Riza Speciale by Edizioni Riza

RIZA

Bimestrale Agosto/Settembre 2017 Numero 1 - € 9,90 Italia P.I. 11/08/2017

Nuovo

Poste Italiane S.p.A. - Sped. in Abb. Postale - D.L. 353/2003 (conv. in. L. 27/02/2004 n. 46) art. 1, comma 1, LO/MI

Speciale

NON INVECCHIA MAI

ECCO COME CONSERVARLO SEMPRE ATTIVO PER RIGENERARLO Via rimpianti, idee fisse e pesi mentali POTENZIARE LA MEMORIA Le nuove scoperte della scienza, lo stile di vita e le tecniche psicosomatiche L’ALIMENTAZIONE Gli alimenti migliori che rigenerano le cellule nervose DEPRESSIONE E ANSIA Come ripulire il cervello dai brutti pensieri e dalle tossine mentali LE CURE NATURALI I cibi e gli alleati verdi per fare il pieno di serotonina

RIZA

Speciale

IL CERVELLO FELICE NON INVECCHIA MAI

IL CERVELLO FELICE

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L’ATTEGGIAMENTO MENTALE GIUSTO Produce le preziose molecole del benessere e dell’autoguarigione 26/07/17 20:21

SOMMARIO

ANATOMIA E FUNZIONI 6 10

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Un organo incredibile

Com’è fatto il nostro cervello

La rete di connessioni Miliardi di neuroni in una rete complessa

Ecco come funziona

La mente è più ampia del cielo

Il meccanismo della memoria

Come si formano i ricordi

Tanti modi di essere geniale Ricorda che... l’intelligenza non è una sola

La mente è meravigliosa

Come si comporta nelle varie situazioni emotive

Le buone abitudini che tengono in forma la mente

Come incrementare memoria e longevità cognitiva

Il sonno è la grande medicina

RINGIOVANIRE IL CERVELLO

Cambia insieme a noi

28 Il cervello è un organo plastico Ringiovanire i neuroni

Quello maturo è più selettivo

Col tempo diventa più profondo

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La lettura psicosomatica Cosa lo fa invecchiare prima

Le spie di una mente mal coltivata

I sintomi di un cervello stanco Cosa c’è dietro le nostre piccole amnesie?

Lo stile di vita per neuroni felici

Le tecniche pratiche Il potere del buon riposo I rimedi naturali più efficaci Pronto soccorso erboristico per memoria e concentrazione

Assecondare il ritmo naturale

Un succo verde per ogni stagione

Fai il pieno di antiossidanti

Le cure antiaging

LA LETTURA SIMBOLICA

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La visione psicosomatica

Nel cervello aleggia l’energia innovatrice

I consigli per far emergere le risorse mentali

Ecco cosa spegne la mente

Gli atteggiamenti che lo attivano Gli atteggiamenti che lo “bloccano” Gli esercizi pratici

Le tecniche per liberarsi dei pensieri pesanti

La mente creativa aiuta a esprimere la nostra unicità

I sogni eliminano le scorie dal cervello

Sviluppare le capacità inespresse Il ruolo rigenerante della notte

Speciale

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IL CIBO: IL VERO FARMACO

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Reintegrare la chimica cerebrale Il cibo: il vero farmaco per i neuroni

Scegliere i nutrienti giusti Grassi: al cervello pochi ma ˝buoni˝

La trappola dolce Riduci lo zucchero bianco e togli anni alla mente

Meno calorie, più salute

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I consigli della psicosomatica Trasforma la tristezza in risorsa preziosa

La chimica del benessere Come stimolare la serotonina, l’ormone del sorriso

Gli aiuti a tavola I cibi giusti per regolare l’umore

La via della natura Le piante per ritrovare la gioia di vivere

I magri hanno neuroni più attivi SUPERARE GLI ATTACCHI DI PANICO

I supercibi per la mente La spesa per una memoria d’acciaio è tutta colorata

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Le diete per ogni esigenza cerebrale Come sono i menu salva cervello

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IL FATTORE STRESS

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L’arte di rilassarsi

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Come influisce il fattore stress

Com’è e come si presenta L’attacco di panico: come un cortocircuito

Per superarlo devi conoscerlo Viene dal profondo per ricordarti chi sei

I comportamenti che aiutano Impara ad accoglierlo e non tornerà

La natura ti rilassa Le cure naturali più efficaci contro il panico

Distendi la mente Lo stile di vita che porta la calma interiore

Gli esercizi per l’equilibrio interno Tante strategie per rilassarsi

I rimedi per allentare le tensioni I migliori antistress? Senza chimica VINCERE LA DEPRESSIONE

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La depressione Una crisi profonda che ti indica di cambiare strada

La lettura simbolica Il “male oscuro” che vuole farci rinascere

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Direttore responsabile Vittorio Caprioglio Direttore Scientifico Raffaele Morelli Direttore Generale Liliana Tieger Progetto grafico Roberta Marcante Impaginazione Roberta Marcante Redazione Stefania Conrieri Immagini Fotolia, 123rf, ShutterStock Direttore Pubblicità Doris Tieger Ufficio Pubblicità Luisa Maruelli, Ugo Scarparo

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Stampato in Italia da: Rotolito Lombarda s.p.a. 20063 Cernusco sul Naviglio (MI) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Autorizzazione del Tribunale di Milano n°x del 225 del 19.07.2017 ISSN 2532-6554 Associato a:

Riza Speciale cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Il cervello

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ECCO COME FUNZIONA

LA MENTE È PIÙ AMPIA del cielo Le funzioni mentali sono rese possibili da due processi base: apprendimento e memoria

“I

l cervello è più ampio del cielo”, scrive la scrittrice americana Emily Dickinson. È questa una delle immagini poetiche che meglio riassume l’infinita potenzialità dell’attività cerebrale. Una potenzialità enorme di un organo che ha funzioni per gran parte ancora ignote, anche se ogni giorno nuove scoperte aprono spiragli di comprensione. Le funzioni mentali sono rese possibili da due processi base del nostro cervello: apprendimento e memoria. Nel linguaggio scientifico l’apprendimento è definito come “il processo attraverso il quale si acquisiscono nuove conoscenze”. La memoria invece è il “persistere dell’apprendimento”.

UN COMPUTER PENSANTE Il cervello è l’organo principale di controllo del sistema nervoso e, in quanto tale, le sue funzioni fisiche comprendono la comunicazione, la coordinazione, il cal-

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colo, l’apprendimento e la memoria, le quali sono tutte in qualche misura condivise con le capacità operative dei migliori computer. A questo livello le analogie tra il funzionamento del cervello e del computer sono marcate. Vi è un’indubbia somiglianza fra il modo in cui sono organizzati i complessi fasci di neuroni del cervello e le guaine isolanti del complesso di fili che costituiscono la circuiteria di un computer, specie adesso che sono stati inventati quelli che usano la multielaborazione. Come le “cellule nervose” di un computer, i dieci miliardi o i cento miliardi di neuroni cerebrali sono anche una forma di cablaggio elettrico, con diversi messaggi che transitano dentro e fuori il cervello per mezzo di impulsi elettrochimici che attraversano le giunzioni nervose, le sinapsi. In ogni momento il cervello è letteralmente brulicante di eventi neurali di alta carica, un’ampia percentuale dei quali senza dubbio costituisce il fondamento dell’elaborazione dei dati e della capacità di calcolo.

IL REGISTA DI TUTTE LE NOSTRE AZIONI Il cervello controlla tutte le funzioni del nostro corpo; quelle che permettono di

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C’È GIÀ TUTTO QUELLO CHE CI SERVE

Niels Jerne, premio Nobel per l’immunologia, si chiese per primo negli anni ’60 se quasi tutte le forme di apprendimento non fossero illusorie. Forse le nostre azioni e le nostre decisioni sono causate dal fatto che scopriamo ciò che già esiste nel nostro cervello… è la stessa teoria sostenuta da Michael Gazzaniga, psicologo e neuroscienziato statunitense, quando

scrive: «Ogni forma di apprendimento consiste nel ricordare ciò che preesiste all’interno del cervello». Il neurofisiologo americano sostiene quindi che le nostre risorse più preziose nascono da dentro, ovvero che l’ambiente ci insegna poco o niente e non abbiamo nulla da imparare dalla storia e dalle vicissitudini del mondo. Il cervello, e quindi anche l’organismo,

restare in vita, poi le attività psichiche, motorie e sensoriali. Molte di queste funzioni sono sotto il controllo della volontà, mentre altre sono del tutto “autonome” (respiro, battito cardiaco, attività digestive ecc.). Nell’essere umano, inoltre, il cervello, come abbiamo accennato, è la sede di funzioni cosiddette “superiori”, come il pensiero, il linguaggio, l’apprendimento ecc. Le funzioni “volontarie” del cervello si dividono in tre gruppi: quelle motorie (come camminare, deglutire, afferrare), quelle sensitive (cioè legate ai 5 organi di senso) e quelle cognitive (linguistiche, mnemoniche, logiche e di giudizio). In questo libro ci occuperemo fondamentalmente delle funzioni cognitive, di come queste evolvano al progredire dell’età e delle strategie che possiamo mettere in campo per mantenerle giovani ed efficienti nel tempo. Fra tutte le funzioni cognitive, le più soggette all’invecchiamento sono quelle legate alla memoria.

IMMAGAZZINA TUTTO La memoria è una delle funzioni principali del cervello. Essa consiste nella capacità di immagazzinare, mantenere e richiamare determinate informazioni. Per gli esseri umani, la memoria rappresenta ben di più di un semplice “archivio di dati” dal quale prelevare, al bisogno, informazioni riguardo un certo avvenimento: è il legame tra passato e presente, il “ponte” che ci permette di considera-

si comporta come se sapesse già tutto: l’ambiente funge da stimolo, gli fa riconoscere e attivare ciò che ha già dentro e non sa di avere. Avrebbero così avuto ragione Socrate e i sofisti greci, che davano poco peso all’influenza dell’ambiente, sostenendo che ogni forma di apprendimento consiste nel ricordare ciò che preesiste all’interno del nostro tessuto cerebrale.

re noi stessi in una prospettiva storica, in modo da percepire lo “svolgimento” della nostra vita. Ma la memoria è anche la dimensione che ci regala informazioni su come vivere il presente. Questo spiega come mai l’idea di perdere la memoria ci atterrisca: sarebbe come perdere l’idea di noi stessi. Le malattie che comportano un calo della memoria, infatti, sono tra le più temute in assoluto. ▼

NEL CERVELLO

COME ORGANIZZA I DATI Il cervello come collega le nostre esperienze sensoriali? Quando si vede una mela, si è immediatamente consapevoli che è “una mela”. Subito però nel nostro cervello scattano altre associazioni con la mela in una percezione pienamente cosciente: che quel frutto soddisferà la fame, che “una al giorno toglie il medico di torno”, che la decisione di Eva di mangiarne una fu la rovina dell’umanità ecc. Ma tutte queste considerazioni non fanno parte della percezione visiva, fatta di informazioni circa la grandezza, la forma, la dislocazione, il colore e la posizione, ciascuna delle quali è registrata separatamente dal cervello. Il cervello non vede “una mela” ma piuttosto il “rossore”, la rotondità, la piccolezza ecc.: le informazioni riguardo ciascuna di esse sono incasellate in un luogo diverso, su di una “mappa delle caratteristiche distinte” e poi su una mappa principale delle collocazioni. Una volta composta la mappa principale, subentra l’attenzione focalizzata, che osserva la mappa e vede una mela.

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LA MENTE È MERAVIGLIOSA

Come si comporta nelle varie

SITUAZIONI EMOTIVE Scopriamo da vicino il funzionamento del cervello nelle differenti condizioni esistenziali ed emotive

ndiamo ora a vedere come si organizza il cervello quando siamo attraversati dai diversi stati d’animo. Ogni stato emotivo, infatti, è un cocktail di secrezioni, è un assetto neuronale più o meno favorevole al corretto funzionamento e alla maturazione del cervello stesso.

LA LIBERTÀ Si può concepire la mente come un’astronave sempre in viaggio in quell’universo “interiore” che è il nostro cervello. Essa è tanto più “libera” quanto più riesce a non farsi risucchiare dai diversi centri di gravità rappresentati dall’area degli istinti (la fame…) da quella degli interessi (gli hobby, il lavoro…), dalle passioni e dall’emotività (l’amore, la tristezza, la gioia), dalle abitudini (la routine quoti24

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diana…), dalla razionalità (il controllo, il confronto, l’auto-critica). La mente è libera quando è una mente “armonica”, ovvero usa e orchestra tra loro questi diversi centri di gravità senza mai farsi imprigionare da nessuna area cerebrale. Non c’è una zona specifica del cervello in cui abita la libertà. Possiamo dire, più che altro, che una mente libera (o “quieta” o “vuota” come la chiama Krishnamurti) funziona in modo diverso da una mente occupata dai pensieri. Assistiamo cioè, dal punto di vista neurologico, al “silenzio” della corteccia cerebrale, in cui hanno sede le funzioni della vita cosciente e ordinaria legata all’Io. E quando la corteccia si spegne, si affacciano alla ribalta parti più profonde del cervello, istintive ed emotive, come il rinencefalo e il diencefalo.

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Per incontrare la “vera” libertà, non è necessario rinunciare alle aree razionali della mente, basta armonizzare la corteccia con la sotto-corteccia. L’obiettivo, infatti, non è vivere dominati dagli istinti, in uno stato di totale subordinazione a quelle forze seppellite nelle strutture antiche del diencefalo, nel tronco e nel midollo (“ho fame, ho sete, provo una pulsione sessuale e non posso che obbedire”), bensì di “integrarle” con le altre componenti della coscienza. In questo modo, l’energia nervosa/mentale scorre in maniera più fluida e armonica.

Lo stato di mente quieta Quando la mente si libera dai “troppi pensieri”, si attivano dei mediatori chimici particolari: oggi sappiamo che nel cervello esistono cinque mediatore chimici di base (adrenalina, noradrenalina, dopamina, serotonina, acetilcolina), più altri due recentemente identificati (il Gaba e il glutammato). Ma quando si realizza quel particolare stato di “mente libera” (oppure quando veniamo piacevolmente colpiti da una parola affettuosa, da una carezza, da un gesto inconsueto, da una sorpresa, da un sorriso…) si producono nei tessuti cerebrali degli altri neurotrasmettitori (neuro-peptidi, ormoni, endorfine, citochine,

Quando la nostra vita viene scandita da un ritmo forzato e sempre uguale a se stesso finisce per assomigliare a quell’antica e terribile tortura chiamata la “goccia cinese”. Crediamo di staccare e di riposarci, ad esempio nel week end, ma è come se il nostro cervello stesse in penosa attesa della prossima goccia, uguale alla precedente, ovvero di quando riprenderà il solito tran tran. Magari non ne siamo consapevoli, ma dentro di noi il meccanismo dello stress funziona proprio così. Se imponiamo al cervello di “staccare” e di “ri-attaccare” lo spremiamo al massimo. Bisogna invece sintonizzarsi con le energie che abitano in noi. Ad esempio la secrezione ritmata dei trasmettitori cerebrali oscilla in rapporto ai ritmi circadiani, alle stagioni, al grado di temperatura e di luce.

colecistochinina…). Sono sostanze che hanno una vita molto breve, che “evaporano” in fretta, ma la loro funzione è importantissima: agiscono da “rete di collegamento” che crea un fluire armonico dei trasmettitori di base. Ecco, la libertà della mente si può tradurre così: ci sono le cinque (o sette) colonne portanti che rappresentano la componente base della trasmissione nervosa, ineludibile ma un po’ statica, pesante. E poi ci sono questi elementi volatili, impalpabili, che hanno un effetto di regolazione sui mediatori-base e traducono il funzionamento un po’ “terra-terra” della mente in un grande e armonioso concerto che funziona alla perfezione.

Istinto e ragione in equilibrio

La noia Siamo noi gli artefici del nostro stress

IN amore quando ci innamoriamo... Quando ci innamoriamo, le zone cerebrali stimolate vanno da quelle limbiche (delle emozioni) sino a quelle neocorticali (del pensiero, degli ideali…) e i mediatori chimici in gioco sono due, dopamina e serotonina. In genere lo stato di innamoramento favorisce un funzionamento armonico del tessuto cerebrale e stimola le difese del sistema immunitario. Se, viceversa, ci

troviamo in presenza di un rapporto che alimenta solo la dipendenza e l’attaccamento, le aree interessate cambiano: dominano le cosiddette aree “rettili” e “mammaliane” che governano l’istinto di autoconservazione. In questi casi il mediatore chimico è la dopamina, quello del soddisfacimento dei bisogni. In questa situazione, il funzionamento del tessuto cerebrale è disarmonico.

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LA VISIONE PSICOSOMATICA

nel cervello aleggia l’energia innovatrice

Tutta la Tradizione ha parlato del cervello come di un embrione che ha in sé il segreto della rigenerazione dell’uomo

l nostro cervello racchiude la di mensione più complessa dell’orga nismo. E anche la più misteriosa: un centro di comando assoluto, dove emozioni, razionalità ed essenza si in trecciano in ogni momento. Lo soste neva, tra molti, il Rebbe di Lubavitch, grande saggio ebraico che affermava che nel cervello circola il Mashiach, una sorta di energia primordiale e innovatrice, “il

L’ANALOGIA CON L’INTESTINO Come l’intestino estrae dagli alimenti le sostanze nutritive che poi costruiscono i nostri organi e tessuti, così il cervello estrae dalla realtà, da ciò che vediamo, sentiamo, percepiamo, l’essenza, che filtra e rende cosciente, portandola a consapevolezza. Attraverso il sistema nervoso e gli impulsi che partono dai neuroni, questa essenza raggiunge tutte le cellule e diventa di nuovo materia. Questa similitudine evidenzia come il cervello, proprio come l’intestino, per funzionare al meglio e rimanere sempre attivo, abbia bisogno di rimanere “pulito”, libero da quelle scorie che lo rallenterebbero e comprometterebbero la sua funzionalità con il rischio di un invecchiamento precoce.

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vento che aleggia su tutto ciò che esiste”. Con questo termine il Rebbe intendeva paragonare il cervello a un embrione in attesa di schiudersi e uscire dall’uovo, a una forza in perenne fermento, del tutto simile a un processo nascente e in rinnovamento, che di volta in volta fissa nei circuiti neuronali il volto più recente dell’universo in trasformazione. Il cer vello, dunque, come in uno specchio, ri flette il presente del mondo. E tanto più il mondo evolve, quanto più il cervello umano plasma e adegua la sua rete neu ronale alle novità.

è come un uovo Nel cervello c’è già tutto. Questo organo è, dal punto di vista neurofisiologico, il motore dell’intero organismo: da esso partono gli stimoli per i muscoli e la sin tesi degli ormoni, dai suoi meccanismi di regolazione dipende l’attività del cuore, dei polmoni… già queste considerazioni evidenziano come l’encefalo contenga la sintesi e il progetto di tutto il corpo. Proprio come un uovo, racchiude in sé tutte le sostanze (proteine, vitamine, per sino un composto dell’azione antibiotica,

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l’avidina) necessarie allo sviluppo di un nuovo organismo. Già gli alchimisti par lavano di questa similitudine tra la na tura dell’uovo e quella del cervello: una natura profondamente creativa e tra sformativa che il nostro corpo ripropone anche negli altri organi di simile forma, come per esempio l’occhio e le gonadi. Il cervello, insomma, come del resto il corpo stesso, “sa” già. Ma non si tratta solo di un discorso puramente anatomi co o fisiologico. Il neurobiologo americano Michael Cazzaniga, autore di “La mente della natura” afferma che: «Tutto quello che facciamo nella vita consiste nello scoprire quello che è già nel nostro cervello». Dobbiamo cioè solo “estrarre” ciò che è già presente in noi. Un po’ come sosteneva Michelangelo quando, guardando un blocco di marmo, diceva che là dentro era nascosta un’opera d’arte: per portarla alla luce era sufficiente togliere il superfluo.

è come un orto Se osserviamo un fiore, la sua forma è perfetta in sé, qualsiasi siano la stagione in cui sboccia, il colore dei suoi petali, il profumo delle sue corolle. La sua per fezione è contenuta nel seme, che rac chiude il processo di tutta la pianta. Il seme nel grembo sicuro della terra si prepara a portare a compimento il suo

Il comandamento Siamo abituati a pensare che i ragionamenti più complessi siano i più profondi. Così spesso avvolgiamo la mente su pensieri arzigogolati. Ad esempio: scopro che un collega parla male di me, o temo che il partner mi tradisca? Allora cerco di ca-

progetto: imperturbabile, resiste alle in temperie e attende il momento giusto per sbucare dal terreno. Il seme è energia allo stato puro, eternamente giovane. Non è un caso che molti semi (per esem pio quelli di girasole o di mais), siano ricchi di sostanze antiossidanti e ringio vanenti come la vitamina E. Questo po tente seme nell’uomo è il cervello, che in più, rispetto al fiore, concede all’uomo la possibilità di avere consapevolezza di ciò che egli è intimamente: una chan ce unica di portare a coscienza il nostro progetto, nutrendo la nostra vera natura. Ma proprio come un seme, il nostro cer vello per poter sbocciare ha bisogno di un terreno fertile e bene irrigato.

è come l’universo David Bohm, fisico e filosofo, è stato il primo a parlare della dimensione “olisti ca” del cervello, di come esso sia integra to in una dimensione universale. Questa ipotesi viene oggi confermata dalle neu roscienze. È ormai tramontata l’idea che all’interno del cervello esista una netta separazione tra emisfero destro e sinistro ma si ritiene che, attraverso la congiun zione del corpo calloso, essi lavorino all’unisono, come un ologramma, ossia come una cosa sola. È stato anche evi denziato come in taluni casi di black-out di alcune zone del cervello ne entrino in gioco immediatamente altre, dette “vicarianti”. n

Il carburante della mente? Il piacere La prima benzina del cervello è il piacere, soprattutto quello che deriva dallo scorrere dell’eros. Tutto ciò che blocca questo flusso, come per esempio fossilizzarsi su relazioni finite, fondate più sulla dipendenza che sul desiderio, impoverisce il cervello. Il ristagno energetico si riversa poi su tutti gli altri aspetti della vita, che diventa piatta, senza smalto: quanto di più dannoso per una mente che vuole aprirsi.

pensare semplice pire perché è successo, di chi è la colpa, chi ha sbagliato… Affiorano rimpianti, rimorsi e rancore. Ma non ne vengo a capo. Allora cerco una soluzione, col risultato che nessuna mi soddisfa: «Devo agire. No, è meglio aspettare. Mi vendico…». In

realtà il cervello vuole semplicità. Come fare? Quando ragioniamo, riflettiamo, valutiamo diciamo a noi stessi: «Come lo spiegherei a mio figlio? Se dovessi sintetizzarlo in una sola parola, quale sarebbe? Quali sono gli elementi essenziali?».

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SCEGLIERE I NUTRIENTI GIUSTI

grassi: al cervello pOcHi ma ˝buOni˝ la liSta dei graSSi “Cattivi” La lista nera dei cibi "no" per la mente è composta in larga parte da alimenti troppo ricchi di grassi saturi di origine animale (burro, panna, carne rossa, insaccati, prodotti industriali che spesso celano la presenza di grassi vegetali idrogenati). Questi ultimi consentono di allungare la durata dei cibi, ma accorciano quella delle persone.

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Il cervello è composto per il 60% da grassi. I più benefici sono gli Omega 3, potenti antinfiammatori presenti in pesce e frutta secca

grassi sono essenziali per la salute del cervello perché servono a costituire le membrane delle cellule nervose e le guaine che rivestono le strutture di trasmissione degli impulsi neuronali. Il cervello infatti è composto per circa il 60% da grassi. Nei cibi che mangiamo sono presenti diversi tipi di grassi, alcuni dei quali sono più utili di altri per la salute del nostro cervello. Importantissimi per il cervello sono in particolare gli acidi grassi essenziali Omega 3, che assumiamo soprattutto mangiando pesce fresco. L’acido grasso DHA, della famiglia degli Omega 3, è fondamentale per l’attività delle sinapsi, che mettono in comunicazione i neuroni tra loro ed è uno dei componenti della corteccia cerebrale. Questo acido grasso mantiene ﬂessibili le membrane cellulari e quindi facilita i processi di connessione e di trasmissione anche dei nutrienti. Inoltre le ricerche recenti hanno dimostrato che gli Omega

3 promuovono la formazione del BDNF, il fattore che stimola la nascita di nuovi neuroni e che è importante per la memoria e l’apprendimento. La nostra alimentazione abituale è di solito molto ricca di acidi grassi Omega 6 (che si trovano in molti vegetali e negli oli di semi) ma povera di Omega 3. È opportuno quindi riequilibrare la presenza di questi due grassi nella nostra dieta.

pesce azzurrO qui trovi i grassi migliori Il pesce azzurro, specie lo sgombro e la sardina, è l’alimento che contiene in assoluto più Omega 3. Questi acidi grassi combattono attivamente il decadimento cognitivo, perché mantengono attive le sinapsi (collegamenti) tra i neuroni. Pertanto aiutano la memoria e la concentrazione. In pratica, mantengono viva e attiva la mente. Basti pensare che il

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Da memorizzare conosciamo i vari tipi di lipidi I grassi monoinsaturi: presenti nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca con il guscio e nell’avocado, sono i più salutari per il cervello. I grassi saturi: presenti soprattutto negli alimenti di origine animale, tendono a rallentare la funzionalità delle cellule cerebrali. Contribuiscono anche ad alzare i livelli di omocisteina, un aminoacido che in dosi elevate è tossico per il cervello. I grassi polinsaturi: fra que-

sti figurano gli acidi grassi essenziali, Omega 3 e Omega 6, chiamati così perché l’organismo non li produce e vanno introdotti con l’alimentazione. I primi, contenuti nel pesce azzurro, nelle verdure a foglia verde scuro, in alcuni semi (di zucca ad esempio) e nei cereali sono preziosissimi per la salute del cervello. Nell’organismo gli Omega 3 vengono scomposti in altri due acidi grassi, l’acido eicosapentenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA);

quest’ultimo aiuta a mantenere efficienti le membrane cellulari. Gli Omega 6, invece, si trovano negli oli di semi, nella frutta secca e in molti cereali e semi oleosi. La principale fonte di questi nutrienti sono gli oli vegetali che però spesso non risultano salutari per il cervello poiché vengono sottoposti industrialmente a un processo chimico che ne allunga la durata nel tempo, trasformandoli in grassi trans, nocivi per la salute.

60% del peso secco del cervello umano è rappresentato da grassi e in particolare il DHA, un Omega 3, costituisce il 40% degli acidi grassi polinsaturi nel cervello. Ottimo anche il salmone, in particolare la varietà Socheye dell’Alaska pescato allo stato selvaggio, uno dei pochi pesci non soggetto a contaminazione da mercurio, come anche il Tilapia o San Pietro, un pesce bianco del Mediterraneo.

Omega 9, benefici per il sistema nervoso e importanti per la formazione delle membrane cellulari del cervello, che migliorano la concentrazione e le prestazioni mentali, anche in condizioni di sforzo. Il frutto deve risultare morbido a una leggera pressione delle dita.

Olio extravergine una medicina per i neuroni

Costituite per una quota che va dal 15 al 20% da proteine, le noci contengono acido linoleico (Omega 6), acido alfa-linoleico (Omega 3), vitamina E e vitamina B6, che le rendono un’ottima fonte di nutrimento per il sistema nervoso. Mangia tre noci, lontano dai pasti: sono un ottimo spezzafame. Aggiungile anche nelle insalate o nello yogurt bianco naturale. n

Il ruolo protettivo dell’olio extravergine di oliva è legato all’azione dei polifenoli di cui questo prodotto, in particolare nella versione extravergine, è ricchissimo. Queste sostanze proteggono, oltre che dai tumori e dalle malattie cardiometaboliche, anche dalle patologie neurodegenerative, caratterizzate da una produzione eccessiva di radicali liberi. Secondo i ricercatori, l’olio extravergine d’oliva potenzia la neurogenesi e previene la degenerazione dei neuroni, svolgendo anche un’azione antiage. Puoi assumerne 2-3 cucchiai al giorno a crudo.

Noci e frutta secca “fanno felice” il cervello

Olio di lino: un vero integratore Per assumere la quota giornaliera di Omega 3 consigliata basterebbero due cucchiaini di olio di lino (pari a 10 ml) o due cucchiai circa di semi di lino macinati. Olio e semi contengono anche vitamina E, capace di ritardare l’invecchiamento cerebrale. L’olio va conservato in frigo.

Avocado benefico per il sistema nervoso Ricchissimo di acido folico per la salute delle cellule nervose e di vitamina E antiossidante, contiene anche alcuni acidi grassi, in particolare gli Omega 6 e gli

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