RIZA GRANDI GUIDE
RIZA
LA DIETA GIUSTA METTE IN SALVO ARTICOLAZIONI, CUORE, FEGATO E INTESTINO
GRANDI
GUIDE CIBI SÌ e CIBI NO
CIBI SÌ E CIBI NO PER OGNI DISTURBO
PER OGNI DISTURBO
Gli alimenti ci guariscono più dei farmaci
CIBI N
O
CIBI
SÌ
COSÌ PREVIENI E CURI SUBITO: • colesterolo alto • gonfiori addominali • colite • cistite • diabete • insonnia • stipsi • calcoli • acne e non solo...
COME VINCERE ANCHE LE INTOLLERANZE ALIMENTARI Cover Scelta Baby.indd 2
30/08/18 16:48
SOMMARIO
Cosa mangiare e cosa evitare per mantenersi in salute CELLULITE
INTRODUZIONE I cibi: il nostro miglior farmaco
ACNE
Punta sui germogli
AFTE E STOMATITI Ti aiuta la frutta
CADUTA DEI CAPELLI Ci vogliono le proteine
CALCOLI BILIARI Carciofi e radicchio
CALCOLI RENALI Ok agli agrumi
CAPILLARI FRAGILI Cibi arancio e rossi
6 8 12 16 20 24 28
Scegli verdure detox
CISTITE
Porta in tavola i mirtilli
COLESTEROLO
Il potere della crusca
COLON IRRITABILE È utile lo zenzero
DIABETE
Bene la frutta secca
DIGESTIONE DIFFICILE
Aiutati con il limone
DISTURBI CARDIOCIRCOLATORI
Mangia più pesce
DISTURBI DELLA TIROIDE Le alghe la stimolano
DOLORI ARTICOLARI Sì alla curcuma
GASTRITE
Prova grissini e cracker
32 36 40 46 50 58 62 66 70 74
4
004-005 sommario.indd 4
30/08/18 15:59
RIZA
GRANDI
GUIDE
EDIZIONI RIZA s.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Immagini: Fotolia, 123rf, Shutterstock Stampato in Italia da: Caleidograf s.r.l. Via Milano 45, 23899 Robbiate (LC) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)
GRASSO ADDOMINALE Riduci gli zuccheri
INFLUENZA
Il brodo funziona!
INTOLLERANZE ALIMENTARI Le regole a tavola
IPERTENSIONE
Le mandorle aiutano
MAL DI TESTA
Occhio agli additivi
OSTEOPOROSI
Lo yogurt fa bene
REFLUSSO GASTRICO Vince la semplicità
SINDROME PREMESTRUALE Più magnesio nel piatto
SOVRAPPESO
Servono radici e spezie
STANCHEZZA E STRESS Mangia noci brasiliane
STIPSI
Eliminala con l’avena
004-005 sommario.indd 5
78 82 86
Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
92 96 100 104 108 112 116 120
30/08/18 16:00
xxx x x x x
Afte e stomatiti Ti aiuta la frutta
Le infiammazioni della bocca possono essere molto dolorose. Per placare il male e ridurre le recidive devi puntare su mirtilli, more e avocado. Da provare anche la dieta a rotazione per disintossicarti in profondità
L
e afte sono piccole piaghe che possono manifestarsi all’interno della bocca, delle guance, delle labbra, della gola o, talvolta, sulla lingua. Le vere cause non sono ancora del tutto note, ma i fattori di rischio sono numerosi: stress, intossicazioni alimentari, carenze di vitamine e minerali (acido folico, vitamine A, B12 e
B2, C ed E, zinco e ferro) favoriscono la loro comparsa. Questo disturbo può essere anche sintomo della celiachia (intolleranza al glutine) o di un’altra intolleranza alimentare. Può inoltre indicare un sistema immunitario debole e, secondo alcuni studiosi, potrebbe essere causato da virus o batteri. n
L’aiuto in più
è il germe di grano.
Un vero integratore naturale ricco di micronutrienti
12
008-031_cibi si e cibo no_1.indd 12
30/08/18 12:00
LA DIETA UTILE • Aumentare il consumo di fibre: si trovano nei cereali e derivati (riso, pasta ecc.) integrali, nei semi di lino (fonti anche di Omega 3 antinfiammatori) e negli ortaggi. • Consumare pesce di mare 3-4 volte a settimana: contiene Omega 3 che leniscono l’infiammazione e il dolore. • Assumere un cucchiaio di germe di grano al dì: è ricco di vitamine e minerali che contrastano la formazione delle stomatiti. • Bere 8 bicchieri di acqua minerale naturale al giorno: in questi casi è importante anche una buona idratazione. • Usare l’olio extravergine d’oliva per condire.
I consigli alimentari Negli ultimi anni è emerso in modo netto il ruolo delle intolleranze alimentari (in particolare ai lieviti e al nichel) nella comparsa della stomatite aftosa. Se si soffre di afte ricorrenti, quindi, è utile usare una dieta di rotazione per scoprire se un alimento specifico può essere alla base del problema. • IL REGIME ALIMENTARE PIÙ UTILE Nella dieta di rotazione ogni alimento va assunto un giorno e poi per i tre giorni successivi non si deve più mangiare: se, reinserendolo, i sintomi del malessere ritornano, probabilmente si è intolleranti a quel cibo. Questa dieta è utile anche per “curare” l’intolleranza. Poiché in caso di stomatiti aftose spesso si tratta di intolleranza ai lieviti, si può iniziare “testando” gli alimenti che li contengono. • ECCO COME PROCEDERE Fai in questo modo: mangia pane, pizza o altri alimenti che contengono lievito la domenica, poi astieniti dall’assumerne – anche in quantità ridottissime – il lunedì, il martedì e il mercoledì. Li mangerai nuovamente il giovedì. Riprenderai l’assunzione di cibi con il lievito il lunedì successivo, in un programma che preveda almeno tre giorni di astinenza dal cibo non tollerato dopo ogni giorno di assunzione libera, e così via. Dopo un certo periodo di questa dieta, in genere 2-3 mesi, è possibile reintrodurre i cibi contenenti lievito (o qualsiasi altro alimento si sia deciso di testare) con maggiore frequenza. Uno schema possibile diventa il seguente: libertà alimentare in entrambi i giorni del fine settimana (sabato e domenica) ed eventualmente in un unico pasto a metà della settimana (di solito il mercoledì).
13
008-031_cibi si e cibo no_1.indd 13
30/08/18 12:01
xxx x x x x
Capillari fragili
Cibi arancio e rossi Frutta e verdura con questi colori sono quelle che contengono preziosi flavonoidi che rinforzano il microcircolo. Non devono mancare alimenti ricchi di magnesio, come le mandorle: migliorano l’elasticità delle vene
L
a fragilità dei capillari si manifesta con la comparsa di venuzze evidenti superficialmente, soprattutto su viso (in questo caso si parla di couperose) e gambe. Anche se è considerata un problema estetico, la fragilità capillare non deve essere sottovalutata, poiché è un primo campanello d’allarme di una cattiva circolazione del sangue. La funzione dei capillari è, infatti, quella di permettere lo scambio di sostanze nutritive fra sangue e tessuti e per questo la loro membrana, in condizioni normali, è permeabile. Tuttavia, a causa di diete povere di vitamine e antiossidanti, questa permeabilità può diventare eccessiva e i piccoli vasi si dilatano, diventando meno elastici e provocando micro emorragie. n
Mangia spesso
sardine e sgombri:
disinfiammano le pareti dei vasi sanguigni
28
008-031_cibi si e cibo no_1.indd 28
30/08/18 12:02
LA DIETA UTILE • Consumare 3 porzioni di verdura (da 200-250 g l’una, 50 g per l’insalata) e 2 porzioni di frutta (da 100-150 g l’una) scegliendo ortaggi di stagione (preferibilmente arance, pompelmi, limoni, kiwi, broccoli, sedano, cime di rapa e spinaci). • Bere almeno 8 bicchieri di acqua ogni giorno. • Sono indicate anche 3-4 tazze di tè verde, da assumere tiepido: è antiossidante e utile per rinforzare i microvasi. • In cucina: usare erbe aromatiche.
I consigli alimentari I cambiamenti di temperatura, così come i cibi piccanti, possono provocare nelle persone con fragilità capillare una dilatazione dei vasi sanguigni. Pertanto è consigliabile evitare shock termici, facendo raffreddare i cibi e le bevande calde, prima di consumarli. • MEGLIO EVITARE LE SPEZIE Le spezie, come pepe, peperoncino e rafano (e anche il wasabi che accompagna il sushi giapponese) dovrebbero essere usate con moderazione. Fanno eccezione zenzero, zafferano e curcuma che non dilatano i capillari ma, anzi, ne rafforzano le pareti, con una notevole azione antiossidante. • ARRICCHIRE LA DIETA DI VEGETALI ARANCIONI È utile adottare un’alimentazione ricca di agrumi (fonte di vitamina C e bioflavonoidi), uva (con proantocianidine), olio extravergine d’oliva (ricco di acido gamma linolenico e vitamina E), carote e zucca (ricche di carotenoidi) anche sotto forma di succhi centrifugati, da bere appena preparati. • PESCE AZZURRO E SEMI: UN TOCCASANA PER I CAPILLARI Anche il pesce fresco di mare, soprattutto se grasso (fonte di acidi grassi essenziali Omega 3 curativi per tutti i vasi sanguigni), e i semi germogliati (vere riserve di enzimi e fattori di protezione cellulare) sono da considerarsi rimedi curativi. • PIÙ CIBI RICCHI DI MAGNESIO Sono utili, infine, gli alimenti che contengono magnesio (migliora l’elasticità dei vasi sanguigni) come alghe, soia (efficace anche per contrastare le variazioni ormonali che portano alla fragilità capillare nelle donne), mandorle e banane.
29
008-031_cibi si e cibo no_1.indd 29
30/08/18 12:03
xxx x x x x
Digestione difficile Aiutati con il limone Nota come “dispepsia”, è un disturbo molto diffuso e che ha tante cause diverse. Una corretta alimentazione è in grado di correggere il tenore acido delle secrezioni gastriche. E anche di velocizzare i processi digestivi
Consuma più
alimenti integrali. Non è vero che si digeriscono con fatica. Al contrario regolarizzano l’appetito
I
n genere i problemi di digestione difficile (definita dai medici “dispepsia”) si presentano subito dopo il pasto. I sintomi si manifestano con pesantezza e bruciore di stomaco, cui spesso si associano anche nausea, mal di testa, tachicardia e sensazione di malessere generale. Talvolta possono essere presenti anche colite, gastrite e
reflusso gastroesofageo. Nella maggior parte dei casi la digestione difficile è direttamente correlata a pasti abbondanti e ricchi di cibi grassi, consumati frettolosamente. Altre cause frequenti sono le intolleranze alimentari e lo stress. Peggiorano il problema il fumo di sigaretta, il sovrappeso e la sedentarietà. n
58
058-077_cibi si e cibo no_1.indd 58
30/08/18 14:14
LA DIETA UTILE • A pranzo e cena fai un pasto completo: per favorire il processo digestivo è consigliabile consumare riso, pane o pasta integrali in quantità pari a 50-60 g a porzione; questi vanno accompagnati con verdure di stagione (in padella o al vapore) e un cibo proteico cotto con un filo d’olio o al vapore (120150 g di carni magre, pesce o tofu) o mangiato al naturale (120 g di ricotta). Fino a qualche tempo fa in questi casi si consigliava di servire cereali o derivati a pranzo, con verdure, e un alimento proteico (sempre con verdure) la sera, ma si è potuto osservare che, a lungo andare, questo tipo di combinazione alimentare favorisce il sovrappeso e impigrisce ancor di più l’apparato digerente.
I consigli alimentari Stress, mangiare in fretta e avere gli orari dei pasti irregolari e “disordinati” sono tra le prime cause di una cattiva digestione. Molti medici, infatti, raccomandano come prima cosa di modificare le proprie abitudini alimentari, prestando attenzione ad alcune semplici regole. • FARE PASTI LEGGERI E MASTICARE LENTAMENTE Chi soffre di digestione difficile dovrebbe evitare pasti abbondanti: piccole quantità di carboidrati, proteine e verdure (vedi sopra “La dieta utile”), oltre a fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari e a non favorire il sovrappeso, vengono digerite bene senza appesantire né provocare sonnolenza postprandiale (dopo il pasto). Ogni boccone andrebbe poi masticato lentamente, in modo che gli enzimi della saliva possano iniziare il processo digestivo. • SPEZIE E AROMI COMBATTONO LA DISPEPSIA Spesso trascurate, le spezie e le erbe aromatiche, oltre a rendere i piatti più gustosi e saporiti, consentono di ridurre l’uso di sale e aiutano la digestione, esercitando anche un’efficace azione antifermentativa che contrasta gonfiori addominali e alito cattivo, due tra i sintomi tipici della cattiva digestione. Tra le più efficaci in questo senso ci sono il peperoncino, lo zenzero, la cannella, il rosmarino, la menta, l’origano, il basilico, il timo e la maggiorana. • VINO E BIRRA: NO INSIEME AI CARBOIDRATI Queste due bevande alcoliche creano acidità e un ambiente troppo acido non facilita la digestione degli amidi contenuti nei carboidrati (pane, pasta, dolci ecc.).
058-077_cibi si e cibo no_1.indd 59
30/08/18 14:14
xxx x x x x
Sindrome premestruale
Più magnesio nel piatto Questo minerale, che trovi nei cereali integrali, nella frutta secca, ma in abbondanza anche nei legumi ti aiuta a vincere i dolori che accompagnano il ciclo. Ottimi anche i semi di lino, ricchi di fitoestrogeni
I
segni sono inconfondibili: turgore e tensione al seno, associati spesso a gambe, viso, mani e addome gonfi. Mal di testa, fame smodata di carboidrati, in particolare di cioccolato, e poi irritabilità, stanchezza, facilità al pianto e a prendere peso… sono solo alcuni dei principali sintomi della sindrome premestruale (SPM), che affligge la maggior parte delle donne in età fertile. Le cause non sono ancora del tutto note, anche se recenti studi la collegano a ridotti livelli di serotonina, un neurotrasmettitore la cui carenza spiegherebbe la comparsa di disturbi legati alla sfera emotiva (irritabilità, ansia, depressione…). L’alimentazione, in questi casi, è parte integrante della cura, anche perché riesce a fornire sostanze, come il magnesio, capaci di agire su praticamente tutti gli aspetti del problema, dal dolore addominale, ai disturbi dell’umore. Ecco perché è necessario puntare sui cibi che lo contengono. n
È il momento di concederti
il cioccolato:
sceglilo di buona qualità e con almeno il 70% di cacao
108
100-122_cibi si e cibo nook_1.indd 108
30/08/18 16:32
la dieta utile • Bere almeno 8 bicchieri di acqua: contrasta la ritenzione idrica e i gonfiori tipici della sindrome premestruale. Sceglila ricca di magnesio. • Consumare almeno 750 g (peso a crudo) di verdure al giorno suddivise fra contorni, zuppe e minestroni. • Mangiare cereali e derivati integrali perché le loro fibre regolarizzano il colon e depurano. • Bere 3-4 tazze di tè verde al giorno: è antiossidante e contrasta la ritenzione idrica tipica dei giorni che precedono il ciclo.
I consigli alimentari Evitare o ridurre i sintomi della sindrome premestruale (SPM) è possibile se assumiamo le sostanze giuste, prima di tutto con la dieta e poi, se necessario, anche con un’eventuale integrazione. Ecco le principali. • ecco gli alimenti PiÙ riccHi di magnesio Il magnesio è necessario anche perché le variazioni ormonali legate alle mestruazioni ne fanno assorbire meno, e ciò incide sull’attività della serotonina nel mantenere il buonumore. In quei giorni, il magnesio viene perso velocemente, e le perdite aumentano quando fa caldo o si fa attività fisica. Per combattere i sintomi premestruali bisogna quindi mangiare cibi ricchi di questo elemento, come i cereali integrali, le proteine di origine vegetale (tofu, legumi), la frutta secca, il cioccolato e anche le spezie e le erbe aromatiche che ne sono ottime fonti. • ci vogliono gli acidi grassi essenziali Gli acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 (GLA) sono precursori di importanti eicosanoidi, sostanze con potente azione ormonale. Un loro apporto adeguato nella dieta può favorire il mantenimento dell’equilibrio ormonale e ha effetti antinfiammatori. Questi acidi grassi si trovano nel pesce e nei semi oleosi. • Per il riequilibrio ormonale I fitoestrogeni, sostanze che svolgono un effetto protettivo nei confronti di osteoporosi e malattie cardiovascolari, possono alleviare alcuni disturbi tipici della sindrome premestruale. Si trovano in legumi (soprattutto soia, ma anche fagioli, piselli ecc.), in alcune verdure (cavoli e cime di rapa), nei cereali integrali, nelle noci e nei semi di lino, da usare sulle insalate.
109
100-122_cibi si e cibo nook_1.indd 109
30/08/18 16:32