Le ricette senza glutine

LE RICETTE SENZA GLUTINE

I MENU ANTINFIAMMATORI CHE RIDUCONO I GONFIORI

■ Eliminano i chili di troppo

■ Ideali per una pancia piatta

Disinfiammano l’intestino

Combattono la ritenzione

Antipasti Primi piattiSecondi piatti

14 Gamberoni in pasta sfoglia

14 Zucchine croccanti

15 Muf n ai semi di zucca

16 Teste di funghi ripiene

17 Sformatini allo zenzero

17 Grissini alla curcuma e cumino

18 Fiori di zucca farciti

18 Rotolini di alici all’arancia

19 Dischetti di polenta con carcio

20 Pancake salati e salmone

21 Tartine di riso alla greca

21 Carcio ripieni alla ricotta

22 Tartine “gluten free” al salmone e olive

22 Sformatini alle erbe aromatiche

23 Duchesse di zucca

24 Cavol ore con crema di radicchio

25 Zucchine ripiene alle lenticchie

25 Dischetti di pancarré saporiti

birra

52 Merluzzo al sedano

52 Sogliola impanata al forno con radicchio

53 Primosale al prezzemolo e timo

54 Involtini al pistacchio

55 Tonno rosso ai semi

56 Salmone in crosta di patate

56 Petto di pollo alle nocciole

57 Scaloppine allo zafferano

58 Nasello con carote e mazzancolle

59 Mozzarella croccante con verdure

59 “Hamburger” di avocado al salmone e sesamo

60 Polpettine vegane ai funghi

60 Pollo al vino con spinacini

61 Spiedini di pesce spada

62 Uova colorate

63 Tacchino al curry

63 Spiedini di polpette

64 Filetti di merluzzo ai carcio

65 Tortino di patate e tonno

66 Seppie ripiene al forno

67 Scaloppine al vino

67 Polpettone alle olive e patate

Pizze e torte salate

68 Torta salata di zucca, ricotta e scamorza 68 Pizza di patate al pomodoro 69 Tortine ai porri

70 Quiche agli asparagi

71 Fagottini di sfoglia al radicchio e noci

71 Torta salata con broccoli e salmone

72 Pizza margherita al pesto

73 Torta di spinaci e uova

74 Quiche con uova e zucchine

74 Pizzette piccanti cotte in padella

75 Torta salata di verdure alle mandorle

76 Focaccia “ chi e crudo”

77 Torta salata con le zucchine

77 Quadrotti con pere e tomini

78 Torta salata con ricotta al timo

78 Plumcake al prosciutto

79 Torta salata con zucca e funghi

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Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti toterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di ducia.

SENZA GLUTINE

Cosa portare in tavola

BREVE GUIDA per le

SCOPRI COME ORIENTARTI AL MEGLIO PER SCEGLIERE OGNI GIORNO GLI

SE MANGI

FUORI CASA

Oggi sono sempre più numerosi i ristoranti che offrono una scelta di piatti “gluten free” che assicurano anche la prevenzione della contaminazione di cibi senza glutine con altri che lo contengono. Se sei celiaco puoi rivolgerti a questi. Se invece non lo sei, basterà scegliere dal menu i piatti preparati con ingredienti naturalmente “gluten free”, come può essere un risotto o un piatto di pesce con patate e verdure.

Inqueste pagine puoi trovare una serie di indicazioni pratiche che ti saranno utili per orientarti nella scelta degli alimenti che possono far parte o meno di un percorso “gluten free”. A chi fosse celiaco ricordiamo che nel sito dell’Associazione Italiana

Celiachia (www.celiachia.it) sono disponibili tutti gli elenchi dei cibi con e senza glutine. Le informazioni qui riportate servono come indicazione di base soprattutto per chi è semplicemente sensibile al glutine, vale a dire “NON celiaco”.

UN CASO PARTICOLARE: L’AVENA

Un caso particolare è costituito dall’avena. Questo cereale contiene avenina, diversa dalla gliadina che si trova nel grano, che quindi è considerata a basso contenuto di glutine. Per prudenza è comunque sconsigliata ai celiaci, anche perché è esposta al rischio di contaminazione con altri cereali; i celiaci possono però consumare prodotti a base di avena classicati come “gluten free”. Per i non celiaci invece l’avena non dovrebbe creare problemi di salute.

ATTENZIONE ANCHE ALLE BIBITE

In particolare, possono contenere glutine le bevande light perché possono essere presenti additivi sconsigliati alle persone con celiachia. Per essere consentite, devono avere in etichetta la dicitura “gluten free”.

tue scelte “gluten free”

INGREDIENTI GIUSTI DA PORTARE SULLA TUA TAVOLA

CONSENTITI

Per evitare il glutine, anche se solo per un breve periodo, occorre in realtà solo un po’ di attenzione al momento di fare acquisti. Ecco, riassumendo, gli alimenti che in ogni caso sono consentiti: CEREALI E

PSEUDOCEREALI SENZA GLUTINE (riso, mais, miglio, amaranto, quinoa, grano saraceno, manioca...);

ALIMENTI A RISCHIO

simbolo dell’Unione Europea della spiga sbarrata. Ecco i cibi a cui prestare maggiore attenzione: SALSE, MAIONESE, KETCHUP, SENAPE E SUGHI PRONTI, SALSA DI SOIA, MIX DI SPEZIE (per esempio il curry), FARINE DI MAIS, DI CASTAGNE, DI RISO SE ADDIZIONATE CON FARINE CONTENENTI GLUTINE, INSACCATI COTTI (prosciutto cotto, salame cotto, salsicce, wurstel ecc.) o in cui si usa il glutine come additivo

CIBI DA EVITARE

Per eliminare il glutine dalla propria alimentazione, anche solo per brevi periodi, è fondamentale rinunciare a qualunque prodotto che contenga (anche se in minima parte) i seguenti cereali: FRUMENTO (grano), SEGALE, ORZO, FARRO, KHORASAN (una speci ca e antica varietà di grano di origine iraniana), GREUN- KERN (oggi tradotto come “grano verde greco”), SPELTA (una varietà di

farro), TRITICALE e FRIK (grano verde egiziano). Vanno evitati tutti i cibi che li contengono come: FARINE, FIOCCHI, BISCOTTI, FOCACCE, PIZZA, PANE, PASTA, GRISSINI, CRACKER, FETTE BISCOTTATE, PANCARRÈ, GALLETTE,TORTE Bisogna eliminare anche altri prodotti particolari fatti col grano: il SEITAN (deriva dalla lavorazione del glutine), il BULGUR (un grano cotto in acqua,

l’impanatura); UOVA, LATTE E YOGURT BIANCO; OLI VEGETALI e in ne tutti i vegetali, quindi TUTTA LA FRUTTA E LA VERDURA FRESCHE (e perciò non lavorate né inserite in piatti pronti).

e addensante, DADI ED ESTRATTI PER BRODO (a meno che non ci sia scritto esplicitamente “senza glutine”); anche i semi di girasole e quelli di lino possono contenere tracce di glutine (si consiglia di leggere bene l’etichetta), così come preparati per zuppe e minestre in busta, patatine pre-fritte e surgelate, creme, dessert, budini e gelati, caffè solubile e surrogati del caffè, zucchero a velo e dolci canti, lieviti in polvere.

frantumato dopo essere stato seccato al sole), il COUS COUS (composto da semola di grano duro mescolata ad acqua e poi lavorata no a ottenere delle piccolissime sfere, che vengono seccate poi al sole). Sono inoltre da evitare tutti gli alimenti sulla cui confezione è riportata una delle seguenti diciture:“il prodotto contiene glutine” o “il prodotto può contenere tracce di glutine”.

SPAGHETTI DI RISO ALLE VONGOLE

•120g di spaghetti di riso (oppure di mais o di grano saraceno)•500g di vongole veraci (acquistale di qualità controllata) già spurgate •1 spicchio d’aglio •qualche gambo di prezzemolo •1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva •1 peperoncino •sale grosso q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti

Tempo di cottura 15 minuti

Dif coltà facile

1 In una capiente padella metti l’olio, l’aglio e i gambi di prezzemolo. Fai imbiondire l’aglio ed eliminalo. Aggiungi le vongole sciacquate, alza la amma e copri la padella con un coperchio.

2 Fai cuocere per 3 minuti a fuoco vivace scuotendo ogni tanto la padella no a che le vongole saranno aperte. Filtra poi il liquido di cottura.

3 Lessa la pasta al dente e condiscila con le vongole sgusciate (e qualcuna con il guscio), un poco del loro liquido di cottura e il peperoncino.

Il tuo menu light

Completa con 250g di cime di rapa lessate e passate in padella con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e un peperoncino.

Il tuo menu light

Completa il pasto con 12 punte di asparago da cuocere al vapore e condire con 2 cucchiaini di olio e pepe bianco.

TAGLIATELLE AL PARMIGIANO E PREZZEMOLO

•140g di tagliatelle di riso (o altro formato) •40g di parmigiano grattugiato•2 cucchiai di yogurt •10g di burro•1 ciuffetto di prezzemolo•sale marino integrale e pepe nero q.b.

Tempo di preparazione 5 minuti

Tempo di cottura 10 minuti

Dif coltà facile

1 Metti a lessare la pasta, scolala al dente e versala in un tegame con il burro sciolto e un mestolino della sua acqua di cottura.

2 Unisci parmigiano e yogurt. Mescola bene, fai saltare e servi con pepe macinato e prezzemolo tritato.

INVOLTINI AL PISTACCHIO

•400g di fettine di petto di pollo sottili

•tante fettine di speck sottili quante sono le fettine di carne •1 arancia, il succo•salvia, pistacchi sgusciati e senza sale, farina di mais

“ oretto”, olio extravergine d’oliva, sale e pepe nero q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti

Tempo di cottura 10-15 minuti

Dif coltà facile

1 Spruzza le fettine di petto di pollo con il succo d’arancia appena spremuto e metti su ognuna 1 fettina di speck, 1 foglia di salvia, 3 pistacchi tritati e 1 pizzico di sale, poi arrotola gli involtini e fermali con uno stecchino.

2 Passa gli involtini nella farina di mais e falli rosolare bene in padella con un lo d’olio e 1 presa di pepe, spruzzandoli con altro succo d’arancia. Porta quindi a cottura. Sistema gli involtini in un piatto di portata, decorando con fettine di salvia lavate e asciugate e con qualche pistacchio sgusciato.

Il tuo menu light

Completa il pasto con verdure preferibilmente cotte e 2 gallette di mais.

TONNO ROSSO AI SEMI

•1 trancio di tonno rosso da 300g •30g di semi di sesamo chiaro e 30g di sesamo nero •1 limone bio •1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva•menta, buccia di arancia bio, pangrattato senza glutine, pepe nero e sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti

Tempo di cottura 10 minuti

Dif coltà facile

Il tuo menu light

Completa il pasto con verdure e 2 gallette di riso o di quinoa.

1 Mescola il sesamo chiaro e quello nero con poco pangrattato, la scorza grattugiata di limone, un pizzico di sale, 1 presa di pepe e usa il mix per impanare il tonno.

2 Scalda l’olio in una casseruola che possa contenere il trancio. Quindi fai rosolare il tonno per un minuto per parte. All’interno la carne del pesce deve rimanere cruda.

3 Taglia il tonno a fettine dello spessore di 2-3cm e disponile su un piatto da portata decorando con foglioline di menta, letti di buccia d’arancia o di limone.

Il tuo menu light

Servila a colazione con 1 tazza di tè verde o pu-erh, 30g di gallette di quinoa, 1 yogurt naturale o un’alternativa di soia s.z., 1 mela e 5 mandorle.

COPPA MISTA CON QUINOA SOFFIATA E ANACARDI

•400g di yogurt greco•300g di frutti di bosco da mettere in freezer in un vassoietto in un solo strato per 2-3 ore prima dell’uso

•40g di anacardi •40g di quinoa sof ata

•1 cucchiaio raso di stevia per dolci

Tempo di preparazione 10 minuti

Tempo di cottura no

Dif coltà facile

1 Frulla lo yogurt con la stevia e metà dei frutti di bosco appena tolti dal freezer. Unisci la quinoa sof ata (meno un cucchiaio) e mescola delicatamente.

2 Suddividi in 2 ciotole e decora con i frutti di bosco rimasti, gli anacardi e il cucchiaio di quinoa tenuto da parte. Nota: se segui una dieta veg, sostituisci lo yogurt greco con una pari quantità di alternativa di soia al naturale.

CALORIE

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QUANTITÀ persone a porzione

TORTA DI ZUCCA ALL’ARANCIA

•300g di polpa di zucca a cubetti (puoi usarla anche surgelata) •110g di farina di mais “fumetto”•50g di fecola di patate

•20g di inulina•100g di zucchero integrale

•2 uova medie•1 arancia non trattata (prima di spremerla, grattugia la scorza)•8g di lievito senza glutine•40ml di olio di semi bio

Tempo di preparazione 15 minuti

Tempo di cottura 35-40 minuti

Dif coltà facile

1 Metti i cubetti di polpa di zucca (scongelati se li acquisti surgelati) nel frullatore con l’olio e il succo dell’arancia ltrato. Frulla no a ottenere una crema. Monta le uova con lo zucchero per 10 minuti, aggiungi la scorza grattugiata dell’arancia e la crema di zucca. Amalgama bene.

2 Unisci le farine setacciate con il lievito e l’inulina poco per volta e amalgamando bene. Versa quindi il mix in uno stampo per ciambella in silicone e inforna a 180°C (il forno deve essere già ben caldo) per 35-40 minuti. Lasciala raffreddare prima di sformarla e servirla in tavola.

Il tuo menu light

Completa la colazione con 1 tazza di tè verde oppure di caffè di cicoria.

CLAFOUTIS DI MELE AL LIMONE

•450g di mele rosse o gialle a fettine

•50g di stevia per dolci •50g di fecola di patate •250ml di latte intero

•40g di uvetta •2 uova•1 limone, la scorza grattugiata (la parte gialla)•10g di burro •cannella in polvere q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti

Tempo di cottura 35-40 minuti

Dif coltà facile

1 Metti in una ciotola con acqua l’uvetta. Rosola le fettine delle mele in una padella con il burro e un cucchiaio raso di cannella.

2 A parte sbatti le uova con la stevia, poi aggiungi il latte e la fecola, mescolando con una frusta a mano. Unisci anche la scorza grattugiata del limone e mescola con cura.

3 Una volta pronto il composto, versalo in una piro la da 24cm di diametro coperta con carta forno. Disponi le mele sulla super cie, distribuendole bene, poi unisci l’uvetta ben strizzata.

4 Cuoci nel forno statico già caldo a 180°C per circa 35-40 minuti e consuma il clafoutis tiepido o freddo.

Il tuo menu light

Servi il dolce a colazione con tè verde, 3-4 noci e 1 yogurt naturale (o un’alternativa veg).