Elimina le fermentazioni

ELIMINA LE FERMENTAZIONI

Può capitare di sentire la pancia gonfia e l’addome teso anche dopo aver mangiato poco.

Dipende dagli alimenti che consumiamo e dagli abbinamenti che facciamo a tavola.

Nel libro troverete una guida per scegliere i cibi che non provocano gonfiori addominali e per evitare o ridurre quelli che fermentano nell’intestino e fanno dilatare il girovita.

In più proponiamo la dieta di una settimana per appiattire la pancia e tanti consigli utili per mantenere un’invidiabile silhouette.

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ELIMINA LE FERMENTAZIONI LA PANCIA TORNA SUBITO PIATTA Gli alimenti giusti che sgonfiano il girovita e ti fanno dimagrire

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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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ELIMINA LE FERMENTAZIONI LA PANCIA TORNA SUBITO PIATTA

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Elimina le fermentazioni Editing: Giada Bossi Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Sommario Capitolo 1 Sos gonfiore: scopri quali sono le cause...................................................... 7

Capitolo 2 I cibi migliori per una pancia sempre piatta .........................................................................................39

Capitolo 3 Fai attenzione agli alimenti che gonfiano ............................................................................................85

Capitolo 4 Ecco le scelte piĂš rischiose per il girovita ...........................................................................................115

Capitolo 5 Il programma antipancia in sette giorni ........................................................................................ 133

Capitolo 1

Sos gonfiore: scopri quali sono le cause

Capitolo 1

Se l’alimentazione è sbagliata la pancia si gonfia

S

pesso dietro una pancia gonfia non c’è una persona in sovrappeso, ma piuttosto un individuo stressato, che conduce una vita sovraccarica di impegni, con orari irregolari e, soprattutto, con una dieta poco sana.

Un’alimentazione inadeguata, in cui si consumano con frequenza cibi irritanti per l’intestino, che lo sovraccaricano impedendogli di funzionare al meglio è tra le prima cause della “pancetta”. In molti casi, il problema non sta in un eccesso di adipe, spesso, infatti, anche le persone normopeso hanno la pancetta. A far lievitare il girovita, in questi casi, è soprattutto una condizione di gonfiore cronico, che preme sull’intestino, dilatando la pancia. La buona notizia è che, apportando le dovute correzioni alle abitudini e alla dieta, questa condizione si può in genere correggere significativamente, e in poco tempo.

Basta prestare qualche cura in più alla nostra dieta, agli orari dei pasti e al modo in cui si mangia. E, insieme alla linea, riconquisteremo anche quella vitalità e quell’energia che avevamo perduto in seguito a una dieta poco sana.

Per compiere questa semplice inversione di rotta è però indispensabile sapere quali sono le abitudini che ci espongono ai gonfiori, così da sostituire a essi uno stile di vita più sano.

Un ventre “a palloncino” spesso rivela una dieta fatta di alimenti che disturbano il nostro sistema digerente, sovraccaricano il corpo di tossine e impediscono agli organi emuntori (oltre all’intestino, anche fegato e reni) di funzionare bene. Non a caso, malessere costante, senso di pesantezza, difficoltà dige-

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Sos gonfiore: scopri quali sono le cause stive, intolleranze alimentari, affaticamento epatico, infatti, spesso si manifestano contemporaneamente all’ingrossamento della silhouette. Fra gli altri disturbi che possono manifestarsi, i più frequenti sono una certa difficoltà a digerire, con conseguente senso di pesantezza e acidità, poi stipsi, meteorismo e colon irritabile. In altre parole, una pancia dilatata è un indizio che il sistema gastroenterico si sta ribellando a una dieta sbagliata e reagisce accumulando scorie e gas.

Per liberarsi del problema è importante, allora, individuare cosa nelle nostre abitudini non piace all’intestino ed eliminarlo al più presto. Una pancia perennemente gonfia è davvero una caratteristica da non sottovalutare. Oltre a essere un difetto estetico che crea imbarazzo e insofferenza, è anche un segnale del nostro corpo, che prova ad avvertirci di qualcosa, nelle nostre abitudini quotidiane e nel nostro stile di vita, che non è salutare per il nostro organismo, e anzi risulta nocivo.

Per questo, il gonfiore non va accettato con rassegnazione, come una presenza inevitabile. Non solo non è irreparabile, ma è anche facile da mandar via. Purché si conoscano le abitudini sbagliate che lo provocano e si cerchi di evitarle.

Sembra adipe ma non lo è Alcuni sintomi e segnali tipici ci possono aiutare a capire se l’aumento di girovita è legato al gonfiore e non piuttosto a un semplice accumulo di adipe attorno all’addome. Ecco quali.

• Addome prominente e teso nella parte centrale.

• Gonfiore serale (che passa al mattino).

• Meteorismo.

• Eruttazione.

• Crampi addominali.

• Stitichezza o diarrea.

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Capitolo 1 Riconosci il gonfiore allo specchio - Una “pancetta” causata dal gonfiore, si distingue dalle altre per alcune caratteristiche ben precise, visibili anche a occhio nudo, guardandosi semplicemente allo specchio.

In particolare, osservando il proprio profilo, si noterà che l’addome si protende all’infuori in una protuberanza che parte dallo stomaco o anche immediatamente più sotto.

Il ventre ha un aspetto teso, ed è duro al tocco, come se nascondesse una sorta di palloncino ben gonfiato. In genere di mattina la pancia è piatta, per poi espandersi nel corso della giornata, in particolare dopo i pasti, pesanti o leggeri che siano, proprio perché nello stomaco e nell’intestino si accumula aria.

In caso di ritenzione idrica, invece, il ventre ha un aspetto turgido, “paffutello” e poco tonico; esercitando pressione con le dita, sulla pelle rimangono dei segni più chiari. Spesso la presenza di fermentazioni si associa a quella di ritenzione idrica, con sintomi sovrapposti.

I gonfiori, poi, non necessariamente sono indipendenti dal sovrappeso e dal grasso addominale. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato che il sovrappeso tende a essere più frequentemente connesso a ritenzione di liquidi e disbiosi, che si traducono spesso in gonfiore addominale.

Ritenzione e stitichezza ci “regalano” una taglia in più La pancia si gonfia quando l’intestino non funziona al top, a causa di squilibri interni oppure della dieta sbilanciata a cui lo costringiamo, quando i fluidi corporei, anziché essere correttamente smaltiti, si accumulano nei tessuti adiposi (come quello dell’addome), che diventano turgidi e poco tonici.

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Sos gonfiore: scopri quali sono le cause Ci si gonfia anche quando si ingloba troppa aria attraverso l’alimentazione, mangiando velocemente, o assumendo cibi “gonfiati” (come mousse e gelati). Il risultato è un ventre ingombrante, che “tira” e dà fastidio, ci fa sentire pesanti, flaccidi e desta anche imbarazzo, soprattutto quando le cinture non si chiudono più e anche i vestiti iniziano a segnare.

Non dobbiamo però pensare alla presenza di gas nell’apparato digerente come a qualcosa di anomalo. Essa è anzi perfettamente normale a causa dei processi fisiologici di scomposizione e metabolizzazione del cibo.

Gran parte è prodotta dalla flora batterica, quella popolazione di microrganismi che risiede stabilmente nel nostro intestino, con il compito di aggredire le sostanze che il nostro corpo non è in grado di digerire, traendo da esse sostanze nutritive che poi entrano in circolo. Se però la nostra dieta non è adeguata, oppure se la flora batterica non è in perfetta forma (le due cose

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Capitolo 1 sono spesso collegate), la fermentazione diventa esagerata e il gas è prodotto in eccesso, oppure i batteri, privati del loro cibo preferito, le fibre, si diradano e l’intestino rallenta, senza riuscire a eliminare correttamente scorie e liquidi in eccesso. L’equilibrio di quest’organo si altera e la pancia si dilata.

Il gonfiore, dunque, può essere legato a: • fermentazione intestinale; • stipsi; • ritenzione idrica.

Stress, ansia, patologie a carico dell’intestino, oppure un sovraccarico del lavoro di reni e fegato, dovuto per esempio a un non ottimale smaltimento delle tossine, completano il quadro.

Quando è l’intestino a lanciare l’allarme Se la pancia è sempre gonfia e tesa, se emette strani rumori e dall’interno si avverte un certo movimento, questo è in primo luogo un segnale che qualcosa nel nostro intestino non sta andando come dovrebbe, di solito perché mangiamo male o perché siamo stressati. Come accennato, la presenza di sostanze gassose nella pancia è assolutamente normale. In genere esse vengono eliminate senza inconvenienti, e senza che ce ne accorgiamo. Ogni giorno, infatti, passa attraverso le nostre viscere una quantità di gas che va da mezzo litro a un litro e mezzo.

Se però la quantità aumenta, preme sull’addome e lo gonfia.

Questi gas sono prodotti da batteri e lieviti che risiedono normalmente nella parte finale del nostro intestino; essi fanno fermentare alcune sostanze che si trovano nella massa di cibo, ormai digerito, proveniente da stomaco e duodeno, e durante il processo producono idrogeno, metano, anidride carbonica, tracce di idrogeno solforato, acido butirrico, solfato di carbo12

Sos gonfiore: scopri quali sono le cause nile. A loro si uniscono azoto, ossigeno e altri gas, che arrivano dall’esterno attraverso la deglutizione e che possono accumularsi in quantità consistenti nell’intestino soprattutto se mastichiamo chewing gum o mangiamo velocemente.

I batteri, però, possono avere qualche difficoltà a scomporre alcuni cibi, o perché la flora è in disequilibrio, oppure perché l’alimentazione è sbilanciata o, ancora, perché ci ostiniamo a mangiare cibi ai quali (magari senza che noi lo sappiamo) il nostro organismo è intollerante.

Il chilo (cioè i residui di cibo ormai giunti nel colon) comincia così a fermentare e si crea un eccesso di gas che preme sulle pareti addominali, spingendole all’infuori. Le fermentazioni peggiorano la sera e durante la notte quando, con la stasi del riposo, il metabolismo diventa ancora più pigro. Spasmi (crampi) e pancia gonfia, ma anche flatulenza, diarrea alternata a stipsi e sensazione di tensione addominale e spesso persino borbottii, sono abituali compagni del gonfiore, il che lo rende ancora più sgradevole e difficile da sopportare. Se non vengono riconosciute e curate, le condizioni correlate alla fermentazione possono portare a uno stato infiammatorio cronico dell’intestino che si estende a tutto l’organismo, favorendo colite, stitichezza, meteorismo e un gonfiore persistente nella zona addominale.

Cosa manda in tilt il nostro intestino? Ecco le condizioni che più frequentemente stanno alla radice del gonfiore.

La causa può essere un’alimentazione sballata Una dieta sbagliata è la causa più frequente e diffusa di fermentazioni e gonfiori, come anche di ritenzione di liquidi. Quando è ciò che mangiamo la causa del dissesto intestinale, ce ne ac13

Capitolo 1 corgiamo perché, anche se la pancia il più delle volte è già leggermente dilatata al risveglio, è subito dopo i pasti che il problema peggiora, per raggiungere poi l’apice a sera.

Probabilmente si segue un’alimentazione troppo ricca di cibi artefatti (quelli industriali) e carni rosse grasse, cereali raffinati e zucchero, mentre mancano gli alimenti freschi, in particolare frutta e verdura. Niente di più facile in un’epoca in cui si tende a mangiare carne tutti i giorni, e gli alimenti industriali e preconfezionati sono una costante: iperdolci, salatissimi, pieni di grassi artificiali e di additivi, appesantiscono il nostro corpo, ci fanno consumare molto più zucchero, farine bianche e sale del dovuto e innescano infiammazioni che si ripercuotono su tutto il nostro organismo e in particolare sull’intestino e i suoi inquilini, “aiutanti” della nostra digestione. In questi casi, è indispensabile porre più attenzione ai pasti, in particolare a quello serale, per preparare l’intestino a uno svuotamen-

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Sos gonfiore: scopri quali sono le cause to regolare ed equilibrato, stimolandolo con cibi che gli sono graditi, come frutta e verdura fresche e intere (non sotto forma di succhi industriali) e cereali integrali. Questi cibi sono i preferiti della nostra flora batterica alleata, che li scompone laddove il nostro organismo non riesce ad assimilarli, e in cambio, produce preziose vitamine e sostanze utili.

Indispensabile, in particolare, supportare il sistema digerente con un’alimentazione dagli effetti dolcemente antinfiammatori, che possano eliminare le fermentazioni e tutte le forme di colite cronica, aiutando l’addome a “rilassarsi” e a disinfiammarsi durante alla notte, così da svuotarsi bene alla mattina e cominciare la giornata in tutta leggerezza.

Gli errori alimentari che gonfiano Una delle prime cause di gonfiore è dunque il tipo di cibo che quotidianamente mettiamo nel piatto. E se è gradito al nostro palato, questo non significa che sia per forza anche salutare per il nostro intestino, che spesso reagisce stizzosamente.

Più avanti, nel corso di questo libro, vedremo quali sono gli alimenti e le associazioni da evitare, per dire basta ai gonfiori e alle tensioni addominali. Se a un’alimentazione inadatta si uniscono abitudini sregolate, la tendenza a ingurgitare i pasti distrattamente e in fretta, o in un ambiente stressante, il sistema digerente per forza di cose ne soffrirà e risponderà a questo “affronto” quotidiano dilatandosi. Ecco le cattive abitudini più diffuse e nocive per la pancia.

Poche fibre: l’intestino va in tilt - Le fibre sono essenziali in una dieta sana. Si tratta di polisaccaridi di origine vegetale, presenti in frutta, verdura, cereali e legumi, che il nostro organismo non riesce a digerire e che passano intatti attraver15

Capitolo 1 so l’intestino, per poi essere espulsi attraverso le feci. Le fibre sono infatti il nutrimento dei batteri buoni, alleati della salute del colon, che le fanno fermentare producendo vitamine (come la vitamina K) e acidi grassi benefici, senza contare che danno volume alle feci, ne accelerano il transito ed esercitano una delicata spazzolatura delle pareti intestinali, portando via le scorie che possono nuocere.

Ogni vegetale contiene, in percentuali diverse, fibre sia solubili che insolubili, entrambe benefiche per il nostro intestino.

Quelle solubili, una volta a contatto con l’acqua, formano un amalgama gelatinoso che si lega al cibo ingerito, intrappola i grassi e scivola agevolmente attraverso le viscere, obbligando la muscolatura liscia dell’intestino a una ginnastica proficua, che mantiene le feci morbide e accelera il transito, vincendo costipazione e liberando il ventre dagli ingombri che lo ingrossano. Le fibre insolubili, invece, forniscono nutrimento alla flora batterica “buona”, ma senza però essere ugualmente apprezzate dai microrganismi patogeni, “ghiotti” invece di proteine e grassi animali.

Se mancano frutta e verdura ti gonfi - Consumando cibi ricchi di fibre, dunque, nutriamo selettivamente i nostri batteri intestinali, privilegiando proprio quelli che ci fanno stare bene e che ci aiutano ad avere una pancia piatta, perché fanno funzionare speditamente il nostro intestino. Ecco perché la nostra alimentazione dovrebbe essere sempre ricca di queste importantissime sostanze. Se non diamo alla flora batterica il nutrimento adeguato, i microrganismi non potranno svolgere adeguatamente la loro funzione.

Oltre a nutrire il microbiota, le fibre, poi, accelerano l’attività intestinale favorendo una depurazione regolare e profonda, che facilita anche una rapida eliminazione delle tossine pericolose ed evita gli effetti negativi (anche cancerogeni) del loro ristagno nel colon. Consumare cibi che ne contengono in buona quan16

Sos gonfiore: scopri quali sono le cause tità (per esempio le verdure, in particolare porri, scorzonera, carciofi, carote, cereali integrali…) è utile in particolare se il gonfiore è dovuto a stipsi. Quando la pancia è dura come il marmo e sembra che nulla si muova, le fibre possono fare davvero molto. Ma a patto di non esagerare con le quantità (specie se non si è abituati) e assumerle sempre insieme a molti liquidi, perché “a secco” possono avere un effetto irritante.

Eccesso di fibre: effetto palloncino assicurato - Attenzione però, perché, se la scarsezza di fibre determina costipazione e può provocare squilibri nella flora batterica, l’eccesso può avere un effetto analogo, irritare l’intestino fino a provocare colite e stipsi, e dunque gonfiori. In particolare, raddoppiare o triplicare improvvisamente la quantità di frutta e verdura assunte durante la giornata potrebbe avere un effetto dirompente sull’intestino. Le fibre (soprattutto quelle insolubili), stimolano con energia la motilità intestinale e sollecitano il lavoro dei batteri; per questo se si esagera con le dosi possono verificarsi gonfiori, flatulenza e mal di pancia. Si consiglia, quindi, di iniziare gradualmente e di non eccedere mai con le quantità, per non irritare l’intestino e - lo ripetiamo - di accompagnarle sempre a una buona dose di acqua e tisane, per diluirle e facilitarne il transito.

Zuccheri e farine dilatano l’addome - Quando il gonfiore addominale compare subito dopo i pasti, in genere, la causa è nella composizione degli alimenti ingeriti; in particolare provocano fermentazione gli zuccheri ad assorbimento rapido, come glucosio, fruttosio, saccarosio, contenuti nello zucchero da cucina e in tutti gli alimenti che lo contengono (come dolci e bibite zuccherate) nelle farine bianche e nelle patate, ma anche nella frutta zuccherina (che infatti, specie se consumata a fine pasto, tende a provocare fenomeni fermentativi che dilatano l’addome e provocano in senso di gonfiore).

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