10 Estratégias Ergogênicas Nutricionais para “Durante” o Exercício Físico

Q introdução

A realização de um exercício físico no Brasil normalmente implica a produção de certa quantidade de suor, que, dependendo de alguns fatores internos, como idade e sexo, ou externos, como temperatura e umidade, pode variar entre 250mL e 3L por hora.1 O aporte de líquidos deve nortear-se por três eixos centrais de preocupação:

1. Antes do exercício físico.

2. Durante o exercício físico.

3. Depois de finalizado o exercício físico.

Em cada um desses momentos centrais (antes, durante e depois do exercício), os objetivos são diferentes. A hidratação realizada nos momentos que antecedem o exercício visa garantir que o praticante inicie sua atividade física com seus estoques de água corporal totalmente preservados (eu-hidratado). É muito comum observar, principalmente em atletas, que se inicie o treino em um estado de desidratação já existente,2 o que prejudicará a resposta termogênica durante o exercício.

Durante o exercício, é muito comum que a perda de líquido seja maior que o volume consumido. Assim, o objetivo principal é tentar evitar ao máximo que a desidratação imposta pelo exercício atinja valores acima de 2% da massa corporal (MC), valor considerado crítico para se iniciar uma queda de rendimento.1,2

Ainda durante o exercício, o aporte de bebidas isotônicas, a depender do tempo e do tipo de atividade, representa estratégia fundamental, para manter os níveis de glicemia sanguínea em valores de normalidade e repor parte dos minerais perdidos, principalmente o sódio.

Finalizado o exercício, os objetivos se concentram em restaurar a homeostase hídrica o mais rápido possível e, juntamente com carboidratos (CHO), repor o glicogênio muscular e hepático, além de manter os níveis glicêmicos em níveis de normalidade. Atualmente, tem sido recomendado também, nessa fase, o consumo de proteínas para acelerar a recuperação tecidual (síntese de proteínas musculares).3 Este capítulo terá como foco central as ações ergogênicas nutricionais que podem ser executadas durante o exercício físico, com foco especial na hidratação.

Q Plano de trabalho para o desenvolvimento de estratégia de hidratação

Tem-se muito bem estabelecido que hidratação inadequada pode afetar negativamente o desempenho, tanto físico1,2,4 quanto mental.2 Evitar estado de desidratação implicará a capacidade de manter certo nível de performance. Existe uma infinidade de situações que ocorrem e que vão nortear planos completamente diferentes, sendo necessário estudo inicialmente minucioso dessas condições. Com base nessa análise, é possível estabelecer qual será a estratégia de hidratação a ser adotada. A Figura 10.1 apresenta uma lista de fatores que devem ser levados em conta.

A National Athletic Trainers’ Association2 e o ACSM (2016)4 apresentaram recomendações bastante interessantes sobreo tema de hidratação. Outros trabalhos, como de Racinais et al. (2015),5 Maughan & Shirreffs (2010),6 da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

(SBME, 2009)7 e da Federação Espanhola de Medicina do Esporte,8,9 também podem servir de base para uma análise mais aprofundada. Contudo, existem alguns pontos que as diretrizes não mencionam, mas que são importantes na hora de se estabelecer a estratégia de hidratação e que também serão abordados neste capítulo.

Um ponto a ser destacado refere-se à conscientização e à educação, pelo atleta ou praticante de exercício, de que se hidratar é fundamental.2 É razoavelmente frequente encontrar praticantes de atividades físicas não competitivas10 e atletas10-12 em ambiente de treino e/ou competição que simplesmente não se hidratam, gerando, assim, na maioria das vezes, um quadro de desidratação significante,

Elementos de análise

Características individuais

Sexo

Idade

Preferências

Hábito de consumo

Glândulas sudoríparas

Perda mineral

Perda hídrica

Características do exercício

Tempo de duração

Intensidade

Regras

Logística de apoio Competição ou treinamento Tipo de exercício

Condições ambientais Calor Umidade Índice de estresse térmico Vento Altitude

Estratégia de hidratação

Formas de intervenção

Intervalo de tempo entre as bebidas

Quantidade de bebida oferecida

Temperatura do líquido oferecido Tipo de bebida (água × isotônicos)

Eletrólitos

Necessidade de outros ingredientes

Bebidas isotônicas

Quantidade de carboidratos

Tipo de carboidratos

Quantidade de eletrólitos

Momento Antes Durante Depois