Yoga e meditazione by Edizioni Riza

RIZA

RIZA CORPO E MENTE IN EQUILIBRIO

YOGA

e MEDITAZIONE Come risvegliare le nostre energie più profonde e trovare il benessere BASTANO 15 MINUTI AL GIORNO YOGA e MEDITAZIONE

Sconfiggi lo stress Elimini le tensioni Abbassi la pressione Rinforzi le difese Combatti l’insonnia FA BENE AL CERVELLO Libera la mente e favorisce la concentrazione

• Ecco la guida pratica per il tuo rilassamento ok Riza Scienze 383_Yoga proveOK.indd 1

• Gli esercizi per risvegliare subito l’energia vitale

• Impara a respirare bene: ringiovanisci le cellule 16/02/22 17:59

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Sommario ALLA SCOPERTA DI NOI STESSI PAG.

È la disciplina del benessere a 360 gradi PAG.

Corpo, mente e cuore: ecco dove circola l’energia vitale

LA MEDITAZIONE CONSAPEVOLE PAG.

Come realizzare il proprio potenziale PAG.

Libera la mente e adotta il tuo ritmo

APRIRE LE PORTE AL BENESSERE PAG.

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Come predisporre corpo e mente Saluto all’alba: la prima azione del giorno Saluto al sole: l’inizio ideale di una lezione Saluto alla luna: prepararsi al riposo

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Realizza la tua natura: 8 passi PAG.

Lo Yoga oggi 4

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Direttore Generale: Liliana Tieger

Distribuzione: SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.a., via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)

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Editore: Edizioni Riza S.p.A. Via Luigi Anelli 1, 20122 Milano tel.02/5845961 - fax 02/58318162 www.riza.it

Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 601 del 30-12-1983 ISSN 1125-114X (PRINT) ISSN 2499-0426 (ONLINE) Associato a:

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YOGA NIDRA IL RILASSAMENTO PAG.

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Il benessere a portata di tutti

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YOGA RATNA FORZA E POTENZA PAG.

Risvegliare l’energia vitale

Lo “Yoga del sonno” PAG.

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Basi teoriche e linee guida È una tecnica di grande impatto PAG.

Semplicità e comodità PAG.

Siamo pronti per sperimentare PAG.

Mini pratiche da fare in pochi minuti PAG.

Come affrontare 4 disturbi specifici

PAG.

Lentezza del gesto… profondità del respiro PAG.

Le sette forme: scoprire il tesoro in noi PAG.

Sette forme eroiche per liberare la mente PAG.

I dodici gesti delle mani: Hasta mudra

PAG.

PRANAYAMA IL CONTROLLO PAG.

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Così passiamo a un livello più profondo In ascolto del respiro: dalla concentrazione a uno stato meditativo Il respiro del sole e della luna: Surya Chandra Pranayama Meditazione sul profumo della rosa

TECNICHE YOGA PAG.

Lo sguardo rivolto al mondo interiore 5

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La meditazione consapevole

La via naturale

COME REALIZZARE il proprio potenziale L A PRATICA MEDITATIVA EFFICACE È QUELLA CHE AGISCE SENZA PROPOSITI PER RISVEGLIARE LA CONSAPEVOLEZZA SULLA MENTE E RAGGIUNGERE SPONTANEAMENTE UNO STATO DI QUIETE

editare è un modo diverso di rapportarsi agli eventi e alle cose e le pratiche meditative sono veri e propri strumenti per prepararci allo stato di vuoto che attiva al meglio la capacità rigeneratrice del cervello. In pratica si tratta di abituarci a osservare la nostra mente con distacco, senza esprimere giudizi e senza farci

trascinare dai pensieri fissi. Meditare riduce lo stress, calma la mente, solleva l’umore ed è l’occasione per ricollegarci al nostro nucleo, quello che può guarirci davvero. NON HA SCOPO Molti pensano che lo scopo della meditazione sia quello di fare “tabula rasa”, di smettere di pensare o di controllare o ma-

nipolare in qualche modo i processi mentali o emozionali, atteggiamento mentale che rischia di accentuare le emozioni non vissute fino al loro irrompere in maniera incontrollata. La meditazione, sostiene Rob Nairn, monaco sudafricano, esperto e studioso di psicologia junghiana e maestro buddista, permette alla mente indaffarata nella vita quotidiana

INIZIA A SPERIMENTARE IN UN BUIO SILENZIOSO

Ogni volta che la mente è affollata di pensieri e preoccupazioni, chiudi gli occhi e per qualche secondo osserva il buio dentro di te, dirigendo lo sguardo in basso, come se volessi guardare giù. Sperimenta uno stato che va al di là dell’agitarsi dei pensieri e immergiti in un silenzio che non dipende dai suoni intorno a te. In quell’attimo di vero silenzio interiore la tua identità sembra scomparire… così entri in contatto con una scintilla di quell’energia cosmica che ti fa vivere, indipendentemente dalla situazione che stai affrontando.

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e alle prese proprio con l’agitazione, l’aggressività, la rabbia, la paura e l’ansia di non attaccarsi a questi stati d’animo passeggeri e di rallentare. Vero è che la maggior parte delle persone non sa in che modo attivare questo processo. Ma poiché in meditazione ciò che conta di più è l’atteggiamento mentale della persona che medita, Nairn ritiene che: «Ogni essere umano ha in sé un grande potenziale che può essere realizzato» e in quest’ottica, ogni individuo può essere in grado di “abitare” in uno stato permanente di gioia totale, di amore, di chiarezza e di apertura. È UN ATTO NATURALE Le tecniche meditative offrono la possibilità di allenarsi ad acquisire una maggiore consapevolezza di atti, pensieri e comportamenti quotidiani, permettendo di acquisire la capacità di modificare aspetti non utili o dannosi del nostro comportamento e di apprendere le modalità per stare nel presente e, nello stesso tempo, per prepararsi anche ad esperienze più profonde. Serve solo il giusto stato d’animo: essere disposti a provare, senza giudizi la pratica della meditazione non ha nulla a che fare con il ragionamento su un tema: non si medita su qualcosa… si medita e basta! Nel corso della storia millenaria di questa pratica, la meditazione ha assunto varie forme e si è espressa attraverso differenti tecniche, anche con

L'ACCETTAZIONE: LA VIA VERSO IL PROFONDO DI SE STESSI Per meditare è essenziale assumere un atteggiamento mentale di auto-accettazione. È importante imparare a “venire a patti” con la propria mente, accettando tutto ciò che in essa accade, cioè tutti i pensieri, i sentimenti, idee, pulsioni, desideri che, in un certo senso, le appartengono e la caratterizzano. Qualsiasi intenzione di modificare o manipolare la mente, oppure di rinforzare uno stato mentale diverso da quello che è in atto al momento presente, costituisce una mancanza di accettazione che potrebbe provocare disagi e malesseri. Accettare il presente, “così stanno le cose”, ricorda Kabat Zin, è ammettere che “ciò che accade, accade” e accettarlo non ci dice cosa fare. Ciò che potrà accadere e quello che potremo fare dipenderà dalla nostra interpretazione e, per certi aspetti, sarà conseguenza della consapevolezza acquisita nei confronti degli eventi.

scopi diversi. Certo è che alla base di tutte le forme di meditazione c’è un atteggiamento comune: cercare dentro se stessi la quiete, la consapevolezza e la saggezza che possono risolvere i disagi e aiutarci a vivere meglio il presente. È UNA PRATICA ANTICA È impossibile stabilire una data esatta per la nascita della meditazione. L’origine più antica risale, secondo molto studiosi, a circa 4000 anni fa, e viene attribuita a un antico popolo nomade che si era insediato nella valle dell’Indo. Questo popolo impose la sua filosofia e la sua religione, il Vedismo, nate dalla fusione di precedenti co-

noscenze e saperi. I testi sacri dei Veda sono una serie di libri che hanno come elemento centrale l’idea dell’esistenza di una Legge cosmica universale, sorvegliata dalle divinità, concetti base dell’Induismo. In questi testi si fa riferimento anche alla meditazione e alle basi delle successive pratiche meditative. Negli Upanisad (libri giunti a noi sotto forma di scritti elaborati tra l’800 e il 500 a.C.) si parla anche della tecnica con la quale praticare la meditazione: lo Yoga, disciplina basata su posizioni del corpo, movimenti e tecniche di respirazione che hanno lo scopo di portare la concentrazione a livelli sempre maggiori.

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Yoga Nidra

Le origini

IL BENESSERE

a portata di tutti QUESTA PRATICA È UNO STRUMENTO SEMPLICE, VALIDO, EFFICACE E COMPLETO CHE AGISCE TOCCANDO TUTTI GLI ASPETTI DELLA PERSONA

oga Nidra è una tecnica che unisce in sé in modo rigoroso e organico un’estrema semplicità pratica rafforzata da un’immediata efficacia sul piano del benessere psicofisico, l’antica e millenaria sapienza dello yoga (che nel 2016, è sta-

ta inserito dall’Unesco tra i patrimoni immateriali dell’umanità) e solidi fondamenti neuroscientifici comprovati dalle attuali ricerche. Questa pratica agisce a livello globale al punto da rivelarsi anche un valido rimedio naturale per la salute in grado di alleviare e

sconfiggere, ad esempio, ansia e attacchi di panico. Nel tempo, Yoga Nidra può diventare una pratica quotidiana in grado di riservare grandi sorprese, garantendo prodigiosi effetti a livello esistenziale, toccando la consapevolezza di sé e l’autorealizzazione.

Adatto a tutti La via per realizzare se stessi L’obiettivo della pratica diventa raggiungere uno stato di rilassamento profondo e completo perché quando questo accade Yoga NIdra può arrivare a comprendere gli ultimi tre passi del percorso di autorealizzazione.

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L’esponente principale LA VIA DELL'AUTOREALIZZAZIONE Lo Yoga Nidra, le cui tecniche furono tramandate oralmente, in Occidente è conosciuto principalmente grazie allo studio e alla codificazione della pratica da parte di Swami Satyananda Saraswati, il cui libro “Yoga Nidra” è uno strumento indispensabile per chi vuole conoscere e proporre questa vera e propria “arte del rilassamento”. LE ORIGINI TANTRICHE Lo Yoga Nidra è una pratica meditativa mutuata dallo yoga tantrico, in particolare dal “Nyasa” che letteralmente significa “portare la mente su un punto”, per preparare il sistema mente-corpo. Nel Tantra, il Nyasa si praticava da seduti in posizione meditativa (“posizione del loto”), usando diversi Mantra che venivano collegati alle diverse parti del corpo. Si nominava la parte del corpo, la si visualizzava o la si toccava e poi si recitava il Mantra. Con questo rituale si consacrava il corpo fisico, portandovi piena consapevolezza ed elevandolo a una coscienza divina, che poteva portare all’estasi (Samhadi). Satyananda con lo Yoga Nidra rese più fruibile la pratica del Nyasa, garantendo benefici anche a chi non ha familiarità con i Mantra recitati in sanscrito e/o ha difficoltà a rimanere, senza sforzo, nella posizione meditativa, mantenendo la “rotazione della consapevolezza” sulle parti del corpo, fase fondante della pratica.

SWAMI SATYANANDA SARASWATI Swami Satyananda Saraswati nacque nell’Uttar Pradesh, ai piedi dell’Himalaya, nel 1923. Fin da bambino mostrò qualità straordinarie ed ebbe la sua prima esperienza spirituale all’età di 6 anni. Fu benedetto da molti saggi e uomini santi che ispirarono ed evocarono in lui l’intenso desiderio di raggiungere le stesse levature spirituali e un forte senso di “vairagya” (distacco da ogni frutto dell’azione). A 19 anni lasciò la famiglia e a Rishikesh incontrò Swami Shivananda, uno dei più importanti maestri Yoga, sposando lo stile di vita del suo ashram. Durante i dodici anni trascorsi con il suo guru, Satyananda si immerse nel “Karma yoga” (la via pratica dello Yoga). La conoscenza di Satyananda non veniva dall’istruzione o dallo studio e in giovane età egli acquisì una comprensione illuminata dei segreti della vita spirituale. Nel 1955 lasciò il maestro e cominciò a vivere da pellegrino, viaggiando per nove anni. Nel 1963 a Munger, vicino al Gange, fondò l’International Yoga Fellowship e la Bihar School of Yoga. In poco tempo i suoi insegnamenti si diffusero in tutto il mondo. Nel 1968 fece un giro del mondo diffondendo le antiche pratiche yogiche e negli anni successivi divenne molto noto come un esponente principale dello Yoga e del Tantra. Con il suo approccio dinamico e scientifico allo Yoga e alla vita spirituale, guidò e ispirò migliaia di centri e ricercatori spirituali di tutto il mondo. Nel 1983 designò Paramahansa Niranjanananda come suo successore e Presidente della Bihar School of Yoga e dei centri associati. Nel 1984 fondò in collaborazione con la Bihar School of Yoga, Sivananda Math, un’istituzione sociale e caritatevole, e la Yoga Research Foundation, associazione scientifica orientata a offrire un’accurata valutazione delle pratiche di Yoga e a definire questa tecnica una scienza essenziale per lo sviluppo del genere umano. Nel 1988 Satyananda lasciò Munger e intraprese la rinuncia all’istituzione, compiendo un pellegrinaggio attraverso l’India come saggio e santo itinerante. Nel 1990 fondò Sri Panchdashnam Alakh Bara dove iniziò a seguire lo stile di vita delle persone spirituali che non lavorano esclusivamente per il proprio seguito e la propria missione poiché hanno una visione universale. Morì nel 2009.

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Yoga Ratna

Le origini

RISVEGLIARE

l'energia vitale LO YOGA È UN GIOIELLO CHE RIFLETTE LA LUCE INTERNA DELL'INDIVIDUO E LA PORTA IN SUPERFICIE ED È UNA VIA CHE CIASCUNO PUÒ PERCORRERE

oga Ratna è un'amplificazione dello Yoga che si pone, in particolare, in relazione al mondo simbolico e soprattutto alla sfera femminile, a cui lo Yoga classico, di impostazione maschile, non aveva mai fatto alcun riferimento.

Gabriella Cella, fondatrice di questo metodo, scrive «Mi sono permessa questa rivisitazione prima di tutto in quanto donna e, poi, dopo anni di pratica personale e di insegnamento di questa antica disciplina. Resto immensamente grata a tutti i Maestri che ho incontrato in India, che mi hanno permesso di apprendere lo Yoga direttamente in scuole rigorosamente ortodosse che restano, ancora oggi, il fondamento su cui si basa tutto il mio lavoro di ricerca».

IL SIGNIFICATO La parola sanscrita Ratna è riferita a qualcosa di prezioso come una gemma, un tesoro, un gioiello. Ma anche una perla è un gioiello ed è questa ultima denominazione che richiama subito una bella immagine della conchiglia che, aprendosi, può mostrare tutta la sfavillante luminosità della perla, nonché la sua forma piena e rotonda. Riallacciandoci alla “perla” prendiamo, ad esempio, Shanchini: è una divinità femminile, è la Signora delle conchiglie. Shank, la conchiglia, rappresenta le ossa degli dei, perciò la conoscenza più remota, così come le ossa sono la nostra parte più antica. Inoltre, la conchiglia riporta all’immagine delle acque del mare, profonde e fluide, nonché alla protezione dagli eventi esterni con raccoglimento all’interno di sé. Gli effetti - Portando il corpo nella forma della conchiglia, oltre a dare maggior elasticità a tutto lo scheletro, e in particolare alla colonna vertebrale, si ottiene un’azione di equilibrio energetico sull’apparato genito-

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urinario con lo scorrere dei fluidi corporei. Inoltre, si conquista una profonda introspezione e un unico e piacevole stato di fluidità mentale, risvegliando anche sensazioni sopite e “antiche”. E maggiore sarà il tempo di mantenimento della forma, più intensa sarà l’azione prodotta. IL “SENTIRE” IN PRIMO PIANO Nello Yoga non è necessario il “capire”, ma fondamentale è il “sentire”; e nello Yoga Ratna, in particolare. Ad esempio, non è necessario per un neoﬁta ricevere spiegazioni dettagliate sul simbolo di ciò che viene proposto: il simbolo è già dentro ognuno di noi e si risveglia nel mantenimento delle forme,

anche al di là di ogni capacità e volontà di spiegazioni razionali. Quando c’è anche la coscienza di ciò che viene rappresentato il risultato sarà maggiore e sempre più intenso. LA PROPOSTA DELLE FORME Lo Yoga Ratna propone un lavoro di forme in sequenza armonica, guidate da gesti e respiri lenti e profondi, che permettono un’azione energetica

ben equilibrata. Si tratta di assumere posizioni del corpo che vengono mantenute nella completa immobilità per alcuni minuti ﬁno a quando si decide di lasciarle. Successivamente, si indica come “rivederle” con gli occhi della mente, con la coscienza che resta ancora per un poco impressa nell’aria, nell’alone energetico sviluppato nel mantenimento della forma che svanisce solo in un secondo momento, e lentamente.

LE SEQUENZE A "CICLO FINITO" Un’altra caratteristica dello Yoga Ratna è di comporre sequenze dove, oltre a esserci il susseguirsi di forme senza interruzione, l’inizio può diventare la fine e viceversa. E sono sempre sequenze a “ciclo finito”, praticamente di sette o dodici forme: sette come i giorni della settimana, le note della scala musicale, i colori dello spettro luminoso, le costellazioni e i grandi Chakra, dodici come i mesi dell’anno, i segni zodiacali… E più specificamente nello Yoga: • le sette forme della dea; • le sette madri poste a custodia dei templi; • i sette grandi saggi; OPPURE: • i dodici aditya, la personificazione dei vari aspetti della natura e della luce solare, figli della grande madre di tutti gli Dei, Adity;

• I dodici petali/i raggi del Chakra del cuore, Anahata (in sanscrito significa "non colpito"), collocato nel centro del petto e deputato a governare l’equilibrio degli stati emozionali. È il quarto Chakra dove si realizza la perfetta unione tra le forze solarimaschili e quelle lunari-femminili, indicate come due triangoli che si intrecciano.

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Yoga Ratna

Il corpo racconta

SETTE FORME EROICHE

per liberare la mente

CON QUESTA SEQUENZA EVOCHIAMO E CI AFFIDIAMO ALLA FORZA DEI GUERRIERI CHE CI ABITANO PER AFFRONTARE E SCONFIGGERE I PENSIERI NEGATIVI E RICORRENTI, CAUSA DI FASTIDIOSI MALESSERI

uesta pratica è utile per alleviare i pensieri sempre uguali che affollano la mente e che, nel tempo, arrivano a colpire il corpo con disturbi e disagi come cefalea, tensioni e irrigidimento della colonna vertebrale. I nemici più temibili che incontriamo nella vita sono dentro di noi e

Ricordiamoci di terminare sempre ogni asana, rivedendo la forma appena eseguita con gli occhi della mente

si manifestano prima di tutto attraverso i nostri pensieri negativi. Questa “negatività” la si può sconﬁggere e allontanare attraverso un lavoro simbolico che diventa un elemento imprescindibile di questa buona pratica. Le forme che assumiamo con lo Yoga Ratna, infatti, ci permettono di vivere la forza dei guerrieri che ci difendono dagli attacchi nemici. Ecco gli eroi e le eroine che possiamo rappresentare, mantenendo la coscienza che la loro forza è già potenzialmente dentro di noi, dobbiamo solo risvegliarla e agirla: nessun nemico allora potrà più attaccarci e ferirci. EROI ED EROINE La descrizione • Bhima, il tremendo, lo spaventoso, essendo figlio di Vayu, il Vento, riesce a muoversi agilissimo e leggero in ogni direzione dello spazio. • Egli è l’eroe so-

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POSIZIONE DI APERTURA

Anche questa sequenza inizia come sempre con una posizione seduta che si mantiene per alcuni minuti e permette di distaccarsi dall’esterno per concentrare la mente su noi stessi e lasciare che il respiro prenda il suo ritmo spontaneo, calmo e regolare (vedere figura pag. 70). Tutte le forme che compongono la sequenza si possono eseguire come una danza guidata dalla musica del proprio respiro, oppure si possono mantenere nell’immobilità una a una, per un tempo che si sente adatto alle esigenze del proprio corpo.

lare circondato dall’oscurità e dal gelo. Il suo feroce combattimento contro gli spiriti del male, gli Asura, lo portò a uccidere il loro capo e di conseguenza indebolire le file dei suoi sudditi. • Duriodhana, cugino di Bhima, è il potente guerriero di cui si narrano le gesta nel poema epico indiano Mahabharata. • Virabhadra è un eroe terriﬁco che secondo il mito nacque dall’ira di Shiva che si strappò un capello per lanciarlo nel ﬁume Gange, dichiarando che dal quel pelo irato sarebbe nato un terrifico e invincibile guerriero. • Maha Devi, che qui viene espressa nelle sue tre forme primarie, è colei che protegge il mondo, è la grande Dea Madre che ci sostiene e rappresenta tutta la potenza del femminile che è dentro di noi, uomini o donne che siamo. Shanjana è la potente guerriera che vince tutte le battaglie della vita.

1. BHIMA Il figlio del vento In posizione eretta, portati poi in equilibrio sul piede sinistro. Inspirando, si sollevano le braccia sulla linea delle spalle, contemporaneamente alla gamba destra che si flette al ginocchio per poi distendersi il più in alto possibile accompagnata da una vigorosa e sonora espirazione, mentre i gomiti si flettono e i polsi si incrociano sul petto, coi palmi volti in avanti. La stessa forma si ripete sull’altro lato, con gli stessi tempi.

2. DURIODHANA In posizione eretta con i piedi uniti, scarica il peso del corpo sul piede sinistro. Inspirando, solleva al cielo le braccia tese ed espirando stringi i pugni. Inspirando allunga il busto verso il cielo ed espirando fai scivolare all’indietro il piede destro, distendendo bene la gamba. Inspira ed espirando vigorosamente fletti il gomito sinistro portando il pugno chiuso davanti al petto, nell’atto di difendere il cuore con un ipotetico scudo. Si ripete, con gli stessi tempi anche sull’altro lato.

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