I segreti per vivere 120 anni

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I segreti per vivere anni

• I supercibi che rallentano l’invecchiamento • I rimedi naturali che ringiovaniscono le cellule • L’attività fisica che rigenera l’organismo • Gli atteggiamenti mentali che salvano il cervello

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Oggi ci è concesso di vivere molto più a lungo di quanto accadeva in passato, ma l’aspettativa di vita aumenterà ancora notevolmente in futuro: secondo gli studiosi chi è nato in questo secolo potrà vivere mediamente fino a 100 anni e arrivare a 120.

Ma come approdare al secolo di vita in forma e senza soffrire di disturbi e malattie?

Una vita lunga e sana dipende poco dal DNA e molto da noi: la longevità è per il 70% legata a come viviamo e alle nostre abitudini.

Nel libro illustriamo le strategie riconosciute dalla scienza per superare i 100 anni in salute: mangiare un po’ meno, preferire i cibi antiossidanti, fare esercizio fisico regolare, ridurre lo stress e i pensieri negativi, dormire a sufficienza.

Dalla teoria alla pratica: spieghiamo anche come mettere in atto concretamente tutti i segreti per regalarsi anni di vita in ottime condizioni.

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I segreti per vivere 120 anni Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

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SOMMARIO INTRODUZIONE. Vivere a lungo e bene dipende solo da noi................................................. 7 1. Superare i 100 anni non è utopia, ma una realtà............................................................. 12 2. Nelle cellule i meccanismi della longevità.......................................................... 24 3. Le strategie per una vita lunga e sana............................................................... 48 4. Mangiare un po’ meno per vivere molto di più....................................... 64 5. Scegli gli alimenti che aiutano a restare giovani........................ 82 6. Le buone abitudini che regalano anni di vita................................. 118

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Introduzione

Vivere a lungo e bene dipende solo da noi Gli studiosi lo danno ormai per certo: a partire dalla metà di questo secolo l’aspettativa di vita, cioè gli anni che un neonato ha potenzialmente davanti a sé, sarà di 120 anni, almeno nei Paesi più sviluppati. Già oggi si è moltiplicato il numero dei centenari e diverse persone nel mondo hanno già superato anche i 110 anni di vita. Il record di longevità, per ora, è stato toccato da una donna francese, deceduta dopo aver oltrepassato i 122 anni. L’obiettivo delle ricerche mediche oggi non è tanto quello di allungare ulteriormente la vita, quanto piuttosto di far sì che si possa arrivare ai 100 anni e oltre in buone condizioni fisiche e mentali.

Si stanno approfondendo gli studi sui meccanismi che regolano l’invecchiamento, per capire come sia possibile bloccare la senescenza che danneggia le cellule, in modo da evitare le patologie che colpiscono spesso in età avanzata: diabete, ipertensione, disturbi cardiovascolari e anche tumori.

L’invecchiamento è un fatto naturale, che però si sviluppa in maniera molto diversa da individuo a individuo. In questo processo sono molte le cause che contribuiscono al peggioramento delle condizioni fisiche con l’avanzare degli anni.

Tra i principali attori dell’invecchiamento ci sono fattori genetici, cellulari, ormonali e immunologici, ma ancora non è ben chiaro quali siano i più importanti e come interagiscano fra 7

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loro. Negli scorsi decenni si dava molto peso all’effetto dei radicali liberi, che provocano ossidazione e danneggiano il DNA. Negli ultimi anni invece le ricerche si sono concentrate sui telomeri, i “cappucci” protettivi che difendono l’integrità del DNA. Man mano che le cellule si duplicano, i telomeri si accorciano, fino al punto in cui non sono più in grado di svolgere le proprie funzioni. Le cellule così si danneggiano, “invecchiano” e muoiono. La lunghezza dei telomeri viene ritenuta quasi un’unità di misura per calcolare le aspettative di vita di una persona.

I geni non determinano tutto Molte ricerche hanno cercato di scoprire se esiste un “gene della longevità” che determini la possibilità di vivere a lungo. L’hanno cercato nel DNA dei centenari ma non l’hanno trovato. O, meglio, hanno identificato diverse varianti genetiche che possono in qualche modo allungare la vita, ma non una sola e determinante. Ma soprattutto hanno scoperto che le nostre prospettive di vita futura non sono scolpite nei cromosomi. La predisposizione genetica alla longevità si annulla se una persona non adotta comportamenti salutari. Il fumo, l’alcol, l’obesità e la sedentarietà vanificano gli influssi positivi dei geni e accorciano la vita. Secondo gli scienziati la possibilità di godere di una lunga vita in buona salute è per il 70% affidata a noi stessi e deriva dalle abitudini che adottiamo, indipendentemente dal nostro patrimonio genetico.

Anche se l’invecchiamento non può essere fermato del tutto, molto può essere fatto per rallentarlo e per conservare in buone condizioni il corpo e la mente, evitando le malattie.

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Le più efficaci strategie antiage Cosa bisogna fare allora per assicurarsi una vita lunga e sana?

Dalle ricerche sono emerse alcune indicazioni chiare e documentate: bisogna mangiare un po’ meno, assumere alimenti che nutrono correttamente e proteggono le cellule, praticare attività fisica regolare, ridurre lo stress, l’ansia e i pensieri negativi e infine dormire bene, per un numero sufficiente di ore. Si tratta di consigli di vita in parte già noti, ma “rivisitati” e sperimentati alla luce delle ultime ricerche sulla longevità, controllando, ad esempio, i loro effetti sulla lunghezza dei telomeri.

Sarà questo, dunque, l’argomento specifico del libro: elencare tutti i “segreti” che ci consentono di vivere più a lungo e in salute. Per sapere quali sono i migliori strumenti antiage passeremo in rassegna le ricerche più recenti sulle cause dell’invecchiamento e sulle strategie migliori per annullarle.

Al primo posto c’è l’alimentazione. Sappiamo, infatti, che i maggiori rischi per la salute oggi nascono dagli eccessi alimentari e dal consumo di cibi che “intaccano” la salute e accorciano la vita. Gli studi sulla longevità hanno scoperto che uno strumento efficacissimo per allungare la vita consiste nel mangiare un po’ meno. Non solo perché riduce il sovrappeso, ma soprattutto perché l’organismo reagisce alla diminuzione di cibo mettendo in atto una serie di meccanismi di riparazione e di conservazione che ci consentono di vivere a lungo e di evitare le malattie croniche.

Ce lo conferma anche la dieta abituale nelle “zone blu” della terra, le aree in cui la vita media è più lunga e si registra una maggiore concentrazione di centenari. Queste popolazioni longeve sono caratterizzate da un’alimentazione a basso apporto calorico e basata soprattutto su verdura, frutta e pesce. In poche 9

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parole, si tratta della dieta mediterranea, almeno per quanto riguarda gli alimenti fondamentali. È importante infatti anche la scelta dei cibi che portiamo sulla tavola. I più efficaci per rallentare l’invecchiamento sono quelli che hanno proprietà antiossidanti, perché neutralizzano i danni provocati dai radicali liberi. Li presenteremo nel libro, ricordando che tra questi ci sono anche il pomodoro e l’olio d’oliva, due supercibi tipici ancora una volta della dieta mediterranea.

Oltre ai cibi, anche gli integratori e i rimedi naturali servono ad apportare al nostro organismo le sostanze necessarie a far fronte ad eventuali carenze dovute al passare degli anni. È decisiva poi, per mantenersi in forma e per prolungare la vita, l’attività fisica. Serve a conservare in salute tutti gli organi e gli apparati e riduce l’accorciamento dei telomeri.

L’esercizio fisico inoltre alza il livello dell’umore e aiuta a tenere allenate le capacità cerebrali.

Uno stile di vita salutare è efficacissimo per allungare l’attesa di vita; è dimostrato che anche in soggetti molto anziani seguire la dieta mediterranea (con un moderato introito di calorie) e adottare abitudini salutari (attività fisica regolare, uso moderato di alcol, astensione dal fumo) porta a dimezzare il rischio di mortalità.

Mantenere giovane la mente È molto diffusa l’idea che col passare degli anni si vada incontro inevitabilmente a un declino cognitivo. Questa convinzione è del tutto infondata, perché il cervello, contrariamente a quello che si crede, può riplasmarsi continuamente e produrre nuovi neuroni a qualsiasi età. È capace di adattarsi alle esi10

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genze e di moltiplicare le sinapsi. Quello che fa invecchiare il cervello non è l’età, ma l’adagiarsi nella routine quotidiana, la mancanza di stimoli che creino nuovi percorsi cerebrali.

La ripetitività è dannosa per il cervello, come la sedentarietà lo è per il corpo. Per entrambi un costante allenamento è utile a prolungarne la vitalità e le capacità fino a 100 anni e oltre.

Per mantenere giovane il cervello occorre dunque coltivare passioni e interessi, imparare cose nuove, svolgere attività diverse, esercitare la creatività e sperimentare talenti personali.

Apprendere una nuova lingua e applicarsi a suonare uno strumento musicale sono tra gli esercizi più efficaci per potenziare le capacità mentali e tenere viva la memoria. In questo modo la vita si allunga e diventa anche più degna di essere vissuta.

Un altro dato molto interessante emerso dagli studi sulla longevità è che lo stress, l’ansia e i rimpianti aumentano il “consumo” dei telomeri e quindi riducono l’aspettativa di vita.

Le stesse ricerche hanno anche dimostrato che le tecniche che inducono rilassamento e calma mentale (come la meditazione) hanno un effetto positivo sull’organismo, sulla lunghezza dei telomeri e di conseguenza anche sulla lunghezza della vita. È la conferma del legame intimo e profondo tra la nostra parte psichica e quella fisica.

Forse il vero segreto della longevità, se vogliamo trovare una sintesi, è proprio quello di mantenere un equilibrato e armonico rapporto tra mente e corpo; in questo modo è possibile attivare i processi di rigenerazione dell’organismo e concretizzare tutte le potenzialità che sono già in noi, tra cui anche quella di vivere fino a 120 anni.

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Superare i 100 anni Non è utopia, ma una realtà

Secondo gli studiosi, nel 2050 l’aspettativa di vita sarà superiore al secolo.

Già oggi c’è chi ha superato i 110 anni e toccato anche i 120. Le donne vivono di più, ma la differenza rispetto agli uomini si sta riducendo

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1. Superare i 100 anni non è utopia ma una realtà

Una vita lunga un secolo è già alla portata di molti Fino a pochi decenni fa il traguardo dei 100 anni di vita era alla portata di ben poche persone, e l’evento era così raro da meritare spazio nella cronaca dei giornali. Oggi gli ultracentenari sono molti di più e ormai non fa quasi più notizia il fatto che una persona abbia toccato il secolo di vita. Nel giro di 10 anni, dal 2002 al 2013, in Italia è triplicato il numero delle persone che hanno superato i 100 anni di età: da 6.100 sono diventate 16.390.

Ciò significa che nel 2002 si registrava un ultracentenario ogni 10.000 abitanti, oggi invece se ne contano almeno 3.

Cresce in generale la popolazione “over 60”: almeno un italiano su 5 oggi ha più di 65 anni e le persone tra i 65 e i 74 anni sono oltre 6 milioni, circa il 10% della popolazione totale. Inoltre gli italiani con un’età da 75 a 84 anni sono più di 4 milioni.

Poi, oltre agli ultracentenari (cioè coloro che hanno superato il secolo di vita) in Italia vi sono anche alcuni “supercentenari”, cioè le persone che hanno oltrepassato i 110 anni. Finora, dai registri anagrafici ufficiali, risulta che in totale sono 204 i cittadini italiani che nel corso del tempo hanno varcato questa soglia, dei quali 24 ancora viventi (in base ai dati del 2015), di cui 22 donne e 2 uomini.

La persona più anziana d’Italia è, al momento in cui scriviamo, Emma Morano, vedova Martinuzzi, che ha compiuto 116 anni il 29 novembre del 2015 a Verbania, in Piemonte. È l’unica persona d’Europa ancora vivente che 14

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abbia vissuto in tre secoli diversi: il XIX, XX e XXI, dal momento che è nata nel 1899. È anche la seconda persona più anziana al mondo, dopo la statunitense Susannah Mushatt Jones, che supera l’italiana di pochi mesi, essendo nata il 6 luglio dello stesso anno.

Finora la persona più longeva al mondo, di cui si abbiano delle prove sicure con documenti certificati, è una donna: Jeanne Louise Calment, nata il 21 febbraio 1875 ad Arles (Francia) e deceduta il 4 agosto 1997, all’età di 122 anni e 164 giorni. Invece l’uomo più longevo al mondo è stato fino ad oggi un giapponese, Jiroemon Kimura, nato il 19 aprile 1897 e morto il 12 giugno 2013, quando aveva raggiunto l’età di 116 anni e 54 giorni. Queste persone sono la prova concreta che il nostro cuore può battere ininterrottamente anche fino a 120 anni e oltre.

L’uomo più longevo di cui si abbiano notizie sicure è stato un giapponese, morto a 116 anni, ma una donna francese è arrivata fino a 122

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