COSÌ RIGENERI IL CERVELLO
Le piccole cose da fare per ritrovare ef cienza mentale, lucidità e memoria
I VANTAGGI
CHE OTTIENI
● Sviluppi risorse e talenti innati
● Allontani ansia e preoccupazioni
● Eviti le malattie degenerative
I RIMEDI NATURALI
Bacopa, schisandra e rodiola contro stanchezza e stress
GLI ESERCIZI PRATICI
Le tecniche distensive che funzionano contro l’insonnia
Direttore generale: Liliana Tieger
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Sommario
3
L’editoriale di Raffaele Morelli
LA CENTRALE CHE GOVERNA TUTTO L’ORGANISMO
■ Anatomia e funzioni del nostro cervello pag. 8
■ L’importanza della neuroplasticità pag. 12
■ Lo stress minaccia pensieri e memoria pag. 14
■ Malattie neurodegenerative: attacco al centro di comando pag. 16
■ Quando la scarsa lucidità è dovuta alla circolazione pag. 18
■ Una mente s nita fatica a ricaricarsi pag. 20 6
La lettura psicosomatica
UNA VERA GALASSIA DI ATTIVITÀ E FUNZIONI
È anche la sede della mente e della coscienza pag. 26
Il cervello si nutre di stimoli e novità pag. 28
È la fonte da cui provengono le emozioni pag. 30
Non c’è una sola intelligenza pag. 34
I messaggi di una mente sovraccarica non vanno ignorati pag. 36
La via della scienza
38
I Sì e i No
PORTA LA MENTE OLTRE LA SELVA DEI PENSIERI
■ Sì - Innaf a le radici del benessere mentale pag. 40
■ No - Rinuncia al titolo di “re della ragione” pag. 44
48
Cure e tecniche psicosomatiche
PUOI STIMOLARE LA VITALITÀ DELLE FUNZIONI NERVOSE
■ Atteggiamenti alleati di un cervello giovane pag. 50
■ La creatività rigenera i neuroni pag. 54
■ Rilassati e il pensiero ritorna a essere nitido pag. 58
■ La meditazione riporta l’equilibrio pag. 60
■ Le immagini creano un’oasi di benessere pag. 62
■ L’attività sica toni ca la mente pag. 64
66
I rimedi “verdi” I rimedi “verdi”
PREZIOSI ALLEATI DEL SISTEMA NERVOSO
■ Aiuti per rinforzare lucidità e memoria pag. 68
■ Così ridai energia a una mente affaticata pag. 72
■ Le sostanze che migliorano la circolazione cerebrale pag. 76
■ Estratti ef caci per ritrovare la calma pag. 80
84
Prevenzione alimentare
DIFENDI A TAVOLA LA SALUTE CEREBRALE
■ Le regole a tavola per un cervello sano pag. 86
■ I cibi alleati per conservare memoria e concentrazione pag. 88
■ Fai scorta di antiossidanti neuroprotettivi pag. 92
■ L’alimentazione che sostiene il tono dell’umore e vince lo stress pag. 94
■ Il menu perfetto per una mente lucida pag. 96
La via della scienza Proteggi il cervello
La centrale che governa tutto l’organismo
Pag. 8
Il cervello è uno straordinario “elaboratore” che dirige ogni parte del nostro essere, materiale e spirituale
Straordinario elaboratore di un numero incalcolabile di informazioni che arrivano da tutto l’organismo, oltre che dal mondo esterno, tramite i sistemi sensoriali, il cervello è una sorta di centralina che governa e comanda ogni distretto corporeo, ogni apparato, organo e persino singola cellula del nostro corpo. Ma esso è anche la sede della mente, della coscienza, il luogo in cui prendono corpo idee e convinzioni, dove hanno sede funzioni superiori come l’intelligenza e il pensiero e da dove si dipanano anche creatività, intuito e immaginazione. Non ultimo è sempre nel cervello che si formano le emozioni e gli stati d’animo, è da lì che provengono la paura e l’incertezza, ma anche la gioia, la serenità o lo stupore. Impariamo in queste pagine a conoscere questo meraviglioso organo, a esplorarne le funzioni, a scoprirne l’eccezionale complessità. Vedremo anche quali sono i suoi nemici, così da poterlo difendere da tutto ciò che può minacciarne l’efficienza e la capacità di attingere alle proprie risorse e di esprimere pienamente le proprie potenzialità.
UNIVERSO NASCOSTO Anatomia e funzioni del nostro cervello
Pag. 12
CONNESSIONI CEREBRALI L’importanza della neuroplasticità
Pag. 14
ALLARME COSTANTE Lo stress minaccia pensieri e memoria
La via della scienza
BISOGNA EVITARE UNO STATO DI ALLARME COSTANTE
Lo stress minaccia pensieri e memoria
L’organismo fronteggia problemi e imprevisti producendo ormoni speci ci. È una reazione sana, ma se diventa cronica è dannosa
Lo stress è una reazione del nostro organismo, che permette di chiamare a raccolta tutte le proprie forze per affrontare una situazione di emergenza, lanciando una serie di segnali di allarme che modi cano i parametri siologici normali. Tutto questo avviene in tempi molto rapidi, perché si tratta di una reazione sica maturata nel corso dell’evoluzione per far fronte a gravi pericoli, che richiedono una risposta immediata. Se i nostri antenati, ad esempio, coglievano i segnali della presenza di un predatore dovevano reagire subito, scappando o lottando. Oggi però la reazione di stress resta in azione per giorni, settimane e anche mesi, quando siamo alle prese con mille impe-
gni di lavoro e di famiglia, spesso urgenti. Lo stress, in questi casi, diventa cronico e prolungato e si trasforma, da meccanismo di difesa nato per proteggerci dai pericoli, in qualcosa che nisce con il danneggiare il cervello stesso, oltre che il corpo.
UNA RISPOSTA IMMEDIATA
PER LA SOPRAVVIVENZA
In risposta ad uno stimolo che indica la presenza di pericolo grave, l’amigdala segnala all’ipotalamo di inviare un messaggio all’ipo si, che a sua volta sollecita le ghiandole surrenali, che reagiscono producendo ormoni: l’adrenalina e la noradrenalina. Queste sostan-
ze, con altri ormoni chiamati glucocorticoidi (in particolare il cortisolo), supportano a scopi adattivi l’attività cerebrale attraverso un maggiore usso di sangue alle aree del cervello, una mobilizzazione del glucosio nell’organismo (necessario per fornire più energia) e un incremento dell’attività cardiaca. In tal modo il cervello viene “potenziato” a rispondere più rapidamente a una possibile minaccia e il corpo è pronto per sostenere comportamenti di attacco o fuga. Se lo stress non è troppo intenso, migliora le nostre capacità mentali. Ma lo stress cronico, caratterizzato da elevati livelli di glucocorticoidi, chiamati infatti anche ormoni dello stress, può produrre alterazioni a livello cerebrale. Diverse ricerche hanno dimostrato che lo stress cronico danneggia l’ippocampo e l’amigdala. In particolare gli studi hanno messo in evidenza come condizioni di stress prolungato possano inibire la produzione di cellule neuronali nell’ippocampo e ridurne le dimensioni. In questa situazione “d’allarme” protratta nel tempo, l’adrenalina e il cortisolo producono modi che alle nostre condizioni siologiche; questa situazione provoca stati di in ammazione e alterazioni nell’equilibrio degli zuccheri, in uendo negativamente sulla performance cerebrale.
solo, infatti, riduce le sinapsi, le connessioni tra neuroni, nell’area del cervello adibita a questo tipo di memoria. Quando è elevato, può in uenzare negativamente la nostra capacità di ricordare. Questo perché gli ormoni dello stress agiscono prevalentemente sull’ippocampo, implicato nell’apprendimento e nella memorizzazione. Se è cronico, dunque, lo stress altera il numero di neuroni adibiti all’elaborazione di informazioni, riducendo la capacità di imparare e memorizzare.
SOTTO TENSIONE CONTINUA
IL CERVELLO SUBISCE UN ATTACCO
INCIDE SULLA MEMORIA,
SPECIE QUELLA A BREVE TERMINE
Molte ricerche hanno correlato la presenza di cortisolo a una perdita della memoria a breve termine. Il corti-
Quando lo stress diventa una compagnia ssa, getta l’organismo in uno stato di costante iper-attivazione, che esaurisce le energie psico siche. E gli effetti nocivi sul cervello non tardano a farsi sentire. La mente diventa confusa, le informazioni sfuggono, si fa fatica a fare associazioni e a ragionare. Oggi si sa che lo stress può portare addirittura a una lieve diminuzione delle dimensioni del cervello, con la perdita di connessioni sinaptiche e il restringimento della corteccia prefrontale, legata alla concentrazione, ma anche ai processi decisionali e alle interazioni sociali. Quando siamo stressati, poi, anche il ritmo cardiaco può essere disordinato e il tipo di segnale neurale che viaggia dal cuore al cervello ostacola le funzioni cognitive, rende più dif cile pensare chiaramente e prendere decisioni.
TUTTO DIPENDE DA COME LI VIVIAMO
Reagire agli inconvenienti li disinnesca
Adanneggiare la salute del nostro cervello non è tanto lo stress in sé ma il modo in cui rispondiamo a esso e il nostro atteggiamento mentale. Questo dato emerge da una ricerca dell’Università di Stato dell’Oregon che ha preso in considerazione le reazioni di un gruppo di anziani, tra i 65 e i 95 anni, sottoposti a episodi stressanti nella vita di tutti i giorni: lunghe attese, code in auto, inconvenienti vari. Le persone sono state seguite per due anni e mezzo per controllare gli effetti degli eventi stressanti sulle loro capacità cognitive. È risultato che mostravano migliori condizioni mentali coloro che avevano saputo reagire a questi episodi con reazioni emotive più equilibrate, con maggiore consapevolezza e con un umore migliore.
I sì e i no
Porta la mente oltre la selva dei pensieri
Per stare bene con se stessi e avere un cervello ef ciente, bisogna dargli i necessari stimoli. Ecco gli atteggiamenti giusti da assumere
La quotidianità che viviamo ci lascia poco tempo per noi stessi. Corriamo tutto il giorno, abbiamo mille impegni, viviamo in luoghi frenetici, arrivando spesso a fine giornata senza un momento libero dal pensare, ragionare, programmare in continuazione. Non abbiamo mai un istante per fare finalmente silenzio dentro noi stessi e ascoltarci, capire cosa ci impedisce di stare bene, dare un nome a questo disagio e superarlo. Lo chiamiamo stress e si traduce in stanchezza fisica e mentale. Nelle prossime pagine scopriremo alcuni dei comportamenti che possono portare il nostro cervello e la nostra mente a ritrovare uno stato di benessere, a liberarsi da ansie e pensieri ossessivi. Viceversa esistono atteggiamenti e assetti mentali che ci portano lontano da uno stato di serenità, dalla possibilità di stare bene con noi stessi e di godere fino in fondo di tutto quello che di buono la vita può offrirci: impariamo a riconoscerli e a smettere di agirli, nelle prossime pagine.
Pag. 40
COSA FARE
• Riconosci tutte le sfumature della vita
• Fai spazio a imprevisti e cambi di programma
• Cerca il piacere, tutti i giorni
• Concediti il privilegio di essere diretto
• La vera salvezza è la spontaneità
Pag. 44
COSA NON FARE
• Metti al bando fretta e perfezionismo
• Non essere prigioniero dei programmi
• Non dire più: “Non è da me”
• Non rimuginare, immagina
• Stop ai ragionamenti “a vuoto”
OGNI GIORNO LE TUE SCELTE FANNO LA DIFFERENZA
Innaffia le radici del benessere mentale
I comportamenti virtuosi per il cervello non seguono uno schema: al contrario, devi liberarti di regole e modelli
Il nostro cervello è sempre in crescita, a qualunque età, non è mai sazio di novità, ha sempre bisogno di apprendere cose nuove, è curioso e ardimentoso come un bambino... e noi che cosa gli forniamo, perlopiù? Abitudini, schemi sempre uguali, modelli di comportamento precostituiti, già utilizzati mille volte... speriamo così di poter governare la nostra vita, di condurla dove noi vogliamo, di essere pratici e produttivi. Peccato che il cervello funzioni in modo del tutto diverso rispetto a come noi ci figuriamo, che a lui serva il contrario di ciò che noi gli offriamo: più ti diverti, infatti, e più rendi! Perciò d’ora in poi, al bando sforzi di volontà o dura disciplina: il cervello si espande con ogni attività purché sia libera e creativa, perché ha bisogno di “muoversi”, sperimentare, divertirsi, ma anche oziare, indulgere in fantasie e attività non solo produttive.
1
Impara a riconoscere tutte le sfumature della vita
Uno dei freni maggiori al naturale cambiamento psichico e mentale è l’abitudine a vedere la propria quotidianità con uno sguardo uniforme, orientato cioè a colorare gli eventi con una sola tinta: si arriva insomma a sera con la sensazione di aver vissuto la giornata in modo tutto positivo o tutto negativo, solo allegro o solo triste. In questo modo si instaura uno schema fisso che impedisce agli opposti, che sono invece sempre compresenti dentro di noi, di favorire nuovi pensieri, soluzioni e percezioni di sé e del mondo. Se allarghi il tuo modo di pensare, il cervello guadagna uno sguardo più panoramico e realistico, grazie al quale può rendersi conto del fatto che la giornata e dunque la vita sono piene di entrambi i colori, cioè di entrambe le polarità del vivere: emozioni e stati d’animo differenti e talora opposti sono compresenti, anche quando una giornata appare tutta bella o tutta brutta, positiva o negativa. In tal modo la mente sviluppa una visione più ampia della realtà e si mantiene giovane ed elastica.
2 Fai spazio a imprevisti e cambi di programma
Quando siamo sottoposti a una vita monotona, prevedibile, rigidamente pianificata, il cervello si intorpidisce, il tono dell’umore diventa piatto, la soglia dell’attenzione si abbassa, così come la nostra ricettività. Accogliere gli imprevisti e ricercare attivamente le novità è una vera e propria ginnastica per il cervello. Introduci intenzionalmente qualcosa di inconsueto nel tran tran quotidiano, cambia abitudini e sequenza nei gesti che compi, rinnova gli interessi, le letture, i programmi televisivi che segui. Assaggia cibi nuovi, parti per un breve viaggio organizzandolo il minimo indispensabile, sperimenta cose che non hai mai fatto: una sera a teatro, un viaggio in nave, scrivere una fiaba, guidare la moto, fare il pane in casa… A ben pensarci le cose, anche molto semplici, che ciascuno di noi non ha mai fatto sono davvero tante…
SOLUZIONI SORPRENDENTI
L’INATTESO TI PERMETTE DI METTERTI IN
GIOCO
Come ti comporti se all’improvviso arrivano ospiti a cena? La prima reazione per molti di noi è il panico: adesso ci toccherà cucinare, improvvisare o meglio andare al ristorante per evitare di farlo. E invece, se avessimo più fiducia nelle risorse del nostro cervello, riusciremmo a mettere insieme un pasto più che dignitoso. Tutte le volte che gli eventi ti colgono alla sprovvista, non entrare nel panico, affronta l’evento inatteso come fosse un gioco e cerca di mettere insieme gli elementi in tuo possesso per risolvere il problema. Provaci, nelle piccole così come nelle grandi cose: scoprirai che il tuo cervello è predisposto a questo atteggiamento, anzi ha bisogno di farlo.