Los Hospitales Vithas Perpetuo Internacional y Vithas Medimar Internacional
ofrecen consejos a los corredores para los días previos a la Media Maratón
SERVICIO DE FISIOTERAPIA DEL HOSPITAL VITHAS MEDIMAR ALICANTE
Un error que se comete muy frecuentemente es realizar entrenamientos fuertes los días previos a la carrera, cuando realmente el entrenamiento duro debe estar hecho. No es recomendable hacer el esfuerzo el último día. Incluso descansar totalmente los últimos 2-3 días. Durante los dos o tres días previos de la carrera debes descansar y realizar entrenamientos muy suaves. No más de un tercio de los kilómetros de la carrera y a un ritmo un poquito inferior del nuestro de carrera. E l día previo a la prueba puedes rodar unos 20 minutos con diferentes cambios de ritmo, no realizar sprints. L a noche anterior no cenes abundantemente, es aconsejable cenar algo de hidratos de carbono como por ejemplo un plato de pasta o arroz con un poco de verdura. No hagas experimentos, toma siempre alimentos que ya hayas probado, nunca cosas nuevas, lo mismo para el desayuno del día de la prueba. E l desayuno es mejor tomarlo dos horas antes de la prueba. No obs-
tante, se puede comer una pieza de fruta o barrita de cereales y tomarla 20 minutos antes de la salida.
dejar salir a todos los corredores que tenemos delante y empezar poco a poco.
D ebemos dormir bien la noche de antes. Despertarnos por la mañana con tiempo para poder prepararnos. Ducharnos, ir al baño, desayunar con tiempo…. Una ducha de agua caliente previa a la carrera es muy recomendable para “calentar” músculos.
Tener una buena previsión del tiempo que queremos hacer es fundamental para tener un buen éxito. Debemos recordar que la primera parte de la carrera tenemos que hacerla a un ritmo más tranquilo que la segunda, sino podemos venirnos a bajo y no terminarla. Busca el globo con tu ritmo de carrera (tu marca previsible) y pégate a él, así no te despistarás ni harás esfuerzos innecesarios.
Un consejo para ganar tiempo es que te vistas en casa con todo lo necesario: con la ropa que vamos a correr, zapatillas, dorsal con los imperdibles, así te asegurarás de no dejarte nada antes de empezar la carrera. Realiza un calentamiento previo de unos 15 minutos con un trote suave más una serie de estiramientos de miembros inferiores y de espalda. Si la participación es muy numerosa, entra con tiempo para colocarte en tu franja de salida. U na vez den el pistoletazo de salida, y sobre todo en carreras multitudinarias, debemos saber que no podemos salir todos de golpe, debemos
Aunque durante la carrera hay avituallamientos, es importante llevarse algo de comida como por ejemplos dátiles o gel de glucosa por si fuera necesario. Prevención cardiaca: recomendamos la realización de un reconocimiento médico-deportivo exhaustivo en un centro especializado al menos una vez al año y sobre todo si se han cumplido más de 35 años. En el centro le aconsejarán el más recomendable según su edad, entrenamiento, y patologías previas.
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MEDIA MARATÓN ALICANTE
ABRIL 2018
