POSTE ITALIANE S.P.A. SPED. IN ABB. POST. - D.L. 353/2003 (CONV. IN L.27/02/2004 N°46) ART. 1, COMMA 1, LO/MI
RIZA
Bimestrale Novembre/Dicembre 2017 Numero 9 - € 4,90 Italia
Nuovo
extra ELIMINA IL GLUTINE E SEI SUBITO MAGRA P.I. 10/11/2017
BASTANO SOLTANTO POCHI GIORNI E LA TUA PANCIA TORNA PIATTA UNA SETTIMANA GLUTEN FREE Ecco la nuova dieta che depura dal glutine, elimina i gonfiori e scioglie il grasso del girovita
Così riduci le infiammazioni, riattivi l’intestino e vinci le intolleranze alimentari
SOMMARIO
PROVA A MANGIARE GLUTEN FREE, PAG. 7
PAG. 25
DOVE SI TROVA E COSA FA
Un ingrediente utile per i cibi ma infiamma l’intestino
✱
La sostanza che dà “forza” alle farine
P.8 e permette di panificare
Non è uguale in tutti i cereali
COSA PORTARE IN TAVOLA
✿
Come scegliere gli alimenti che depurano e snelliscono Numerose alternative a disposizione:
P.26 sono tanti i piatti consentiti
Via dalla tavola non solo alcuni cereali:
P.10 alcuni ne contengono, altri no
P.28 in molti prodotti è nascosto il glutine
P.12 La celiachia: quando il glutine
P.30 e protegge il cuore
diventa veleno
P.14 È importante la diagnosi precoce
per bloccare i danni all’organismo
P.16 Quando il grano può far star male: altri malesseri dovuti al glutine
P.18 La “gluten sensitivity”, un problema diffuso: provoca gonfiori e favorisce il sovrappeso
P.20 Prova a escludere il glutine da tavola per migliorare la salute e la linea
La quinoa: spegne le infiammazioni Il riso: il cereale amico dell’intestino,
P.32 sceglilo integrale
Il grano saraceno: sazia ed elimina
P.34 gonfiori e ristagni
Il mais: dà energia, rimineralizza
P.36 ed è poco calorico
Il miglio: elimina le tossine
P.38 che fanno ingrassare
P.40 Sono i chicchi più piccoli: l’amaranto e il teff
P.42 Prova altri semi
meno conosciuti
4
t
SOMMARIO
PROVA A MANGIARE GLUTEN FREE, PAG. 7
PAG. 25
DOVE SI TROVA E COSA FA
Un ingrediente utile per i cibi ma infiamma l’intestino
✱
La sostanza che dà “forza” alle farine
P.8 e permette di panificare
Non è uguale in tutti i cereali
COSA PORTARE IN TAVOLA
✿
Come scegliere gli alimenti che depurano e snelliscono Numerose alternative a disposizione:
P.26 sono tanti i piatti consentiti
Via dalla tavola non solo alcuni cereali:
P.10 alcuni ne contengono, altri no
P.28 in molti prodotti è nascosto il glutine
P.12 La celiachia: quando il glutine
P.30 e protegge il cuore
diventa veleno
P.14 È importante la diagnosi precoce
per bloccare i danni all’organismo
P.16 Quando il grano può far star male: altri malesseri dovuti al glutine
P.18 La “gluten sensitivity”, un problema diffuso: provoca gonfiori e favorisce il sovrappeso
P.20 Prova a escludere il glutine da tavola per migliorare la salute e la linea
La quinoa: spegne le infiammazioni Il riso: il cereale amico dell’intestino,
P.32 sceglilo integrale
Il grano saraceno: sazia ed elimina
P.34 gonfiori e ristagni
Il mais: dà energia, rimineralizza
P.36 ed è poco calorico
Il miglio: elimina le tossine
P.38 che fanno ingrassare
P.40 Sono i chicchi più piccoli: l’amaranto e il teff
P.42 Prova altri semi
meno conosciuti
4
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Cos’è e dove si trova
LA SOSTANZA CHE DÀ “FORZA” ALLE FARINE
E PERMETTE DI PANIFICARE I IL GLUTINE SI FORMA QUANDO SI IMPASTA CON ACQUA LA FARINA DI ALCUNI CEREALI; RENDE L’IMPASTO ELASTICO E PRONTO PER LIEVITARE. NEL CHICCO SERVE A NUTRIRE IL GERMOGLIO, MA NON È UTILE PER IL NOSTRO ORGANISMO
l glutine è un composto proteico che si forma partendo da due classi di proteine: le glutenine e le prolamine, che sono contenute (con nomi diversi) in vari cereali, soprattutto frumento, farro, kamut, orzo, segale, spelta e triticale. Il glutine in realtà non è presente direttamente nei loro chicchi, ma si forma nel momento in cui la loro farina viene impastata con l’acqua. In questa fase crea un “reticolo” che consente a farina e acqua di legarsi insieme e formare un composto elastico e quasi gommoso. Questo procedimento si chiama proprio agglutinazione, termine che deriva appunto dalla parola glutine.
IN TUTTI I TIPI DI FRUMENTO ANCHE NELLE VARIETÀ ANTICHE DI GRANO SI TROVANO SOSTANZE CHE PRODUCONO IL GLUTINE, SIA PURE IN MISURA DIVERSA
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Non è un nutriente indispensabile Il glutine è la componente proteica del seme che serve per far spuntare il germoglio, ma ha di per sé scarso valore nutritivo per l’uomo. Del glutine infatti l’uomo potrebbe anche fare a meno, dal punto di vista del proprio fabbisogno alimentare; ma se siamo ghiotti di cornetti, brioche, pizza e pasta, ciò è dovuto molto a questa proteina, che rende particolarmente appetibili questi alimenti. Infatti il glutine, per le sue proprietà fisico-chimiche, assume molta importanza soprattutto nella lavorazione delle farine, conferendo elasticità e viscosità all’impasto. In assenza di glutine la lavorazione della farina risulta infatti molto più difficoltosa e i prodotti che ne derivano possono avere aspetto, consistenza e sapore diversi. Questo perché il glutine forma il complesso reticolo nelle cui maglie vengono intrappolate le molecole di anidride carbonica (che si sviluppano nella lievitazione) e l’acqua mescolata alla farina; questo fa sì che l’impasto sia al tempo stesso morbido ed elastico. È molto utile quindi per la preparazione di alimenti perché permette di far lievitare, di “legare” e stabilizzare le preparazioni alimentari; proprio per queste sue proprietà si usa per creare i prodotti da forno, ma trova un impiego versatile anche come coadiuvante nei piatti pronti, nelle salse e nei salumi.
✱Era considerato un alleato, ora invece un “nemico” Il glutine dunque è una componente naturale del grano e di altri cereali; si trova nelle farine e negli altri prodotti da essi ricavati. Fino a non molti decenni fa, la presenza di una forte quantità di glutine veniva considerata un pregio, perché sembrava in grado di aumentare il potenziale nutritivo di un cibo. Il glutine veniva anche aggiunto dalle industrie alimentari ai propri prodotti, al fine (presunto) di migliorarne il profilo nutritivo, e la sua presenza veniva sbandierata nei messaggi pubblicitari. L’aggettivo “glutinato” si usava per definire un pregio. Oggi tutto è cambiato.
Da qualche anno molti consumatori considerano il glutine un ingrediente da evitare come pericoloso. Questo è sicuramente vero per i celiaci, dato che per loro è una sostanza assolutamente nociva, un vero e proprio “veleno”. Per chi soffre di celiachia, dunque, è una necessità escludere del tutto il glutine dalla tavola. Però il glutine è accusato di provocare disturbi anche a chi non è celiaco, ma ha sviluppato una sorta di intolleranza a questa sostanza. Per loro consumare alimenti che contengono glutine è causa di gonfiori, disturbi intestinali e rischio di sovrappeso. 9
I cereali gluten free
LA QUINOA: SPEGNE LE INFIAMMAZIONI
e protegge il cuore RICCA DI PROTEINE E DI MINERALI, È UN ALIMENTO DAVVERO COMPLETO, INOLTRE È DOTATA DI MOLTE PROPRIETÀ SALUTARI: RIDUCE IL COLESTEROLO E AIUTA A PRESERVARE IL CERVELLO
L
a quinoa è definita “pseudocereale”, perché non appartiene alla famiglia botanica dei cereali, però i suoi chicchi colorati si prestno agli stessi usi alimentari. Oltre a essere priva di glutine, è un alimento completo dal punto di vista nutrizionale: proteine, carboidrati e grassi buoni sono presenti nelle giuste proporzioni. È utile alla salute perché combatte l’infi ammazione di bassa intensità, considerata la causa nascosta delle patologie più pericolose. Nella quinoa sono
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presenti diversi composti, quali polisaccaridi, flavonoidi come la quercetina e acidi grassi, che contrastano le infiammazioni in corso. È ricca di fibre che aiutano a ridurre il colesterolo. Il suo contenuto in minerali, vitamine, acidi grassi e antiossidanti protegge le membrane cellulari dalla degenerazione. Serve anche a difendere le funzioni cerebrali. Anche il suo contenuto di ferro consente di far arrivare sangue ben ossigenato al cervello, migliorandone il rendimento.
✿Partita dalle Ande, si è diffusa nel mondo La quinoa (Chenopodium quinoa Wild) è una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Asteracee, molto simile agli spinaci e alla barbabietola. È diffusa soprattutto nella zona andina e già gli Inca ne conoscevano le virtù, tanto da offrirla agli dei in vasi d’oro. Coltivata soprattutto in Bolivia e Perù, negli ultimi anni, proprio in virtù delle sue proprietà, si è diffusa sia nel consumo che nella coltivazione, ora praticata in Stati Uniti, Canada e in alcune regioni africane. Anche in Italia ci sono esempi di coltivazioni, molte ancora a livello sperimentale. Le varietà della quinoa sono infatti molte, con semi più o meno dolci e di diverso colore (bianchi, rossi o neri). Quella però attualmente più esportata, usata e commercializzata è la quinoa Real, con chicchi di grandi dimensioni.
✿Nutriente e dimagrante Un etto di quinoa contiene 16 g di proteine che, insieme ai grassi presenti, fanno di questi piccoli grani un cibo dall’alto potere nutritivo e dal basso indice glicemico. Mangiare quinoa, anche due o tre volte alla settimana, favorisce la perdita di peso, in particolare a livello addominale. Dal momento che non è irritante per l’intestino, aiuta contrastare gonfiori e pesantezza. A renderla ancora più adatta a una dieta dimagrante è infine la notevole quantità di fibre che rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, favorendo il senso di sazietà.
È adatta a tante ricette La quinoa può essere utilizzata sia per piatti dolci, che salati. Ha un sapore piuttosto neutro e può prestarsi a preparazioni come minestre o primi piatti, ma anche secondi, in sostituzione della carne (meglio se associata a un legume come le lenticchie o i ceci). La quinoa va risciacquata a fondo prima di essere bollita: in questo modo si eliminano le saponine, sostanze che in grandi quantità possono avere effetti nocivi. Un ottimo modo per servire la quinoa è utilizzarla per preparare un piatto unico dall’alto potere saziante e ricco di proteine vegetali. Si tratta di un’insalata che puoi gustare sia fredda che tiepida. Per due persone lava e fai bollire 100 g di quinoa. A parte fai saltare in un filo d’olio con uno spicchio d’aglio schiacciato, una zucchina tagliata a rondelle e dei peperoni gialli, rossi e verdi. Quando le verdure sono cotte ma croccanti, unisci due manciate di ceci già lessati e un cucchiaino di curcuma. Aggiungi quindi la quinoa scolata. Completa con pomodori freschi, qualche foglia di basilico, una generosa spruzzata di limone e un filo di olio a crudo. 31
Le ricette da provare
ECCO LE PRECAUZIONI D
PER ESCLUDERE IL G PREPARANDO PASTI PER I CELIACI È FONDAMENTALE FARE IN MODO CHE PER CHI NON SOFFRE DI CELIACHIA L’IMPORTANTE È NON ADOPERARE
O
ccorre precisare che il livello di attenzione necessario nell’esclusione del glutine dalla propria cucina è molto diverso se si tratta di preparare cibi per una persona celiachia, oppure solamente se si sta cercando di eliminare il più possibile questo ingrediente dalla propria alimentazione per disintossicare l’intestino, ridurre i gonfiori e aiutarci a ritrovare la linea. Nel primo caso anche una piccola traccia di glutine è nociva, nel secondo caso invece non provoca danni immediati alla salute.
Massima cautela per chi è celiaco Nel caso in cui si tratti di cibi destinati a un celiaco, occorre prestare un’attenzione rigorosa ad escludere gli ingredienti che contengono il glutine o che possono essere stati a contatto con esso. In cucina bisogna prendere ogni precauzione per evitare la contaminazione dei cibi destinati al celiaco, tenendo separati gli attrezzi e i contenitori che si usano per i cibi senza glutine. Occorre puoi cuocerli separatamente da quelli con il glutine: non bisogna usare la stessa acqua di cottura o lo stesso olio di frittura, non si deve mescolare la pentola con lo stesso cucchiaio. I celiaci devono inoltre eliminare i prodotti confezionati che contengono glutine come additivo. Meglio sempre controllare se sulla confezione compare la scritta “Senza glutine” o il marchio con la spiga sbarrata dell’Associazione Italiana Celiachia; si può anche consultare il prontuario dei cibi per celiaci della stessa Aic (anche on line) o il Registro degli alimenti dietetici senza glutine pubblicato dal Ministero della Salute. 64
N C
I DA USARE IN CUCINA
L GLUTINE DAI CIBI
E RE
NEGLI ALIMENTI NON SIA PRESENTE ALCUNA TRACCIA DELLA SOSTANZA. CHICCHI E FARINE CHE NE CONTENGONO, SOPRATTUTTO DI GRANO
USA LE ALTERNATIVE GLUTEN FREE Naturalmente il celiaco deve prestare attenzione soprattutto alla scelta degli ingredienti da usare in cucina, badando ad escludere i cereali con glutine, le loro farine e i cibi che con esse vengono preparati. Questo vale anche per chi non soffre di celiachia, ma vuole escludere almeno temporaneamente il glutine dalla tavola. Quindi bisogna ricordarsi di non cucinare piatti a base di grano, orzo, segale, farro, spelta, triticale e avena. In alternativa si possono usare i seguenti cereali (o pseudocereali): riso, mais, grano saraceno, miglio, quinoa e amaranto; tra le farine sono consentite la tapioca, la maizena, la fecola di patate, la farina di riso e quella di mais (ma controllando sull’etichetta che non sia miscelata ad altre farine con glutine).
Le miscele utili per impastare meglio Con le farine prive di glutine (come quella di riso) si possono preparare pane, pizza, torte e biscotti, ma occorre miscelarle con altri ingredienti. Per migliorare l’impasto e la resa si aggiungono anche degli addensanti naturali. In commercio si trovano miscele già pronte, che contengono varie farine senza glutine, addensanti e altri ingredienti che aiutano a dare una consistenza migliore all’impasto. Scegli quelli marchiati con la spiga barrata o con l’indicazione dell’assenza di glutine. 65
Le ricette da provare
Pizze e focacce Margherita
senza glutine
Ingredienti per una teglia
Pizza di riso
con olive nere
500 g di farina senza glutine per pane e pizza (la trovi anche al supermercato), un cucchiaino di zucchero di canna, 450 ml di acqua tiepida, una bustina di lievito secco biologico, 700 g di salsa di pomodoro, 250 g di mozzarella, un cucchiaino di erbe aromatiche miste, 4 cucchiai di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale. Preparazione
➊ Versa in una ciotola la farina con il lievito, il sale e lo zucchero. Aggiungi 2 cucchiai d’olio e l’acqua e impasta. Stendi la pasta su una teglia foderata di carta da forno. ➋ Metti a lievitare nel forno tiepido (fai scaldare il forno a 50 °C, poi spegnilo in modo che mantenga una temperatura di 35 °C) per 20 minuti coprendolo con un panno di telo umido. ➌ Farcisci la pizza con la salsa di pomodoro e le erbe aromatiche. Metti in forno caldo a 200 °C per 20 minuti. A metà cottura aggiungi la mozzarella. Quando è cotta, tirala fuori dal forno e condiscila con 2 cucchiai d’olio di oliva e del sale.
Ingredienti per una pizza 140 g di farina di riso, un pizzico di sale, acqua calda Per la farcitura salsa di pomodoro casalinga, 140 g di mozzarella, 6-7 olive taggiasche, origano, un pizzico di pepe nero Preparazione
➊ In una ciotola di vetro capiente amalgama 140 g di farina di riso con un pizzico di sale e tanta acqua calda fino a ottenere un impasto liscio e sodo. ➋ Stendilo tra 2 fogli di carta da forno usando le mani. Cuocilo poi in forno a 200 °C per circa 10 minuti. ➌ Poi farcisci con la salsa di pomodoro, la mozzarella tritata, origano e pepe, qualche oliva taggiasca. Cuoci per altri 10 minuti e servi. 74
Pizza di polenta
con verdure e fontina
Ingredienti per una teglia 200 g di farina gialla di mais macinata fine, salsa di pomodoro casalinga, 25 g di fontina grattugiata, 25 g di funghetti sott’olio, verdure a piacere (zucchine, cipolle, peperoni...), basilico fresco, origano, un pizzico di sale. Preparazione
➊
Porta a ebollizione un litro d’acqua salata, versa la farina a pioggia, mescola e cuoci per 40 minuti sempre mescolando. ➋ Ungi una teglia in alluminio, versa la polenta, mettici sopra 2 cucchiai di salsa di pomodoro, la fontina grattugiata, i funghetti sott’olio ben sgocciolati e le verdure passate in padella con poco olio. ➌ Inforna a 180 °C per 10 minuti. Togli dal forno, aggiungi un pizzico di origano e decora con 2-3 foglie di basilico.
Pane in cassetta gluten free
Ingredienti per una forma di pane 200 g di farina di riso, 150 g di amido di mais, 150 g di farina di grano saraceno, 2 cucchiaini di farina di guar, 400 ml di acqua tiepida, un cucchiaino di zucchero, un cucchiaino di sale, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, un cucchiaino di aceto di mele, una bustina di lievito bio in polvere (senza glutine). Preparazione
I SOSTITUTI DEL GLUTINE NELL’IMPASTO OCCORRE METTERE DELLE SOSTANZE ADDENSANTI, COME LA FARINA DI GUAR
➊
In una ciotola amalgama il lievito con lo zucchero e versa il tutto in 100 ml di acqua tiepida. Lascia riposare fino a che si formano delle bolle in superficie. Mescola gli ingredienti secchi, unisci l’acqua con il lievito e l’aceto. ➋ Amalgama bene. Metti quindi l’impasto nello stampo. Fai lievitare in forno tiepido a 35 °C per 30-40 minuti. ➌ Togli lo stampo dal forno. Alza la temperatura a 200 °C. Inforna ancora per altri 40 minuti. Spennella la superficie con dell’olio e continua la cottura per altri 10 minuti. Togli dal forno e fai raffreddare. 75