Riza Dossier by Edizioni Riza

Poste Italiane S.p.A. – spedizione in abbonamento postale – Aut. MBPA/LO-NO/045/A.P./2018- ART.1 COMMA 1- LO /MI P.I. 01/12/2020 • Riza Dossier + Libro € 14,60

IZA

ossier

Bimestrale Dicembre 2020/Gennaio 2021 n.27 - € 4,90 Italia

SCELGO DI STARE BENE

OGGI LO PRATICANO OTTO MILIONI DI ITALIANI

SMART WORKING Gestirlo senza stress

Come evitare ansia, depressione e insonnia LE REGOLE D’ORO I segreti per restare concentrato, mantenere i tuoi spazi e non litigare in famiglia

L’AMBIENTE PIÙ ADATTO

Tieni il computer vicino alla finestra. La luce naturale rigenera il cervello Fai più stretching

La dieta giusta

Gli oli essenziali

Ecco i migliori esercizi per vincere la tensione

Ti ricarica di energia e non ti fa ingrassare

Servono a vincere i disturbi da monitor

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SOMMARIO L’EDITORIALE DI VITTORIO CAPRIOGLIO

L'ORGANIZZAZIONE PERSONALE

Prepara così il tuo lavoro da remoto

Gli accorgimenti per l’ambiente di lavoro

L’importanza del “rumore” giusto

Smart working: occasione per cambiare

INTRODUZIONE AL TEMA 6

Cos’è davvero lo smart working?

La legge che spiega come funziona

Tutti I vantaggi del “lavoro agile”

L'ORGANIZZAZIONE PRATICA 14

Chi può fare lo smart working?

Prepara così lo spazio di lavoro

Impariamo a gestire le video conferenze

Riunioni on line: ci vuole un leader

SMART WORKING E ALIMENTAZIONE

L'IMPATTO SULLA PSICHE 32

Com'è lo stress da smart working

Ci sono segnali da non sottovalutare

La sindrome della capanna

COME CAMBIA IL MODO DI LAVORARE

Lavorare da casa fa ingrassare?

Guida alla nutrizione smart

Come vincere gli attacchi di fame

SMART WORKING E SALUTE 54

Previeni i fastidi lavorativi più comuni

Come trattare il mal di testa

Le cure naturali della schiena

Come valorizzo il mio ruolo?

Come faccio a gestire i bambini piccoli?

Come trattare i disturbi alle gambe

E se non riesci a concentrarti?

Attenti ai problemi di digestione

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GLI ESERCIZI INDISPENSABILI 66

Come rilassare i muscoli contratti?

Come prevenire la lombalgia

Agilità e salute di cosce e polpacci

Così puoi aiutare anche gli occhi

IZA

Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio Direttore generale: Liliana Tieger Progetto grafico: Roberta Marcante Immagini: 123rf, Adobe Stock, Shutterstock Direttore pubblicità: Doris Tieger Responsabile Amministrativo: Danila Pezzali Segreteria di Direzione: Daniela Tosarello Ufficio tecnico: Sara Dognini Ufficio Abbonamenti: Maria Tondini

GLI INTEGRATORI CHE SERVONO 74

Autorizzazione del tribunale di Milano n° 4 del 10/01/2017

I nutrienti che spazzano la stanchezza

ISSN 2531-3371 EDIZIONI RIZA s.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Una copia € 4.90. Arretrati: € 9.80. Abbonamento annuale (6 numeri) Italia: € 18.00 Abbonamento 2 anni (12 numeri): € 31.00. Versamenti da effettuare su C.C.P. 25847203 intestato a Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano

GLI ULTIMI CONSIGLI 78

Così mantieni tonici i tuoi muscoli

Che cosa non va trascurato

Dossier

Stampato da Rotolito S.p.a. - Stabilimento di Cernusco sul Naviglio (MI) Distribuzione per l’Italia: SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola n° 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)

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L’ORGANIZZAZIONE PRATICA

PREPARA COSÌ lo spazio di lavoro

L’idea che lo smart working possa cambiare in meglio la nostra vita, non deve farci perdere di vista il fatto che dobbiamo destinare uno spazio di casa a uso ufficio. E che la strumentazione professionale, per quanto contenuta, occuperà a lungo uno spazio di casa. Ecco come conciliare praticità, risparmio e comodità

ino a questo momento abbiamo parlato soprattutto dei vantaggi legati allo smart working e questi sono assolutamente reali e concreti. Ma non bisogna trascurare quelle che sono le difficoltà pratiche che si possono incontrare se questo passaggio non viene organizzato nella maniera migliore. Molte persone, infatti, dopo essersi trovate di fronte a questa opportunità, scoprono di non avere mai pensato a come la casa non sia di per sé “pensata” come spazio lavorativo. E così inizia la migrazione da una camera all’altra, alla ricerca di un posto in cui creare le giuste condizioni che favoriscano concentrazione, tranquillità e ordine. Avremo modo di tornare in seguito su alcuni importanti concetti relativi all’ “organizzazione della mente” ma, per adesso, ci concentreremo sulle caratteristiche dello spazio da dedicare al lavoro. Sapendo che una volta individuato un ambiente idoneo, anche i problemi di adattamento saranno di minore entità.

Alla ricerca della camera giusta Innanzitutto cominciamo con il fare un inventario delle nostre necessità: abbiamo bisogno di sistemare solo un computer o abbiamo necessità di collegare anche una stampante, uno scanner e altri strumenti hardware? Ecco che questa prima valutazione può fare una certa differenza, poiché nel primo caso può bastare anche un tavolo spoglio e di dimensioni contenute, mentre nel secondo caso sarà necessario dotarsi di una postazione più “importante”. Il suggerimento, per chi non ha un ambiente in più destinato a studio e che può destinare specificamente allo

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CI VOGLIONO UNA SEDUTA ERGONOMICA E UN TAVOLO ADATTO L’acquisto di un mobile che simuli una postazione da ufficio è importante poiché a casa difficilmente avremo un tavolo e una seduta pensate per il lavoro davanti a un desk e, quindi, se adattiamo la nostra postura a postazioni “di fortuna” potremmo presto trovarci in difficoltà soprattutto a livello lombare e cervicale. La posizione ideale è dunque quella per cui (anche tenendo conto della propria altezza) il piano di lavoro sia tra i 70 e i 75 cm da terra. La seduta andrebbe tenuta tra i 38 e i 55 cm, in modo che gli avambracci siano in linea con il piano da lavoro. Lo schienale della sedia è importante poiché deve assecondare la curva a S della colonna vertebrale. Una buona

seduta è in grado di fare la differenza e rendere quindi l’esperienza dello smart working positiva o negativa: non va trascurata l’importanza di una sedia ergonomica come strumento di lavoro importante praticamente quanto un buon computer portatile. Un appoggio sotto i piedi consente di scaricare meglio il peso, che non graverà quindi solo sulla colonna. Un altro parametro di cui si deve tenere conto quando si è in posizione di lavoro è il seguente: lo schermo deve essere ad altezza orizzonte. Nel caso del computer portatile ci sono supporti che aiutano ad alzare lo schermo, il quale va tenuto a una distanza media di circa 50 cm dal viso.

ad attrezzare per il lavoro da remoto dovrebbe essere abbastanza silenzioso e accogliente. E attenzione alla luce naturale: non dovrebbe giungere di spalle per evitare fastidiosi riflessi sullo schermo del device, davanti al quale si dovrà restare per diverse ore. Questi sono dei requisiti di fondamentale importanza.

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smart working, è quello di dotarsi di un mobile compatto ed eventualmente dotato di ante, in modo da poterlo chiudere al termine della giornata lavorativa. Le soluzioni verticali sono preferibili a quelle orizzontali in termini di praticità perché consentono una minore occupazione dello spazio di casa. L’ambiente che andremo

IL COLORE DEL TAVOLO FA LA DIFFERENZA In generale sarebbe meglio non sceglierlo bianco. Il motivo è molto semplice: il riflesso delle luci sulla superficie chiara potrebbe stancare presto la vista. Meglio allora un color legno, se possibile. E non lucido.

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COME CAMBIA IL MODO DI LAVORARE

Come faccio a gestire

I BAMBINI PICCOLI? Se ricavarsi uno spazio di lavoro è abbastanza facile, un problema può essere quello dato dalla coabitazione con i famigliari, specialmente se ci sono bambini piccoli. Possiamo responsabilizzarli un po’, ma soprattutto coinvolgerli nelle nostre attività

effetto collaterale della situazione in essere. Ciò però non significa che ci si debba rassegnare a convivere tra impossibilità di lavorare bene e, allo stesso tempo, sensazione di impotenza verso caos, confusione e mancanza di regole.

nche se abbiamo preso tutte le misure necessarie per organizzare lo smart working in modo perfetto, alcune difficoltà possono sorgere nel momento in cui dobbiamo gestire bambini piccoli, cioè quelli che, in situazioni normali, potrebbero essere a scuola o dai nonni. Ovviamente la questione legata al Covid ha di fatto stravolto tutte le abitudini e non ha quindi consentito di organizzare le attività di smart working in maniera organica anche per le famiglie: del resto siamo passati da poco più di 500 mila persone che praticavano questo lavoro a distanza, a un esercito di ben 8 milioni tra impiegati pubblici e privati. Un po’ di affanno è quindi normale e lo dobbiamo accettare come

Parliamo ai piccoli: ci capiscono Se dovessimo fare una ipotetica classifica tra i gruppi sociali che meglio hanno “digerito” le novità successive all’emergenza pandemica, possiamo ben dire che i bambini sono stati i migliori.

USARE LE PAUSE PER GIOCARE Il genitore già lo sa, ma è sempre bene ribadirlo: la pausa caffè, quando ci sono bambini piccoli per casa, deve diventare l’occasione per scambiare affetto, tenerezze, coccole o per un gioco un po’ più coinvolgente. Bastano pochi minuti vissuti davvero insieme a loro per restituire il senso di una affettuosa presenza che, se si facesse lavoro di ufficio, non ci sarebbe.

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Hanno infatti avuto la capacità, l’agilità resiliente necessaria e sufficiente per adattarsi alla situazione e compiere tutte quelle manovre che vengono suggerite per arginare i contagi. I bambini si lavano le mani, indossano le mascherine, sono spesso più attenti degli adulti al distanziamento personale e sono capaci di tessere relazioni soddisfacenti anche con i nuovi mezzi di comunicazione digitale. Ebbene, dato che hanno compreso perfettamente il fatto che c’è stato un mutamento epocale nelle abitudini di tutti, far capire loro che si lavora da casa per limitare il contagio tra colleghi non è solo facile, ma è anche necessario.

parlando con i colleghi, o anche solo semplicemente com’è assorta la nostra espressione mentre consultiamo un documento di lavoro. Si tratta di una scoperta importante, che apre le porte a una condivisione profonda di tempi e attività. Una volta che percepiscono il nostro impegno, sarà più facile ottenere da loro silenzio, collaborazione e quindi la garanzia di non doversi dividere in maniera schizofrenica tra accudimento genitoriale e professionalità.

Un tavolo di fianco al nostro. Perché No? Se non abbiamo in programma lavori eccessivamente impegnativi da un punto di vista mentale oppure se si è creato il clima giusto, mettere un piccolo tavolo con colori, carta, forbici, scotch e quant’altro per giocare è un’ottima strategia per tenere i piccoli con noi e cementare così un’alleanza fatta di condivisione delle attività. Possiamo anche metterla sul gioco e chiedere loro a che cosa stanno lavorando: saranno contenti di inventare una storia a vostro uso e consumo. n

Possono scoprire qualcosa della nostra realtà Uno degli aspetti che è necessario tenere a mente è che la nostra vita da ufficio, per i bambini, è un mistero. Ecco allora che abbiamo l’occasione di far sbirciare loro quelle che sono le attività dei grandi, in che cosa consistono, qual è il linguaggio “tecnico” che usiamo mentre stiamo

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SMART WORKING E SALUTE

Le cure naturali

DELLA SCHIENA Che si tratti di artrosi cervicale o di problemi lombari, ci sono rimedi naturali efficaci che sono molto utili per dare sollievo a chi è costretto a stare seduto molte ore al giorno e, pertanto, è più a rischio per ciò che riguarda i dolori del dorso

dolori alla schiena sono tipici, come abbiamo visto in apertura di sezione, tra chi fa lavori sedentari. Ecco allora che sono particolarmente esposti a essi tutti coloro che fanno smart working, a maggior ragione se, come purtroppo spesso accade, non riescono a dotarsi di postazioni ergonomiche, come invece sarebbe assolutamente consigliato. Vediamo allora quali sono i rimedi naturali che meglio si adattano alle esigenze di queste persone, in modo da evitare, per quanto possibile, l’uso di farmaci.

Noce moscata

L’olio essenziale tratto

da questa spezia consente di rilassare la muscolatura contratta, spesso alla base del dolore posto sia in zona cervicale che in zona lombare. Dobbiamo infatti ricordare che spesso questi disturbi sono causati da un’improvvisa

Arnica

Che si tratti di gel o di olio, l’arnica possiede proprietà antidolorifiche e soprattutto antinfiammatorie che possono essere utilizzate tanto per combattere i dolori cervicali, quanto quelli lombari. Gli oli essenziali che vengono utilizzati per le formulazioni a uso topico contengono infatti terpeni dal potere antinfiammatorio. Non vanno trascurate nemmeno le formulazioni da assumere per bocca, spesso in forma di granuli, poiché svolgono anche un’azione miorilassante, ovvero rilassante per i muscoli, la quale consente di aumentare la mobilità e superare così più agevolmente lo stato di dolorosa contrattura muscolare.

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VALGONO PER ENTRAMBI I DISTURBI I rimedi che abbiamo presentato possono essere usati allo stesso modo sia per mitigare la sofferenza cervicale, sia per vincere quella lombare. La sola accortezza che si raccomanda è la delicatezza nelle manipolazioni, poiché mani non esperte potrebbero toccare punti sensibili e irritare maggiormente i nervi, già infiammati.

contrattura dei muscoli che in questo modo schiacciano le terminazioni nervose e causano gli spasmi dolorosi. L’olio di noce moscata va usato nella quantità di tre gocce in un cucchiaio di olio di mandorle. L’applicazione deve essere dolce e protrarsi fino a ottenere un assorbimento soddisfacente dell’unguento. Poi la parte va protetta con un panno caldo.

virtù dello zenzero. La preparazione della tisana, che può essere presa più volte al giorno dato che non ha controindicazioni, viene effettuata in questo modo: per ogni 200 ml di acqua che verranno portati a ebollizione si deve aggiungere un cucchiaino di fiori essiccati di camomilla e una rondella di circa mezzo centimetro di radice di zenzero, spellata. Lo zenzero va fatto sobbollire per almeno cinque minuti mentre la camomilla va aggiunta a fuoco spento e lasciata in infusione per dieci minuti. Quindi si può filtrare il prodotto finito e consumarlo a piccoli sorsi nel corso della giornata. ■

Abete bianco

Anche in questo caso presentiamo un olio essenziale che ha spiccate proprietà analgesiche, utili soprattutto per la terapia del mal di schiena lombare. Si tratta infatti della forma di mal di schiena più dolorosa e quindi invalidante e, di conseguenza, quella che più spesso di altre spinge all’assunzione di farmaci che però possono potenzialmente intossicare il fegato. L’olio essenziale di abete bianco va usato nella quantità di due gocce in un cucchiaio di olio di mandorle, il vettore che consente una buona diluizione e un migliore assorbimento. Il massaggio va effettuato con movimenti lenti e circolari, senza premere eccessivamente sulla parte che duole. A fine massaggio un panno caldo prolunga il beneficio.

Zenzero e camomilla Grazie a questi due rimedi verdi si può ottenere una tisana che svolge una duplice azione: una antispastica, grazie alla camomilla, e una antinfiammatoria, in

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GLI ULTIMI CONSIGLI

Che cosa NON

VA TRASCURATO 1

Giunti a fine trattazione, vediamo quali sono gli ultimi accorgimenti che possono fare la differenza tra uno smart working problematico e uno vissuto bene. Quest’ultimo è, in realtà, la somma di piccole attenzioni che dobbiamo soprattutto a noi stessi

Ricordati l’acqua: a casa si beve, in genere, poco. Quindi per evitare la disidratazione (che influisce negativamente anche sulle nostre performance intellettuali e non solo quelle fisiche), è bene portare sul tavolo da lavoro una bottiglia d’acqua, con l’idea di finirla durante il tempo che si passa al desk. Una buona idratazione va fatta a piccoli sorsi e non bevendo tanta acqua tutta in una volta.

Abbassa (leggermente) il riscaldamento: una temperatura troppo alta tende a impigrire corpo e mente, meglio quindi cercare di tenere fresco l’ambiente di lavoro, per essere più vigili. A questo proposito è anche suggerito operare frequenti ricambi d’aria, che possono tranquillamente coincidere con le nostre pause dal lavoro.

e vogliamo vivere al meglio il nostro regime di smart working è necessario tenere ben presenti alcuni accorgimenti che, nel tempo, dovrebbero diventare delle abitudini di organizzazione del lavoro. Li mettiamo in forma di elenco, così che siano di più facile consultazione

Se non riesci a lavorare alzati e fai altro: inutile incaponirsi se non è il momento. A volte infatti c’è un mestiere di casa, un obbligo, un’occupazione che restano lì, nella mente, e hanno lo stesso effetto di un sassolino nella scarpa. I pensieri distraenti non vanno ignorati, se si tratta di problemi che possiamo risolvere in maniera rapida.

“

Per lavorare bene, cerchiamo di sgombrare la mente da pensieri inutili

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TROVA IL TEMPO PER TE STESSO

A fine trattazione resta da sottolineare un suggerimento che abbiamo già avuto modo di anticipare in altri momenti: il tempo per se stessi va difeso. Lo smartworking è un’opportunità per riuscire a guadagnare quantomeno il tempo dei trasferimenti verso la sede operativa, quindi se ci troviamo in difficoltà nella gestione dei flussi delle nostre occupazioni, vuol dire che dobbiamo rivedere la nostra operatività e la suddivisione del tempo delle nostre giornate. Porsi obiettivi realistici e rispettarli significa porre le basi per un lavoro da remoto soddisfacente per sé e anche per l’azienda per cui si lavora.

Ricordati di mangiare sempre a tavola: lo smart working non deve diventare l’occasione per essere disordinati nel rapporto con il cibo: la tavola va apparecchiata e il cibo preparato e servito con la cura che merita. In caso contrario si finirà presto nelle spire della recriminazione mentre in realtà siamo stati noi a far diventare il lavoro tanto pervasivo.

Molto meglio rimanere fedeli al programma e usare il fine settimana per fare altro. Al limite, se proprio non ci sono alternative migliori, meglio anticipare il lavoro che ci aspetta la settimana successiva, per avere più tempo nei giorni feriali.

Difendi il tuo impegno: c’è sempre un pericolo dietro l’angolo: sentirsi dire “ma tanto tu sei a casa”… Ebbene il lavoro è lavoro a prescindere dallo spazio fisico che si occupa mentre lo si fa. La fatica non è inferiore e lo stipendio è comunque guadagnato. Dunque difendi l’opportunità che hai e fai notare che anche la capacità di organizzarsi bene a casa è un merito e presuppone capacità che non tutti possiedono.

Chiedi ai tuoi colleghi come stanno: non limitare i contatti al solo lavoro; se sei in buoni rapporti con loro, spendi due parole per sapere come stanno, come vivono, se eventualmente (magari fanno smart working come te) avete problemi in comune e come li state risolvendo. Anche se non vi vedete di persona, non dovete limitare il vostro rapporto alla sola professione. Fai lo stesso anche con il tuo capo: condividi con lui la tua esperienza di smartworker ed eventualmente fagli presente vantaggi e svantaggi di questa situazione: se è esperto ti saprà consigliare. Se è la prima volta che ha un dipendente che lavora da remoto, la tua esperienza gli sarà preziosa. n

Fai un prospetto del lavoro quotidiano: dato che non è sempre facile capire dove sono i propri limiti, prepara a fine giornata il programma per il giorno successivo e rispettalo almeno al 90%, in modo da non accumulare ritardi e non metterti in difficoltà.

Rispetta i fine settimana: usare i weekend per recuperare lavori in ritardo è il modo migliore per odiare lo smart working.

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