Workout

LE BASI

Back Lever in linea per 12 secondi

Dip agli anelli Full RoM per 15 ripetizioni

Front Lever in linea per 10 secondi

L-Sit agli anelli in squadra perfetta per 12 secondi

Handstand Push Up in Full RoM per 3 ripetizioni liberi, oppure 10 assistite

L-Sit Pull Up agli anelli 8 proni e 8 supini in continuità

Si intuisce che già gli esercizi di base rappresentano un allenamento molto avanzato, indicato per coloro che hanno già intrapreso un percorso approfondito nel calisthenics. Tutte le basi di cui sopra sono molto importanti, poiché la Croce è considerata una skill “mista”, cioè si attiva sia la tirata che la spinta: bisogna essere forti e condizionati in entrambi gli aspetti.

LE PROPEDEUTICHE

Gli esercizi da svolgere per arrivare a performare una corretta Croce agli anelli sono i seguenti: 1. Dip strutturati agli anelli; 2. Aperture isometriche; 3. Aperture dinamiche; 4. Croce assistita; 5. Aperture isometriche in L-Sit; 6. Aperture dinamiche in L-Sit; 7. Handstand Push Up.

Quando padroneggeremo bene le propedeutiche potremo passare all’allenamento, organizzandolo in cicli di alcuni mesi.

01. DIP STRUTTURATI AGLI ANELLI

Introduzione Questo esercizio apparentemente semplice è importantissimo. Si tratta di affondare dei Dip in apertura braccia (25/30 cm di distanza dalle spalle) per risalire in posizione, sempre mantenendo la distanza dalle spalle. È un principio di condizionamento che non dovremo mai abbandonare.

Esecuzione I Dip strutturati sono un esercizio di spinta specifico per l’attivazione delle zone periferiche della muscolatura, le cosiddette edge cioè “di confine”: l’obiettivo è quello di lavorare in modo ibrido cioè con un’azione sia verticale discendente/ascendente che laterale. Allenare in laterale, quindi in apertura, è molto invasivo per il gran rotondo dorsale, la parte più esterna dei deltoidi e del petto. Si può considerare un esercizio molto utile anche per la mobilità delle spalle, in quanto si può facilmente modulare l’apertura dell’azione in base alle proprie capacità e attivazioni. All’inizio 10/15 cm di apertura oltre le spalle vanno benissimo. È necessario cercare di mantenere l’apertura costante durante tutta l’azione, sia discendente che ascendente, attivare sempre l’addome e i core e prestare attenzione al RoM da eseguire senza mai eccedere nell’affondo.

02. APERTURE ISOMETRICHE

Esecuzione Dalla posizione di Dip aprire le braccia nel range di 25/30 cm e fissare la posizione di apertura per 5 secondi; rientrare in posizione.

03 . APERTURE DINAMICHE

Esecuzione Dalla posizione di Dip aprire e chiudere le braccia in un range di 25/30 cm.

MIXARE UN ALLENAMENTO A SECCO CLASSICO CON ESERCIZI DI CALISTHENICS

Questo capitolo si rivolge ai climber che, per impostazione mentale o semplicemente per abitudine, sono ancora legati all’allenamento classico e nutrono una sorta di scetticismo circa l’integrazione dell’arrampicata con altre discipline. Anche in questo caso abbiamo diviso i set in gradi stile bouldering per avere un termine di riferimento e testare i miglioramenti.

01. LIVELLO BIANCO – PRINCIPIANTI (da 6a a 6b+)

Introduzione Realizzato alla perfezione con i recuperi indicati, questo set vale 6b+. Se all’inizio non riuscite a rispettare questi recuperi non importa, con il tempo migliorerete il riciclo delle fibre; è molto più importante eseguire correttamente gli esercizi. Ci permettiamo di dire che questo set dovrebbe essere il primo allenamento a secco assegnato a ogni principiante che mette piede in una palestra di arrampicata.

Sbarra • 3 serie per 12 ripetizioni trazioni prone; • Recupero 40 secondi tra una serie e l’altra e 2 minuti per l’esercizio successivo; • 3 serie per 12 ripetizioni trazioni supine; • Recupero 40 secondi tra una serie e l’altra e 2 minuti per l’esercizio successivo; • 3 serie per 12 ripetizioni trazioni in L-Position prone in Mezzo RoM; • Recupero 40 secondi tra una serie e l’altra e 2 minuti per l’esercizio successivo; • 3 serie per 12 ripetizioni trazioni in L-Position supine in Mezzo RoM; • Recupero 40 secondi tra una serie e l’altra e 2 minuti per l’esercizio successivo; • 5 serie per 8 secondi sospensione in Mezzo RoM prona in L-Position con cavigliere da 2 kg; • Recupero 1 minuto tra una serie e l’altra e 2 minuti per l’esercizio successivo; • Sospensione in Full RoM prona in L-Position per 8 secondi per 3 set con cavigliere da 2 kg; • Recupero 40 secondi tra una serie e l’altra e 2 minuti per l’esercizio successivo; • 3 serie per 10 ripetizioni Leg Raises in Mezzo RoM con inizio in L-Position (no cavigliere). La punta dei piedi tocca la sbarra per tornare in posizione a L (non allungare le gambe; tenere sempre la L e ripartire); • Recupero 40 secondi tra una serie e l’altra.

CONCLUSIONE

La popolarità che ha raggiunto il calisthenics in pochi anni è sotto gli occhi di tutti; uno sport nato nei parchi, inizialmente praticato da chi non poteva permettersi un abbonamento in palestra, oggi annovera i personal trainer più pagati al mondo, pur rimanendo fedele alle sue origini, del tutto anticommerciali. Il calisthenics non annoia mai, la soddisfazione che il corpo trae dall’esecuzione delle skill è altissima, una forma di “felicità isometrica”. Questi ingredienti lo hanno reso popolare: allenante, di grande soddisfazione, economico. Quindi rispetto a tutti gli altri sport che richiedono un equipaggiamento e che per essere praticati necessitano di essere svolti in palestra pagando un abbonamento (arrampicata, crossfit, fitness in generale), il calisthenics segue una strada diametralmente opposta. Meno vestiti si hanno addosso nella pratica meglio è; le scarpe non si usano; i materiali come anelli e parallele sono bene comune del gruppo di allenamento. Questi ingredienti hanno creato dal nulla un movimento imponente nel giro di 5/6 anni, estremamente specializzato e all’avanguardia, una sorta di élite autogestita e autoutoregolamentata, senza marchi e sponsor, salvo qualche scuola di allenamento. Il calisthenics, che per molti è diventato uno stile di vita, ha molto in comune con l’allenamento dell’arrampicata, e senza dubbio nel giro di pochi anni nelle palestre vedremo tante persone provare e perfezionare le skills. Auspichiamo che l’establishment attuale dell’arrampicata, molto ancorato a protocolli piuttosto obsoleti, sia intelligentemente in grado di comprendere questa “rivoluzione” che si farà strada molto velocemente, senza contrastarla ma anzi cercando di approfondire questo nuovo sistema di allenamento che si sta affermando ovunque.