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Entrena tu alimentación
ALIMENTACIÓN ENTRENA TU ALIMENTACIÓN EN LOS DEPORTES DE LARGA DURACIÓN
Los deportes de larga duración o de fondo son aquellos en los cuales se debe trabajar a baja intensidad durante un tiempo prolongado, contando con una mayor participación por parte del metabolismo energético aeróbico, dado que se requiere un consumo de oxígeno elevado. Entre ellos podemos encontrar deportes como: maratón, triatlón, ultraresistencia, natación en aguas abiertas
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> Cada vez más los deportistas de pruebas de larga distancia se preguntan cómo afrontar las competiciones a nivel nutricional. Pero ¿es tan importante la alimentación qué llevemos?
Es cierto que es imprescindible la intervención nutricional en este tipo de deportes, dado que optimizará el estado nutricional del deportista y maximizará el efecto de sus entrenamientos con el fin de lograr el máximo rendimiento. Pero no hay que olvidar que cada persona presenta unos requerimientos y necesidades por lo que es importante que se consulte a un profesional de la salud como es el dietistanutricionista para que pueda realizar un plan nutricional individualizado que se ajuste a cada uno de nosotros.
> ¿En qué momento debemos preocuparnos por nuestra alimentación?
Cuanto antes mejor. Es importante que junto con nuestro entrenamiento deportivo comencemos también a entrenar nuestros hábitos alimentarios. Debemos prestar atención a nuestra alimentación antes, durante y después de entrenar y/o competir. En este tipo de deportes, el glucógeno es quien actúa como sustrato energético limitante en nuestro cuerpo, por lo que el estado de sus reservas iniciales, así como un ahorro durante la carrera, permiten que podamos evitar estados de hipoglucemia y fatiga. Aunque no todos los deportes recorren la misma distancia ni presentan la misma duración, siendo necesario valorar las demandas energéticas de la persona en función de las características de la prueba.
> Alimentación días antes de la competición
Durante los días previos a la competición debemos realizar un incremento en nuestro consumo de hidratos de carbono con el objetivo de optimizar los almacenes de estos con el fin de llegar a la
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competición con una reserva energética máxima. Sería suficiente con comenzar con esta carga 48-72h antes del evento, con una cantidad que oscilará entre 5-12g/kg peso corporal. Junto a ello, no debemos olvidar mantener una correcta hidratación para ayudar a la mejora de estas reservas. La medición del peso corporal en combinación con la medición de la concentración de la orina mediante el color de esta, permite detectar si se presenta un déficit de líquidos y controlar nuestras necesidades hídricas el día de la prueba.
> Alimentación el día de la competición
En función de la hora en que se realice la prueba se debe valorar la distribución de las comidas, destacando que la última comida más copiosa debe ser 3-4 horas antes de esta, manteniendo el incremento de hidratos de carbono. En caso de tomar algún alimento más en las horas cercanas al evento debe ser de tipo líquido, máximo hasta 50 min antes del comienzo de esta. No olvidar continuar con una adecuada hidratación entre 400-600ml aproximadamente. En este punto se debe tener en cuenta la reducción de fibra y grasa tanto previamente como durante el evento, evitando así la aparición de problemas gastrointestinales. Y recordar que los hábitos nutricionales deben ser adquiridos durante los entrenamientos y no debemos probar nuevos alimentos y/o suplementos el día de la prueba.
En el momento en que se comienza la prueba de larga duración, la ingesta se basará en la toma de hidratos de carbono (CHO), agua y sales en caso de ser necesarias (un factor a tener en cuenta es el ambiente externo). La toma de hidratos de carbono se establece en 30-60g/h en forma de glucosa:fructosa, pudiendo hacer uso de bebidas deportivas, geles o fruta entre otros. Junto con ello es importante la hidratación haciendo uso de agua (200ml cada 15min) y de bebidas de reposición que contengan una concentración de sodio entre 460-1150mg/L, o incorporar ese sodio mediante cápsulas. Es interesante que controlemos que nuestra pérdida de peso no sea mayor a un 2% ya que presentaríamos riesgo de disminución del rendimiento así como también la posible disminución de nuestras funciones cognitivas.
Una vez finalizada la competición no debemos olvidarnos de la recuperación nutricional. En ella será necesaria la toma de 1-1,2g de CHO/kg de peso, de fácil digestión como fruta, zumo o bebidas deportivas entre otros, junto con una pequeña parte de proteína en proporción 3-4:1 (CHO:proteína) que ayudaran a la mejora de la síntesis glucogénica. Además, deberemos hidratarnos en una proporción de un 150% del peso perdido.
¿Necesito tomar ayudas ergogénicas?
Las ayudas ergogénicas, o como coloquialmente conocemos de manera errónea como suplementos, no siempre son necesarias en la práctica deportiva. En el caso de se quiera hacer uso de algún tipo de ayuda ergogénica deberemos optar por aquellas que aparezcan clasificadas como “Grupo A”, es decir, aquellas cuyo efecto este demostrado científicamente. Dentro de este grupo, en los deportes de larga duración sería interesante la toma de cafeína, teniendo en cuenta que el pico máximo aparecerá a la hora de
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ser ingerida y que actuará como estimulante natural, modificando la percepción de esfuerzo/fatiga.
Destacar que los suplementos dietarios son aquellos que sirven para tratar o prevenir una deficiencia como es el caso de las vitaminas y los minerales. Estos micronutrientes sería de interés que se mantuvieran en continuo control cuando se realiza ejercicio físico, siendo necesario suplementar tan solo en el caso de que el deportista presente un déficit valorado mediante analítica sanguínea o un riesgo de aparición, en caso contrario no hay evidencia de que suplementar aumente el rendimiento. •••
Andrea Mascuñana Lara
Dietista - Nutricionista CV00577 Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte
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