RIZA
RINGIOVANIRE CON LA GINNASTICA
RIZA Gli speciali AntiAge
Gli speciali AntiAge
RINGIOVANIRE
CON LA GINNASTICA Gli esercizi facili da fare ogni giorno che rigenerano le cellule e i tessuti • Più magra Una serie di work out pensati per rimodellare i punti critici
• Via i dolori alla schiena I movimenti giusti per tonificare il tratto cervicale, lombare e dorsale
E IN PIÙ LE SEQUENZE CONTRO STRESS, INSONNIA E FAME NERVOSA Cover Speciale Antiage Stefi.indd 1
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Sommario Il movimento fa bene a salute e umore
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Diventa flessibile come un giunco
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Troppo rigide? Come tornare a essere di nuovo elastiche
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La ginnastica del mattino per sciogliere i muscoli
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Liberati dalle contratture anche nelle pause dal lavoro d’ufficio
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Lo yoga per gli indolenzimenti a fine giornata
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Obiettivo tonificare
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Rassoda i punti critici del corpo
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Allena il tuo corsetto addominale
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Gli esercizi giusti per avere glutei alti e sodi
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Ora impara a rinforzare le tue gambe
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La sequenza per braccia sode
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Il programma “attiva metabolismo”
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Ritrova il tanto desiderato relax
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Allontana stress e ansia dal corpo
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Per soffiare via la stanchezza
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Lo yoga serale che riequilibra l’ormone dello stress 52 Il rilassamento progressivo antiansia
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Salva la schiena
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Sciogli le tensioni e riacquisti elasticità
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Gli esercizi per rinforzare la zona lombare
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Fai lavorare anche il dorso
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Sconfiggi l’artrosi
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Come eliminare i dolori articolari
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Dai sollievo al tratto cervicale
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Sciogli le spalle irrigidite dai pesi
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Così puoi alleggerire le tue ginocchia
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Per irrobustire il tronco
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Migliora la digestione
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Intestino felice anche in menopausa
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Lo yoga che riduce i gonfiori
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Rinforza le ossa
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Così previeni l’osteoporosi
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Muoversi è il miglior farmaco
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Introduzione
Il movimento fa bene
a salute e umore Tenersi attive è essenziale per restare in forma, alleviare i dolori dell’età e aumentare il benessere generale
L’
alimentazione fa molto per assicurarci una vita lunga e sana. Quello che portiamo in tavola (e quello che accuratamente evitiamo) ci può consentire di fare scorta di sostanze preziose che abbassano il rischio di ammalarci e, nello stesso tempo, forniscono al nostro organismo ciò che gli serve per svolgere al meglio le proprie funzioni. Ma poiché non siamo solo ciò che mangiamo, è importante completare la parte alimentare di un ideale programma della longevità con buone abitudini da seguire anche “lontano dai pasti”, una su tutte muoversi. È vero infatti che l’aspettativa di vita è in progressivo aumento, che viviamo di più delle generazioni che ci hanno preceduto e che probabilmente i nostri pronipoti vivranno, in media, ancora di più, ma è molto facile che intervengano fattori contrari al prolungamento delle nostre esistenze, anche se mangiamo le cose giuste. Svolgere attività fisica
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regolare è indispensabile per mantenere il corpo giovane e in salute e migliorare l’umore. La sedentarietà eccessiva facilita il sovrappeso e favorisce l’ipertensione, le patologie cardiovascolari, l’artrosi e l’osteoporosi. La mancanza di movimento fa accumulare grassi e tossine, rallenta la circolazione e predispone a molte patologie fra cui anche la depressione.
COME? MODERATA E FREQUENTE Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per attività fisica si deve intendere qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo. Qualsiasi cosa ci faccia muovere è quindi attività fisica. Lo è camminare per andare al lavoro, salire le scale, persino fare le faccende domestiche è attività fisica. Che non sia necessario andare in palestra lo dimostrano i recordman della longevità: nati tutti agli inizi del secolo scorso, quando l’abbonamento in palestra non lo faceva nessuno ma si camminava più di quanto non si faccia ora e si svolgevano lavori fisicamente impegnativi, come quello nei campi. Semplicemente era la vita di tutti i giorni a essere più attiva dal punto di vista fisico. E questo basterebbe? Secondo le ricerche sì. Per contrastare la sedentarietà e le malattie a essa correlate è necessario muoversi, non fare qualche specifico sport.
UN PO’ TUTTI I GIORNI Occorre solo prendere la buona abitudine quotidiana di muovere il corpo anche con semplici esercizi casalinghi che regalano flessibilità, tonicità e una buona forma fisica. Non è fondamentale puntare a migliorare sempre la prestazione, l’importante è essere regolari e continui. Non l’avete mai fatto? Non importa, iniziate ora! Non è mai troppo tardi per mettersi in gioco e svolgere un po’ di attività fisica beneficiando degli effetti positivi che regala a muscoli, articolazioni ma anche a digestione, intestino, cervello e peso forma. Come svela uno studio comparso su Jama Network Open, i ricercatori del National Cancer Institute di Bethesda nel Maryland hanno dimostrato che indipendentemente dall’età in cui si inizia a muoversi, si può comunque godere di tutti i benefici per la salute. Non solo. Coloro che si erano definiti adolescenti pigri ed erano però stati attivi fra i 40 e i 60 anni presentavano un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 32-35% rispetto a chi era rimasto sedentario per tutta la vita.
I BENEFICI CHE OTTIENI L’attività fisica ha un’azione protettiva generale sull’intero organismo, con una riduzione della mortalità, che si mantiene anche con l’aumentare dell’età, rispetto agli individui meno attivi. C’è poi una riduzione di alcune patologie specifiche: vediamole insieme. • MINOR INCIDENZA DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI (infarto, ipertensione, dislipidemia): i benefici aumentano con l’aumentare della quantità di esercizio fisico svolto.
• RIDUZIONE DELLE MALATTIE METABOLICHE, come diabete di tipo 2, colesterolo alto, obesità e sindrome metabolica.
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• MAGGIOR PROTEZIONE PER L’APPARATO OSTEOARTICOLARE con difesa nei confronti di fratture dell’anca e della colonna vertebrale e una riduzione di circa il 30% del rischio di sviluppare limitazioni funzionali negli anziani.
• INFERIORE INCIDENZA di alcuni tipi di tumori, in particolare del tumore del colon e del seno.
• DIMINUZIONE DI SINTOMI ANSIOSI e depressivi e minor declino cognitivo. E un aumento del tono dell’umore grazie alla produzione di endorfine.
• RIDUZIONE DI UN EVENTUALE SOVRAPPESO con l’attivazione del metabolismo e uno smaltimento più efficiente delle calorie.
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Diventa flessibile
come un giunco Bastano poche mosse, da ripetere tutti i giorni, per aumentare la mobilità
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TROPPO RIGIDE? COME TORNARE A ESSERE DI NUOVO ELASTICHE LA GINNASTICA DEL MATTINO PER SCIOGLIERE I MUSCOLI
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LIBERATI DALLE CONTRATTURE ANCHE NELLE PAUSE DAL LAVORO D’UFFICIO LO YOGA PER GLI INDOLENZIMENTI A FINE GIORNATA
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Diventa flessibile come un giunco
Troppo rigide? Come tornare a essere di nuovo elastiche Se ti senti tesa e contratta nei movimenti a causa di stress accumulato e cattive posture puoi rimediare con semplici esercizi che coinvolgono le diverse aree del corpo
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gilità, flessuosità, migliore ossigenazione, soluzione rapida e naturale di infortuni e problemi muscolari e articolari. Ecco che cosa possiamo ottenere eseguendo con regolarità facili esercizi di allungamento. Con gli anni infatti capita di sentirsi sempre più rigide nei movimenti come quando per esempio ci si piega con la schiena in avanti e si sente fare “cric” o quando ci si inginocchia e si fa fatica a risalire o ancora la mattina quando ci si sveglia e si scende dal letto. È come se il corpo si fosse indurito perdendo l’elasticità di un tempo. Lo stile di vita mo-
derno, che costringe ad assumere sempre le stesse posture innaturali per molte ore nel corso della giornata, è una delle principali cause di questa rigidità, in quanto accelera i processi degenerativi dei tessuti e apre la strada alle infiammazioni. La medicina migliore quindi in questo caso è muoversi con un buon esercizio costante fatto anche di semplici movimenti giornalieri, come quelli che vi proponiamo nelle prossime pagine. Non è necessario avere tanto tempo a disposizione, gli esercizi di stretching del mattino possono essere fatti in dieci minuti, senza neppure togliersi il pigiama.
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L’AIUTO IN PIÙ
Il magnesio per i muscoli CONTRASTA LA RIGIDITÀ MENTALE È importante ricavare anche solo pochi minuti al giorno per gli esercizi di allungamento, in modo da sciogliere le tensioni e offrire anche un valido supporto terapeutico contro i fastidi, i dolori, le contratture e i piccoli infortuni del quotidiano. Il tutto aumentando la propria agilità, la scioltezza, la capacità ossigenante del corpo, determinando un beneficio che ci porteremo dietro nel corso della giornata e del tempo. Iniziamo allora dal descrivere che cos’è esattamente lo stretching, come nasce e quali sono le varie tipologie di esercizi di allungamento che la scienza del movimento propone e a cui attingeremo per suggerire che cosa fare al fine di migliorare il nostro stato di salute psicofisico. L’allungamento muscolare e il miglioramento della postura possono dare grande beneficio anche al nostro equilibrio interiore e non solo a quello di tipo biomeccanico.
Il tessuto muscolare è uno dei grandi beneficiati dal magnesio. La sua azione miorilassante e decontratturante fa sì che possa essere considerato un antidolorifico naturale. Un aumento nell’introito di magnesio è consigliato anche se, all’origine del dolore, vi è una contrattura o una tensione delle fibre muscolari. Fra i diversi prodotti in commercio scegli una formulazione in compresse che abbini il magnesio alle vitamine B1, B6, B8, B12 e PP che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso e alla vitamina E, utile contro lo stress o s s i d at i vo. L a dose consigliata è di 2 compresse, 2 volte al giorno.
INDUCE ANCHE UN MAGGIORE CONSUMO CALORICO Un aspetto spesso sottovalutato relativo agli esercizi di stretching è quello connesso al fatto che servono anche a stimolare il metabolismo. In questo modo portiamo il “motore” biologico al giusto numero di giri per determinare anche un maggiore consumo calorico, che ci aiuta a perdere peso più facilmente. Attenzione però: lo stretching in sé non è una pratica che fa dima-
L’IMPORTANZA DEL RESPIRO Respirare mentre si eseguono gli esercizi di stretching è fondamentale. L’atto della respirazione può aiutare il corpo ad assumere la postura richiesta e i muscoli ad allungarsi. Quindi non restare in apnea, ma inspira, soprattutto nelle fasi di allungamento, ed espira in modo regolare. Evita i “molleggi” solo per raggiungere un punto più lontano. Meglio arrivare gradualmente a un maggior allungamento, favorendo la distensione del muscolo, cosa che evita anche eventuali strappi.
grire: piuttosto predispone l’organismo a bruciare meglio le proprie riserve di adipe. Lo stretching quotidiano andrebbe evitato a freddo quando, dopo un allenamento intenso, sentiamo i muscoli dolenti. L’indolenzimento è infatti dovuto non all’acido lattico, come molti ritengono, ma alla rottura delle fibrille muscolari. Se esercitiamo una trazione sui muscoli già danneggiati, rischiamo di peggiorare il problema e di allungare la persistenza dell’indolenzimento stesso. Non va nemmeno bene fare stretching in presenza di dolore acuto di tipo infiammatorio, come potrebbe essere nel caso di una lombosciatalgia, di un torcicollo forte causato da artrosi cervicale e situazioni analoghe. Non dimentichiamo che i nervi sono fortemente irritati ed eventuali sovrastimolazioni, eseguite senza un adeguato suggerimento del fisioterapista, potrebbero essere controproducenti.
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Diventa flessibile come un giunco
La ginnastica del m per sciogliere i
Appena sveglia ti senti un blocco di marmo? Prova questa semplice sequenza per mettere in moto il corpo
C
apita a molte, soprattutto dopo gli “anta”, di svegliarsi indolenzite e con il corpo irrigidito. In questo caso, per sciogliere il corpo, viene in aiuto lo stretching con esercizi che vanno a lavorare sui diversi distretti corporei cominciando da quelli
che servono per la parte alta del corpo, ovvero la testa, il collo e le spalle. Ognuno di questi esercizi può agire su più fronti. Ecco una sequenza utile e semplice da mettere in pratica la mattina, non appena si mettono fuori i piedi dal letto.
1 Sciogli il collo • Inizia girando la testa, prima a destra e poi a sinistra. Il movimento deve essere molto lento e accompagnato dal respiro. Inspira e gira a destra, espira tornando al centro, quindi inspira e gira la testa a sinistra. Ripeti 8 volte. Adesso inclina il capo a destra, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla, senza muovere quest’ultima. Fai lo stesso a sinistra, sempre accompagnandoti con la respirazione.
• RIPETIZIONI per 8 volte.
2 Allunga le braccia • Alza il braccio destro e piegalo dietro alla schiena, in modo che il palmo tocchi la colonna, mentre il sinistro resta lungo il corpo e si piega “a V” dietro la schiena. Se riesci afferra le mani e resta in posizione per qualche secondo. Ripeti poi dall’altra parte. Questo esercizio serve per sciogliere le rigidità delle spalle e allargare il torace. Se non riesci a toccarti le mani, puoi utilizzare un fazzoletto da tenere con la mano posta più in alto.
• RIPETIZIONI per 8 volte. 12 008-023 ginnastica per restare giovane Stefi ok.indd 12
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l mattino muscoli
3 Piegati lateralmente • In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, piega il fianco e allunga la mano sopra la testa. La mano deve cercare di tendersi verso la parete, non verso il pavimento. Il busto non si deve inclinare in avanti. Mantieni la posizione per qualche minuto, quindi r ipeti dall’altra parte.
• RIPETIZIONI per 8 volte.
4 Rilassa ora
i dorsali irrigiditi • Ora mettiti seduta a terra su un tappetino, la schiena eretta, le gambe piegate incrociate, le ginocchia aperte. In caso di difficoltà a tenere la posizione puoi mettere un asciugamano sotto ai glutei. Fletti in avanti il busto. Mantieni la posizione per 10 secondi. Solleva il busto e inverti l’incrocio delle gambe e delle braccia, quindi ripeti.
• POSIZIONE: fletti il busto e mantieni la respirazione.
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