MANGIANDO Curarsi RIZA
IL CIBO È IL TUO FARMACO
Fibromialgia La dieta che funziona
Scegli i cibi ricchi di vitamine e senza glutine che agiscono sul dolore muscolare
COME DEPURARSI IN TRE GIORNI
Via scorie e tossine con zuppe e frullati che ti disintossicano
PREVENIRE LA BRONCHITE
Ci vogliono i menu che disinfiammano le vie respiratorie e rinforzano le difese
I PRIMI PIAT TI DELLE FESTE
Dalle lasagne ai risotti e ai tortellini, ecco come renderli sani e dimagranti
Sommario
43 n° 183 Dicembre 2024 - Gennaio 2025
11 3 8
Il percorso detox che ti rinforza. Via scorie e tossine con zuppe e frullati
21
Editoriale Ipertensione in inverno. La dieta che contribuisce a tenerla sotto controllo
Filo diretto con la redazione
È il momento di depurare il tuo organismo 14
I consigli più ef caci per disintossicarsi in modo naturale 16
Ricette facili e antitossine. Da usare nei tuoi pasti quotidiani
Fibromialgia. Ci vogliono gli alimenti che vincono i sintomi
22
Fibromialgia: ecco come si manifesta 24
Le cause più comuni e le strategie anti dolore 26
Fibromialgia: il test da fare subito 28
Cosa devi mangiare per scon ggerla 30
44
Pressione alta: perché si alza con il freddo e come prevenirla 46
Gli ortaggi di stagione sono i migliori “farmaci verdi” antipertensivi
Le bevande che rilassano e disin ammano in poco tempo
Bronchite. La eviti con i menu che disin ammano le vie respiratorie
52 Prenditi cura dei tuoi bronchi con i cibi antiossidanti
I primi delle feste. Scopri come renderli sani e dimagranti!
58
Pastasciutte e risotti. Scegli il condimento giusto 60
Paste ripiene e lasagne. I consigli pratici per un piatto light
Mal di stomaco. Metti in tavola gli alimenti che rigenerano la mucosa gastrica
64
Via bruciori e acidità con la dieta adatta
66
Gastrite cronica: con un’alimentazione varia combatti i sintomi
70
Coltiva il mandarino
73
Le ricette
Le ricette ricche di magnesio. Sono utili per toni care i muscoli, ma anche contro la stanchezza e lo stress
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Fibromialgia: ecco come si manifesta
Riconoscerla è importante per arrivare più velocemente alla diagnosi e migliorare la qualità della vita
La bromialgia, parola che deriva dal latino e dal greco con il significato di “dolore nei tessuti fibrosi e nei muscoli”, colpisce molto più frequentemente le donne rispetto agli uomini, con un rapporto di circa 7:1. Gli ormoni femminili, come gli estrogeni, potrebbero influenzare la percezione del dolore, il che spiegherebbe in parte questa prevalenza. Il sintomo principale della bromialgia è infatti il dolore diffuso, che af igge muscoli, legamenti, tendini e cute. Ve ne sono poi tanti altri, primi tra tutti la debolezza generale con perdita di forza muscolare, e tutti quelli che puoi vedere nella pagina a lato. Per
che
diagnosticarla, il medico valuta i sintomi presentati dal paziente e stimola i “Trigger Points”, diciotto punti presenti simmetricamente su entrambi i lati del corpo che, in caso di bromialgia, alla pressione si rivelano dolenti.Tuttavia, i criteri diagnostici moderni si concentrano meno su di essi e più sulla natura diffusa del dolore e su altri segni (dif coltà cognitive, disturbi del sonno, affaticamento...). Va comunque detto che questa è una condizione cronica e al momento non ha una cura de nitiva. Tuttavia, esistono vari trattamenti e strategie che possono migliorare la qualità della vita, come quelli che troverai nelle prossime pagine.
ATTENZIONE AL SOVRAPPESO
AUMENTA
LA PERCEZIONE DEL DOLORE
Le persone con bromialgia e un indice di massa corporea (BMI) elevato spesso riportano sintomi più intensi rispetto a chi ha un peso normale. Il sovrappeso e l’obesità possono infatti aumentare la percezione del dolore, peggiorare la stanchezza e aggravare i disturbi del sonno, già comuni in questa condizione. La presenza di una massa corporea eccessiva richiede infatti più energia per il movimento e mette sotto stress le articolazioni e i muscoli, ampli cando la sensazione di fatica e i dolori muscolari.
I sintomi PIÙ FREQUENTI
Disturbi del sonno, emicrania, problemi cognitivi, depressione
Intolleranza alla luce e/o ai rumori
Capelli fragili Occhi secchi
Diminuzione dell’udito
Intestino irritabile
Gon ore addominale, anche senza causa apparente
• I TRIGGER POINTS
Spesso chiamati anche tender points, basta premerli anche leggermente per suscitare il dolore. Ecco quali sono.
- Base del cranio: ai lati dell’inserzione dei muscoli suboccipitali, sotto la base del cranio.
Re usso gastroesofageo
- Collo anteriore: ai lati delle vertebre cervicali (C5-C7), nella parte anteriore del collo.
- Spalle: parte superiore del muscolo trapezio, vicino al collo.
- Schiena alta: bordo interno della scapola, sopra la spina della scapola.
- Seconda costola: lungo il secondo margine costale, appena sotto la clavicola.
- Gomiti: lateralmente all’epicondilo laterale (gomito esterno).
- Parte superiore dei glutei: vicino all’osso iliaco.
- Fianchi: giusto dietro il grande trocantere (osso prominente dell’anca).
Disturbi urinari, dismenorrea, dolori
Crampi, contratture, sindrome delle gambe senza riposo
- Ginocchia: nella parte interna del ginocchio, sopra il cuscinetto adiposo vicino all’articolazione.
Formicolio a mani e piedi
Sensibilità al freddo e al caldo
Mal di schiena
Vertigini
Dolori facciali
Prenditi cura dei tuoi bronchi con i cibi antiossidanti
Segui i nostri consigli alimentari. Così prevenire
tosse e bronchite cronica sarà più facile
L’apparato respiratorio è l’insieme di organi e tessuti che permette al corpo di “raccogliere” dall’aria l’ossigeno, un elemento indispensabile per la nostra esistenza. La presenza di minuscoli peli (ciglia), insieme alla tortuosità del percorso e alla produzione del muco, garantisce la ltrazione dell’aria inspirata. La funzione dei polmoni, che assorbono ossigeno ed eliminano anidride carbonica, è simile a quella dell’intestino, che assimila cibo ed elimina gli scarti. Proprio per questo l’antica medicina cinese riteneva che ci fosse un collegamento tra questi due organi e li associava entrambi all’autunno e al freddo. Ciò signi ca che nella stagione invernale occorre porre particolare attenzione a
che
tali organi, proteggendoli dal freddo che potrebbe facilitarne disturbi e malattie.
Cosa fare in pratica
Partendo dalla colazione e arrivan-
do alla cena, inserisci uno degli
Dalla laringe l’aria passa nella trachea. La parte inferiore della trachea si divide in due rami, i bronchi, che si dirigono ciascuno verso il proprio polmone, destro o sinistro, rami candosi nei due bronchi principali (destro e sinistro), poi nei bronchioli e quindi negli alveoli polmonari, la sede ultima dove
menti di seguito indicati in ogni pasto, utilizzandoli tutti nell’arco della giornata. Puoi sapere come fare in modo più preciso leggendo i tre menu delle pagine che seguono. Ma adesso vediamo perché questi cibi sono importanti per il respiro.
Tutte le virtù degli ingredienti antin ammatori adatti Sono l’alimento più ef cace per migliorare la respirazione e contrastare le in ammazioni di bronchi e polmoni dovute a bronco-pneumopatia cronica ostruttiva (Bpco). Il merito di queste proprietà bene che sarebbe del sulforafano, una piccola molecola organica di provata efficacia che si sviluppa grazie a una reazione tra due sostanze: la glucorafanina, un glucosinolato presente nelle cellule
avviene l’ossigenazione del sangue (tramite l’aria inspirata) e il rilascio dell’anidride carbonica (espulsa con l’espirazione). Non solo il fumo di sigaretta, ma anche i mutamenti repentini della temperatura, l’inquinamento e un’alimentazione povera di vitamine e sali, possono comprometterne la salute.
L’ALBERO RESPIRATORIO
Trachea
Bronchi
Polmoni
TIMO:
I RIMEDI NATURALI PER TE
■ MIRTILLO NERO:
CONTRO BATTERI, VIRUS E INFIAMMAZIONI
IL SUO SUCCO DIMINUISCE IL CATARRO
Usato n dall’antichità contro le malattie dell’apparato respiratorio e in particolare per vincere la tosse, il timo contiene principi attivi antivirali e antibatterici. L’assunzione dei suoi estratti migliora la respirazione, disin amma e depura bronchi e polmoni. Si consigliano 20 gocce di tintura madre 1 volta al dì per depurare, 3 volte al dì per curare catarro e tosse.
del broccolo, e l’enzima mirosinasi. Quando i broccoli vengono tagliati, masticati o danneggiati, le cellule vegetali si rompono, permettendo alla glucorafanina di entrare in contatto con la mirosinasi, che la converte in sulforafano.
Quando mangiarli: a pranzo o cena, come contorno oppure per vellutate o zuppe.
• UVA. Gli antiossidanti presenti nell’uva, come il resveratrolo e gli antociani dei chicchi neri e rosati, sono utili per mantenere sane ed elastiche le pareti dei polmoni e i vasi sanguigni che li attraversano. Il resveratrolo, in particolare, contribuisce a combattere bronchiti croniche ed en sema.
Quando mangiarla: a colazione o come spuntino, accompagnando gli acini con 10g di mandorle.
• CIOCCOLATO FONDENTE Deve essere di buona qualità, senza zucchero e con burro di cacao . Ed è proprio quest’ultimo ingrediente del cioccolato che contrasta l’in ammazione di bronchi e polmoni. Inoltre, il fondente è utile come “rimedio”
Mezzo bicchiere di succo puro di mirtillo nero da bere la mattina, meglio se prima di colazione, è utile per contrastare virus e batteri che favoriscono la formazione di catarro, ma soprattutto contribuisce all’eliminazione di scorie e tossine che affaticano l’organo e fanno invecchiare prima del tempo. È utile anche l’assunzione di estratti in polvere (capsule o compresse) o liquidi (tintura madre).
preventivo dell’invecchiamento delle cellule, anche di quelle dell’apparato respiratorio, perché è ricco di polifenoli antiage.
Quando mangiarlo: come spuntino o dessert, no a 15g a porzione e non più di 20g al dì. È controindicato in presenza di asma.
• RADICE DI ZENZERO Lo zenzero contiene principi attivi quali zingiberene, gingeroli (nello zenzero secco o cotto i gingeroli si convertono in shogaoli), resine e mucillagini in grado di sciogliere il muco e liberare i bronchi
AGAR-AGAR:
Per usufruire degli effetti bene ci dello zenzero, si consiglia di assumere 10-30g di radice fresca al giorno. Quando mangiarla: quando lo si desidera, così al naturale, grattugiata sul cibo, oppure in infuso.
• LIMONE. È un buon rimedio per ripulire i bronchi, utile soprattutto per i fumatori, grazie al suo contenuto in vitamina C. La sua azione viene potenziata dallo zenzero e dal miele. Quando mangiarlo: puoi optare per il succo di mezzo o un limone al giorno e usare la scorza se l’agrume è bio.w
L’ADDENSANTE CHE TI AIUTA A RESPIRARE BENE
Secondo la medicina popolare giapponese, l’agar-agar (ottenuto dalla lavorazione delle alghe rosse) è utile per eliminare il catarro. Ecco come usarlo: porta a ebollizione 250ml di acqua mescolata a 250ml di succo di melagrana senza dolci canti aggiunti; unisci 4 cucchiaini di polvere di agar- agar disciolti in poco liquido tiepido. Mescola facendo sobbollire per 2-3 minuti, quindi versa in uno stampo rettangolare e fai raffreddare. Mangiane una fettina a colazione e una la sera.
Curarsi MANGIANDO - Dicembre
Gennaio
Coltiva il Mandarino
Un
agrume dolce dalle proprietà antiossidanti che frutti ca da gennaio a
marzo
a cura di Nicoletta Morelli
Iinsieme al pompelmo e al cedro
l mandarino (Citrus reticulata) appartiene alla famiglia delle Rutacee; originario della Cina, è uno dei tre agrumi originali del genere Citrus, . Questa pianta può essere coltivata con ottimi risultati in vaso.
Tuttavia, va detto che è necessario rinvasare questi piccoli alberi almeno ogni 2-3 anni, per ridare fertilità del terre-
no, aggiungendone di nuovo nel vaso, che dovrà essere via via più capiente nel corso degli anni. L’acqua deve essere data regolarmente, priva di cloro e calcare, ma occorre evitare di inzuppare il terreno o di lasciarlo bagnato a lungo. La pianta va innaf ata anche in inverno, durante le giornate meno fredde, e basta inumidire il terreno. Verso la ne di gennaio-metà febbraio bisogna potare i suoi rami per assicurarsi che la pianta cresca e
anche produca più frutti.
CARTA D’IDENTITÀ
NOME BOTANICO
Citrus reticulata
COSA ACQUISTARE
Una piantina già innestata
PROPRIETÀ
Antiossidante; ricco di vitami- na C, favorisce l’assorbimento del ferro e la produzione del collagene; fa bene ai muscoli e al sistema nervoso; è antibatte- rico e rilassante
Le virtù di questo frutto
Il mandarino è una buona fonte di vitamina C (circa 27mg per 100g), fondamentale per sostenere il sistema immunitario, proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi e favorire l’assorbimento del ferro, oltre che la produzione del collagene. Inoltre, contiene vitamine del gruppo B, come l’acido folico, essenziale per la produzione delle cellule e la salute del sistema nervoso. Sono presenti
Le cure più indicate
Temperature
Il mandarino cresce bene in climi temperati, con temperature comprese tra 14°C e 24°C.
Terreno
Deve essere sempre ben drenato e concimato (ottime le concimazioni azotate).
IL SIMBOLO DELLA GIOIA E DELL’EQUILIBRIO
un tempo si credeva che fosse un dono
In Cina il mandarino è considerato un frutto che porta gioia e fortuna perché è disponibile proprio durante l’inverno, quando i raccolti sono scarsi. Per questo un tempo si credeva che fosse un dono degli dei per la stagione fredda. In occasione del Capodanno cinese, è comune offrire i mandarini come dono di buon auspicio, spesso in coppia, poiché il numero due rappresenta l’equilibrio.
anche potassio, che contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna e all’equilibrio dei uidi, e polifenoli antiossidanti utili per l’apparato cardiocircolatorio.
Il mandarino contiene anche pectina, una bra solubile che, oltre a regolarizzare l’intestino, fa anche assorbire meno grassi, colesterolo, zuccheri e calorie. La pectina è presente nella polpa e soprattutto nella scorza che, se l’agrume è biologico, può essere utilizzata in cucina per aromatizzare tè, dolci e piatti salati. La scorza è anche una fonte di oli essenziali dall’azione antibatterica e rilassante.
Quando innaf are
Non esagerare mai con l’acqua in un senso o nell’altro (troppa o troppo poca). E bagnare anche in inverno.
Raccolta
Va fatta tagliando i piccioli con le cesoie, per evitare che tentando di staccare l’agrume se ne danneggi la buccia.
La varietà più comune di mandarino senza semi è la clementina, che nasce come frutto naturalmente privo di semi. Tuttavia, se una clementina cresce vicino a mandarini con semi o altri agrumi, le api possono impollinarla e far sì che produca semi. Per questo motivo, per garantire l’assenza di semi, i coltivatori spesso separano le clementine dagli altri agrumi.
71- Curarsi MANGIANDO - Dicembre 2024 - Gennaio 2025
Indice delle ricette
Dossier. Fibromialgia
Pasta con pollo e verdure
32. Finocchi stufati al peperoncino
33. Trota salmonata alle erbe
34. Ceci alla cipolla e melagrana
35. Orecchiette con carcio e grana
36. Merluzzo al limone con patate
37. Muf n alla curcuma
Mal di stomaco
67. Plumcake allo zenzero e cannella
68. Pollo con riso basmati
69. Filetti di branzino al profumo di limone
96- Curarsi MANGIANDO - Dicembre 2024 - Gennaio 2025
Curarsi MANGIANDO
Orto in casa
73. Merendine di pan di Spagna al mandarino
74. Gnocchi di patate al tonno e mandarino
74. Gamberi ai mandarini
75. Arrosto ai mandarini Le ricette ricche di magnesio
82. Focaccia croccante con uva e pesto
83. Spicchi di carcio ai nocchi e grana
84. Orecchiette con zucca e broccoli
85. Tagliatelle con sarde e pinoli
86. Pasta “noci e zafferano”
87. Spaghetti con funghi e pollo
88. Salmone con verdure al cartoccio
89. Cosce di pollo, carote e paprica
90. Frittata “patate e prezzemolo”
91. Filetti di orata allo zenzero
92. Indivia al forno al sapore d’arancia
93. Cavolini al timo e pompelmo
94. Crema all’arancia con amaretti
95. Castagnaccio con pinoli e uvetta
97- Curarsi MANGIANDO - Dicembre 2024 - Gennaio 2025
Riza Alimentazione