RIZA
Desideri perdere peso ma non vuoi rinunciare al piacere del buon cibo? Ecco una raccolta di ricette su misura per te! Sono light, gustose e adatte anche a chi ha intolleranze alimentari. E con i consigli del nutrizionista potrai completarle in modo corretto, creando menu dimagranti, utili anche contro cellulite e grasso addominale.
Le ricette super dimagranti
Le ricette super dimagranti
Menu facili e adatti a tutta la famiglia
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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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Trucchi e segreti per rendere i tuoi piatti gustosi e light
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Sommario I
ntroduzione
06 I piatti super dimagranti per vincere il sovrappeso
ntipasti A 10 12 14 16 18 20 22
Alici nell’arancia con salsa piccante Mousse di avocado con salmone affumicato Muffin salati con parmigiano e verdure Caprini profumati alle erbe e pepe rosa Sfogliatine integrali con funghi saporiti Insalata con uova sode al dragoncello
24 P rimi 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52
Vellutata di carote alla cannella Tortiglioni alla crema di noci Zuppa di cozze e patate all’aglio Gnocchetti di patate “basilico e pomodorini” Lasagne con broccoli, ricotta e parmigiano Linguine al limone con acciughe e pepe Pasta con avocado, ricotta e menta Risotto al parmigiano Orzotto con pomodori e zucchine al vino Pasta semintegrale con salsiccia e broccoli Quinoa con verdure alle erbe aromatiche Spaghetti saporiti con pancetta magra Lasagna al pesto con mozzarella Crema di cavolfiore e broccoli
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econdi S 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78
Frittelle di patate al prezzemolo Nido di spinaci con uovo all’occhio di bue Seitan e carciofi in padella Filetto di tonno marinato in crosta di sesamo Tofu alla piastra con broccoletti Roast beef con crosta di pepe Uova sode alla paprica con insalata verde Capesante caramellate alla vaniglia Rollata di tacchino alle prugne Petto di pollo alla provenzale Filetti di merluzzo ai germogli Tofu saltato in padella con i funghi porcini
ontorni C 80 82 84 86 88 90 92 94 96
Pioppini trifolati con prezzemolo Patate al forno con spezie ed erbe Carciofi con olio aromatizzato all’aglio Insalata con belga e finocchi in salsa Insalata mista in agrodolce Spinaci con mele e noci al pepe rosa Mix di verdure al rosmarino e pepe Insalata di cavolo con carote e cetriolo
98 T orte salate 100 102 104 106
Piadine con pollo ai peperoni Pizza di patate con pomodoro e mozzarella Pizza veloce con spinaci e mozzarella Tortilla con ripieno di verdure e primosale
olci D 108 110 112 114 116 118 120
Tiramisù con crema allo yogurt Torta di pere per la colazione Pan brioche all’uvetta sultanina Dolce ai pistacchi e cocco Crostatine con crema al cioccolato e frutta Tortine speziate alla frutta
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Le ricette super dimagranti
Introduzione
I piatti super dimagranti per vincere il sovrappeso Sono gustosi e veloci da cucinare In questa guida ti presentiamo tante ricette gustose e veloci da realizzare per portare in tavola piatti snellenti che piacciono a tutta la famiglia. Per dieci giorni usali per costruire pranzo, cena e spuntini e perderai fino a tre chili senza fatica, ma occorre completare ogni piatto come indicato!
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imagrire è facile e non richiede diete penalizzanti. Si tratta solo di scegliere e abbinare bene i cibi che compongono i nostri pasti quotidiani, di non eccedere con le quantità e di cucinare piatti gustosi… Sì, perché se la dieta quotidiana non soddisfa il palato, oltre che le esigenze di salute e linea, sarà difficile non sgarrare, mettendo a rischio i risultati raggiunti. A questo punto molti di voi penseranno che per cucinare bene occorre trascorrere ore
e ore ai fornelli. Questo però non è vero. Possiamo portare in tavola vere e proprie prelibatezze da preparare anche in meno di 10 o 15 minuti, evitando così di vivere di panini imbottiti, se non addirittura di cibi precotti ricchi di grassi e/o conservanti. Questi alimenti “troppo grassi, troppo salati, troppo dolci, troppo… ingrassanti” si caratterizzano anche dal fatto che non placano la fame, anzi, l’aumentano e fanno sì che si desideri continuamente cibo, anche subito dopo aver mangiato. E adesso ecco alcune indicazioni utili per costruire i nostri pasti di ogni giorno…
IL POMODORO PER UNA CUCINA RAPIDA E LIGHT Taglia a dadini un pomodoro, passalo in padella con un filo d‘olio, unisci 60 g (peso a crudo) di pasta integrale al dente, sala, aggiungi grana e pepe e servi. Ecco un primo sano e snellente pronto in 10 minuti! 6
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I GRASSI VANNO ELIMINATI? Assolutamente NO! Perché i grassi giusti, come quelli di pesce, frutta oleosa e olio extravergine d’oliva aumentano il senso di sazietà e proteggono cuore e cervello. Inoltre, sono fondamentali per assimilare alcune sostanze necessarie per avere un metabolismo attivo.
QUANTE PROTEINE? Sono proprio questi i nutrienti che ti consentono di accumulare meno adipe. Gli alimenti proteici (carni e pesce, yogurt e ricotta, uova, legumi, tofu, seitan e funghi) sono necessari in ogni pasto, al fine di evitare picchi glicemici che comportano la trasformazione degli zuccheri ingeriti in adipe, soprattutto quello che si accumula sul girovita. Tra le più indicate per tonificare i muscoli, anche quelli della pancia, troviamo quelle di carni bianche, pesce di mare, ma anche ricotta e yogurt (ricordiamo che le proteine derivate dal latte sono, insieme a quelle delle uova, tra le più facilmente utilizzabili dall’organismo). Tuttavia, la quantità dei cibi proteici non deve essere eccessiva, pena l’effetto contrario. Per le carni bianche, una porzione è di 150-200 g, mentre per il pesce 150-200 g, la ricotta 100-150 g e lo yogurt 125-150 g.
CARBOIDRATI SÌ O NO? I carboidrati non fanno male, basta sapere quali scegliere e quando mangiarli. Pane, pasta e dolci – se prodotti con farine bianche e soprattutto se mangiati nel pasto serale – possono aumentare l’adipe, in particolare quello addominale. Occorre però dire che cereali e derivati integrali, consumati con moderazione e preferibilmente a pranzo (tra i 60 e gli 80 g per una porzione), ancor meglio se accompagnati da un alimento proteico e verdure, sono tra i migliori alleati per rimodellare la pancia ed eliminare i chili superflui. Tra tutti i cereali, spiccano per le loro proprietà anti adipe l’orzo, il grano saraceno e la quinoa, mentre il riso è l’alleato principale contro i gonfiori intestinali.
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Le ricette super dimagranti
FALSI MITI DA SFATARE: “SE MANGIO POCO DIMAGRISCO PIÙ VELOCEMENTE” Le diete ipocaloriche possono essere utili se si seguono per 2-3 giorni ogni tanto, quando si ha bisogno di un intervento d’urto. Riducendo però le calorie che introduciamo nel corpo a lungo, nel tempo rallentiamo il metabolismo e bruciamo meno calorie. Anche saltare i pasti porta a un rallentamento dei processi metabolici: occorre invece mangiare in modo regolare, introducendo tutti i nutrienti (carboidrati, grassi e proteine) in ogni pasto.
E QUANDO HO VOGLIA DI UN DOLCE? Per soddisfare questo desiderio, si può gustare un dolce a colazione (il momento migliore della giornata per mangiarlo) e più raramente come spuntino. E in alcune occasioni anche come dessert ma, in questo caso, per mangiare una fetta di torta senza aumentare troppo le calorie del pasto è preferibile evitare una portata, non consumare il pane oppure limitare le porzioni, piuttosto che sostituire completamente il pasto con il dessert. La soddisfazione e la sazietà sarebbero limitati, con il rischio di non riuscire a controllarsi nel resto della giornata. Inoltre, consumare solo un dolce alza i livelli dell’indice glicemico e, di conseguenza, rallenta il metabolismo e predispone allo sviluppo del diabete.
POSSO SOSTITUIRE UN PASTO CON UNO YOGURT E UN FRUTTO? Un’alimentazione equilibrata, da seguire regolarmente, è costituita dalla presenza di tutti i nutrienti in adeguate percentuali. Un frutto o uno yogurt sono ottimi spuntini per spezzare la giornata, ma non bastano per soddisfare le caratteristiche – compreso il senso di sazietà – di un pasto vero e proprio. Come conseguenza si mangeranno alimenti ipercalorici negli orari più impensati o si eccederà nel pasto successivo.
A COLAZIONE POSSO BERE SOLO UN CAFFÈ? Quando si vuole perdere peso bisogna fare una colazione abbondante: il metabolismo si mette in moto proprio con la colazione e, grazie a questa, rimarrà più attivo per tutto il giorno.
MA DEVO RINUNCIARE AI CIBI PREFERITI? Non aver paura di doverti privare dei tuoi cibi preferiti. Se si eliminano gli alimenti più graditi, ogni dieta è destinata a fallire: devi solo imparare a usarli bene, come ti insegnamo in questa guida.
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E QUANDO MANGIO FUORI CASA? Controlla le porzioni. Soprattutto quando si mangia fuori non è semplice calcolare quanto possono essere 80 g di pasta o 150 g di carne. Ma con un po’ di buona volontà è possibile superare questa difficoltà (senza doversi munire di un set di misurini da viaggio). Possiamo, infatti, associare parti del nostro corpo alle quantità di cibo. Qualche esempio: una porzione grande quanto il palmo della mano corrisponde a circa 80 g di carne o pesce, una porzione come il pollice è circa 30 g di formaggio, la punta del pollice equivale a 1 cucchiaino di burro o maionese, la punta di un dito è circa 1 cucchiaino da tè, la mano a coppa contiene circa 2 cucchiai di liquido e il pugno circa 80 g di riso.
poniamo l’obiettivo di arrivare a ottenere una figura filiforme, qualsiasi dieta che intraprenderemo sarà un fallimento, facendoci apparire la decisione di perdere peso come un’impresa impossibile. Dobbiamo essere consapevoli dei nostri limiti e delle nostre possibilità. Detto questo, è ragionevole ottenere una riduzione del peso corporeo di 2-4 kg in dieci giorni, purché vengano rispettate le indicazioni riportate in questa guida pratica. E non mangiare tra i pasti!
E COSÌ QUANTO DIMAGRISCO? Dobbiamo tenere conto della nostra struttura ossea, dell’età, dell’attività fisica ecc. Se abbiamo una costituzione robusta, e ci
ECCO I BENEFICI CHE PUOI OTTENERE Mangiando ogni giorno cibo sano e gustoso, nelle giuste quantità, ben combinato e preparato secondo le indicazioni che scoprirai in queste pagine, potrai ottenere numerosi risultati. Eccoli. • Riduci il grasso corporeo: e anche la classica “pancetta”. • Mantieni attivo il metabolismo: controllando i livelli di glicemia nel sangue con le combinazioni alimentari snellenti e utilizzando spezie ed erbe aromatiche, bruciare più calorie diventa facile. • Contrasti la ritenzione idrica e la cellulite. • Sconfiggi colite e stitichezza.
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ntipasti
Fibre, proteine, antiossidanti e grassi buoni di verdure, pesce, frutti, spezie e aromi caratterizzano le preparazioni ideali da servire in apertura del pranzo e della cena. Grazie a questi piatti gustosi e light aumenti il senso di sazietĂ , attivi il metabolismo e diventa piĂš facile eliminare il grasso accumulato. E se raddoppi le dosi degli ingredienti, li trasformi in secondi o in piatti unici.
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Antipasti
Le ricette super dimagranti
lici nell’arancia con salsa piccante
QUANTITÀ
DIFFICOLTÀ
4 persone
facile
TEMPO DI PREPARAZIONE
TEMPO DI COTTURA
TEMPO DI CONSERVAZIONE
15 minuti + 3 ore
no
1 giorno
INGREDIENTI - 2 arance bio - 1 bicchiere di spremuta d’arancia - 16 filetti piccoli di alici ben puliti - 2 cucchiaini di tabasco - 2 cucchiai di olio - sale marino integrale e pepe q.b.
PREPARAZIONE • Disponi i filetti di alici in un piatto fondo, ricoprili con il succo d’arancia e spolverizzali con un pizzico di sale e 1 presa di pepe. Lasciali riposare per almeno 3 ore. • Trascorso il tempo indicato, svuota 4 mezze arance e ricava la polpa e il succo mettendoli in una terrina. • Unisci i filetti di alici spezzettati e il tabasco. Mescola delicatamente e usa questo mix per farcire le mezze arance svuotate. Servi subito in tavola condendo con l’olio.
IL CONSIGLIO DEL NUTRIZIONISTA
IL SEGRETO DEL CUOCO Prima di impiegare in cucina i filetti di alici, questi vanno ben puliti e messi in freezer per almeno 96 ore a -15°C, oppure per 60 ore a -20°C. In questo modo si eviteranno rischi batteriologici.
A seguire, servi un primo a base di pasta, riso, orzo o polenta da condire con un sugo di pesce, per esempio spaghetti alle vongole o un risotto ai frutti di mare.
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PERCHÉ TI FA DIMAGRIRE
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Fornisce vitamina C che stimola la produzione di collagene, la proteina che tonifica i tessuti e previene rughe e perdita di tonicità. Inoltre, migliora la microcircolazione favorendo l’eliminazione dei liquidi in eccesso e della cellulite.
UNA VARIANTE PER CHI NON MANGIA PESCE Puoi sostituire le alici con un trito di olive, capperi e finocchi da mescolare alla polpa dell’arancia e a qualche cucchiaio del succo dell’agrume.
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Antipasti
Le ricette super dimagranti
ousse di avocado con salmone affumicato
QUANTITÀ
DIFFICOLTÀ
4 persone
facile
TEMPO DI PREPARAZIONE
TEMPO DI COTTURA
TEMPO DI CONSERVAZIONE
10 minuti
no
1 giorno
INGREDIENTI - 1 avocado - 100 g di salmone affumicato - 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva - 1 lime - 1 rametto di finocchietto selvatico fresco - sale e pepe q.b.
PREPARAZIONE • Passa al mixer l’avocado privato della buccia, del nocciolo e tagliato a tocchetti, l’olio extravergine d’oliva, la scorza grattugiata del lime, 2 cucchiai di succo di lime, il finocchietto selvatico, 1 presa di sale e una di pepe. • Frulla il composto finché non risulterà cremoso e omogeneo, quindi versalo in 4 bicchierini o ciotoline di servizio. • Servi in tavola la mousse di avocado accompagnando con il salmone affumicato tagliato a striscioline, da disporre sopra la mousse stessa.
IL CONSIGLIO DEL NUTRIZIONISTA
IL SEGRETO DEL CUOCO Prima di frullare l’avocado spruzzalo con succo di limone e aggiungi anche 1 cubetto di ghiaccio nel frullatore: in questo modo eviterai l’ossidazione della polpa del frutto e otterrai anche un bel colore brillante.
A seguire, servi una zuppa di pesce, o un risotto allo zafferano con sogliola in padella e verdure crude o cotte. Evita il pane se mangi riso, pasta o altro cereale.
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UNA VARIANTE PER CHI NON MANGIA PESCE
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Puoi sostituire il salmone con dadini di tofu”seta”dorati in padella con un filo di olio, oppure con striscioline di prosciutto crudo se mangi la carne.
PERCHÉ TI FA DIMAGRIRE Questo piatto fornisce acidi grassi Omega 3 (presenti nel salmone) e grassi monoinsaturi (nell’avocado). Entrambi possiedono un’azione saziante e contribuiscono a ridurre i grassi “cattivi”, anche il colesterolo LDL.
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Antipasti
Le ricette super dimagranti
uffin salati con parmigiano e verdure
QUANTITÀ
DIFFICOLTÀ
8 persone
facile
TEMPO DI PREPARAZIONE
TEMPO DI COTTURA
TEMPO DI CONSERVAZIONE
20 minuti
50 minuti
2 giorni
INGREDIENTI - 180 g di farina - 70 g di parmigiano - 100 ml di latte - 40 g di burro - 2 uova - 1 bustina di lievito istantaneo per torte salate - 200 g di verdure (carote, zucchine, zucca) - sale e pepe q.b.
PREPARAZIONE • Monda le verdure e lessale in acqua per 30 minuti, poi tagliale a dadini e mettile da parte. In una ciotola lavora il burro morbido con le uova, insaporendo con un pizzico di sale e una presa di pepe. Aggiungi il parmigiano grattugiato e metà latte. • Setaccia farina e lievito, poi uniscili al mix con le uova, mescolando e unendo anche il latte rimasto. Aggiungi quindi le verdure mescolando velocemente per distribuirle bene nell’impasto. • Imburra e infarina gli stampini per muffin e riempi ogni stampino per 2/3 con l’impasto ottenuto. Inforna per 20-25 minuti a 180°C.
IL CONSIGLIO DEL NUTRIZIONISTA
IL SEGRETO DEL CUOCO Puoi accompagnare i muffin salati con una salsina per cui servono 1 cucchiaio di yogurt, 1 presa di pepe e ½ cucchiaino di erba cipollina tritata per persona da miscelare con cura e versare poi sul muffin.
Completa il pasto con una frittata di zucchine (2 uova per persona) e verdure a piacere. Se desideri un dessert, puoi optare per 2 fette di ananas fresco.
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PERCHÉ TI FA DIMAGRIRE
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Consumati alle dosi indicate, questi muffin aumentano il senso di sazietà e apportano buone quantità di calcio, un
UNA VARIANTE PER INTOLLERANTI AL LATTOSIO
minerale che, oltre a essere utile per la salute delle ossa,
Sostituisci il latte vaccino con bevanda di soia, il burro comune con quello chiarificato. Il parmigiano, con 36 mesi di stagionatura, non contiene lattosio.
fa uscire il grasso dalle cellule, rendendolo disponibile per essere eliminato.
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