Dimagrirextra by Edizioni Riza

Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio Autorizzazione del Tribunale di Milano n°5 del 10/01/2017 ISSN 2499-8133

RIZA

extra Nuovo

Bimestrale Novembre/Dicembre 2020 Numero 27 - € 9,90 Italia P.I. 10/11/2020

Dimagrirextra + Libro € 19,60

Pancia piatta in menopausa Ecco come perdere peso dopo i 50 anni È più facile di quello che si pensa!

SCOPRI I RIMEDI BRUCIAGRASSI Vincono ritenzione e gonfiore addominale e riattivano subito il metabolismo

Via stipsi e fermentazioni: così torni in linea 001 Cover Dimagrire Extra CARTONCINO OK MORELLI.indd 1

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SOMMARIO

PAG. 06

PAG. 20

LA RAGIONE DEI CHILI IN PIÙ

Perché si prende peso più facilmente? P.8

Le cause del sovrappeso over 50

Gli ormoni: i registi P.12 dell’aumento di peso a quest’età Come cambia il corpo P.16 della donna a seconda della predisposizione P.18

Le chiavi del dimagrimento sono quattro

STRATEGIE PER LA PANCIA PIATTA

Riduci il girovita dopo gli “anta” in poche mosse Ora il nemico principale P.22 da combattere è il grasso addominale P.28

In pratica fai così per dimagrire senza sacrifici

La settimana leggera P.32 e bruciagrassi che assottiglia il girovita P.36

Ricette di piatti unici salva linea

P.42

Se è più gonfiore che adipe

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Agisci anche sulle altre cause del sovrappeso Mantieni attiva P.52 la tiroide anche a tavola P.56

PAG. 50

I PROGRAMMI MIRATI

Le alghe sono una vera miniera naturale

Bruciare di più P.58 è più facile di quel che credi P.60

Vinci i chili dovuti agli sbalzi ormonali

P.66

Elimina cellulite e ritenzione idrica

P.68

Dopo i 50 punta su questi alleati

P.70

Mangia così per un effetto drenante assicurato

P.74

Se la fame aumenta con l’età segui queste soluzioni

P.80

Metabolismo lento? Il numero magico è 5

Con la maca, P.84 il metabolismo ingrana la quinta e tu dimagrisci P.88

Le migliori ricette bruciagrassi

Così lo sport stimola P.94 gli ormoni che rendono più magri (e più felici)

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LA RAGIONE DEI CHILI IN PIÙ

PERCHÉ SI PRENDE PESO PIÙ FACILMENTE? 8

Le cause del sovrappeso over 50

Gli ormoni: i registi dell’aumento di peso a quest’età

Come cambia il corpo della donna a seconda della predisposizione

Le chiavi del dimagrimento sono quattro

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La ragione dei chili in più

LE CAUSE DEL SOVRAPPESO

IN QUESTO MOMENTO DELLA VITA NON INGRASSARE È IMPORTANTE IL GRASSO CORPOREO FA LIEVITARE I RISCHI DI MOLTE MALAT

A T

Riduci i chili e così anche i pericoli per la salute

ol passare degli anni, l’aumento di peso è una realtà che riguarda molte donne. Attorno ai 50 anni, infatti, arriva la menopauBasta accumulare 1-2 chili all’anno per un desa, con i suoi sconvolgimenti ormonali che si macennio, per trovarsi a 65 anni in sovrappeso. Tra nifestano anche sul metabolismo e sul peso l’altro, in età matura, perdere peso diventa semcorporeo, e verso i 60 anni la massa muscolare pre più difficile, anche perché spesso c’è una si è assottigliata ancora di più e il grasso spesso naturale tendenza a muoversi di meno. si è radicato nei punti critici, come l’area addomiInnanzitutto, infatti, il dispendio energetico si nale, dove è più pericoloso. Col passare degli abbassa drasticamente e la possibilità di dimaanni, infatti, questa distribuzione dell’adipe si acgrire attraverso la riduzione alimentare diminuicentua e i problemi aumentano. Per essere snelle, sce, anche perché un regime ipocalorico può sane e vitali a 50, 60, 70 anni e oltre il segrepiù facilmente esporre al rischio di to è quello di conoscere e sfruttare al pericolose carenze nutrizionali e meglio i cambiamenti in atto nel di perdita di massa muscolare, nostro corpo e assecondare che a questa età purtroppo il più possibile le sue esisi recuperano solo con difgenze. Non si tratta di sotficoltà. Secondo alcune toporsi da un giorno ricerche, la riduzione delall’altro a regimi alimenla massa magra è un intari iper rigidi nella condicatore di rischio di vinzione che, in questo Lobo Lobo mortalità nelle persone modo, rientreremo in sinistro destro anziane. Pochi muscoli, poco tempo negli abiti infatti, alzano la probabidella nostra giovinezza. lità di cadute, e dunque È invece sensato - lo riil rischio di fratture. Ecco petiamo - tenere in forperché la cosa migliore ma il corpo, sostenendo è agire subito contro il la massa magra per otsovrappeso, a partire da tenere una silhouette 40, 50 o 60 anni, quansnella e tonica, che ci Quando si assiste a un aumento di do tornare in linea è anaiuterà non solo sul piapeso non giustificato dalle abitudini cora un obiettivo ragno estetico, ma sarà alimentari, è sempre buona norma giungibile. molto utile anche per chiedere al medico di prescriverci gli muoversi con agilità nei esami che valutino il funzionamento decenni a venire. della tiroide. Questa ghiandola, che

Controlla anche la tiroide

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influenza tutte le cellule del corpo, contribuisce a regolare il dispendio calorico; se lavora troppo al rallentatore, secernendo pochi ormoni, si verifica un generale rallentamento metabolico, con stanchezza, anemia e aumento del peso corporeo. Qualsiasi dieta diventa frustrante.

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E T

OVER 50 ANCHE PERCHÉ TIE GRAVI

Ecco perché tendi ad accumulare di più Se osserviamo il nostro corpo e il suo funzionamento dopo il traguardo dei 50 anni, scopriamo che è molto diverso anche solo da un decennio prima. In particolare, le nostre forme si sono modificate nell’assetto che avranno nei decenni successivi, e gli accumuli di adipe sembrano particolarmente ostici da mandar via. Per di più, lo ripetiamo, è in questo periodo della vita che il grasso diventa particolarmente insidioso per il nostro organismo, perché può predisporre a molte malattie. “Assottigliare” diventa dunque, a questa età più che mai, un imperativo, perché la snellezza conquistata (senza mai snaturare le nostre forme, ora più complete e mature) si tradurrà in primo luogo in benessere. In particolare, il metabolismo in questa fase decelera molto, in quanto è tutto il corpo a rallentare, ma anche perché la massa muscolare va incontro ad una riduzione fisiologica. Questa decrescita è accentuata anche dal fatto che tendiamo a muoverci di meno, e a usare la nostra muscolatura un po’ meno di prima. In più l’adipe si distribuisce in punti diversi: se nei decenni passati era la circonferenza di cosce e glutei a preoccuparci, ora desta apprensione soprattutto quella dell’addome, che risulta “lievitata”, mentre le spalle e l’area delle scapole diventano più massicce e rischiano di perdere femminilità.

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La ragione dei chili in più

IL MOTORE BRUCIAGRASSI VA COME IN LETARGO Aumenta il gonfiore addominale Soprattutto all’avvicinarsi dei 50 anni, anche l’apparato digerente subisce una trasformazione. Può per esempio accadere che ciò che abbiamo sempre mangiato senza problemi all’improvviso risulti pesante, gravoso da digerire, e ci lasci appesantiti e spossati. Questo accade perché anche lo stomaco e l’intestino, nel tempo, tendono a perdere la loro efficienza. Allora possono manifestarsi dispepsia (dolori e peso sullo stomaco, digestione difficile), stitichezza, disturbi addominali e un generale senso di malessere e torpore dopo i pasti. Spesso si tratta di disturbi minimi, che ci ostiniamo a ignorare; altre volte non possono invece passare inosservati. In ogni caso, causano gonfiore che appesantisce la silhouette e arrotonda l’addome. Si tratta di un problema diverso da quello del grasso addominale, perché in questo caso la “pancetta” non è causata solamente da adipe , ma piuttosto dalla presenza di materiale gassoso, dovuta a un’imperfetta digestione di alimenti non del tutto tollerati dal nostro corpo che si aggiunge all’accumulo di adipe. La soluzione in questo caso non è semplicissima ma sicuramente non può limitarsi alla semplice correzione del peso. Innanzitutto bisogna capire quali sono i cibi che irritano l’intestino ed evitarli o ridurli. In linea di massima, si tratta di verdure ad alto contenuto di fibre, legumi (che basterà consumare in forma di passato, senza buccia), zuccheri e farine raffinate, ma anche frutta molto zuccherina (che fermenta nello stomaco) e bibite gassate. Dopo si penserà al grasso.

Assimili di più Passato il traguardo dei 50 anni, è soprattutto il metabolismo a rallentare. Si tratta di un processo fisiologico, ossia normale, di cui però bisogna tener conto, adeguando la dieta alle mutate esigenze del corpo. Il calo del metabolismo, in ogni caso, non è sempre e soltanto correlato all’età. Spesso si osserva anche nelle donne molto più giovani, e può essere legato ad una tiroide che si è addormentata o sta per farlo, oppure a diete sbagliate, eccessivamente ipocaloriche, che fanno andare in tilt il nostro “motore” corporeo. Se, infatti, lo mettiamo a stecchetto, la prima cosa che il corpo farà sarà tagliare i consumi, e noi bruceremo meno calorie. Col risultato che, quando ricominceremo a mangiare normalmente non solo riacquisiremo velocemente il peso perduto, ma potremmo anche ingrassare ulteriormente, e trovarci a essere più in sovrappeso di prima.

Tendi a muoverti poco Sono molte le persone che, passati i 60 anni di età, limitano eccessivamente la dose di attività fisica perché muoversi non è più agevole come era un tempo. Questo riguarda soprattutto chi non ha mai fatto sport: dopo i 50 anni, con la decrescita della massa muscolare, i movimenti

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diventano meno precisi, più faticosi e lenti e, spesso, può anche manifestarsi qualche dolorino che scoraggia l’attività sportiva. Al contrario, chi ha sempre mantenuto una buona forma fisica ha in genere meno problemi a mantenerla. Bisogna calcolare infatti che, con il passare degli anni, le prestazioni motorie cambiano, dal momento che avvengono modificazioni nel controllo e nell’esecuzione dei movimenti, ma moltissimo contano anche l’esperienza e l’allenamento di ognuno. Fondamentale è il mantenimento della attività fisica attiva a qualsiasi età se si vuole raccogliere una utile eredità più avanti negli anni. Se osserviamo la semplice camminata, ad esempio, vediamo che la lunghezza del passo, l’innalzamento della pianta, la larghezza della base d’appoggio, si modificano già a partire dai 40 anni per arrivare, in caso di sedentarietà, a importanti modificazioni dopo i 65 anni. Si riducono la velocità e la fluidità, così come la sincronia dei movimenti. Aumenta la durata della ARTICOLAZIONI fase di appoggio. I passi risulLEGGERE tano meno lunghi perché la IL SOVRAPPESO AUMENTA forza muscolare è ridotta e IL CARICO DI LAVORO SULLE ARTICOLAZIONI E anche l’equilibrio può fare IL RISCHIO DI INFORTUNI, scherzi. Le articolazioni sono FACENDO SPESSO PASSARE meno giovani e a volte dolgoLA VOGLIA DI MUOVERSI. no, rendendo difficoltosi e imprecisi i movimenti.

La cellulite peggiora A questa età, spesso il nemico numero uno si chiama cellulite. Limitarsi a ridurre le calorie non sempre è efficace, come dimostra il gran numero di donne magre, ma affette dai tipici “cuscinetti”. È necessario associarvi sport e attività fisica mirati, privilegiando gli esercizi leggeri e lunghi (ottima per esempio la cyclette, da effettuare per almeno mezz’ora ogni giorno); bisogna prevenire e curare l’insufficienza venosa, per esempio con la fitoterapia, e provvedere a un periodico drenaggio delle scorie e dei liquidi in eccesso, che appesantiscono gli arti inferiori. La betulla è una pianta estremamente preziosa per depurare il sistema linfatico e contrastare i ristagni.

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Strategie per la pancia piatta

ORA IL NEMICO PRINCIPALE

È IL GRASSO ADDO M LA PANCIA DIVENTA IL PUNTO CRITICO DI MOLTISSIME DONNE IN QUE PER SNELLIRE LA SILHOUETTE DOPO LA MENOPAUSA LE REGO

L’

accumulo di grasso a livello addominale può evidenziarsi con il passare degli anni. Il rallentamento del metabolismo basale, cioè le calorie consumate al giorno dall’organismo a riposo, è un fenomeno normale con l’avanzare dell’età. Questo significa che al corpo occorre meno energia per portare avanti le sue

S L

funzioni vitali. Quel che si mangia in più, si va così a depositare come grasso. E il girovita è una delle zone più a rischio. Con gli anni, la quantità di massa grassa aumenta a scapito della massa magra, anche a causa delle variazioni degli ormoni. Come abbiamo visto, i cambiamenti ormonali sono evidenti in particolare nella donna, in relazione alla menopausa, che favorisce l’allargarsi del girovita, anche se si presta attenzione all’alimentazione. Ma anche nell’uomo con l’età si abbassano i livelli di ormone della crescita (GH), estrogeni, progesterone, testosterone e DHEA (l’ormone della giovinezza).

Sono diversi i fattori che appesantiscono il girovita Quali sono le cause che contribuiscono a far accumulare il grasso sull’addome? Il ruolo più importante è quello dell’alimentazione. In secondo luogo, intervengono fattori genetici oppure ormonali, legati alla fase della vita in cui ci si trova. Dopo la menopausa, per le donne, e dopo i 50 anni per gli uomini, questo fenomeno diventa molto frequente,

La lettura psicosoma LA DOLCEZZA CHE TI MANCA... Il corpo è come un grande cervello che reagisce ai traumi nella sua interezza, e il grasso molle che fa dilatare addome e fianchi trova una spiegazione anche a livello neuroendocrino. È un tipo di grasso favorito dall’eccesso di zuccheri semplici, soprattutto cibi dolci, divorati in dosi eccessive e spesso fuori pasto, che sono proprio quel tipo

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DA COMBATTERE

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STO PERIODO DELLA VITA. PER QUESTO LE CAMBIANO A TAVOLA ed è comune anche nella terza età. Tra gli altri fattori che contribuiscono ad aumentare l’adipe viscerale ricordiamo anche: la sedentarietà, lo stress (e quindi il cortisolo alto) e l’iperglicemia dovuta a una dieta troppo ricca di carboidrati.

Gli errori più frequenti a tavola Gli errori alimentari sono il fattore che maggiormente predispone all’accumulo di adipe sull’addome e ai relativi problemi di salute. Gli errori alimentari vanno dal consumo eccessivo di zuccheri e cereali raffinati e loro derivati, cioè privati della fibra, ai dolci, agli alimenti contenenti grassi idrogenati, ai cibi grassi come formaggi, insaccati, salumi e carni rosse. Per quanto riguarda l’alimentazione, contrariamente a quanto si possa pensare, non sono soltanto i grassi i responsabili della comparsa della pancetta. Ci sono, in particolare, alcuni errori alimentari che possono determinarla. Possiamo identificare alcuni meccanismi e fattori che portano facilmente ad accumulare chili e soprattutto grasso a livello addominale. Scopriamoli insieme.

Meno ti muovi, più la pancia cresce La sedentarietà è un altro fattore associato al sovrappeso. La massa grassa aumenta quando consumiamo poche energie ma non riduciamo l’introito calorico, a causa per esempio di una vita sedentaria o di un periodo di immobilità forzata. Le calorie che il nostro corpo non riesce a smaltire si trasformano così in grasso. Fare movimento quindi è uno strumento fondamentale per la riduzione del peso corporeo e in particolare del girovita. Inoltre, serve come prevenzione generale contro tutti i problemi cardiocircolatori che possono essere collegati alla sindrome metabolica.

tica di alimenti dei quali si abusa quando ci sentiamo tristi, nervosi, addolorati per qualcosa che nella nostra vita non funziona più come vorremmo o che ci ha sottratto una parte importante del nostro essere. La dolcezza che manca e il dolore della perdita vengono così compensati da un eccesso di carboidrati che, se le richieste energetiche non sono elevate,

alterano la secrezione di insulina, vengono accumulati sotto forma di trigliceridi che riempiono le cellule adipose e di conseguenza fanno aumentare i rotolini nella zona in cui abita l’istinto: il ventre. Questa sofferenza interna, viscerale, è la vera origine della pancia “a salvagente”.

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I programmi mirati

BRUCIARE DI PIÙ

È MOLTO PIÙ FACILE DI QUEL CHE CREDI CON POCHE SEMPLICI MOSSE PUOI PREVENIRE I PROBLEMI LEGATI A UN CATTIVO FUNZIONAMENTO DELLA GHIANDOLA TIROIDEA

er prevenire le patologie legate a un cattivo funzionamento della tiroide (ipotiroidismo, ipertiroidismo, tiroidite di Hashimoto) è necessario seguire alcune semplici regole. Ad esempio è importante distribuire adeguatamente i pasti nel corso della giornata - evitando di alternare digiuni ad abbuffate - e anche fare attenzione alla qualità e alla quantità

degli zuccheri raffinati, riducendoli il più possibile, e alla tipologia dei grassi, pericolosi soprattutto se idrogenati, saturi e/o di origine industriale. È molto utile anche garantirsi un’adeguata idratazione: come indicazione di massima, considera di bere almeno 10 bicchieri di acqua al giorno, non concentrandoli solo ai pasti.

AL BANDO I “RAFFINATI”: scegli sempre i cereali integrali e abbinali ai semi di senape e chia

I cereali integrali sono buone fonti di selenio e di magnesio. Soprattutto se associati a verdure o a semi oleosi, possono essere utili per contrastare irritabilità, crampi muscolari, palpitazioni e mutamenti dell’umore. Tra i semi oleosi - che sono ideali anche come spuntino, oltre che spolverati su un contorno di verdure o su un’insalata di cereali - prediligi le noci del Brasile, i semi di senape, di girasole e di chia: sono tra le maggiori fonti di selenio, un oligoelemento antiossidante indispensabile per produrre alcuni ormoni implicati nel metabolismo, regolare l’attività della tiroide e proteggerla dalle malattie.

MAI PIÙ SENZA PESCE DI MARE E UOVA: portali in tavola tre volte a settimana

Mediamente, una porzione di pesci come sgombro, sardina o merluzzo fornisce all’organismo circa 150 microgrammi di iodio oltre che buone

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Integratori

Ecco come assumerli

Per favorire, in modo naturale, il lavoro della tiroide, specie in periodi in cui sei stanco e stressato, puoi assumere un integratore con vitamine del gruppo B o del germe di grano, che le contiene. Le trovi in compresse: è sufficiente una compressa al dì, al mattino a colazione, per cicli di 3 settimane. Se soffri di disturbi alla tiroide, attenzione agli integratori a base di alghe, che, essendo fonte di iodio, possono interferire con l’equilibrio della ghiandola.

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Fenilalanina per la fame nervosa

Si tratta di un precursore dell’ormone tiroideo Tiroxina, capace di agire riattivando il metabolismo. Favorisce, inoltre, la produzione di endorfine che calmano lo stress e l’irritazione a seguito della quale spesso si eccede a tavola. La si ricava con la dieta da cibi proteici come uova, pesce, carne e legumi, mentre gli integratori in commercio la possono estrarre da fonti vegetali come zucchero di canna o barbabietola.

quantità di selenio e zinco. La frequenza di consumo consigliata è di 3 volte a settimana, molto più della media con cui, di solito, li portiamo in tavola, preferendo magari pesci più “nobili” come salmone o orata, ma più poveri di questi nutrienti salva tiroide. Sgombro, sardine & Co., oltre a essere più economici, contengono anche una quantità maggiore di acidi grassi Omega 3 (EPA e DHA), grassi polinsaturi detti essenziali poiché indispensabili all’organismo, tiroide inclusa, ma che non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono essere introdotti con la dieta. Le uova, invece, sono fonte di iodio, zinco e selenio. Ne sono sufficienti 2-3 alla settimana.

OPTA PER I LATTICINI PARZIALMENTE SCREMATI:

così contieni l’apporto di grassi e “nutri” il metabolismo Consumare latte e yogurt parzialmente scremati o scremati è utile per contenere l’apporto di grassi. Lo yogurt in particolare è uno degli insospettabili alimenti salva-tiroide, perché è una delle

fonti più semplici e sicure di iodio, microelemento indispensabile per il funzionamento della ghiandola tiroidea. Consumare un vasetto da 125 g al giorno dà un apporto di iodio di circa 78-80 microgrammi. Una volta introdotto con i cibi, lo iodio si localizza dentro la tiroide ed entra a far parte degli ormoni implicati nel metabolismo e nella termogenesi: senza un’adeguata assunzione giornaliera di questo minerale, quindi, la tiroide non sarà in grado di produrre questi ormoni e tutto il nostro metabolismo ne risentirà.

QUANDO SI TRATTA DI VEGETALI,

la parola d’ordine è variare (ma dai la precedenza a pere, mele e carciofi!) È importante variare il più possibile la scelta delle verdure alternando il consumo di quelle crude a quello delle verdure cotte. Tra la frutta, quando puoi fai scorta di mirtilli neri e rossi: forniscono un buon apporto di iodio, anche se naturalmente l’introito esatto - come per tutti i vegetali dipende dalla concentrazione del minerale nel terreno di coltivazione, dalla quantità di precipitazioni e dal concime. In generale i mirtilli rossi, le fragole, i carciofi, le ortiche, le mele e le pere sono le verdure e i frutti che ne contengono maggiori quantità. 59

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