La nuova dieta mediterranea

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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La nuova DIETA

MEDITERRANEA

ti allunga la vita Il programma dimagrante migliore al mondo

• Previene infarto e ictus • Abbassa il colesterolo

• Riduce l’ipertensione • Tiene lontano il diabete

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La dieta mediterranea è riconosciuta universalmente come uno dei migliori programmi alimentari per la salute.

Le ricerche hanno dimostrato che protegge dai problemi cardiaci, abbassa la pressione arteriosa, riduce i livelli di colesterolo, previene il diabete e difende il cervello.

Questo libro presenta la versione più aggiornata della dieta mediterranea, ora anche più dimagrante.

Presentiamo i suoi principi base e la nuova piramide alimentare con i cibi da preferire per vivere più a lungo e più sani e per mantenersi in linea.

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ti allunga la vita

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La nuova dieta mediterranea ti allunga la vita Testi di Stefania Del Principe e Luigi Mondo Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

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Indice

CAPITOLO 1

Un’alimentazione antica e modernissima.............................. 7

CAPITOLO 2

I principi base e i cibi da preferire............................................... 29

CAPITOLO 3

Non solo cibo: gli altri consigli per stare bene................ 103

CAPITOLO 4

Una giornata secondo la dieta mediterranea................... 121

CAPITOLO 5

Le ricette con ingredienti mediterranei................................ 141

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UN’ALIMENTAZIONE ANTICA E MODERNISSIMA

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la nuova dieta mediterranea

Dal passato al futuro: una dieta sempre valida

M

agnificata da medici, nutrizionisti e chef, la dieta mediterranea è tra i regimi alimentari più conosciuti e apprezzati al mondo. Tanto da essere riconosciuta dall’Unesco nel 2010 come patrimonio culturale dell’umanità. È anche la dieta che vanta il maggior numero di ricerche e studi scientifici, che ne hanno messo in luce gli effetti benefici e attestato i grandi vantaggi per la salute e la linea.

La fama delle proprietà benefiche dell’alimentazione tradizionale dei popoli del bacino del Mediterraneo si diffuse a partire dagli ultimi decenni del secolo scorso.

La “scoperta” della dieta mediterranea - Il primo sostenitore dei vantaggi di questo stile alimentare fu Lorenzo Piroddi che tra gli anni Trenta e Quaranta del secolo scorso studiò il legame fra le abitudini alimentari e la riduzione del rischio di incorrere in alcune malattie. Lavorando presso la “clinica della salute” di Uscio, in Liguria, elaborò una dieta a base di cereali, verdura e frutta, con ridotto uso di uova, latticini, carne; un programma alimentare che anticipava la dieta mediterranea. Nel 1950 aprì un Centro benessere sul Lago Maggiore, a Ghiffa, e per curare i suoi pazienti elaborò una dieta mediterranea che limitava il consumo di grassi animali a favore di quelli vegetali (olio d’oliva) e prevedeva di inserire regolarmente nei pasti frutta, verdure e legumi. Piroddi divulgò i principi di questa alimentazione negli anni Novanta con il libro “Cucina mediterranea. Ingredienti, principi dietetici e ricette al sapore di sole”.

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il principale sostenitore fu un americano - Ma colui che più di tutti fece conoscere nel mondo la dieta mediterranea è un americano: Ancel Benjamin Keys, medico e fisiologo statunitense. Durante la Seconda guerra mondiale conobbe lo stile di vita e l’alimentazione tipica di alcune zone del Mediterraneo, tra cui l’Italia meridionale. Notò che le popolazioni locali godevano di ottima salute anche in tarda età e in particolare erano meno colpite da problemi cardiocircolatori rispetto agli abitanti di altre zone d’Europa. Pensò che ciò potesse dipendere dall’alimentazione. Da questa ipotesi prese spunto per avviare una ricerca molto importante, condotta nel 1958, e denominata “Seven Countries Study”, che interessò più di diecimila persone di mezza età in ben sette nazioni: Italia, Grecia, Paesi Bassi, Jugoslavia, Stati Uniti, Finlandia e Giappone. Dai risultati emerse che le popolazio-

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ni che preferivano l’uso dell’olio d’oliva (ricco di acidi grassi monoinsaturi), invece dei grassi saturi dei condimenti di origine animale (come il burro), correvano meno rischi di contrarre malattie cardiovascolari ed erano meno esposte a infarto o ictus. Keys diventò il “testimonial” della dieta mediterranea negli Stati Uniti e in tutto il mondo, scrivendo libri sui benefici di questo stile alimentare. Egli stesso si trasferì a vivere a Pioppi, un villaggio di pescatori in Campania, dove visse fino all’età di 100 anni. Gli studi di Keys diedero il via a una serie di ricerche che nel corso degli anni hanno analizzato tutti i possibili effetti e vantaggi di questo tipo di dieta per la salute e la prevenzione delle malattie. Una delle ricerche degne di maggiore nota fu quella del 2008 pubblicata sul British Medical Journal. La ricerca coinvolse un milione e mezzo di persone, dimostrando che mangiando secondo i dettami della dieta mediterranea si può ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, ma si possono prevenire anche i tumori, l’Alzheimer e il Parkinson.

Patrimonio dell’Unesco La dieta mediterranea non può essere considerata un’esclusiva italiana. È un modello alimentare che appartiene a tutti i Paesi del bacino mediterraneo, anche quelli che si trovano sulle coste africane. Nel 2007 Italia, Spagna, Marocco e Grecia proposero all’Unesco di riconoscere questo tipo di alimentazione come patrimonio culturale immateriale dell’umanità. Questa prima richiesta fu respinta, ma fu riproposta dall’Italia nel 2008. Infine l’Unesco nel 2010 assegnò questo prestigioso riconoscimento alla dieta mediterranea.

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I tanti benefici per la salute Negli anni più recenti un numero sempre maggiore di ricerche ha avvalorato l’ipotesi che la dieta mediterranea possa essere uno strumento ideale per mantenerci in salute e prevenire le patologie più frequenti e più pericolose.

I maggiori benefici per la salute che si possono ottenere con la dieta mediterranea, confermati dalle ricerche, sono: riduzione del rischio di cardiopatia coronarica, cancro al colon e neoplasia mammaria, riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL (quello “cattivo”), diminuzione del grasso corporeo, minore incidenza di diabete, infarto, aterosclerosi, ipertensione e malattie digestive. Ecco poi altri benefici emersi dai più recenti studi sugli effetti di questa dieta.

Riduce il rischio di ictus

Gli scienziati del Columbia University Medical Center hanno poi dimostrato come la dieta mediterranea possa essere d’aiuto nella prevenzione dell’ictus ischemico. I ricercatori affermano che «vi è una forte evidenza che il rispetto rigoroso di una dieta mediterranea possa ridurre significativamente il rischio di ictus». Per arrivare a tali conclusioni sono stati analizzati i dati provenienti da oltre centomila persone con un’età media di 52 anni. I volontari sono stati suddivisi in cinque gruppi, in base a quanto si attenevano alla dieta mediterranea. Dai risultati è emerso che gli esiti migliori in termini di prevenzione dell’ictus erano ottenuti dai soggetti più “fedeli” a questo tipo di alimentazione.

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È il segreto di una lunga vita Dieta mediterranea come elisir di lunga vita, dunque? Parrebbe di sì; infatti secondo quanto emerge da uno studio tutto italiano, condotto dal Dipartimento di Medicina Interna e Geriatria della Seconda Università di Napoli e coordinato da Giuseppe Paolisso, presidente della Società Italiana di Gerontologia e Geriatria (SIGG). Dalle ricerche è emerso che la dieta mediterranea è in grado di attivare enzimi interessati nel meccanismo della longevità.

Per arrivare a simili conclusioni sono stati coinvolti 217 anziani, anche in questo caso suddivisi in gruppi omogenei per regime alimentare.

«Abbiamo studiato i telomeri, la parte terminale dei cromosomi che sappiamo essere una sorta di “orologio cellulare”» spiega il dottor Giuseppe Paolisso. «A ogni divisione della cellula i telomeri si accorciano fino ad arrivare a una soglia critica, oltre la quale non possono più diminuire: è a questo punto che parte il processo di invecchiamento cellulare, che porta alla loro impossibilità di riprodursi. Sapevamo già che la dieta mediterranea riduce l’accorciamento dei telomeri; siamo perciò andati a valutare i telomeri dei globuli bianchi dei partecipanti allo studio per capire come l’alimentazione possa incidere sulla loro lunghezza».

Lo studio è riuscito a dimostrare che una dieta corretta può influire positivamente su un enzima, denominato telomerasi, che impedisce l’accorciamento dei telomeri. «Quanto più i soggetti seguivano una dieta mediterranea, tanto più l’enzima era attivo. Quindi su questo interruttore cellulare agiscono i nutrienti di un’alimentazione sana e bilanciata, in cui siano abbondanti frutta, verdura, legumi, pesce fresco e cibi a basso contenuto di grassi. Questo evidenzia il mec12

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canismo che permette alla dieta mediterranea di favorire la longevità ed è un’ulteriore prova della sua spiccata capacità antiaging». Via libera quindi a frutta, legumi, cereali e ai grassi vegetali: così si riduce l’invecchiamento e si allunga la vita non solo della singola cellula ma dell’intero organismo.

combatte la sindrome metabolica Non è solo l’apparato cardiovascolare a trarre vantaggi dalla dieta mediterranea; infatti questa alimentazione proteggerebbe anche l’organismo dagli squilibri metabolici.

A evidenziarlo è stato un gruppo di ricercatori provenienti dall’Universitat Rovira I Virgili e dall’Hospital Universitari

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de Sant Joan de Reus in Spagna. Secondo quanto pubblicato sul Canadian Medical Association Journal (CMAJ) la dieta mediterranea proteggerebbe da problemi metabolici e patologie a essa associate. Per diagnosticare la sindrome metabolica devono essere presenti almeno tre fattori di rischio: bassi livelli di HDL (colesterolo “buono”), trigliceridi elevati, iperglicemia, pressione alta e girovita abbondante (questo segnala la presenza di una quantità eccessiva di grasso viscerale, il più pericoloso per la salute).

Per valutare i benefici della dieta mediterranea, il coordinatore dello studio ha confrontato gli effetti di una dieta qualsiasi a basso contenuto di grassi con la vera dieta mediterranea basata sul consumo di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce e olio extravergine di oliva.

I risultati sono stati stupefacenti. «Dai dati è emerso che la dieta mediterranea integrata con noci e olio extravergine d’oliva può ottenere l’effetto di provocare un’inversione dei meccanismi degenerativi provocati dalla sindrome metabolica», ha commentato uno dei ricercatori.

Per arrivare a tali conclusioni, sono state coinvolte oltre 6.000 persone che presentavano un rischio elevato di malattia cardiaca, di cui quasi due terzi erano affette da sindrome metabolica. Dopo cinque anni di dieta mediterranea seguita con costanza, più di un quarto dei soggetti partecipanti alla ricerca aveva letteralmente azzerato il rischio di malattia metabolica. Inoltre registrava un peso e un girovita notevolmente ridotti. Secondo i ricercatori, i benefici si devono soprattutto ad alcuni ingredienti fondamentali come gli acidi grassi monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva.

Già da solo il consumo di questo alimento, a detta dei ricercatori, potrebbe migliorare i valori del colesterolo e la sensibilità all’insulina.

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Contribuisce a prevenire il cancro Seguire una dieta mediterranea è un metodo efficace anche per prevenire il rischio di tumori. Lo ha dimostrato un’importante ricerca che ha analizzato i rapporti fra questo tipo di alimentazione e la prevenzione di varie forme tumorali.

Al Secondo Convegno Nazionale sulle Neoplasie Gastrointestinali è stato messo in evidenza come la dieta mediterranea aiuti a prevenire il cancro del colon retto e dello stomaco. Secondo gli oncologi, i legumi contengono fitoestrogeni in grado di bloccare la crescita tumorale, mentre i cereali integrali come il grano, il riso, l’orzo, il mais e l’avena, stabilizzano colesterolo e glicemia.

Altri ottimi alimenti anticancerogeni di uso meno comune sono i semi di zucca, la frutta secca a guscio come noci e mandorle e le prugne secche.

Già in passato numerose ricerche avevano dimostrato che l’abbondante consumo di frutta e verdura, previsto dalla dieta mediterranea, ostacola la mutazione del Dna che è all’origine dei tumori e blocca la loro espansione. Per ottenere il massimo dei benefici, tuttavia, le verdure devono essere di stagione e fresche. In particolare, i maggiori effetti antitumorali si ottengono con il consumo di aglio e cipolle, delle verdure della famiglia delle Crucifere (tutti i tipi di cavoli, cavolfiori e broccoletti), dei frutti di bosco…

Il pesce da preferire è quello azzurro che, oltre ai noti acidi grassi essenziali Omega 3, contiene anche il coenzima Q10 e antiossidanti con specifica attività antitumorale.

Sconsigliatissimo, invece, un eccessivo consumo di sale che sembra aumentare il rischio di cancro gastrico. Va ricordato che il sale si trova in percentuali elevate anche in dadi, cibi inscatolati, insaccati e alimenti preconfezionati.

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CaPitolo 5

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LE RICETTE CON INGREDIENTI MEDITERRANEI

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Spaghetti al pesto rosso

Portata pranzo/cena

Persone 4

Ingredienti: 320 g di spaghetti integrali ■ 200 g di olive nere denocciolate ■ 100 g di pomodori secchi sott’olio ■ 10 foglie di basilico ■ 1 cucchiaio di pinoli ■ 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato ■ 1 spicchio di aglio ■ sale ■ pepe ■

Preparazione 30’

Difficoltà media

Cottura 10’

Spela lo spicchio d’aglio, dividilo a metà e mettilo nel bicchiere del mixer. Quindi unisci le olive denocciolate e le foglie di basilico lavate e spezzettate, i pomodori secchi sott’olio ben scolati e frulla il tutto fino a ottenere un composto omogeneo dalla consistenza cremosa.

Poi aggiungi anche il formaggio grattugiato e i pinoli e frulla di nuovo il tutto.

A questo punto cuoci gli spaghetti integrali in abbondante acqua salata, scolali al dente e versali in una terrina capiente. Condisci la pasta con il pesto preparato in precedenza, mescola bene e spolverizza con poco pepe nero macinato al momento.

In alternativa ai pomodori secchi sott’olio, puoi usare i pomodori freschi (privati dei semini interni) e un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva.

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