Mandarinas en la mesa: SALUD Y SABOR EN CADA BOCADO
Frozen de yogur, la receta secreta p.42
LAS MEJORES
sopas y cremas
tips para gastar menos planeando mejor PARA QUITAR EL FRÍO
semanalES
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conteni do NOVIEMBRE 2024
Esto es apenas una probadita de todo lo que encuentras en la edición de Cocina Fácil:
e S c APARAte B ene FI c I o S PARA e MP e ZAR
Notas P. 04
Crema de papa con tocino P. 13
en P o R tA dA
Menú semanal Lunes P.24
Menú semanal Sábado P.34
Jugo verde P.40
Mandarina P. 06
Crema de champiñones P. 14
Menú semanal Martes P.26
Menú semanal Domingo P.36
Jugo de mandarina P. 41
Sopa o Crema de jitomate P. 10
Crema de calabaza P. 15
Menú semanal Miércoles P. 28
d RI n KS
Jugo de piña, cúrcuma y jengibre P.39
Frozen yogurt P.42
Crema de chícharos P. 11
Crema de calabacitas P. 15
Menú semanal Jueves P. 30
Crema de aguacate con elotes P. 12
Plan de ahorro P. 16
Menú semanal Viernes P.32
de guacamole P. 31
t IPS de coc I n A
Gringa
COCINA FÁCIL
Eloísa Duecker López Directora Editorial
Alejandra Llicel Guerrero Castillo Coordinadora de Arte
EDITORIAL TELEVISA
Sergio Cárdenas Fernández Director General
Lucía Alarcón de Zamacona Directora Editorial
Mara Domínguez Directora Comercial
Rosario Sánchez Robles Directora de Administración y Finanzas
Mauricio Rodríguez Galindo Director de Marketing
Luis Negrete Director Digital
Claudia Verdugo Evans Directora de Producción
Alberto Pichardo Salazar Coordinador de Circulación
Yanel Antonio García Aguilar Coordinador de Suscripciones
Judith Ruiz Gutiérrez Bibiana Rodríguez Pérez Moreno
Priscila Martínez Solorio Coordinación Comercial
Atención a suscriptores: 55-3682-2222
Lunes a viernes de 8:00 a 20:00 hrs y sábado de 9:00 a 16:00 hrs
Página web: cocinafacil.com.mx
COCINA FÁCIL ES UNA PUBLICACIÓN DE EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V.
CIRCULACIÓN CERTIFICADA POR EL INSTITUTO VERIFICADOR DE MEDIOS REGISTRO No. 038/39
© COCINA FÁCIL. Marca registrada. Fecha de publicación: 01-11-2024. Revista editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Edificio “E”, Col. Santa Fe, Alcaldía Alvaro Obregón, C.P. 01210, Ciudad de México. Tel. 52-61-20-00. Editor responsable Sergio Alfonso Cárdenas Fernández. Número de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Título COCINA FÁCIL: 04-2021-041312140700-203 de fecha 13 de abril de 2023, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título N° 3196, de fecha 2 de febrero de 1988; Certificado de Licitud de Contenido N° 3150, de fecha 12 de abril de 1989, ambos con expediente N° 1/432”87”/5157, ante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas Distribuidora Intermex, S.A. de C.V., con domicilio en Calle Lucio Blanco N° 435, Colonia San Juan Tlihuaca, Alcaldía Azcapotzalco, C.P. 02400, Ciudad de México. Tel.: 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México, A.C., con domicilio en Calle Guerrero N° 50, Colonia Guerrero, Alcaldía Cuauhtémoc, C.P. 06350. Tel.: 55-91-14-00. Impresa en: Servicios Profesionales de Impresión, S.A. de C.V. con domicilio en Mimosas 31, Colonia Santa María Insurgentes, CDMX, C.P. 06430. Tel: 51-17-01-00. Editorial Televisa, S.A. de C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. Editorial Televisa, S.A. de C.V. no asume ninguna responsabilidad con respecto a la información publicada. El objetivo de Editorial Televisa, S.A. de C.V. es mantener la información actualizada y precisa. Si se nos informan errores, trataremos de corregirlos. ATENCIÓN A CLIENTES: a toda la República Mexicana. Tel.: 55- 3682-2222. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial del contenido e imágenes de la publicación sin previa autorización de Editorial Televisa, S.A. de C.V. IMPRESA EN MÉXICO - PRINTED IN MEXICO.
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EL JENGIBRE: TU ALIADO CONTRA LA TOS
Más que un ingrediente aromático en la cocina; es un potente remedio natural que ha sido valorado por sus propiedades medicinales durante siglos. Su eficacia para aliviar la tos se debe a varios factores:
Propiedades antiinflamatorias:
El jengibre contiene compuestos como el gingerol, que ayudan a reducir la inflamación en las vías respiratorias, aliviando la irritación y la tos.
Efecto expectorante:
Esta raíz facilita la expulsión de mucosidad, lo que puede ser especialmente útil durante episodios de tos relacionada con resfriados o en algunos casos de alergias.
HAZ MÁS FÁCIL TU VIDA Y MEJORA TU ALIMENTACIÓN
Aumento de la circulación:
El jengibre estimula la circulación sanguínea, lo que puede ayudar a fortalecer todo el sistema inmunológico y acelerar la recuperación de quien tenga una afección.
Koblenz Mix & Go es la solución perfecta para preparar licuados, smoothies, salsas, purés y papillas de manera rápida y sencilla, conservando todas las propiedades de los alimentos para hacer tu dieta más saludable. Diseñada para adaptarse a la agitada rutina diaria, esta licuadora es ideal para quienes buscan incorporar bebidas nutritivas sin sacrificar tiempo ni comodidad. Con su innovador diseño, se convertirá en tu aliada esencial para mantener un estilo de vida activo y equilibrado. ¡Descubre cómo mejorar tu alimentación de forma práctica!
Efecto calmante:
Su sabor picante puede proporcionar un alivio inmediato al actuar como un bálsamo natural, mejorando notablemente la sensación de picazón en la garganta.
INVIERTE EN UNA OLLA DE PRESIÓN
Este versátil utensilio no solo acelera el proceso de cocción, permitiéndote preparar comidas en una fracción del tiempo, sino que también conserva los nutrientes y el sabor de los ingredientes. Ideal para guisos, sopas y legumbres, la olla de presión permite que los alimentos se cocinen a alta temperatura y presión, resultando en platillos tiernos y sabrosos. Además, su uso puede ayudarte a ahorrar energía, haciendo que sea una opción ecológica y económica. Te recomendamos una buena y segura: La Olla de Presión Activa de Magefesa incluye 5 sistemas de seguridad diseñados para garantizarte una experiencia confiable en la cocina.
EL CUCHILLO QUE NO DEBE FALTAR EN TU COCINA
Un utensilio de calidad como este Cuchillo para Chef Swiss Classic de Victorinox ofrece preci sión y control, lo que reduce el riesgo de acci dentes y hace que cocinar sea una experiencia más placentera. Además, un cuchillo bien afilado preserva la frescura y el sabor de los alimentos al realizar cortes limpios, evitando que se oxiden o pierdan jugos. Invertir en un buen cuchillo de chef es, sin duda, una de las mejores decisiones que puedes tomar para elevar tu arte culinario y disfrutar de una cocina más profesional. ¡Haz de tu cuchillo de chef tu mejor aliado!
Usa guantes:
TIPS PARA DESVENAR CHILES
Antes de comenzar, ponte guantes de cocina. Esto protegerá tus manos de la capsaicina, el compuesto que da picor a los chiles. 1
2
Corte preciso:
Haz un corte a lo largo del chile, desde la parte superior hasta la base. Esto facilitará el acceso a las venas y semillas.
3
Utiliza una cuchara:
Con una cuchara pequeña o un cuchillo de punta redonda, raspa suavemente el interior del chile para eliminar las venas y las semillas.
4
Enjuaga con agua:
Después de desvenar, enjuaga los chiles bajo agua fría para eliminar cualquier resto de semillas o venas.
5
Prueba el sabor:
Si no estás seguro de cuánto picor quieres, prueba una pequeña porción del chile antes de usarlo en tu receta. Así podrás ajustar la cantidad según tu preferencia.
Delicias cítricas para cada ocasión
LA MANDARINA, CON SU SABOR DULCE Y REFRESCANTE, ES UNA DE LAS FRUTAS CÍTRICAS MÁS VERSÁTILES QUE PUEDES INCORPORAR EN TU COCINA. NO SOLO ES DELICIOSA Y FÁCIL DE PELAR, SINO QUE TAMBIÉN APORTA BENEFICIOS A TU SALUD, ADEMÁS DE UN TOQUE VIBRANTE A UNA VARIEDAD DE PLATOS.
Dispone de alto nivel de vitamina C, que le da propiedades benéficas para cuando se presentan las molestas gripas. Pero esta fruta tiene mucho más que ofrecerte. ¡Sigue leyendo!
Su vitamina C refuerza el sistema inmune, además que ayuda a sintetizar el colágeno, lo que retrasa el envejecimiento. Uno de sus grandes beneficios es que ayuda a que se reduzca el riesgo de desarrollar cáncer de hígado.
Ayuda que se combata el estreñimiento y mejora los problemas digestivos gracias a su gran contenido en fibra.
Disminuye los niveles de colesterol malo debido a la sinefrina que se produce en el organismo por su consumo.
Baja el nivel de insulina, por lo que el azúcar no se almacena ni convierte en grasas. Es ideal para la Diabetes.
Aquí exploramos algunas aplicaciones culinarias de la mandarina que seguramente te inspirarán.
ENSALADAS FRESCAS
Su jugo natural y dulzura equilibran sabores salados y ácidos. Agrégalas a una ensalada de espinacas con nueces, queso de cabra y un aderezo de vinagreta balsámica para un plato colorido y nutritivo.
MERMELADAS Y CONSERVAS
Mezcla el jugo y la pulpa con azúcar y pectina para una mermelada deliciosa que puedes usar en desayunos o postres.
Decoración de Platos
Utiliza gajos de mandarina como guarnición en platos de carne o pescado, o simplemente coloca algunas en una bandeja de frutas para un toque colorido.
MARINADOS Y GLASEADOS
BATIDOS Y SMOOTHIES
Añadir mandarinas a tus batidos o smoothies no solo les aporta un sabor delicioso, sino también una dosis extra de vitamina C. Combina mandarinas con plátano, espinacas y un poco de yogur para un desayuno energético.
POSTRES
IRRESISTIBLES
Puedes hacer un sorbete refrescante mezclando el jugo de mandarina con un poco de azúcar y agua. También puedes incorporarla en tartas, gelatinas o como topping para helados y yogures.
SALSAS Y ADEREZOS
Mezcla el jugo con aceite de oliva, miel y mostaza para un aderezo sencillo que elevará cualquier ensalada o plato de pescado.
Mezcla el jugo con hierbas frescas, ajo y un toque de salsa de soya para un marinado sabroso. También puedes usarlo como glaseado para dar un brillo atractivo a tus platillos.
INFUSIONES Y BEBIDAS
Unas rodajas de mandarina en agua con menta son perfectas para un refresco natural.
BENEFICIOS DE LAS MANDARINAS
Por una porción de 100 g obtienes: Energía: 53 cal
Carbohidratos: 13.3 g
Azúcar: 10.6 g
Proteínas: 0.8 g
Grasas: 0.3 g
Fibra: 1.8 g
Sodio: 2 mg
Potasio: 166 mg
LAS SOPAS Y CREMAS SON MUCHO MÁS QUE UN SIMPLE PLATO; SON UNA CELEBRACIÓN DE SABORES, TEXTURAS Y NUTRIENTES QUE PUEDEN TRANSFORMAR CUALQUIER MENÚ SEMANAL EN UNA EXPERIENCIA GASTRONÓMICA COMPLETA.
En tiempos donde la búsqueda de una alimentación balanceada y variada es fundamental, incorporar estas delicias en nuestra dieta es una excelente estrategia.
Las sopas y cremas son ricas en vitaminas, minerales y fibra, lo que las convierte en una opción ideal para nutrir nuestro cuerpo. Al incluir una variedad de vegetales, legumbres y granos, podemos crear platos que no solo son deliciosos, sino que también aportan una dosis de salud en cada porción. Por ejemplo, una crema de espinacas aporta hierro y calcio, mientras que una sopa de lentejas es una excelente fuen te de proteínas y mucha fibra.
FACILITAN LA PLANIFICACIÓN SEMANAL
Incorporar sopas y cremas en tu menú semanal también simplifica la planificación de las comidas. Preparar grandes cantidades de sopa al inicio de la semana te permitirá tener un plato saludable y reconfortante listo para cualquier día, ya sea para un almuerzo rápido o una cena ligera. Además, muchas sopas se pueden congelar, lo que significa que puedes disfrutar de una comida casera incluso en los días más ajetreados.
COMBINACIÓN PERFECTA
Las sopas y cremas se complementan maravillosamente con otros platos. Pueden servir como entrada en una comida más elaborada o como plato principal acompañadas de un poco de pan integral o una ensalada fresca. Esta combinación no solo enriquece la experiencia gastronómica, sino que también ayuda a equilibrar la ingesta de nutrientes.
Puedes adaptar tus recetas según la temporada, utilizando ingredientes frescos y locales, lo que no solo mejora el sabor, sino que también apoya la economía local.
ESTIMULA LA CREATIVIDAD EN TU COCINA
Experimentar con diferentes ingredientes y técnicas para preparar sopas y cremas puede ser una forma divertida de expresar tu creatividad culinaria. ¿Por qué no intentar una sopa fría de tomate en verano o una crema de aguacate para un toque gourmet? Las posibilidades son tan variadas como tu imaginación.
SOPA O CREMA DE JITOMATE
6 jitomates partidos cebolla fileteada
2 tazas de caldo de pollo 1 lata de leche evaporada
1 cucharada de harina de barrita o 22 g de mantequilla Sal y pimienta al gusto
1. En una cacerola con mantequilla, sofríe la cebolla a fuego medio.
2. Agrega el jitomate y sazona con sal y pimienta. Calienta hasta que el jitomate tome un color más oscuro.
3. Licua la harina con el caldo y la leche hasta integrarlos.
4. Añade a la cacerola. Cuando hierva, baja el fuego y retira.
5. Licua, cuela y vuelve a calentar.
CREMA DE CHÍCHAROS
2 tazas de chícharos
1 cebolla picada litro de caldo de pollo desgrasado o agua de taza de crema
1 pizca de nuez moscada
Sal y pimienta al gusto Aceite vegetal
1. Acitrona la cebolla en una cacerola con aceite.
2. Agrega los chícharos y mueve para impregnarlos de grasa.
3. Añade el caldo de pollo el agua y cuando hierva, retira y deja entibiar.
4. Licua con la crema hasta lograr una mezcla homogénea.
5. Regresa a la cacerola, añade la nuez moscada y calienta hasta que hierva de nuevo.
20 MIN. 4
CREMA DE AGUACATE CON ELOTES
2 aguacates maduros 3 tazas de leche taza de hojas de cilantro
1 queso crema de 190g Sal al gusto 1 taza de granos de elote tatemados
1. Licua los aguacates con la leche, el cilantro y el queso crema.
2. Si la mezcla está muy espesa agrega un poco más de leche.
3. Sazona con sal. 4. Sírvela fría, acompañada con los elotes tatemados.
CREMA DE PAPA CON TOCINO
2 cditas. de mantequilla
2 papas peladas y cortadas en cubos taza de poro picado finamente
1 diente de ajo
1 taza de crema ácida
1 taza de caldo de vegetales
1 cdita. de jengibre fresco rallado
1 cdita. de ralladura de naranja
Sal y pimienta al gusto
4 rebanadas gruesas de tocino en cubos
2 cditas. de perejil picado Pan tostado
1. En una olla calienta la mantequilla, agrega la papa, el poro y el diente de ajo. Cocina por cinco minutos a fuego medio sin dejar de mover.
2. Añade la crema, el caldo de vegetales, el jengibre, la ralladura de naranja y cocina a fuego bajo tapado hasta que la papa esté perfectamente cocida.
3. Sazona con sal y pimienta al gusto. Licua la sopa
pero deja algunos trozos de papa y poro enteros para darle textura.
4. Regresa a la olla y mantén caliente hasta el momento de servir.
5. Fríe el tocino hasta que la corteza esté crujiente y haya soltado la mayor parte de su grasa.
6. Sirve la sopa con los trozos de tocino, perejil fresco y acompaña con pan tostado.
20 MIN. 4
CREMA DE CHAMPIÑONES
20 MIN. 4
4 tazas de champiñones papa pelada y picada en cubos pequeños de cebolla picada
2 dientes de ajo
4 cdas. de mantequilla
1 taza de vino blanco
2 tazas de caldo de pollo
1 taza de crema para batir
1 taza de crotones
1 cucharada de perejil picado
Sal y pimienta al gusto
1. Corta dos champiñones en rebanadas delgadas.
2. Trocea los demás champiñones.
3. Sofríe la papa, la cebolla y el ajo en una olla grande a fuego alto hasta que estén suaves. Agrega los champiñones y dóralos.
4. Añade el vino blanco y el caldo de pollo. Cocina por 15 minutos.
5. Licua con la crema y sazona con sal y pimienta.
6. Sirve y adorna con los crutones, los champiñones en rebanadas y el perejil.
CREMA DE CALABAZA
30 MIN. 4
de cebolla fileteada
1 diente de ajo fileteado
2 tazas de cubos de calabaza de Castilla, mantequilla o butternut
1 litro de caldo de pollo
5 cdas. de mantequilla
1 taza de parmesano rallado
3 cdas. de pistache troceado
3 cdas. de pepita de calabaza
2 chiles de árbol en tiras delgadas Sal y pimienta al gusto
1. Dora las tiras de chile con la mantequilla. Saca del sartén y si quieres, ponlas en papel absorbente para quitar el
exceso de grasa. En la misma sartén, dora la cebolla, el ajo y la calabaza. Agrega el caldo de pollo y cuece hasta que la calabaza esté suave.
2. Licua hasta tener una consistencia tersa. Sazona con sal y pimienta.
3. En una sartén antiadherente caliente, esparce una capa delgada de queso parmesano, agrega un poco de pistache y de pepitas para hacer el chicharrón. Voltea a un plato y deja enfriar. Repite con el resto del parmesano, el pistache y las pepitas. 4. Sirve la crema, decora con el chicharrón de parmesano y el chile.
CREMA DE CALABACITAS
30 MIN. 4
4 calabacitas verdes partidas en trozos
1 trozo de calabaza mantequilla partida en pedazos medianos
1 cebolla chica partida en trozos medianos
2 dientes de ajo chicos
2 cubitos de caldo de vegetales
6 tazas de agua
1 ramita de tomillo Sal y pimienta
4 cdas. de crema para servir Pepitas verdes tostadas Almendras fileteadas tostadas Brotes y flores para decorar
1. Calienta a fuego medio en una olla las calabacitas, con cebolla, 1 diente de ajo y 3 tazas
de agua. Cocina unos 20 minutos hasta que las calabacitas estén bien cocidas.
2. En otra olla, calienta a fuego medio los pedazos de calabaza, cebolla, 1 diente de ajo y 3 tazas de agua. Cocina unos 20 minutos hasta que la calabaza esté bien cocida.
3. Agrega tomillo a cada una de las ollas.
4. Licua por separado cada una de las preparaciones hasta que adquieran una consistencia un poco espesa y sin grumos. Regresa al fuego para que hierva y rectifica la sazón.
5. Decora con crema, pepitas y/o almendras, y termina con brotes y flores.
PLANIFICAR UN MENÚ SEMANAL NO SOLO ES UNA EXCELENTE MANERA DE GARANTIZAR UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA, SINO QUE TAMBIÉN PUEDE AYUDAR A CONTROLAR LOS GASTOS DEL HOGAR.
Aquí te ofrecemos una guía práctica para calcular los costos de tus comidas, optimizando tanto el sabor como el presupuesto familiar.
DEFiNE tu mENú sEmANAL:
Antes de calcular gastos, es fundamental tener claro qué platillos quieres incluir en tu menú. Considera opciones que sean variadas, equilibradas y que todos disfruten. Puedes optar por recetas que incluyan proteínas, vegetales y carbohidratos, como:
HAz uNA ListA DE iNgREDiENtEs:
Una vez definido el menú, el siguiente paso es elaborar una lista de ingredientes necesarios para cada platillo. Esto incluye todo, desde los principales hasta los condimentos. Asegúrate de revisar lo que ya tienes en casa para evitar compras innecesarias.
INvEstigA PRECiOs
Con tu lista en mano, es hora de investigar precios.
Puedes hacerlo de varias
maneras:
Visitar mercados locales
Aquí puedes encontrar productos frescos y a precios competitivos.
Supermercados y tiendas de abarrotes
Compara precios entre diferentes cadenas. Muchas tienen aplicaciones o sitios web donde puedes consultar los costos.
Tiendas en línea
Algunas plataformas ofrecen ofertas especiales y entregas a domicilio.
CALCuLA
EL COstO tOtAL
Una vez que tengas los precios, multiplica la cantidad de cada ingrediente que necesitas por su precio. Suma todos los costos para obtener el total de tu menú semanal. Aquí tienes un ejemplo:
EstAbLECE uN
PREsuPuEstO
Con el costo total de tu menú semanal, compáralo con tu presupuesto familiar. Esto te ayudará a identificar si es necesario ajustar las recetas o los ingredientes. Si el total es muy alto, considera:
• Sustituir ingredientes por alternativas más económicas (por ejemplo, usar pollo en lugar de carne de res).
• Incorporar más platos a base de vegetales o legumbres, que suelen ser más económicos.
mANtéN uN REgistRO
Para futuras referencias, lleva un registro de tus gastos y de los precios de los ingredientes. Esto te permitirá hacer un mejor presupuesto en semanas siguientes y ajustar tus menús de acuerdo a las ofertas del mercado.
Calcular los gastos para un menú semanal familiar en México no tiene por qué ser complicado. Con un poco de planificación, investigación y creatividad, podrás ofrecer comidas nutritivas y deliciosas sin exceder tu presupuesto.
PLANIFICAR UN MENÚ SEMANAL PUEDE PARECER UN DESAFÍO, PERO CON UN POCO DE ORGANIZACIÓN Y CREATIVIDAD, PUEDES TRANSFORMAR ESTA TAREA EN UNA EXPERIENCIA AGRADABLE Y SATISFACTORIA.
Un buen menú no solo asegura que disfrutes de comidas variadas y equilibradas, sino que también te ayuda a ahorrar tiempo y dinero. Aquí te presentamos un paso a paso para armar un menú semanal que deleitará tu paladar y el de toda tu familia. ¡Empieza ya!
DEFINE TUS PRIORIDADES
Antes de comenzar a escribir tu menú, es importante tener claro lo que deseas lograr:
• Variedad: Asegúrate de incluir diferentes tipos de proteínas, vegetales y cereales.
• Equilibrio nutricional: Intenta incorporar todos los grupos alimenticios.
• Facilidad de preparación: Si tienes poco tiempo durante la semana, elige recetas sencillas.
• Preferencias alimenticias: Considera las preferencias y restricciones de tu familia.
HAZ UNA LISTA DE RECETAS
Una vez que tienes claro lo que necesitas, es hora de buscar recetas. Puedes inspirarte en libros de cocina, blogs, o incluso en tus platos favoritos. Aquí te vamos a dejar recetas para que no te compliques y te des idea de lo variada que puede ser tu comida.
PLANIFICA LOS DÍAS
Decide qué días de la semana quieres preparar cada platillo. También lo verás en las siguientes páginas, tendrás organizadas todas tus comidas por tiempos: Desayunos, comidas y cenas para cada día de la semana.
CALCULA CUÁNTOS COMENSALES HABRÁ CADA DÍA
Cuenta con los días en los que algún miembro de la familia cena fuera de casa, o se quedan amigos a cenar. O si los niños comen en el colegio.
HAZ LA LISTA DE COMPRAS
Con tu menú definido, haz una lista de los ingredientes que necesitarás. Agrúpala por categorías (frutas, verduras, lácteos, proteínas, etc.) para facilitar la compra. Revisa tu despensa para no comprar lo que ya tienes.
PREPARA Y COCINA CON ANTICIPACIÓN
Para facilitar la semana, puedes dedicar un día a la preparación de algunos ingredientes. Lava y corta verduras, cocina granos, o incluso prepara algunos platillos con anticipación que se puedan almacenar en el refrigerador o congelador.
SÉ FLEXIBLE
Aunque es importante tener un plan, también debes ser flexible. Puede que un día no tengas ganas de comer lo que habías planeado. Está bien hacer cambios o improvisar con lo que tengas en casa. La cocina debe ser un lugar de disfrute, no de estrés.
REVISA Y AJUSTA
Al final de la semana, revisa cómo te fue. ¿Qué recetas fueron un éxito? ¿Qué no funcionó tan bien? Toma notas y ajusta tu menú para la próxima semana basándote en la retroalimentación de tu familia.
TIPS PARA REALIZAR LA COMPRA SEMANAL
NO OLVIDES LA LISTA DE INGREDIENTES
Con tu menú en mano, elabora una lista de compras organizada por categorías (frutas, verduras, lácteos, carnes, etc.). Esto no solo te ayudará a no olvidar nada, sino que también te permitirá moverte de manera más eficiente por el supermercado.
COMPRA EN UN HORARIO ESTRATÉGICO
Elige un momento del día en que el supermercado esté menos concurrido, como a primera hora de la mañana o a media tarde durante la semana. Así, podrás evitar largas filas y la multitud.
NO VAYAS CON HAMBRE
Ir al supermercado con hambre puede llevarte a comprar alimentos poco saludables o innecesarios. Asegúrate de haber comido algo ligero antes de salir para mantener tus decisiones de compra en línea con tu lista.
CUIDADO CON LAS OFERTAS
Los descuentos del tipo ‘lleve 5 y pague 4’ son ventajosos si sabemos que vamos a consumir 5. De no ser así, la oferta se traduce muchas veces en tirar comida no aprovechada. En otras palabras, un desperdicio de alimentos y un malgasto de nuestro dinero.
UTILIZA APLICACIONES DE COMPRAS
Algunas aplicaciones pueden ayudarte a organizar tu lista de compras, comparar precios entre diferentes supermercados e incluso escanear códigos de barras para obtener información sobre los productos. ¡Aprovecha la tecnología!
COMPRA A GRANEL
Siempre que sea posible, opta por productos a granel. Esto no solo puede ser más económico, sino que también te permitirá llevar la cantidad exacta que necesitas, reduciendo el desperdicio.
ORGANIZA TU REFRIGERADOR Y ALACENA
Mantén tu refrigerador y alacena organizados para saber qué tienes y evitar compras duplicadas. Coloca los alimentos más antiguos al frente para utilizarlos primero y asegúrate de que los nuevos estén en la parte de atrás.
Armar un menú semanal puede parecer complicado al principio, pero con práctica se convierte en un proceso sencillo y gratificante. La clave está en la planificación y la creatividad.
Reutilizar las sobras de comida no solo es práctico y económico, sino que también es una excelente forma de ser creativo en la cocina.
REUTILIZA TUS SOBRAS
Las sobras no tienen por qué convertirse en residuos alimentarios. Solo hay que echar imaginación en la cocina:
Di sí a la cocina de aprovechamiento
Por ejemplo, si haces pollo asado, considera que puedes usar las sobras para ensaladas, tacos o salsas. Las sobras de verduras, carnes y granos son perfectas para hacer sopas. Simplemente agrégalas a un caldo, añade especias y hierbas, y tendrás una comida reconfortante lista en poco tiempo.
Incorpora purés al menú
¿Quién dijo que los purés son para bebés? Recopila esas verduras tristonas que quedan en el refri y prepara un puré de verduras. Puedes añadir legumbres y especias al gusto para lograr platos exóticos y muy nutritivos.
Haz ensaladas creativas Transforma con salsas
Combina las sobras de proteínas (pollo, atún, legumbres) con verduras y granos (quinoa, arroz) para preparar ensaladas nutritivas. Añade un buen aderezo y tendrás un almuerzo delicioso.
Aprovecha las sobras de pasta o arroz mezclándolas con salsas caseras. Un poco de salsa de tomate, pesto o incluso una crema pueden dar nueva vida a tus platillos.
Prepara smoothies
Las frutas que están a punto de madurar son ideales para hacer smoothies. Mezcla con yogur o leche y disfruta de un desayuno rápido y saludable.
AVENA CON PLÁTANO Y CREMA DE CACAHUATE
30 MIN. 4
1 litro de leche
2 tazas de avena
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 raja de canela
2 plátanos en rodajas
1 taza de crema de cacahuate taza de cacahuate pelado y tostado taza de nuez picada
1 cucharada azúcar mascabado
1. Calienta la leche con el extracto de vainilla y canela. Cuando comience a hervir agrega la avena y cuece a fuego bajo durante unos 5 minutos.
2. Sirve en tazones, añade rodajas de plátano, crema de cacahuate, nuez, una pizca de azúcar y termina con cacahuate troceado.
GRINGA DE GUACAMOLE
MINIALBÓNDIGAS
60 MIN. 4
1 kg de carne molida 4 huevos de cebolla picada
1 taza de perejil picado
1 kg de jitomate
1 taza de cebolla picada taza de chipotle molido
1 diente de ajo
4 tazas de arroz cocido
2 tazas de elote amarillo cocido Sal y pimienta al gusto
1. Mezcla la carne molida con el huevo, de cebolla picada y la mitad del perejil.
2. Añade un poco de sal y pimienta. Forma
bolitas pequeñas.
3. Licua el jitomate, cebolla, chipotle y ajo.
4. Sofríe la mezcla en una cacerola a fuego alto, agrega las bolitas de carne y deja hervir durante 25 minutos. Prueba y añade sal y pimien-ta si es necesario.
5. Revuelve el arroz con el elote y el resto del perejil.
6. Sirve las albóndigas acompañadas de esta guarnición. 15 MIN. 4
1 taza de queso manchego rallado
1 taza de queso cheddar rallado
8 tortillas de harina
1 aguacate aplastado
1 limón
2 jitomates picados de cebolla picada taza de piña en trozos pequeños taza de crema taza de chorizo picado y dorado
1 chile serrano rebanado
1. Coloca los quesos entre dos tortillas y asa sobre una plancha de rayas.
2. Mientras tanto, agrega en un tazón el limón al aguacate y salpimienta.
3. En otro tazón mezcla la cebolla, jitomate, chile serrano, chorizo, piña y salpimienta para hacer un pico de gallo.
4. Corta las gringas en cuartos, pon una cucharada de aguacate en cada una.
5. Termina decorando con el pico de gallo y crema.
HUEVOS RANCHEROS SOBRE PAN ÁRABE
20 MIN. 4
4 piezas de pan árabe
4 huevos
1 aguacate en láminas delgadas
1 taza de queso feta desmoronado
1 chile serrano picado
1 cebolla picada
6 jitomates picados
1 pizca de comino
4 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de frijoles refritos
taza de hojas de cilantro
1. Para la salsa: Sofríe la cebolla con el chile y jitomate, añade el comino y salpimienta; cuece durante 15 minutos más.
2. Prepara los huevos estrellados, calienta el pan
sobre una parrilla y unta frijoles al gusto.
3. Monta el huevo estrellado en cada pan, baña con la salsa, el queso, el aguacate y un poco de cilantro.
PECHUGA EMPANIZADA CON PURÉ
30 MIN. 4
4 milanesas de pollo
1 taza de harina
2 huevos batidos
2 tazas de pan molido
1 kg de papas cocidas
100 g de mantequilla taza de leche taza de perejil picado lechuga romana troceada
2 jitomates fileteados
2 pepinos pelados y en gajos
2 aguacates fileteados
Aceite para freír Sal y pimienta al gusto
1. Salpimienta las milanesas y pasa por harina, después por el huevo y el pan molido.
2. Fríelas en una sartén a fuego alto y retira el exceso de grasa.
3. En un tazón aplasta las papas e incorpora la mantequilla, leche y perejil.
4. Sazona con sal y pimienta.
5. Mezcla la lechuga con el jitomate, los pepinos y el aguacate.
6. Sirve las pechugas con el puré y acompáñalas con la ensalada de lechuga.
TOSTADAS DE ATÚN
10 MIN. 4
1 paquete de tostadas
3 latas de atún troceado
1 elote amarillo desgranado
1 zanahoria en tiras delgadas cebolla morada fileteada
2 varas de apio picadas taza de mayonesa
1 chile serrano sin semilla picado
2 limones Sal y pimienta
1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón y salpimienta.
2. Sirve la preparación con las tostadas.
BURRITOS DE JAMÓN
20 MIN. 4
8 tortillas de harina
200 g de jamón de pavo
200 g de queso amarillo en rabanadas
1 taza de col morada rallada
1 taza de col rallada
1 taza de zanahoria rallada
1. Calienta un poco las tortillas.
2. Cúbrelas con rebanadas de jamón y queso.
3. Rellena con col y zanahora, envuelve bien y sujeta con un palillo.
4. Asa los burritos en una sartén hasta que se doren.
5. Rebánalos y sirve.
PICADILLO
40 MIN. 4
1 kg de carne molida de res
6 jitomates cocidos
1 chile chipotle
2 tazas de caldo de pollo
1 taza de chícharos
1 taza de zanahoria en cubos
1 taza de papa en cubos
2 hojas de laurel seco
1 paquete de tostadas lechuga fileteada
1 taza de crema
1 taza de queso doble crema taza de hojas de cilantro
1 taza de salsa verde Sal y pimienta al gusto
2 limones partidos en cuartos
1. En una cacerola a fuego alto sofríe la carne.
2. Licua los jitomates con el chipotle y el caldo de pollo.
3. Vierte sobre la carne, agrega los chícharos, zanahorias, papas y laurel; deja hervir hasta que reduzca un poco. Sazona con sal y pimienta.
4. Sirve el picadillo sobre las tostadas. Incorpora lechuga, crema y queso.
5. Decora con cilantro y acompaña con salsa verde y limones.
PENNE AL LIMÓN
60 MIN. 4
400 g de pasta penne
2 tazas de hojas de albahaca
1 diente de ajo picado
1 taza de vino blanco
4 cucharadas de mantequilla
1 cucharada de ralladura de limón
1 limón amarillo exprimido
1 taza de crema
1 taza de parmesano rallado
1. Cuece la pasta en agua hirviendo hasta que esté suave.
2. Mientras tanto sofríe el ajo con la mantequilla, cuando comience a hervir agrega el vino blanco, deja hervir unos minutos. Agrega el jugo de limón, ralladura y crema. Integra la pasta y espinaca, salpimenta.
3. Sirve y termina con el parmesano.
BAGEL CON SALAMI
MIN. 4
4 panes bagels partidos a la mitad
3 cucharadas de mantequilla
1 barra de queso crema
2 tazas de germen de trigo 400 g de salami en rebanadas
1. Calienta los panes en una sartén con mantequilla, bate el queso crema con un poco de pimienta hasta que esté cremoso.
2. Unta sobre los panes.
3. Coloca láminas de salami, agrega germen de trigo y tapa.
GRINGA DE GUACAMOLE
30 MIN. 4
8 tortillas de harina
4 hojas de lechuga
2 jitomates en rodajas cebolla morada fileteada
1 aguacate en rebanadas taza de mostaza taza de cátsup
1 taza de queso Oaxaca deshebrado
400 gr de carne molida
2 huevos taza de cebolla picada
2 cucharadas de perejil picado
4 cucharadas de aceite taza de queso cheddar
1. Mezcla la carne molida con el huevo, cebolla picada y perejil, salpimienta. Forma las carnes de hamburguesa del tamaño de la tortilla.
2. Asa las carnes en un sartén con aceite.
3. Calienta las tortillas con el queso Oaxaca en un comal, forma las hamburguesas rellenado con las hojas de lechuga, jitomate, mostaza, cebolla, carne, cátsup y rebanadas de aguacate.
4. Termina con queso cheddar y sirve.
ENCHILADAS VERDES
40 MIN. 4
1 kg de tomate verde
2 chiles serranos
1 taza de hojas de cilantro de cebolla
1 l de caldo de pollo
16 tortillas de maíz
1 taza de crema
1 pechuga cocida y deshebrada aguacate en cubos taza de queso taza de queso de cabra
1 rábano en rodajas cebolla morada fileteada
Aceite para freír
1. Hierve los tomates, el chile serrano, ajo y cebolla con el caldo de pollo durante 10 minutos y licua con la mitad del cilantro. Agrega sal y pimienta al gusto y conserva caliente.
2. Fríe las tortillas en el aceite caliente y escúrrelas.
3. Sumerge las tortillas en la salsa y rellénalas con el pollo
4. Coloca los tacos en un molde y ponles un poco más de salsa verde encima.
5. Adorna con aguacate, cebolla morada, queso y cilantro.
PAN FRANCÉS
MIN. 4
3 huevos batidos
1 taza de leche taza de azúcar
1 cucharada de canela en polvo
1 taza de miel de maple taza de mantequilla en cubos
1 panqué de vainilla o brioche
1. Corta rebanadas gruesas del panqué y forma rectángulos, mezcla el huevo con la leche y remoja rápidamente por cada lado.
2. En un sartén a flama media derrite un par de cubos de mantequilla y sella los rectángulos de panque por cada lado, repite el paso con el resto.
3. Mezcla el azúcar con la canela en polvo y rebosa los rectángulos.
4. Acomoda en torre uno sobre otro y baña con miel de maple.
RIGATONI BOLOÑESA
400 g de pasta rigatoni
400 g de carne molida
200 g de chorizo cebolla picada
2 dientes de ajo picados
4 cucharadas de aceite de oliva
1 manojo pequeño de hierbas de olor
2 cucharaditas de paprika
6 jitomates picados
1 cucharada de epazote picado
1 taza de queso doble crema rallado
2 cucharadas de chile de árbol seco picado
1. Sofríe la carne y chorizo con la cebolla y ajo en una sartén grande a fuego alto con el aceite de oliva.
2. Cuando comience a dorar agrega el jitomate picado, paprika y hierbas de olor.
3. Deja a fuego medio durante 30 minutos. Cuece la pasta en agua hirviendo con sal hasta que esté suave, escurre y añade a la boloñesa.
4. Sirve y adereza con el epazote, queso doble crema y hojuelas de chile.
QUESADILLAS DE ALAMBRE DE PIMIENTOS
1 cebolla fileteada
1 pimiento rojo fileteado
1 pimiento amarillo fileteado
1 pimiento verde fileteado
3 cdas. de aceite
1 cdita. de salsa inglesa
8 tortillas de nopal
2 tazas de queso Oaxaca deshebrado
1. Saltea los pimientos en una sartén a fuego alto con el aceite; cuando doren agrega la salsa inglesa y salpimenta.
2. Coloca unas cucharadas de la mezcla en tortillas con el queso y calienta hasta que dore la tortilla.
3. Corta en cuartos y acompaña con salsa.
20 MIN. 4
60 MIN. 4
TLACOYOS
AHOGADOS
30 MIN. 4
kg de tomates verdes
2 chiles serranos
1 diente de ajo de cebolla
12 tlacoyos de requesón kg de chicharrón prensado
3 guajillos hidratados
1 jitomate cocido taza de caldo de pollo
1 taza de crema taza de queso doble crema desmoronado
1. Hierve los tomates con los chiles, ajo y cebolla.
2. Licua y guisa en una olla con un poco de aceite, deja hervir durante 10 minutos y reserva.
3. Sofríe el chicharrón en una sartén, mientras tanto licua el guajillo con el jitomate y caldo de pollo, vierte sobre el chicharrón y hierve durante 10 minutos.
4. Calienta los tlacoyos en una sartén con poco aceite, sirve chicharrón y báñalos con salsa verde. Adorna con crema y queso.
SALMÓN CON VERDURAS AL HORNO
30 MIN. 4
4 cortes de salmón de 150 g cada uno
2 tazas de papas cambray
2 tazas de coles de Bruselas
2 tazas de jitomates cherries
2 cdas. de aceite de ajonjolí cebolla fileteada taza de hojas de eneldo taza de aceite de oliva
1 cdita. de ajo en polvo
2 pimientos amarillos fileteados
1. Mezcla en un tazón todas las verduras, excepto el eneldo. Agrega el aceite de oliva y salpimienta.
2. Acomoda las verduras en refractarios para horno, coloca un corte de salmón en cada uno y baña con aceite de ajonjolí.
3. Hornea a 180 °C durante 30 minutos y termina con hojas de eneldo.
TORTITAS DE PAPA CON QUINOA
20 MIN. 4
3 rabos de cebolla cambray picados
3 papas cocidas
3 huevos
1 taza de quinoa cocida
1 taza de harina
1 taza de aceite cda. de ajo en polvo
1. Aplasta las papas. 2. Agrega los huevos y el ajo en polvo y mezcla. Integra la quinoa y el cebollín, salpimienta y forma tortitas.
3. Coloca la harina en un plato y pasa todas las piezas.
4. Fríe en una sartén con aceite caliente hasta dorar por ambos lados.
5. Acompaña las tortitas de una ensalada ligera.
SÁNDWICH
VIETNAMITA
20 MIN. 4
2 baguettes medianas partidas a la mitad
1 aguacate en láminas delgadas
2 zanahorias ralladas
1 taza de hojas de espinaca
2 tazas de falda de res cocida y deshebrada
taza de cebolla asada
2 cucharadas de aceite de ajonjolí
1 chile serrano rojo en rebanadas
1 taza de hojas de menta
2 pepinillos rebanados
1 taza de hojas de cilantro
3 cucharadas de soya
4 cucharadas de jugo de limón
1 cucharadita de salsa de pescado
1. Mezcla la soya con el jugo de limón, salsa de pescado, aceite de ajonjolí y chile serrano. Integra la carne y la cebolla asada en la mezcla.
2. Arma las baguettes rellenando con los pepinillos, aguacate, zanahoria, espinaca, carne y hierbas.
MUFFIN DE HUEVO
20 MIN. 4
6 huevos
1 pimiento morrón cortado en cubos
1 taza de hojas de espinaca troceada calabacita en cubos pequeños 200 g de tocino grueso ahumado y en cubos Mantequilla para engrasar moldes Sal y pimienta al gusto
1. Engrasa con la mantequilla 4 moldes para muffin.
2. En un tazón bate los huevos.
3. Mezcla las verduras y el tocino con el huevo, salpimienta y sirve a de la capacidad de los moldes para muffin previamente engrasados.
4. Hornea a 180 ºC durante 8 minutos o hasta que estén cocidos.
FLAUTAS DE CARNE CON MOLE
40 MIN. 4
16 tortillas para flautas
500 g de carne para deshebrar
2 tazas de mole taza de caldo de pollo cebolla en rodajas
3 cucharadas de ajonjolí tostado aguacate rebanado Aceite suficiente para freír
1. Cuece la carne en olla exprés por 30 minutos y deshébrala.
2. Colócala en las tortillas y forma las flautas.
3. Fríelas en una sartén con aceite a fuego alto y retira el exceso de grasa en un plato aparte.
4. Sazona en una cacerola el mole con el caldo de pollo. Calienta hasta que espese.
5. Sirve las flautas y báñalas con el mole; agrega el ajonjolí, aguacate y cebolla.
REFRÉSCATE MIENTRAS
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FOTOGRAFÍAS: ALEX VERA & PAO RUIZ
FOOD STYLIST: BECKY TREVES
CHEF: RICARDO RAFAEL
PROP STYLIST: DAPHNE ÁVILA
JUGO
DE CÚRCUMAPIÑA, Y JENGIBRE
3 tazas de cubos de piña
1 cucharada de cúrcuma en polvo
1 cucharadita de jengibre picado
1 taza de jugo de naranja
2 tazas de agua
1 taza de hielo
1. Licua todos los ingredientes y sirve.
BENEFICIOS
EL PODER DE LAS RAÍCES
La cúrcuma y el jengibre, ambas raíces llenas de nutrientes, estimulan la digestión y el metabolismo, son antiinflamatorias, grandes antioxidantes y ayudan a incrementar las defensas del cuerpo, fortaleciendo el sistema inmune. También es recomendado tomarlas en forma de té todas las mañanas. En caso de que alguien de tu familia tenga alguna complicación de salud, pregunta primero a tu médico antes de consumirlas.
JUGO
VERDE
10 MIN. 4
1 taza de cubos de piña
1 taza de hojas verdes
2 nopales chicos
1 manzana verde trozada
2 limones exprimidos
1 taza de hielo taza de agua
1. Licua todos los ingredientes y sirve.
BENEFICIOS
EL PODER DE LAS HOJAS VERDES
Comer espinaca, kale o cualquier tipo de verdura verde (todas son una gran fuente de vitamina B) puede ayudar a mejorar tu humor, memoria y niveles de energía. También puede prevenir la aparición de imperfecciones en la piel al mantener el cortisol y la insulina en un nivel controlado. Ambas hormonas despuntan cuando estas estresada, lo cual ocasiona inflamación y producción excesiva de aceite. Además, también son ricas en minerales y fibra.
JUGO DE MANDARINA
10 MIN. 4
4 mandarinas
2 naranjas
1 toronja
1. Pela las frutas.
2. Licua hasta deshacer la fibra.
3. Sirve con hielo.
BENEFICIOS
EL PODER DE LA VITAMINA C
Diversos estudios muestran que las dietas altas en vitamina C (que se encuentra en los cítricos) están asociadas con una piel más sana, además de que esta vitamina cumple la función de fortalecer el sistema inmunológico y generar defensas contra ciertas enfermedades.
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MATCHA MENTA
4 tazas de yogur griego, de taza de miel, 2 cdas. de polvo matcha, 2 cdas. de extracto de vainilla, de cda. de extracto de menta y hojitas de menta para decorar.
RED VELVET
2 tazas de yogur griego, 3 tazas de frambuesas congeladas, taza de miel, 2 cucharadas de extracto de vainilla y 2 cdas. de chocolate en polvo.
CHEESECAKE DE FRESA
1 taza de yogur griego, de taza de queso crema, 4 tazas de fresas congeladas, 6 cucharadas de miel, 2 cucharadas de extracto de vainilla y galletas molidas para decorar.
CHUNKY MONKEY
1 taza de yogur griego, 1 taza de galletas de chocolate molidas, 4 tazas de plátanos congelados en trozos, 6 cucharadas de miel, 2 cucharadas de chocolate en polvo, 2 cucharadas de extracto de vainilla y chispas de chocolate para decorar.
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