I manuali di RIZA

RIZA

RIZA

Il potere curativo degli Alimenti IL POTERE CURATIVO DEGLI ALIMENTI

Alcuni alimenti possono essere una vera e propria medicina per il nostro corpo, perché grazie a loro facciamo scorta dei nutrienti fondamentali per la nostra salute.

In questa guida puoi scoprire quali sono i cibi fondamentali per prevenire e curare i disturbi più comuni: dal colesterolo al diabete, dall’insonnia ai dolori articolari, dalla colite alla gastrite.

Scopri i cibi-medicina indispensabili per curare i disturbi più comuni

Così previeni e curi: Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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• COLITE SPASTICA E STIPSI • GASTRITE E REFLUSSO • ANSIA E INSONNIA

• COLESTEROLO E DIABETE • DOLORI ARTICOLARI • ASMA E ALLERGIE

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SOMMARIO

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Ecco gli alimenti con maggiore POTERE CURATIVO Esistono in natura alcuni cibi-medicina ovvero dotati di particolari nutrienti e proprietà che, per questo, dovrebbero essere sempre nella dispensa di chi vuole seguire una dieta sana. Fanno parte di questi superfood alcuni vegetali ma anche cereali in chicco nonché alcuni tipi di semi e frutta secca.

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Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il parere del medico di fiducia.

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L’alimentazione PUÒ PREVENIRE E CURARE Gastrite, acidità, colesterolo, diabete, insonnia, menopausa, stipsi e gonfiori. Per prevenire e curare queste malattie il cibo offre un aiuto prezioso.

Scopri quali sono gli alimenti consigliati per ciascun problema e perché possono avere un effetto addirittura terapeutico.

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Ecco gli alimenti con maggiore POTERE CURATIVO

SONO I NUTRACEUTICI, OVVERO QUEI CIBI CHE FORNISCONO SOSTANZE ATTIVE CONTRO DETERMINATE MALATTIE

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a nutraceutica ha uno scopo fondamentale: individuare quali sono gli alimenti che hanno un effetto benefico per la nostra salute. In particolare mira a trovare, tra gli alimenti, quelli che consentono di apportare i giusti nutrienti, nelle giuste quantità e nella forma più biodisponibile, cioè più facilmente assimilabile. Questa scienza,

molto antica come filosofia di fondo ma assai moderna nel suo approccio attuale, si spinge anche a considerare le migliori associazioni tra gli alimenti da portare a tavola.

Nutraceutici e funzionali Secondo questa disciplina ci sono cibi che possono essere considerati compiutamente nutraceutici ed altri definiti “funzionali”.

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I primi possiedono proprietà medicinali certificate e hanno uno scopo terapeutico e protettivo accertato. Per fare un esempio, l’uva è considerata nutraceutica per via del contenuto di resveratrolo, un antiossidante che può avere un’azione terapeutica diretta. Gli alimenti funzionali, invece, apportano sostanze utili, benefiche, e integrano attraverso l’alimentazione principi attivi che possono svolgere un ruolo di prevenzione verso alcune patologie. Possono anche essere trasformati e, infatti, un esempio di alimento funzionale è lo yogurt. Ricco di fermenti lattici svolge una attività di protezione per le mucose intestinali, assicurando salute e benessere. Questa distinzione potrebbe far pensare che i primi siano più efficaci degli altri: in realtà non è così. In termini di difesa della salute tanto i primi quanto i secondi sono indispensabili.

Il mondo vegetale è il più ricco La maggior parte dei nutraceutici proviene dal mondo vegetale. Ciò perché la diversità di molecole che vengono sintetizzate naturalmente all’interno delle piante è molto maggiore rispetto a quelle provenienti dal mondo animale. Inoltre alcune di queste (prendiamo come esempio gli acidi grassi essenziali tipo Omega 3 e Omega 6) sono presenti tanto nei derivati animali (per esempio nel pesce) quanto nei vegetali (nelle noci, o nei semi di lino).

Naturali o arricchiti Tra gli alimenti definiti nutraceutici ci sono quelli naturali (come l’uva) e quelli arricchiti (bevanda veg addizionata con la vitamina D). Per la legge conta il contenuto di sostanza benefica e non se questa è naturale o “aggiunta”.

LE SOSTANZE PIÙ UTILI PER LA SALUTE Allo stato attuale, le sostanze che hanno dimostrato di avere un maggiore potere nutraceutico a favore della salute appartengono alle seguenti quattro categorie principali.

Antiossidanti

Acidi grassi essenziali

Ce ne sono di diversa origine e formulazione, ma hanno in comune una caratteristica fondamentale: quella di saper neutralizzare i radicali liberi e le tossine che possono alterare il metabolismo.

Possiedono essenzialmente virtù antinfiammatorie per i vasi sanguigni e le pareti cellulari. Recenti studi ne suggeriscono un ruolo nello sviluppo dell’intelletto umano, in epoche preistoriche.

Vitamine

Probiotici e prebiotici

Sono numerose e hanno diverse funzioni: in genere servono a sostenere i processi metabolici che avvengono nel corpo umano.

Alcune hanno anche una funzione antiossidante.

Migliorano la composizione della flora batterica intestinale. I probiotici sono batteri buoni, che possono essere assunti attraverso alimenti fermentati.

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Gli alimenti dal potere curativo

Acciughe

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ette anche “alici”, sono pesci di mare con una lunghezza variabile tra gli 8 e i 20 centimetri. Sono tipiche del mar Mediterraneo, del Mare del Nord e dell’Oceano Atlantico. Fanno parte del cosiddetto “pesce azzurro” che si contraddistingue per alcune caratteristiche nutrizionali ben precise, tra cui la presenza, nelle carni, di acidi grassi essenziali tipo Omega 3.

Valori nutrizionali (per 100 g)

Kcal: Grassi: Proteine: Glucidi: Fibre: Colesterolo:

96 2,6 g 16,8 g 1,5 g 0g 61 mg

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Contenuto in vitamine (in 100 g di alimento)

Vitamina B1 (tiamina): 0,06 mg Vitamina B2 (riboflavina): 0,26 mg Vitamina B3 (niacina): 14 mg Folati: 9 mcg Vitamina A: 32 mcg •••••••••••••••

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Perché fanno bene Le acciughe, e il pesce azzurro in genere, sono particolarmente ricche di Omega 3, molecole capaci di preservare le funzionalità cardiovascolari e nervose. Il compito di questi acidi grassi polinsaturi è infatti quello di proteggere la cellula dai processi degenerativi. Dato che gli Omega 3 migliorano sia l’idratazione sia l’elasticità della pelle, di fatto grazie a loro la cute resta integra e liscia più a lungo. Le acciughe ci fanno fare il pieno anche di vitamine A e D, importantissime per il sistema nervoso e per ottimizzare le risposte del sistema immunitario.

LE MIGLIORI ASSOCIAZIONI ALIMENTARI Ottimo l’abbinamento delle acciughe con verdure cotte o crude e un carboidrato, meglio se integrale (la pasta o una fetta di pane sono l’ideale).

Il condimento che ne esalta le caratteristiche è a base di olio extravergine, prezzemolo e limone.

Dato che si tratta di un alimento che viene dal mare non è necessario aggiungere sale.

Anzi: se conservate sotto sale, vanno poi dissalate.

L’associazione da evitare invece è quella con altre proteine animali.

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Contenuto in sali minerali (in 100 g di alimento)

Sodio: Potassio: Ferro: Calcio: Fosforo: Zinco:

104 278 2,8 148 196 1,50

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mg mg mg mg mg mg

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È

Amaranto

uno “pseudocereale” (viene usato come cereale ma non appartiene alla famiglia delle graminacee) originario del Centroamerica.

Se ne usano i semi e anche le foglie e, rispetto ai cereali, contiene la lisina, un aminoacido che si ottiene solo per via alimentare che è di fondamentale importanza per l’efficienza muscolare e per la salute di pelle, capelli, unghie.

Valori nutrizionali (per 100 g)

Kcal: Grassi: Proteine: Glucidi: Colesterolo:

374 6,5 g 9,3 g 66,2 g 0 mg

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Contenuto in vitamine (in 100 g di alimento)

Perché fa bene Per gli Aztechi, che lo chiamavano hu uhtli, l’amaranto era una fonte primaria di energia.

Effettivamente nell’amaranto troviamo una miriade di composti rinvigorenti: contiene 7,6 mg per etto di ferro, minerale che, essendo un componente fondamentale dell’emoglobina e della mioglobina, permette il trasporto dell’ossigeno ai polmoni, ai muscoli e al resto del corpo. Da segnalare, poi, l’ottima quantità di magnesio (ben 248 mg per etto), che è letteralmente il carburante delle cellule e del sistema nervoso. Completano il quadro il potassio (508 mg), il fosforo (557 mg), il calcio (159 mg) e quote inferiori di zinco. La quota di ferro contenuta nell’amaranto, oltre a migliorare la quantità di ossigeno nel sangue e il tono muscolare, con buoni effetti sulla produzione di energia, aumenta la resistenza allo stress e alle malattie.

Vitamina B1 (tiamina): Vitamina B2 (riboflavina): Vitamina B3 (niacina): Folati: Vitamina C:

0,30 mg 0,15 mg 0,40 mg 82 mcg 2,40 mcg

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Contenuto in sali minerali (in 100 g di alimento)

Sodio: Potassio: Ferro: Calcio: Fosforo: Zinco:

6 mg 508 mg 7,6 mg 159 mg 557 mg 2,87 mg

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LE MIGLIORI ASSOCIAZIONI ALIMENTARI L’amaranto si sposa bene a condimenti con verdure di ogni tipo, come un cous cous. Anche l’abbinamento con legumi, per farne un piatto unico completo da un punto di vista nutrizionale, è assolutamente consigliabile.

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Gli alimenti dal potere curativo

Avena

È

il cereale più completo che esista, e sicuramente quello con la maggior concentrazione di sali minerali e vitamine - nello specifico di vitamine B1, E e K. L’avena è inoltre ricca di proteine, carboidrati e grassi salutari (grassi insaturi essenziali al processo metabolico e acido linoleico, appartenente al gruppo degli Omega 6 e utilissimo per l’abbassamento del colesterolo). Il suo contenuto di ferro e zinco favorisce il trasporto di ossigeno ai tessuti del nostro corpo e svolge un importante ruolo nell’apporto di insulina.

Valori nutrizionali (per 100 g)

Kcal: Grassi: Proteine: Glucidi: Fibre: Colesterolo:

389 6,9 g 16,90 g 55,70 g 10,6 g 0 mg

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Contenuto in vitamine (in 100 g di alimento)

Vitamina B1 (tiamina): 0,76 mg Vitamina B2 (riboflavina): 0,14 mg Vitamina B3 (niacina): 1,0 mg Folati: 56 mcg •••••••••••••••

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Contenuto in sali minerali

Perché fa bene Una delle caratteristiche più benefiche dell’avena è la sua ricchezza di fibre (10,6 g per etto) e specialmente di betaglucani, delle fibre solubili dall’effetto straordinario: abbassano i livelli di colesterolo e contribuiscono a prevenire il diabete di tipo 2, una patologia che solo in Italia colpisce più di tre milioni di persone e che è causata da diversi fattori scatenanti, come sovrappeso, dieta squilibrata e ricca di zuccheri e sedentarietà.

I betaglucani riducono e rallentano l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale, evitando così i pericolosi picchi glicemici, e favoriscono la proliferazione di alcuni batteri “buoni” dell’intestino (ad esempio il Bifidobacterium) che contrastano sia gli stati infiammatori connessi al diabete sia l’obesità.

(in 100 g di alimento)

Sodio: Potassio: Ferro: Calcio: Fosforo: Zinco:

2 mg 429 mg 4,72 mg 54 mg 523 mg 3,97 mg

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LE MIGLIORI ASSOCIAZIONI ALIMENTARI In chicchi, decorticati, è ottima per preparare zuppe insieme a legumi e verdure. In fiocchi si presta alla preparazione del pudding, una colazione tradizionale energetica ma con basso indice glicemico. L’associazione da evitare è quella con alimenti che contengono molto amido, come per esempio le patate o le banane. L’indice glicemico sale eccessivamente.

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G

Avocado

ustoso, morbido e ricco di virtù benefiche, soprattutto antinvecchiamento: parliamo dell’avocado, un alleato portentoso di chi vuole mantenere la pelle liscia e fresca. Frutto esotico versatile (è perfetto in tante ricette, dall’antipasto al dolce), la sua consistenza cremosa lo rende un comfort food che si lascia gustare senza sensi di colpa.

Perché fa bene Questo frutto esotico contiene buone quantità di potassio che contribuisce a tenere bassa la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e di insufficienza renale. Inoltre, è ricco di fibre e grassi buoni monoinsaturi, come l’acido oleico, lo stesso dell’olio extravergine di oliva. Cosa assai rara per un frutto, l’avocado contiene più grassi (ben 16 g/100 g) che zuccheri (pochissimi: 0,7 g).

Inoltre, non ha colesterolo né grassi saturi. L’acido oleico contribuisce a conservare in buono stato le pareti delle arterie e provoca una significativa diminuzione dei livelli di colesterolo totale, incluso il colesterolo “cattivo” o LDL e i trigliceridi, tra i principali fattori di rischio per il cuore.

Valori nutrizionali (per 100 g)

Kcal: Grassi: Proteine: Glucidi: Fibre: Colesterolo:

231 16 g 4,4 g 0,7 g 3,3 g 0 mg

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Contenuto in vitamine (in 100 g di alimento)

Vitamina B1 (tiamina): 0,09 mg Vitamina B2 (riboflavina): 0,12 mg Vitamina B3 (niacina): 1,10 mg Folati: 14 mcg 14 mcg Vitamina A: Vitamina C: 18 mcg •••••••••••••••

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LE MIGLIORI ASSOCIAZIONI ALIMENTARI L’avocado si “sposa” con ortaggi come pomodori, peperoni e cipollotto, che sono elementi del saporito (e salubre) “guacamole”. Può essere usato al posto del burro su una fetta di pane integrale per una colazione energetica ma a basso indice glicemico. L’associazione da evitare è quella con carni e alimenti grassi che aumentano le secrezioni acide nello stomaco.

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Contenuto in sali minerali (in 100 g di alimento)

Sodio: Potassio: Ferro: Calcio: Fosforo: Zinco:

2 mg 450 mg 0,6 mg 13 mg 44 mg 0,5 mg

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Gli alimenti dal potere curativo

Batata

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ota anche come “patata americana”, è simile per forma e dimensioni alla patata tradizionale ma non è una solanacea. Si distingue per la buccia gialla/rossastra e la polpa, più farinosa, anch’essa di colore differente (dal bianco al giallo/ rossastro). Sempre al contrario della patata, la batata ha un basso indice glicemico perché è povera di zuccheri, anche se il sapore è decisamente dolce.

Valori nutrizionali (per 100 g)

Kcal: Grassi: Proteine: Glucidi: Fibre: Colesterolo:

87 0,3 g 1,2 g 21,3 g 2,3 g 0 mg

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Perché fa bene Inserire nella tua dieta quotidiana la patata dolce può aiutare a prevenire l’ictus, l’infarto e anche il diabete di tipo 2. Questa radice tuberosa è infatti priva di colesterolo e ha un irrisorio contenuto di grassi saturi (0,02 mg per 100 g). I suoi carboidrati complessi richiedono tempo per essere assimilati, dunque non fanno salire troppo rapidamente la glicemia dopo il pasto. La patata dolce ha un indice glicemico medio (50), più basso rispetto a quello della tradizionale patata bianca (che va dai 65 in su, in base al tipo di cottura). Le fibre contenute nella radice tuberosa, poi, che sono circa 2 g per etto, contribuiscono ulteriormente a frenare l’assorbimento di zuccheri e grassi a livello intestinale. Per questo la patata dolce si rivela un buon aiuto per prevenire l’iperglicemia e l’ipercolesterolemia, due gravi fattori di rischio per la salute cardiovascolare e non solo.

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Contenuto in vitamine (in 100 g di alimento)

Vitamina B1 (tiamina): Vitamina B3 (niacina): Folati: Vitamina A: Vitamina C:

0,17 mg 0,50 mg 17 mcg 655 mcg 23 mcg

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LE MIGLIORI ASSOCIAZIONI ALIMENTARI Le batate sostituiscono le patate in ogni preparazione, quindi si possono fare bollite, si possono cucinare al forno, possono persino accompagnare la carne. Tagliate a fette sottilissime e ben lavate potrebbero anche essere assunte crude.

Contenuto in sali minerali (in 100 g di alimento)

Sodio: Potassio: Ferro: Calcio: Fosforo: Zinco:

40 370 0,7 24 50 0,3

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Q

Broccoli

uesti ortaggi, che fanno parte della grande famiglia dei cavoli, contengono nutrienti benefici che li rendono una vera e propria medicina naturale per le vie respiratorie, per depurare l’organismo, favorire il benessere del cuore, migliorare le difese immunitarie e prevenire diversi tumori. Poveri di calorie e ricchi di fibre, i broccoli sono una miniera di vitamine A e C, oltre che di ferro, calcio e fosforo.

Perché fanno bene I broccoli sono particolarmente ricchi di sulforafano, una sostanza (che è caratteristica della famiglia delle Crucifere) a cui gli studi attribuiscono (tra le altre cose) le benefiche azioni a vantaggio dell’apparato respiratorio.

Secondo un famoso studio della Johns Hopkins School di Baltimora, il sulforafano sarebbe in grado di “accendere” un gene che si trova nelle cellule polmonari e che funziona proprio come uno spazzino, nel senso che elimina le tossine coinvolte nelle malattie respiratorie. Inoltre, essendo ricchi di fibre (3 g per etto) sono senz’altro utili per la regolarità intestinale e per migliorare la composizione della flora batterica.

Valori nutrizionali (per 100 g)

Kcal: Grassi: Proteine: Glucidi: Fibre: Colesterolo:

30 0,3 g 3,4 g 2g 3g 0 mg

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Contenuto in vitamine (in 100 g di alimento)

Vitamina B1 (tiamina): Vitamina B3 (niacina): Folati: Vitamina A: Vitamina C:

0,08 mg 1,8 mg 90 mcg 123 mcg 77 mcg

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LE MIGLIORI ASSOCIAZIONI ALIMENTARI Cotti al vapore o lessati, sono ideale come contorno per secondi a base di pesce e carni bianche.

Se si condiscono con del succo di limone (o di altri agrumi), si migliora l’assorbimento del ferro, di cui sono una discreta fonte (1,5 mg per 100 g).

Contenuto in sali minerali (in 100 g di alimento)

Sodio: Potassio: Ferro: Calcio: Fosforo: Zinco:

8 mg 370 mg 1,2 mg 72 mg 74 mg 2,35 mg

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Gli alimenti dal potere curativo

Carciofo

I

l carciofo è una pianta che gli uomini conoscono e usano da millenni. È un ortaggio “spinoso” come dice il suo stesso nome botanico: il termine “cynara” è di origini greche e si usa per chiamare un gruppo di piante con aculei mentre “scholymus” in greco significa “spinoso”. Era un alimento molto apprezzato e già gli antichi usavano i decotti per le loro proprietà diuretiche e stimolanti della secrezione biliare.

Valori nutrizionali (per 100 g)

Kcal: Grassi: Proteine: Glucidi: Fibre: Colesterolo:

22 0,2 g 2,7 g 2,5 g 5,5 g 0 mg

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Contenuto in vitamine (in 100 g di alimento)

Vitamina B1 (tiamina): 0,06 mg Vitamina B2 (riboflavina): 0,10 mg Vitamina B3 (niacina): 0,50 mg Folati: 68 mcg Vitamina A: 18 mcg Vitamina C: 12 mg •••••••••••••••

Perché fa bene Le piante di carciofo, e in particolare le foglie, sono ricche di principi attivi utili alla salute. Tra i componenti più notevoli ricordiamo la cinarina, un acido fenolico caratteristico del carciofo, a cui viene attribuito molto del merito delle sue capacità a favore del fegato. Sono importanti anche gli acidi caffeichinici e l’acido clorogenico, che garantiscono effetti antiossidanti ed epatoprotettivi. Inoltre contiene anche flavonoidi (anch’essi antiossidanti), acidi organici, e sostanze amare dalle virtù disintossicanti (tra cui cinaropicrina e cinarascolosidi). Come alimento inoltre il carciofo è ricco di fibre utili all’intestino e di sali minerali. I carciofi come alimento contribuiscono a migliorare la digestione, sono diuretici naturali, stimolano la produzione di succhi digestivi e aiutano il fegato. I principi attivi contenuti nelle foglie del carciofo hanno proprietà epatostimolanti (ovvero riattivano la funzione del fegato) e regolano la produzione di bile.

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Contenuto in sali minerali (in 100 g di alimento)

Sodio: Potassio: Ferro: Calcio: Fosforo: Zinco:

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133 mg 376 mg 1 mg 86 mg 67 mg 0,8 mg

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LE MIGLIORI ASSOCIAZIONI ALIMENTARI Può essere consumato da solo, ma aiuta a migliorare la digestione delle proteine animali (carne e pesce, su tutte).

Meglio evitare di associare questo vegetale, nello stesso pasto, alla frutta, perché questa necessita di enzimi diversi e, quindi, il processo digestivo potrebbe rallentare e causare formazione di gas a livello gastrico e intestinale.

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I

Cavolfiore

l cavolfiore, insieme ai broccoli, può essere considerato l’emblema delle crucifere, una famiglia di alimenti che hanno straordinarie proprietà nutrizionali.

Ricordiamo il cavolo verza, il cavolo nero, il cavolo riccio, i cavoletti di Bruxelles… ce ne sarebbero infiniti altri da citare come superfood. Il cavolfiore può essere consumato crudo, cotto, stufato, in vellutata. Accompagna piatti di carne o pesce così come primi piatti. È un alimento versatile in cucina e molto ricco di sostanze benefiche.

Valori nutrizionali (per 100 g)

Kcal: Grassi: Proteine: Glucidi: Fibre: Colesterolo:

25 0,2 g 3,2 g 2,7 g 2,4 g 0 mg

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Contenuto in vitamine (in 100 g di alimento)

Vitamina B1 (tiamina): 0,10 mg Vitamina B2 (riboflavina): 0,10 mg Vitamina B3 (niacina): 1,20 mg Folati: 54 mcg Vitamina A: 50 mcg Vitamina C: 59 mg •••••••••••••••

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Perché fa bene Come tutte le crucifere, ovvero la famiglia vegetale dei cavoli e degli alimenti affini, il cavolfiore è dotato di particolari qualità nutrizionali che contrastano i radicali liberi.

Il tutto con un contenuto zuccherino estremamente basso, una elevata concentrazione di fibre utili alla funzionalità intestinale e una particolare concentrazione di sulforafano, una sostanza dalle spiccate proprietà antitumorali che conferisce a questi ortaggi anche il sapore caratteristico vagamente sulfureo.

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Contenuto in sali minerali (in 100 g di alimento)

Sodio: Potassio: Ferro: Calcio: Fosforo: Zinco:

8 mg 350 mg 0,8 mg 44 mg 69 mg 0,7 mg

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LE MIGLIORI ASSOCIAZIONI ALIMENTARI Si accompagna bene con i legumi e con i cereali integrali. Potenzia la sua azione se condito con olio extravergine a crudo e un pizzico di curcuma. Evita si abbinarlo nello stesso pasto, alla frutta fresca.

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