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Índice
25ª S.SILVESTRE CIDADE DO PORTO 2018 Mensagem do Diretor da Runporto· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · pág. 5 Mensagem do Presidente da Câmara Municipal do Porto · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · pág. 7 Mensagem do CEO Liberty Seguros Portugal· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · pág. 11 Percurso Corrida 10 km · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · pág. 13 Percurso Caminhada 5 km· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · pág. 15 Informações· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · pág. 16 Esquema de partida· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · pág. 18 Entrevista José Regalo· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · pág. 21 Entrevista Mónica Gama· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · pág. 23 25 anos da S. Silvestre Cidade do Porto · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · pág. 26 Vencedores S. Silvestre Cidade do Porto· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · pág. 27 Correr no Inverno, alguns conselhos· · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · pág. 28
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25ª S.SILVESTRE CIDADE DO PORTO 2018
Jorge Teixeira Diretor da Runporto.com
T
udo começou a 31 de Dezembro de 1994. A 1ª S. Silvestre do Porto, este ano cumpre a sua 25ª. edição, o que muito me enche de orgulho. Se me perguntassem nessa altura se era possível este magnífico evento ter o prestígio que tem hoje, eu responderia, sim, e é o que se vê, a Liberty Seguros S. Silvestre do Cidade do Porto está já no coração de todos aqueles que nela participam. Centenas de milhares de participantes já a correram ou caminharam, muitas centenas de Campeões já também por ela passaram, Campeões da Europa, do Mundo e Olímpicos, nacionais e internacionais. Não vou enumerar todos com medo de me esquecer de alguns, mas vou relembrar os dois primeiros pódios, constituídos por José Regalo (Terbel) 1º, Joaquim Silva (SL Benfica) 2º, Carlos Monteiro (New Balance) 3º. No sector feminino, Mónica Gama (Maratona C. Maia) 1ª, Ana Paula Oliveira (Maratona C. Maia) 2ª e Jepkemoi Barsosio (Quénia) 3ª. Estes foram os seis primeiros/as magníficos/as que deram vida aquela que é hoje a Liberty Seguros S. Silvestre Cidade do Porto. Pouco menos de 400 atletas terminaram a 1ª. edição, mais de 10.000 é o recorde nacional que ainda nos pertence
como a prova mais participada de Portugal. É, de facto, motivo de enorme orgulho, ver a pujança deste evento. A todos quantos têm participado na Liberty Seguros S. Silvestre do Porto Cidade do Porto, os meus sinceros agradecimentos, com a promessa de que iniciaremos um novo ciclo rumo aos 50 anos de S. Silvestre do Porto, efeméride que acontecerá certamente.
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Rui Moreira
Presidente da Câmara Municipal do Porto
A
corrida de São Silvestre do Porto cumpre este ano a sua 25.ª edição e os parabéns dividem-se tanto pelo organizador, que sempre acreditou e persistiu neste sonho, como pelos muitos milhares de participantes, amadores e profissionais, que fizeram a sua história ao longo dos anos, transformando-a na mais participada entre todas as que se realizam no país. Em todo o caso, mais do que os impressionantes números, importa mesmo destacar o espírito único que se vive nesta prova e entre todos os atletas, desde a partida até à chegada do último concorrente… e mesmo noite dentro. Quem já assistiu ou participou no passado, sabe que nenhuma outra corrida se compara a esta em termos de ambiente e convívio entre todos os atletas. Mesmo apesar do frio e, às vezes, até da chuva, este é sempre o pelotão mais numeroso e animado de todo o ano. Aos milhares de participantes que se inscrevem na corrida ou na caminhada, juntam-se ainda os muitos familiares,
amigos e populares que se distribuem ao longo do percurso, nos passeios ou nas janelas de sua casa, para aplaudir e incentivar os atletas. A São Silvestre do Porto é, de facto, um espetáculo único, num cenário único e numa época única. É, sem dúvida, a grande festa desportiva do ano e mais um momento marcante na nossa cidade. A todos, umas boa prova e votos de um excelente 2019.
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Rogério Bicho
CEO Liberty Seguros Portugal
O
ano de 2018 aproxima-se do fim e a cidade do Porto com a Liberty Seguros volta a receber uma das provas mais emblemáticas – a S. Silvestre que celebra a sua 25ª edição. As ruas da Invicta voltam a receber os milhares de participantes, numa das provas mais aguardadas do ano, onde o principal é participar, a correr ou a caminhar com o mesmo espírito salutar de prática de estilos de vida saudáveis e em família que une todos os atletas. Para a Liberty Seguros, mais uma vez é com grande honra que patrocinamos e emprestamos o nosso nome a um evento desta dimensão e relevância. Uma prova especial pela data, uma vez que se realiza próximo da passagem do ano e torna a experiência do running diferente e especial pela envolvência festiva da paisagem urbana com as suas luzes de natal e forma tão calorosa com que sempre o Porto acolhe. Será um evento com muitas surpresas preparadas pela organização! Aproveitamos para agradecer a todos os praticantes e atletas, que entusiasticamente aderem a esta grandiosa corrida e lhe conferem todo o carisma espelhando a perseverança e força de vontade na prática desportiva, em que apesar de ser uma época de férias, fazem questão de estar presentes trazendo muitos as suas famílias. Agradecimento também à cidade do Porto pela forma como recebe a Liberty Seguros em todos os eventos e em particular nesta corrida. À organização Runporto e a toda a equipa que trabalha neste evento e se entrega com toda a dedicação e profissionalismo à sua realização e tornam a S. Silvestre do Porto prova
de excelência e referência para a cidade e para o país, o nosso especial agradecimento. A todos, desejamos os votos do maior sucesso, que a prova decorra em segurança e com elevado espírito desportivo e boa disposição. Juntos celebramos as bodas de prata da S. Silvestre do Porto! Votos de um excelente ano 2019!
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Informações
Guarda-Roupa
Local: Gabinete do Munícipe (Avenida dos Aliados) Horário de funcionamento: 17h às 20h15
Quilómetros que ajudam
Ainda com o espírito solidário característico desta época do ano, na 25ª Liberty Seguros S. Silvestre Cidade do Porto irá realizar-se uma recolha de alimentos para a Legião da Boa Vontade (LBV). No levantamento do dorsal (Alameda Shopping), os participantes podem levar o seu contributo (enlatados, arroz, açúcar, massa, bolachas, comida de bebé (papas), azeite, óleo, entre outras coisas) para que a LBV ajude os que mais necessitam nesta quadra natalícia.
Live Tracking
O serviço de Live Tracking vai estar disponível para a Corrida (10 km) e permite fazer o acompanhamento em tempo real dos atletas durante a prova. Basta aceder ao QR Code ou ao site www.runporto.com, através de um computador, smartphone ou tablet. Ao pesquisar o nº do dorsal ou o nome do participante, pode localizar-se o progresso de um atleta, familiar ou amigo, ao longo do percurso, permitindo ainda a partilha automática da evolução do participante no percurso nas redes sociais (facebook e twitter). Este serviço é gratuito.
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Esquema de partida
Metro do Porto - Estação Trindade, Aliados ou S. Bento
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Entrevista José Regalo José Regalo é um ex-atleta olímpico, professor de educação física, treinador e dirigente federativo. Foi também o grande vencedor da primeira edição da S. Silvestre Cidade do Porto, em 1994. Como foi vencer a primeira edição da S. Silvestre Cidade do Porto? Foi um dia inesquecível pelo significado que representou para mim vencer na minha cidade do coração a 1ª S. Silvestre do Porto, pelo facto de ter vencido em representação do clube que representava (TERBEL) e organizava a prova, e, não menos importante, por ter sido obtida numa fase de relançamento da minha carreira a que não foi alheio a aposta de Jorge Teixeira / Terbel. Quando terminou a 1ª edição da S. Silvestre Cidade do Porto, juntamente com 391 atletas, pensou que esta poderia tornar-se na maior S. Silvestre do país? Naquele tempo talvez fosse difícil dizer ou afirmar que sim. No entanto, não tinha dúvidas que seria um projeto com pernas para andar pelo seu enquadramento na cidade do Porto, na vontade das gentes do Porto e do norte em ter uma S. Silvestre de grande nível, tal como já acontecia a sul, mais concretamente na Amadora, e pelo empreendedorismo, capacidade, ambição do Sr. Jorge que nunca escondeu qual seria o caminho da S. Silvestre do Porto, ou seja: ser a melhor e mais participativa de Portugal.
Apesar de já ter terminado a sua carreira no atletismo, mantém-se ligado à modalidade. O que continua a despertar o seu interesse no atletismo? Obviamente que como atleta tinha as minhas ambições de ficar na história e no palmarés em cada competição que entrasse. Hoje, enquanto treinador, a minha motivação e objetivo é a obtenção de resultados de eleição, em todas as competições, nos mais diversos níveis (Internacionais e nacionais) e poder contribuir para a formação, evolução, dos meus atletas de referência quer ao nível desportivo quer ao nível da cidadania.
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Entrevista Mónica Gama Mónica Gama, uma das mais notáveis atletas portuguesas do fim dos aos oitenta e início dos de noventa, nas várias vertentes do meio fundo e fundo, foi a primeira vencedora feminina da S. Silvestre Cidade do Porto. Como foi vencer a primeira edição da S. Silvestre Cidade do Porto? Vencer a primeira S. Silvestre do Porto foi uma sensação indescritível. Não só por ser a primeira edição, mas também por ser na cidade invicta. Na altura, as S. Silvestres mais importantes do país, eram na zona de Lisboa. Foi muito importante, e motivo de orgulho para mim, nortenha, o início de uma competição com um cariz tão importante, na tão bela cidade do Porto. Já não falando do apoio popular ao longo da mesma, que fez jus ao verdadeiro espírito do norte. Em 1994, na estreia da S. Silvestre Cidade do Porto, apenas 25 atletas femininas chegaram à linha de meta. O ano passado terminaram 2.214. Este crescimento traduz a realidade da participação feminina nas corridas? De 1994 até hoje, houve uma grande evolução a nível de mentalidades. Não só relativamente à consciencialização da importância do desporto na qualidade de vida das pessoas, mas também à mudança de valores, mais propriamente ao papel da mulher na sociedade. Nos dias de hoje vêm-se muitas mulheres a fazerem desporto, quer sozinhas, quer acompanhadas, o que não se via nessa altura. Pelo menos de uma forma tão intensa.
Apesar de já ter terminado a sua carreira no atletismo, mantém-se ligada à modalidade? Neste momento, estou ligada à modalidade somente como acompanhamento dos meus filhos, que praticam. É um bocadinho, o reviver o passado. E é engraçado, pois muitos dos atletas da altura também estão na mesma situação.
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25 anos S. Silvestre Cidade do Porto A corrida mítica da cidade do Porto comemora o seu 25º aniversário, uma data marcante e que merece uma celebração especial. Muito mais que uma corrida, a Liberty Seguros S. Silvestre Cidade do Porto é uma festa do atletismo, onde o convívio entre milhares de atletas, amigos e famílias é a parte mais importante. Numa noite que foi memorável, esta corrida que tem uma dimensão popular muito vincada, foi pela primeira vez para as ruas da Invicta a 31 de dezembro de 1994, sob um imenso temporal. José Regalo foi o primeiro grande vencedor desta primeira edição, terminando os 10 km em 27m43s. No setor feminino, a estreia foi marcada pela vitória de Mónica Gama aos 32m42s. Muitas foram as personalidades do atletismo que fizeram questão de fazer parte deste festejo de fim de ano. Alguns dos maiores fundistas da história do atletismo português já participaram e venceram a prova, dos quais destacamos Rui Pedro Silva, o grande recordista de vitórias da prova, oito, seis das quais consecutivas, Fernanda Ribeiro, detentora do maior número de vitórias, quatro, no setor feminino, Conceição Ferreira, Carlos Monteiro, Paulo Catarino, Leonor Carneiro, Rui Silva, Jéssica Augusto, Sara Moreira, Salomé Rocha, Catarina Ribeiro, Filomena Costa e Rui Teixeira.
Pelo terceiro ano consecutivo, o evento foi distinguido com 5 estrelas pela Associação Europeia de Atletismo. A mais participada S. Silvestre em Portugal, tem a marca “Quality Road Race” que garante que a prova tem “um nível elevado de segurança pessoal e patrimonial e serviços de alta qualidade”. A maior S. Silvestre do país festeja as bodas de prata na noite de 30 de dezembro de 2018 e convida todos a participar, seja a correr, caminhar ou apoiar os atletas nas ruas, neste que é um dos eventos com mais empatia popular da cidade do Porto. Vamos todos escrever mais uma página da história da Liberty Seguros S. Silvestre Cidade do Porto!
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Vencedores Liberty Seguros S. Silvestre Cidade do Porto Vencedores Masculino
Ano
Nome
Feminino Marca
Nome
Marca
1994
José Regalo
27:43
Mónica Gama
32:42
1995
Carlos Monteiro
31:33
M. Conceição Ferreira
36:52
1996
Luke Kipkosgei
29:10
Iulia Negura
33:21
1997
James Moiben
29:09
M. Conceição Ferreira
34:02
1998
Worku Bikila
28:39
Fernanda Ribeiro
33:26
1999
John Korir
28:31
Genet Gebregiorgis
33:47
2000
Paulo Catarino
29:22
Fernanda Ribeiro
33:12
2001
James Getande
32:06
Fernanda Ribeiro
37:51
2002
Wilson Kenei Kiprono
28:40
Marina Bastos
33:14
2003
Pius M. Muli
28:45
Rosa Jepchumba
33:52
2004
Festus K. Langat
28:48
Catherine Kirui
32:02
2005
Benson Kipcumba
29:24
Leonor Carneiro
34:03
2006
Peter Muriuki
30:00
Fridah Domongole
33:56
2007
Rui Silva
29:48
Jéssica Augusto
33:20
2008
Rui Silva
29:31
Sara Moreira
33:54
2009
Rui Pedro Silva
29:53
Sara Moreira
33:12
2010
Rui Pedro Silva
29:17
Fernanda Ribeiro
34:58
2011
Rui Pedro Silva
28:34
Carla Salomé Rocha
32:24
2012
Rui Pedro Silva
29:16
Catarina Ribeiro
33:40
2013
Rui Pedro Silva
29:07
Carla Salomé Rocha
32:23
2014
Rui Pedro Silva
29:48
Filomena Costa
33:36
2015
Rui Teixeira
30:14
Sara Moreira
33:43
2016
Rui Pedro Silva
30:21
Catarina Ribeiro
33:13
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Rui Pedro Silva
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Carla Salomé Rocha
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Correr no Inverno, alguns conselhos Dr. Basil Ribeiro
Correr a S. Silvestre é, acima de tudo, uma diversão. Existem alguns participantes que partem para ganhar, mas a grande maioria privilegia a participação e o convívio. A caminhada de 5 km e a corrida de 10 km não são, certamente, dificuldades de maior para quem está habituado a caminhar ou correr. Contudo, existem algumas precauções que os participantes podem tomar para que com mais alegria e mais conforto esta prova.
1. EXAME MÉDICO
Nesta introdução importa dar realce ao exame médico que todos deveriam fazer antes de enveredar pela prática do atletismo, de modo regular ou casual, como poderá o caso dos muitos inscritos. Importa assegurar que se está em condições para participar nesta corrida. Também será o momento para aconselhamento, nomeadamente a correção dos fatores de risco de doença cardiovascular (tabaco, hipertensão arterial, diabetes, obesidade, entre outros).
2. HIDRATAÇÃO
A exposição ao frio pode causar perdas de líquido de até 2% a 5% do peso corporal, por quatro razões principais: · A pessoa tem diminuição da ingestão espontânea de líquidos, porque considera não ser necessário, pois a desidratação não é problema que se coloque naquele contexto, para além do frio bloquear a sensação da sede. Tal significa que se sente menos sede perante o estado de desidratação já adiantado;
· Há tendência em urinar mais, o que não tem a ver com eventual ingestão exagerada de líquidos; · Em ambiente frio perde-se muita água pela respiração, devido ao ar frio que entra pelo nariz; · Poderá haver grande volume de sudação decorrente do exercício ou da corrida, principalmente por parte daquelas pessoas que usam quantidade de roupa ou material impermeável, tipo nylon, o qual faz efeito de estufa. A desidratação que se desenvolve impede o corpo de controlar a temperatura corporal, que sobe mesmo em ambiente frio, originando um estado de hipertermia, com consequências médicas, para além das do rendimento. As regras da hidratação são universais e aplicam-se em todo o tipo de ambiente. Nas 4 horas que antecedem a corrida beber entre 350 e 500 ml de água. Tal permite hidratar e urinar o eventual excesso de líquido entretanto ingerido. Se duas horas antes do início da prova a urina ainda for de cor escura, não tiver a cor amarelo-palha, deve reforçar-se a hidratação, bebendo cerca de 250 ml de água ou de bebida desportiva. Depois, durante a corrida, e se houver hidratação prévia adequada, provavelmente não será necessária hidratação adicional, a menos que a taxa de sudação seja. Neste caso, a ingestão de cerca de 150 ml de água ou de bebida desportiva de 20 em 20 minutos será certamente suficiente e ajudará a que a boca e garganta não fiquem muito secos em consequência do ar frio.
3. ALIMENTAÇÃO
Na S. Silvestre existe uma Caminhada de 5 km e uma Corrida de 10 km, distâncias relativamente curtas, que não co-
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25ª S.SILVESTRE CIDADE DO PORTO 2018 locam problemas neste capítulo da alimentação. Não será necessário fazer uma grande refeição antes do início das provas, pelo que se deve adotar um lanche realizado entre as 15h30 e as 16h00. O lanche deve incluir alimentos sem gordura (nada de queques, croissants ou de bolos de arroz!) e com muitos hidratos de carbono. A seguir, antes da partida, e se for necessário, pode comer-se uma barra energética ou uma banana média muito madura (as que têm pontos negros são as melhores!). Durante a curta corrida não será necessário comer, mas aconselha-se à ingestão periódica de uns goles de uma bebida desportiva. Não esquecer que grande parte da energia necessária para a corrida resultou do armazenamento dos açúcares no músculo (glicogénio) que ocorreu no dia anterior.
4. PROTEÇÃO DO FRIO – CORPO Na corrida de S. Silvestre não estará certamente muito frio, pelo que não será necessário transportar muita roupa. Muita roupa torna pessoa inchada e dificulta a corrida. É aconselhável usar várias camadas de roupa em vez de duas camisolas muito grossas. O objetivo é criar almofadas de ar quente entre as várias camadas de roupa, aumentando bastante o isolamento térmico. Também a passagem do suor para fora, para longe da pele, atravessando as várias peças de roupa, é favorecida com esta estratégia. Depois, se se aquecer bastante em resultado da corrida e da camada de roupa, é sempre possível ir tirando peças de roupa de modo a ficar mais confortável. Deve-se manter o corpo o mais seco possível, o que melhorará a capacidade de isolamento e aumentará o conforto. Para os membros inferiores pode usar-se algo também feito de polipropileno ou licra se sentir, de facto, frio. Em conclusão: usar camadas de roupa, em número de acordo com o conforto individual, sendo a que está junto ao corpo feita em fibra de polipropileno (e não de algodão) e a mais externa com capacidade de reflexão do ar/vento.
5. PROTEÇÃO DO FRIO – CABEÇA
Embora a cabeça corresponda a uma pequena percentagem da superfície corporal, constitui uma zona de grande arrefecimento. De um modo geral, o uso de um chapéu leve de material sintético, que promova a eliminação do suor e não cause comichão, é suficiente. Para temperaturas mais adversas considerar uma proteção feita de lã. A proteção do pescoço, principalmente da face anterior, sobre a qual se faz sentir mais o ar frio e o vento, não deve ser descurada. A gola alta impede a perda direta de calor para o meio ambiente, impede a ação gelada do frio sobre a pele e evita a entrada de ar frio para o tórax. As orelhas e o nariz colocam problemas adicionais, já que têm pequeno volume para a grande área de exposição. Tal significa que o calor da pequena massa corporal é insuficiente para aquecer tão extensa área cutânea, pelo que devem ter especial atenção deve, para os proteger, basta cobri-los. O barrete usado para a cabeça pode ser prolongado abaixo das orelhas. A pele da cara é muito sensível e exposta. Os lábios ainda o são mais. Tapar a cara está indicado nos ambientes com temperaturas muito baixas, mas a aplicação de vaselina nos lábios, no nariz e nas maçãs do rosto para prevenir a ação agressiva do (vento) sobre a pele é um método eficaz. As peças de roupa que cobrem simultaneamente a cabeça e cara são muito úteis em ambientes mais gelados. Para além da proteção contra o frio, proporcionam a inspiração de ar ligeiramente mais aquecido. Contudo, não serão certamente necessárias para a corrida de S. Silvestre.
6. PROTEÇÃO DO FRIO - MÃOS
Perde-se muito calor pelas extremidades (mãos e pés), o qual é fundamental para manter a temperatura corporal em nível confortável. As luvas parecem ser o meio mais adequado, mas nos dias de muito frio, ou quando se brinca na neve, as luvas sem dedos, nas quais o polegar está separado dos restantes dedos, são melhor opção, já que os outros quatro
25ª S.SILVESTRE CIDADE DO PORTO 2018 dedos aquecem-se uns aos outros. E se estiver muito frio é ainda possível usar por dentro uma luva normal, não de algodão, mas de material que não acumule o suor, como é o caso do polipropileno, ou a lã. Para aqueles que têm má circulação e são fustigados pelas frieiras, que são problemas circulatórios graves e dolorosos, o melhor tratamento é o uso de luvas.
7. PÉS No tempo frio, os dedos dos pés ficam com pouca circulação sanguínea, pelo que chega lá pouco sangue quente para os aquecer: aquecemos demasiado pouco os dedos em relação ao calor que eles perdem para o meio ambiente muito frio, gelado. É necessário proteger os dedos dos pés. Antes de calçar as meias, os pés devem ser bem secos. As meias devem permitir a eliminação/evaporação do suor e manter os pés aquecidos. As meias de algodão são muito más, enquanto as de polipropileno são as desejadas. Por outro lado, nem sempre as mais grossas são a melhor opção.
8. PULMÕES E BRÔNQUIOS Correr em ambiente frio, inalando o ar frio, é um dos mecanismos provocadores duma reação dos brônquios, simulando a reação asmática. A maioria das pessoas não diagnosticadas nem se apercebe desta anormalidade porque se habituou a esta incapacidade e sentem-se como normais. O ar frio e seco agride e seca as vias aéreas, altera o ambiente local, as quais reagem estreitando-se e diminuindo o calibre. Nos atletas não diagnosticados, e também para proteção das vias aéreas dos pulmões e para conforto individual, recomenda-se inspirar o ar pelo nariz, o que faz com que o ar inalado seja aquecido e humificado e os pós fiquem retidos no nariz. A ingestão regular de líquidos é outra medida importante para a prevenção da desidratação das mucosas que revestem as vias aéreas.
9. EQUILÍBRIO E QUEDAS Correr ao final a tarde ou de noite coloca problemas de visibilidade e de perceção do solo onde se colocam os pés. Correr em grupo e com pouca luz natural ou luz artificial insuficiente não permite visualizar eventuais incómodos da via pública, como sejam pequenos buracos, objetos abandonados ou passeios mais elevados. O piso escorregadio, as descidas e o tipo de piso (paralelos lisos, por exemplo), são mais alguns fatores de risco de queda ou de lesão. Quando todos estes fatores se congregam importa redobrar a atenção, evitar correr em grupos, perdendo-se a visibilidade do solo, privilegiar os pisos mais aderentes, especialmente nas descidas, e estudar o percurso nos dias anteriores ao da corrida.
10. APÓS A CORRIDA OU CAMINHADA A primeira obrigação é proteger-se do frio, da chuva e das suas consequências: mudar para roupa seca e quente caso tal seja necessário. Troque de calçado se as sapatilhas estiverem molhadas. Depois vem a recuperação das reservas energéticas esgotadas durante a prova. É muito importante logo na primeira hora começar a hidratar e a comer alimentos de absorção rápida: pão com marmelada ou compota, bolachas tipo Maria, flocos de cereais e barras energéticas, são alguns exemplos. Depois, ao jantar, coma algo de fácil digestão, para o que basta eliminar as comidas com muitas gorduras, ignorar os molhos e as comidas mais pesadas, assim como o consumo excessivo de álcool. Todo o organismo está cansado e agradece que não lhe sobrecarregue o aparelho digestivo, pois o sangue faz falta à recuperação muscular e do fígado. Para muitos o dia seguinte será dia de trabalho, pelo que é aconselhável ficar em casa, descansar o corpo e a alma.
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