Quinoa by Edizioni Riza

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QUINOA

La quinoa è una pianta che viene coltivata da millenni sugli altipiani andini; ridotta in piccolissimi appezzamenti

è sempre più richiesta per le sue proprietà nutritive e salutari. Ricchi di proteine e privi di glutine, i suoi chicchi sono un cibo adatto a celiaci, vegetariani e anche diabetici. In questo libro presentiamo tutte le caratteristiche della quinoa, i suoi contenuti e le virtù benefiche. In più, tante ricette per cucinarla nel modo migliore. Inoltre parliamo anche di altre piante già conosciute da secoli, ma sempre più apprezzate per la capacità di nutrire in modo completo e senza rischi per la salute, dato che anche i loro semi sono senza glutine. Si tratta dell’amaranto, del grano saraceno e del miglio. In più, descriviamo anche il teff e il kaniwa, piante poco note da noi, i cui chicchi sono ricchissimi di sostanze utili al nostro organismo.

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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l’arrivo dei conquistadores, oggi la quinoa

QUINOA E TUTTI I CEREALI SENZA GLUTINE

e considerata un cibo contadino povero dopo

E TUTTI I CEREALI SENZA GLUTINE Proteggono l’intestino, la circolazione e abbassano la glicemia. Tengono lontano aterosclerosi, trombosi, infarto e ictus

FANNO DIMAGRIRE

QUINOA E TUTTI I CEREALI SENZA GLUTINE

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QUINOA E TUTTI I CEREALI SENZA GLUTINE Editing: Giuseppe Maffeis Progetto grafico: Roberta Marcante Foto e illustrazioni: Fotolia, 123rf © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

SOMMARIO 6

INTRODUZIONE Le piante del passato che servono al futuro

QUINOA

AMARANTO

GRANO SARACENO

MIGLIO

TEFF E KANIWA

106

La regina delle Ande

Decorativo e nutriente

Chicchi e farina scuri

Piccoli semi energetici

I cereali emergenti

IN CUCINA Cottura e ricette

INTRODUZIONE

Le piante del passato che servono al futuro

uesto libro è dedicato principalmente alla quinoa, una pianta antichissima, originaria delle Ande, tornata in voga negli ultimi anni grazie alle sue proprietà nutritive e a numerose altre qualità. Secondo la FAO, che ha intitolato il 2013 ad “Anno internazionale della quinoa”, diffondere le coltivazioni di questa pianta in tutto il mondo potrebbe dare un contributo notevole a combattere le carenze alimentari di cui soffrono molti Paesi. Questo perché il chicco della quinoa è ricco di proteine e minerali; costituisce un nutrimento completo. Questo cibo viene dal lontano passato (è coltivato da almeno 5.000 anni in Sud America) ma è proiettato nel futuro. La Nasa, l’ente spaziale americano, ha scelto la quinoa tra gli alimenti da fornire agli astronauti impegnati in missioni di lunga durata. Nel libro non si parla solo della quinoa, ma anche di altre piante simili per proprietà nutritive, anch’esse già note nel lontano passato e poi dimenticate, ma ora recuperate nel nome di un’alimentazione completa, sana ed equilibrata. 6

INTRODUZIONE

Cereali o pseudocereali? Non si tratta esattamente e non sempre di cereali, ma anche di alcune piante che vengono definite “pseudocereali”, tra cui la stessa quinoa. Il dubbio nasce da quello che si intende esattamente con il termine “cereali”, che non è propriamente una classificazione botanica. Secondo quella che è diventata una consuetudine, la parola “cereali” designerebbe però un gruppo di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee (o Poacee), il cui frutto (chiamato più precisamente cariosside) viene direttamente mangiato o può essere usato per ricavare farina o altri prodotti alimentari. Invece un’altra definizione della parola “cereali” non prende in considerazione la famiglia botanica di appartenenza, ma solo l’utilizzo dei semi; quindi considera cereali tutte le piante erbacee che sono coltivate per il loro valore nutritivo, contenuto nel seme, e che vengono utilizzate per la produzione di farine e alimenti. Questa definizione comprende perciò tutte le piante i cui frutti o semi ricchi di amido sono usati dall’uomo per ricavarne farine, polente, minestre, pane, pasta e altri alimenti amidacei. Quindi anche la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno - per fare solo qualche esempio - anche se non appartengono alle Graminacee, potrebbero in questo senso comunque essere considerati dei cereali in senso pieno. La patata invece, pur essendo ricca di amido, non può essere inserita tra i cereali neanche secondo questa definizione allargata, perché non è un seme ma un tubero; il tipo di prodotti alimentari che si ricava7

no dalla patata non è simile alla farina o alla pasta. Che la quinoa sia definita un cereale o uno pseudocereale non è infine fondamentale, l’importante è capire le caratteristiche di questa pianta, che ha molto in comune con i cereali più noti, ma non tutto.

Chicchi senza glutine - Tra le piante di cui parleremo in questo libro la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno e il kaniwa non si possono definire botanicamente cereali. Invece il miglio e il teff lo sono a tutti gli effetti, perché Graminacee. Ma tutti hanno un’importante caratteristica in comune: non contengono glutine e questo è importante, visto che stanno aumentando sempre più le persone che manifestano una vera intolleranza o anche solo un’ipersensibilità al glutine, che si trova in molti cereali e farine.

INTRODUZIONE

L’importanza dei cereali La parola cereale è derivato dal nome della dea romana Cerere, la divinità della fertilità dei campi, che insegnò agli uomini l’agricoltura. Infatti quasi certamente i cereali sono stati tra i primi vegetali coltivati dall’uomo, migliaia di anni fa, agli albori dell’agricoltura. I cereali più conosciuti e più diffusi al mondo sono soprattutto il frumento, il mais e il riso. Vengono coltivati e raccolti in grandissime quantità in tutto il pianeta; in molti Paesi rappresentano di gran lunga l’alimento principale per la popolazione locale. Anche nei Paesi sviluppati i cereali vengono consumati in quantità; sono alla base della piramide alimentare, perché rappresentano una delle riserve principali di carboidrati, ovvero di glucosio, che è la maggior fonte energetica per il nostro corpo.

Ricchissimi di amidi - Contengono infatti amido, un composto che è il “deposito” di zucchero dei vegetali, essendo costituito dall’unione di molecole di glucosio. Secondo le indicazioni dell’Inran, l’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, circa il 60% circa delle calorie introdotte in un’alimentazione equilibrata, dovrebbe essere rappresentato da carboidrati, tre quarti dei quali dovrebbero essere complessi. Forniscono carboidrati complessi i cereali integrali, che apportano non solo amidi ma anche fibre, che consentono di regolare l’assorbimento dei nutrienti, evitando i picchi glicemici e migliorando il funzionamento di organi chiave (anche dal punto di vista della linea) come l’intestino. 9

Servono anche a dimagrire - Ridurre drasticamente i carboidrati e in particolare i cereali nella propria alimentazione, come consigliano le diete iperproteiche o le cosiddette “low carb” (cioè con pochi carboidrati) può avere un effetto controproducente per chi vuole dimagrire. Si rischia infatti quello che viene definito “effetto yo-yo”: all’inizio si perde peso, anche in fretta, ma poi si riacquista rapidamente. Chi mangia regolarmente cereali, ma soprattutto cereali integrali, tende a mangiare meno, introducendo meno calorie e raggiungendo con porzioni più piccole il proprio livello di sazietà. Cominciare a mangiare cereali già a colazione, correttamente equilibrati dalle proteine, è il modo migliore per perdere peso. E, contrariamente a quanto si crede, non sono i cereali a creare senso di pesantezza e sonnolenza dopo pranzo, ma piuttosto i grassi. Anzi, i cereali aiutano a “svegliare” il cervello, perché gli forniscono glucosio, il principale nutrimento dei neuroni.

Proteggono la circolazione - I cereali sono un alimento fondamentale per la salute e per la prevenzione delle malattie. Molte ricerche dimostrano che il consumo di cereali integrali è un importante fattore di protezione nei confronti delle patologie cardiovascolari. Aiutano a prevenire ictus, ischemie e infarti. La presenza di fibre può ridurre del 20-40% il rischio di malattie coronariche. Da una ricerca dell’Harvard Medical School di Boston è emerso che introdurre più fibre e cereali integrali farebbe scendere il rischio di malattie cardiache del 35%. Nella ricerca sono state esaminate quasi 8.000 10

INTRODUZIONE donne con un alterato metabolismo degli zuccheri e spesso anche con diabete e sovrappeso. Secondo gli studiosi sarebbero sufficienti 100 g di cereali integrali al giorno per ottenere un effetto preventivo sulle malattie cardiocircolatorie. I cereali infatti garantiscono il benessere di vene e arterie, regolano la pressione sanguigna e contrastano la formazione del colesterolo “cattivo”.

Sono utili a prevenire molti disturbi - Il consumo di cereali è anche legato alla prevenzione dei tumori, soprattutto quelli che colpiscono gli organi digestivi, quelli allo stomaco, al colon-retto e al pancreas. Stomaco e intestino infatti lavorano meglio grazie al consumo di cereali integrali, ancora una volta grazie alle fibre, che favoriscono la motilità intestinale, prevengono fenomeni di stitichezza e aiutano a mantenere pulite le pareti del colon, prevenendo anche la formazione di diverticoli. I cereali, garantendo il benessere dell’intestino, di fatto rinforzano il più grande scudo immunitario che possediamo, capace di limitare le aggressioni virali e batteriche e di produrre specifiche cellule immunitarie che rappresentano la nostra difesa. Un’alimentazione ad alto contenuto di fibre e capace di fornire la giusta quantità di calorie ci libera dalle scorie nocive; in caso contrario le tossine intasano i nostri organi filtro (oltre all’intestino anche il fegato), e di conseguenza siamo più esposti a malattie. Per avere dunque un sistema immunitario in piena efficienza i cereali sono un alimento di fondamentale importanza da consumare con regolarità. 11

Fai una scelta... integrale Una distinzione basilare, quando si parla di cereali, è quella fra integrali e raffinati. In quelli integrali, o grezzi, vengono mantenute le parti più esterne del chicco, dotate di notevoli proprietà nutritive e dietetiche. I cereali integrali, cioè quelli che non sono stati sottoposti al processo di raffinazione, mantengono sostanze preziose che non sono presenti invece in quelli raffinati. Proprio nella parte eliminata si trovano infatti i minerali, le vitamine, gli acidi grassi e le fibre. Queste parti eliminate poi vengono spesso vendute sotto forma di crusca o integratori che vengono consigliati per migliorare l’alimentazione e la salute. Allora è preferibile scegliere e consumare i cereali direttamente nella versione integrale.

INTRODUZIONE

Le sostanze importanti nella “buccia” - Ogni chicco di cereali (più esattamente chiamato cariosside) si può suddividere in tre parti. Comprende un “guscio” esterno, tegumento o crusca. Questa è la parte più ricca di fibre, ma contiene anche antiossidanti, minerali, vitamine e fitonutrienti. La parte sotto il guscio è chiamata endosperma e comprende quasi tutto l’interno del chicco, formato soprattutto da amido, ma anche da proteine. Infine una piccola parte dell’interno è composta dal germe, o embrione, che comprende proteine, vitamine, minerali e sostanze fitoattive. La raffinazione comprende una serie di lavorazioni e trattamenti dei chicchi o della farina che si propongono di “sbiancare” il prodotto finale, soprattutto la farina. Durante i processi di raffinazione della farina si asporta generalmente la parte esterna del chicco (in particolare la crusca) e il germe; insieme a essi si eliminano anche alcuni nutrienti importanti.

Manteniamo le fibre - Il vantaggio nel consumare cereali integrali consiste soprattutto nel fatto che in questo modo si conserva intatto l’apporto di fibre. Esse sono molto importanti per la salute e per la linea. Resta inteso che per tutti i cereali o pseudocereali di cui parleremo nel libro il consiglio è sempre quello di consumare i chicchi o le farine integrali. In molti casi, trattandosi di chicchi dalle dimensioni davvero minuscole, quando essi vengono macinati per ottenere la farina è impossibile dividere la crusca dal resto e quindi le farine che si ottengono sono sempre e comunque integrali. 13