Le ricette senza glutine by Edizioni Riza

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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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SENZA

Glutine

La soluzione per proteggere l’intestino, e sciogliere subito il grasso addominale

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Il glutine è una proteina contenuta in vari cereali (come grano, segale, farro e orzo...) che i celiaci devono evitare perché tossica per il loro organismo. Ma una dieta “gluten free”, sia pure temporanea, è utile anche a chi non è celiaco, perché questa sostanza favorisce le infiammazioni intestinali, che sono all’origine di gonfiori addominali e accumuli adiposi. Ecco dunque l’utilità delle tante ricette di questo libro, adatte a tutti coloro che vogliono disintossicare l’intestino, ridurre infiammazioni e sovrappeso.

LE RICETTE SENZA

Glutine

LE RICETTE

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LE RICETTE SENZA

Glutine

La soluzione per proteggere lâ&#x20AC;&#x2122;intestino, e sciogliere subito il grasso addominale

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Le ricette senza glutine Testi di Patrizia Peri Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

SOMMARIO INTRODUZIONE

INTRODUZIONE ..................................... 7

ANTIPASTI .......................................... 29

PRIMI PIATTI....................................... 45

ZUPPE E INSALATE .............................. 65

PIZZE, FOCACCE E PANI ....................... 85

SECONDI PIATTI .................................109

DOLCI E COLAZIONI ............................125

INTRODUZIONE

L’alimentazione “gluten free” non solo per celiaci Per chi soffre di celiachia il glutine rappresenta un vero e proprio veleno, che va necessariamente eliminato dalla dieta per non rischiare di incorrere in disturbi gravi per la propria salute. Tuttavia è utile per tutti, come cura disintossicante e sgonfiante, ridurre il consumo di questa sostanza, che è una componente proteica contenuta nel chicco di molti cereali, tra cui il frumento, il farro e l’orzo. Mangiare senza glutine, anche solo per un periodo limitato di tempo, fa bene, a prescindere dalla presenza o meno di una precisa intolleranza o di una ipersensibilità a questa sostanza. Serve per disintossicare l’organismo dalle scorie ingrassanti, per contrastare le infiammazioni, per eliminare le fermentazioni intestinali. Attenzione a cosa portiamo in tavola - Nella nostra alimentazione quotidiana abbondano i prodotti ricchi di glutine, che sovraccaricano di lavoro il nostro intestino e possono provocare infiammazioni e disturbi di diversa entità. Secondo il parere di molti esperti, i sistemi di agricoltura moderna e la continua selezione delle varietà di cereali hanno portato ad aumentare la quantità di glutine nei chicchi, così da rendere le farine più adatte alla panificazione, perché il glutine facilita la lievitazione degli impasti. Oggi i

derivati dal grano costituiscono circa il 20% degli alimenti consumati in tutto il mondo, quindi il glutine è onnipresente nella nostra alimentazione ed è incluso praticamente in ogni pasto. Questo potrebbe essere all’origine dell’innegabile aumento dei casi di intolleranza vera e propria (celiachia) ma anche dei fenomeni di ipersensibilità al glutine (gluten sensitivity), una reazione al glutine con sintomi molto simili a quelli della sindrome del colon irritabile. Perché scegliere un periodo “senza glutine” - L’eccessivo consumo di glutine si può ripercuotere infatti sull’intestino, perché il sovraccarico alimentare di questa sostanza rende difficoltosa la sua assimilazione e di conseguenza può scatenare come reazione dell’organismo un’infiammazione intestinale. La dieta moderna, straricca di carboidrati raffinati, prodotti industriali da forno e farina bianca, col tempo infatti tende a favorire l’ipersensibilizzazione delle mucose intestinali, favorendo di conseguenza stipsi, gonfiori e rallentamenti metabolici. La farina bianca non contiene nutrienti importanti, perché si sono persi con la raffinazione, ma è purtroppo onnipresente nella nostra alimentazione, dalla colazione alla cena. Questo, alla lunga, può portare a un accumulo di scorie nell’organismo, che è responsabile di sovrappeso e anche di ritenzione idrica. Un periodo di dieta “gluten free”, anche per poche settimane, aiuta a calmare reazioni intestinali e a ripristinare la normale attività della mucosa. Serve anche a dimagrire e a depurare l’organismo, perché rinunciare al glutine obbliga a una riduzione automatica del consumo di farine di grano raffinate e più in generale di carboidrati. Una cucina gluten free offre inoltre l’occasione di variare la

INTRODUZIONE

propria dieta, inserendo alimenti diversi e nuovi cereali, che siano privi della proteina vegetale. L’importanza di diversificare la propria alimentazione, sostenuta dai nutrizionisti moderni, era già nota al fondatore della medicina antroposofica, Rudolf Steiner, che alla fine dell’Ottocento insisteva sul valore terapeutico del cibo e consigliava di introdurre un cereale diverso ogni giorno. La dieta senza glutine può servire anche ad instillare la sana abitudine di sperimentare diverse combinazioni di cibi e di poter assimilare così una gamma più completa di nutrienti. È questa infatti sostanzialmente la base per un’alimentazione equilibrata e salutare: non esagerare nel consumo di nessun alimento in particolare, ma mangiare la maggiore varietà possibile di cibi, soprattutto di vegetali. Molte intolleranze nascono proprio dal fatto di consumare costantemente gli stessi cibi, che l’intestino a un certo punto comincia a “rifiutare”. A tavola la regola d’oro è variare - È buona abitudine quindi alternare sulla tavola alimenti sempre diversi, quindi anche differenti varietà di cereali. Essi andrebbero abbinati preferibilmente a legumi (che contengono proteine vegetali) e a verdura di stagione, per costruire un piatto bilanciato e completo dal punto di vista nutrizionale. L’esperienza ha dimostrato che eliminare dalla dieta per almeno 15 giorni il grano e i cereali che contengono glutine e introdurre nella propria alimentazione quelli che ne sono privi (come il grano saraceno, il miglio, la quinoa ecc.) migliora la digestione, riduce i disturbi intestinali e il gonfiore. Per chi non è celiaco non è necessario adottare questa dieta in modo permanente, ma è consigliabile per un periodo limitato di tempo, da ripetersi nel corso dell’anno.

Cos’è il glutine e dove si trova Il glutine è una lipoproteina presente nella maggior parte dei cereali (grano, orzo, triticale) che si forma quando due proteine (la gliadina e la glutenina) si uniscono fra loro in presenza di acqua. La presenza di questa proteina nella farina è importante perché permette di dare all’impasto la giusta elasticità, di ottenere una migliore lievitazione e di mantenere la forma durante la cottura. Poiché il glutine conferisce vischiosità, elasticità e coesione all’impasto, la quantità e la qualità di esso in una farina è un importante indice per valutare la possibilità di utilizzarla per la panificazione: maggiore è la quota di glutine, maggiore è la facilità di produrre pane (per fare un esempio: nella farina di grano tenero tipo 00 la quantità minima di glutine è il 7%). I vari tipi di farina sono infatti distinti in forti o deboli a seconda della quantità di glutine che contengono. Le farine forti sono quelle adatte alla panificazione, mentre quelle più deboli sono usate per fare biscotti o prodotti simili. Un caso particolare: l’avena - L’avena contiene un diverso tipo di glutine, l’avenina, che molte persone sensibili al glutine possono tollerare. Ma in molti Paesi l’avena è ugualmente sconsigliata ai celiaci perché questo cereale può essere esposto, durante la lavorazione e il trasporto, al rischio di essere contaminato dal contatto con grani contenenti glutine.

INTRODUZIONE

È presente in tanti alimenti insospettabili Un’alimentazione senza glutine deve escludere in primis i cereali come il frumento, il farro, l’orzo, la segale e il grano khorasan. Ma evitare il glutine a volte si rivela un compito ostico poiché è presente anche in tantissimi cibi insospettabili come la birra e molti altri prodotti dell’industria alimentare e non solo. Ecco qualche esempio: salse e creme spalmabili, cibi pronti e precotti, gelati, frutta sciroppata, yogurt alla frutta, prodotti a base di malto, superalcolici, additivi, aromi, coloranti. Si trova anche in altri alimenti in cui il glutine viene usato come addensante, oppure cosmetici, caramelle, chewing gum e alcuni formaggi. La legge comunque impone che la presenza del glutine venga segnalata sull’etichetta.

Lo trovi anche nei farmaci - Anche i medicinali possono nascondere il glutine: cosa fare in questi casi? Oltre a leggere bene il foglietto illustrativo si può anche consultare il sito www.federfarma.it dove è possibile trovare i farmaci per cui le aziende produttrici hanno fornito indicazioni sulla presenza o meno di questa sostanza. Semaforo rosso: i cibi da evitare - Per eliminare il glutine dalla propria alimentazione, anche solo per brevi periodi, è fondamentale rinunciare a qualunque prodotto che contenga (anche se in minima parte) i seguenti cereali: frumento (grano), segale, orzo e avena, farro, khorasan (una specifica e antica varietà di grano di origine iraniana), greunkern (oggi tradotto come “grano verde greco”), spelta (una varietà di farro) e frik (grano verde egiziano). Vanno evitati tutti i cibi che ne contengano: farine, fiocchi, biscotti, focacce, pizza, pane, pasta, grissini, cracker, fette biscottate, pancarré, gallette, torte... Bisogna eliminare anche altri prodotti particolari fatti col grano: il seitan (deriva dalla lavorazione del glutine), il bulgur (un grano cotto in acqua, frantumato dopo essere stato seccato al sole), il cous cous (composto da semola di grano duro mescolata ad acqua e poi lavorata fino a ottenere delle piccolissime sfere, che vengono seccate poi al sole). Sono inoltre da evitare tutti gli alimenti sulla cui confezione è riportata una delle seguenti diciture: “il prodotto contiene glutine” o “il prodotto può contenere tracce di glutine”. Semaforo giallo: gli alimenti a rischio - Come regola generale, leggere sempre attentamente le etichette è il consiglio migliore per chi deve o vuole evitare il glutine. Secondo la legge italiana, sulle confezioni degli alimenti va

INTRODUZIONE

indicata la dicitura “il prodotto contiene glutine” solo quando la quantità di glutine è superiore a 20 ppm (parti per milione). Se la quantità è inferiore, non c’è obbligo di segnalazione, ma il prodotto potrebbe contenere comunque tracce di glutine. Sono invece sicuri gli alimenti che sull’etichetta riportano in evidenza la dicitura “gluten free” accompagnata dal simbolo dell’Unione Europea della spiga sbarrata. Ecco i cibi a cui prestare maggiore attenzione: salse, maionese, ketchup, senape e sughi pronti, salsa di soia, mix di spezie (per esempio il curry), farine di mais, di castagna, di riso se addizionate con farine contenenti glutine, insaccati cotti (prosciutto cotto, salame cotto, salsicce, wurstel ecc.) o in cui si usa glutine come additivo e addensante, dadi ed estratti per brodo (a meno che non ci sia scritto esplicitamente “senza glutine”); anche i semi di girasole e quelli di lino possono contenere tracce di glutine (si consiglia di leggere bene l’etichetta), così come preparati per zuppe e minestre in busta, patatine pre-fritte e surgelate, creme, dessert, budini e gelati, caffè solubile e surrogati del caffè, zucchero a velo e dolcificanti, lieviti in polvere. Semaforo verde: quali scegliere - Per evitare il glutine, anche se solo per un breve periodo, occorre in realtà solo un po’ di attenzione al momento di fare acquisti. Ecco, riassumendo, gli alimenti che in ogni caso sono consentiti: cereali e pseudocereali senza glutine (riso, mais, miglio, amaranto, quinoa, grano saraceno, manioca...); patate e castagne; pesce e carne (purché non sia lavorata con l’aggiunta di ingredienti come l’impanatura); uova; latte e yogurt bianco; oli vegetali (come l’olio extravergine di oliva, olio di semi di girasole...) e infine tutti i vegetali, quindi tutta la frutta e la verdura fresche (e quindi non lavorate).

La dieta per disintossicarsi Un regime alimentare privo di alimenti fonte di glutine è l’unica via possibile per curare la celiachia e l’intolleranza al glutine, come abbiamo già accennato. Ma seguire tale regime per brevi periodi si rivela anche utile per chiunque voglia riattivare il metabolismo ed eliminare le scorie evitando fermentazioni e gas; ciò vale soprattutto se ci poniamo come obiettivo riuscire a perdere qualche chilo di troppo. Sappiamo infatti che il nostro corpo può reagire a un eccessivo consumo di glutine attivando uno stato infiammatorio di difesa. Questa condizione può favorire un accumulo di grasso, localizzato soprattutto nella zona addominale. Per alcuni è indispensabile eliminare il glutine - La dieta senza glutine non è del tutto semplice da impostare (il glutine come abbiamo visto nelle pagine precedenti è presente in moltissimi alimenti), ma seguita (per quanto è possibile) in modo rigoroso è l’unica cura attualmente disponibile in caso di celiachia. Le persone affette da celiachia accertata devono necessariamente adottare sempre un’alimentazione priva di glutine, visto che tale patologia è purtroppo irreversibile. Anche le persone che soffrono di “gluten sensitivity”, per evitare i disturbi all’intestino devono seguire le stesse indicazioni alimentari valide per i celiaci, ma la loro ipersensibilità potrebbe essere reversibile e quindi possono verificare le proprie reazioni al glutine, reintroducendolo.

INTRODUZIONE

In questi casi dopo un periodo iniziale di abolizione del glutine (di solito per 4-6 settimane, salvo diversa indicazione medica) possono procedere a un graduale inserimento del glutine nella dieta, verificando se ricompaiono i sintomi.

Disinfiamma e ci aiuta a dimagrire Ridurre questa lipoproteina si rivela una scelta salutare anche per chi ha bisogno di disinfiammare l’organismo ed eliminare le tossine in eccesso. Uno dei primi segnali di un organismo intossicato è la disbiosi, cioè un’alterazione della microflora batterica che rallenta o rende irregolare l’evacuazione e favorisce gonfiori, gas addominali, fermentazioni e chili di troppo. I suoi sintomi tipici sono un’insolita alternanza tra stipsi e diarrea, meteorismo, dolori diffusi, dermatiti ricorrenti, cefalea, stanchezza cronica, talora sovrappeso, ansia e nervosismo generalizzati. Spesso, in presenza di disbiosi, si può osservare anche un immotivato aumento di peso e una difficoltà a dimagrire, pur mangiando poco, a causa di un rallentamento del metabolismo o di una modificazione dell’appetito, che cresce o diminuisce in maniera imprevedibile. In alcuni casi si può osservare anche un inspiegabile desiderio proprio del cibo “incriminato”. L’eliminazione anche temporanea dei cibi ricchi di glutine può essere utile per ripristinare l’equilibrio nella flora batterica intestinale. Il programma detox di 15 giorni - Per chi desidera disintossicarsi e dimagrire riducendo l’apporto di glutine - e quindi anche di carboidrati raffinati - ecco alcuni consigli

CAPITOLO 2

Gnocchi di zucca con funghi chiodini INGREDIENTI 200 G DI FARINA DI RISO GLUTEN FREE, 400 G DI ZUCCA, 200 DI PATATE, 80 G DI FUNGHI CHIODINI, 1 SPICCHIO D’AGLIO, 1 SCALOGNO, 1 CIPOLLA, MEZZO BICCHIERE DI VINO ROSSO, OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA Q.B., SALE E PREZZEMOLO TRITATO Q.B., 1 TUORLO D’UOVO, NOCE MOSCATA, SALE, PEPE NERO. Preparazione

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Metti sul fuoco una pentola con mezzo litro d’acqua. Quando bolle, cuoci i funghi puliti per mezz’ora con un pizzico di sale, scolali e conserva l’acqua di cottura. Trita lo spicchio d’aglio e lo scalogno e falli soffriggere in una padella con poco olio. Poi aggiungi la cipolla e falla stufare. Aggiungi anche i funghi al soffritto. Sfuma con un po’ di vino rosso, e quando questo sarà evaporato aggiungi l’acqua di cottura dei funghi. Fai restringere il sugo e alla fine aggiungi il prezzemolo tritato. Sbuccia le patate e la zucca, poi tagliale a cubetti e falle stufare in due tegami separati con olio e poca acqua. Quando si saranno ammorbidite, schiacciale bene. Aggiungi gli altri ingredienti e mescola fino a formare un composto morbido. Forma gli gnocchi e cuocili in acqua bollente salata per 5 minuti, poi condiscili con funghi e prezzemolo.

DOSI PER 4 PERSONE

DIFFICOLTÀ MEDIA

PREPARAZIONE 1 ORA E 30 MINUTI

PER VEGANI NO

PRIMI PIATTI