La dieta dopo i 40 anni

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

RIZA Cover La dieta dopo i 40 anni.indd 1

LA DIETA DOPO I ANNI Il programma su misura per la tua età.

Così elimini il grasso addominale e fai ripartire subito il metabolismo

RIZA

A qualsiasi età è possibile perdere peso, se si adotta la strategia giusta.

Passati i 40 anni, il nostro corpo ha bisogno di alimenti sani e di alleati naturali per tenere attivo il metabolismo e mantenersi snello e in forma. Occorre quindi fornire all’organismo quello che veramente gli serve in ogni fase della vita.

In questo libro spieghiamo quali sono le cause del sovrappeso e come fare per evitarle.

Consigliamo la dieta e gli integratori più adatti per dimagrire nei punti giusti, sgonfiare la pancia, vincere la fame nervosa e sconfiggere l’adipe addominale.

Suggeriamo per ogni età il programma efficace non solo per ritrovare la linea, ma anche per proteggersi dalle malattie, vivere meglio e più a lungo.

LA DIETA DOPO I 40 ANNI

RIZA

02/02/17 12:20

ANNI

RIZA

La dieta dopo i 40 anni Testi di Giada Bossi Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Sommario Introduzione

Dimagrisci a ogni età con la strategia giusta

7

Capitolo 1

Perdere peso per vivere meglio e più a lungo

11

Capitolo 2

Scopri perché non riesci a tornare in linea

23

Capitolo 3

I programmi per restare snella dai 40 ai 50 anni

51

Capitolo 4

Magra, tonica e in forma dopo i 50 anni

101

Capitolo 5

Le migliori attività bruciagrassi

133

Introduzione

Dimagrisci a ogni età con la strategia giusta

O

gni anno che passa, mantenere il peso forma sembra diventare una sfida sempre più difficile da affrontare.

Ma è proprio vero che, dopo una certa età, dimagrire è così difficile? No, se si adotta la strategia giusta.

A partire dai 40 anni, l’organismo, specialmente quello delle donne, va incontro a un cambiamento progressivo che modifica profondamente i suoi assetti ormonali e metabolici, la digestione e varie funzioni fisiologiche. Alcune persone vivono male questi cambiamenti, come una sorta di “tradimento” da parte del proprio corpo; in realtà è un’evoluzione naturale; se la accettiamo e ne teniamo conto possiamo mantenerci sempre vitali, in salute e anche in linea.

Il corpo si evolve e cambia, ma questo non significa automaticamente che sia inevitabile ingrassare. L’organismo col passare degli anni trova nuovi ritmi: il segreto per dimagrire, e restare pieni di energia, è imparare ad adattarci a essi e sfruttarli a nostro vantaggio. Passati i 40 anni, il nostro corpo ha esigenze più mature, non si accontenta più del “cibo spazzatura” con cui magari lo abbiamo nutrito negli anni della giovinezza; ci mette in condizione di apprezzare piaceri più sottili, e di essere più consapevoli di ciò che ci fa davvero bene. E questo è un grande vantaggio, soprattutto per la nostra salute.

7

Introduzione

Perdi peso se rispetti i ritmi del corpo All’epoca in cui vivevano i nostri antenati, il passare degli anni raramente portava con sé problemi di sovrappeso, come invece molto spesso accade ai giorni nostri. Oggi, infatti, la nostra vita quotidiana è estremamente più sedentaria; accumulare calorie extra, senza poi riuscire a smaltirle, diventa fin troppo facile. Anche solo 100 calorie al giorno in eccesso possono portare, in un anno, a un evidente aumento di peso. E 100 calorie si raggiungono davvero in fretta: con un bicchiere di cola, per esempio, una ciotola di patatine, un paio di biscotti.

Il punto è che, finché si hanno 30 anni, il metabolismo ci sostiene, ma da una certa età in avanti smette di essere così attivo e, per mantenerci in linea, dobbiamo necessariamente mangiare meglio, scegliere cibi più sani e alleati naturali che tengono più attivo il metabolismo. Tra questi, è essenziale anche l’esercizio fisico, il che non vuol dire sovraffaticarsi in palestra, ma semplicemente camminare di più e praticare quelle attività leggere ma continue, che, oltre a bruciare calorie, ci consentono di mantenere in salute la circolazione e di aumentare la massa magra, già di per se stessa un vero e proprio stimolatore del metabolismo.

In linea a 40, 50, 60 anni e oltre In pratica, passata la quarantina, cala il fabbisogno calorico, ed è necessario alimentarsi con maggiore cura, scegliendo i cibi adeguati alle mutate esigenze dell’organismo. Proprio di questi progressivi cambiamenti bisogna tenere conto, se vogliamo che i nostri propositi di dimagrire possano davvero concretiz8

Dimagrisci a ogni età con la strategia giusta

zarsi. Le esigenze dell’organismo e i suoi ritmi sono diversi a 40, 50, 60 anni e oltre. Se a 40 anni è essenziale depurarsi dalle tossine accumulate per la cattiva alimentazione, sgonfiarsi e tenere sotto controllo la fame nervosa, dopo i 50 bisogna tener conto dei cambiamenti ormonali che fanno rallentare il metabolismo e favoriscono una diversa distribuzione dei grassi nel nostro corpo.

In ogni fase, è essenziale, in primo luogo, essere propositivi e attivi nell’affrontare il problema del sovrappeso, evitando di cadere nella trappola vittimista che spinge a pensare che ormai non si possa fare più nulla per recuperare la linea, specialmente se l’accumulo di chili risale già a qualche anno addietro.

Bisogna essere convinti di un fatto certo e dimostrato: a ogni età, e in qualsiasi situazione, si può sempre fare qualcosa per migliorare la propria silhouette e sentirsi più scattanti, in forma e anche attraenti!

In questo libro spiegheremo quali sono le cause che più frequentemente determinano il sovrappeso tra i 40 e i 60 anni, e oltre; ma soprattutto forniremo tante indicazioni pratiche per perdere i chili di troppo in modo mirato e con facilità.

Non si tratta solamente di un’esigenza estetica, ma di un sistema sicuro per vivere meglio e più a lungo. Perché riducendo il sovrappeso miglioriamo insieme alla forma del corpo anche le sue condizioni di salute: diventa più attivo ed efficiente, più protetto dalle malattie, e dunque anche più longevo.

9

Capitolo 1

Perdere peso per vivere meglio e piÚ a lungo Dai 40 anni in avanti, e soprattutto dopo i 50, il nostro corpo va incontro a una trasformazione importante: per mantenerlo in linea, è necessario modificare leggermente lo stile di vita e il modo di mangiare. Snellire la silhouette, a questa età , non è solo una questione estetica, ma un vero e proprio investimento nella propria salute, per mantenersi sempre in forma

Capitolo 1

Se i chili si accumulano, passa subito all’azione

I

l traguardo dei 40, e ancora di più quello dei 50 anni, è spesso avvolto da un’aura drammatica, che può indurci ad accettare con rassegnazione l’aumento ponderale nella convinzione - del tutto errata - che sia inevitabile. In realtà, a 40, a 50, così come a 60 anni (e oltre) è possibile ritornare in forma, rafforzando la massa muscolare ed eliminando grasso e chili di troppo.

Tuttavia, è vero che, andando avanti con gli anni, non ci si potrà più affidare a diete estemporanee, ma occorrerà una precisa strategia dimagrante. A ogni età, infatti, ognuno di noi ha sempre un potenziale di snellimento dalla sua parte.

Basta seguire le strategie migliori.

Sarà senz’altro necessario fare alcuni cambiamenti di base, e, in particolare, ripensare la nostra vita quotidiana in un modo più sano, per armonizzarla a un corpo che cambia.

Questo consentirà di mantenere il peso forma praticamente senza sforzo, di recuperarlo se siamo in sovrappeso, e, in definitiva, di restare giovani e in salute più a lungo.

A partire dai 40-45 anni, sintonizzarsi sul ritmo del dimagrimento richiede una combinazione mirata e precisa di dieta e attività fisica, per contrastare la tendenza naturale del corpo ad accumulare adipe. Senza questi necessari accorgimenti, le forme tenderanno a diventare massicce e poco toniche, mentre l’aumento di peso sarà progressivo.

12

Perdere peso per vivere meglio e più a lungo

Ingrassare non è inevitabile Circolano tanti stereotipi sul tema dell’aumento di peso dopo una certa età, e alcuni suonano decisamente minacciosi: «Aspetta di arrivare ai 45 anni, e vedrai: si assimila tutto e dimagrire è difficilissimo». Per fortuna, le cose non stanno esattamente così.

Questo scenario spiacevole, in genere, si verifica soltanto per chi, senza conoscere il modo in cui il nostro motore corporeo cambia negli anni, non affronta la trasformazione profonda in atto nel nostro organismo, e pretende di fare la stessa vita che conduceva 10 o 20 anni prima. Non ha alcun senso, infatti, ostinarsi a voler mantenere le stesse abitudini (che magari, oltretutto, non erano nemmeno troppo salutari) e lamentarsi del fatto che si è ingrassati. Le nostre esigenze, dopo i 45-50 anni, sono necessariamente differenti da prima, così come le insidie che rischiano di farci guadagnare chili-zavorra.

Serve la tattica giusta - Col passare degli anni, l’aumento di peso è una realtà che riguarda quasi tutti, ma che si può facilmente contenere entro parametri soddisfacenti, tanto da non essere nemmeno percepita. È vero che, difficilmente, chi può vantare una silhouette sottile a 20 anni, rimane tale anche dopo i 50: ma non dobbiamo per forza vedere questa tendenza come un male. Entro certi parametri, infatti, è del tutto naturale che il corpo si modifichi, e il nostro obiettivo non è quello di riportare indietro l’orologio, ma, piuttosto, di tenerci in forma, senza snaturare il cambiamento in atto, anzi valorizzandolo al massimo.

13

Capitolo 1

Equilibrio è la parola chiave - Pretendere di sembrare adolescenti quando si è adulti nel pieno della maturità è un atteggiamento immaturo, e tra l’altro anche nocivo, perché va contro quello che è un processo naturale del corpo e richiede sforzi controproducenti. Tra l’altro, bisogna considerare che, a una certa età, le persone troppo magre hanno più problemi di rughe e cedimenti, e spesso la loro massa muscolare (se non praticano esercizio fisico) è ridotta, il che le espone a una sorta di fragilità che, negli anni a venire, potrebbe rivelarsi dannosa.

Imporre al corpo una dittatura ipocalorica improvvisata è un comportamento irresponsabile che, tra l’altro, abbatte il metabolismo: col risultato che, al primo sgarro, si riprenderà peso, perché il corpo reagisce alla “carestia” assimilando e trasformando in grasso ogni nutrimento a disposizione. Tuttavia, anche lasciarsi andare, senza far nulla per contrastare l’aumento di peso, con la scusa che, tanto, è inevitabile, è molto nocivo. Il nostro corpo, infatti, ha bisogno di rispetto e di cura, per farci star bene e sostenerci per tutta la vita. Ingrassando troppo, lo predisponiamo a una lunga serie di patologie, siamo impediti nei movimenti, diventiamo meno attivi e, nella maggior parte dei casi, anche la qualità delle nostre relazioni sociali ne risente.

Le abitudini che ingrassano di più A ogni età variano leggermente i fattori che, più di altri, rischiano di farci ingrassare. A 40-45 anni, per esempio, si è in genere al culmine della carriera o impegnate a pieno titolo nel ruolo di genitori: sono richieste abilità multita14

Perdere peso per vivere meglio e più a lungo

sking e un impegno costante che può tradursi in stress, il quale, come sappiamo bene, è spesso deleterio per la linea.

E, alla fine, ci può portare anche a sottovalutare il ruolo chiave, per esempio, degli orari in cui si mangia, e a preferire la praticità alla qualità di quel che si porta in tavola, con il risultato che spesso ci si appesantisce per semplice trascuratezza alimentare.

Tra i 45 e i 55 anni (l’età della menopausa), invece, uno dei rischi maggiori è quello della fame nervosa. Come vedremo, gli sconvolgimenti ormonali tipici di questa fase rischiano di farci sentire irritabili, ansiose o tristi, riflettendosi sul nostro modo di mangiare, ed esponendoci al costante pericolo di abbuffate compensatorie.

Attorno ai 60 anni, poi, bisogna fare più attenzione all’introito calorico, perché il metabolismo è rallentato e gli ec-

15

Capitolo 1

cessi rischiano di tradursi fin troppo facilmente in chili di troppo; al contempo, poi, bisogna badare a tenersi attive, per non far impigrire i muscoli e restare toniche.

Basta lamentarsi, è ora di agire - Assumere un atteggiamento lamentoso, come se ingrassare, dopo una certa età fosse un male inevitabile, o rimpiangere i bei tempi andati, quando ci si poteva concedere uno spuntino di mezzanotte a base di pizza e patatine senza prendere un grammo, è inutile e controproducente. Se, con il trascorrere degli anni, non si modifica il proprio modo di mangiare, inevitabilmente si prenderà peso. Se si è fortunati, questo processo sarà lento, ma, col passare dei decenni, potrà tradursi in un sovrappeso notevole che, oltre a rovinare la silhouette, avrà conseguenze notevoli anche sulla qualità della vita e, in definitiva, sulla salute.

Dobbiamo rispettare il passare del tempo per quello che è, cercando di trarre il maggiore beneficio dai vantaggi che apporta e facendo quel che è in nostro potere per mantenere il nostro corpo in piena salute, attivo, vitale e snello, dato che una buona forma fisica si rivela cruciale, soprattutto in età anziana.

Il grasso è anche un deposito di tossine Il nostro corpo è “progettato” per fare attività fisica durante tutto il corso della vita, per muoversi e per stare all’aria aperta, mantenendosi sempre naturalmente magro, come succedeva fino a non molti decenni fa. Oggi che lo stile di vita è diventato molto più sedentario, con l’età e col calare 16

Perdere peso per vivere meglio e più a lungo

del fabbisogno energetico spesso si assiste all’accumulo progressivo di sovrappeso, senza sapere bene come affrontarlo.

Non bisogna dimenticare, poi, che il grasso non è soltanto una questione estetica. Per esempio, il tessuto adiposo è un “deposito” di tossine. L’organismo infatti, molto intelligentemente, stocca i materiali che ritiene pericolosi dove si presume che nuocciano di meno, ossia nelle aree periferiche del corpo, come appunto l’adipe, per tenerli lontani dagli organi interni in attesa di eliminarli attraverso il sudore, l’urina e le escrezioni corporee.

Più grasso significa anche più tossine, che provocano uno stato di infiammazione latente e cronica.

Un corpo in sovrappeso è dunque in genere anche un corpo più infiammato e oggi si sa che l’infiammazione è correlata allo sviluppo di molte patologie, soprattutto del sistema cardiocircolatorio. In parte, è anche il grasso stesso a produrre infiammazione. L’obesità viscerale, per esempio, porta a un’attivazione del processo infiammatorio nel grasso bianco, la cui massa aumenta. Quando si ingrassa troppo, infatti, le cellule del tessuto adiposo aumentano di volume e “scoppiano” attivando le cellule spazzine che, per eliminare gli scarti, rilasciano sostanze infiammatorie, che a loro volta richiamano macrofagi e globuli bianchi e anche questi rilasciano citochine infiammanti, in una sorta di circolo vizioso a cui è importante mettere fine.

L’infiammazione, poi, ha effetti negativi anche sul dimagrimento, che risulta estremamente difficoltoso, nonostante la dieta. Ecco perché, per dimagrire, è necessario in primo luogo spegnere le infiammazioni, purificando la propria dieta dagli elementi più intossicanti.

17