I rimedi per il buonumore

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I rimedi per il buonumore I cibi e gli alleati verdi per fare il pieno di serotonina, la sostanza del benessere e della felicità

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A volte capita di sentirsi giù, anche senza una ragione precisa; il malumore può essere dovuto a un calo di serotonina, “l’ormone del buonumore” che diffonde nel corpo serenità e voglia di vivere.

Per ritrovare slancio e allegria possiamo fare ricorso agli alimenti che contengono più triptofano, la sostanza da cui l’organismo ricava serotonina.

Nel libro spieghiamo quali sono i fattori naturali che possono influenzare i nostri stati d’animo e come riattivare la “chimica del sorriso” nel cervello, con l’alimentazione, i rimedi naturali, l’esposizione al sole e l’attività fisica. Così aumentiamo la serotonina che, oltre a migliorare l’umore, regola l’appetito, stimola il sonno, l’apprendimento e la memoria.

I rimedi per il buonumore

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I rimedi per il buonumore I cibi e gli alleati verdi per fare il pieno di serotonina, la sostanza del benessere e della felicitĂ

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I rimedi per il buonumore Testi di Giada Bossi Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

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Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

SOMMARIO

1. La chimica del benessere e del sorriso ...................................................................6 2. Gli alimenti migliori per combattere stress e tristezza .............. 46 3. Gli alleati naturali per ritrovare calma e serenitĂ ......................90 4. Le attivitĂ che riaccendono la voglia di vivere .................................................. 124

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LA CHIMICA DEL BENESSERE E DEL SORRISO

La serotonina è tra le sostanze più importanti per regolare il nostro stato d’animo. Se il suo sistema si squilibra, arrivano i disturbi, sia sul piano fisico che su quello psichico, e la qualità della nostra vita ne risente

1. La chimica del benessere e del sorriso

I rimedi per il buonumore

I fattori che influenzano lo stato d’animo Oggi si sa che il nostro stato di salute, lo stile di vita che conduciamo e la quantità di attività fisica, meglio se all’aperto, a cui abituiamo il nostro organismo, influiscono moltissimo anche sul nostro umore e sull’equilibrio della nostra psiche. Infatti questi fattori modificano l’assetto chimico del nostro corpo, che a sua volta incide sulla nostra vita psichica. Tra le sostanze che hanno un ruolo centrale nell’innalzare il nostro umore c’è soprattutto la serotonina; il nostro corpo la produce a partire da alcuni cibi, ed essa viene influenzata dalla quantità di luce a cui ci si espone e anche dal livello di attività fisica.

Questo importante neurotrasmettitore interviene in molte funzioni del nostro corpo, e quando non è in equilibrio, la sua alterazione può portare a una vasta e complessa serie di disturbi sia a livello psichico che fisico, peggiorando l’umore e con esso anche la qualità della vita e la salute generale del nostro organismo.

La serotonina è davvero una sostanza fondamentale per il nostro benessere, perché è uno dei più importanti regolatori di umore, appetito, sonno e percezione del dolore.

Poiché ha effetti anche sul cervello, il suo disequilibrio può causare ansia, depressione, mal di testa, insonnia, fame nervosa e tanti altri disturbi comuni. Esiste infatti una correlazione stretta tra il sistema della serotonina, il sonno, l’umore, la percezione del dolore, ma anche l’appetito e dunque il peso corporeo.

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1. La chimica del benessere e del sorriso

A volte i cali di umore sono legati a fluttuazioni ormonali o a squilibri biochimici, e questi stessi fattori sono alla base anche di cefalee ricorrenti, intestino irritabile e attacchi di alimentazione incontrollata.

A un animo in subbuglio, non a caso, si accompagnano spesso anche sintomi di tipo fisico. Ecco perché molti farmaci che agiscono sul sistema della serotonina, incrementandone l’attività, sono usati sia per regolare l’umore che per ridurre la sensazione di dolore o per altri scopi. È il caso di alcuni farmaci antidepressivi e di quelli per la riduzione del peso o per l’emicrania, che sfruttano lo stesso meccanismo d’azione. Vi sono però alternative molto più sane e naturali per riequilibrare il sistema serotoninergico, legate all’alimentazione e alle attività quotidiane, come ti spiegheremo nelle prossime pagine di questo libro.

Quando l’umore cala arrivano i disturbi Sbalzi di umore, depressione, sindrome premestruale, ansia, fame nervosa, insonnia e problemi del sonno, emicranie, dolori addominali e sindrome dell’intestino irritabile, suscettibilità e aggressività, ipersensibilità al dolore, spesso legati a squilibri della serotonina, influiscono anche sulla nostra serenità soprattutto quando questi disturbi diventano cronici.

Per far fronte a questi disagi, molte persone si affidano immediatamente alla farmaceutica (necessaria per trattare i disturbi gravi o cronici, ma non priva di effetti collaterali) quando invece, molto spesso, basterebbe apportare qual9

I rimedi per il buonumore

che cambiamento nelle abitudini alimentari oppure nello stile di vita, per attenuarli in modo significativo. Dieta adeguata, attività fisica costante, sonno regolare, esposizione alla luce del sole, potenti stimolatori della serotonina, possono infatti aiutare a riportare alla normalità i livelli di questo ormone, migliorando la qualità della vita.

Se il corpo è sano, la mente è più leggera Il nostro umore è determinato da un mix di fattori esterni ed interni, di natura sia fisica che psichica. Quando, per esempio, l’intestino è in disordine e funziona male, non solo la nostra salute ne risente, ma spesso anche lo stato d’animo. Ci sentiamo privi di forze, stanchi o irritabili. In questo organo, infatti, vengono prodotte sostanze neurochimiche che servono al cervello per la regolazione di alcuni processi mentali, come quelli legati all’ apprendimento, alla memoria ma anche all’umore.

In questo processo sono cruciali i batteri intestinali: se la flora è nutrita a dovere con una dieta sana e ricca di fibre, stimola in modo adeguato anche il senso di sazietà e produce alcune sostanze liposolubili, come tirosina e triptofano, che il cervello trasforma poi in dopamina e serotonina, gli ormoni della gratificazione, del buonumore e del benessere. Se ci nutriamo bene, i batteri ci “ricompensano” favorendo l’equilibrio dell’intestino e producendo le sostanze del benessere. Un intestino sofferente, invece, appesantisce l’intero organismo, deprime l’umore, facendo calare le prestazioni in ogni campo.

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1. La chimica del benessere e del sorriso

Nell’equilibrio la chiave del buonumore Un disequilibrio nel sistema della serotonina genera disturbi connessi tra loro sul piano psicofisico e determina un peggioramento della qualità della vita, mentre preservarne l’armonia, oltre a migliorare l’umore e la nostra capacità di far fronte alle sfide quotidiane, attenua i dolori cronici e migliora la salute generale.

Come vedremo in dettaglio nei prossimi capitoli, la serotonina viene prodotta dal nostro corpo in seguito all’assunzione di alcune sostanze nutritive, ovverosia di alcuni alimenti specifici, in particolar modo quelli che contengono triptofano.

Stress cronico, alimentazione sbilanciata, orari sregolati,

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sedentarietà e abuso di farmaci alterano invece la quantità e l’azione dell’ormone del buonumore.

Ecco perché, quando si attraversa una fase di umore declinante o di ansietà, generati magari da un periodo di stress oppure legati al cambiamento stagionale, l’arma migliore è correggere lo stile di vita, adottando quelle abitudini che garantiscono la quantità di serotonina necessaria per il nostro benessere.

Lo stile di vita per star bene Una dieta sana, con un’adeguata e costante attività fisica, e una giusta esposizione alla luce del sole possono aiutarci a mantenere la serotonina in equilibrio. È molto importante fare attenzione a questi fattori, anche perché, spesso, lo stile di vita che conduciamo normalmente non gioca a nostro favore. Le abitudini contemporanee, infatti, ci invitano ad “accenderci” e “spegnerci” a comando, sulla base non delle esigenze del nostro organismo, ma di quelle dell’orario di lavoro e dei ritmi della società. Per riuscirvi, spesso ci aiutiamo con sostanze stimolanti, come il caffè, oppure distensive, come l’alcol. Tutto questo incide negativamente sul nostro benessere, abbassando anche i livelli di serotonina nell’organismo.

Anche l’attività fisica, poi, è legata alla regolazione della serotonina. Praticare movimento ogni giorno, anche se moderato, ne stimola la produzione e, a sua volta, la serotonina favorisce l’attività fisica. Mantenersi attivi, dunque, promuove l’equilibrio di questo neurotrasmettitore e dà un aiuto notevole nella regolazione dell’umore.

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1. La chimica del benessere e del sorriso

La serotonina, ormone del sorriso Oggi si sa che uno dei fattori biochimici che più influenzano il nostro umore, anche se certo non l’unico, è la serotonina. Questa sostanza, chiamata anche “ormone del benessere”, è una ammina costituita da materia vivente, la 5-idrossitriptammina (5-HT), prodotta dal nostro corpo a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale che introduciamo attraverso l’alimentazione.

La serotonina è un neurotrasmettitore, cioè una molecola specializzata, che serve per portare messaggi da una cellula all’altra. Questa ammina, onnipresente nel nostro organismo, è implicata in una serie di funzioni biologiche molto importanti. Il suo scopo è quello di interagire e attivare specifici recettori, con un effetto diverso a seconda dell’area del corpo in cui si trova. In pratica, le sue molecole sono messaggeri chimici che vengono captati da altre molecole sentinella specifiche, innescando una serie di reazioni nella cellula stessa. Oggi si sa che la serotonina agisce su almeno 15 tipi di recettori, che influenzano in diverso modo umore e comportamento.

Anche la norepinefrina è importante - Parallelo al sistema della serotonina, che favorisce un senso di calma e di benessere, troviamo quello della norepinefrina (o noradrenalina), che al contrario ha una funzione attivante e stimolante (una sorta di caffeina naturale). I due neurotrasmettitori agiscono in modo parallelo e antagonista.

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