Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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LA GUIDA COMPLETA DELL’INDICE GLICEMICO
LA GUIDA COMPLETA
DELL’INDICE
GLICEMICO Scopri gli zuccheri nascosti nei cibi Così dimagrisci senza dieta
E IN PIÙ TIENI LONTANO IL DIABETE
IG MEDIO
IG BASSO
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Tenere conto dell’indice glicemico degli alimenti è un metodo pratico per ridurre il sovrappeso, prevenire il diabete e i disturbi alla circolazione e alle articolazioni. I cibi che fanno impennare la glicemia favoriscono l’accumulo di grassi e le infiammazioni, mentre quelli a basso IG prolungano la sazietà e favoriscono il dimagrimento. Nel libro riportiamo tutte le tabelle per scegliere i prodotti più adatti a un sano programma dimagrante, sulle base del loro indice glicemico. In più consigliamo come cucinare e combinare gli alimenti tra loro per evitare i “picchi glicemici” dannosi alla linea e alla salute.
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IG ALTO
DALL’ANANAS ALLA ZUCCA: come combinare bene gli alimenti per perdere peso una volta per tutte
LA GUIDA COMPLETA
DELL’INDICE
GLICEMICO Scopri gli zuccheri nascosti nei cibi Così dimagrisci senza dieta
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La guida completa dell’indice glicemico Testi di Patrizia Peri Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia, Shutterstock © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
SOMMARIO
INTRODUZIONE
L’indice glicemico: la guida per un’alimentazione sana ......7 CAPITOLO 1
Da cosa dipende e come si calcola ................................... 15 CAPITOLO 2
Il dizionario dell’indice glicemico ................................ 35 CAPITOLO 3
Come usare l’IG per la salute e il dimagrimento........... 81 CAPITOLO 4
Le ricette con ingredienti a basso IG .......................... 119
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Introduzione
L’indice glicemico: la guida per un’alimentazione sana Il controllo dell’indice glicemico della propria alimentazione è uno degli strumenti più utili per combattere il sovrappeso, le patologie cardiocircolatorie e in generale tutti gli squilibri che sono all’origine delle malattie più diffuse nella nostra epoca. L’indice glicemico di un cibo indica la sua capacità di aumentare in tempi rapidi la concentrazione di zucchero nel sangue. Se l’IG di un alimento è elevato, dopo averlo mangiato il livello di glucosio ematico si impenna; per questo entra in azione subito l’insulina, l’ormone che ha la funzione di mantenere la glicemia entro parametri ben precisi. Chiamare in causa spesso e in forti dosi l’insulina ha però conseguenze nocive sul corpo: favorisce il diabete, l’aterosclerosi, l’ipertensione e danni al sistema circolatorio. Inoltre l’azione dell’insulina favorisce l’aumento di peso, dal momento che lo zucchero tolto dal circolo sanguigno viene accantonato come grasso di riserva nelle cellule adipose. Ma gli effetti dell’insulina vanno anche oltre: per opera di questo ormone i valori del glucosio subiscono un “crollo” rapido, quindi il cervello entra in allarme per il netto calo di questo zucchero, che costituisce la sua principale fonte di energia. Reagisce di conseguenza attivando lo stimolo della fame, per spingere ad assumere soprattutto altri zuccheri. Questo innesca di nuovo il meccanismo: quando si obbedisce alla fame mangiando cibi ad alto in7
Introduzione
dice glicemico, la glicemia si alza ancora rapidamente e tutto ricomincia da capo. Scegliere di consumare pasti a basso indice glicemico è dunque anche un modo sicuro per tenere a bada il senso della fame. È proprio l’ingresso lento degli zuccheri nel flusso sanguigno che garantisce più a lungo il senso di sazietà. Il “buco allo stomaco” delle dieci di mattina, ad esempio, è proprio il segno evidente che la colazione conteneva troppi zuccheri e alimenti ad alto indice glicemico. L’insulina ha “spento” l’eccesso di glucosio e ora sentiamo fame perché il nostro cervello è in allerta, vuole cibo per “fermare” la caduta della glicemia. Queste “montagne russe” dei livelli di glicemia e di insulina non fanno bene alla salute, oltre a far ingrassare. Il nostro corpo per funzionare bene ha bisogno che la glicemia si mantenga costante e che non scenda sotto i livelli di guardia (deve essere almeno pari a 70): quando tale livello scende sotto il limite, l’organismo ne risente, e in particolare il cervello: cominciamo a sentirci stanchi, affaticati, mentalmente rallentati e con poche energie. Per evitare questo crollo e prolungare il senso di sazietà è importante quindi consumare alimenti a basso indice glicemico, o comunque in generale fare in modo che il pasto non contenga solo cibi ad alto IG.
Il cibo che diventa zucchero Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia nel sangue sono quelli che contengono carboidrati, perché hanno nella propria struttura chimica molecole di glucosio, in diverse forme e complessità. I carboidrati (o glucidi) si trovano in moltissimi alimenti, sotto forma di zuccheri e amidi, e sono la principale fonte di energia per tutto l’organismo. Gli zuccheri più semplici sono i monosaccaridi, composti 8
L’indice glicemico: la guida per un’alimentazione sana
cioè da una singola molecola di zucchero, come il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Ci sono poi i disaccaridi, zuccheri composti da due molecole, come il saccarosio (fatto da due molecole di glucosio), il lattosio (una molecola di glucosio e una di galattosio) e il maltosio (due molecole di glucosio). Il saccarosio è il comune zucchero di casa, il lattosio è lo zucchero che si trova nel latte e il maltosio è il cosiddetto zucchero di malto. Gli amidi invece sono polisaccaridi, una forma più complessa di carboidrati, perché composti da un numero più elevato di molecole di zuccheri. I carboidrati, dunque, costituiscono la parte amidacea e la parte zuccherina di molti vegetali di cui ci nutriamo o dai quali vengono ricavate le materie prime per realizzare vari prodotti alimentari. Moltissimi alimenti di origine vegetale contengono considerevoli quantità di carboidrati. Oltre ai cereali (riso, grano, avena, orzo, segale…) e ai pro-
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Introduzione
dotti da essi derivati (pane, pasta, pizza, cornflake) tra gli alimenti che forniscono forti quantitativi di amidi ricordiamo i legumi e le patate. Anche i frutti ricchi di zuccheri sono notevoli fonti di carboidrati. Gli alimenti ad alto indice glicemico - I primi responsabili dei picchi di glicemia sono gli zuccheri semplici, perché sono caratterizzati da una struttura chimica elementare. Proprio per questo l’organismo impiega pochissimo tempo per scomporli e ricavare il glucosio, che viene fatto subito confluire nel sangue. Ogni carboidrato che ingeriamo infatti deve essere ridotto a glucosio, che è il più elementare degli zuccheri e l’unico che le nostre cellule possono utilizzare direttamente come fonte di energia. Se invece per ottenere il glucosio occorre scindere strutture più elaborate, come quelle dei carboidrati complessi, serve più tempo e il glucosio diventa disponibile nel flusso sanguigno più lentamente, poco alla volta. Questa è la principale caratteristica degli alimenti a basso IG. Tra i cibi con maggiore indice glicemico non troviamo però soltanto quelli ricchi di zuccheri, come si potrebbe immaginare, ma anche e soprattutto i prodotti realizzati con farine raffinate. La spiegazione sta ancora nel fatto che la glicemia aumenta in base alla velocità con cui i componenti di un alimento vengono trasformati in glucosio dal nostro organismo. Le farine raffinate e tutti i cibi elaborati, macinati, sottoposti a trattamenti, vengono digeriti in fretta, il che significa che da questi viene ricavato rapidamente il glucosio, che entra in circolo subito. Lo hanno provato le ricerche condotte per accertare gli effetti degli alimenti sulla glicemia, in seguito ai quali è stato misurato e definito l’indice glicemico di tutti gli alimenti, suddividendoli in cibi a basso, medio e altro IG. 10
L’indice glicemico: la guida per un’alimentazione sana
Come sfruttare la “scala” dell’IG Le tabelle con l’indice glicemico degli alimenti costituiscono una guida utile per nutrirsi in modo salutare, cioé con una dieta a basso IG. Le riportiamo dettagliatamente nel libro, pubblicando un vero e proprio “dizionario” dell’indice glicemico degli alimenti, in cui vengono suddivisi in ordine alfabetico e nelle varie categorie classi di alimenti, con l’indicazione dell’indice glicemico, suddividendoli anche nelle tre classiche “categorie”: a basso, medio ed alto IG. Sulla base di queste tabelle si può impostare la propria dieta a basso IG, per dimagrire e per stare bene. Lo scopo di questo tipo di alimentazione però non è e non deve essere quello di eliminare o di ridurre drasticamente i carboidrati, perché sono nutrienti essenziali. Toglierli dalla propria tavola non sarebbe utile per dimagrire e sarebbe nocivo alla salute. Occorre invece imparare a scegliere con consapevolezza tra tutti i cibi che forniscono carboidrati, privilegiando quelli a basso indice glicemico. Nel libro riportiamo dunque, oltre alle tabelle con l’indice glicemico degli alimenti, anche i consigli per sfruttarle nel modo migliore, allo scopo di seguire una dieta a basso indice glicemico. Questo non significa - come vedremo escludere del tutto gli alimenti con elevato IG, ma riequilibrarli, inserendo nello stesso pasto cibi a basso IG. Per ridurre l’IG della nostra alimentazione è opportuno - ad esempio - diminuire la quantità di farinacei (pane, grissini, taralli, schiacciatine, biscotti, fette biscottate e merendine) e variare le fonti di carboidrati amidacei. Al posto di pasta, grano, riso e patate, introduciamo un paio di volte a settimana nei nostri pasti anche cereali in chicchi come segale, avena, miglio; proviamo anche quinoa, grano saraceno e amaranto. Nella scelta dei cibi ricordiamo anche che l’indice glice11
Introduzione
mico è un fattore ben diverso dal contenuto calorico di un alimento: tra due piatti che apportano le stesse calorie, quello a basso IG è utile alla linea, mentre quello ad alto IG facilita il sovrappeso. Questo accade soprattutto perché gli zuccheri che così in fretta vengono tolti dal flusso sanguigno per abbassare la glicemia, in qualche modo devono pur essere collocati: se non vengono bruciati subito, allora diventano energia di riserva, ovvero grasso corporeo. L’importanza della composizione dei pasti - È utile sapere anche che per ridurre l’impatto di un pasto sulla glicemia non è importante solo la scelta dei cibi (inserendone almeno uno a basso IG), ma anche la valutazione degli ingredienti che contengono e dei condimenti con cui vengono accompagnati. L’inserimento di fibre, di proteine e di grassi buoni nei propri pasti è infatti un modo efficace per ridurre il loro impatto glicemico, perché tali nutrienti rallentano la
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L’indice glicemico: la guida per un’alimentazione sana
trasformazione dei carboidrati in glucosio. Nel libro suggeriamo anche tante indicazioni utili per la composizione di menu e di programmi alimentari che mantengano costante il livello della glicemia, senza brusche impennate e crolli vertiginosi. Anche la cottura dei cibi ha un’influenza diretta sul loro indice glicemico. L’esempio più evidente è quello della pasta: quando è cotta al dente ha un IG più basso, perché quando è stracotta si modifica la struttura molecolare, gli amidi diventano più gelatinosi e quindi più facilmente assimilabili dall’intestino e più rapidamente riducibili a glucosio. Nel libro abbiamo inserito dunque anche una serie di consigli utili sui tipi di cottura e di preparazione che rallentano l’assorbimento del glucosio. Non mancano infine tante ricette gustose basate su ingredienti che hanno un basso indice glicemico. Il bello di una dieta a basso IG infatti è anche il fatto che non costringe a eliminazioni drastiche, ma consente di scegliere tra tanti alimenti saporiti e invitanti, a patto di combinarli correttamente tra loro.
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