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POSTE ITALIANE S.P.A. SPED. IN ABB. POST. - D.L. 353/2003 (CONV. IN L.27/02/2004 N°46) ART. 1, COMMA 1, LO/MI

RIZA

Bimestrale Luglio/Agosto 2016 Numero 1 - € 4,90 Italia

Nuovo

extra BRUCIA IL GRASSO con il MAGNESIO È IL MAGICO MINERALE DIMAGRANTE CHE RIATTIVA SUBITO IL METABOLISMO E TI SGONFIA LA PANCIA

PERDI PESO IN 7 GIORNI In più il magnesio è antiage, attiva il cervello e l’intestino, rinforza i muscoli e le ossa GLI ALIMENTI CHE NE CONTENGONO DI PIÙ

LE RICETTE E I MENU PER FARNE SCORTA

LA TUA GUIDA SOMMARIO

LE PROPRIETÀ DEL MAGNESIO E PAG. 7

L’IMPORTANZA DEL MAGNESIO

✱ P.8

Sostanza essenziale per stare bene

L’ALIMENTAZIONE GIUSTA

I cibi più ricchi del prezioso minerale Fai il pieno di magnesio

Pochi grammi, ma fondamentali per la vita

P.32 attraverso gli alimenti

Demolisce grassi e zuccheri

P.34 I cereali, meglio se integrali

Magnesio e calcio,

P.36 Le verdure sono fonti preziose

Protegge i muscoli,

P.38 La frutta oleosa ed essiccata

Per la digestione: elimina i gonfiori

P.40 Le erbe aromatiche e le spezie

Combatte lo stress e aiuta

P.42 Le piante selvatiche che depurano

Previene i disturbi:

P.44 I cibi più ricchi di magnesio

Quanto ne serve e cosa

P.46 Le acque magnesiache

P.10 per darci energia

P.12 la coppia “salva-ossa” P.14 aumenta la massa magra P.16 intestinali e spegne i bruciori P.18 a placare la fame nervosa

P.20 amico delle donne a ogni età P.22 succede se ti manca Rischi di carenza:

P.24 quando occorre aumentarlo P.26 Test: hai bisogno di magnesio?

P.28 Un solo minerale, tanti sali diversi 4

PAG. 31

COME USARLE

per dimagrire

PAG. 49

PAG. 71

IL PROGRAMMA PER PERDERE PESO

Le virtù dimagranti del magnesio P.50 Un alleato potente:

elimina i chili di troppo Per dimagrire presto,

P.52 sfrutta il magnesio a ogni ora Pranzo e cena

P.54 snellenti e antistress Dieta col magnesio:

I TRATTAMENTI COSMETICI

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Più magra, più bella con i sali magnesiaci

Una cura di bellezza:

P.72 pancia piatta e pelle elastica Per un viso levigato

P.74 e senza rughe Per il corpo:

P.76 così proteggi e rigeneri la pelle Mani sempre giovani

P.56 ritrovi la linea in una settimana

P.78 e un sorriso luminoso

P.58 Le ricette per dimagrire con gusto

P.80 brillante e resistente

P.60 Primi piatti P.64 Secondi piatti P.68 Dolci

Per avere una chioma

L’importanza del magnesio

RISCHI DI CARENZA:

quando occorre aumentarlo

STRESS, FARMACI E MALATTIE RIDUCONO L’ASSORBIMENTO DEL MINERALE, OCCORRE ACCRESCERNE L’ASSUNZIONE PER AVERNE A DISPOSIZIONE SCORTE ADEGUATE

C

i possono essere particolari situazioni in cui l’organismo fatica ad assimilare il magnesio, ne “consuma di più oppure ne ha una maggiore esigenza, per cui la normale assunzione di cibo che lo contiene non risulta sufficiente a coprire il fabbisogno. Bisogna aumentare la quantità di cibi magnesiaci o ricorrere a integratori che contengano buone dosi del minerale. Vediamo in dettaglio quali sono queste situazioni “brucia-magnesio”.

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Stress prolungato

Chi conduce una vita particolarmente stressante può veder esaurirsi in fretta le scorte di magnesio. Lo stress richiede un alto dispendio di energia e attiva meccanismi che comportano la redistribuzione del minerale nel corpo, con una minore disponibilità per le funzioni fisiologiche. In caso di stress, se il magnesio non viene adeguatamente reintegrato, gli effetti dell’adrenalina possono perdurare a lungo, con un aumento del ritmo cardiaco e della pressione, un maggior dispendio di energia e una tensione di tutta la muscolatura: il prolungarsi nel tempo di queste condizioni può minare la salute, esponendo tra l’altro a un maggior rischio cardiovascolare.

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Se assumi medicinali

L’assunzione frequente e continuativa di lassativi o diuretici richiede un’integrazione di magnesio perché questi farmaci inibiscono il suo assorbimento e, inoltre, ne facilitano l’eliminazione attraverso feci e urine.

Hanno lo stesso effetto anche alcuni antibiotici e chemioterapici, oltre agli antiacidi usati contro gastrite e reflusso.

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Eccesso di alcol

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Diabete o malattie intestinali

Un consumo eccessivo di bevande alcoliche riduce i livelli di magnesio nell’organismo, così come troppi caffè. Anche l’assunzione di molti cibi ricchi di calcio (come i latticini) richiede un’integrazione di magnesio perché occorre mantenere l’equilibrio fra i due minerali.

ANCHE L’ETÀ COL PASSARE DEGLI ANNI DIMINUISCE LA CAPACITÀ DI ASSORBIRE IL MAGNESIO E NE AUMENTA L’ESCREZIONE

Una delle condizioni in cui l’organismo espelle una maggior quantità di magnesio con le urine è l’iperglicemia. Quindi le persone che soffrono di diabete dovrebbero aumentarne l’apporto giornaliero per non incorrere in carenze. Anche i soggetti che soffrono di disturbi che provocano problemi cronici malassorbimento (come intestino irritabile, frequenti episodi di diarrea, morbo di Crohn e celiachia) possono aver bisogno di un’integrazione di magnesio, da conciliare, in base al parere del proprio medico, con le altre terapie farmacologiche in corso.

✱ Il sovradosaggio è un evento raro È molto difficile arrivare a un sovradosaggio di magnesio, chiamato ipermagnesiemia, perché il nostro organismo ha un sistema di autoregolazione a livello renale. Noi assimiliamo dal 15 al 50% del magnesio che introduciamo, il resto viene eliminato con urine, feci e sudore. I reni riescono normalmente a regolare la quantità di magnesio nel corpo, espellendo quello in eccesso. L’ipermagnesiemia, che ha conseguenze gravi, può verificarsi in soggetti con funzione renale compromessa o in caso di uso prolungato ed eccessivo di farmaci o di integratori contenenti magnesio, per cui occorre comunque attenersi alle dosi consigliate.

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L’alimentazione giusta

FAI IL PIENO DI MAGNESIO

ATTRAVERSO GLI

IL MAGNESIO È UNO DEI COMPONENTI DELLA CLOROFILLA, PERCIÒ SI TROVA IN ABBONDANZA NEI VEGETALI A FOGLIA VERDE, MA ANCHE NEI CEREALI INTEGRALI, NELLA FRUTTA E NEI LEGUMI

L’

alimentazione è il modo migliore per assicurarsi il giusto introito di magnesio. Ci sono cibi che ne contengono in quantità maggiori di altri e inserirli nella propria dieta è la maniera più facile e sicura per assumere questo minerale. Ma oltre alla scelta del “cosa” mangiare, è importante fare attenzione al “come” gli alimenti che portiamo in tavola vengono trattati e cucinati. Parte del magnesio contenuto nei cibi,

infatti, viene perduto a seguito dei processi di lavorazione e raffinazione a cui vengono sottoposte le materie prime. L’esempio più classico è rappresentato dai cereali integrali, che proprio nella crusca, l’involucro fibroso che riveste i semi, hanno la maggiore concentrazione di magnesio, che viene però eliminato se si prediligono forme raffinate, come il riso bianco o la pasta non integrale.

Si trova nella clorofilla Il magnesio è un minerale presente in vari alimenti, principalmente in quelli di origine vegetale. Questo perché, come abbiamo detto, è uno dei componenti della clorofilla, sostanza fondamentale nelle piante per ricavare energia direttamente dalla luce solare.

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ALIMENTI Il magnesio è infatti contenuto in buona quantità negli ortaggi, come gli spinaci e le biete e nei cereali integrali, come il grano saraceno, la quinoa, l’avena e il miglio. Si trova inoltre nel cacao (e di conseguenza nel cioccolato fondente), nella frutta secca, come le noci e le mandorle, e nei legumi secchi, come i fagioli e i ceci.

Il magnesio è inoltre presente, anche se in quantità minori, in numerosi altri cibi, come la frutta fresca (ad esempio arance, prugne, mele e pere), in alcuni formaggi, in particolare se stagionati, nel pollo e nel tacchino (principalmente il petto), nelle patate, nel riso bianco e nel pesce, soprattutto d’acqua dolce.

Si trova anche nelle carni rosse (ad esempio in quella di maiale), ma in quantità ridotte.

Una fonte importante di magnesio sono anche le alghe, ingrediente fondamentale nella cucina asiatica; tra i “vegetali di mare” più ricchi di magnesio citiamo ad esempio le alghe wakame e l’agar agar. Infine questo minerale si trova anche in alcune spezie, nelle erbe aromatiche e anche in alcune erbe selvatiche.

LA COTTURA PROLUNGATA NE DIMEZZA LA QUANTITÀ Attenzione alla cottura, soprattutto delle verdure. I tempi molto prolungati provocano una perdita di magnesio che può arrivare al 60-75% del totale.

Nell’acqua di cottura delle verdure finisce infatti la maggior parte di questo minerale. Per “recuperarlo”, puoi riutilizzare l’acqua come base per altre preparazioni, adoperandola per il brodo, per amalgamare le salse o per ammollare i legumi.

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Il programma per perdere peso

PRANZO E CENA

P

er un giusto rifornimento di magnesio e per perdere peso, a pranzo e a cena porta in tavola una porzione di cereali, dando la preferenza a quelli integrali. Se scegli riso e spaghetti preparati con farine grezze, la quantità di magnesio cambia sensibilmente rispetto a quella che si trova nelle farine 00. Si può passare infatti da oltre 140 mg di magnesio per 100 g di alimenti nella versione integrale ai 20-25 mg per un etto di pasta con farine raffinate o riso brillato. Per un pasto completo puoi servirne 60 g con sugo di verdure, accompagnati da carne bianca, o pesce, con contorno di verdura. Anche per cena puoi consumare cereali raffinati, ad esempio quinoa, anch’essa ricca di magnesio, con ceci e verdure saltate. In alternativa puoi servire un passato o una vellutata di verdure, seguito da pesce (lo sgombro ad esempio è tra quelli con più magnesio) e un’insalata verde.

Il miglio alla sera, se la giornata è stata impegnativa Se durante la giornata sei stato preso tra mille impegni, correndo da un appuntamento all’altro e magari terminando con una sessione in palestra, è importante che tu restituisca al tuo organismo una buona dose di quell’energia che ha speso.

Per la cena allora scegli il miglio, un cereale un po’ dimenticato, ma estremamente ricco di nutrienti, primo fra tutti il magnesio. Grazie anche alla presenza di vitamine del gruppo B e proteine il miglio è un ottimo ricostituente, da utilizzare anche quando ci si sente deboli o si è convalescenti.

I suoi piccoli chicchi si prestano a essere aggiunti ai passati di verdura o, in alternativa, possono essere usati per la preparazione di crocchette o “risotti”.

Per non disperdere il magnesio e gli altri minerali di cui il miglio è ricco, anziché lessarlo e gettare l’acqua di cottura, cuocilo aggiungendo il doppio del suo volume d’acqua e lascia che questa venga assorbita nella cottura.

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snellenti e antistress Prima di dormire:

latte di mandorla e vaniglia

Tra le tante qualità benefiche del magnesio c’è anche la proprietà di favorire il rilassamento e il riposo. Per questo gli ingredienti ricchi di questo minerale sono utili per preparare una bevanda della buonanotte, che aiuta anche a tenere a bada il languorino che talvolta fa la sua comparsa dopo cena. Intiepidisci un bicchiere di latte di mandorla e aggiungi un pizzico di essenza di vaniglia o un pizzico di cannella. In alternativa anche un infuso o decotto di avena è utile per dormire bene.

LE REGOLE QUOTIDIANE È utile osservare alcune regole, per non contrastare l’azione snellente e rinforzante del magnesio: - non bere caffè in eccesso, perché aumenta lo stress e favorisce l’eliminazione del magnesio; - ridurre il consumo di bevande alcoliche perché contrastano l’assorbimento del magnesio; - bere ogni mattino a digiuno, un bicchiere di acqua ricca di magnesio e un altro bicchiere alla sera, prima di coricarsi: aiuta a regolare l’intestino, a depurare l’organismo e a dormire meglio.

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I trattamenti cosmetici

UNA CURA DI BELLEZZA:

PANCIA PIATTA LE APPLICAZIONI E I MASSAGGI CON I SALI DI MAGNESIO TONIFICANO E SNELLISCONO TUTTO IL CORPO

I

l magnesio è utile non solo assorbito nell’organismo attraverso gli alimenti e gli intergratori, ma anche tramite applicazioni esterne sulla pelle. Le numerose proprietà di questo minerale ne fanno infatti un vero e proprio cosmetico naturale, che può agire con trattamenti locali, molto efficaci per tonificare l’epidermide, ma anche per combattere le rughe, l’acne e le macchie sulla cute, per snellire le gambe, rinforzare i capelli, i denti e le unghie. A scopo cosmetico sono in particolare utili le proprietà depurative e detossinanti del magnesio, oltre alla sua capacità di attirare l’acqua e in questo modo di ripristinare la corretta idratazione della cute.

L’applicazione di sali di magnesio sulla pelle è anche un modo alternativo per assimilarlo e farlo agire nel nostro organismo.

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Per i trattamenti esterni a livello locale il metodo più semplice e più comodo è usare il cloruro di magnesio, sotto forma di soluzione, cioè diluito in acqua, oppure mescolato a creme o lozioni. La soluzione di cloruro di magnesio in acqua si usa per maniluvi, pediluvi e frizioni del cuoio capelluto. Per preparare tale composto “multiuso” basta sciogliere 25 g di cloruro di magnesio (si trova sotto forma di sale) in un litro di acqua. Inoltre per potenziare le qualità cosmetiche del magnesio è sufficiente amalgamare un cucchiaino di cloruro di magnesio con una crema neutra base, oppure con uno shampoo delicato o con poche gocce d’olio essenziale. Questi prodotti fatti in casa sono efficaci per levigare la cute, per favorirne la rigenerazione e per rinforzare i tessuti.

Il cosiddetto “olio di magnesio” è una soluzione concentrata di acqua e cloruro di magnesio che si usa sulla pelle. Si prepara con mezza tazza di cloruro di magnesio in fiocchi da sciogliere in mezza tazza di acqua distillata bollente. Si lascia raffreddare e si versa in un contenitore spray. Si può spruzzare sulle braccia, sulle gambe, sulla pancia...; si lascia agire un quarto d’ora prima di sciacquare. Ammorbidisce l’epidermide, lenisce i disturbi dermatologici, l’affaticamento e i crampi.

Tanti rimedi utili con il cloruro di magnesio

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Olio di magnesio da usare sull’epidermide

Cloruro di magnesio

E PELLE ELASTICA I sali di Epsom per sgonfiare l’addome

Oltre al cloruro di magnesio, per i trattamenti cosmetici e rigeneranti della pelle si possono sfruttare anche i sali di Epsom, cioè il solfato di magnesio. Questo sale è molto efficace anche per il suo effetto drenante, che viene sfruttato per la preparazione di bagni snellenti. Aiuta a eliminare la ritenzione idrica e a “sgonfiare” la pancia.

Per eseguire questo trattamento basta versare due tazze di sali di Epsom in una vasca piena d’acqua calda e immergersi per 15 minuti per eliminare le tossine, calmare i nervi e rilassare i muscoli, grazie all’assorbimento attraverso la pelle del solfato di magnesio, un emolliente naturale che ha anche un’azione esfoliante. Durante l’immersione il corpo, attraverso i pori, assorbe per osmosi il magnesio disciolto nella vasca, rilasciando nell’acqua i liquidi in eccesso e le tossine.

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Un detergente quotidiano

In caso di pelle grassa è utile detergerla quotidianamente con un prodotto rinfrescante e rigenerante. Per realizzarlo, miscela in una ciotolina un cucchiaio di latte intero, un pizzico di cannella in polvere, un cucchiaino di cloruro di magnesio, 2 gocce di olio essenziale di lavanda, fino a creare un composto omogeneo.

Quindi applica la miscela sulla pelle del viso, facendo attenzione a non farla penetrare negli occhi, e lasciala asciugare e agire per tutta la notte. La mattina seguente, sciacqua il volto con abbondante acqua fredda.

Olio essenziale di lavanda 73