RIZA
LE VITAMINE INDISPENSABILI dopo i 50 anni
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Gli speciali AntiAge
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LE VITAMINE INDISPENSABILI dopo i 50 anni
Per l’umore, la linea, il cuore, la pelle, le ossa e l’eros I SALI MINERALI AMICI DELLA MENOPAUSA Per combattere stress, vampate e per dimagrire GLI INTEGRATORI NATURALI CHE FANNO RINGIOVANIRE
SCOPRI I FITOESTROGENI PER VINCERE GLI SQUILIBRI ORMONALI Cover Speciale Antiage Sostanze_OK x stampa.indd 1
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Sommario 50 anni e non sentirli 6 I cambiamenti ormonali della menopausa Elimina i disturbi con i fitoestrogeni
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Sbalzi di umore addio con questi rimedi 14 Ritrova subito il sorriso e l’energia
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Col magnesio combatti irritabilità e insonnia
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La vitamina B1 per il sistema nervoso
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Dai una mano all’ipofisi con la melatonina
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Più triptofano per stimolare l’ormone del sorriso
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Ritrova energia e desiderio
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Manda via la stanchezza e risveglia l’eros
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Il ginseng coreano ti dà subito sprint
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Il Dhea: il più importante antiage per la coppia
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Le sostanze utili alla salute cardiaca 40 Cuore di donna: come proteggerlo
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I fitosteroli tengono pulite le arterie
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Gli acidi grassi Omega 3, amici fedeli
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Acido folico, il custode del cuore
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Come avere una pelle sempre giovane 52 Cosa succede alla cute dopo la menopausa?
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Il silicio rinforza tessuti e capelli
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Il collagene contro segni e cedimenti
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Il selenio, scudo delle cellule
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La vitamina C è un ringiovanente
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Il resveratrolo: aiuta a cambiare pelle
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Coenzima Q10 per un viso senza tempo
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Gli alleati indispensabili 76 delle oss I fattori per averle sempre forti
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Il calcio è necessario per la giusta robustezza
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La vitamina D per assimilare meglio i minerali più utili
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La vitamina K2 evita pericolose carenze
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Gli amici di un metabolismo veloce 90 Muscoli forti e linea perfetta anche dopo gli anta
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L’importanza degli aminoacidi essenziali
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Per dare sprint al metabolismo, fai il pieno di iodio con l’alga kelp
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50 anni e non sentirli
con i fitoestrogeni Per gestire vampate, sovrappeso, stanchezza e gli altri disturbi dovuti all’abbassamento degli ormoni femminili ti aiutano le sostanze verdi “hormone like”
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I CAMBIAMENTI ORMONALI DELLA MENOPAUSA ELIMINA I DISTURBI CON I FITOESTROGENI
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50 anni e non sentirli con i fitoestrogeni
I cambiamenti ormonali della menopausa Qualunque sintomo, disturbo o fastidio può essere contrastato senza farmaci
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a premenopausa può iniziare già intorno ai 45 anni e può protrarsi nel tempo, anche fino ai 55 anni, con la scomparsa definitiva delle mestruazioni, scatenando disturbi di tipo fisico e psicologico più o meno intensi. Il periodo fra l’esordio dei sintomi e la cessazione definitiva del ciclo è detto climaterio, ed è in questa fase che possono comparire, in forma più o meno accentuata, i primi malesseri: sono le vampate di calore, la ritenzione idrica, gli attacchi di fame nervosa, il nervosismo, il calo del desiderio sessuale, l’aumento di adipe sul girovita ecc.
LA CIRCONFERENZA VITA CRESCE Anche le donne che hanno sempre avuto una pancia piatta, con l’arrivo della menopausa, talvolta, iniziano a registrare un girovita più abbondante: l’adipe ora tende a concentrarsi di più in questa parte del corpo per colpa degli ormoni. In alcuni casi il grasso addominale si somma al meteorismo legato a un’infiammazione intestinale. In questo caso occorre riequilibrare anche la flora batterica, consumando ogni mattina uno yogurt naturale con un cucchiaio di crusca e un kiwi o un vasetto di kefir bio. Inoltre, il gonfiore si attenua massaggiando ogni sera la pancia con un cucchiaino di olio di germe di grano con una goccia di essenza di incenso e 3 gocce di olio di timo.
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LA REGOLA D’ORO
Fai esercizio fisico Con gli anni cambiano le forme, si ammorbidiscono. Entro certi limiti è normale. Tuttavia se non si ha uno stile di vita attivo e una dieta sana, il rischio di sovrappeso è certo. Riuscire a tenere sotto controllo il peso corporeo in questo periodo è fondamentale anche per evitare altri disturbi a carico di articolazioni e cuore per esempio. Serve una dieta povera di grassi saturi e zuccheri semplici che dia preferenza a legumi, pesce, verdure a foglia verde e frutta. Indispensabile l’attività fisica.
IL POST-MENOPAUSA È in genere a partire dai 55-56 anni che si colloca, invece, l’inizio della fase successiva alla menopausa: in questo periodo della vita si dovrebbe assistere a una sorta di “assestamento” psicofisico, in cui sfumano le turbe dell’avvenuta trasformazione e la donna può finalmente vivere in modo pieno e sereno la sua nuova “età dell’oro”. Una delle più diffuse preoccupazioni femminili, a questa età, è però rappresentata dal timore dell’osteoporosi, che coincide con la progressiva perdita del volume delle ossa rendendole così più fragili e facilmente fratturabili. Quando la Moc (mineralometria computerizzata), l’esame clinico che certifica il disturbo e che in genere si esegue quando i cicli diventano irregolari, dà esiti positivi, più che le cure con il calcio in compresse, il cui assorbimento è decisamente limitato, è consigliabile affidarsi a un protocollo naturale. Anche cuore e vasi sono a quest’epoca dei sorvegliati speciali per l’aumentato rischio di patologie cardiovascolari e metaboliche.
Altri possibili disturbi IL MAL DI TESTA L’energia trasformativa menopausale, se non viene ben convogliata, può generare una tensione interna che innesca l’emicrania. Il rimedio adatto è il Tanaceto partenio, da assumere in compresse (2 al massimo nell’arco della giornata); la pianta è preziosa anche per curare i disturbi d’origine vascolare, dalle palpitazioni agli edemi, che compaiono o peggiorano in questa fase di vita della donna. Se, invece, la cefalea ha caratteri vasomotori è utile il Ginkgo biloba TM, 30 gocce la mattina e la sera dopo i pasti. Come vantaggio secondario aggiunge una protezione del funzionamento della memoria che talora comincia ad avere qualche problema. I PROBLEMI DIGESTIVI Gli squilibri ormonali tipici della menopausa hanno spesso ricadute debilitanti sul sistema digerente, e possono scatenare gastrite, disbiosi intestinale e meteorismo. In questi casi, si raccomandano dei cicli regolari con probiotioci (una dose per 10 giorni al mese, la mattina prima di colazione), da abbinare all’estratto fluido di Camomilla romana (30 gocce 3 volte al dì 30 minuti prima dei pasti). L’AUMENTO DEL COLESTEROLO “CATTIVO” Una dieta ricca di grassi e dolci, stanchezza e scarso esercizio fisico possono favorire l’aumento del colesterolo LDL (quello “cattivo”). Uno studio pubblicato sulla rivista Stroke, opera di un team di ricercatori della Keck School of Medicine della University of Southern California, conferma che consumando soia a partire dai primi 5 anni dall’inizio della menopausa vera e propria si può ottenere una significativa riduzione del colesterolo cattivo e un aumento di quello buono. La soia si può assumere come latte vegetale o lecitina.
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50 anni e non sentirli con i fitoestrogeni
Elimina i disturbi con i Sono i migliori amici delle donne dopo gli anta. Con un meccanismo hormone-like regalano benessere e buonumore
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fitoestrogeni sono sostanze naturali con attività estrogenica che si trovano in alcuni cibi ma anche sotto forma di integratori specifici. Tre sono i tipi principali di fitoestrogeni: gli isoflavoni, i lignani e i cumestani. Gli isoflavoni più noti sono quelli della soia, ma si trovano in buone quantità anche nei ceci. I lignani sono presenti nei cereali integrali e nei semi di lino. Gli isoflavoni sono studiati da tempo per il trattamento delle vampate di calore e per gli effetti protettivi sulla densità ossea. Possono contribuire a ridurre i valori di colesterolo LDL e la pressione arteriosa. I cumestani, infine, si formano prevalentemente durante i processi di germinazione e sono presenti nei fagioli e nei semi di girasole. Diversi studi hanno dimostrato che il loro consumo fa diminuire la frequenza delle vampate. Una dieta in cui siano presenti queste sostanze sembra avere anche un leggero effetto protettivo sull’osteoporosi della colonna, migliorando la densità ossea a livello lombare. Numerosi sono gli studi sui loro benefici nella riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue, dal momento che i fitoestrogeni intervengono sul metabolismo dei grassi.
GLI ORMONI BIOIDENTICI In alternativa alla terapia ormonale sostitutiva con i farmaci di sintesi, puoi usare gli ormoni bioidentici, sostanze identiche in tutto e per tutto agli ormoni naturalmente prodotti dal corpo, venduti in farmacia solo con ricetta medica. Il più importante è il DHEA, ottimo antiaging, che aumenta desiderio sessuale ed energia, stimola il metabolismo basale e aiuta a gestire cattivo umore e vampate. Un altro ormone bioidentico è il pregnenolone, utile se il girovita si allarga.
LE 4 FONTI PIÙ IMPORTANTI
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SOIA La quantità di fitoestrogeni presenti nella normale dieta varia enormemente in base al Paese: dai 100 mg al giorno del Giappone a meno di 1 mg al giorno in Europa. In Oriente il consumo abituale di soia e derivati permette infatti un elevato apporto di fitoestrogeni, in particolare di genisteina e daidzeina che sono isoflavoni. L’alimentazione occidentale invece è di solito povera di soia, ma può contenere altri alimenti ricchi di fitoestrogeni, come i legumi e bevande come il vino che contengono ormoni vegetali (il resveratrolo dell’uva rossa viene assimilato ai fitoestrogeni). Le indicazioni del Ministero della Salute dicono che l’apporto giornaliero di isoflavoni della soia attraverso integratori dietetici contenenti fitoestrogeni non deve superare gli 80 mg al giorno (Circolare del Ministero della Sanità n. 3 del 2002). Per ottenere una quantità adeguata ma non ec-
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SEMI DI LINO
fitoestrogeni cessiva di fitoestrogeni dalla soia si ritiene che sia necessaria l’assunzione di 40-60 grammi di proteine della soia ogni giorno, che equivalgono a una porzione di tempeh o di miso, oppure a un bicchiere di latte di soia. O ancora si possono assumere integratori di soia con una dose controllata di isoflavoni: dai 60 agli 80 mg al giorno.
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TRIFOGLIO ROSSO Di fitoestrogeni è inoltre ricco soprattutto il trifoglio rosso, un’erba della famiglia delle leguminose che si assume sotto forma di capsule di estratto secco e ha una specifica azione protettiva sul tessuto osseo, il sistema cardiovascolare e l’apparato neurovegetativo: ne bastano 2 al giorno per cicli di 3 mesi, da ripetere nell’arco dell’anno. Nel trifoglio rosso sono contenuti quattro diversi isoflavoni: genisteina, daidzeina, formononetina e biochanina A (un precursore della genisteina). Tra questi fitoestrogeni è la genisteina a vantare il maggior potere antiossidante, che sembra essere superiore a quello della vitamina C; la genisteina ha anche un ruolo importante nell’inibire la crescita delle cellule tumorali.
GLI INTEGRATORI Trovi l’estratto di trifoglio rosso in integratori specifici, da solo o associato a seconda del prodotto con la polvere di kudzu, l’agnocasto e la soia.
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I SEMI DI LINO I semi di lino sono ricchi di Omega 3, di fibre e di lignani, estrogeni vegetali dalle proprietà antiossidanti. Ne contengono una quantità decine di volte superiore rispetto ad altri alimenti di origine vegetale. Dalle ricerche risulta che i possibili benefici del lino per la salute includono la riduzione dei rischi di alcuni tumori, disturbi cardiovascolari e malattie polmonari. Aiutano anche a combattere le tipiche vampate della menopausa. La dose giornaliera consigliata dal Flax Council of Canada è pari a 1-2 cucchiai di semi di lino al giorno, da consumare macinati al momento. Per favorire l’attività intestinale si versa una manciata di semi di lino interi in un bicchiere d’acqua e si lasciano in ammollo per una notte intera. La mattina successiva si beve l’acqua gelatinosa ottenuta.
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KUDZU Si chiama kudzu ed è un amido estratto dalla radice della Pueraria lobata, una pianta rampicante della famiglia delle leguminose (Fabaceae) originaria del Giappone. Usato dalla medicina tradizionale cinese da più di 2.500 anni, viene descritto come la pianta che mantiene sempre giovani. Assumendo i fitoestrogeni contenuti nella radice del kudzu è possibile ripristinare in modo naturale l’effetto delle fluttuazioni ormonali, soprattutto nelle donne in pre e post menopausa. Il kudzu si compra in qualunque negozio di prodotti naturali sotto forma di polvere o piccoli pezzettini, da usare anche come addensante in cucina. Fai sciogliere 1 o 2 cucchiaini di kudzu in poca acqua fredda. Porta a ebollizione una tazza di acqua e versaci la soluzione di kudzu. Mescola bene. Unisci un po’ di salsa di soia e bevi quando è tiepido, una volta al giorno.
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50 anni e non sentirli con i fitoestrogeni
Aumentane le scorte con gli alimenti giusti
È
semplice introdurre i fitoestrogeni nella tua dieta. E utilizzarli da fonti diverse è ancora meglio: secondo alcuni esperti combinare fra loro le diverse classi di queste sostanze consente di ottenere risultati più evidenti, poiché viene sfruttata la loro azione complementare. Ma se vuoi migliorare la loro assimilazione e quindi la loro efficacia, prenditi cura anche del tuo intestino, dal momento che sono proprio i batteri intestinali che producono gli enzimi necessari alla liberazione delle parti attive dei fitoestrogeni. Consuma quindi con regolarità le fibre, soprattutto quelle solubili presenti in legumi, avena, prugne, broccoli, carote e topinambur, perché sono il miglior nutrimento per i tuoi batteri buoni, e cerca di limitare l’utilizzo degli antibiotici alle effettive necessità.
NELL’INSALATA METTI I GERMOGLI E I SEMI DI LINO I germogli sono una delle fonti maggiori di cumestani, fitoestrogeni che si sviluppano nelle prime fasi di crescita della pianta. Se vuoi garantirteli arricchisci le tue insalate (oppure le minestre ma a fine cottura) con germogli di ravanello, porro, soia… Aggiungi anche un cucchiaino di semi di lino, che hanno la maggior concentrazione di lignani.
I CAVOLETTI COME CONTORNO I cavoletti di Bruxelles sono una fonte importante di fitoestrogeni, in particolare cumestani, e il loro consumo aiuta a tenere a bada l’irritabilità e la difficoltà di dormire che può essere collegata alla minor sintesi di estrogeni. Il con-
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Riscopri la crusca siglio è quello di cuocerli per breve tempo a vapore, in modo da mantenere inalterato il loro apporto di nutrienti. Sono un contorno perfetto da accompagnare, ad esempio, a del tofu o a del tempeh, che ti forniscono isoflavoni.
SOIA ED EDAMAME NELLO SNACK La pausa tra un pranzo e l’altro è una buona occasione per un paio di noci o una manciata di semi, fonte di lignani, da accompagnare ad un frutto come le albicocche, o le pere, che apportano lignani. Per uno snack alternativo puoi anche provare gli edamame, i fagioli di soia che apportano isoflavoni: si mangiano lessati e sono perfetti per tenere a bada oltre alle vampate anche l’appetito e la glicemia.
ALL’ORA DEL TÈ L’INFUSO DI ERBA MEDICA L’erba medica, nota anche come alfa alfa, è una pianta erbacea della famiglia delle Leguminose, che apporta cumarine, ma anche diversi enzimi digestivi, vitamine e molti minerali, come fosforo, calcio, potassio e magnesio. È ottima se devi tenere a bada il colesterolo. Puoi trovarla essiccata in erboristeria e utilizzarla per preparare un infuso da bere nel pomeriggio. Porta a ebollizione 200 ml circa di acqua, versa un cucchiaio di erba medica, quindi spegni e lascia
La crusca di frumento, più delle altre, agevola il transito intestinale e stimola la motilità del colon: aumenta il volume e la morbidezza delle feci, favorendo l’evacuazione. Contiene fitoestrogeni (in particolare i lignani) e riduce notevolmente la secrezione degli acidi biliari e degli enzimi batterici nelle feci.
in infusione per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Filtra e bevi, dolcificando con miele o stevia.
NELLA MINESTRA AGGIUNGI IL… KUDZU Il kudzu come abbiamo detto è una pianta di origine giapponese che può arrivare a vivere fino a cent’anni e che ha un’azione estrogenica e antiossidante, oltre che preventiva dell’osteoporosi; apporta genisteina, un isoflavone che agisce come agonista sui recettori estrogenici del tessuto osseo e interviene nei processi di riassorbimento del calcio a livello intestinale. Può essere utilizzato come addensante, da aggiungere a minestre, zuppe o vellutate. Lo trovi nei negozi di alimentazione naturale e in erboristeria.
IL CONDIMENTO MIGLIORE
Sui tuoi piatti usa la salvia La salvia è un’erba fitoestrogenica, che puoi utilizzare fresca o essiccata sui tuoi piatti o per condire la pasta. Impiegala anche per fare infusi, lasciandola in acqua calda per 5 minuti. È indicata quando con la menopausa si soffre di sudorazione intensa.
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