Dimagrisci con lo yogurt by Edizioni Riza

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Dimagrisci con

Nel libro presentiamo le proprietà dimagranti di questo straordinario cibo e diversi programmi alimentari per disintossicarsi e perdere peso: dai menu d’urto di due giorni agli schemi settimanali per un’alimentazione sana che fa smaltire i chili di troppo.

Edizioni Riza Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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Consumare lo yogurt naturale almeno una o due volte al giorno è un’ottima abitudine per la linea. Lo yogurt infatti è un alimento nutriente, completo e poco calorico; in più contiene calcio, placa la fame, fa smaltire i liquidi di troppo e i grassi.

Dimagrisci con lo yogurt

lo yogurt

Come utilizzarlo nel modo più efficace per bruciare i grassi e perdere peso

Con la dieta-yogurt perdi 3 kg senza fatica

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Dimagrisci con lo yogurt Editing: Stefania Conrieri Grafica di copertina: Roberta Marcante Foto e illustrazioni: Fotolia, 123rf © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Sommario

Capitolo 1 Il latticino che sazia e snellisce .................................................7

Capitolo 2 Scopri perchĂŠ ti aiuta anche a perdere peso ......................43

Capitolo 3 Gli usi pratici bruciagrassi di questo alimento .....................61

Capitolo 4 Ecco i menu dimagranti .........................................................81

Capitolo 5 Come cucinare piatti light con lo yogurt ...........................103

CAPITOLO 1

Il latticino che sazia e snellisce

I fermenti “amici” della linea Dimagrire velocemente, senza però rischiare di perdere le amate forme del proprio corpo, ma eliminando finalmente l’adipe che arrotonda troppo addome, glutei e cosce. Questo è un obiettivo facilmente raggiungibile grazie alla “cura” dimagrante con lo yogurt. La conferma arriva anche da diversi studi scientifici autorevoli, come quello condotto dai nutrizionisti dell’università del Tennessee. I ricercatori americani hanno dimostrato che inserire lo yogurt in un’alimentazione ipocalorica rende più efficace la perdita di peso. La ricerca ha preso in considerazione una trentina di persone obese che sono state divise in due gruppi e sono state sottoposte a una dieta ipocalorica: la dieta del primo gruppo prevedeva la presenza di 0-1 porzioni di prodotti lattiero-caseari al giorno e apportava 400-500 mg di calcio; nell’altro, invece, erano inserite 3 porzioni di yogurt scremato al giorno per un totale di 1.100 mg di calcio. Dopo 12 settimane, nel gruppo dello yogurt la perdita di grasso è risultata più elevata rispetto all’altro gruppo (4,43 kg contro 2,75 kg) e, cosa ancora più interessante, si è osservata una maggiore perdita di grasso a livello del tronco, con conseguente maggiore riduzione della circonferenza della vita nel primo gruppo rispetto al secondo. Insomma, consumare yogurt, una o più volte al giorno, è un’ottima abitudine anche per la linea, perché contribuisce a sgonfiarsi, depurarsi e a perdere peso, migliorando la funzionalità dell’intestino spesso compromessa o comunque alterata da un’alimentazione eccessiva nelle quantità ma anche 8

troppo ricca di grassi e zuccheri. Conosciamo quindi in queste pagine, più nel dettaglio, questo formidabile alimento, i nutrienti di cui è composto e le sue incredibili proprietà che agiscono positivamente sulla salute in generale e sul dimagrimento in particolare. Non mancheranno le sorprese.

Le origini di questo alimento Lo yogurt, così come lo conosciamo oggi in Occidente, ha origini armeno-caucasiche e nell’Europa centrale si usa quello derivante dal ceppo batterico bulgaro. A isolare per la prima volta questo ceppo batterico (Lactobacillus bulgaricus) fu il professor Ilya Ilych Metchnikov, ri-

Alleato perdipeso? La conferma della scienza La dimostrazione che lo yogurt è davvero un alleato prezioso per il peso forma arriva anche da un recente studio americano pubblicato online sull’International Journal of Obesity. I ricercatori della Tufts University di Boston, dopo aver osservato per 13 anni quasi 3.500 persone che non seguivano particolari diete finalizzate alla perdita di peso, hanno scoperto che chi consumava almeno tre porzioni alla settimana di yogurt magro registrava un peso inferiore rispetto a coloro che mangiavano meno di una porzione settimanale di questo alimento. Infatti lo yogurt, come vedremo meglio più avanti in questo libro, contiene batteri “buoni” benefici per l’intestino, che un tempo venivano chiamati fermenti lattici e che oggi vengono denominati probiotici (dal greco “pro bios”, ovvero “a favore della vita”).

cercatore dell’Istituto Pasteur di Parigi, il quale sosteneva che l’alimentazione tradizionale dell’uomo moderno avvelenasse lentamente l’organismo soprattutto se si consumava molta carne e si faceva poco moto, anticipando così molte teorie attuali sui pericoli derivanti dalla cattiva nutrizione. Un consumo regolare di yogurt o altri latti acidi (come per esempio il kefir), che prevengono l’insorgenza di batteri nocivi nell’intestino, può porre rimedio a questa inevitabile degenerazione dell’organismo. Lo scienziato riuscì così a isolare, da un campione di yogurt proveniente dalla produzione di una popolazione bulgara famosa per salute e longevità, il bacillo responsabile della fermentazione che verrà chiamato per questo “bulgaricus”. Da allora si cominciò a commercializzare yogurt ottenuto da lactobacillus bulgaricus. Tale scoperta valse a Metchnikov il Premio Nobel.

Nuovi ceppi di batteri “buoni” In seguito a questi studi, dall’inizio del Novecento si cominciò a considerare lo yogurt come un alimento prezioso per la salute, capace di allungare la vita. Se ne studiarono le proprietà, si realizzerano sistemi industriali per produrlo e se ne diffuse il consumo in vaste zone. Nel 1919 Isaac Carasso, proprio su invito dello stesso Metchnikov, aprì una piccola industria per la produzione di yogurt a Barcellona. Partendo dalle ricerche di Metchnikov, il giapponese Minoru Shirota della facoltà di Medicina dell’Università di Kyoto riuscì nel 1930 a selezionare un ceppo batterico e a creare un probiotico, il Lactobacillus casei Shirota, che diventò la base per bevande allo yogurt che poi si diffusero in tutto il mondo. I primi yogurt con l’aggiunta di frutta sembra siano 10

stati creati a Praga nel 1933. In America lo yogurt era già noto all’inizio del secolo, soprattutto tra i gruppi di emigrati turchi; la prima grande fabbrica di yogurt negli Stati Uniti, fu creata dal figlio di Isaac Carasso, Daniel, nel 1947. Intorno agli anni Cinquanta si può far risalire l’inizio della produzione su vasta scala dello yogurt, a livello mondiale. Anche nella seconda metà del secolo scorso continuarono le ricerche sulle proprietà dello yogurt. In particolare nel 1964 studiosi americani misero in luce gli effetti anticolesterolo di alcuni ceppi batterici presenti nel latte fermentato consumato in Africa. Questi batteri risultarono in grado di ridurre la presenza di colesterolo nel sangue e di prevenire il rischio di malattie cardiocircolatorie. A partire dagli anni Sessanta il consumo di yogurt aumenta costantemente tanto che in alcuni Paesi (fra cui l’Italia), l’assunzione di questo alimento, come pratica salutare, diventa in breve una vera e propria moda.

Come viene prodotto: dal latte allo yogurt Lo yogurt non è semplicemente un latte fermentato qualsiasi. Infatti, non tutti i latti fermentati si possono chiamare yogurt. Per la legge italiana è yogurt solamente quello prodotto della fermentazione del latte vaccino attraverso due precisi tipi di microrganismi, presenti contemporaneamente: il Lactobacillus delbrueckii sottospecie bulgaricus (conosciuto perlopiù come Lactobacillus bulgaricus) e lo Streptococcus thermophilus. Allo yogurt ottenuto da questa fermentazione possono poi essere aggiunti altri microrganismi con funzione probiotica (cioè utili soprattutto all’intestino), che non devono però intervenire nel processo di fermentazione.

Il meccanismo di trasformazione I microrganismi Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, una volta inoculati nel latte, agiscono in associazione fra loro, ottenendo il risultato di produrre acidità in tempi più brevi e in quantità maggiori rispetto a quanto farebbero singolarmente. I due batteri hanno una relazione simbiotica, in quanto si stimolano reciprocamente. Nella prima ora di incubazione il Lactobacillus bulgaricus libera dalla caseina che si trova nel latte degli aminoacidi, dei quali si nutre lo streptococco. Così questo batterio si moltiplica molto rapidamente, acidificando il latte ed elaborando sostanze aromatiche tra le quali l’acetaldeide, l’acetone e il diacetile, che danno allo yogurt il caratteristico sapore. 12

Con la produzione di acido lattico e l’abbassamento del pH (che diventa più acido), lo Streptococcus thermophilus viene a trovarsi in un ambiente non più ottimale e quindi la sua crescita rallenta. Il Lactobacillus bulgaricus invece, più lento a moltiplicarsi all’inizio ma poi più adatto all’ambiente acido, continua a crescere. I due tipi di batteri lattici si equilibrano quando il pH del prodotto in cui si trovano arriva a 4,2-4,3; a questo punto il latte si è completamente coagulato e ha la consistenza e il sapore caratteristici dello yogurt.

Le norme di produzione cui attenersi In Italia lo yogurt deve rispettare precisi standard qualitativi e particolari metodologie di produzione, oltre alle leggi generali sulla tutela della produzione di sostanze alimentari. Lo scopo delle norme è garantire al consumatore un prodotto naturale, ricco di milioni di fermenti lattici. La legge italiana sulla produzione di yogurt prevede le seguenti norme: • non possono essere impiegati addensanti, geliﬁcanti, latte in polvere e stabilizzanti; • può essere prodotto nei tipi “intero” e “magro”; • può essere ottenuto con latte addizionato di crema di latte; • può essere prodotto in forma liquida; • può essere preparato con aggiunta di frutta nella percentuale massima del 30 per cento; in questi yogurt alla frutta è consentita la presenza di acido sorbico (un conservante da dichiarare fra gli ingredienti), purché il contenuto nel prodotto finito non superi gli 0,2 g/kg; • è consentita l’aggiunta di sostanze alimentari come per esempio cacao, cioccolato, miele, pappa reale e malto; • il contenuto in batteri lattici (Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus) deve essere pari almeno a un milione per grammo alla scadenza del prodotto. 13

Cosa apporta Lo yogurt contiene fermenti lattici preziosi (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus), che mantengono in buona salute la flora batterica dell’intestino, migliorano di conseguenza l’assimilazione dei micronutrienti e neutralizzano al contempo i batteri nocivi che possono insediarsi in questo importante organo con il rischio di compromettere anche le difese immunitarie. Inoltre, queste sostanze sono in grado di favorire la formazione di vitamine del gruppo B e della vitamina K, che regolano rispettivamente il funzionamento del sistema nervoso e del fegato e la coagulazione del sangue. Il consumo di yogurt è indicato anche per chi è intollerante al lattosio, lo zucchero del latte, a causa della mancanza dell’enzima predisposto all’assimilazione di questo nutriente. I fermenti lattici di questo alimento bianco infatti scindono il lattosio in sostanze più semplici da digerire; rendono più assimilabili le proteine, le vitamine e i sali minerali che si trovano nel latte. Nello yogurt, poi, è presente il prezioso calcio (un minerale fondamentale per la salute di ossa e denti ma anche per il dimagrimento), ma senza le calorie e i grassi che di solito lo accompagnano nei formaggi. In più questo alimento contiene le proteine bruciagrassi e rassodanti oltre a miliardi di batteri lattici che danno un’iniezione di vitalità al nostro intestino. Così contribuiscono al benessere della flora batterica, fondamentale per assimilare le sostanze nutritive contenute nei cibi e per creare una barriera contro i virus e tutti i microrganismi nocivi. 14

“Ricco” come il latte ma più magro I batteri determinano profondi cambiamenti nella composizione chimica del latte e nei suoi caratteri organolettici. Dal punto di vista chimico la trasformazione in yogurt è il risultato dell’acidificazione del latte. Questo processo avviene attraverso la scissione del lattosio - lo zucchero del latte - in due componenti, glucosio e galattosio, con la conseguente e successiva produzione di acido lattico. Infatti il glucosio viene trasformato in acido piruvico, che a sua volta è trasformato in acido lattico, responsabile del tipico sapore acidulo. L’acido lattico produce anche la “destabilizzazione” della caseina e la conseguente coagulazione del latte. Nello yogurt rimane comunque presente tutta la parte lipidica del latte, mentre la frazione proteica subisce una parziale trasformazione, che la rende più digeribile. Il processo di acidificazione porta infatti alla scissione delle catene proteiche complesse, che diventano più semplici e di conseguenza più facilmente digeribili, perché possono essere “attaccate” e trasformate dagli enzimi della digestione. La presenza di lattosio e acido lattico inoltre rende più facilmente disponili per il nostro corpo due minerali contenuti nel latte: il calcio e il fosforo, entrambi utilissimi per l’organismo. In altre parole: nello yogurt troviamo tutti i principi nutritivi presenti nel latte, ma in percentuali superiori e in forma più digeribile e assimilabile. Inoltre lo yogurt, attraverso la fermentazione, si arricchisce di vitamine, in modo particolare quelle del gruppo “B”, importantissime per la trasformazione del cibo in energia e per le attività cerebrali.

Tanti nutrienti… per una linea perfetta La composizione dello yogurt varia in base al tipo di latte da cui viene ricavato, cioè a seconda che sia intero o scremato, di mucca, di pecora, di capra o di altro genere. Dipende anche naturalmente dagli aromi che vengono aggiungi o dalla frutta con cui è stato arricchito. Lo yogurt è un alimento doppiamente prezioso: in primo luogo grazie alle elevate virtù nutritive del latte da cui è ricavato, in secondo luogo per l’effetto della fermentazione che ha elaborato e “concentrato” le sostanze in esso presenti, rendendole più digeribili e assimilabili. Tutti i diversi nutrienti che si trovano nello yogurt sono già in parte elaborati. Le proteine sono infatti già parzialmente scisse nei relativi aminoacidi e peptidi a più facile assorbimento. Il lattosio non impiegato per produrre acido lattico è già in gran parte scomposto in glucosio e galattosio, pronti per essere assorbiti. I trigliceridi sono anch’essi in parte scomposti

I valori nutrizionali per 100 g I valori nutrizionali medi per 100 grammi di yogurt bianco ottenuto da latte vaccino intero sono all’incirca i seguenti: • proteine 3,7 g • grassi 3,2 g • carboidrati 4,6 g • calcio 111 mg • potassio 184 mg • calorie 63 kcal

in acidi grassi liberi, più semplici da digerire. Infine gli elementi minerali come fosforo, calcio, magnesio e zinco sono resi più biodisponibili. Miliardi di batteri vivi per la salute dell’intestino - La caratteristica fondamentale dello yogurt, tutelata anche dalla legge, è quella di essere un latte fermentato che per tutto il periodo della conservazione contiene un elevato numero di batteri lattici vivi. Mangiando un singolo vasetto di yogurt si introducono nell’organismo più di cento miliardi di batteri lattici vivi, in particolare Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. I batteri lattici sono organismi viventi monocellulari e devono per legge essere presenti vivi nello yogurt in una quantità pari ad almeno 100 milioni per grammo di yogurt al momento della produzione e almeno 10 milioni al momento del normale consumo. Il numero dei lattobacilli presenti nello yogurt diminuisce gradualmente e può scomparire del tutto dopo un lungo pe-