RIZA
RIZA BASTANO POCHI MINUTI AL GIORNO
CAMMINARE
IL MIGLIOR BRUCIAGRASSI Camminare il miglior bruciagrassi
Impara a farlo nel modo giusto: ottieni risultati rapidi e duraturi TUTTI I CONSIGLI PRIMA DI INIZIARE Ecco il programma per alimentarsi bene
e rendere elastici muscoli e articolazioni
Gli allenamenti pensati anche per chi parte da zero Effetti notevoli sul cervello: migliori umore, ansia e stress La camminata meditativa per spegnere la fame
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SOMMARIO
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TUTTI I BENEFICI SNELLENTI
Un’attività amica della linea
LE REGOLE BASE PERCHÉ FUNZIONI
Così non sarà solo una passeggiata
Camminare è il miglior P.8 bruciagrassi
P.20
Camminata snellente: come va fatta?
Dà una sferzata P.10 al metabolismo lento
P.24
Gli errori da non fare per buoni risultati
P.14
Rivitalizza la circolazione e asciuga le gambe
P.26
Come scegliere la scarpa giusta
P.16
Più consapevolezza, meno fame
P.30
Allenati a suon di musica e la fatica si sente molto meno Le mosse giuste per metterti
P.32 in cammino se sei sedentaria P.34
Ciò che mangi ne aumenta l’efficacia
P.38
Cosa mangiare quando ti alleni per nutrire i muscoli
P.40
Non dimenticarti di bere: i drink naturali
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I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO
LE MISURE DA ADOTTARE
Camminare per bruciare i grassi P.44
Come prevenire fastidi e dolori
Preparati alla camminata facendo stretching P.66 Cosa fare in caso
P.48 Per chi inizia
di overtraining
da zero
P.68
P.52 Il training per le più allenate
Tutti i consigli per
Ecco gli aminoacidi P.72 che migliorano la performance sportiva
Dalla camminata alla corsa
P.74
P.56 gli amatori della domenica P.60
Come trattare i dolori muscolari
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LE CAMMINATE ALTERNATIVE
Cura così crampi improvvisi e tendiniti
In acqua, nella natura e meditando
P.80 Per tonificare la muscolatura:
il nordic walking
Camminare in acqua! Quanto fa bene alla linea e ai muscoli
P.84 Meditare passeggiando
P.92
Lo Shinrin Yoku: un tuffo P.88 nel verde per distogliere la mente dal cibo
Camminata urbana P.96 a passo sostenuto nei parchi
e la fame se ne va
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Le regole base perché funzioni
COME SCEGLIERE
LA SCARPA GIUSTA VEDIAMO QUALI SONO LE CARATTERISTICHE DI BASE CHE DEVONO AVERE LE SCARPE ADATTE ALLA CAMMINATA, IN MODO DA EVITARE INFORTUNI, FASTIDI E DOLORI
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e scarpe sono un supporto basilare per chi pratica la camminata veloce, in tutte le stagioni. Per svolgere questa attività d’inverno puoi scegliere modelli specifici per il fitwalking, il nordic walking o il trekking. Si tratta infatti del solo “strumento” veramente imprescindibile e, pertanto, esso merita un approfondimento mirato in modo da poter individuare alcune caratteristiche di base che devono essere sempre tenute a mente. Partiamo però da un dato di base: noi adesso andremo ad analizzare il walking che si compie su percorsi piani, di tipo cittadino o, al massimo, terreni sterrati di parchi e giardini. La camminata in montagna, infatti, è una disciplina completamente diversa che richiede pertanto calzature idonee per affrontare i percorsi più accidentati.
La flessibilità è importante Per esempio, una caratteristica che dobbiamo cercare nella nostra scarpa da walking è la flessibilità. Normalmente questa è assicurata da una serie di canali orizzontali sulla suola, che consentono (piegando la scarpa), l’apertura della suola stessa “a fisarmonica”. Non tutte le scarpe da running possiedono questa caratteristica ma può essere che la scarpa sia egual-
Ideali quelle “neutre” Chi decide di affrontare la camminata come attività fisica è leggermente favorito rispetto al runner; quest’ultimo, infatti, dovrà obbligatoriamente scegliere la calzatura anche sulla base delle sue caratteristiche di corsa e soprattutto appoggio del piede. La camminata, invece, è sostanzialmente uguale per tutti, perché prevede un primo appoggio sul tallone, una rullata lungo la pianta del piede e una spinta con l’avampiede. Ciò fa sì che delle normali scarpe da running, quelle definite “neutre”, possano essere considerate di per sé già adatte allo scopo. Questo non vuol dire, però, che non si possa cercare qualche accorgimento in più.
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mente flessibile. L’importante è che assecondi bene il movimento di rullata, senza risultare troppo rigida.
La suola? Meglio tonda sul tallone. E resistente Un altro dettaglio che può avere la sua importanza è quello connesso alla forma della suola in corrispondenza del tallone. Alcune scarpe da running presentano una forma spigolosa e una pianta “allargata” rispetto al tallone. Il motivo va cercato nel fatto che la corsa prevede un atterraggio sul piede e solo in un secondo momento il tallone interviene per assicurare maggiore stabilità. La camminata, con il suo movimento specifico, riesce meglio se la suola, in corrispondenza del tallone, risulta arrotondata in modo da assecondare l’appoggio in maniera ottimale. La suola stessa può essere più dura rispetto a quella molto morbida che cercano i runner; il motivo è molto semplice: la scarpa avrà un’usura inferiore e, quindi, durerà di più.
Deve essere accogliente e ampia Una scarpa da walking dovrebbe essere acquistata pensando sempre di essere sovrappeso, anche se in realtà non è così. Il motivo è semplice: assicurano una buona ammortizzazione. In genere si suggerisce anche di acquistare calzature traspiranti, in grado quindi di mantenere il piede fresco e, un altro buon consiglio, è in genere quello di scegliere calzature di mezzo numero più grandi rispetto al solito. Questo accorgimento è valido per due motivi: il primo è quello connesso alla necessità di indossare calze spugnose, che sono leggermente più spesse. Il secondo parte dalla considerazione che, dovendo camminare per alcune decine di minuti, il piede potrebbe tendere (momentaneamente) a gonfiarsi e quindi, acquistando una scarpa un po’ più capiente, non si avvertiranno fastidiose costrizioni. Un’ultima avvertenza: meglio prediligere una scarpa dalla pianta ampia, in modo che il piede possa rilassarsi completamente dentro la calzatura.
Quali evitare Meglio evitare di camminare con le sneakers, le scarpe sportive alla moda. No anche ai modelli vintage. Anche le scarpe da trekking o hiking non sono l’ideale per questo genere di attività, così come vanno scartate le scarpe da running perché il movimento del piede nella camminata è diverso.
La corretta postura UN ACQUISTO IMPORTANTE LA SCELTA DI SCARPE SBAGLIATE POTREBBE COMPROMETTERE L’INTERA ATTIVITÀ, CREANDO ANCHE PERICOLI PER LA SALUTE DI MUSCOLI E ARTICOLAZIONI.
Le scarpe per il fitwalking devono riuscire ad assorbire l’impatto con il suolo, favorire la corretta posizione del piede, la postura e il movimento, evitare l’affaticamento e donare la giusta spinta. Durante la camminata il movimento deve essere armonioso e mirato ad accelerare il corpo in modo da avere un’andatura sostenuta e costante.
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LE MISURE DA ADOTTARE
COME PREVENIRE FASTIDI E DOLORI 66 Cosa fare in caso di overtraining 68 Come trattare i dolori muscolari 72
Ecco gli aminoacidi che migliorano la performance sportiva
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Cura così crampi improvvisi e tendiniti
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Le misure da adottare
SUPERARE DI SLANCIO
i cosiddetti “DOMS” DOLORI TIPICI DEL “GIORNO DOPO”, LI RIDUCI OSSIGENANDO I MUSCOLI E FAVORENDO LO SMALTIMENTO DELLE TOSSINE Sono i dolori muscolari “del giorno dopo”, che subentrano ogni volta che impegniamo un distretto muscolare che abbiamo trascurato per un po’ di tempo. A volte il male condiziona postura e movimenti per giorni e quindi è particolarmente sgradevole. Molti ritengono che siano dolori da “acido lattico” ma non è così: l’acido lattico viene riassorbito a livello epatico dopo la fine del lavoro muscolare. Il male che si accusa è di tipo infiammatorio e dipende dalla distruzione delle fibrille dei muscoli stessi, causata dal lavoro che stiamo facendo. Paradossalmente tale disturbo è una “buona notizia”: la ricostruzione del muscolo farà sì che questo venga potenziato e anche più grande e meglio definito. Tuttavia, meglio non esagerare: il dolore non è compatibile con sessioni di allenamento intenso.
Come? Con una seduta di allenamento leggero. I runner possono decidere di andare a camminare per 4 o 5 km. I walker di aumentare il tempo al chilometro di un paio di minuti, accorciando di almeno il 25% le lunghezze abituali. Si può inframezzare la passeggiata con piegamenti ed esercizi di stretching per recuperare una migliore mobilità.
No agli antidolorifici, sì al lavoro di scarico I farmaci sono da evitare: ci metterebbero nella condizione di non sentire dolore e, magari, eseguire un’altra seduta troppo allenante, pagandone doppie conseguenze il giorno successivo. La prima cosa da fare è, invece, cercare di ossigenare i muscoli per favorire lo smaltimento delle tossine.
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Che cosa evitare per non peggiorare il dolore In caso di affaticamento muscolare è bene nutrire il corpo con ciò che necessita realmente, evitando i cibi infiammanti e poveri da un punto di vista nutrizionale, come i seguenti. • Salumi e affettati • Carne in scatola
• Dolcificanti • Sale non iodato
• Farinacei confezionati • Fritture e alcolici
I SUGGERIMENTI NATURALI • BEVI ALMENO DUE LITRI E MEZZO DI ACQUA A piccoli sorsi e in maniera costante nell’arco della giornata. Questo facilita l’eliminazione per via renale delle molecole infiammanti e una pulizia dell’organismo.
• SPAZZA VIA TUTTE LE TOSSINE CON IL CENTRIFUGATO DI SEDANO Con questa bevanda farai il pieno di vitamine e di sostanze dalle proprietà drenanti. E se oltre al gambo di sedano vuoi un po’ di dolcezza e desideri sfruttare le proprietà antinfiammatorie dell’acido malico, aggiungi anche una mela. Il centrifugato può essere bevuto così com’è oppure può essere allungato con acqua e assunto al posto dell’acqua stessa, nel corso della giornata. Meglio a stomaco vuoto.
• IL NONI PER RIPRISTINARE IL METABOLISMO MUSCOLARE Di origine polinesiana, non è solo un super integratore di magnesio, ferro, potassio e altri minerali, ma contiene anche proxeronina, una sostanza che favorisce l’assorbimento delle proteine, i “mattoni” dei muscoli. Inoltre è ricco di terpeni, antiossidanti utili per depurare i muscoli dalle scorie acide, acido lattico incluso. Poiché si tratta di un frutto esotico, non giunge fresco fino alle nostre tavole ma è comunque reperibile in succo. Dato il sapore intenso e acido, è bene associarlo ad altri succhi di frutta per renderne l’assunzione più gradevole. Bisogna prenderlo a stomaco vuoto e attendere, poi, un’ora prima di mangiare, in modo che il cibo non neutralizzi le sostanze benefiche che apporta. Basta una confezione di succo al giorno, meglio a metà mattina, a stomaco vuoto.
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Le camminate alternative
LO SHINRIN YOKU: UN TUFFO NEL VERDE PER DISTOGLIERE LA MENTE DAL CIBO
CON QUESTO TERMINE GIAPPONESE SI INTENDE IL “BAGNO NEL BOSCO”, OVVERO UNA PROFONDA IMMERSIONE NELLA NATURA CHE SERVE PER RIDURRE LO STRESS E LA FAME NERVOSA
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uesta disciplina fa parte dei rimedi della medicina tradizionale giapponese, per la sua capacità di rigenerare il corpo e la mente. Nonostante la pratica sia nota da centinaia di anni nel Paese del Sol Levante, abbiamo avuto una sorta di sistemizzazione della stessa negli anni ’80 del secolo scorso e, conoscendo il Giappone, non è difficile intuire il motivo: nazione molto popolosa e contraddistinta da zone altamente urbanizzate ad alta densità abitativa, la “fuga” verso le aree verdi ha assunto i connotati di vera e propria terapia contro l’alienazione dovuta alla frenesia cittadina. Nel tempo questa pratica si è affacciata anche negli altri Paesi del mondo, in particolare in Europa (e tra i paesi europei la Germania è stata la nazione più sensibile), poi anche in altre parti del mondo. C’è però da precisare che, almeno all’i-
nizio, tale pratica non era distinguibile da una semplice passeggiata in un bosco. Oggi, invece, abbiamo imparato ad accompagnare il cammino con una serie di esercizi di carattere meditativo che completano e potenziano l’effetto benefico connesso allo stare nel verde.
Un’esperienza immersiva che richiede tempo
Contrariamente ad altri tipi di camminata, lo Shinrin Yoku (che viene spesso citato anche nella traduzione anglosassone forest bathing) è una pratica estremamente lenta, di completo scarico e che non richiede una grande capacità psicofisica. Tra le pratiche che stiamo descrivendo è probabilmente quella che richiede meno qualità di tipo atletico ed aerobico e, pertanto, è realmente adatta a tutti. Tuttavia non va trascurato il fattore tempo: la medicina giapponese, infatti, indica nella permanenza di una o addirittura due notti nel bosco la quantità di tempo ideale per ottenere una vera rigenerazione psicofisica.
Serve ad allontanare la fame
Uno degli aspetti interessanti del forest bathing è il seguente: viene raccomandato anche a chi deve perdere peso. In Giappone inoltre non è raro considerarlo un’attività in grado di accorciare i tempi di recupero dopo una malattia seria, un intervento chirurgico o come supporto per il 88
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trattamento di patologie croniche. Ciò dipende soprattutto dal fatto che chi pratica Shinrin Yoku vede diminuire in maniera notevole i livelli di cortisolo, cioè l’ormone dello stress, quello che ci spinge verso il cibo e ci fa ingrassare.
Riduce l’ansia che ci fa stramangiare
In Giappone è molto usato anche per supportare le persone nella cura di disturbi dell’umore. Sicuramente, per quanto attiene ai disturbi d’ansia, abbiamo già avuto modo di vedere come, interrompendo la ipersecrezione di cortisolo e altri neurotrasmettitori eccitanti il sistema nervoso, i disturbi connessi all’ansia sono destinati a diminuire sensibilmente. Per ciò che riguarda la depressione, l’effetto terapeutico è probabilmente garantito dalla stimolazione positiva dei sensi; se ci pensiamo un attimo, infatti, la depressione si manifesta anche con un ottundimento degli stessi, per cui si perde il piacere della vita. Al contrario, trovarsi nell’ambiente naturale aiuta a riscoprire una dimensione di pace, leggerezza e di piacevole rieducazione alle cose belle, che ci dispone con animo diverso anche nei confronti del cibo.
Il presupposto: la relazione con madre terra Per i giapponesi l’aspetto terapeutico si esprime nel contatto con la madre terra, intesa non come divinità astratta ma come ambiente vitale per antonomasia, a cui siamo legati da energie primordiali. Come l’abbraccio materno è salvifico per il bambino ed è in grado persino di lenire la sofferenza fisica, il dolore acuto, ecco che il contatto con la madre terra serve a riscoprire il senso delle radici che ci vogliono viventi tra i viventi. Non deve stupire, allora, come in un Paese contraddistinto da forti problemi legati all’alienazione quotidiana, lo Shinrin Yoku sia persino incoraggiato dalle autorità governative per prevenire fenomeni definiti di burn out.
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