Oggi la ricerca scientifica ha dimostrato più volte come anche il cibo più calorico possa essere considerato “a zero calorie”, cioè in grado di facilitare il dimagrimento se viene consumato al momento giusto, abbinato ad alimenti “amici” che ne potenzino le proprietà anti sovrappeso e cucinato in modo snellente. Vi state chiedendo come fare in pratica? Semplice! Sfogliate questo libro, scegliete i cibi che volete gustare, se lo desiderate anche il cioccolato (a torto ritenuto ingrassante), quindi leggete e utilizzate le indicazioni e i suggerimenti che li accompagnano. Provate e vedrete ottimi risultati in una sola settimana! E per un consiglio personalizzato, venite su www.riza.it - Gli Esperti di PerdiPeso.
101 ALIMENTI super DIMAGRANTI
RIZA
Edizioni Riza
RIZA
RIZA
Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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ALIMENTI super DIMAGRANTI
ECCO TUTTI I CIBI A “ZERO CALORIE” SCOPRI COME USARLI COSÌ PERDERE PESO È FACILISSIMO
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ALIMENTI super DIMAGRANTI
RIZA
Testi di: Maria Fiorella Coccolo Progetto grafico e copertina: Roberta Marcante Redazione: Ilaria Radina Immagini: 123rf, Fotolia Tratto da “Le Schede di PerdiPeso” opera periodica on-line © 2014 Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Sommario Introduzione
Conoscere gli alimenti e le loro proprietà snellenti
Aceto di mele Albicocca Alloro Amaranto Ananas Arachidi Arancia Asparago
Banana Barbabietola Basilico Bresaola Broccolo
Cacao Caffè Cannella
A
B C
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31 32 33 34 35 36 37 38
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Capperi Carciofo Cardamomo Carne bianca Carota Castagne Cavolfiore Cavolo cappuccio Ceci Cetriolo Chiodi di garofano Ciliegia Cioccolato Cipolla Cocomero Coriandolo Crusca d’avena Curcuma
Dattero Dragoncello 44 45 46
D E
Erbe aromatiche
47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64
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Sommario
Fagioli azuki Fagiolini Farro Finocchio Fragola Fungo shiitake
F
G
Goji Grano saraceno
K
Khorasan Kiwi
I
Indivia
Lampone Latte di capra Lenticchia Limone Liquirizia Luppolo
Mais Mandorla Mango Mela
L
M
68 69 70 71 72 73
74 75
76 77
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79 80 81 82 83 84
85 86 87 88
89 90 91 92 93 94 95 96
Melagrana Melanzana Melone Miele Miglio Mirtillo Molluschi Mora
Nespola Nocciola Noce Noce moscata
Oliva Origano Ortica Orzo
Papaia Parmigiano Patate Pepe nero Peperoncino Peperone Pera Pesca Pinoli Piselli
N O P
97 98 99 100
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105 106 107 108 109 110 111 112 113 114
Pistacchi Pomodoro Pompelmo Porcino Porro Prosciutto cotto Prugna
Quinoa
Rafano Ravanelli Ribes nero Riso Rosmarino Rucola
Q R
S
Sale da cucina Salmone Salvia Santoreggia Sardina Scalogno Sedano Segale Seitan Semi di cumino Semi di finocchio Semi di girasole
115 116 117 118 119 120 121
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Semi di lino Spaghetti integrali Spinacio Stevia
Tè verde Timo Tofu Tonno
U
Uovo di gallina
Vaniglia Vino rosso
Yogurt 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140
T
Zafferano Zenzero Zucca Zucchina
V Y Z
141 142 143 144
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Introduzione CONOSCERE GLI ALIMENTI E LE LORO PROPRIETÀ SNELLENTI
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Introduzione
Cibi gustosi, facili da cucinare e adatti per tutta la famiglia. E se li usi bene ritroverai la tua forma perfetta! In questo libro ti presentiamo ben centoventisei tra gli alimenti più comuni che ti aiuteranno a perdere peso. Potrai conoscerli meglio e imparare a utilizzarli per eliminare gli inestetici rotolini e il grasso addominale, contrastando anche ritenzione e cellulite. Perché dimagrire è facile impiegando bene i cibi che ogni giorno portiamo in tavola!
Il potere dimagrante degli alimenti • Ill nostro cibo quotidiano ci nutre fornendo gli elementi necessari per la vita, vale a dire carboidrati, proteine e grassi, ma anche vitamine, minerali e altre sostanze senza le quali non si attiverebbero i processi metabolici che consentono l’assorbimento dei nutrienti e si invecchierebbe prima del tempo. Ma non solo: è proprio negli alimenti, che se in eccesso ci fanno ingrassare, che troviamo anche i principi attivi che stimolano il metaboli-
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smo a bruciare più calorie, che aiutano il sistema linfatico a liberarsi da scorie e tossine eliminando o riducendo anche i ristagni di liquidi e la cellulite, che regolarizzano l’intestino contrastando i gonfiori addominali, che evitano i picchi elevati di glicemia prevenendo la formazione di grasso addominale… Sì, è proprio il cibo, lo stesso che se usato male ci fa ingrassare, il principale alleato nella lotta contro il sovrappeso e la cellulite.
Miti da sfatare • Quando decidiamo di iniziare un programma rimodellante e dimagrante, a volte ci lasciamo convincere da consigli sentiti qua e là. Dubbi e suggerimenti arrivano in gran numero a confonderci le idee e spesso mettere in
Acquista alimenti naturali e di stagione. Se lo desideri, sono consentiti anche i surgelati (ma non i piatti pronti) controllando che la confezione non sia ghiacciata o piena di brina. E fai la spesa a stomaco pieno!
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Introduzione pratica quello che si è sentito dire è uno sforzo inutile, perché la maggior parte dei “miti” che riguardano diete e alimentazione non corrisponde a verità. Per sfatare queste convinzioni sbagliate e chiarirci le idee ecco due false credenze tra le più comuni…
Se soffri di gonfiori addominali, privilegia il consumo di riso integrale o semintegrale. La pasta (ma soprattutto il pane lievitato) favorisce le fermentazioni intestinali e la formazione di gas.
• Pane e pasta fanno ingrassare: non è vero che chi vuole perdere peso deve evitare pane, riso, pasta e simili. Zuccheri o carboidrati, infatti, costituiscono la principale fonte di energia: se non se ne mangiano abbastanza, l’organismo si affatica perché deve ricavarli da altre fonti. E in più, prima o poi arriva la voglia di carboidrati, che spesso si traduce in un dolce fuori pasto o dopo cena, ben più rischioso per la linea di un piatto di pasta. Tuttavia, affinché siano veramente amici della linea, pane, pasta e riso devono essere integrali o semintegrali, a lievitazione naturale (il pane) o cotti al dente (la pasta e il riso).
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• L’olio d’oliva, rispetto al burro, fa ingrassare meno: non è vero. Anzi, l’olio (900 kcal/100 g) è addirittura più calorico del burro (750 kcal/100 g). Tuttavia, l’olio è costituito da grassi buoni che fanno bene al cuore e alla linea, a differenza del burro ricco di grassi saturi. Ma gli effetti benefici dell’olio si manifestano solo se lo si usa in quantità moderate.
Perdere peso mangiando • Se vuoi dimagrire non devi prendere in considerazione solo le calorie che introduci, ma valutare anche e soprattutto l’apporto dei macronutrienti. Sarà quindi importante assumere le giuste quantità di carboidrati, proteine e grassi. Otterrai così lo stesso risultato (ridurre le calorie), ma in modo molto più bilanciato e sano, perché eviterai carenze nutritive che ti porterebbero a rallentare il metabolismo. • Ricorda che su 100 kcal che derivano da carboidrati (pane, pasta, riso, orzo e altri cereali in genere, ma anche verdura e frutta), 5-10 vengono utilizzate per la digestione di questi macronutrienti e per i grassi accade più o meno la stessa cosa. Le proteine, invece, richiedono più energia per essere assimilate: ogni 100 calorie introdotte attraverso gli alimenti proteici (carni, pesce, uova, latte e derivati, legumi, tofu, tempeh e tutti i prodotti derivati dalla
L’olio extravergine d’oliva è il miglior condimento per chi vuol dimagrire. Nel metodo PerdiPeso, da cui nascono le indicazioni che trovate in questo libro, se ne possono usare fino a 2,5-3 cucchiai al giorno, quando possibile a crudo.
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Introduzione soia, e seitan) ne vengono bruciate 20-30 solo per digerirle. Tuttavia va detto che una dieta sana è sempre e solo una dieta bilanciata, dove trovano spazio tutti gli alimenti nella giusta quantità, anche i carboidrati. Piuttosto, sceglili “integrali” invece che lavorati e raffinati: ti manterranno sazia più a lungo. • Non è vero che si perde peso solo se si mangiano cibi poco calorici: per esempio chi beve bibite a zero kcal, poiché sono dolcificate con aspartame o saccarina rischia di assimilare di più nei pasti successivi e ciò porta quasi sempre al sovrappeso. Concedersi uno sfizio ogni tanto, anche se ipercalorico, può invece contribuire a non cedere alle tentazioni. Chi vuole perdere peso in modo sano e non ingrassare più deve riequilibrare la propria dieta senza rinunciare ad alcun nutriente e mangiando ogni giorno 2-3 frutti e fino a 600-700 g di verdure.
• Non tutte le calorie ingerite vengono assimilate: il 5-10% non viene assorbito dall’intestino. E se il tuo pasto ti fornisce anche fibre (cereali e derivati integrali, verdure e frutta), queste assorbono parte dei nutrienti prima che vengano assimilati. Secondo uno studio dell’Univer-
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sità dell’Arizona (USA) 60 g di fibre al dì riducono addirittura del 20% l’assorbimento delle calorie ingerite. La quantità ideale di fibre non dovrebbe però superare i 30 g al giorno, per evitare che un eccesso porti anche all’eliminazione di sali minerali e altri micronutrienti ingeriti. • E infine, anche se devi perdere molti chili, mantieni una dieta di 1600-1800 calorie al giorno (basandoti anche sul grado di attività fisica che fai) per evitare che il tuo metabolismo rallenti. E suddividi il consumo delle calorie in cinque pasti: così riuscirai sempre a “ingannare” il tuo corpo, dandogli l’impressione che il nutrimento sia continuo e quindi abLe diete ipocaloriche favoriscono bondante. E non dimenticare di dormire 8 le carenze nutrizionali, ore per notte: secondo diverse ricerche indeboliscono il sistema la perdita di sonno si ripercuote sugli immunitario e rallentano il ormoni che accendono e spengono l’inmetabolismo. Vanno utilizzate terruttore dell’appetito, facendoti sentisolo se è il medico a re non completamente sazio e portandoti consigliarle e sotto il suo controllo. quindi a esagerare con il cibo.
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Introduzione
Quando vuoi eliminare il grasso superfluo hai bisogno dei cibi giusti. Sono loro che ti fanno bruciare piĂš calorie! In questo libro puoi trovare una selezione di alimenti ideali per stimolare il metabolismo, ma anche per drenare e disintossicare l’organismo, tenendo sotto controllo grasso e gonďŹ ori addominali. Basta saperli usare nel modo corretto e inserirli in uno stile alimentare sano ed equilibrato! Pesati e misura il girovita una volta a settimana. Oppure, all’inizio del tuo nuovo stile alimentare, indossa un paio di pantaloni (o una gonna) che ti stanno stretti e provali una volta a settimana per valutare il dimagrimento.
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Per dimagrire bisogna mangiare! • Sì, rinunciare al cibo, o meglio, a determinati alimenti non è la via giusta per perdere peso in modo sicuro, senza poi rischiare di riprendere rapidamente i chili perduti e anche più. Il nostro corpo, infatti, è abituato a reagire alla carenza di cibo che si protrae nel tempo con un rallentamento del metabolismo: meno cibo ho a disposizione, più riduco i consumi per avere sempre energia di scorta. Inoltre, il cibo è uno dei bisogni, ma anche dei piaceri fondamentali della vita e se rinuncio a tutto quello che mi piace, oltre a peggiorare l’umore, di certo prima o poi mi lascerò andare alle tentazioni e, allora, i rischi di ritornare a prendere peso si alzeranno di certo. Chi vuole rimodellare e tonificare il corpo deve pertanto farlo con un’alimentazione equilibrata, che non elimini alcun nutriente (come spesso accade con le diete che, a torto, vietano il consumo di carboidrati aumentando oltre misura le proteine) e che non esageri con gli alimenti proteici che, anche se è vero che fanno dimagrire, non
La dieta snellente che non ti fa riprendere il peso perduto può prevedere anche l’impiego di cibi ritenuti ingrassanti (per esempio l’avocado o il cioccolato). In realtà, ben inseriti nella dieta, possono diventare i tuoi alleati PerdiPeso.
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Introduzione devono essere consumati in quantità eccessive. Va poi considerato che i cibi, se di buona qualità, cucinati in modo corretto e mangiati nelle giuste quantità, svolgono anche una vera e propria funzione sciogli grassi e anti gonfiori che contribuisce a mantenere il peso forma e a conservare o ristabilire la salute.
Come deve essere la tua dieta quotidiana corretta • Il metabolismo si mantiene alto fin dalla prima colazione! Fare una colazione abbondante, per Frullati esempio, mette in moto i processi metaboe centrifugati da lici e consente al corpo di bruciare più bere appena preparati sono calorie durante tutta la giornata. ottime bevande sazianti e ricche di micronutrienti utili per i processi Ma perché questa “attivazione” metametabolici. Ricorda però che il bolica perduri nelle ore seguenti, è imcentrifugato elimina gran parte delle fibre insolubili utili contro la stitichezza.
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portante non saltare i pasti e nemmeno i due spuntini quotidiani. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, infatti, il nostro corpo tende a rallentare il suo metabolismo per far fronte alla temporanea carenza di nutrienti. Lo spuntino andrebbe quindi fatto ad almeno 2 ore dal pasto precedente e a circa 2 ore dal successivo. • Occorre poi consumare proteine in ogni pasto, preferendo quelle contenute nel pesce (120-200 g a porzione), nelle carni magre (come quelle di pollo, tacchino, vitello e lonza di maiale; 120-200 g a porzione), nella ricotta magra e nei fiocchi di latte (120-150 g a porzione), nelle uova (2 a porzione), nei legumi e nel tofu (150-200 g a porzione, da consumare con i cereali per completare l’apporto di aminoacidi, i costituenti delle proteine). Adatto anche il seitan (150-200 g a porzione), da completare come legumi e tofu. Gli aminoacidi contenuti nelle proteine sono necessari per nutrire i muscoli e bruciare più velocemente il grasso accumulato. • Non escludere completamente i grassi dalla dieta: un regime alimentare a basso tenore di grassi tende a diminuire la produzione di ormoni anabolici, rallentando così il metabolismo.
Lo stile alimentare che ti proponiamo in queste pagine è adatto anche per tenere sotto controllo i valori di colesterolo, trigliceridi e glicemia nel sangue. È quindi una valida forma di prevenzione per le malattie cardiovascolari.
Come procedere in pratica Colazione, pranzo, cena e spuntini preparati nel modo giusto consentono di mangiare a sazietà, di vincere la fame nervosa e di ottenere ottimi risultati in termini di rimodellamento e dimagrimento. Ecco di seguito le indicazioni di base che devono essere rispettate nella costruzione del pasto.
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