Magri e in salute con L’ALIMENTAZIONE INTEGRALE
I cibi raffinati sono impoveriti di vitamine e minerali, mentre quelli integrali mantengono intatto il loro patrimonio di nutrienti. Nelle farine “scure” infatti sono conservate tutte le parti migliori dei chicchi da cui sono ricavate. Così il pane e la pasta integrali saziano di più e forniscono fibre che contrastano l’assorbimento di zuccheri e di grassi nocivi. Inoltre riducono il colesterolo e favoriscono l’attività intestinale. Questo libro presenta i principi base dell’alimentazione integrale e i consigli su come riconoscere i prodotti davvero “completi” di tutte le sostanze più salutari. In più tante ricette con ingredienti integrali, dai primi ai dolci.
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Magri e in salute con
L’ALIMENTAZIONE
INTEGRALE
Solo i cibi ricchi di fibre garantiscono le vitamine e i minerali che ringiovaniscono le cellule e fanno dimagrire
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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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L’ALIMENTAZIONE
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Solo i cibi ricchi di fibre garantiscono le vitamine e i minerali che ringiovaniscono le cellule e fanno dimagrire
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L’alimentazione integrale Editing: Stefania Conrieri Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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Indice
CAPITOLO 1
Dalla cucina povera a quella “raffinata”.................................. 7
CAPITOLO 2
Tanti buoni motivi per scegliere integrale............................ 35
CAPITOLO 3
Dal pane alla pasta: più sani i cibi “grezzi”.......................... 53
CAPITOLO 4
Come mangiare più integrale ogni giorno........................... 91
CAPITOLO 5
Le ricette di una cucina salutare................................................ 113
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l’alimentazione integrale
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Capitolo 1
Capitolo 1
DALLA CUCINA POVERA A QUELLA “RAFFINATA”
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Oggi ingeriamo troppi zuccheri “bianchi”
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ià Ippocrate, il “padre” della medicina, nel V secolo a.C. scriveva: “è la natura che cura le malattie; lascia le tue medicine nel vaso del farmacista, se non riesci a guarire il tuo paziente con il cibo”. Gli errori alimentari sono all’origine di molti disturbi, perché provocano il deposito di scorie che intossicano. Una radicale depurazione e la prevenzione di molti disturbi (incluso il sovrappeso) si ottengono bevendo la giusta quantità di acqua e mangiando cibi che aiutano a ripulire gli organi e i tessuti connettivi. Fra gli alimenti alleati della salute e della linea spiccano i cibi integrali. Non è un caso che ogni volta che si parla di alimentazione detox, si faccia riferimento al ruolo essenziale delle fibre. E chi finora ha guardato con un certo sospetto pane nero, pasta e riso scuri, ovvero tutti quei prodotti preparati con i cereali grezzi, per ricredersi, ha oggi a disposizione una miriade di studi scientifici che confermano le grandi proprietà dell’alimentazione integrale. Oltre ai consigli sempre più aggiornati di chef e nutrizionisti sui migliori abbinamenti e sulle preparazioni culinarie ideali, per sfruttare al massimo la bontà e le proprietà dei sapori integri naturali, in ricette gradevoli anche per i palati più esigenti.
Come nasce l’abitudine a raffinare i cibi Un tempo i cereali venivano trasformati nei mulini tradizionali, il pane si faceva con le farine macinate da poco e si 8
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Capitolo 1
otteneva un alimento che conservava le proprietà del chicco integro e tutta la sua vitalità. L’abitudine di usare farine bianche raffinate (chiamate anche 00, un nome indicativo della qualità nutrizionale di questo prodotto) per preparare pane, pasta e biscotti risale al periodo dopo la Seconda Guerra Mondiale con lo sviluppo delle aziende produttrici di alimenti da forno e l’invenzione della tecnica dell’“abburattamento” industriale (chiamata anche setacciatura). Con la raffinazione, il chicco di grano viene separato dalla sua parte più ricca di elementi vitali (come il guscio e il germe) e viene usata solo la parte amidacea. Con questo procedimento si ottiene una farina chimicamente pura, quindi “morta”, ma durevole nel tempo. Infatti, mentre il chicco di grano integro ha la caratteristica
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straordinaria di mantenersi vivo nel tempo (basti pensare che alcuni semi di grano interi rinvenuti nelle tombe egizie sono stati fatti germogliare senza alcuna difficoltà), la farina integrale, invece, è facilmente deteriorabile e mediamente conserva i suoi nutrienti da 8 a 14 giorni.
Conservazione “a tempo indeterminato” All’epoca in cui fu ideata, la raffinazione era sembrata la soluzione ideale per accorciare i tempi di produzione e aumentare il guadagno di industriali e fornai. La farina raffinata permetteva di realizzare prodotti invitanti e piacevoli di gusto e al tempo stesso allungava e semplificava i tempi di conservazione del prodotto. Infatti, con la raffinazione si eliminano dalla farina sia la crusca sia il germe, i cui grassi la farebbero irrancidire nel giro di poco tempo. La farina, infatti, è un prodotto che tende a deteriorarsi facilmente sotto l’effetto di agenti ossidanti come l’aria e la luce. Tutte le farine 00 usate per fare pane, pasta e altri prodotti da forno vengono macinate come minimo tre settimane prima del momento in cui vengono usate per realizzare i prodotti da forno. Se ne deduce quindi che il pane di panetteria ottenuto da farine raffinate e gli altri farinacei (grissini, crackers, merendine, fiocchi ecc.) sono alimenti privi di vitalità, cibi che non forniscono energia e sono per di più nocivi alla salute, perché apportano solo zuccheri, ma non vitamine e minerali. D’altra parte basta assaggiare i due tipi di farina, quella bianca e quella grezza, per accorgersi immediatamente della differenza di sapore ma anche di consistenza e di colore. 10
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capitolo 1
Alla ricerca di una “purezza” dannosa Alla base della raffinazione c’è la ricerca da parte dell’industria della “purezza”: oggi più che mai si ritiene che le impurità siano esteticamente brutte e che quindi vadano eliminate. Ma in questo modo si perde anche la parte essenziale di un alimento. L’essere umano ha sempre di più la pretesa di “migliorare” la Natura, la quale però è già perfetta così com’è e segue delle leggi che sono nate milioni di anni prima della comparsa dell’uomo sulla Terra. La vera purezza sta non nello scartare ciò che riteniamo negativo (secondo quali criteri poi?), ma nel lasciare le cose così come sono. La Natura vive di complessità, per lei è naturale essere “complessa”. Del resto dovremmo ricordarci che in molti casi quando abbiamo preteso di “migliorare” la Natura abbiamo commesso errori madornali. Per esempio, in passato gli stessi oligoelementi venivano ritenuti come impurità inutili, mentre oggi sappiamo perfettamente che senza di essi l’organismo si ammala. La necessità di raffinare, poi, nasce dalla volontà di velocizzare i tempi di cottura dell’alimento e questo chiama in causa ancora la frettolosità della vita moderna: abbiamo poco tempo per tutto, soprattutto per cucinare. Se ciò ci costringe a mangiare alimenti malsani, significa che non abbiamo neanche tempo di “stare bene”. Infine, la raffinazione favorisce l’appetibilità: lo zucchero grezzo è quasi amaro, mentre raffinato diventa superdolce; la farina integrale ha un sapore piuttosto “selvatico”, ma da raffinata diventa più appetibile ecc. Bisognerebbe interrogarsi sulla nostra ricerca di sapori gradevoli: ci sarebbe da chiedersi se per caso la nostra vita non sia spenta. La raffinazione, quindi, ha anche aspetti simbolici e psicosomatici di cui tenere conto. 11
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Così si butta via la parte migliore Come abbiamo detto, le sostanze più preziose dei cereali sono custodite nelle parti più esterne dei chicchi, proprio quelle che durante i processi di raffinazione industriale del riso o delle farine usate per fare la pasta e il pane vengono buttate via, per essere poi vendute sotto forma di integratori o come crusca. Una grave perdita per la salute, dal momento che queste
Perdiamo una miriade di nutrienti preziosi Uno studio europeo che coinvolge 15 Paesi (Healthgrain) si sta concentrando sui cereali più comuni nella panificazione, come il frumento e la segale, per definire in maniera più precisa i principi bioattivi più importanti. In particolare, sono stati individuati antiossidanti, lignani e steroli, tutte sostanze che hanno una ben nota azione protettiva sull’organismo. Quando un nutriente manca, come avviene nell’alimento raffinato, può accadere che il corpo lo prelevi dalle riserve dell’organismo, per poter metabolizzare nel modo giusto ciò di cui ci stiamo cibando. A lungo andare, gli effetti sono nocivi: non solo non si forniscono sostanze nutritive essenziali al nostro benessere, ma in più si perdono quelle già in dotazione. Facendo un rapido calcolo sappiamo che perdiamo: • quasi il 90% del magnesio; • circa il 75% del ferro; • circa l’85% del manganese; • oltre il 50% di calcio, potassio e fosforo.
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Capitolo 1
sostanze (vitamine, acidi grassi, minerali e tutte le fibre) possono regalare all’organismo enormi effetti benefici, allungando addirittura le prospettive di vita di una persona, come dimostrano anche le ultime ricerche. Ăˆ stato poi dimostrato scientificamente da diversi studi che chi mangia spesso e in quantitativi eccessivi cibi raffinati a base di farina bianca, come pane, focacce, dolci industriali, ma anche pasta e riso brillato, in genere tende a ingrassare di piĂš e piĂš velocemente di chi consuma regolarmente alimenti integrali. La differenza sta soprattutto nel consumo di fibre alimentari, quelle sostanze inerti presenti nella verdura, nella frutta, nei legumi e in tutti i cibi grezzi che, una volta giunte nello stomaco, non vengono demolite dagli enzimi digestivi e non sono assorbite dall’organismo.
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Tre “candidi” killer della salute La farina bianca, così come lo zucchero o il sale raffinato, è un alimento inventato dall’industria che viene introdotto nella nostra alimentazione a partire dagli anni ’50 e ’60 del secolo scorso. Si usa per produrre il pane bianco, simbolo di un progresso economico e tecnologico, ma nel tempo ha stravolto la natura dei cibi. Farina, sale e zucchero raffinati sono i tre ingredienti base dell’industria moderna usati nella preparazione di merendine e altri prodotti di largo consumo. Il loro impiego a lungo andare crea dipendenza e nuoce all’organismo tanto che alcuni studiosi li hanno definiti i “killer” della salute.
La farina 00 fa impennare la glicemia Come abbiamo accennato, con la raffinazione e la setacciatura, il chicco di grano viene separato dalla sua parte migliore, quella più ricca di elementi vitali (la crusca, ricca di vitamine del gruppo B e di fibre, e il germe, fonte di oli polinsaturi, vitamine e sali minerali). Il risultato è un “grano impoverito” da cui si ricava una farina (chiamata anche farina 00) dall’aspetto candido e dalla composizione chimicamente pura (e dunque inerte sotto il profilo nutrizionale) ma durevole nel tempo. Questo prodotto contiene solo proteine di bassa qualità e amido, ovvero carboidrati semplici ricchi di zuccheri a rapido assorbimento. In sostanza si mangiano alimenti che non regalano nulla all’organismo sotto il profilo nutrizionale. Nel processo di produzione si perdono in particolare 14
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capitolo 1
buona parte degli acidi grassi insaturi ad alto contenuto alimentare e la vitamina E, per non parlare di minerali come potassio, ferro e magnesio. Tanto che, per compensare queste perdite, negli ultimi tempi l’industria ha ideato farine arricchite con 4-5 vitamine e minerali, nella speranza (vana) di compensare le 20 o più sostanze nutrienti presenti nella crusca e nel germe.
Il più grande veleno della storia? Con la farina 00 si produce la maggior parte degli alimenti da forno, sia quelli freschi delle panetterie, sia quelli industriali. Quindi pane, pasta, impasti di ogni tipo, grissini, focacce, pizze, brioche e altri dolci. Inutile dire quanto sia facile abusare di questi prodotti, dal momento che la dieta mediterranea si basa prevalentemente sul consumo di cereali e più in generale di carboidrati. Gli alimenti ottenuti da farine bianche hanno un alto indice glicemico (IG); questo significa che alzano rapidamente la glicemia e il livello dell’insulina nel sangue, favorendo l’accumulo di adipe e la comparsa del diabete e indebolendo l’organismo che risulta maggiormente esposto a ogni tipo di malattie, anche tumori. Al contrario, pur essendo dei carboidrati, grazie al contenuto in fibra e nutrienti, i prodotti ottenuti da farine integrali sono più nutrienti, forniscono più energia e, avendo un IG più basso, saziano più a lungo. Per questo, pur senza esagerare nelle dosi, le farine integrali vanno preferite alle altre, scegliendo quelle di tipo biologico. Secondo Barry Sears, il padre della dieta Zona, il nostro corpo, a distanza di anni da quando le farine bianche sono state introdotte nell’alimentazione, non è ancora in grado di scomporre in modo 15
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adeguato i prodotti raffinati e fa ancora fatica ad adattarsi a questa “invenzione” moderna. Il professor Franco Berrino, epidemiologo ed esperto della correlazione fra cibo e tumori, in una puntata del programma Report del 2009, definiva la farina 00 “il più grande veleno della storia, anche se di origine biologica... L’industria e la grande distribuzione preferiscono la farina 00 perché non va mai a male. Meglio consumare farine integrali o semi integrali. Facciamo il pane come una volta, con il grano macinato, acqua e poco sale”.
Si passa dall’iper all’ipoglicemia “Le farine raffinate, bianche e impalpabili, ci forniscono zucchero molto in fretta e altrettanto velocemente viene prodotta l’insulina che funziona come un “ripara guai”, spiega il dottor Raffaele Fiore, nutrizionista e omeopata. “Deve infatti risolvere un problema di eccesso e con grande intensità agisce. In questo modo si passa da una condizione di iperglicemia a una di ipoglicemia nel giro di poco tempo, all’incirca mezz’ora. Questo comporta conseguenze immediate, ma altre, ben più gravi, diventano manifeste a distanza di tempo. Anche crisi di panico, iperattività e stati depressivi possono essere ricondotti a un’alimentazione troppo ricca di zuccheri. Inoltre, l’iperglicemia provoca sterilità; l’insulina è un ormone strettamente legato all’infiammazione e la Natura non fa accogliere la vita in un sistema infiammato. Questa sostanza è legata alla produzione di tutti i mediatori chimici collegati all’infiammazione: trombossani, prostaglandine 2, acido arachidonico. Da questi meccanismi hanno origine molte gravi malattie, dalla cervicalgia alla Sla, alla sclerosi laterale amiotrofica”. 16
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Capitolo 1
zucchero bianco: fa male quanto alcol e fumo In chimica il termine “zuccheri” è sinonimo di “carboidrati”. Nell’alimentazione, tuttavia, per “zucchero” si intende quello da tavola che chimicamente è saccarosio e che si usa puro per dolcificare bevande come tè, caffè ecc. oppure lo si trova già aggiunto agli alimenti dolci confezionati dall’industria (gelato, biscotti, snack, cioccolato, budini ecc.) ma anche salati (verdure sott’aceto e sott’olio, alcuni tipi di maionese, pizze ecc.). Lo zucchero bianco è preso di mira dai dietologi, soprattutto perché è molto calorico. Negli Stati Uniti si parla di “sugar blues” per intendere una sindrome dovuta all’eccessivo consumo di saccarosio. Il motivo per cui lo zucchero da tavola può fare ingrassare
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