Impariamo a respirare bene

IMPARIAMO A RESPIRARE BENE RIZA

Ecco il segreto della salute e della longevità

BENEFICI IMMEDIATI PER MENTE, CUORE E CERVELLO

COSÌ SALVI I POLMONI

Le pratiche Taoiste per purificare le vie aeree

Scopri gli esercizi che ti regalano equilibrio e calma interiore (Bastano 10 minuti al giorno) •

Sommario

L’ALBERO DELLA RESPIRAZIONE SBLOCCARE IL DIAFRAMMA

PAG. 8 Un ponte sottile tra il corpo e la mente

PAG. 16 TEST Il test per scoprire se respiri bene

PAG. 20 Il profondo legame tra psiche e respiro

PAG. 24 IN PRATICA Un assaggio di training autogeno

PAG. 28 Il viaggio dell’aria all’interno del corpo

PAG. 36 Il significato dei disturbi respiratori

PAG. 40 L’approccio energetico

PAG. 46 Il modo migliore per respirare

PAG. 50 Raddrizzare la colonna

PAG. 54 Allungamento cranio-sacrale

Direttore Generale: Liliana Tieger

Immagini: 123rf, Adobe Stock, Shutterstock

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Stampato in Italia da: Tiber S.p.A. Via della Volta, 179 - Brescia

Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 601 del 30-12-1983 ISSN 1125-114X (PRINT) ISSN 2499-0426 (ONLINE)

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Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia. Questa pubblicazione cita nomi commerciali di prodotti cosmetici, fitoterapici o alimentari per completezza di informazione e per libera scelta della redazione.

PRANAYAMA E MEDITAZIONE

PAG. 58

L’aria nutre il corpo come un’onda di benessere

PAG. 64

L’immaginata dell’albero

PAG. 66

La pratica taoista

LIBERA IL TUO POTENZIALE

RIMEDI NATURALI PER IL RESPIRO

PAG. 84

Sblocca il naso con acqua e sale

PAG. 90 Oli essenziali, forza balsamica e antimicrobica

PAG. 94

Sos allergie: ecco gli alleati verdi

PAG. 74

La ginnastica della risata

PAG. 78 Il riso diventa una terapia

PAG. 80

Se usi la voce, passano le paure

La più semplice risorsa per star bene L’essenza della vita

TRA IL CORPO E LA MENTE Un ponte sottile

Il respiro è l’essenza della vita stessa; inspirare l’aria è il primo atto che compiamo nel venire al mondo ed esalare l’ultimo respiro è quello finale, che segna la conclusione del nostro percorso terreno. Abbiamo bisogno di respirare continuamente, dalle 15 alle 20 volte al minuto, perché nel nostro corpo non esistono scorte di ossigeno e bisogna provvedere di continuo a fornirlo

FACILE COME RESPIRARE

È IL PRIMO STRUMENTO PER IL VERO BENESSERE

all’organismo. Attraverso la respirazione portiamo alle cellule l’ossigeno, indispensabile per la loro vita, ed espelliamo le sostanze tossiche che abbiamo prodotto. Sia il corpo che la mente, per poter funzionare, hanno un bisogno continuo di ossigeno. Si sa che, quando viene a mancare anche per breve tempo il suo apporto al cervello, i neuroni rischiano di essere danneggiati irreparabilmente.

LA VIA VERSO LE PARTI PIÙ PROFONDE DI TE

Ma il respiro è molto di più. È ciò che, come un filo invisibile, connette la mente al corpo ed è in grado di influenzare profondamente l’una e l’altro.

Nelle discipline orientali è anche il “ponte” che consente l’accesso alla parte più profonda e spirituale di noi.

Respirare è allo stesso tempo il “gesto” più naturale e anche il più potente che

Apparentemente ognuno di noi è capace di farlo, eppure non sempre la respirazione a cui siamo abituati è la migliore o la più adatta a darci l’ossigeno che serve. Ecco perché è il caso di riscoprire le tecniche del respiro, una vera e propria arte per il benessere!

CON L’ARIA IL MONDO

ESTERNO DIVENTA

PARTE DI NOI

Tramite il sistema respiratorio, le informazioni aeree presenti nel mondo esterno entrano in intimo contatto con il nostro sangue, fluido vitale che racchiude la nostra stessa identità. Secondo la lettura psicosomatica, un disturbo che coinvolga dell’apparato respiratorio esprime quindi un momento di difficoltà o un blocco nella relazione tra noi e l’ambiente in cui viviamo, e questo tema appare evidente nelle sintomatologie più frequenti. Tosse, laringiti, tracheiti e tonsilliti spesso hanno, con varie sfumature, lo stesso risvolto psicosomatico: il rifiuto di “mandar giù” o la volontà di espellere qualcosa di disturbante per la persona. In questo senso il colpo di tosse esprime chiaramente, col suo suono abbaiante, la rabbia inespressa e il rifiuto, oltre al bisogno di riaffermare sonoramente la propria presenza.

A volte il dissenso si esprime soltanto nella forma di una tossetta nervosa. compiamo ogni giorno, ma la maggior parte di noi utilizza soltanto un terzo delle proprie reali capacità respiratorie e quindi sfrutta solo parzialmente questo prezioso strumento di salute e di benessere.

L’ATTO PIÙ NATURALE

DIVENTA UNA TERAPIA

Come mai la maggioranza delle persone non respira in modo adeguato? Perché non dedica a questa azione vitale l’attenzione che merita? In realtà si tratta

di una trascuratezza tutta moderna. Un tempo, infatti, si attribuiva grande importanza al respiro. Le tradizioni antiche, in particolare in Oriente, hanno dato grande peso alla respirazione, come pratica di meditazione e spiritualità, ma anche di armonia e di cura.

vole. Proprio per questo motivo troppo spesso ci dimentichiamo della sua importanza e non dedichiamo al respiro le attenzioni necessarie per eseguirlo nel modo migliore.

La spiegazione sta probabilmente nel fatto che respirare è un’azione che il corpo compie in maniera automatica, comandato dal sistema nervoso autonomo, senza esserne consape-

Anche se la respirazione per la maggior parte del tempo avviene indipendentemente dalla nostra volontà, se lo vogliamo abbiamo sempre la possibilità di dirigerla. Possiamo cambiare il nostro modo di respirare, se ci abituiamo gradatamente a farlo in modo diverso.

IL VIAGGIO DELL’ARIA all’interno del corpo

I POLMONI SONO ORGANI STRAORDINARI CHE CI CONSENTONO

DI OSSIGENARE IL SANGUE. SCOPRIAMO DA VICINO COME FUNZIONANO

L’parte alla regolazione del bilancio idrico interno e della temperatura corporea. Inoltre hanno anche altre funzioni non respiratorie, per esempio, filtrano i piccoli grumi di sangue che si formano nelle vene, proteggono il cuore e influenzano la concentrazione di sostanze attive e di farmaci nel sangue arterioso. Un buon respiro, liberato da muco o catarro, garantisce l’ossigenazione ottimale dei tessuti e l’espulsione delle sostanze di scarto.

IMMAGINA DI RESPIRARE UN AROMA COLORATO

Per visualizzare meglio il viaggio dell’aria nel corpo è utile immaginare che questa abbia un colore e un profumo, quelli che preferiamo, che ci aiuteranno a visualizzarne più efficacemente il percorso. Immaginiamo di tracciare il suo passaggio con gli acquerelli, sulla mappa dell’organismo e rintracciarne il corso nel nostro stesso corpo.

aria che respiriamo attraversa il naso, arriva alla trachea e giunge ai bronchi; da qui poi passa ai bronchioli e giunge infine ai polmoni e precisamente agli alveoli polmonari che sono finemente irrorati da una miriade di piccoli vasi, nei quali avviene lo scambio tra l’ossigeno e l’anidride carbonica. Ma, oltre che per la respirazione, che dà il ritmo a tutte le funzioni vitali, i polmoni sono importanti in quanto prendono

VITALE COME OSSIGENO

Per vivere le cellule del corpo hanno bisogno di ossigeno, che viene estratto dall’aria inspira-

IL NASO È IL PRIMO FILTRO

CONTRO I GERMI

Il setto nasale è ricoperto di ciglia, che intercettano e bloccano polveri, pollini e germi trasportati dall’aria. Le cavità nasali servono anche a riscaldare e a umidificare l’aria in entrata. Per questi motivi è meglio inspirare attraverso il naso.

ta tramite i polmoni. Questo prelievo avviene dentro i 300 milioni di minuscoli alveoli che conferiscono ai polmoni una consistenza spugnosa.

IL TORACE SI ESPANDE

PER FARCI INSPIRARE

L’aria inizia il suo viaggio dentro di noi tramite l’inspirazione: entra dal naso o dalla bocca grazie a un’espansione della cassa toracica, che attira l’aria. Il naso è la porta privilegiata per l’aria, perché qui ha sede l’olfatto, il nostro senso più primitivo, che agisce immediatamente sul cervello.

Poi l’aria passa nella laringe, dove si trovano le corde vocali, e quindi nella trachea e nei bronchi, che come dei rami portano l’aria ai polmoni. I bronchi hanno una forma ad albero e presentano dei veri e proprio rami, detti bronchioli, che sorreggono gli alveoli, ovvero gli oltre 600 milioni “palloncini” pieni d’aria, circondati da capillari che lì vengono a prendere l’ossigeno per poi distribuirlo nel sangue. Sono come milioni di microscopici sacchettini d’aria che compongono i polmoni. Essi sono rivestiti da capillari, che

trasportano il sangue. Fra la trachea e le estremità dei bronchioli, il tratto respiratorio si divide 23 volte.

COME AVVENGONO

GLI

SCAMBI GASSOSI

Schematicamente potremmo definire il tessuto polmonare come il collegamento tra aria e sangue. Qui avviene il processo che viene chiamato scambio gassoso: l’aria in entrata cede una parte dell’ossigeno che comprende e “preleva” anidride carbonica, che viene espulsa con l’espirazione.

L’aria passa quindi nel sangue, lì, viene catturato dai globuli rossi, dando loro il caratteristico colore rosso vivo.

GLI ELEMENTI

INDISPENSABILI ALLA VITA

LA REAZIONE CHIMICA

CHE CI DONA ENERGIA

I minuscoli capillari, i più piccoli vasi sanguigni, trasportano attraverso il sangue l’ossigeno a tutte le cellule del corpo (circa 50 trilioni di cellule).

Qui l’ossigeno partecipa a una reazione chimica che scompone gli zuccheri ingeriti per produrre energia. Questo processo di respirazione cellulare si svolge costantemente in tutto il corpo. L’anidride carbonica prodotta da questa reazione viene trasportata nei polmoni dalle vene ed espulsa durante l’espirazione.

L’aria che inspiriamo contiene circa il 70% di azoto, il 20% di ossigeno e meno dello 0,5% di anidride carbonica. L’aria in uscita ha meno ossigeno (il 16%) e più anidride carbonica (il 4%), prelevata dal sangue. Ogni giorno ci servono circa 550 litri di ossigeno per vivere e svolgere le normali funzioni.

La postura che sblocca il diaframma Nutrirsi di ossigeno

PER RESPIRARE Il modo migliore

SE IL DIAFRAMMA È LIBERO DI MUOVERSI, L’ARIA ENTRA IN PROFONDITÀ E SI ESPANDE: L’ATTO RESPIRATORIO È COMPLETO E OSSIGENANTE

Qual è il modo migliore per respirare? Non esistono regole generali valide per tutti, ma possiamo dire che una persona respira correttamente nel momento in cui il diaframma viene lasciato libero di muoversi in maniera fluida sia nell’inspirazione che nell’espirazione. Tuttavia è possibile imparare a coinvolgere i polmoni in tutte le loro parti, ma

anche tutti i muscoli collegati con l’inspirazione e l’espirazione: il diaframma, i muscoli in-

tercostali e quelli addominali. Parliamo allora di respirazione “totale”, una pratica benefica e ristoratrice, in cui l’atto respiratorio è consapevole e completo, permettendo così una migliore ossigenazione del sangue e quindi dell’intero organismo.

LA RESPIRAZIONE CLAVICOLARE

Le donne, per loro caratteristiche siologiche, utilizzano prevalentemente una respirazione toracica, mentre gli uomini quella addominale

Si parla di tre modalità di respirazione: clavicolare o alta, toracica o media e addominale o bassa.

Di solito utilizziamo una combinazione di queste tre tipologie di respirazione, a seconda della situazione che si presenta.

SI TRASFORMA CON L’ETÀ

Nei bambini la respirazione è soprattutto di tipo addominale. Negli anziani il modo di respirare dipende molto dalle condizioni fisiche, dalla stato delle ossa e delle articolazioni che si usano nei movimenti respiratori. Con il passare degli anni si riduce la mobilità delle costole e si limita l’apertura della cassa toracica, per cui la parte superiore dei polmoni non riceve molta aria; perciò la respirazione può diventare almeno parzialmente addominale.

Nella respirazione clavicolare, detta anche respirazione alta, durante l’inspirazione le clavicole si sollevano.

Si impiega solo la regione superiore dei polmoni, che viene riempita solo da una limitata quantità d’aria. Questo modo di respirare è diffuso soprattutto nelle donne, specie in gravidanza (per non fare pressione sul feto) e comporta un utilizzo solo parziale del diafram-

APPOGGIA

LE MANI

SUL CUORE

ma. Durante la fase inspiratoria le spalle si sollevano causando tensione sull’addome: gli organi addominali vanno a premere sul diaframma, impedendo l’estensione dei polmoni.

In piedi, seduto o sdraiato, appoggia le mani sui lati della gabbia toracica, inspira a fondo, in modo che le mani si spostino di lato, creando spazio al centro. Dopo aver inspirato, espira l’aria, lasciando che la gabbia toracica si restringa lentamente e che le mani tornino a unirsi. Lascia che tutta l’aria con tenuta nei polmoni esca, questo farà sì che i muscoli addominali si attivino per aiutare l’espulsione. Ripeti l’esercizio e cerca di espandere lateralmente la gabbia toracica.

In questo modo lo scambio gassoso risulta piuttosto limitato, poiché i polmoni non riescono a dilatarsi a sufficienza per garantire una buona ossigenazione degli alveoli.

E QUELLA TORACICA

Nella respirazione toracica o media, quando si inspira l’aria si sollevano le costole grazie alla contrazione dei muscoli intercostali interni che permettono al torace di allargarsi. Si ottiene una maggiore dilatazione dello spazio toracico e questo può essere utile quando non è possibile attuare una respirazione addominale, per esempio camminando. La respirazione toracica non controllata dovrebbe essere usata solo in momenti particolari, di reale necessità, di pericolo o di urgenza. Quando non è controllata tende infatti a risultare superficiale e incompleta. Se eseguita correttamente in piedi o seduti, può aiutare anche a migliorare la postura, in quanto i muscoli addominali e pelvici si tonificano e sorreggono meglio il corpo.

Il modo più divertente di respirare

LA GINNASTICA DELLA RISATA apre la mente e rilassa il corpo

IL MODO PIÙ SEMPLICE, NATURALE E GRATIFICANTE PER OTTENERE

RESPIRAZIONI PROFONDE E BENEFICHE È RIDERE DI GUSTO

La risata ci aiuta a svuotare a fondo i polmoni

dall’aria residua e a ossigenare il corpo, con un effetto rigenerante e al contempo rilassante, che chiunque di

noi può avvertire, dopo aver riso. Gli effetti benefici del ridere sono così spiccati che la terapia della risata oggi è oggetto anche di una disciplina specifica, che sta prendendo

sempre più piede, lo Yoga della risata, che, sollecitando una risata senza scopo, stimola il buonumore ed è una potentissima ricarica energetica.

UN MASSAGGIO

AGLI ORGANI INTERNI

VIBRARE INTENSAMENTE

DALLA NUCA ALL’OMBELICO

La risata di pancia, la forma più onesta, sincera e immediata di riso, arriva naturale, quando ci troviamo di fronte a qualcosa di davvero divertente. Nella versione più estrema e libera, può portare ad agitarsi o rotolarsi, fino a perdere il fiato in una sorta di piacevole apnea. I modi di esprimerla attraverso la voce sono diversi. Gli uomini di solito esordiscono con un verso gutturale quando qualcosa li diverte, mentre le donne, soprattutto tra loro, usano un tono alto e deciso.

Prova a pensare a come ti senti dopo qualche minuto di risate in compagnia: immediatamente più sveglio, rigenerato, attivo ma anche più distaccato dalle preoccupazioni che prima occupavano la tua mente, e più rilassato, perché lo sforzo muscolare del ridere, e il conseguente rilascio della muscolatura genera un piacevole relax. La buona notizia è che anche la risata indotta (non quella falsa tipica di alcune situazioni sociali!), magari davanti allo specchio, ha effetti benefici, perché entrano in gioco specifici neurotrasmettitori che inducono gioia e allegria. È un mec-

Il riso sincero è un’esplosione di energia vitale attraverso il respiro e la voce. Associato alla gioia e all’affermazione di sé, i suoi bene ci raddoppiano quando è condiviso

canismo automatico, che possiamo sperimentare quando ci sentiamo tesi o un po’ giù. Guardare un viso sorridente il proprio o quello di un altro attiva quelli che vengono chiamati “neuroni specchio”, quelli che ci fanno provare emozioni a partire dai gesti che osserviamo negli altri. Per questo il riso è contagioso e può diventare un escamotage per disinnescare le situazioni di ansia e tensione. Ridere crea attorno a te un clima generale di relax, ma è anche una ginnastica respiratoria.

RIDI E VEDRAI

COME TI RIGENERI

La risata agisce direttamente sul corpo, migliorando subito l’ossigenazione e il rilascio di endorfine, stimolando i muscoli del viso con un effetto insieme tonificante e rilassante, capace di alleviare le tensioni che, quando si è preoccupati, spesso si concentrano proprio nell’area della mascella e della fronte. La risata che “esplode” sponta-

nea è liberatoria e porta calma ed equilibrio.

UN RUGGITO DA LEONE, E STAI SUBITO MEGLIO

Prova questa (divertente) asana, che aiuta a purificarsi dalle emozioni negative e dalle tossine. Stando seduto o inginocchiato, con le mani sulle ginocchia, inspira a fondo con le narici. Durante l’espirazione spalanca la bocca, butta fuori la lingua, strabuzza gli occhi guardando verso la radice del naso (facendo gli occhi strabici) e butta fuori l’aria, emettendo un suono di gola simile al ruggito di un leone. Stai rappresentando il leone che scarica la sua aggressività e se ne libera; al contempo stimoli il diafram-

TUBARE COME UNA COLOMBA

È un modo di ridacchiare tipico quando si sta cercando di nascondere la risata vera e propria. Per evitare di essere scoperti, si ride senza aprire la bocca. Le labbra sono sigillate chiuse, e la risata genera un rumore che ricorda il tubare dei piccioni. Questo tipo di risata è spesso praticata nella terapia della risata o dallo Yoga della risata per alleviare stress e dolore.

ma. L’esercizio è utile per liberarti da tensioni, amarezze, rancori accumulati e non espressi. Alla fine ti porterà inevitabilmente anche a sorridere.