Riassumendo

Anche perché dobbiamo sfatare un mito: le dita sono veramente facili da allenare! Si tratta di una parte del corpo che viene naturalmente allenata alla prensione: fin da piccoli le mani e le dita sono la parte più forte del corpo! Basta quindi una stimolazione specifica e precisa e il gioco è fatto. È necessario però occuparsi anche del resto: quanti climber vediamo tenere tacche e buchi piccoli in placca o su muro verticale? Moltissimi! Ma appena gli stessi si trovano su tiri o boulder strapiombanti, dove bisogna “accendere il turbo”, che succede? Rendono il 50% in meno perché manca totalmente la risposta del corpo in senso generale.

L’arrampicata, nella sua evoluzione degli ultimi 30/40 anni è passata da un concetto artistico-estetico nell’esecuzione dello sforzo a uno prettamente prestazionale. Immaginiamo di andare a provare ora gli 8a di placca degli anni ’80: movimenti ricercati, laboriosi e aleatori, chiodatura lunga, a volte lunghissima! Sicuramente un altro sport rispetto all’arrampicata di oggi. Oggi il climber deve essere performante fisicamente, avere un repertorio acquisito di movimenti abbastanza vario e, visto che ormai non c’è più nulla da scoprire, capire da subito quale obiettivo perseguire. Si può diventare un climber completo praticando boulder e corda, oppure specializzarsi nella scalata a vista se si preferisce girovagare per falesie. Insomma oggi basta scegliere e decidere e, in base alle scelte, organizzare gli allenamenti!

Quindi, sulla base di queste considerazioni generali, cerchiamo di capire come lavorare in modo sinergico esercitando le skill in funzione degli obiettivi in arrampicata. Le skill, per loro natura, puntano al massimale ovvero la massima espressione di forza in una data isometria per più tempo possibile; l’arrampicata per molti versi è esattamente il contrario, cioè lo scopo è risparmiare più forza possibile durante uno sforzo. In pratica l’arrampicata è uno sport che si diluisce nella progressione; anche i boulder avranno sempre un punto di riposo o comunque meno intenso rispetto alla frazione più dura, e la tecnica di gestione di questi riposi spesso sono l’asso nella manica di molti climber. Come fare un lavoro sinergico tra skill e allenamento classico in arrampicata per ottenere un concreto e tangibile miglioramento? La risposta è semplice: skill strutturate integrando ripetizioni e isometrie. Un appassionato di falesia per esempio, per migliorare concretamente il livello sul piano fisico, dovrebbe esercitare skill medio difficili come Back Lever e Front Lever in transizione, inserendo Pull Up tra una transizione e l’altra, e cercare di lavorare per circa 1 minuto consecutivamente agli anelli. Questo minuto, che può sembrare breve, in realtà va contestualizzato: un minuto agli anelli eseguendo skill strutturate equivale a un tiro di difficoltà medio alta, diciamo circa come tra il 7c e l’8b. Maggiori saranno la tenuta isometrica in linea delle skill e le ripetizioni dei Pull Up, maggiore sarà la difficoltà raggiunta in rapporto ai gradi in arrampicata. Prendiamo ora il caso di un boulderista di livello medio alto, di grado intorno al 7b/7c. Può eseguire lo stesso esercizio ma su 30 secondi totali: Front Lever e Back Lever con Pull Up in transizione (5 Pull vanno benissimo), aggiungendo cavigliere da 2 kg per gamba al fine di aumentare l’intensità dello sforzo.

Riassumendo

Deve essere chiaro che un climber che si allena con le skill deve alternare i set con delle ripetizioni, a seconda dei suoi obiettivi stagionali e in previsione di una condizione ottimale che, solitamente, si raggiunge nell’arco di 6/8 mesi di allenamento. In pratica, a meno che non siate dei professionisti che arrampicano e basta nella vita, lavorando bene potete raggiungere 2 o 3 periodi di picco di sovracompensazione in un anno, nei quali potrete avvicinarvi molto al vostro massimale.

01. L-SIT PULL UP

Introduzione Per Pull Up si intendono le trazioni eseguite in presa prona: il metodo in L-Sit o L-Position è senza dubbio il più allenanante poiché vengono coinvolti in modo molto invasivo tutti i core (parte centrale del corpo). L’esecuzione deve essere svolta per tutta la durata dell’esercizio mantenendo il corpo perfettamente a squadra, senza oscillazioni e sbilanciamenti. La versione in Full RoM, ovvero partenza a braccia completamente distese e chiusura con sbarra al petto per scendere nuovamente a braccia distese, è la più completa è allenante. È possibile in una fase iniziale eseguirle in Mezzo RoM, ovvero con le braccia in bent, cioè piegate a circa 90°, per avere un vantaggio in termini di leva. Con lo stesso metodo ci si può allenare con i Chin up, quindi con la presa supina, e se si dispone degli anelli si può “pullare” anche in presa neutra, oppure “switchare” (cambiare presa) da prono a supino a neutro.

Esecuzione Questo esercizio si può effettuare alla sbarra, agli anelli o al trave; gli anelli risultano l’attrezzo più ergonomico, poiché nella trazione si può fare un leggero switch da prono a neutro seguendo la morfologia dell’atleta. Le gambe devono essere tese e i piedi puntati, l’esecuzione effettuata con timing regolare sia ascendente che discendente, senza strattoni e oscillazioni.

Muscoli coinvolti La muscolatura coinvolta è quella di tutto il corpo, in particolare ci sarà un altissimo coinvolgimento dell’upper body nel lavoro eccentrico e concentrico proprio della trazione, che verrà eseguita portandosi l’attrezzo al petto (sbarra, anelli, travetti) senza mai abbandonare la tensione delle gambe perpendicolari rispetto allo stesso, stimolando quindi tutta la zona dei core (addome, zona lombare) alla perfezione in senso isometrico e di stabilizzazione. Allo stesso modo anche gli arti inferiori saranno chiamati in causa a livello isometrico. Naturalmente cambiando la presa da prono a supino attiveremo maggiormente il dorso (prono) o il petto (supino) e a livello dorsale – a seconda della presa – attiveremo maggiormente il gran dorsale e i trapezi (prono) o il gran rotondo e i romboidi (supino).

L-Sit Pull Up agli anelli ↓

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1 2 L-Sit Pull Up alla sbarra ←

1 2 L-Sit Pull Up in Tuck ←

Se non abbiamo ancora la potenza di addome per eseguire correttamente gli L-Sit Pull Up possiamo iniziare in Tuck, ovvero con le ginocchia raccolte al petto

L-Sit Pull Up One Leg ↓ È consigliato iniziare con L-Sit Pull Up in One Leg, ovviamente a gambe alternate per aumentare la potenza dei core

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L-Sit in Mezzo RoM in tirata agli anelli ←

Richiede una notevole attivazione di molteplici catene cinetiche e di mantenere la figura a squadra perfetta per almeno 12 secondi. Pur costituendo una base, rientra ampiamente negli esercizi più ripetuti anche da atleti di livello avanzato per via dei benefici muscolari e del resetting della postura. Come per tutti gli esercizi, per mantenere la linea corretta il miglior metodo è l’assistenza di un allenatore o compagno di allenamento che guidi il corpo nell’azione concentrica/eccentrica applicando il necessario scarico.

Iniziate con questa routine, ricordatevi che le gambe devono essere ben tese e a squadra, l’addome molto contratto, iniziate con RoM (Range of Movement) facile quindi non distendete completamente le braccia, ma arrivate a circa 90° .