RIZA
RIZA ECCO LA MOSSA VINCENTE PER PERDERE PESO
Integratori, minerali e vitamine che bruciano subito i grassi
Fai volare il metabolismo
Qual è il vero segreto del dimagrimento? Fare funzionare bene il metabolismo, il nostro “motore” bruciagrassi che, soprattutto dopo gli anta, rallenta portando ad accumulare chili e grassi in eccesso. Per attivarlo, troverai in queste pagine tutti i suggerimenti mirati dei nostri esperti. Ti aiuteranno ad agire in modo efficace sulle cause che portano a ingrassare. Scopri i consigli alimentari e gli errori da evitare a tavola, ma anche l’attività fisica migliore per la linea e i trucchi per eliminare i “pesi” mentali, che intossicano la psiche e provocano il sovrappeso.
FAI VOLARE IL METABOLISMO IL PROGRAMMA SNELLENTE DI 5 GIORNI Scopri i menu su misura e le tisane che ti fanno assorbire meno calorie Tutti i segreti per dimagrire in salute dopo i cinquant’anni
La camminata veloce riduce la glicemia Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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PAG. 86
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ELIMINA I “PESI” MENTALI
FAI LO SPORT BRUCIAGRASSI
L’attività ideale per la tua linea P.58
Mantienilo sempre in forma e sveglio
P.62
La camminata veloce, elisir per il peso forma
P.66 Il programma settimanale
“elimina calorie”
Depura la psiche dalle tossine che lo bloccano P.88 Risveglia anche
il metabolismo psichico
PAG. 70
MANTIENILO ATTIVO IN MENOPAUSA
Magra, tonica e in forma dopo i 50 anni
P.90
Cerca il piacere nella vita. È il miglior antifame alleato della linea
P.92
Per perdere peso devi volerti bene
P.94
Fai rifiorire la femminilità e rimodelli la silhouette
P.96
Liberati dai rapporti pesanti
P.72 Più attenzioni
dopo gli anta
P.76
Occuparsi di sé: buona abitudine quotidiana
P.78
La rivoluzione metabolica si fa anche a tavola”
P.82
Dormire bene per stare in forma
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I rimedi (su misura) per bruciare meglio e più calorie
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SOMMARIO
PAG. 6
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IMPARIAMO A CONOSCERLO
Il metabolismo che cos’è? P.8
Come funziona il nostro motore interno
SEGUI LA DIETA GIUSTA
Dimagrisci mangiando bene P.34
I consigli a tavola per un metabolismo efficiente
P.38
Gli errori da evitare per snellirti e ripartire alla grande
P.40
La tua dispensa bruciagrassi
P.44
Prenditi cura dell’intestino e smaltisci di più
P.46
I “matrimoni” salva-linea
P.50
Tisane bruciagrassi per ogni occasione
Il delicato equilibrio
P.12 tra prendere e dare
PAG. 14 CURA LA TIROIDE
Il motore del metabolismo P.16 La tiroide,
la centralina della linea
P.20
I 3 minerali amici del dimagrimento
P.22
La dieta da fare: con questi cibi lavora meglio
Il programma snellente di P.52 cinque giorni per velocizzarlo una volta per tutte
Gli integratori
P.28 che la rimettono in riga
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IMPARIAMO A CONOSCERLO
IL METABOLISMO CHE COS’È? 8 Come funziona
il nostro motore interno
12 Il delicato equilibrio tra prendere e dare
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Impariamo a conoscerlo
COME FUNZIONA IL NOSTRO
MOTORE INTERNO È L’INSIEME DEI PROCESSI BIOCHIMICI CHE ESTRAGGONO E UTILIZZANO L’ENERGIA RACCHIUSA DENTRO GLI ALIMENTI
I
l metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che avvengono nel nostro organismo con lo scopo di estrarre e utilizzare l’energia racchiusa negli alimenti. Il processo metabolico determina anche con quanta efficienza quell’energia viene bruciata, cioè quanto velocemente prendiamo peso e quanto lo perdiamo. Quando lavora poco è più facile prendere peso. In questi casi, salvo diversa indicazione del medico, la regola è
non assumere mai meno di 1200 calorie al giorno. Con un apporto calorico inferiore, infatti, il metabolismo rallenta ancora di più e l’unico risultato è l’effetto yo-yo: anche se si riesce a dimagrire, una volta finita la dieta si recupera peso velocemente.
Da cosa dipende la sua velocità La sua capacità di metabolizzare il cibo dipende dall’età (nelle persone giovani il metabolismo è
Gli elementi che condizionano i processi metabolici Non tutti bruciamo le calorie nello stesso modo, perché a condizionare il diverso funzionamento contribuiscono più fattori, per esempio: ● L’ETÀ - Compiuti i 40 anni, il metabo-
lismo si abbassa del 5% ogni 10 anni. ● IL SESSO - Gli uomini bruciano, a ri-
poso, più calorie delle donne. ● LA MASSA CORPOREA - Più massa
magra (cioè più muscoli) hai, più il tuo metabolismo sarà efficiente. ● CI SONO POI ALTRI FATTORI CHE
POSSONO INFLUIRE: tra questi quello ereditario e, in casi rari, un difetto nella tiroide.
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D’inverno rallenta più attivo, si brucia di più), dal sesso (gli uomini, bruciano di più delle donne) e dalla costituzione (le persone alte consumano di più). Ciò significa che il modo di consumare energia varia da persona a persona: c’è chi è veloce e chi è lento, senza avere alla base particolari disturbi.
Gli altri fattori che lo condizionano È molto importante inoltre considerare che il metabolismo viene influenzato anche dalla qualità del cibo ingerito, dalla quantità e dall’ora di assunzione. Facciamo un esempio pratico. Se a colazione bevo solo un caffè ben zuccherato, non assumo abbastanza calorie (questo pasto dovrebbe fornire circa il 25% dell’apporto calorico totale della giornata) e lo zucchero assunto attraverso la bevanda arriva subito nel sangue creando un picco glicemico elevato, a cui consegue una produzione di insulina abbondante che fa scendere i livelli di zuccheri, provocando un picco glicemico basso… e questo rallenta il metabolismo (che rimarrà lento per tutto il giorno), predispone a sovrappeso e diabete e crea stanchezza. Ecco allora un consiglio pratico: se appena svegli proprio non si riesce a fare una colazione abbondante, insieme al caffè zuccherato sarebbe meglio mangiare almeno una decina di mandorle, che con le loro proteine, i grassi buoni e il magnesio eviteranno i picchi glicemici, il rallentamento del metabolismo e anche la stanchezza.
MENO LUCE, MENO VITALITÀ Il funzionamento del nostro organismo è legato al ciclo della luce e dell’oscurità, che si alternano durante il giorno ma anche nelle diverse stagioni. Nell’uomo questo fenomeno è molto più attutito rispetto agli altri animali che, per esempio, quando arriva il freddo e le giornate si accorciano, vanno in letargo. Tutto ciò è legato a dei meccanismi genetici molto complessi, articolati fondamentalmente a livello di ipotalamo e ghiandola pineale che a seconda dei ritmi di luce e oscurità mettono in moto o rallentano una serie di funzioni. E la diversa entità dell’esposizione alla luce, dall’inverno all’estate, condiziona anche il metabolismo, ossia il nostro “motore” corporeo, che regola le necessità energetiche dell’organismo.
Il freddo influenza i meccanismi bruciagrassi Oggi sappiamo che il nostro tessuto adiposo ha una composizione diversa a seconda delle temperature a cui veniamo esposti. Il freddo stimola la produzione di grasso bruno, un grasso termogenetico, che genera calore. È molto diverso dal grasso bianco, semplice deposito energetico. È un grasso, per così dire, “dimagrante” inversamente correlato con l’indice di massa corporea, e la sua produzione è stimolata dal freddo, mentre con le alte temperature, tende a essere presente in minor quantità. Quindi il metabolismo in inverno incontra una sorta di accelerata, per poter produrre il calore necessario a garantire una temperatura corporea adeguata. Dovrà quindi bruciare più calorie e aumentare il proprio fabbisogno energetico.
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Impariamo a conoscerlo
FORNISCE ENERGIE E SOSTANZE Il metabolismo è la “fabbrica” di energia e di sostanze indispensabili per il corpo. L’energia necessaria al nostro organismo ogni giorno assolve sostanzialmente a tre funzioni: ● sostiene le funzioni vitali dell’organismo (metabolismo basale), pari al 60-75% del nostro dispendio energetico totale;
● è utilizzata per svolgere l’attività fisica, pari al
15-30% del totale del dispendio complessivo (varia molto secondo la tipologia e la quantità di attività fisica svolta); ● viene impiegata per trasformare i cibi, attività che corrisponde a circa il 10-15% delle calorie necessarie al corpo.
Il metabolismo basale: le calorie indispensabili Il metabolismo basale è il dispendio energetico minimo necessario a un individuo per mantenere le funzioni vitali, cioè: la respirazione, il battito cardiaco, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea, le attività dei reni, del fegato e del cervello, la conservazione e il rinnovamento dei tessuti del corpo. Il metabolismo basale varia da un individuo all’altro in base a molti fattori. ● LA MASSA MAGRA FA SMALTIRE DI PIÙ
Il muscolo, la massa magra dell’organismo, è un tessuto vivo, che richiede un consumo di calorie nettamente superiore rispetto al tessuto adiposo. Quindi più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo, anche senza fare sforzi o movimento.
IL CONSUMO CALORICO CAMBIA NEL CORSO DELLA GIORNATA DAL MATTINO ALLA SERA IL METABOLISMO VARIA. AL MATTINO, QUANDO OCCORRE PIÙ ENERGIA, È IN GENERE MOLTO ATTIVO. SUBISCE UN “ABBASSAMENTO” GRADUALE LUNGO TUTTO IL CORSO DELLA GIORNATA, FINO A SERA. DURANTE IL RIPOSO NOTTURNO L’ORGANISMO MANTIENE I LIVELLI MINIMI DI ATTIVITÀ E PER QUESTO HA UN RIDOTTO FABBISOGNO ENERGETICO. E IL METABOLISMO RALLENTA.
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utili al nostro corpo ● LE DONNE CONSUMANO MENO
Le donne hanno un metabolismo basale inferiore di circa il 5-10% rispetto a quello degli uomini e ciò dipende dal fatto che presentano, nella loro composizione corporea, una maggiore quantità di tessuto adiposo, perché il corpo femminile è predisposto per accumulare maggiori riserve in vista della gravidanza.
sensibilmente, appesantendo il corpo. L’ormone sessuale maschile, il testosterone, può far aumentare il metabolismo basale, così come l’ormone della crescita (GH) che tende ad aumentare la massa magra.
● L’ETÀ: CRESCENDO SI CAMBIA
Il metabolismo basale è strettamente legato all’età: raggiunge i suoi massimi valori nei primi anni di vita e in particolare durante la fase di più veloce accrescimento del corpo; poi, comincia a diminuire di circa il 2-3% ogni 10 anni di vita (sia negli uomini che nelle donne), per la naturale sostituzione di parte della massa magra con la massa grassa. ● L’ATTIVITÀ FISICA FA DA STIMOLO
Chi conduce una vita sedentaria ha un metabolismo più lento rispetto a una persona attiva. Inoltre l’attività fisica fa aumentare la massa magra, che già di per sé determina un aumento del consumo energetico. ● LE ENERGIE SPESE
PER ADATTARSI AL CLIMA Il clima è uno dei fattori esterni che influenzano il metabolismo basale. Per mantenere il corpo nella giusta temperatura anche quando la temperatura ambientale è molto alta o molto bassa, occorre un notevole consumo di calorie.
Più muscoli hai, più bruci Tanto maggiore è la massa muscolare in un organismo, tanto più veloce sarà il metabolismo basale. Per fare un esempio, a un aumento della massa muscolare di 1 chilo, corrisponde un aumento del metabolismo basale di circa l’1,5%. Quindi più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo, anche senza fare sforzi o movimento. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, che richiede un consumo di calorie nettamente superiore rispetto al tessuto adiposo. I mitocondri all’interno dei muscoli vengono paragonati a “fornaci” che bruciano calorie per garantire la vitalità e l’attività dei muscoli. Una delle strade più utili per aumentare il metabolismo e perdere peso è dunque quella di aumentare la massa magra e in particolare quella muscolare, con una dieta adatta e un programma di esercizio fisico.
● SBALZI DOVUTI AGLI ORMONI
Sono molti gli ormoni che intervengono nella regolazione del metabolismo corporeo. I più attivi in questo senso sono quelli prodotti dalla tiroide, ossia tiroxina e triodotironina. Un’eccessiva produzione di tali ormoni (ipertiroidismo) può addirittura raddoppiare il metabolismo basale, provocando un’accentuata perdita di peso, mentre un deficit (ipotiroidismo) può rallentarlo
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Impariamo a conoscerlo
IL DELICATO EQUILIBRIO TRA
PRENDERE E DARE L’ENERGIA CHE INTRODUCIAMO E QUELLA CHE CONSUMIAMO È FINEMENTE BILANCIATA DALL’ATTIVITÀ METABOLICA
I
l metabolismo è un meccanismo fisiologico che riflette il delicato equilibrio tra l’energia che introduciamo col cibo, quella che l’organismo utilizza per consentire funzioni fisiologiche vitali e l’energia che spendiamo a seconda del nostro stile di vita. Quali sono le mosse giuste per preservare questo delicato bilanciamento? Ne parliamo con la dott.ssa Cecilia Invitti, endocrinologo responsabile del progetto Lifestyle medicine e del progetto Medicina di Genere presso l’Istituto Auxologico Italiano. Diversi fattori possono influire sul metabolismo, rallentandolo oppure accelerandolo. Come aiutare il nostro organismo a trovare il “ritmo giusto”? Il metabolismo basale indica il quantitativo di calorie che spendiamo per mantenere le nostre funzioni vitali quando siamo a riposo, con neutralità termica e a digiuno. Oltre al metabolismo basale c’è una quota di energia che viene spesa nell’attività fisica e va dal 15-20% fino a un massimo del 30%. Il metabolismo
basale è influenzato da diversi fattori come per esempio sesso, età, aumento o riduzione del peso, assetto ormonale ed alcune malattie. Man mano che invecchiamo il metabolismo basale rallenta a causa principalmente della perdita di massa muscolare. Quale è il ruolo della tiroide nella regolazione del metabolismo? La tiroide regola i processi metabolici e il consumo di energia dell’organismo attraverso la produzione di due ormoni, la tiroxina (T4) e la triiodotironina (T3). Se una persona è ipertiroidea il metabolismo diventa più veloce, perché il consumo di energia aumenta e si perde peso. Al contrario, i soggetti ipotiroidei hanno un metabolismo rallentato e tendono ad aumentare di peso, per una crescita della massa grassa e la ritenzione di liquidi. Una dieta adeguata può aiutare a combattere l’ipotiroidismo? Sì. Possiamo aiutare il funzionamento della tiroide utilizzando il sale iodato e introducendo nella nostra alimentazione cibi con un buon quantitativo di iodio, come pesce, crostacei e anche latte, cereali integrali, uova o formaggi. La cosa essenziale, però, è sottoporsi a un controllo medico per determinare se abbiamo una disfunzione tiroidea e decidere quale cura adottare. Oltre ad alimentarci bene, ci sono altri comportamenti che possono aiutarci ad avere un metabolismo che funziona “a dovere”? È basilare mantenere la massa muscolare con una regolare attività fisica perché i muscoli bruciano più calorie degli altri organi.
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Il metabolismo ai tempi della pandemia I lockdown imposti dalla pandemia da Covid 19 hanno influito sulle nostre abitudini quotidiane. Alcune persone sono diventate più sedentarie, altre, invece, hanno approfittato dell’allentamento dei ritmi lavorativi casa/ufficio per dare uno spazio maggiore all’attività fisica, correndo in solitudine in un parco oppure facendo ginnastica tra le mura domestiche. Qualcuno ha cambiato anche il modo di nutrirsi, trovando più tempo per cucinare e per selezionare i cibi più adatti a un’alimentazione sana, oppure, al contrario, sfogando la frustrazione e la noia del dovere restare al chiuso mangiando troppo e male. Si tratta di consuetudini che hanno avuto un chiaro riflesso sul metabolismo. «Lo abbiamo riscontrato sottoponendo un questionario a un campione di 560 persone che frequentano l’Istituto Auxologico di Milano oppure che accedono al suo sito», racconta la dott.ssa Invitti. «Sostanzialmente la popolazione si è divisa in due. Durante il lockdown circa il 50 per cento delle persone ha voluto consolarsi mangiando e bevendo, aumentando di peso, mentre l’altra metà ha seguito comportamenti corretti, muovendosi e mangiando sano e dunque evitando di alterare in modo pericolosamente duraturo il proprio metabolismo».
In ogni caso, se si vuole perdere peso non bisogna seguire diete drastiche che riducono la massa muscolare e la spesa energetica perché il risultato sarebbe, al contrario, quello di bloccare la perdita di peso e di accumulare grasso. Fondamentale è anche prendersi cura dell’intestino. Certo. L’attività metabolica svolta dai trilioni di microbi che colonizzano l’intestino e costituiscono il “microbiota intestinale” è importantissima per proteggere dalle infezioni intestinali e mantenere un corretto metabolismo di grassi e zuccheri provenienti dal cibo che mangiamo, produrre aminoacidi, vitamine e neurotrasmettitori (per esempio la serotonina che influenza il tono dell’umore). Mantenere una fisiologica diversità del microbiota intestinale è sostanziale al fine di regolare il funzionamento del sistema immunitario e per evitare l’insorgenza di malattie metaboliche ed infiammatorie. In che modo l’attività fisica influisce positivamente sull’andamento metabolico? L’attività fisica aumenta la spesa energetica e stimola quindi il metabolismo. Con l’avanzare dell’età la muscolatura diminuisce, ma dobbiamo conservare la sua tonicità. Ideale è alternare un’attività aerobica (camminare, nuotare, andare in bicicletta ecc) con esercizi di tonificazione mu-
scolare e, dopo una certa età, fare anche esercizi per mantenere la flessibilità e l’equilibrio. Quando sopraggiunge la menopausa, il corpo delle donne cambia. Quali comportamenti e abitudini possono essere d’aiuto in questa fase della vita? In menopausa si riduce il fabbisogno di calorie e si verificano modifiche ormonali che mutano la composizione corporea aumentando la massa grassa e riducendo quella muscolare. Per una donna in menopausa è consigliabile quindi mangiare meno di prima, prediligere le proteine animali e vegetali e fare attività fisica per tonificare i muscoli e proteggere le ossa. Che parte gioca il ritmo sonno/veglia nel regolare il metabolismo? Esiste un sincronismo circadiano tra ritmo sonno/veglia, omeostasi energetica, assunzione di cibo, utilizzo e stoccaggio dell’energia. L’assetto enzimatico del corpo raggiunge la sua massima attività nelle prime ore del mattino. Chi va a letto tardi e si sveglia tardi perde l’opportunità di mangiare nel momento in cui i nutrienti vengono meglio metabolizzati. Poi, è anche importante dormire il giusto numero di ore, 7/8 per notte, perché un buon sonno riduce il rischio d malattie metaboliche. 13
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