BENEFICIOS Y TIPS PARA PREPARARLA
Las 5 dietas más popuLares
Y SUS MEJORES PLATILLOS
COME LIGERO SIN SACRIFICAR EL PLACER
t rends aL imenticios para 2025 p.18
¿Son realmente sanos?
Descubre los alimentos que te engañan
Esto es apenas una probadita de todo lo que encuentras en la edición de Cocina Fácil:
ESCAPARATE BENEFICIOS TIPS DE COCINA
Noticias P. 04
Burritos de jamón P. 16
Fetuccini de calabacitas con salsa de queso P.26
TIPS DE COCINA
Dieta Keto P. 35
Dieta Vegetariana P. 39
Berenjena P. 06
Avena con manzana y canela P. 17
Alimentos que no son tan saludables P. 08
Trends nutrición 2025 P. 18
Cómo cocer al vapor P. 12
Curry de verduras P. 23
PARA EMPEZAR
Desayunos ligeros: Aguacate en pan tostado P. 15
Pimientos rellenos de quinoa P. 24
Molletes ligeros P. 16
Calabaza rostizada con jocoque y menta P. 26
Chayotes rellenos P.27
Dieta Paleo P. 36
Natilla de matcha P. 41
Crema de zarzamora con cúrcuma y jengibre P. 28
Dieta DASH P. 37
Té negro con cereza y limón P. 41
Calabaza empanizada con dip de menta y yogur P. 30
Dieta Mediterránea P. 38
Té helado con canela P. 42
Verduras rostizadas con queso de cabra y albahaca P.31
Tortitas de zanahoria con Tahine P.32
Ceviche vegetariano P. 30
COCINA FÁCIL
Eloísa Duecker López
Directora Editorial
Alejandra Llicel Guerrero Castillo Coordinadora de Arte
Zuheyry Delgado Chávez Community Manager
Jacobo Jiménez Coordinador de redes sociales
EDITORIAL TELEVISA
Ángel Fuentes Islas
Director General
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© “COCINA FÁCIL”. Marca Registrada. Fecha de publicación: 01-01-2025. Revista mensual editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A DE C V., con domicilio en Av. Santa Fe 481, piso 10, Col. Cruz Manca, Alcaldía Cuajimalpa de Morelos, C.P. 05349, Ciudad de México. Tel. 55-4000-7609. Editor responsable: Ángel Fuentes Islas; Número de Certificado de Reserva de Derechos al Uso Exclusivo del Título: EN TRÁMITE, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título y Contenido: EN TRÁMITE, ante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex, S.A. de C V., con domicilio en calle Lucio Blanco N° 435, col. San Juan Tlihuaca, Alcaldía Azcapotzalco, C.P. 02400, Ciudad de México. Tel. 55-5230-9500. Distribución en Zona Metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México, A.C. con domicilio en calle Guerrero N° 50, col. Guerrero, Alcaldía Cuauhtémoc, CP 06350, Ciudad de México. Tel. 55-5591-1400. Impresa por: Servicios Profesionales de Impresión S.A. de C.V., ubicada en calle Mimosas Nº 31, Colonia Santa María Insurgentes, Alcaldía Cuauhtémoc, CP 06430, Ciudad de México. Tel. 55-5117-0100. EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos.”
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QUEMAR GRASA
pepino
1 tallo de apio
BAJAR LA PANZA
taza de avena
plátano
1 naranja limón
PERDER PESO
3 cdas de avena
taza de perejil
4 ciruelas pasas vaso de agua
REDUCIR CINTURA
1 manzana roja
plátano
1 cda de chía vaso de agua
1 taza de avena
1 cda de chía
250 ml de agua
1 cda de miel
1 taza de papaya
2 cdas de linaza
Para los amantes de la comida japonesa y el ramen, ya está abierto un nuevo lugar dentro de un famoso mercado en la Colonia del Valle, con una propuesta gastronómica innovadora que combina la riqueza de la cocina japonesa con la intensidad de los sabores mexicanos, Japi Ramen. Aquí el udon es su ingrediente estrella. Lo encontrarás tanto en un ramen, como en platillos salados y dulces. La recomendación para probar es el Okonomiyaki mexa, su versión de la “pizza japonesa” pero en forma de tortilla empalmada o taco sonorense.
Dónde: Mercado Lázaro Cárdenas en Pedro Romero de Terreros 55. Col del Valle Norte, Benito Juárez.
¿Quién no ha ido corriendo por un té para sentirse mejor? Así es, los tés siempre ayudarán a nuestro bienestar, ya lo decían y recomendaban las abuelas, así que este año ten a la mano los tés de Lagg’s que serán la opción para iniciar el año con energía, vitalidad y equilibrio, gracias a sus cuidadosas mezclas que aportan beneficios a tu cuerpo y mente.
En estos meses el clima es helado y tu piel es la primera que se ve afectada, cuando lavas trastes, cuando sales temprano, cuando quitas el polvo de la casa, todo esto hace que se llegue a resecar y agrietar la piel. Así que, con productos naturales puedes evitar la falta de hidratación. La línea de hidratantes de Dr. Akermans será una gran aliada para ti, cuenta con jabones y bálsamos de productos naturales, como el coco, la lavanda y el açai, que harán que tu piel se mantenga hidratada durante este frío mes.
Incorpora más vegetales: Trata de incluir al menos una porción en cada plato y experimenta con diferentes formas de cocinarlos para evitar la monotonía.
Opta por proteínas magras: Prefiere pollo, pescado, legumbres y tofu. Estos alimentos no solo son bajos en grasas saturadas, sino que también son ricos en nutrientes.
Hidrátate correctamente: Beber suficiente agua a lo largo del día es fundamental para mantener una buena digestión y un metabolismo eficiente.
LA BERENJENA ES UNA DE ESAS VERDURAS QUE, A MENUDO, PASA DESAPERCIBIDA, PERO TIENE UN POTENCIAL NUTRICIONAL
IMPRESIONANTE Y UNA VERSATILIDAD CULINARIA QUE LA CONVIERTE EN UNA EXCELENTE ALIADA PARA NUESTRA DIETA.
Este vegetal, de tonalidades moradas y textura carnosa, no solo es delicioso, sino que ofrece una serie de beneficios para la salud que la convierten en un ingrediente imprescindible en tu cocina. La berenjena es un alimento bajo en calorías, lo que la convierte en una opción excelente para quienes buscan mantener una dieta equilibrada y saludable. Además, contiene varios nutrientes esenciales:
FIBRA:
Rica en fibra dietética, ayuda a mejorar la digestión, regular el tránsito intestinal y a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
ANTIOXIDANTES:
Contiene antocianinas, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
VITAMINAS Y MINERALES:
Fuente de vitaminas B1, B6 y K. También de potasio, para fortalecer los músculos y el sistema nervioso.
BAJO EN CALORÍAS:
Con menos de 25 calorías por cada 100 gramos, la berenjena es ideal para todas las dietas de control de peso.
Puedes rellenar las berenjenas asadas con una mezcla de arroz, carne, legumbres o queso. Es un platillo reconfortante y lleno de sabor.
Es un excelente sustituto de la carne en platos vegetarianos debido a su textura carnosa. Puedes usarla en lugar de carne picada en hamburguesas o albóndigas para una opción más ligera y saludable.
Corta la berenjena en rodajas finas, colócala en una bandeja para hornear, agrega una capa de salsa de tomate y cubre con queso rallado. Hornea hasta que esté dorada y burbujeante.
En la cocina mediterránea y asiática, la berenjena se usa a menudo como base para salsas. Puedes añadirla a tu salsa de tomate para dar un toque de sabor extra, o mezclarla con tahini y ajo para hacer una deliciosa pasta.
Una de las principales razones por las que algunas personas evitan la berenjena es su sabor amargo. Esto se debe a la presencia de solanina, una sustancia natural que se encuentra en su piel y que puede impartir un sabor ligeramente amargo si no se prepara correctamente. Sin embargo, ¡no te preocupes! Existen métodos sencillos para reducir esta amargura y disfrutar de toda su suavidad y sabor.
EVITA QUE SE AMARGUE:
Salado y reposado:
Córtala en rodajas o cubos y espolvoréala con sal. Deja reposar 30 mins. La sal ayudará a extraer el exceso de agua y la solanina, eliminando parte del amargor. Después, enjuaga bien y seca las piezas con un paño de cocina.
Pelar la berenjena:
Si la berenjena es especialmente amarga, puedes pelarla para eliminar la piel, que es donde se concentra la mayor parte de la solanina.
Cocción adecuada:
La berenjena se puede cocinar de diversas maneras: al horno, a la parrilla, frita, a la plancha o en guisos. El calor suave ayudará a suavizar su sabor y textura, reduciendo la amargura.
Uso de marinados:
Si la cocinas a la parrilla o al horno, marinarla con aceite de oliva, hierbas frescas y un toque de vinagre o limón puede mejorar su sabor y textura.
SI PENSABAS QUE POR COMER CIERTOS ALIMENTOS “TOTALMENTE NATURALES” O “LIGHT” TE ESTABAS AHORRANDO UNOS KILITOS, ¡TEN MUCHO CUIDADO!: LA FORMA COMO LOS CONSUMES PUEDE ESTAR SABOTEANDO TU FIGURA. ¡ES HORA DE DESENMASCARARLOS!
Ningún alimento es, en sí mismo, “malo” o “engordador”. Sin embargo, cuando no lo comemos de la forma correcta, hasta una inocente y rica manzana podría estar saboteando nuestro plan saludable de alimentación. Y es que no por ser natural, light o porque su publicidad diga que es lo más nutritivo hay que tener fe ciega en que será lo mejor para nuestro cuerpo. La nutrióloga clínica y deportiva Raquel Pérez de León, nos dice que es muy importante tener en cuenta “ciertas reglas” a la hora de comer cualquier alimento. Primero hay que cuidar su preparación; después saber cómo combinarlo y, finalmente, el mejor momento para consumirlo. De esto dependerá que sea tu aliado y no tu enemigo. Sigue leyendo para conocer algunos ejemplos.
Aunque tengan menos de 100 calorías, ten cuidado. En realidad las calorías no importan: lo que influye es el equilibrio. Por ejemplo: una barra de cereal de 100 calorías engorda más que un aguacate entero (200 calorías o más) porque las barras tienen sólo azúcar, que se almacena como grasa corporal y aumenta nuestras ganas de comer dulces.
Al contrario, el aguacate no engorda, nos da saciedad y muchos beneficios a la salud, por las grasas buenas que contiene. La recomendación: limita o elimina su consumo.
Una naranja contiene 15 g de azúcar (en forma de fructosa, aunque sea natural). ¿Cuántas necesitamos para prepararnos un vaso de jugo? Mínimo cuatro piezas. En síntesis, ingerimos sólo agua con azúcar, porque le estamos quitando toda la fibra. Al revés, cuando la fruta se come completa, esa fibra ayuda a la absorción de los azúcares y metabolizar bien los nutrimentos.
Recomendación: come sólo una naranja, en gajos.
Este alimento es muy controvertido. Hay quienes están a favor de su consumo gracias a su aportación de calcio y nutrimentos; otros, en cambio, lo señalan como uno de los responsables de la obesidad y enfermedades como el cáncer, la osteoporosis y algunos problemas digestivos.
La recomendación: consulta a tu médico o nutriólogo para que te ayude a hacer el mejor plan de alimentación, con o sin lácteos, de acuerdo con tu peso, talla, actividad física y salud. Y no olvides que existen otros alimentos que son más ricos en calcio que la leche de vaca, como el brócoli, la col rizada, las almendras y las espinacas.
Las grasas trans se producen cuando el aceite líquido es transformado en una grasa sólida mediante la adición de hidrógenos (lo que además incrementa la vida útil del producto) y no son nada buenas para la salud porque incrementan el “colesterol malo” en la sangre. Éstas se encuentran en alimentos como la margarina, justamente, las papas fritas, las galletas, la repostería industrial, entre otros productos. La recomendación: prefiere la mantequilla, pero sin abusar.
Aunque sean grasas saludables, a veces el proceso con el que las cocinan altera sus beneficios. Por ejemplo, los cacahuates japoneses contienen harina y son fritos, lo que los vuelve saboteadores de tu dieta.
La recomendación: cuida que estas oleaginosas no estén fritas. Es mejor consumirlas naturales o tostadas.
La única forma saludable para consumirlo es en crudo (extravirgen). Muchos lo usan para cocinar, porque no saben que debe usarse en frío; y es que al calentarlo pierde sus propiedades de grasa “buena”.
La recomendación: utilízalo en ensaladas o con las verduras, pero no para cocinar.
Aunque no contienen azúcar, no ayudan a bajar de peso. “Entre más azúcar comemos, más ganas nos dan de comerla. El hecho de utilizar sustitutos de azúcar no hará ninguna diferencia”, enfatiza la nutrióloga Pérez de León. De hecho, estos productos estimulan más ese consumo. Si a esto añades que el hecho de saber que el alimento que estás comiendo tiene menos calorías porque está endulzado artificialmente, es probable que pruebes más de lo que comerías de un producto con azúcar normal. Y si no haces ejercicio, ese exceso de energía que estás ingiriendo puede afectar tu porcentaje de grasa corporal.
La recomendación: no los consumas si quieres bajar de peso, porque no te van a ayudar. Y si vas a comer azúcar, que sea muy poca y de vez en cuando.
¡DESTIERRA ESTOS MITOS YA!
A continuación enlistamos algunos para que los tengas presentes:
Verduras congeladas
No son malas ni pierden propiedades.Sólo cambian su aspecto físico (color y textura), pero es algo que podemos consumir sin problema.
Azúcares y Carbohidratos
El cerebro necesita una cantidad mínima para trabajar. Consúmela de forma natural en frutas, verduras, leguminosas, tortilla de maíz y más.
Grasas Buenas
Estas grasas son las vegetales, que se encuentran en alimentos como el aguacate, aceite de oliva, almendras, nueces, cacahuates, etc.
Grasas Malas
Son las de origen animal que están en carnes, piel del pollo, manteca, yema de huevo y productos lácteos. Modera su consumo, porque pueden elevar tu colesterol.
UNA DE LAS MANERAS MÁS SALUDABLES PARA PREPARAR CARNE O VEGETALES ES DE ESTE MODO. TE ENSEÑAMOS A HACERLO, ¡ES MUY FÁCIL!
Vierte agua en una cacerola hasta cubrir de su capacidad.
Coloca un colador metálico o rejilla especial encima de la olla, de tal modo que no toque el agua.
También puedes cocinarlas en este utensilio más rápido. Sigue los pasos:
· Coloca las verduras en un recipiente adecuado.
· Añade un chorrito de agua. Tápalas y calienta según la opción de tu microondas.
Pon en la rejilla los alimentos que quieras cocer. Salpimienta ligeramente, si gustas.
Tapa las verduras. Añade agua caliente, si es necesario, para que se mantenga la cocción.
Cuando estén listas apaga el fuego. Escurre perfectamente y disfruta tu comida.
¿BUSCAS ALTERNATIVAS PARA UN DESAYUNO RÁPIDO, LIGERO Y DELICIOSO? AQUÍ TE COMPARTIMOS OPCIONES SABROSAS QUE LLENAN TU DÍA DE ENERGÍA Y FAVORECEN TU SALUD.
¿QUÉ TIENE UN BUEN DESAYUNO?
Pan o cereales (de preferencia integrales) que dan fibra y carbohidratos con energía, vitaminas y minerales.
Frutas: que proporcionan agua, vitaminas, minerales y fibra.
10 MIN. 20
4 aguacates
8 piezas de pan integral
1 taza de granada
4 rábanos en láminas delgadas
1 taza de mezcla de brotes
1 manzana en tiras
4 cucharadas de aceite de oliva
1 limón (el jugo)
1 taza de hojas de espinaca picadas
1. Tuesta el pan, corta el aguacate en láminas y baña con jugo de limón. Coloca las piezas de pan sobre una cama de hoja de espinacas.
2. Decora con la granada, los brotes, las tiras de manzana y las láminas de rábanos.
Corona con un chorrito de aceite de oliva encima.
Lácteos bajos en grasa: que aportan proteínas, calcio y vitaminas.
Alimentos con proteínas: que además proporcionan grasa, vitaminas y minerales.
*Fuente: Secretaría de Salud, México. gob.mx/salud
25 MIN. 4
1 taza de queso mascarpone taza crema para batir
4 panes integrales
2 pimientos en tiras
1 taza de ejotes cocidos taza de espinaca
4 cucharadas de aceite de oliva
1. Mezcla el queso mascarpone con la crema.
2. Tuesta los panes.
3. Saltea los ejotes y pimientos en una sartén caliente con el aceite de oliva.
4. Cubre los panes con el queso y la verdura.
5. Agrega la espinaca y la pimienta.
20 MIN. 4
8 tortillas de harina
200 g de jamón de pavo
200 g de queso amarillo en rabanadas
1 taza de col morada rallada
1 taza de col rallada
1 taza de zanahoria rallada
1. Calienta un poco las tortillas.
2. Cúbrelas con rebanadas de jamón y queso.
3. Rellena con col y zanahora, envuelve bien y sujeta con un palillo.
4. Asa los burritos en una sartén hasta que se doren.
5. Rebánalos y sirve.
30 MIN. 4
1 litro de leche
2 tazas de avena
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 raja de canela
1 cucharada de canela en polvo
2 manzanas rojas en cubos pequeños
3 cucharadas de mantequilla
4 cucharadas de miel taza de almendras fileteadas
1. Calienta la leche con el extracto de vainilla y canela. Cuando comience a hervir agrega la avena y cuece a fuego bajo durante 5 minutos.
2. Fríe las manzanas en una sartén a fuego medio con mantequilla, agrega la miel y retira cuando estén suaves.
3. Sirve la avena con la mezcla de manzanas, incorpora almendras y espolvorea canela.
EN EL ACELERADO MUNDO DE LA NUTRICIÓN, LAS TENDENCIAS VAN CAMBIANDO RÁPIDAMENTE. SI BIEN DIETAS POPULARES COMO LA KETO, LA PALEO O EL VEGANISMO HAN DOMINADO LA ÚLTIMA
DÉCADA, EL 2025 TRAERÁ NUEVOS ENFOQUES PARA MEJORAR NUESTRA SALUD Y BIENESTAR, CON UN FUERTE ENFOQUE EN LA PERSONALIZACIÓN, LA SOSTENIBILIDAD Y LA CIENCIA DETRÁS DE LOS ALIMENTOS. ¡TE CONTAMOS LO QUE ESTÁ POR VENIR!
La personalización será la clave en 2025. Gracias a avances en genética y microbiota intestinal, las personas podrán adaptar su dieta según sus características biológicas.
ADN y miCRObiOTA AL SERviC DE LA NUTRiCiÓN:
A través de análisis genéticos y de la flora intestinal, se podrá identificar qué nutrientes necesita cada persona y cómo su cuerpo pro cesa los alimentos.
DiETA PERSONALiZADA:
Olvídate de las dietas genéricas, en 2025 cada quien tendrá un plan de alimentación único, basado en sus necesidades.
PROyECCiÓN 2025:
La nutrición será completamente individualizada, adaptada a nuestro ADN y microbiota.
ALImENTOS PLANT-bASED MÁS ALLÁ DEL VEGANISMO
Las dietas basadas en plantas no son solo para veganos o vegetarianos, en 2025 serán una opción para todos,
bENEFiCiOS PARA LA SALUD:
Las dietas plant-based están asociadas con la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes o las enfermedades cardíacas. Innovación en proteínas vegetales: Nuevas alternativas de proteínas de legumbres, hongos, algas y más, ofrecerán productos sabrosos y nutricionales.
PROyECCiÓN 2025:
Las alternativas de carne a base de plantas serán más sabrosas, accesibles y nutritivas, aptas para quienes busquen una dieta más saludable y sostenible.
SALUD DESDE EL INTERIOR
La microbiota intestinal es el centro de nuestra salud, y los alimentos fermentados serán los FERmENTADOS y PRObIÓTICOS
SOSTENIbILIDAD ALImENTARIA COMER CON RESPONSABILIDAD
bENEFiCiOS PRObADOS:
Alimentos como el kimchi, el kéfir y el miso ayudan a equilibrar las bacterias intestinales, mejorando la digestión, el sistema inmunológico y hasta la salud mental.
máS OPCiONES FERmENTADAS:
Además de los tradicionales, se espera una mayor variedad de estos productos en el mercado, incluso en suplementos probióticos personalizados.
PROyECCiÓN 2025:
Se multiplicarán los alimentos fermentados, junto con probióticos adaptados a las necesidades individuales de cada persona.
La sostenibilidad será una prioridad en las decisiones alimentarias. Los consumidores cada vez serán más conscientes de cómo sus elecciones afectan al planeta.
PRODUCTOS RESPONSAbLES:
Aumentará la demanda de alimentos locales, estacionales y con menor huella de carbono.
PROTEíNAS SOSTENibLES:
Las alternativas como los insectos comestibles o las proteínas de laboratorio ganarán terreno como opciones más ecológicas.
PROyECCiÓN 2025:
Más opciones de "comida sostenible" con etiquetas claras sobre el impacto ambiental, y un aumento de empaques biodegradables.
La tecnología seguirá revolucionando la manera en que nos alimentamos. A partir de 2025, contaremos con herramientas digitales para mejorar nuestras decisiones alimentarias.
APPS y DiSPOSiTivOS
Analizarán nuestra ingesta en tiempo real y nos darán recomendaciones personalizadas
COCiNAS iNTELiGENTES
Electrodomésticos que evaluarán la calidad nutricional de los alimentos y sugerirán recetas según nuestras necesidades.
Las tecnologías como apps y electrodomésticos inteligentes estarán comple tamente integradas en nuestra vida diaria, ayudándonos a llevar una dieta más saludable.
EDUCACIÓN y COmUNIDAD NUTRICIONAL COMPARTIR EL CONOCIMIENTO
La nutrición no solo será más personalizada, sino también más accesible. Las plataformas digitales se converti-
LATAFORmAS iNTERACTivAS:
Webinars, redes sociales y cursos online harán que la educación nutricional sea más accesible
DADES SALUDAbLES: Los consumidores se conectarán en plataformas donde podrán intercambiar consejos, recetas y experiencias.
ECCiÓN 2025:
Habrá una explosión de comunidades de "foodies" y personas conscientes de su salud, donde aprenderán juntos a llevar un estilo de vida más saludable.
EMPIEZA EL AÑO CON PLATILLOS SENCILLOS, LIGEROS Y QUE NO HARÁN QUE SUFRA TU CARTERA. ADEMÁS, ¡HACEN QUE COMER VEGETALES SEA MÁS DIVERTIDO!
30 MIN. 4
1 pieza de col troceada
4 zanahorias rebanadas
4 cucharadas de curry en polvo
5 cucharadas de aceite de coco
2 dientes de ajo picados
2 latas de leche de coco
2 cucharaditas de ajonjolí taza de hojas de cilantro
1. En un sartén grande a fuego alto saltea la zanahoria y col con el aceite de coco y ajo.
2. Agrega el curry, después agrega la leche de coco y cuece algunos minutos.
3. Sirve y termina con el ajonjolí y cilantro.
PIMIENTOS RELLENOS DE QUINOA
30 MIN. 4
4 pimientos rojos
2 tazas de quínoa cocida
1 aguacate taza de arándanos picados taza de perejil picado
4 cucharadas de cebolla morada
4 cucharadas de aceite de oliva
1. Corta los pimientos por mitad, barniza con el aceite de oliva y salpimienta. Rostiza durante 20 minutos a 200 ºC.
2. Mezcla la quínoa con los arándanos, perejil y cebolla morada, salpimienta. Rellena los pimientos con la mezcla y termina con el aguacate.
30 MIN.
1 taza de jocoque
4
4 cucharadas de mantequilla
1 calabaza mantequilla mediana taza de hojas de menta
1 chile serrano
1. Pela la calabaza y corta en rebanadas gruesas.
2. Barniza las rebanadas con la mantequilla, salpimienta y esparce sobre una charola. Hornea a 180 ºC durante 30 minutos.
3. Unta un poco de jocoque en el plato, acomoda las rebanadas y termina con la menta y chile serrano.
MIN.
2. Termina con el queso parmesano. 4
5 calabacitas cortadas en tiras delgadas
1 diente de ajo picado
4 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de crema para batir
1 taza de queso manchego maduro rallado
1 taza de queso parmesano
1. Sofríe el ajo con el aceite de oliva, cuando comience a dorar agrega las calabacitas, saltea durante un minuto, después añade el queso manchego y leche. Cuando comience a hervir, salpimienta y sirve.
4 chayotes
1 barra de queso de cabra
1 taza de queso doble crema desmoronado
3 huevos taza de pan molido taza de queso parmesano rallado
1. Hierve los chayotes hasta que estén suaves, deja enfriar.
2. Corta por mitad, retira la pulpa y mezcla con el queso de cabra, doble crema, huevos y pan molido.
Vuelve a rellenar las cascaras de chayote y termina con el parmesano.
3. Hornea a 180 ºC durante 30 minutos o hasta que hayan dorado. 4
45 MIN. 4
5 zanahorias troceadas
1 cucharada de cúrcuma picada
1 cucharada de jengibre picado
4 cucharadas de aceite de coco
4 tazas de caldo de verdura
1. Sofríe la zanahoria con la cúrcuma, jengibre y aceite de coco, cuando doren agrega el caldo de verdura, hierve hasta que este suave la zanahoria y licua hasta obtener una consistencia tersa.
2. Salpimienta y sirve.
40 MIN.
4
2 jitomates picados de cebolla morada fileteada
4 varas de apio rebanadas
1 coliflor en floretes pequeños taza de jugo de limón taza de aceite de oliva
1 chile serrano picado
1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón.
Deja marinar durante 30 minutos y sirve.
30 MIN.
4
2 calabacitas en rodajas delgadas
1 taza de yogur griego
1 diente de ajo chico picado finamente
1 taza de hojas de menta picadas
1 pepino rallado sin semilla
2 cucharadas de jugo de limón
1 taza de harina
1 taza de panko o pan molido
3 huevos batidos
Aceite suficiente para freír
1. Empaniza las calabacitas pasando primero por el harina, luego huevo y por ultimo el pan molido.
2. Fríe en aceite caliente hasta que doren, retira a papel absorbente y agrega un poco de sal.
3. Mientras tanto mezcla el yogurt griego con la menta, pepino rallado y jugo de limón. Sirve acompañando las calabacitas.
40 MIN.
4
1 brócoli en rebanadas gruesas
1 coliflor en rebanadas gruesas
1 cebolla troceada
4 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo picado
1 barra de queso de cabra desmoronado
1 taza de jitomates cherry
4 cucharadas de tomillo fresco picado
1. Mezcla el brócoli, coliflor, aceite de oliva, ajo, cherries y tomillo en un tazón, salpimienta y coloca en una charola.
2. Hornea a 200 ºC durante 20 minutos.
3. Sirve y termina con el queso de cabra.
30 MIN. 4
4 zanahorias ralladas
1 taza de queso panela rallado
3 cucharadas de cebolla cambray picada
2 huevos
4 cucharadas de aceite de oliva
taza de harina
taza de tahine
taza de jugo de limón
taza de agua
1. Mezcla la zanahoria con el queso panela, cebollín, huevo y harina, salpimienta. Forma tortitas con la mezcla y dóralas en un sartén a fuego medio con el aceite de oliva.
2. Mezcla el tahine con el agua y jugo de limón, salpimienta.
HOY EN DÍA, LAS DIETAS SON UNA FORMA DE CUIDAR LA SALUD Y MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA. CADA VEZ MÁS PERSONAS SE INTERESAN EN LAS DIETAS POPULARES POR SUS BENEFICIOS EN LA PÉRDIDA DE PESO, EL AUMENTO DE ENERGÍA Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES.
Te invitamos a explorar los principios básicos de las cinco dietas más conocidas: Keto, Paleo, Dash, Mediterránea y Vegetariana, y te proponemos dos recetas sencillas para cada una de ellas, ideales para incorporar fácilmente a tu rutina.
prinCipio básiCo:
La Dieta Keto se basa en reducir drásticamente los carbohidratos y aumentar el consumo de grasas saludables. El objetivo es inducir al cuerpo a un estado de cetosis, donde quema grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía.
reCetas:
2 huevos aguacate
30 g de queso rallado
Sal y pimienta al gusto
1. Bate los huevos y viértelos en una sartén con un poco de aceite de oliva.
2. Cuando estén casi listos, añade el aguacate cortado en trozos y el queso rallado.
3. Deja que el queso se derrita y sirve.
alimentos Clave:
Carnes, pescado, huevos, aguacate, frutos secos, aceites saludables (como el de oliva o coco), lácteos enteros, y verduras bajas en carbohidratos (como espinacas, calabacín o brócoli).
1 filete de salmón
Espárragos al gusto Aceite de oliva
Jugo de limón
Sal y pimienta
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Coloca el filete de salmón y los espárragos en una bandeja para hornear.
3. Rocía con aceite de oliva, añade sal, pimienta y un toque de jugo de limón.
4. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el salmón esté cocido.
reCetas:
prinCipio básiCo:
La Dieta Paleo se basa en comer como nuestros antepasados cazadores-recolectores. Se centra en alimentos no procesados y naturales, como carnes magras, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas. Evita los granos, lácteos, legumbres y productos procesados.
pollo Con salsa de almendras
2 pechugas de pollo
taza de mantequilla de almendra
1 cucharadita de mostaza
1 diente de ajo picado
Aceite de oliva
Sal y pimienta
1. Sazona el pollo con sal y pimienta.
2. En una sartén con aceite de oliva, cocina el pollo hasta que esté dorado y cocido.
3. En un tazón, mezcla la mantequilla de almendra, mostaza, ajo picado, sal y pimienta.
4. Vierte la salsa sobre el pollo y sirve.
alimentos Clave:
Carnes magras, pescado, huevos, frutas, verduras, nueces y semillas.
ensalada
1 aguacate
1 tomate
Hojas de espinaca
Aceite de oliva
Jugo de limón
Sal y pimienta
1. Corta el aguacate y el tomate.
2. En un tazón, mezcla las espinacas, el aguacate y el tomate.
3. Adereza con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
(enFoQue dietétiCo para detener la HipertensiÓn)
prinCipio básiCo:
La Dieta DASH se creó para prevenir y tratar la hipertensión, promoviendo un consumo alto de frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, granos enteros y proteínas magras, mientras limita el consumo de sal, azúcares añadidos y grasas saturadas.
reCetas:
ensalada de pollo Y QuInoa
1 pechuga de pollo a la parrilla taza de quinoa cocida pepino en rodajas
1 tomate picado
2 cucharadas de aderezo de yogur natural Sal y pimienta
1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
2. En un tazón, mezcla la quinoa cocida con el pollo a la parrilla cortado en tiras, pepino y tomate.
3. Adereza con yogur, sal y pimienta.
alimentos Clave:
Frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras (pollo, pescado, legumbres), lácteos bajos en grasa, frutos secos.
1 rebanada de pan integral
1 aguacate
1 huevo Sal y pimienta
1. Tuesta la rebanada de pan integral.
2. Prepara un huevo pochado (cocerlo en agua con vinagre por unos 3-4 minutos).
3. Unta el aguacate sobre la tostada y coloca el huevo pochado encima.
4. Sazona con sal y pimienta.
reCetas:
prinCipio básiCo:
La Dieta Mediterránea se basa en los patrones alimenticios tradicionales de los países del Mediterráneo. Promueve el consumo de alimentos frescos, aceites saludables (principalmente aceite de oliva), pescados y mariscos, frutas, verduras y legumbres, con un bajo consumo de carnes rojas.
ensalada medIterránea de tomate Y pepIno
2 tomates
1 pepino
cebolla roja
Aceite de oliva
Aceitunas negras
Queso feta
Sal y pimienta
1. Corta los tomates, pepino y cebolla en rodajas finas.
2. Mezcla con las aceitunas, el queso feta desmenuzado y un chorrito de aceite de oliva.
3. Sazona con sal y pimienta al gusto.
alimentos Clave:
Aceite de oliva, pescado, mariscos, verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos, hierbas y especias.
sardInas a la parrIlla Con lImÓn
4 sardinas frescas
Aceite de oliva
1 limón
Sal y pimienta
1. Precalienta la parrilla.
2. Rocía las sardinas con aceite de oliva, sal y pimienta.
3. Gríllalas (marcar con el grill) por unos 3-4 minutos de cada lado.
4. Exprimir el limón por encima antes de servir.
reCetas:
prinCipio básiCo:
La Dieta Vegetariana excluye la carne y el pescado, pero permite el consumo de productos derivados de animales, como huevos y lácteos. Se basa en una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas.
taCos de FrIJoles negros
1 taza de frijoles negros cocidos
Tortillas de maíz
1 tomate
cebolla morada
Cilantro fresco
Salsa al gusto
1. Calienta las tortillas y rellénalas con los frijoles negros cocidos.
2. Añade tomate picado, cebolla morada y cilantro fresco.
3. Sazona con salsa al gusto.
alimentos Clave: Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, tofu, queso, yogur, frutos secos, semillas.
pasta Integral Con salsa de tomate Y espInaCas
200 g de pasta integral
1 taza de espinacas frescas
1 taza de salsa de tomate natural
1 diente de ajo
Aceite de oliva
1. Cocina la pasta integral según las instrucciones del paquete.
2. En una sartén con aceite de oliva, saltea el ajo picado y añádelas espinacas hasta que se ablanden.
3. Añade la salsa de tomate y mezcla con la pasta cocida.
4. Sirve con un toque de pimienta.
EL TÉ ES MUCHO MÁS QUE UNA INFUSIÓN RECONFORTANTE. SUS MATICES AROMÁTICOS Y SU CAPACIDAD PARA FUSIONARSE CON OTROS SABORES LO CONVIERTEN EN EL ALIADO PERFECTO PARA PREPARAR UNA VARIEDAD DE POSTRES Y BEBIDAS DELICIOSAS.
2.5 HRS.
1 litro de leche
150 g de azúcar
40 g de fécula de maíz
8 yemas de huevo
1 cda. de matcha
1 cda. de extracto de vainilla
1. Calienta la leche en una olla con 75 g de azúcar.
2. Bate las yemas e incorpora poco a poco el azúcar restante para blanquearlas. Sin dejar de batir, añade la
fécula de maíz, la matcha y el extracto de vainilla.
3. Toma unas cucharadas de leche caliente y ponlas en la mezcla de matcha. Bate para que cambie de temperatura.
Pasa toda la preparación a la olla con leche y cuece sin dejar de mover hasta que espese.
4. Vierte en un molde, tapa y refrigera 2 horas.
5. Sirve en vasos individuales.
10 MIN.
4 tazas de agua
4 cdas. de té negro
4 cdas. de cereza deshidratada taza de leche de almendras Miel de maple para endulzar
1 limón (en rodajas)
1. Coloca el agua en una tetera. Cuando esté a punto de hervir, retira del fuego y agrega el té y la cereza deshidratada por 2 minutos.
2. Sirve en 4 tazas, incorpora un poco de leche de almendras y endulza con miel de maple. Añade una rodaja de limón.
3 tazas de agua
1 cucharadita de té negro
1 limón (el jugo)
3 cucharaditas de miel de maple
1 vara de canela
1.Calienta el agua y, poco antes de que hierva, sirve en la tetera y añade el té negro. Déjalo por 2 minutos.
2. Pasa el té a una jarra y
permite que enfríe durante 15 minutos. Agrega el jugo de limón y la vara de canela. Refrigera media hora.
3. Sirve en vasos con hielo.
4-6
de taza de aceite de coco
1 taza de azúcar
2 huevos taza de leche de almendras
1 taza de harina
1 cda. de matcha
1 cda. de polvo para hornear de cda. de sal Azúcar glas para decorar
1. Bate el aceite de coco con el azúcar. Agrega poco a poco la leche y la harina sin dejar de batir; luego añade polvo para hornear, la matcha, la sal y el huevo.
2. Vierte la preparación con cuidado en un molde para panqué previamente engrasado y enharinado.
3. Hornea durante 40 minutos a 175 ºC o hasta que al insertar un palillo en el centro salga limpio.
4. Deja enfriar un poco y desmolda. Espolvorea con azúcar glas y sirve.
