I piatti a basso indice glicemico

Sommario

e tabasco

16 Salsa di yogurt al peperoncino

16 Antipasto di pomodorini e ricotta

17 Capesante gratinate

18 Crocchette di ceci

19 Polpette di polenta alla nocciola

19 Carcio ripieni alle noci

20 Bauletti di radicchio al prezzemolo

20 Polpettine veg al curry

21 Pomodori alla messicana

22 Avocado alle cozze

23 Bicchierini di gazpacho

23 Involtini di salmone

24 Sformatini di zucca e patate dolci

24 Delizie di verdure

25 Girelle di zucchine ai pinoli

Primi piattiSecondi piatti

agliatelle integrali con tonno e capperi Gnocchi alla zucca Vellutata di porri al sedano

28 Pipe rigate integrali ai piselli

28 Orzotto con i funghi al pepe

29 Spaghetti al ragù di soia

30 Risotto con i ceci

31 Fusilli con pomodorini e broccoli

31 Farfalle al seitan

32 Insalata di riso e tofu

33 Ditaloni con carcio al pesto

34 Couscous al tonno e zafferano

34 Pasta con crema di asparagi

35 Orzo alle seppioline

36 Pasta con purè di fave

37 Quinoa con ratatouille

37 Orecchiette con zucchine e pomodorini

38 Insalata di farro e cannellini

38 Tagliatelle con crema di fagioli rossi

39 Vellutata di spinaci e yogurt

40 Polpettine di miglio

41 Risotto con funghi e porri

42 Penne con radicchio e noci

43 Tagliatelle di grano saraceno con il cavolo rosso

43 Crema di zucca e gamberetti

44 Riso rosso con porri e curry

44 Penne alla catalana con ceci e verdure

45 Tortino di farro e spinaci

46 Seppie grigliate e spinaci

47 Straccetti di vitello alle olive

47 Involtini di nasello alla crema di carote

48 Frittata di carcio

48 Scaloppine all’aceto di mele

49 Filetti di trota alle spezie

50 Fesa di tacchino ai capperi

51 Merluzzo alle olive

51 Gamberi e indivia

52 Melanzana con verdure e tofu

52 Uovo all’occhio di bue e spinaci

53 Involtini al sapore di mare

54 Straccetti con zucchine, pomodorini e olive

55 Gamberetti al curry

56 Scaloppine di pollo saporite

56 Pesce spada “funghi e limone”

57 Insalata di lenticchie e mela

58 Insalata di polpo alle arance

59 Frittata con i cipollotti

59 Straccetti di lonza al coriandolo

60 Polpettine di lenticchie speziate

60 Scaloppine di vitello con dadolata di verdure

61 Nasello con nocchi

62 Spiedini di vitello ai chiodi di garofano

63 Involtini di salmone al sesamo

63 Dadolata di tofu allo zenzero

64 Fagioli dall’occhio allo zafferano

64 Trota con salsa di porri

65 Ratatouille di tofu e verdure

66 Tacchino alla melagrana

67 Piatto di salmone e zucca al nocchietto

67 Insalata tiepida di cannellini, peperoni e lattuga

Contorni Dolci Bevande

Carcio trifolati

68 Zucchine in padella

69 Asparagi alla crema

70 Cipolle e peperoni grigliati

71 Insalata ai cinque colori

71 Carote e fagiolini alla menta

72 Insalata di pomodori e cipolla

73 Insalata di nocchi e pompelmo

74 Coste con aglio e acciughe

74 Insalata di funghi coltivati

75 Insalata di barbabietole e arance

76 Fagiolini gustosi con olive e capperi

77 Teglia di spinaci gratinati

77 Caponata di carcio

78 Sformatini di kiwi

79 Torta semplice di zucca

79 Panna cotta alle fragole

80 Crema di prugne alle mandorle

80 Muf n di miglio

81 Biscotti proteici

82 Couscous dolce al cioccolato

83 Biscottini alle mandorle

84 Crema di avocado e papaia ai pistacchi

85 Dolce con zafferano e salvia

85 Muf n alle nocciole

86 Bavarese al cacao

86 Coppette con lamponi

87 Mousse ai pistacchi e cannella

88 Crema di ricotta allo zenzero

89 Crème caramel al limone e vaniglia

90 Coppa al cocco

91 Budino con i cachi

91 Bicchierini di kiwi con fragole e yogurt

I PIATTI A BASSO INDICE GLICEMICO

92 Tisana alla momordica

93 Decotto con bardana, cannella e zenzero

93 Tisana al carciofo e crisantello

94 Tisana con noce ed eucalipto

95 Decotto di radice di betulla

96 Infuso di gymnema

96 Decotto di olivo e frassino

97 Decotto di ginseng e rodiola

98 Tè verde alla cannella

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Il tuo menu light

Servi la salsa di yogurt con verdure in pinzimonio e a seguire porta in tavola un primo piatto (per esempio 60g a porzione di spaghetti integrali conditi con il pesto e i pomodorini) e 100g di occhi di latte.

Antipasti

SALSA DI YOGURT AL PEPERONCINO

•200g di yogurt di tipo denso senza zucchero

•2 cucchiai di sedano tritato •un piccolo peperoncino rosso •una presa di peperoncino in polvere •una presa di zenzero

qualche lo di erba cipollina

Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura no Dif coltà facile

1 In una ciotolina lavora lo yogurt di tipo denso con una presa di peperoncino in pol vere e una di zenzero.

2 Unisci allo yogurt il sedano tritato e il peperoncino rosso

a sua volta nemente tritato.

3 Decora la salsa di yogurt con l’erba cipollina e servi in tavola. È ideale per accom pagnare un pinzimonio di verdure.

Il tuo menu light

Puoi completare il pasto con 60g, peso a crudo a porzione, di riso integrale lessato, 100g di occhi di latte e verdure a piacere.

ANTIPASTO DI POMODORINI E RICOTTA

•100g di ricotta

8 pomodorini

8 foglie di prezzemolo o di menta

buccia di limone grattugiata e pepe bianco q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti

Tempo di cottura no

Dif coltà facile

1 Lavora la ricotta con 2 prese di buccia di limone grattu giata e due di pepe bianco.

2 Distribuisci questa quantità di composto nei pomodorini lavati e asciugati, ai quali avrai tolto la calotta superiore per svuotarli e poi farcirli.

3 Decora i pomodorini con foglioline di prezzemolo o di menta e servi subito in tavola.

CAPESANTE GRATINATE

•4 capesante•40g di pangrattato

1 cucchiaio di prezzemolo tritato

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

1 spicchio d’aglio •brodo vegetale e pepe q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti

Tempo di cottura 15 minuti Dif coltà facile

1 In una ciotola amalgama pangrattato, prez zemolo, olio, pepe, aglio tritato e brodo q.b. per ottenere un composto cremoso.

2 Metti le capesante in una teglia ricoperta con carta forno e ricoprile con il mix prepara to. Cuocile in forno a 200°C per 15 minuti.

Il tuo menu light

Completa con 50g di pane integrale, un secondo di pesce (per esempio 180g di letti di sogliola cotti al vapore) e verdure a piacere.

Il tuo menu light

Per completare il pasto, accompagna con verdure, per esempio 200g di zucchine trifolate.

QUANTITÀ

persone a porzione

ORZOTTO

CON I FUNGHI

CALORIE

AL PEPE

QUANTITÀ

persone

CALORIE 2 395 Primi piatti

a 2 266

porzione

PIPE RIGATE

INTEGRALI AI PISELLI

•160g di pipe rigate integrali

1 cipolla

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

150g di piselli surgelati lessati

sale marino integrale e pepe nero q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti

Tempo di cottura 10 minuti Dif coltà facile

1 Metti a lessare la pasta. Intanto in una casseruola scalda l’olio, poi unisci un trito di cipolla e una presa di pepe.

2 Fai appassire, versa 1 cuc

chiaio di acqua e i piselli sur gelati lessati. Cuoci per 15 minuti, unisci la pasta scola ta al dente, fai saltare e servi spolverizzando con il pepe nero macinato al momento.

Il tuo menu light

Completa il pasto con un alimento proteico, per esempio 150g di tempeh alla piastra, e un’insalata verde.

•160g di orzo perlato

2 carote•1 cipolla

400g di funghi freschi o surgelati

60g di funghi secchi ammollati

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

sale marino integrale e pepe q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti

Tempo di cottura 30-40 minuti

Dif coltà facile

1 Trita carote, funghi secchi ammollati e cipolla; fai appas sire il mix in una casseruola con l’olio; unisci poi i funghi fre schi e cuoci mescolando per qualche minuto.

2 Versa l’orzo nel recipiente e porta a cottura unendo poca acqua calda per volta (come si fa con il risotto) e regolan do di sale e di pepe.

INTEGRALI AL RAGÙ DI SOIA

•320g di spaghetti integrali

•100g di granulato di soia

•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

1 scalogno

•2 cucchiaini di concentrato di pomodoro •pepe nero e sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti

Tempo di cottura 30 minuti Dif coltà facile

Il tuo menu light

Completa il pasto con verdure, per esempio 200g a porzione di fagiolini lessati conditi con un lo d’olio e succo di limone.

1 Metti il granulato di soia in acqua calda e lascia che si reidrati fa cendolo bollire per 10 minuti. Quindi scolalo, lascialo intiepidire e striz zalo. Fai scaldare l’olio in un tegame e versa lo scalogno nel recipien te. Fai appassire lo scalogno mescolando con un cucchiaio di legno, facendo attenzione a non farlo appassire troppo, quindi unisci il gra nulato di soia reidratato.

2 Mescola bene con un cucchiaio di legno e lascia insaporire per 5 minuti; quindi sciogli il concentrato di pomodoro in 3 cucchiai di acqua calda e unisci alla soia nel tegame. Porta a cottura (circa 10 minuti), unendo eventualmente altra acqua calda.

3 Cuoci la pasta al dente, scolala e versala nel tegame con la soia. Fai insaporire sul fuoco per 2 minuti, mescolando e unendo il pepe.

QUANTITÀ

FAGIOLI

Il tuo menu light

Completa con verdure a piacere e 3 gallette di quinoa o di grano saraceno.

TROTA CON SALSA DI PORRI

•400g di trota già pulita•4 porri

•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

• sale marino integrale e pepe q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 30 minuti Dif coltà facile

1 Monda i porri con cura, lavali, scolali e poi affettali ne mente. Mettili in una casseruola su amma bassa, spolveriz za con un pizzico di sale e copri con il coperchio.

2 Fai stufare per almeno 20 minuti, mescolando spesso e unendo poca acqua solo se necessario. Quando saranno cotti, frullali con l’olio e il pepe, no a ottenere una crema omogenea.

3 Fai scaldare molto bene una piastra e disponici sopra i letti di trota dal lato della pelle. Cuoci per qualche minuto e ripeti dall’altro lato.

2 208

persone a porzione

CALORIE

DALL’OCCHIO ALLO ZAFFERANO

•100g di fagioli dall’occhio secchi (oppure cannellini)•2 foglie di alloro•mezza bustina di zafferano• 2 cipollotti•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva•sale marino integrale e peperoncino q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti+8 ore

Tempo di cottura 2 ore Dif coltà facile

1 Metti in ammollo i fagioli per una notte, poi lessali per 1,30-2 ore con l’alloro. Affet ta a velo i cipollotti. Fai ap passire quest’ultimi in un te game con l’olio e aggiungi i fagioli lessati.

2 Fai cuocere per 5 minuti, poi versa lo zafferano sciol to in 2 cucchiai di acqua, regola di sale e lascia su fuoco medio per altri 2-3 mi nuti. Spolverizza con il pepe roncino in polvere e servi.

Il tuo menu light

Per completare il pasto servi 3 gallette di riso (o un primo) e verdure a piacere.

RATATOUILLE DI TOFU E VERDURE

di

cucchiaini

cucchiaini di semi

e pepe q.b.

sesamo

gambi

sale

Tempo di preparazione 10 minuti

Tempo di cottura 15 minuti Dif coltà facile

1 Taglia a tocchetti le carote e le zucchine preceden temente sbollentate per 5 minuti. Taglia a tocchetti anche la cipolla e il sedano, e trita le olive; metti que sti ingredienti in un tegame con l’olio e lasciali rosola re per qualche minuto, mescolando.

2 Unisci il concentrato di pomodoro diluito in 3 cuc chiai di acqua, fai cuocere per qualche minuto e uni sci il tofu a cubetti.

3 Fai cuocere per 7 minuti mescolando spesso, poi re gola di sale e pepe, spolverizza con il sesamo e servi.

Il tuo menu light

Completa il pasto con 3 gallette di quinoa o di grano saraceno.

CREMA DI AVOCADO E PAPAIA AI PISTACCHI

1 papaia matura

100g di ricotta

1 avocado

2 arance

100g di pistacchi non salati

2 cucchiai di stevia

Tempo di preparazione

15 minuti

Tempo di cottura no Dif coltà facile

1 Frulla la polpa dell’avocado tagliata a pezzi con il succo di 1 aran cia e 1 cucchiaio di stevia no a ottenere una crema. Suddividila in 6 bicchierini e ricopri con uno strato di pistacchi (circa i ¾) tritati.

2 Frulla la polpa della papaia (ricavata scavandola con un cuc chiaino, dopo aver eliminato i semi) con la ricotta, il succo dell’aran cia e la stevia rimasti. Quando hai ottenuto un mix cremoso, distri buiscilo nei bicchierini e servi completando con i pistacchi rimasti. Nota: la papaia ha un Ig elevato (55) ma, essendo ricca di pro prietà salutari, si può usare comunque, abbinandola a cibi proteici.

Il tuo menu light

Ottimo come dessert dopo un pasto leggero.

NOCCIOLE

DOLCE CON ZAFFERANO E SALVIA

•400ml di latte

•3 foglie di salvia

•1 limone bio

100ml di acqua

3 cucchiai di stevia

2 fogli di gelatina per dolci

•1 pizzico di zafferano in polvere

Tempo di preparazione 10 minuti

Tempo di cottura 8-10 minuti Dif coltà facile

1 Metti le foglie di salvia la vate in 100ml di acqua bol lente per 7 minuti e la gela tina in acqua fredda. Versa il latte in una casseruola con la scorza del limone, lo zafferano e la stevia.

2 Metti sul fuoco a scalda re, ma fai attenzione che non spicchi il bollore. Unisci quindi l‘infuso di salvia ltra

• Il tuo menu light

to e intiepidito, poi la gelatina ben strizzata.

3 Continuando a mesco lare porta quasi a bollore, quindi togli dal fuoco e la scia raffreddare mescolan do ogni tanto. Versa in 4 bicchieri di servizio, fai so lidi care e servi decoran do con foglioline piccole di salvia.

QUANTITÀ

persone a porzione

CALORIE