Via il grasso addominale by Edizioni Riza

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VIA IL GRASSO ADDOMINALE È IL PIÙ PERICOLOSO PER LA SALUTE E PER LA LINEA Come eliminare l’adipe profondo con i cibi giusti, i rimedi verdi e i trattamenti sciogligrassi

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Il grasso che si accumula sulla pancia è quello più profondo e ostinato: mette in pericolo non solo la linea ma anche la salute, perché è tra le cause che provocano disturbi cardiaci, ictus, ipertensione e diabete. Per eliminarlo non basta sottoporsi a una dieta rigida e restrittiva, ma occorre una strategia complessiva, per ridurre anche lo stress e la produzione di ormoni ingrassanti. Nel libro spieghiamo come riconoscere i grassi più dannosi, indichiamo gli errori alimentari che li provocano e, soprattutto, le mosse giuste per eliminarli una volta per tutte. Per sconfiggere l’adipe addominale occorre agire su più fronti, con un’alimentazione mirata, integratori verdi snellenti, cure estetiche naturali ed esercizi fisici che tonificano i punti critici.

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Via il grasso addominale Editing: Giuseppe Maffeis Grafica di copertina: Roberta Marcante Immagini: Fotolia, 123rf Illustrazione di copertina di Angelo Siviglia © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

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Sommario

Capitolo 1 È un grave pericolo per la salute..............................................7

Capitolo 2 Perché si forma la pancetta: grassi e zuccheri.....................23

Capitolo 3 I tanti rischi prodotti dal grasso viscerale...............................41

Capitolo 4 Via la pancia con la dieta più adatta....................................55

Capitolo 5 Gli aiuti verdi per avere la pancia piatta...............................89

Capitolo 6 I trattamenti e gli esercizi per la linea...................................117

Capitolo 7 Le ricette che snelliscono l’addome.....................................133

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CAPITOLO 1

Ă&#x2C6; un grave pericolo per la salute

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Un segnale di rischio da non sottovalutare La “pancetta” è in genere ritenuta un problema estetico, da eliminare per apparire più magri e attraenti. Il grasso addominale, però, non è solo un inestetismo, ma nasconde gravi insidie per la salute. Quel che di solito non si sa, ma che la scienza ha oggi dimostrato, è che l’accumulo di grasso nell’addome è collegato alle malattie oggi più diffuse e pericolose, come ictus, tumori e patologie cardiache. Il legame tra girovita allargato e mortalità precoce è serrato, soprattutto dopo i 50 anni, sia per gli uomini che per le donne. Chi è affetto da sovrappeso addominale mette a rischio la propria salute. Contrastare questo problema non è difficile, a patto che si agisca in modo mirato. Le diete estemporanee e improvvisate infatti, rischiano di accentuare il disturbo, anziché sradicarlo come si vorrebbe. Controproducenti sono, in particolare, i regimi alimentari ipocalorici, che sballano gli ormoni metabolici e non incidono sul punto vita. Quando infatti mettiamo a stecchetto il nostro organismo, sottoponendolo a restrizioni alimentari troppo rigide o causandogli una carenza di nutrienti necessari, il corpo si mette sulla difensiva, per far fronte al periodo “di magra”. E quindi accumula il grasso addominale, che è una delle sue riserve preferite. La presenza della “pancetta”, poi, non è legata necessariamente al sovrappeso, ma può caratterizzare l’aspetto anche di persone che sono magre di costituzione. È importantissimo dunque, per prima cosa, riconoscere la presenza di adipe addominale e identificare la sua pericolosità. Può darsi che non si faccia caso alla sua presenza, con8

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siderandola un’evoluzione normale del proprio aspetto con l’avanzare degli anni. Oppure, al contrario, si può creare eccessivo allarme per la presenza di un gonfiore che è dovuto a fermentazioni intestinali o a ritenzione idrica, non a un reale deposito di grassi nell’addome.

Scopri la strategia per sconfiggerlo In primo luogo bisogna identificare le cause del problema e agire in modo mirato ed efficace, correggendo i comportamenti sbagliati. Questi ultimi sono legati prevalentemente all’alimentazione, sbilanciata in direzione di un eccesso di carboidrati e di grassi. Anche lo stress, inoltre, può concorrere all’accumulo di adipe addominale, perché, come spiegheremo in dettaglio, il nostro corpo è collegato al cervello e agli ormoni dello stress. Per abbattere il grasso addominale, ci sono molte strategie, che partono dall’alimentazione e coinvolgono anche lo stile di vita. Se il grasso è depositato da molto tempo, eliminarlo richiederà un pizzico di impegno in più, ma i risultati saranno comunque apprezzabili, e non solo a livello di linea, ma soprattutto per la salute generale di tutto l’organismo. In questo libro scoprirai come è fatto l’adipe addominale e come influisce sulle funzioni corporee, le malattie a cui è correlato e come riconoscere la presenza di accumuli pericolosi sul girovita. In secondo luogo, ti indicheremo gli errori alimentari che lo provocano e, soprattutto, le mosse giuste per eliminarlo una volta per tutte. Per sconfiggere la “pancetta” occorre infatti una strategia accurata, che agisca su più fronti, attraverso un’alimentazione mirata, integratori snellenti e gli esercizi ginnici che tonificano i punti critici. 9

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Il grasso non è tutto uguale Conoscere il proprio nemico è la strategia principale per batterlo. Nel caso del grasso addominale, tutti crediamo di sapere di cosa si tratta, perché l’odiata “pancetta” è nell’esperienza comune. Tuttavia, probabilmente non ci siamo mai neanche chiesti da cosa è composto, perché si forma e come funziona. La prima informazione da acquisire è che il grasso concentrato sulla pancia è un tipo di grasso particolare - detto viscerale - diverso, per esempio, da quello sottocutaneo (che si deposita nello strato più profondo della pelle) e da quello intramuscolare (che si trova invece tra le fibre dei muscoli). Il grasso viscerale si concentra soprattutto a livello interno, dove si distribuisce, appunto, tra il tronco e i visceri. Quando il grasso si concentra soprattutto a livello della pancia, ossia nella parte centrale del corpo, si parla anche di obesità centrale, una condizione in genere collegata al fenotipo maschile, ma che si riscontra molto facilmente anche nelle donne, soprattutto dopo la menopausa. Come vedremo in dettaglio, questo è il tipo di deposito adiposo che può creare più problemi. Il grasso viscerale, infatti, è composto da cellule bianche, che rilasciano adipochine, cioè molecole proteiche che inviano segnali al resto dell’organismo, a livello locale ma anche centrale e periferico. Queste sostanze si possono considerare dei veri e propri ormoni, che influenzano l’appetito, il bilancio energetico, il sistema immunitario, la creazione di nuovi vasi sanguigni, la sensibilità all’insulina e il metabolismo dei grassi. Tutte queste importanti funzioni, dunque, sono connesse almeno 10

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in parte alla presenza di grasso sulla pancia. Cominciamo dunque a capire perché la “pancetta” è così importante per il nostro organismo. Più il sovrappeso aumenta, più le cellule adipose “nutrite” dall’eccesso di trigliceridi si gonfiano e muoiono. A questo punto, intervengono i macrofagi, le cellule spazzine che inglobano le cellule morte, ma secernono anche citochine infiammatorie, che scatenano una sorta di “incendio” debole ma costante nei tessuti adiposi. E oggi si sa che l’infiammazione cronica ha un ruolo importante nella genesi delle più gravi malattie del nostro tempo, come patologie cardiocircolatorie e tumorali. Si è notato, poi, che i livelli di proteina C reattiva, in presenza di grasso addominale, salgono e aumenta di conseguenza anche il rischio di patologie cardiache. Il grasso viscerale della pancia, inoltre, rilascia adipochine, che confluiscono nel sistema venoso e di lì vengono condotte al fegato. Ecco perché la presenza di grasso addominale è determinante per la salute di tutto l’organismo.

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Il tessuto adiposo è connesso al cervello Quando si parla di grasso corporeo, si tende a pensare a qualcosa di inutile, che ci farebbe stare molto meglio se non ci fosse. In realtà, una presenza equilibrata di grasso nel corpo ha uno scopo. Anche dalla scienza, per molto tempo, il ruolo del tessuto adiposo è stato sottovalutato. Inizialmente si riteneva, infatti, che avesse una funzione marginale e che il suo scopo fosse solo quello di fungere da riserva energetica. In pratica, una sorta di magazzino, dove le energie in eccesso sono stoccate sotto forma di trigliceridi. Si riconosceva al grasso addominale anche la capacità di isolare il corpo dal punto di vista termico e di ammortizzare i colpi, proteggendo quindi gli organi interni sia dal freddo che dai movimenti e dagli urti che possono danneggiarli. Ma l’adipe ha una funzione molto più complessa nell’organismo. Le ricerche e le scoperte dell’ultimo decennio hanno fatto riconsiderare il tessuto adiposo, che oggi si tende a ritenere un organo endocrino a tutti gli effetti, coinvolto in un’ampia gamma di processi biologici e metabolici, in comunicazione con il cervello e con il resto dell’organismo, in grado di secernere alcuni ormoni, influenzare il metabolismo e condizionare in modo significativo anche il modo in cui avvertiamo lo stimolo dell’appetito. Una sorta di rivoluzione scientifica, che ha gettato una nuova luce sulle modalità con cui ingrassiamo, dimagriamo e sentiamo il bisogno di mangiare. Se il tessuto adiposo continua a essere il “luogo” in cui il nostro organismo stocca le riserve sotto forma di trigliceridi che potranno rivelarsi utili in casi di deficit calorico, digiuno o esercizio fisico intenso, è il suo ruolo metabolico a rappresentare un nuovo e interessante oggetto di studio. 12

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Una rete di messaggi chimici - L’adipe è un organo attivo: gli adipociti (le cellule che ne costituiscono il tessuto), inviano segnali e ricevono feedback da tutto l’organismo, “discutono” con il cervello sulla necessità di aumentare le riserve energetiche oppure continuare a consumarle. Influenzano, insomma, il comportamento alimentare, attraverso la secrezione di proteine che si comportano come se fossero degli ormoni, le cosiddette adipochine. Le più importanti sono la leptina e l’adiponectina, fondamentali per il metabolismo energetico. Il tessuto adiposo invia dunque segnali complessi che regolano il rapporto tra gli organi, ed è coinvolto non soltanto nei meccanismi per il mantenimento del bilancio energetico, ma anche in processi metabolici e immunitari. Il grasso è un elemento molto importante del nostro organismo e non qualcosa di inutile e passivo, come si può pensare. I problemi però iniziano quando il grasso comincia ad accumularsi in eccesso, una condizione tutta moderna, favorita dalla nostra alimentazione, ricca come mai prima d’ora di prodotti raffinati, farine e zuccheri, che fanno alzare la glicemia e si traducono in chili di troppo. Anche la sedentarietà, inoltre, genera squilibri e fa accumulare adipe. Se un tempo era importante averne un’adeguata riserva, se non altro per difendersi dal freddo, oggi che la nostra vita è molto più comoda, dobbiamo invece sforzarci di mantenerci snelli praticando ogni giorno l’attività fisica necessaria.

Può essere bruno o bianco Come abbiamo visto, il grasso non è tutto uguale. Una prima classificazione si basa sulle aree del corpo in cui è collocato, mentre una seconda si fonda invece sulle caratteristiche stes13

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se del tessuto adiposo. Il grasso, infatti, non è tutto uguale. Nel nostro organismo se ne trovano infatti di due tipi: il grasso bianco e il grasso bruno. In una persona adulta, il 90% del grasso corporeo è rappresentato da grasso bianco e soltanto il restante 10% da grasso bruno. Le cellule del grasso bianco (adipociti o cellule adipose) sono piuttosto voluminose e, come vedremo, si trovano soprattutto nel tessuto sottocutaneo e attorno ai visceri. Il grasso della pancia è formato proprio da tessuto adiposo di questo tipo, chiamato anche (WAT, dall’inglese White Adipose Tissue). Ciascun adipocita contiene una singola grande goccia di grasso e immagazzina energia prevalentemente sotto forma di trigliceridi. Il numero di cellule adipose sottocutanee a livello addominale è determinato geneticamente e non cambia nel corso della vita. Quando ingrassiamo e il nostro girovita si allarga, dunque, il numero di cellule resta sempre uguale, ma queste si

Il freddo fa “bruciare” di più Le ultime ricerche su grasso bianco e grasso bruno hanno evidenziato che il freddo favorisce la trasformazione di tessuto bianco in bruno. A scoprire il meccanismo è stato un gruppo di studiosi coordinato dall’italiano Francesco Saverio Celi, che lavora negli Stati Uniti all’Istituto Nazionale del Diabete e Malattie Digestive e Renali (Niddk). Quando si è esposti al freddo il corpo secerne irisina, che attiva il grasso bruno facendo bruciare grassi per scaldare l’organismo. Si è calcolato che 10-15 minuti di brividi hanno un effetto equivalente a un’ora di esercizio fisico moderato.

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espandono e si allargano. Il volume dei singoli adipociti aumenta. A livello dei fianchi e dei glutei, invece, la situazione è differente: qui infatti gli adipociti possono anche aumentare di numero nel corso della vita. Il grasso bruno è quello utile - Esiste poi anche un’altra forma di grasso, detto bruno per la sua colorazione più scura, dovuta alla presenza di carotenoidi, che invece possono favorire il dimagrimento. Questo tipo di tessuto adiposo contiene infatti tante piccole goccioline di grasso, che regolano l’attività termogenica, e in particolare bruciano grasso bianco per produrre calore. Nell’essere umano adulto è presente in percentuali ridotte, mentre se ne trova molto di più nei neonati. Il grasso bruno è la tipologia di tessuto adiposo meno presente nell’uomo adulto, mentre nei neonati si trova in quantità maggiori. Ne hanno in abbondanza, invece, gli animali che vanno in letargo e che quindi hanno un bisogno vitale di ripararsi dal freddo. Gli studi più recenti sul dimagrimento si stanno concentrando proprio su questo tipo di grasso, per comprendere le modalità con cui si attiva per stimolare la perdita di peso, e se vi sia la possibilità di incrementare la produzione di adipociti di tipo bruno per la prevenzione dell’obesità.

Quello bianco genera sovrappeso Il grasso bianco si distribuisce dunque sia a livello sottocutaneo che a livello viscerale. Il grasso sottocutaneo è quello che si deposita appunto sotto la pelle, soprattutto nell’area inferiore del corpo (nella zona di cosce, glutei e gambe), formando in alcuni punti vistosi 15

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inestetismi come “cuscinetti”, “rotolini”, “maniglie”, e determinando così la forma del corpo. Nonostante la sua concentrazione in alcuni punti critici sia maggiore, esso è distribuito su tutta la superficie corporea e la sua presenza, in una certa misura, è del tutto normale. Nella donna si trova in particolare a livello di fianchi e parte alta delle gambe, nell’uomo soprattutto a livello dell’addome che corrispondono rispettivamente alle conformazioni “a pera” e “a mela” del corpo che descriveremo in seguito. Anche se esteticamente fastidioso, il grasso cutaneo è quello meno pericoloso per la salute. Le vere insidie per la salute vengono, invece, dal grasso viscerale, quello che si accumula in profondità, in particolare nell’addome, dove può localizzarsi all’interno degli organi. In particolare il grasso si accumula spesso nel fegato, generando la cosiddetta steatosi epatica) e attorno ai visceri addominali (intestino, reni, arterie). In questo secondo caso si parla anche di grasso omentale e mesenterico, un tipo di adipe profondo e nascosto che ormai sappiamo essere collegato a un maggior rischio cardiovascolare e metabolico. Quello che avvolge le viscere è il più pericoloso - La presenza dei due tipi di grasso (superficiale e viscerale) ha un peso diverso per la nostra salute. Il grasso viscerale è quello più frequentemente associato a malattie, soprattutto cardiovascolari e metaboliche, come spiegheremo in dettaglio nei prossimi capitoli. Bisogna ricordare che il grasso omentale e mesenterico è quello che viene metabolizzato (“bruciato”) più velocemente quando ci si mette a dieta. Tuttavia, quando questo tipo di grasso si scioglie, viene convogliato al fegato dove può accumularsi portando a steatosi 16

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epatica. Questa, come vedremo in un altro capitolo può essere legata anche ad altri fattori, ma in linea generale è una condizione in cui lo scioglimento dei grassi richiede ancora più tempo e pazienza rispetto all’accumulo omentale. Riconoscerne la presenza è importante per passare alla fase d’attacco e liberarsi di questo elemento capace di compromettere il nostro benessere. Il solo esame visivo, in questo caso, può risultare ingannevole. Meglio allora, affidarsi a esami più specifici e misurazioni strumentali per determinare se il livello di grasso viscerale ha raggiunto un limite pericoloso. In ogni caso, sia per prevenire che per ridurre il problema dell’adipe viscerale, sarà utile agire sull’alimentazione quotidiana, evitando gli eccessi di quegli alimenti che favoriscono l’accumulo di depositi adiposi, utilizzando integratori naturali per neutralizzarli e apportando qualche piccola modifica al proprio stile di vita, con comportamenti alimentari più sani e una migliore attività fisica.

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Le conformazioni tipiche A seconda della sede prevalente in cui il grasso si distribuisce, si possono distinguere tre principali conformazioni: “a mela” (o androide), “a pera” (o ginoide) e mista. “A mela” (grasso sulla pancia): detta anche “androide”, poiché interessa soprattutto il sesso maschile, questa costituzione è caratterizzata da una maggiore distribuzione di tessuto adiposo a livello della pancia, del tronco (soprattutto al dorso) e delle spalle. Le gambe e le braccia sono sottili. In questo tipo di distribuzione il grasso tende a depositarsi anche a livello viscerale, negli organi interni (pertanto questa tipologia è detta anche “viscerale”). “A pera” (grasso sui fianchi): detta anche “ginoide” in quanto tipicamente femminile, in cui l’adipe si accumula soprattutto nei fianchi, nella parte inferiore della pancia (dall’ombelico in giù), nella regione dei glutei e nelle cosce. In questo caso il grasso si deposita prevalentemente a livello superficiale, nello spazio sottocutaneo, dove può provocare cellulite. Anche in questo caso, tuttavia, è possibile l’accumulo viscerale, specie se l’aumento della massa grassa è persistente negli anni. Inoltre, quando la donna entra in menopausa, la diminuzione degli estrogeni comporta una distribuzione del grasso di tipo “androide”, con più accumuli anche a livello addominale e spesso viscerale. Mista (o intermedia): l’aspetto è più simile alla forma androide, ma la distribuzione del grasso non è così ben definita come nelle due forme precedenti. La distribuzione dei grassi può essere sia superficiale che viscerale. 18

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Il grasso regola l’appetito Bruciare i grassi addominali è una questione che coinvolge il nostro cervello, perché è il cervello a regolare la fame, la sete e i grassi corporei. In particolare l’ipotalamo, localizzato nella parte più profonda dell’encefalo, è costantemente informato sulla quantità di grasso del nostro organismo e, a seconda delle informazioni che a esso giungono, agisce di conseguenza in modo da conservare un adeguato livello di riserve energetiche. Ma come fa il cervello a monitorare costantemente la situazione? Ciò avviene proprio grazie a un ormone prodotto dalle cellule del tessuto adiposo, la leptina. In pratica, se le riserve di grasso aumentano, le cellule adipose aumentano la produzione di leptina e l’ipotalamo riduce l’appetito, mentre se le riserve diminuiscono, l’ipotalamo stimola l’appetito per ripristinarle.

Gli ormoni messaggeri della fame La leptina è probabilmente il più importante dei peptidi secreti dal tessuto adiposo. La sua scoperta è recente e risale soltanto al 1994. La sua funzione potrebbe essere definita come quella di un contabile energetico. Regola l’apporto di cibo, tiene il conto delle entrate e delle uscite energetiche, evita gli sprechi e induce a “fare economia” in tempi di ristrettezze. Agendo su specifici recettori cerebrali situati nell’ipotalamo, ma anche a livello muscolare e in altri tessuti, segnala se c’è bisogno di mangiare ancora o se è ora di smetterla. La leptina influisce su altri organi come la tiroide, stimolandoli (quando c’è necessità di consumare energia) o “deprimendoli” (se invece bisogna risparmiare). 19

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Il momento migliore per sfruttare la sua capacità di attivare il metabolismo è a inizio giornata quando c’è il picco di ormoni che attivano i consumi. L’adiponectina, invece, migliora e coadiuva l’attività dell’insulina. E se nella sindrome metabolica si verifica una resistenza all’attività dell’insulina, questo è legato anche a una diminuzione dell’adiponectina. Questo ormone, inoltre, favorisce l’ossidazione degli acidi grassi nel muscolo. Alti livelli di adiponectina sono collegati a un metabolismo degli zuccheri più corretto oltre che a positivi livelli di colesterolo buono e a un abbassamento dei livelli di colesterolo “cattivo”. In particolare, le ricerche hanno messo in evidenza che i livelli di adiponectina sono inversamente proporzionali alla percentuale di grasso corporeo: più adiponectina è presente, meno grasso c’è. L’adiponectina si “coordina” con la leptina nell’utilizzo del grasso corporeo, favorendone il consumo. Questo peptide inoltre ha proprietà antinfiammatorie.

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No alle diete che sballano l’equilibrio - Ecco perché ridurre la massa grassa solo ed esclusivamente “mangiando meno” è controproducente: la riduzione dell’apporto energetico viene infatti interpretata dal nostro organismo come una forma di parziale carestia, per cui l’organismo reagisce producendo altre sostanze per conservare o ripristinare le proprie riserve di grasso. In secondo luogo, sul piano psicologico, la proibizione spesso è la fonte della trasgressione: in molte persone, infatti, la restrizione alimentare o il fatto di seguire uno schema alimentare rigido prepara il terreno ad attacchi di fame nervosa. Quando il meccanismo si inceppa - A volte, tuttavia, nonostante la massa grassa sia alta, la fame persiste. Come mai? Sembra che ciò sia legato al fatto che in alcuni frangenti della vita (stress psicofisico, delusioni, perdite eccetera) l’ipotalamo diventi “insensibile” alla leptina, per cui anche se questa aumenta, l’appetito non manca e si continua a mangiare. Le alterazioni nella produzione di leptina, tuttavia, possono essere anche collegate al sovrappeso, che fa inceppare questo meccanismo di regolazione naturale. Nelle persone con una pronunciata concentrazione di adipe addominale vi è un’alterata produzione di leptina e adiponectina, con conseguenze negative anche sull’efficacia dei meccanismi bruciagrassi.

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