STA NEL SAPER COMBINARE FRA LORO GLI ALIMENTI IN MODO CHE NON PROVOCHINO FERMENTAZIONI E NON SI DEPOSITINO SOTTO FORMA DI GRASSO ADDOMINALE. A PRANZO L’ABBINAMENTO PERFETTO È QUELLO TRA CARBOIDRATI (PASTA O RISO) E VERDURE, MENTRE A CENA L’ACCOPPIATA GIUSTA È TRA LA CARNE BIANCA (O IL PESCE) E UN CONTORNO DI ORTAGGI, CRUDI O COTTI. NEL LIBRO TROVERETE TUTTE LE COMBINAZIONI SNELLENTI ADATTE A OGNI PASTO DELLA GIORNATA, MA ANCHE I CONSIGLI SUGLI ABBINAMENTI DA EVITARE PER NON INGRASSARE. SCOPRIRETE ANCHE COME ASSOCIARE TRA LORO I CIBI PER COMBATTERE GONFIORE, RITENZIONE E CELLULITE, OLTRE AI SEGRETI PER ACCOPPIARE BENE NEI VARI PIATTI LE ERBE DIMAGRANTI E LE SPEZIE BRUCIAGRASSI. IN PIÙ PRESENTIAMO DIVERSI MENU CON LE COMBINAZIONI DIETETICHE E TANTE RICETTE PER METTERLE IN PRATICA PREPARANDO PIATTI SANI, COMPLETI E LEGGERI.
Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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UN SISTEMA EFFICACE PER DIMAGRIRE SENZA SACRIFICI
LE COMBINAZIONI ALIMENTARI DIMAGRANTI
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LE COMBINAZIONI ALIMENTARI
DIMAGRANTI
IL SEGRETO PER PERDERE PESO È ABBINARE BENE I CIBI Così migliori la digestione e riattivi l’intestino. Sciogli gli accumuli di grasso, elimini il gonfiore addominale
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IL SEGRETO PER PERDERE PESO È ABBINARE BENE I CIBI
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Le combinazioni alimentari dimagranti Testi di: Debora De Santis Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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Sommario Digestione e peso vanno a braccetto.................................................................... 7 Come combinare gli alimenti
1 per perdere peso.......................................................... 17 Le combinazioni no:
2 gli abbinamenti che fanno ingrassare................ 45 3 Le accoppiate giuste
per una pancia piatta................................................. 55
4 Come affiancare alimenti
e rimedi anticellulite.................................................... 73
5 Aggiungi ai cibi erbe e spezie
che fanno dimagrire.................................................... 87
6 Diete dimagranti con abbinamenti
giusti e alimenti di stagione.................................. 115
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INTRODUZIONE
Digestione e peso vanno a braccetto Quando si parla di dieta dimagrante si pensa immediatamente a un tipo di alimentazione che costringe a sacrifici e rinunce. Ma se la realtà fosse diversa? Se si potesse dimagrire mangiando di tutto, semplicemente abbinando gli alimenti in modo ragionato? Anche se in un regime alimentare finalizzato al dimagrimento alcuni alimenti vanno esclusi, è vero però che gli effetti negativi di un cibo possono essere “compensati” da quelli positivi di un altro. Un piatto di fritti croccanti e appetitosi non è certo il meglio per una dieta dimagrante, ma se non riuscite a rinunciarvi in qualche occasione speciale, potete però porvi un rimedio, anche se parziale, aprendo il pasto con un pinzimonio di verdure crude che stimolano la sensazione di sazietà e apportano fibre utili per la motilità intestinale. Anche a chiusura del pasto, dopo lo “sgarro” del fritto, un piatto di verdure crude o cotte è molto indicato, sempre per aiutare l’intestino e per favorire la diuresi. Questa è ovviamente una combinazione alimentare “di emergenza” da non attuare come pratica abituale, vogliamo solo dire, con questo esempio, che esistono modi utili per abbinare gli alimenti in modo da mantenere la linea e dimagrire. La teoria delle combinazioni alimentari proposte dallo statunitense Herbert Shelton ci ha insegnato che mangiare in modo “casuale” è dannoso per la salute, soprattutto dal punto di vista 7
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Introduzione
della digestione. Per la linea è la stessa cosa, perché il processo digestivo è correlato non solo al benessere generale dell’organismo ma anche a problemi come il gonfiore addominale. La “pancetta gonfia” può essere infatti indice di un’alimentazione scorretta dal punto di vista degli abbinamenti dei cibi, e lo stesso vale per il grasso addominale, che può essere dovuto a errate combinazioni alimentari oltre che agli eccessi a tavola. La pasta, la carne, il pesce, le uova e i legumi vanno separati tra loro nei pasti consumati nell’arco della giornata e combinati sempre con le verdure: questa è la regola generale da seguire, dieta o non dieta. Poi ci sono ulteriori accortezze da seguire, perché anche le verdure non sono tutte uguali o intercambiabili tra loro. Se ad esempio avete esagerato a pranzo e volete mantenervi leggeri a cena pensando di mangiare una fetta di pane con i pomodorini freschi, purtroppo non alleggerite lo stomaco. I carboidrati e i pomodori, infatti, fanno “a botte” nello stomaco e la digestione lenta può causare gonfiore addominale, a maggior ragione perché avviene di sera. Si tratta quindi di imparare a capire in quale modo combinare gli alimenti in funzione dell’obiettivo da raggiungere: dimagrire, mantenere il peso costante, sgonfiare la pancia o eliminare la cellulite. Per ogni fine c’è un percorso preciso che comprende i cibi ma anche le erbe e le spezie, poiché dal mondo naturale può arrivare un grande aiuto quando si vuole perdere peso. Le tisane e base di erbe con proprietà diuretiche e depurative aiutano infatti a mantenere il corpo pulito e a combattere grandi nemici della linea quali cellulite e ritenzione idrica. Le spezie non sono da meno: sono utili per dimagrire sia come condimento di vari piatti, sia usate come rimedi fitoterapici, da sole o in associazione con le erbe. 8
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Digestione e peso vanno a braccetto
Lo schema delle combinazioni alimentari è fondamentale per digerire bene ed è per questo che si pone alla base di qualunque regime alimentare. Per tutti è importante assicurarsi una buona digestione, la cui conseguenza diretta è il controllo del peso. Se l’organismo trattiene a lungo i cibi, infatti, si formano accumuli di grasso nei tessuti e ritenzione idrica, il tutto a discapito della forma fisica e della salute, anche a prescindere dal peso effettivo. Il grasso sottocutaneo e la cellulite sono inoltre presenti (e più evidenti) nelle persone magre, per cui tutti devono prestare attenzione alle combinazioni alimentari. Abbinare nel modo giusto i cibi può aiutare quindi a controllare le calorie, a sgonfiare la pancia e i tessuti e a tenersi in forma. Esistono poi delle erbe e delle spezie che completano l’azione dei cibi grazie a capacità di termogenesi (peperoncino), depurative (rosmarino), diuretiche (erba cipollina), lassative (curry). L’utilizzo delle spezie in cucina rende l’alimentazione più completa dal punto di vista del sapore e del nutrimento, grazie all’apporto di elementi strategici in termini digestivi e dietetici. Inoltre consente di ridurre al minimo l’utilizzo del sale, che non è amico della linea, in particolare per chi è già soggetto a ritenzione e cellulite. Sempre funzionale al dimagrimento, al mantenimento del peso forma e al benessere generale dell’organismo è poi l’uso quotidiano dei rimedi naturali. Al di fuori dei pasti, magari per frenare gli attacchi di fame nervosa, è molto utile prendere l’abitudine di bere una tisana da scegliere in base alle necessità del momento. Essa può essere infatti depurativa, diuretica, digestiva, rilassante... in ogni caso bere una bevanda calda procura un aumento della diuresi, favorendo la quotidiana attività di depurazione del corpo. 9
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Introduzione
Le combinazioni alimentari ideali Le combinazioni alimentari da tener presenti quando decidiamo cosa portare in tavola, sono le seguenti. • Carboidrati + verdure. • Proteine + verdure non amidacee. • Legumi + verdure. • Formaggi + verdure. • Latte: da solo. • Caffè: da solo. • Frutta: da sola. La combinazione ideale (dimagrante) per un pasto completo giornaliero prevede i seguenti abbinamenti. • Colazione con il tè e le fette biscottate con la marmellata. • Pranzo con la pasta o il riso (con condimento vegetale) e un contorno di verdure fresche. • Cena con petto di pollo e un’insalata mista di verdure. • Per gli spuntini un frutto, yogurt e tisane. Si tratta di un’organizzazione alimentare che ricalca lo stile della dieta classica solo che la distribuzione degli alimenti nel corso della giornata non deriva da un calcolo puramente matematico delle calorie; si tiene invece in considerazione il percorso digestivo e la capacità dell’organismo di assimilare e gestire i nutrienti durante la giornata. La collocazione della pasta a pranzo, per esempio, rispecchia la necessità di un tempo abbastanza lungo per la digestione degli amidi che è meglio affrontare durante il giorno piuttosto che di sera. Inoltre, dato che il metabolismo la sera rallenta decisamente, mangiare i 10
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carboidrati a pranzo aumenta le possibilità di non assimilarli (troppo). Solo a questo punto subentra il conteggio delle calorie, e non a monte, perché se due alimenti a basso contenuto calorico vanno a ostacolare la digestione, non si ottiene un risultato significativo (esempio classico: pasta + carne).
Gli abbinamenti amici della linea Pensando alle combinazioni per dimagrire, vengono in mente degli alimenti che non possono mancare perché sono dietetici di per sé e ancora di più insieme ad altri. Si tratta soprattutto delle verdure, che contengono grandi quantità di acqua, sali minerali, vitamine e fibre fondamentali per perdere peso. Da un lato nutrono e dall’altro depurano, si potrebbe dire. L’elenco di queste verdure “amiche” comprende i cetrioli, i finocchi, il sedano, il cavolfiore, gli asparagi, gli spinaci, la bieta e i fagiolini. Come vedremo, si possono combinare in vario modo tra loro e con macronutrienti quali pasta, carne e verdure, il tutto in versione light. Anche la frutta fa la sua parte, soprattutto quella poco zuccherina e composta in larga misura da acqua. Inoltre diversi frutti sono ideali da abbinare nelle macedonie e in particolare la pera, la mela, le fragole, l’anguria, il melone, l’ananas e l’avocado. Frutta e verdura possono sembrare scontate in un regime dietetico bilanciato, ma in realtà è il modo in cui le abbiniamo fra loro a renderle speciali per perdere peso. Un semplice frullato o un centrifugato, preparati ad hoc con il giusto mix di ingredienti, può contribuire molto all’eliminazione dei chili superflui. 11
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Introduzione
Per quanto riguarda i macronutrienti da accostare a frutta e verdura, sono da preferire la pasta e il riso integrali, le carni bianche, il pesce e le uova. Un primo piatto di pasta integrale con gli asparagi seguito da un contorno di fagiolini lessi insaporiti con le erbe aromatiche (al posto del sale), permette di mangiare con gusto e leggerezza, in perfetto accordo con le esigenze di un regime dietetico. Per rendere l’alimentazione varia basta usare un po’ di fantasia e conoscere bene le proprietà dei vari cibi, così da riuscire a dimagrire senza scoraggiarsi. Una macedonia di frutta fresca, ad esempio, nutre con leggerezza ma sazia, perché la masticazione necessaria per consumare la frutta dà l’illusione di mangiare un po’ di più. La macedonia è indicata soprattutto per la merenda, quando mancano ancora 3 ore prima della cena e, complice la stanchezza di fine giornata, si può avvertire più spesso la tentazione di mangiucchiare. Se però a metà pomeriggio gustiamo un mix di fragole, ananas, avocado e melone non è solo lo stomaco a provare una sensazione di sazietà, ma anche la testa, con beneficio soprattutto per chi soffre di fame nervosa. A questo proposito, anche lo zenzero contrasta la fame nervosa o da stress, come viene spesso chiamata, per cui può essere utile aggiungerlo alla nostra macedonia grattugiandone un po’ direttamente sulla superficie della frutta; al posto dello zucchero, della panna o del gelato. Sempre restando all’esempio della macedonia, se si soffre di stipsi l’ideale è aggiungere anche qualche frutto con azione lassativa alla propria macedonia, come la pera, l’albicocca e il kiwi, preferibilmente non tutti insieme. Una macedonia “utile” per depurare e favorire il transito intestinale può essere perciò preparata con pera, fragole e albicocche, oppure con mela, 12
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kiwi e melone, cercando di abbinare i frutti che si accompagnano bene per il loro sapore oltre che per le proprietà di ognuno. Anche se la frutta va mangiata lontano dai pasti, a volte è il caso di inserirla proprio nelle portate principali, soprattutto nei secondi piatti. L’arancia ne è l’esempio migliore perché è ricca di quella vitamina C che ha la capacità di far assorbire meglio il ferro contenuto negli alimenti; un piatto di carne con qualche fettina d’arancia rappresenta quindi la combinazione ideale per massimizzare l’apporto proteico della carne. Si può preparare il petto di pollo alla griglia (con zero grassi di cottura) e poi condirlo con un filo d’olio e degli spicchi d’arancia spellati e tagliati a pezzetti. Oppure si può usare il succo d’arancia al posto del succo di limone, spremendolo direttamente su una fettina di carne o su un’insalata mista di pollo e verdure. Abbinamenti di questo tipo non causano danni alla digestione perché si tratta di quantità minime di frutta mangiata durante il pasto e sono invece molto favorevoli per dimagrire senza privare il corpo di importanti nutrienti quali ferro, sali minerali e vitamine.
Le combinazioni di emergenza I grandi esclusi dalle combinazioni pro-dieta sono i fritti e i dolci. Tali cibi, benché gustosi, hanno però un corredo calorico che li rende inadatti a essere inseriti in un regime dietetico bilanciato. Nel caso si scelga comunque di consumarli, l’unica soluzione è cercare di “arginare i danni”, nel senso che dopo un peccato di gola si può ricorrere ad alimenti e a rimedi naturali dal potere diuretico. 13
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Introduzione
Ad esempio: nel caso si consumi cappuccino e cornetto a colazione, le combinazioni alimentari per rimediare prevedono una tisana a metà mattina e metà pomeriggio, un’insalatona di verdure crude a pranzo, una fetta di carne e verdure cotte a cena. Niente pane, né a pranzo né a cena. Un mix di frutta è l’ideale invece dopo una cerimonia o una festa dai caratteristici eccessi alimentari. Il giorno dopo ci si
I tempi di digestione degli alimenti Ogni alimento ha i suoi tempi, per essere preparato, per essere mangiato e infine per essere digerito. Le differenze nei tempi necessari affinché gli alimenti siano elaborati nello stomaco e nell’intestino sono alla base delle combinazioni alimentari, che si fondano sulle diverse necessità digestive dei cibi. Ecco quali sono i tempi necessari per i vari alimenti. Latte: 60-120 minuti Caffè: 30-60 minuti Pasta: 120-180 minuti Carne magra: 120-180 minuti Bistecca ai ferri: 240-300 minuti Pesce: 120-240 minuti Prosciutto: 180-240 minuti Cetrioli: 360 minuti Insalata verde: 180-240 minuti
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Digestione e peso vanno a braccetto
può depurare consumando solo frutta fresca, scegliendo tra le varietà più leggere e depurative. I frutti che “si aiutano” l’un l’altro in quest’ottica sono mela, pera, fragole, uva, pesche, melone, anguria (diuretiche), e ciliegie, albicocche, susine e kiwi (lassative). E anche in questi casi, più si beve e meglio è: acqua a volontà, dunque, soprattutto lontano dai pasti, e tisane depurative e sgonfianti quando possibile. La classica combinazione alimentare di emergenza è quindi rappresentata da verdure con proteine, frutta con frutta, e liquidi con tutto. Si tratta comunque di un rimedio per arginare i danni, non per dimagrire nonostante gli “sgarri” ma appunto per compensare gli eccessi calorici del giorno precedente.
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Capitolo 1
Come combinare gli alimenti per perdere peso
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Capitolo 1
I “matrimoni” fra i cibi più efficaci per la linea Gli abbinamenti alimentari più utili per dimagrire sono quelli che tengono conto delle proprietà degli alimenti, del conteggio calorico e delle combinazioni di nutrienti che sono alla base della corretta digestione. Le tre variabili sono interdipendenti e nessuna è più importante dell’altra. Il calcolo delle calorie troppo spesso viene messo al centro dell’attenzione, mentre il modo in cui si abbinano gli alimenti passa in secondo piano, quando in realtà i danni maggiori possono derivare proprio dall’accostamento di cibi che mal si conciliano fra loro. È classico l’esempio del latte e del caffè: molte persone mettono al bando il latte durante la dieta, perché gonfia ed è grasso, però magari continuano a berne un pochino con il caffè, perché al caffellatte non riescono proprio a rinunciare. Probabilmente non sanno che il latte e il caffè insieme sono difficili da digerire, perché richiedono percorsi digestivi differenti. Meglio bere un bicchierino di latte da solo, a colazione o in altro orario, piuttosto che abbinarlo ad altri alimenti insieme ai quali la digestione risulta più difficoltosa. Questo è un esempio, ma ci sono molti altri “matrimoni” consolidati e dannosi, che ostacolano il dimagrimento proprio perché interferiscono con la digestione. La frutta, ad esempio: fin da bambini ci hanno insegnato a mangiarla a conclusione del pasto. Un obbligo diventato un’abitudine che è in realtà un errore. La frutta va con18
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Come combinare gli alimenti per perdere peso
sumata da sola, sempre e comunque. Fa benissimo, non può mancare nel regime alimentare di nessuno, dieta o non dieta, ma va mangiata lontano dai pasti, o al limite prima, per favorire il senso di sazietà. Dopo il pranzo e la cena no, in nessun caso, è un divieto assoluto anche per i bambini, senza eccezioni. L’abitudine estiva della fetta di cocomero dopo mangiato, per esempio, è deleteria, blocca la digestione, a maggior ragione se mangiata dopo cena. Al di là dei casi specifici, il concetto è banale nella sua semplicità: alcuni accostamenti risultano negativi per la digestione e questo a sua volta fa sì che le tossine e i liquidi si accumulino nei tessuti e che la linea perda i contorni.
I carboidrati allungano la vita Per una volta i carboidrati fanno bene: parola di uno studio australiano pubblicato sulla rivista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), che ha testato su più di 800 topi diete ricche di carboidrati o di proteine. Secondo i risultati, sia i maschi che le femmine nutriti con più carboidrati che proteine sono stati i più longevi. Lunga vita quindi con i carboidrati, ma anche le proteine hanno il loro valore: nei topi che hanno avuto una vita più breve, si è osservata una maggiore fecondità. A ognuno il suo, verrebbe da dire: si può vivere più a lungo o riprodursi di più, o cercare di ottenere entrambi i risultati con una gestione attenta dell’alimentazione.
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