatura ambiente, como manteiga e banha, são de origem animal, chamadas de saturadas e ricas em colesterol.

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Gorduras líquidas à temperatura ambiente são de origem vegetal. Quando estas gorduras vegetais sofrem um processo chamado de hidrogenação (como na margarina e no creme vegetal), são transformadas em gordura vegetal hidrogenada ou gordura trans. Os exageros de gordura na alimentação, além de elevar o seu valor energético total, podem levar à obesidade, à elevação do colesterol total e suas frações e à resistência à insulina. Os óleos, em geral, como óleo de oliva (azeite de oliva), soja, canola, girassol, algodão e milho são fonte de gordura insaturada e, como qualquer alimento de origem vegetal, não contêm colesterol, podendo ser usados para cozinhar. Em relação à quantidade de óleo no ambiente doméstico, recomenda-se o uso de uma lata ou frasco de 900ml ao mês para uma família de quatro pessoas. Exceções dentro do grupo dos óleos vegetais são os óleos de coco e de palma, que possuem gordura saturada em sua composição. Para o uso cotidiano, deve ser evitado o óleo de coco. Estudos comprovam que o óleo de palma (azeite de dendê) e seus subprodutos, além de serem fontes de vitamina A, já tiveram seu consumo associado a melhoras do perfil lipídico, com diminuição e/ou produção de níveis normais de colesterol total e elevação dos níveis de HDL - colesterol. A forma de utilização da gordura em preparações interfere no valor calórico total diário. Assim, deve-se estimular o uso de preparações como saladas, refogados, ensopados, cozidos, assados, grelhados, com a utilização moderada de óleo ou azeite. Frituras em geral devem ser evitadas. SAÚDE EM AÇÃO Gordura Trans É uma gordura formada por meio de um processo de hidrogenação natural (na gordura de animais ruminantes) ou industrial. A gordura vegetal hidrogenada é um tipo específico de gordura trans produzido pela indústria. O processo de hidrogenação industrial que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente é utilizado para melhorar a consistência dos alimentos e o tempo de “prateleira” de alguns produtos. Estas gorduras estão presentes na maioria dos alimentos industrializados, em concentrações variáveis. A gordura trans (hidrogenada) é prejudicial à saúde, podendo contribuir para o desenvolvimento de algumas doenças crônicas como dislipidemias. De acordo com a OMS não se deve consumir mais do que 2 gramas/dia.

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Os óleos, em geral, são fonte de gordura insaturada e, como qualquer alimento de origem vegetal, não contêm colesterol, podendo ser usados para cozinhar.

Proteínas Estes três grupos (carnes, leite e feijões) representam a fonte principal das proteínas, que têm como função a construção de tecidos, músculos, estrutura óssea e cartilagens no corpo humano. Cerca de 10 a 15% do consumo calórico da alimentação diária devem ser fornecidos por este grupo de alimentos. Destaca-se que a necessidade de proteína no início da vida é muito maior do que na vida adulta, devido ao intenso ritmo de crescimento. O mesmo acontece em situações específicas, como a gravidez, a amamentação, a recuperação de cirurgias ou de acidentes e a prática profissional de esportes. As proteínas são constituídas de aminoácidos. Quase todos os aminoácidos são produzidos pelo corpo, com exceção dos aminoácidos essenciais, que estão presentes nos alimentos consumidos. Assim, as proteínas podem ser completas e incompletas de acordo com a presença destes aminoácidos essenciais. As proteínas completas são consideradas de alto valor biológico e são provenientes das carnes de boi, peixes, aves e também de ovos, leite e derivados. As proteínas incompletas são provenientes dos alimentos de origem vegetal como feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha seca e sementes oleaginosas.

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Fibras Há dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis em água. As fibras insolúveis ajudam o intestino a funcionar melhor, pois retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. As principais fontes são os farelos de trigo, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, casca de frutas como maçã, pêra e legumes e verduras como ervilha fresca, cenoura crua entre outras. Já as fibras solúveis, depois de ingeridas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminadas pelas fezes. Dessa forma, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue. São encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos de aveia, de cevada, de arroz, nas frutas, legumes e verduras. Os vegetais apresentam compostos que têm a capacidade de modificar processos celulares, com efeitos fisiológicos protetores. As frutas, legumes e verduras são potentes antioxidantes naturais tais como uvas vermelhas, maçã, tomate, cereja, amora, morango e jabuticaba, vegetais verdes escuros e alaranjados, batata, berinjela, cebola, alho, grãos como soja e aveia. Destaca-se que alguns alimentos deste grupo são também ricos em potássio, tais como laranja, banana, couve, água de coco, que podem prevenir cãibras, reduzir o risco de desenvolver cálculos renais e ajudar a diminuir a perda óssea, indicados a todos, em especial, aos portadores de hipertensão arterial.

A composição de uma dieta saudável Uma alimentação, quando adequada e variada previne deficiências nutricionais e protege contra doenças infecciosas, porque é rica em nutrientes que podem melhorar as defesas do organismo. Nutrientes são compostos químicos encontrados nos alimentos que têm funções específicas, funcionam associadamente, e se dividem em: macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais). Em uma dieta normal, para pessoas que não apresentam problemas de saúde que exijam a restrição de alguns alimentos, a composição dos nutrientes para uma dieta equilibrada deve ser:

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0-60% de carboidratos (massas, arroz, feijão, pães...), o que 5 corresponde a mais da metade das calorias diárias. De preferência, ingira os carboidratos integrais; 12-20% de proteínas (carnes, leite, queijos e ovos); 20-25% de lipídeos/gordura (óleos, manteiga, margarina...) deve-se atentar para a qualidade das gorduras e dar preferência às de origem vegetal.

Três grupos de alimentos compõem uma dieta saudável: ∙∙ Alimentos energéticos: são os que fornecem energia para a realização de todos os trabalhos do nosso corpo, desde a manutenção de nossos batimentos cardíacos, até a realização de atividades física intensas. Carboidratos e lipídeos fazem parte deste grupo de alimentos. ∙∙ Alimentos construtores: atuam na produção dos tecidos que estão em constante renovação como o cabelo, a pele, as unhas e os músculos. Os construtores também produzem anticorpos, transportam oxigênio e nutrientes para o sangue, além de regularem o equilíbrio da água. Os principais são as proteínas encontradas nas carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, nozes, feijão, soja e lentilha.

Uma boa alimentação deve conter mais elementos da base e pouca quantidade dos alimentos do topo.

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limentos reguladores: são os que ajudam a metabolizar as A proteínas, os carboidratos e as gorduras. Entram aqui os minerais (cálcio e ferro, por exemplo) e as vitaminas que são divididas em dois grupos: – Vitaminas solúveis em água: vitamina C e as vitaminas do complexo B, que precisam ser consumidas diariamente, uma vez que o corpo não consegue estocá-las; – Vitaminas solúveis em gorduras: vitaminas A, D, E, e K, possíveis de serem armazenadas.

Cada uma destas vitaminas é encontrada num grupo específico de alimentos, que em uma dieta equilibrada tem suas necessidades facilmente supridas.

Os pilares de uma alimentação saudável Quer uma alimentação saudável sem muito mistério? Procure seguir os três conceitos abaixo: ∙∙ Moderação: qualquer alimento pode estar presente na alimentação diária. Não existem alimentos bons ou ruins. Tudo depende da quantidade e frequência com que são consumidos. Aqueles com maior teor de açúcar e gordura devem estar presentes em quantidades menores e poucas vezes na semana.

Uma dieta equilibrada garantirá a manutenção de todas as funções do organismo.

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Variedade: é preciso comer diariamente diferentes tipos de alimentos, com representantes de todos os grupos, para que sejam garantidos os nutrientes necessários ao adequado funcionamento e desenvolvimento do organismo, sem carências ou excessos alimentares. Equilíbrio: refere-se à quantidade balanceada dos diferentes alimentos, para que aquilo que é consumido diariamente forneça a proporção correta de nutrientes necessários à saúde.

MAIS SAÚDE Alimentos diet e light e adoçantes O termo diet refere-se ao produto que apresenta restrição de algum tipo de nutriente, principalmente de açúcar, mas também pode ser isento de gorduras, proteínas, sódio e outros. Inicialmente, esses produtos foram desenvolvidos “sem açúcar” para os diabéticos, mas, com o tempo, os alimentos foram se diversificando e passaram a atender uma série de outras necessidades de saúde e de estética. De outra forma, o termo light só pode ser usado para designar alimentos que apresentem uma redução calórica ou de outros componentes de pelo menos 25% em relação ao produto original. Para que isso seja feito, há uma redução na quantidade de algum nutriente, como carboidratos, gorduras, proteínas ou sódio. Mas atenção: isto não significa que esses produtos não contenham açúcar, portanto não devem ser consumidos pelos diabéticos, a não ser que tenham escrito no rótulo “Sem adição de açúcares”. Tanto os produtos diet quanto os light podem apresentar um valor calórico significativo. Em alguns casos, um produto diet pode ser até mais calórico do que o não diet. Um bom exemplo é o chocolate diet, em cujo processo de produção é retirado o açúcar e aumentada a quantidade de gordura. A preocupação excessiva da sociedade com o excesso de peso e a existência de doenças que provocam alterações específicas na dieta despertou o investimento de indústrias alimentícias em pesquisas que resultaram na criação de inúmeros produtos com características especiais, como é o caso dos alimentos “diet” e “light”. Com relação aos adoçantes dietéticos, os obesos devem preferir aqueles não calóricos. Pessoas com pressão alta devem escolher adoçantes que não possuem sódio na sua composição e assim por diante. É bom consultar um nutricionista ou médico para mais esclarecimentos.

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CAPÍTULO

04 ATIVIDADE FÍSICA

INTRODUÇÃO A melhor maneira de controlar o peso é a combinação de dieta com exercícios físicos e não apenas um ou outro. O ideal é fazer um pouco de atividade física todos os dias, ou pelo menos três vezes por semana. Você não precisa ficar várias horas fazendo exercícios e suando sem parar. “Pegar pesado” é para os atletas. A prática regular de atividades físicas proporciona uma série de benefícios, como por exemplo: aumenta a autoestima e o bem-estar, alivia o estresse, estimula o convívio social, melhora a força muscular, contribui para o fortalecimento dos ossos e para o pleno funcionamento do sistema imunológico. Além disso, é um importante fator de proteção contra a obesidade, o diabetes, as doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e alguns transtornos mentais. Portanto, fazer atividade física é uma ação prioritária na promoção de hábitos saudáveis. Atualmente, a OMS recomenda a prática de atividades físicas, de intensidade leve ou moderada, diariamente ou na maior parte dos dias da semana, sendo que, para a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer, a recomendação é de pelo menos 30 minutos e, para o controle do peso, de pelo menos 60 minutos diários de atividade física. Essas atividades podem ser praticadas de forma contínua (30 ou 60 minutos seguidos) ou acumuladas ao longo do dia. Ficar parado é que não dá!

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Benefícios da atividade física Na promoção da prática regular de atividade física, é fundamental adotar um estilo de vida mais ativo em seu cotidiano. Além disso, é importante, também, encontrar atividades físicas prazerosas. Só desta forma esta prática se tornará regular e sustentável. Aqui estão alguns benefícios da prática regular de atividade física: ∙∙ Contribui para o bom funcionamento dos órgãos, principalmente o coração. ∙∙ Diminui a ansiedade, o estresse e a depressão. ∙∙ Melhora o humor e a autoestima. ∙∙ Diminui em 40% as chances de morrer por doenças cardiovasculares e ajuda na prevenção e no controle dessas e de outras doenças, como diabetes, hipertensão arterial, osteoporose, problemas respiratórios, etc. ∙∙ Contribui para o funcionamento normal dos mecanismos cerebrais de controle de apetite, de modo a trazer um equilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia. ∙∙ Aumenta a perda de gordura (gasto energético) e melhora a sua distribuição corporal. Também aumenta a massa magra corporal (músculos).

A prática regular de atividades físicas proporciona uma série de benefícios: aumenta a autoestima e o bem-estar, alivia o estresse, melhora a força muscular, contribui para o fortalecimento dos ossos e para o pleno funcionamento do sistema imunológico.

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Atividade física

Se não houver problemas de saúde, os exercícios físicos devem fazer parte do cotidiano de todas as pessoas. É bom consultar um médico antes de encarar esse novo estilo de vida.

Tipos de esportes aeróbicos e anaeróbicos A diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos, de maneira abstrata e muito simples, está no consumo de oxigênio. Todo exercício, durante seus primeiros minutos, é anaeróbico. Somente após algum tempo de exercício, em baixa/média intensidade e longa duração (como a caminhada, por exemplo) é que o sistema aeróbico estará ativado, e aí entra o consumo de oxigênio. É por isso que, durante uma corrida, sentimos aquele cansaço enorme durante os primeiros 5, 10 minutos, e depois parece que “acostumamos”.

Exercícios aeróbicos Os exercícios aeróbicos trabalham uma grande quantidade de músculos de forma rítmica. Aeróbico significa “com oxigênio”, portanto, usam o oxigênio no processo de geração de energia dos músculos e também para queimar gordura e glicose. Nessa queima é produzida a adenosina trifosfato, responsável por transportar energia para as células. São feitos em um determinado nível de intensidade, por um período contínuo, e estimulam a função dos sistemas cardiorrespiratório, vascular e o metabolismo. Esse tipo de exercício é mais indicado para a perda de peso, pois depois de um determinado tempo o organismo passa a utilizar os lipídios como a principal fonte de energia, para que os estoques de carboidratos sejam preservados. Mas tanto os exercícios aeróbicos como anaeróbicos aceleram o metabolismo, portanto os dois auxiliam o emagrecimento. Os principais exercícios aeróbicos são: Caminhada De todos os exercícios aeróbicos, a caminhada é a que mais reúne vantagens e só não é acessível para quem tem determinadas limitações físicas. Portanto, se você já tem uma rotina de atividades físicas ou está apenas começando, não importa! A caminhada é indicada para todos, cada um faz o ritmo de acordo com o que consegue e, de forma progressiva, vai aumentando a intensidade e a velocidade da caminhada.

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Essa atividade não tem custo algum, pode ser realizada por pessoas de qualquer idade e praticamente em qualquer lugar. Não é necessário ter nenhuma prática, nem treinamento, e melhor ainda é ter uma companhia para que o percurso se torne menos cansativo e mais agradável. Caminhe com uma postura ereta, use roupas leves para que não impeçam a transpiração natural, e tênis acolchoados com palmilhas que deixem os pés confortáveis para a caminhada. Corrida A corrida usual, com treinamento para a prova de corrida meia maratona, também é uma ótima opção para a prática de exercícios. Mas é necessário ter um bom condicionamento físico, pois ela exige mais do corpo. Depois de um tempo de corrida, o coração começa a bater mais forte e as células precisam de mais oxigênio e nutrientes para que funcionem bem e deem resistência, por isso nos cansamos. O início da corrida é bem exigente, pois o corpo ainda não está adaptado ao esforço que será requisitado. Caso não haja preparação física, rapidamente você se sentirá cansado e ofegante. Para evitar esse estado é importante prestar atenção na respiração. O ideal é respirar de forma lenta e profunda, para que o oxigênio seja absorvido melhor, inspire em dois tempos pelo nariz, e solte o ar em dois tempos pela boca.

Algumas pessoas começam a correr de modo amador e adquirem tanto gosto pelo esporte que começam a participar de maratonas.

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Atividade física

Para conseguir correr grandes distâncias, é necessário começar pelas pequenas. Após atingir um bom ritmo de caminhada, corra um pouco no final do percurso, nem que sejam 100 metros, e aos poucos, vá aumentando essa distância. A corrida é um exercício completo, mexe com todos os músculos do corpo. E para garantir ainda mais vantagem, assim como na caminhada, use roupas leves e tênis acolchoados que amorteçam o impacto dos pés contra o solo. Ciclismo Além dos benefícios que todos os exercícios aeróbicos oferecem, pedalar também é uma ótima opção para enrijecer as coxas e o bumbum, combater à flacidez e melhorar a circulação. Qualquer pessoa pode praticar, basta saber andar de bicicleta. Assim como diversos outros exercícios, comece aos poucos e vá progredindo, aumentando a distância, a velocidade e a marcha, para que fique mais pesada e assim exija mais da musculatura. É importante se preocupar com a postura na hora de pedalar, ajuste o banco na altura da extensão das pernas, para que a coluna fique reta e o abdômen um pouco contraído. Natação A natação é indicada para todas as idades. É uma ótima opção para desenvolver a resistência muscular, cardiorrespiratória e aumentar o condicionamento físico. Ao nadar, todos os músculos do corpo se movimentam, mas para a musculatura dos braços, pernas, costas e abdômen, o efeito é ainda maior, pois se movimentam juntos, de forma constante e intensa. Muitos optam pela natação, pois é um esporte muito agradável para ser praticado, que parece cansar menos por ser na água, mas na verdade exige muito do corpo e proporciona ótimos resultados. O ideal é praticar de duas a três vezes por semana, por mais ou menos 45 minutos. Além desses tipos de exercícios aeróbicos, existem muitos outros como dançar, pular corda, jogar futebol, hidroginástica etc. Na academia Para substituir a caminhada, a corrida e a bicicleta, existem aparelhos na academia que possuem a mesma função, como a esteira e a bicicleta ergométrica e tem também alternativas, como o jump, body

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Na academia ou ao ar livre, o ideal é praticar exercícios aeróbicos três vezes por semana.

pump e step jump. O jump são movimentos coreográficos em cima de uma pequena cama elástica. O body pump é uma aula de exercícios aeróbicos acompanhada com pesos, barras e anilhas, e o step é uma sequência de exercícios aeróbicos, em cima de uma plataforma.

Exercícios anaeróbicos Os exercícios anaeróbicos utilizam uma forma de energia que não depende do uso do oxigênio, são atividades de curta duração e de grande intensidade, e muitos são direcionados apenas para alguns músculos. Normalmente, o foco dos exercícios anaeróbicos é o aumento da massa muscular, da força e o enrijecimento. Não basta apenas emagrecer, é necessário também ter um desenvolvimento muscular, para que, após eliminar a gordura, o corpo não fique flácido e sim com curvas definidas. Além disso, quanto mais músculos, maior a velocidade com que se queima gordura, pois o corpo precisa de mais energia. Os saltos, corridas de cem metros rasos, arremesso de peso, enfim, todos os exercícios feitos por movimentos rápidos e de alta intensidade, são anaeróbicos. Mas o principal e mais praticado hoje é a musculação.

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Atividade física

Musculação A musculação é a atividade anaeróbica mais praticada. A musculação é uma série de exercícios de curta duração, com alta intensidade e normalmente com carga. É a opção que mais trabalha e define os músculos, por isso existem tantas pessoas que passam horas na academia, para ganhar tamanho, definição e o corpo “escultural” tão desejado. Mas é preciso ter atenção, pois devido à grande intensidade dos exercícios e por serem específicos a cada parte do corpo, qualquer erro ou prática de forma incorreta, pode causar lesões, rompimento de músculos, ligamentos, dores na coluna, postura incorreta etc. Por conta disso, é importantíssimo ter um profissional ao lado, para que oriente cada exercício. Além de orientar, o treinador monta uma série de exercícios de acordo com suas capacidades físicas e com o seu objetivo, e essa série vai mudando com o tempo. A série é uma programação que define quais os aparelhos que você irá usar durante o período, qual o peso de cada um e a sequência. É fundamental que antes de começar a musculação seja feita uma avaliação física e alguns exames, para verificar se está tudo correto e se é necessário ter algum cuidado especial durante o treino. Para pessoas que possuem pressão alta, doenças cardíacas e circulatórias, diabetes, ou qualquer outra doença que traga sérios riscos, é preciso ter atenção e acompanhamento redobrado. Listamos, resumidamente, as principais diferenças e alguns exemplos de exercícios aeróbicos e anaeróbicos: Atividades aeróbicas: ∙∙ Os exercícios aeróbicos são aqueles que aumentam o consumo de oxigênio e a frequência cardíaca durante sua prática. ∙∙ São exercícios de longa duração, contínuos, porém de baixa ou moderada intensidade. ∙∙ Como exemplos, podemos citar corrida, caminhada, dança, natação, andar de bicicleta ou patins. ∙∙ Nestas atividades os braços e as pernas se movimentam de forma cíclica e contínua, o que leva ao aumento da frequência cardíaca e respiratória. ∙∙ Auxiliam na queima de gordura, ajudando a eliminar os quilos extras. ∙∙ São responsáveis por aumentar o pique, já que fortalecem a capacidade pulmonar, elevando a resistência à fadiga.

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elhoram a qualidade do sono e o humor, devido ao aumento M da produção do neurotransmissor serotonina e, por isso, ajudam a diminuir o estresse e a ansiedade. Fortalecem o sistema imunológico e o sistema cardiorrespiratório.

Atividades anaeróbicas: ∙∙ Os exercícios anaeróbicos são de alta intensidade e curta duração. ∙∙ A fadiga muscular surge mais rapidamente e os exercícios são realizados de forma interrompida, para intercalar períodos de descanso com períodos de atividade. ∙∙ Envolvem esforços intensos, realizados por um número limitado de músculos. ∙∙ São exercícios de força e resistência, como é o caso da musculação para hipertrofia (ganho de massa muscular) das flexões de braços e abdominais (que contam com o peso do próprio corpo) e esportes de luta como o jiu-jitsu. ∙∙ Entre os benefícios estão o aumento da força e da resistência de tendões e ligamentos; redução da gordura e aumento da massa muscular. Por este motivo os exercícios anaeróbicos fazem parte da rotina de qualquer atleta. ∙∙ Para esportistas moderados, os exercícios anaeróbicos atuam melhorando a força muscular e, consequentemente, diminuindo o risco de fraturas e lesões articulares. ∙∙ A prática é recomendada inclusive para a terceira idade e mulheres na menopausa, pois os movimentos de resistência aumentam a densidade óssea, o que auxilia na prevenção da oesteoporose. Além disso, durante esta fase pode ocorrer perda de massa muscular (conhecida como sarcopenia).

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Referências ACSM. Prova de esforço e prescrição de exercícios. Rio de Janeiro: Revinter, 1994. AIRES, M.M. Fisiologia 2. Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1999. BARBOSA, J. H. P. Educação física em programas de saúde. In: Curso de Extensão Universitária Educação Física na Saúde.Batatais, São Paulo: Centro Universitário Claretiano-CEUCLAR, 2001. BERNE, R. B, LEVY, M. N. Tratado de Fisiologia Humana. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000. GUYTON, A.C., HALL, J.E. Tratado de Fisiologia Médica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2002 McARDLE, W. D., KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1986. POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. São Paulo: Manole, 2000. RAFF, H. Segredos em Fisiologia. Porto Alegre: Artmed, 2000. Cadernos e Manuais do Ministério da Saúde BRASIL, Ministério da Saúde. Cadernos de Atenção Básica – Prevenção clínica de doença cardiovascular e renal crônica. Disponível em :< http://www.sbn.org.br/pdf/cadernosAtencao/14_Prevencao_ DCV.pdf>. Acesso em: 25 mai. 2015. BRASIL, Ministério da Saúde. Cadernos de Atenção Básica – Obesidade (2006). Disponível em :< https://www.nestle.com.br/nestlenutrisaude/Conteudo/diretriz/Atencao_obesidade.pdf >. Acesso em: 25 mai. 2015. BRASIL, Ministério da Saúde. Cadernos de Atenção Básica – Obesidade (2014). Disponível em :< http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/caderno_38.pdf >. Acesso em: 25 mai. 2015. Revistas e Periódicos Pesquisados: Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde - http://periodicos. ufpel.edu.br/ojs2/index.php/RBAFS Revista Jopef - http://www.revistajopef.com.br/

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Sobre as autoras Maria Isabel Silva Mestre em Biologia Funcional e Molecular pela UNICAMP, Especialização em Gestão Pública em Saúde pela Universidade Federal de Uberlândia (UFU), Especialista em Medicina Tradicional Chinesa, Especialista em Fisiologia do Exercício, Graduada em Fisioterapia pelo Centro Universitário do Triângulo. Como pesquisadora, atuou como Colaboradora de Projetos na UNICAMP e FACISABH (Faculdade de Ciências Sociais Aplicadas de Belo Horizonte), onde desenvolveu pesquisas nas áreas de Formação de Professores, Segurança do Trabalho e Ergonomia, Pedagogia Empresarial, Gestão Ambiental e Políticas Públicas. Tem experiência na área de Educação, ministrando disciplinas para cursos técnicos da área de Saúde e Segurança do Trabalho. No Ensino Superior, dedica-se à Graduação e à Especialização nas áreas de Saúde, Educação e Administração. Como fisioterapeuta destaca-se pela atuação em Fisioterapia do Trabalho, atuando como consultora e auditora empresarial na área de Saúde Ocupacional, Ergonomia (análise/laudos, perícia, biomecânica e fotogrametria) e desenvolvimento de projetos de gestão qualidade de vida, promoção à saúde, gestão de pessoas e gestão empresarial. Na área clínica, tem experiência em Ambulatorial em Terapias Manuais, Fisioterapia geral (ênfase em Reumatologia e Geriatria) e Fisioterapia Preventiva (coletiva e do trabalhador).

Paloma Mansini Basso Mestre em Engenharia Civil pela UNESP e Bacharel em Geografia. Atua como consultora na área ambiental, segurança e saúde do trabalhador, e revisora técnica de projetos na área ambiental e de responsabilidade social de empresas nacionais e multinacionais. É gestora de pessoas, atuando na captação de equipe, otimização de projetos e elaboração de quesitos na área ambiental e educacional.

Tatiana Catelli Bacharel em Comunicação Social pela Universidade Estadual de Londrina (UEL). Atua como jornalista e na produção de texto e conteúdo para Guias de Saúde, Materiais Educativos, entre outros. Integrou a equipe de autores da coleção Cidadania em Ação (Meca Editora/Eureka Editora) assinando os volumes sobre Sustentabilidade, Orientação Sexual e Dengue.

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