RIZA
100 CONSIGLI
“Anche stando a dieta non riesco a perdere
È la frase tipica di chi si lamenta perché ritiene di avere il metabolismo lento e invidia le persone che, invece, hanno un’attività metabolica veloce che li mantiene magri. Ma cos’è esattamente il metabolismo? È possibile renderlo più rapido e farlo funzionare al massimo? La risposta è sì e in questo volume ti diamo 100 consigli diversi, dall’alimentazione agli integratori, senza dimenticare l’attività fisica, per tornare a bruciare calorie più in fretta. Così vinci la battaglia contro i chili di troppo, evitando errori alimentari e diete drastiche.
Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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100 CONSIGLI PER FAR VOLARE il metabolismo
un etto, mentre la mia amica può mangiare quello che vuole e non ingrassa”.
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PER FAR VOLARE
il metabolismo Così trasformi il cibo in energia, bruci più calorie e spazzi via tutti i grassi dal sangue
Ecco le mosse più efficaci che fanno perdere peso in fretta e SENZA SACRIFICI
GLI INTEGRATORI Tisane, succhi e infusi che eliminano subito la ritenzione e i ristagni
FAI LA DIETA DEI 7 GIORNI Scopri tutti gli alimenti che fanno bruciare di più e molto rapidamente
L’ATTIVITÀ FISICA Corsa, spinning, yoga e tanti altri esercizi facili da fare anche a casa tua
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Sommario NON RIESCI A DIMAGRIRE? SCOPRI PERCHÉ Metabolismo: è il motore che trasforma il cibo in energia
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Fornisce tutte le energie che servono all’organismo
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Gli errori alimentari che favoriscono l’adipe
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L’effetto degli ormoni tiroidei sul sovrappeso Senza movimento anche il metabolismo si impigrisce Se mangi troppo poco avrai un falso dimagrimento Così puoi perdere peso una volta per tutte
LE STRATEGIE PER PERDERE 22 PESO IN FRETTA
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Trasforma il tuo corpo in una macchina bruciagrassi
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L’acqua fa dimagrire? Sì, se la bevi nel modo giusto
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Asseconda i ritmi naturali del metabolismo
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Se vuoi dimagrire le proteine ti aiutano così
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I “matrimoni” vincenti che salvano il pesoforma
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I consigli da seguire durante la menopausa per riattivare il metabolismo
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Lo schema snellente per ripartire alla grande
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I CIBI PERFETTI PER BRUCIARE PIÙ GRASSI 52 La tua dispensa bruciagrassi
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Zuppe e minestre depurative e super snellenti
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Le tisane brucia calorie contro i chili in più
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Prepara così i tuoi frullati dimagranti
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GLI INTEGRATORI PER UN SUPER DIMAGRIMENTO Garcinia: è il tuo alleato bruciagrassi in menopausa
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Glucomannano: accresce il senso di sazietà e fa assimilare meno calorie 93 Moringa: il rimedio efficace per rassodare i punti giusti Tè pu-erh: la bevanda che “scioglie” i rotolini di adipe Zenzero: trasforma il cibo in energia e non in grasso
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Forskolina: è una sostanza molto efficace per dimagrire
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Guaranà: per stimolare i tuoi processi metabolici
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Melone amaro: contro il grasso che si deposita sull’addome
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Lactobacillus reuteri: sconfigge i gonfiori intestinali
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Bardana: sfrutta i suoi principi attivi “scioglipancia”
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Amla: il frutto ideale per avere muscoli tonici
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Curcuma: il salva fegato che accelera il metabolismo
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Boswellia: efficace contro i gonfiori e i tessuti infiammati
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Lespedeza: l’eccellente drenante che favorisce l’eliminazione 100 dei liquidi Iodio: il rimedio per chi desidera risvegliare la tiroide
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Cardo mariano: depura e libera il fegato dalle scorie
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Noni: previene la formazione dell’adipe addominale
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Esperidina: ottima contro i ristagni di liquidi
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PRATICA OGNI GIORNO UN PO’ DI MOVIMENTO 110 Gli esercizi per ravvivare la centrale energetica interna
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Il programma “attiva-metabolismo” facilissimo da fare a casa 114 Se ti diverti bruci ancora di più 118 Altre tecniche per favorire la sudorazione invernale
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COME AGISCE IL METABOLISMO
L’effetto degli ormoni tiroidei sul sovrappeso L’assimilazione dei cibi è influenzata dall’azione di vari ormoni, in particolare quelli della tiroide ma anche quelli sessuali come gli estrogeni
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a parte del corpo che ha una maggiore influenza sul metabolismo è la tiroide. I disturbi che coinvolgono questa ghiandola e i conseguenti squilibri ormonali sono tra le cause più frequenti di un rallentamento dei processi metabolici, che provoca un aumento di peso o, in molti casi, la difficoltà a perderlo, nonostante la dieta e la restrizione calorica. La tiroide è una ghiandola situata sulla parte an-
teriore del collo, alla base della gola. Produce ormoni che influenzano le funzioni corporee, tra cui due ormoni fondamentali per la regolazione delle funzioni metaboliche: la triiodotironina (T3) e la tiroxina (T4). Essi hanno come componente fondamentale lo iodio. Per il buon funzionamento della tiroide è importante quindi che l’apporto di iodio attraverso l’alimentazione sia sufficiente, soprattutto per chi vive lontano
I sintomi di una tiroide poco attiva Anche senza fare gli esami del sangue, vi sono infatti diversi segnali fisici che possono far sospettare uno squilibrio funzionale della tiroide. Eccone alcuni: • difficoltà a dimagrire; • polpacci gonfi, mani e piedi freddi; • palpebre gonfie e borse sotto gli occhi; • temperatura corporea costantemente bassa.
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I segnali che si ingrassa per squilibri ormonali La menopausa è accompagnata da sintomi che manifestano i cambiamenti ormonali avvenuti. In particolare ecco i segnali che avvertono del cambiamento del metabolismo: • aumento della ritenzione idrica, con gonfiori alle parti inferiori del corpo; • accumulo del tessuto adiposo nell’addome, sui glutei e sulle gambe; • tendenza alla formazione di cellulite; • attacchi di fame legati anche al nervosismo e alla caduta del tono dell’umore. Se il tuo metabolismo è rallentato a causa di squilibri ormonali dovuti alla menopausa, aumenta il consumo di fitoestrogeni, presenti nel trifoglio e nei derivati della soia.
dal mare. Lo iodio si trova ad esempio nel sale marino, nel pesce, nelle alghe e in molti frutti di mare. Col passare del tempo la tiroide tende a impigrirsi e a lavorare meno, soprattutto nelle donne. Anche il calo di estrogeni, che si verifica tra i 40 e i 50 anni, contribuisce a ridurre il livello di ormoni tiroidei attivi nel sangue. Quando la tiroide funziona poco e di conseguenza i livelli di T3 e T4 sono bassi, si parla di ipotiroidismo. L’ipertiroidismo invece è il disturbo caratterizzato da un eccesso di attività della ghiandola, con elevati livelli di T3 e determina un accumulo di grassi.
Anche lo stress mette a rischio la linea Tra le cause dell’accumulo di peso c’è anche lo stress, una reazione difensiva del nostro organismo di fronte a situazioni di potenziale pericolo. Serve a preparare il cuore, i polmoni e i muscoli a una superattività imminente, necessaria alla fuga o alla difesa. Aumenta la produzione di adrenalina e cortisolo che in un primo momento fanno accelerare il metabolismo, per fornire energia pronta all’uso. Se adrenalina e cortisolo restano in circolo, il glucosio si accumula e il metabolismo va in tilt. Nel sangue di una persona stressata si registrano, infatti, livelli di glucosio più alti del normale.
I CAMBIAMENTI DELLA MENOPAUSA Il metabolismo basale delle donne è inferiore di circa il 5-10% rispetto a quello degli uomini, perché esse presentano, nella loro composizione corporea, una maggiore quantità di tessuto adiposo. Quindi, a ogni età, una donna ha un fabbisogno calorico inferiore rispetto a un uomo. Con l’età, inoltre, si riduce la produzione ormonale. Subito prima della menopausa, comincia a diminuire la funzione tiroidea e ad aumentare il peso, mentre la massa grassa si redistribuisce in zone che prima non erano interessate. La normale regolazione del metabolismo si altera in menopausa, quando diminuisce drasticamente la produzione di ormoni. Le ovaie producono sempre meno ormoni sessuali, progesterone ed estrogeni. La loro riduzione modifica il metabolismo provocando una diminuzione della combustione dei grassi e un abbassamento del fabbisogno calorico. Il deficit di estrogeni e di altri ormoni (anche quelli tirodei e surrenali) aumenta la ritenzione di liquidi (con il rischio di cellulite), e il tessuto adiposo specie su addome, tronco, spalle, braccia e vita.
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LE STRATEGIE PER PERDERE PESO
Asseconda i ritmi naturali del metabolismo Ecco i consigli per mantenere la tua macchina bruciagrassi accesa. Trasformali in abitudine, il tuo peso rientrerà presto nella norma
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l metabolismo non è sempre uguale nell’arco delle 24 ore, ma varia seguendo le oscillazioni di alcuni ormoni, che vengono secreti dal nostro corpo secondo ritmi regolari nel corso della giornata. Il trucco più efficace per dimagrire, dunque, è regolare la propria alimentazione secondo l’andamento naturale di questi ormoni. A farci venire o passare la fame, a suggerire al nostro corpo di accumulare calorie o di bruciarle, infatti, sono dei segnali biochimici prodotti da alcuni ormoni: la leptina, l’insulina, la colecistochinina e la grelina. Quando tutti gli ormoni del metabolismo sono in equilibrio, queste sostanze regolano l’appetito in rapporto al fabbisogno organico, e il nostro appetito ci fa mangiare il giusto, senza patire la fame, né ingrassare. Se invece qualcosa va storto, ne risentiamo e ingrassiamo.
Consiglio n°
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Segui la regola dei “30-60-60” minuti • Da quando ci si sveglia a quando si va a dormire, non si dovrebbe mai stare più di 5 ore senza mangiare e per questo, oltre a colazione, pranzo e cena, i nutrizionisti consigliano di inserire almeno 2 spuntini (al massimo 3 se si considera quello prima di andare a dormire). Oltre al numero di pasti concessi, bisogna pensare a quanto tempo dedicare a ciascuno di essi. Bene, la regola da seguire in questo caso è: “30-60-60”, che sono i minuti corretti da dedicare rispettivamente a colazione, pranzo e cena. Al contrario, i pasti trafelati e sbrigativi, soprattutto se frequenti nell’arco della giornata, fanno mangiare di più perché, come dimostrato da diversi studi, non permettono la corretta sintesi degli ormoni e neurotrasmettitori che regolano il senso di sazietà e controllano la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue), con conseguenti riflessi anche sul metabolismo.
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Consiglio n°
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Fai tanti piccoli pasti al giorno • Chi pensa di mangiare solo una mela al giorno per una settimana non vedrà i risultati sperati. O non dimagrirà, oppure, non appena smetterà di seguire questo regime alimentare scellerato, si troverà a ingrassare di colpo, perché il metabolismo farà sì che ogni nutriente disponibile sia stoccato nel corpo. Infatti, se non diamo al nostro organismo abbastanza energia, il corpo riceve un segnale di pericolo e il metabolismo rallenta; si accumula tutto ciò che può, per difenderci a fronte di un eventuale digiuno prolungato. Al contrario, il metabolismo ha una brusca accelerata se si inizia a mangiare poco e spesso.
COME MANTENERE IL PESOFORMA
Stop alla fame nervosa Combatti la fame con un frullato all’avocado. Frulla mezzo avocado insieme a 100 g di fragole. È buono e saziante.
Come specificato anche dalle linee guida del Ministero della Salute, l’attenzione al peso va posta sin dall’infanzia, perché il bambino obeso ha molte probabilità di essere obeso anche da adulto. La correzione della dieta deve però essere eseguita con cautela, senza restrizioni alimentari brusche e troppo severe che potrebbero compromettere la crescita del bambino. Un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribuiscequindi a far vivere meglio e più a lungo. Riportarlo entro valori normali richiede una disciplina rigorosa e continuativa, dato che il ritorno al peso sbagliato è frequente. Ciò vale sia per l’obesità sia per la magrezza.
LA PREOCCUPANTE DIFFUSIONE DEL SOVRAPPESO IN ITALIA
mente più impegnativi. Solo una piccola parte dei bambini e dei ragazzi pratica regolarmente attività sportiva. Non stupisce, quindi, che quote crescenti della popolazione infantile italiana siano in sovrappeso o obese. Valori troppo bassi di dispendio energetico rendono difficile mantenere l’equilibrio tra entrate e uscite caloriche. Di conseguenza, il raggiungimento di un peso corporeo corretto va realizzato sia attraverso una vita fisicamente più attiva, sia attraverso il controllo dell’alimentazione. Una riduzione che non deve però essere spinta oltre determinati livelli, poiché deve essere garantito l’apporto minimo delle sostanze nutritive indispensabili.
La preoccupante diffusione del sovrappeso e dell’obesità nella nostra società è in parte attribuibile al fatto che la vita moderna promuove stili di vita estremamente sedentari, con livelli assai ridotti di attività fisica. Passare molte ore stando seduti (durante il lavoro o nel tempo libero) predispone all’obesità. Ad esempio, in Italia la maggioranza dei bambini è ormai molto sedentaria, trascorre mediamente, già all’età di 6 anni, oltre due ore al giorno di fronte alla televisione, pratica giochi passivi e trascura quei giochi all’aperto che sono fisica31
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I cibi perfetti per bruciare più grassi
Fanno passare rapidamente la fame, sono ricchi di grassi sani, di fibre e di proteine light che alimentano il fuoco metabolico e spingono il corpo a un dispendio calorico
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isvegliare il metabolismo mangiando. Come si fa? Bisogna scegliere i cibi alleati del nostro motore metabolico, quelli che saziano con poche calorie e che stimolano il processo di smaltimento dell’adipe. Stiamo parlando di cibi freschi, non trattati, di alimenti e bevande a ridotto indice glicemico, di vegetali ricchi di fibre e antiossidanti e proteine nobili ricavate da
legumi e pesce. Tutti questi alimenti svolgono naturalmente un’azione termogenica (cioè sono utili a sciogliere i depositi adiposi); fanno bruciare di più proprio perché il corpo, per digerirli, spende più energia del normale. Per mantenere la tiroide efficiente (che è il vero segreto di un metabolismo veloce) servono quindi cibi ricchi di iodio e di selenio, come le alghe e le noci brasiliane.
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LA DISPENSA BRUCIA-GRASSI
Pasta di farro e vongole Questo piatto costituisce una valida alternativa alla classica pasta di grano duro ed è perfetto per una cena leggera tra amici
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e vongole sono molluschi tipici della cucina italiana, ideali per insaporire pasta, riso o altri cereali e adatte per chi deve perdere peso grazie al loro scarso apporto calorico e alla loro ricchezza in iodio, l’elemento che stimola il lavoro della tiroide e aiuta a bruciare più energia. Fonti di proteine e povere di grassi, contengono anche colesterolo che però il corpo trasforma in massima parte in HDL, ovvero in colesterolo buono. Una porzione è di 250 g a persona (con guscio).
La ricetta Ingredienti Per 2 persone: 120 g di pasta di farro del tipo fusilli • 500 g di vongole già spurgate • 2 cucchiai di vino bianco • 1 spicchietto d’aglio • 1 cucchiaio di olio • sale
Preparazione Metti le vongole in una larga padella e coprile. Lasciale sul fuoco fino a che si saranno aperte (se qualcuna rimane chiusa, eliminala). Filtra il liquido e togli i molluschi dalla conchiglia. Fai lessare la pasta in acqua leggermente salata. Metti l’olio e l’aglio in una padella, fai scaldare, unisci le vongole e sfuma col vino. Aggiungi l’acqua filtrata e, quando è pronta, la pasta scolata al dente. Fai saltare la pasta al farro e servi.
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Via libera al farro che ha poche calorie • La pasta realizzata con farina di farro è ben digeribile e contiene meno glutine rispetto alla pasta fatta con grano comune. Proprio per questo è più adatta per chi soffre di gonfiori addominali, oltre a non favorire il sovrappeso. Naturalmente, affinché si possa beneficiare di queste sue caratteristiche, è importante insaporirla con il condimento giusto, per esempio con un cucchiaio di pesto alla genovese, oppure con 2 cucchiai di salsa di pomodoro, o con una crema di ricotta e zucca (in pari quantità). Una porzione è di 60 g.
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Salmone e carciofi Una preparazione a contrasto tra il dolce del pesce e l’amarognolo della verdura
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carciofi apportano ottime quantità di cinarina, un potente antiossidante depurativo e protettivo del fegato che favorisce anche l’eliminazione dei grassi cattivi (colesterolo LDL e adipe accumulato). Sono inoltre fonte di inulina, una fibra che aumenta il senso di sazietà e fa assorbire meno grassi e zuccheri, quindi calorie. Il consiglio è però di consumarli cotti, affettati finemente e rosolati in padella, perché crudi possono far gonfiare la pancia in chi soffre di disturbi intestinali. Una porzione è di 2-3 carciofi, da consumare più volte a settimana.
La ricetta Ingredienti Per 2 persone: 2 filetti di salmone • 4 carciofi • 1 spicchietto d’aglio • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • succo di limone • sale marino integrale • pepe nero
Consiglio n°
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Con il salmone puoi bruciare più calorie • Il salmone è fonte di proteine nobili facilmente assimilabili, che tonificano i muscoli e fanno bruciare più calorie. Apporta inoltre grassi buoni Omega 3 dall’azione antinfiammatoria, utili per contrastare la formazione di grasso addominale e per aumentare il senso di sazietà. Lo si acquista intero, se di piccole dimensioni, oppure in tranci o filetti. Si cucina scottandolo rapidamente in padella oppure cuocendolo in forno. Se abbattuto (congelato) a -20 °C per almeno 24 ore (con attrezzatura professionale) o per 96 ore nel freezer, può essere consumato crudo. Una porzione è di 100-160 g.
Preparazione Pulisci i carciofi, eliminando le foglie più dure e gran parte dei gambi. Tagliali a spicchi, togli la barba interna e mettili in una ciotola con acqua e succo di limone. Scolali e tagliali a fettine sottili. Mettili a rosolare in un tegame con l’olio e l’aglio, regola di sale e, quando sono dorati, suddividi i carciofi in 2 piatti. Nel loro fondo di cottura fai scottare i filetti di salmone. Servi il pesce in tavola coi carciofi, spolverizzando con pepe nero.
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