RIZA
RIZA RIZA LE TECNICHE CHE FUNZIONANO
COME VINCERE
IL MAL DI SCHIENA
Dolori cervicali, rigidità e fitte alla schiena
Elimina i dolori e le infiammazioni con la postura e gli esercizi giusti
possono diventare tanto intensi da bloccare i movimenti. Per eliminarli scopri i rimedi naturali e i massaggi In questa guida troverai anche i consigli e le tecniche migliori per mantenere la colonna forte, flessibile e sana con le posture corrette e le ginnastiche protettive. E quando il dolore è forte, ecco le cure naturali che danno un sollievo immediato, per un benessere profondo.
COME VINCERE IL MAL DI SCHIENA
che sciolgono subito le contratture.
I RIMEDI NATURALI INDISPENSABILI La tisana analgesica a base di frassino Zenzero e curcuma agiscono subito Passiflora per la tensione muscolare
LE CURE CON L’ACQUA DA FARE IN CASA Scopri i bagni e gli impacchi per un sollievo immediato
Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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• LE GINNASTICHE CHE SCIOLGONO I MUSCOLI
• I MASSAGGI CON GLI OLI ESSENZIALI
• SCIATICA E LOMBALGIA ECCO COSA FARE 17/04/20 17:28
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Sommario IL CENTRO DELL’EQUILIBRIO PAG.
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Se è in armonia dona vitalità e salute PAG.
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Fitte e contratture? Ecco l’origine PAG.
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Il sovrappeso sbilancia la colonna PAG.
LE POSTURE DEL BENESSERE PAG.
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Riallinea la colonna e il blocco non tornerà PAG.
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Tieni attiva la schiena, così la proteggi
LE GINNASTICHE PROTETTIVE PAG.
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Metodo Pilates: flessibilità e forza PAG.
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Lo yoga facile per sciogliere le tensioni
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Le terapie mediche e quelle olistiche
Direttore Generale: Liliana Tieger Immagini: 123rf, Adobe Stock, Shutterstock Editore: Edizioni Riza S.p.A. Via Luigi Anelli 1, 20122 Milano tel.02/5845961 - fax 02/58318162 www.riza.it
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Con la collaborazione di: A. Turetta
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IL MASSAGGIO ANTIDOLORE
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TECNICHE DI RILASSAMENTO
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ERBE, OLI E FIORI CURATIVI PAG.
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Liberati dal dolore con i rimedi verdi PAG.
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La floriterapia scioglie i blocchi emozionali
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Lenisci i crampi con un tocco PAG.
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Riflessologia e shiatsu ad azione rapida
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I rituali dell’acqua ti danno sollievo PAG.
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Riallinea i chakra del dorso con i cristalli colorati
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LA SCHIE N È IL CENTRO dell’equilibrio
CI ACCORGIAMO DELLA SUA IMPORTANZA SOLO QUANDO INIZIA A DOLERE E OSTACOLA I MOVIMENTI PIÙ SEMPLICI. ALLORA COMPRENDIAMO CHE LA SCHIENA È DAVVERO LA COLONNA PORTANTE DEL BENESSERE DI TUTTO IL CORPO, ED È FONDAMENTALE MANTENERLA IN UN BUONO STATO DI SALUTE. OBBLIGANDOCI A UNA SOSTA FORZATA, IL MAL DI SCHIENA CI OFFRE L’OPPORTUNITÀ DI ABBANDONARE STILI DI VITA, ABITUDINI E COMPORTAMENTI CHE SONO ALL’ORIGINE DEL DOLORE, PROMUOVENDO UNA TRASFORMAZIONE RIGENERANTE DELLA NOSTRA ESISTENZA...
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Se è in armonia dona vitalità e salute
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Fitte e contratture? Ecco l’origine
28 Il sovrappeso sbilancia la colonna
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32 Le terapie mediche e quelle olistiche 38 Il blocco arriva per farti cambiare vita
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La schiena è il centro dell’equilibrio
La struttura portante del corpo
SE È IN ARMONIA dona vitalità e salute CI CONSENTE DI STARE IN PIEDI, SEDUTI E DI CAMMINARE. È DELICATA MA ANCHE EFFICIENTE E ROBUSTA. È LA SCHIENA LA VERA CUSTODE DEL NOSTRO EQUILIBRIO, DEL BENESSERE E DELLA SALUTE
S
embra tanto robusta, ed in effetti, quando è sana, è forte e resistente: tuttavia la schiena non è invulnerabile, a maggior ragione perché spesso la maltrattiamo, non ce ne prendiamo cura, non la manteniamo allenata… ma pretendiamo da lei livelli elevati di performance! Invece dovremmo averne più cura, per consentirle di funzionare al meglio. Le caratteristiche della spina dorsale sono alla base delle nostre peculiarità di esseri umani: la stazione eretta, infatti, è una delle principali differenze che contraddistinguono l’uomo rispetto agli animali. Nel corso dell’evoluzione umana, la capacità di stare in piedi, e dunque di camminare con le mani
libere, è stata selezionata perché decisiva allo sviluppo di altre funzioni. Ciò che favorisce la stazione eretta è proprio la colonna vertebrale. La schiena è una struttura anatomica meravigliosa. È infatti un mirabile mix di forza e resistenza, di elasticità e rigidità. E una parte del corpo che si è evoluta nel corso delle ere per consentire al genere umano di raggiungere la postura eretta la quale, da un punto di vista evolutivo, ha anche contrassegnato in maniera decisiva il nostro sviluppo cerebrale. Per comprendere l’importanza della schiena basta fare un’osservazione semplice e sotto gli occhi di ognuno di noi: guardiamo la differenza che c’è nell’acquisi-
zione della postura “adulta” tra un cucciolo di quadrupede e un bambino. Mentre i cuccioli del primo riescono ad assumere una posizione “adulta” nel giro di poche decine di minuti, i bambini arrivano a stare in piedi (mediamente) attorno all’an-
La spina dorsale e l’intera schiena sono la colonna portante del corpo e in esse si riflettono gli equilibri e gli squilibri di tutto l’organismo
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no di età. Senza una muscolatura del tronco adeguata, mantenere stabile il nostro baricentro è impossibile. MUSCOLI, NERVI E OSSA Cominciamo con il dire subito che la schiena basa il suo “funzionamento” e la sua salute, su un equilibrio perfetto di ben tre
componenti, una statica, una dinamica e una nervosa. La prima, quella statica, è rappresentata dalla colonna vertebrale, un insieme di segmenti ossei sovrapposti che svolgono il compito di impalcatura e sostegno. La seconda componente dinamica è quella muscolo tendinea. I distretti muscolari della schiena sono decisamente ela-
borati e devono essere in grado di aiutare la colonna nel suo compito di sostegno. La terza componente è quella nervosa, fondamentale perché proprio dal midollo spinale (che corre lungo la colonna), partono innervazioni importanti. DAL SUO BENESSERE DIPENDE LA QUALITÀ DELLA TUA VITA Una schiena sana protegge la dimensione globale di salute e di benessere: rende possibile movimenti fluidi e dinamici e ci aiuta a mantenerci flessibili e scattanti; tiene giovane la postura, previene i dolori e le deformazioni a carico dei piedi e ci aiuta a camminare con leggerezza e senza dolore. Con una schiena sana, la vita quotidiana è alleggerita e le prestazioni sono migliori in ogni campo. Perfino la sessualità decolla.
Il dolore è un avvertimento L’ORIGINE DEI DISTURBI NON È SOLO TRAUMATICA Si tende a pensare che il dolore alla schiena sia necessariamente il risultato di un trauma. In realtà, ci sono molte malattie che si manifestano con i sintomi del mal di schiena, o problemi pelvici, ad esempio: • dolori addominali • stati di ansia • artrite • spondilosi cervicale o lombare • problemi dermatologici • patologie renali • condizioni reumatiche • squilibri posturali
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La schiena è il centro dell’equilibrio
Come è fatta nostra colonna
È LA STRUTTURA PIÙ FORTE, FLESSIBILE E RESISTENTE
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uando appoggiamo la schiena su un muro dritto, possiamo facilmente notare che, se rimaniamo in stazione eretta, non tutta la superficie del dorso aderisce al muro stesso. Anzi, si evidenziano dei vuoti, più o meno pronunciati, all’altezza della zona cervicale e di quella lombare. Il motivo per cui non riusciamo ad aderire completamente a una superficie verticale è dovuto al fatto che la schiena, così come è conformata fisiologicamente, non è dritta come un filo a piombo ma possiede per sua natura delle curve, in corrispon-
Impara a conoscere la struttura e le caratteristiche di una schiena in salute, per poter comprendere i segnali di squilibrio e intervenire subito
denza di alcune specifiche zone vertebrali. Le curvature della colonna sono corrispondenti ad alcuni distretti vertebrali specifici e, in particolare, possiamo notare la presenza di una prima concavità a livello cervicale, seguita da
una convessità dorsale. La curva della colonna prosegue poi con una concavità lombare fino a che la colonna ultima il suo percorso sinuoso con un’ultima convessità nella zona sacrale e coccigea. In termini medici le convessità prendono il nome di cifosi, mentre le concavità (rispetto a un ipotetico muro di appoggio), sono definite lordosi. Ecco allora che, frequentemente, ci sarà capitato di sentir parlare di lordosi lombare e cifosi dorsale, patologie tipiche della colonna. Ma per quale motivo la spina dorsale è fatta a curve?
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UNA LINEA DI CONNESSIONE
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nche se può sembrare decisamente intuitivo, non è così scontato parlare delle funzioni della schiena. Possiamo riassumerne i compiti nel seguente modo.
• Protegge il midollo spinale Il tubo neurale passa lungo la schiena ed è protetto dalle vertebre e dalla muscolatura. Si tratta di una funzione indispensabile poiché qualsiasi difetto di trasmissione rende impossibile la comunicazione tra cervello, arti e organi. • Sostiene il peso corporeo La schiena deve reggere ben due terzi del nostro peso. Quello del capo, prima di tutto, ma anche quello degli arti superiori. Lo deve fare sia quando siamo in piedi, sia quando siamo seduti. Solo quando siamo sdraiati la schiena può considerarsi effettivamente “a riposo”. • Accompagna i movimenti del corpo e ammortizza le sollecitazioni A ciò raramente pensiamo ma la schiena rappresenta un grande ammortizzatore di ogni sollecitazione che riguarda il corpo umano. Ogni passo del camminare, ogni salto, ogni movimento deve essere assorbito dal dorso nel modo migliore, in ogni momento. • Sostiene il busto Se le braccia sono il nostro strumento operativo principale (e le mani ancor di più), la schiena è il supporto con cui possiamo adattare la posizione del tronco per facilitare ogni movimento manuale. Flessioni e torsioni sono praticamente inconsce, per noi, ma sono movimenti complessi che eseguiamo costantemente. Anche solo per mantenere l’equilibrio.
HA TANTA RESISTENZA E ADATTABILITÀ Il susseguirsi di anse ha uno scopo preciso da un punto di vista anatomico: offre una migliore resistenza alla forza di gravità, quella che ci porta al suolo e che grava sulle nostre spalle e lungo la colonna. Le curve sono fisiologiche, per la schiena, e sono anche benefiche perché conferiscono alla struttura una migliore capacità di resistere alle pressioni e alle sollecitazioni che vengono da tutti i movimenti che compiamo durante il giorno. Le curve anteriori (lordosi) sono contraddistinte da una maggiore mobilità, mentre quelle cifotiche (posteriori), si caratterizzano per una maggiore resistenza. Questo andamento “a fisarmonica” della colonna è la garanzia della sua miglior tenuta.
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LA FUNZIONE DI ANSE E CURVE Le curve della colonna possono però essere troppo accentuate e portare così a una iper-lordosi, come a una iper-cifosi. E lo stesso può avvenire quando le anse sono poco accentuate (in questo caso parleremo di ipo-cifosi e ipolordosi). In ogni modo queste deviazioni dallo standard ideale sono dei fattori di rischio per l’efficienza della schiena poiché da una parte avremo una eccessiva sollecitazione delle vertebre più mobili, con un aumento del pericolo di consunzione dei dischi intervertebrali. L’altra variazione può invece generare un’alterazione nella collocazione del baricentro, con una sofferenza delle vertebre della zona dorsale e sacrale, sottoposte a un maggiore carico biomeccanico.
Normale
Cifosi
Lordosi
Scoliosi
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Come è fatta nostra colonna
LE VERTEBRE SONO I “MATTONCINI” DELLA SPINA DORSALE COLONNA VERTEBRALE
7 Vertebre cervicali
12 Vertebre dorsali
5 Vertebre lombari
5 Vertebre sacrali
4 Vertebre coccigee
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a colonna vertebrale è la parte scheletrica della schiena stessa ed è composta da un insieme di 33/34 vertebre che vengono suddivise in zone specifiche. Queste “famiglie” di vertebre hanno tra di loro caratteristiche comuni, che le distinguono anche sotto il profilo morfologico. La funzione delle vertebre nel loro insieme, tuttavia, rimane sempre la stessa.
L’AREA CERVICALE Sono 7 le vertebre che hanno il compito di sostenere il capo e sono tra quelle che tendono a soffrire di più, nel tempo. Anche se i problemi che le vertebre cervicali danno non sono ascrivibili al “mal di schiena” nel senso classico del termine (di norma con questa definizione si indica il dolore a livello lombare), ne fanno parte a pie-
no titolo e a pieno diritto. In genere la sofferenza cervicale non si limita al solo dolore ma si caratterizza anche per una serie di sintomi correlati come rigidità, mal di testa e disturbi quali acufeni e vertigini. VERTEBRE DORSALI Le 12 dorsali sono definite anche toraciche e, collegate alle costole, costituiscono la gabbia
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toracica. Questa è la parte che contiene alcuni tra gli organi più importanti per il corpo umano, come i polmoni e il cuore. Quindi i problemi che si manifestano in questo distretto vertebrale possono causare fenomeni di schiacciamento degli organi interni, con un peggioramento delle loro funzioni. Il dolore delle vertebre dorsali si manifesta all’altezza delle scapole ma può irradiarsi anche al torace, per via delle innervazioni e delle fasce muscolari più coinvolte. LA ZONA LOMBARE È la sede del “mal di schiena” come comunemente lo conosciamo. Sono le vertebre più robuste della colonna e tale caratteristica è dovuta al fatto che devono resistere alle numerose sollecitazioni che ricevono camminando, correndo, o anche solo stando in piedi o seduti. La loro sofferenza genera i
dolori che vengono indicati come “colpo della strega”. Spesso il problema è muscolare, ma può essere anche nervoso o coinvolgere i dischi intervertebrali. A questa altezza sono anche più frequenti le ernie e le protrusioni LE VERTEBRE SACRALI Costituiscono la parte terminale della colonna e in genere sono abbastanza protette da fenomeni di usura. Tuttavia se rimaniamo spesso in posizione seduta (a causa del lavoro) possono sorgere problemi di compressione molto dolorosi. Altrettanto lo sono i traumi della zona sacrale, che possono causare disturbi cronici. La zona sacrale non va trascurata poiché il coccige, proteggendo la zona pelvica, agisce sulla muscolatura del pavimento pelvico il quale è a sua volta un importante centro di controllo della stabilità della colonna.
COME NASCE LA SCOLIOSI Le curve della schiena garantiscono un dorso sano ed efficiente. Tali curve si notano valutando la persona di profilo, meglio se questa è appoggiata a una superficie dritta. Non ci devono essere curve apprezzabili, invece, quando guardiamo la persona di fronte a noi: se la colonna presenta una deviazione rispetto al suo asse verticale si parla di scoliosi, che si nota proprio valutando l’allineamento orizzontale delle spalle e quello delle ossa del bacino. La scoliosi è una patologia della schiena che può predisporre a dolori sia di tipo muscolare che scheletrico.
Consentono i movimenti I DISCHI INTERVERTEBRALI Ogni vertebra è indipendente ma, allo stesso tempo, per evitare che si creino degli attriti tra esse, siamo dotati dei cosiddetti “dischi intervertebrali” che hanno una funzione di guarnizione tra una vertebra e l’altra. I dischi sono costituiti da due strutture concentriche. La prima, più esterna, è l’anesso fibroso che contiene e protegge il nucleo polposo, più interno e soffice, costituito quasi al 90% di acqua. Come accennato per le vertebre, anche i dischi lombari sono più spessi (arrivano a 15 millimetri) perché sono anche i più sollecitati, dato che il peso tende a gravarvi sopra. Se si consumano troppo comprimono i nervi.
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La schiena è il centro dell’equilibrio
Come è fatta nostra colonna
UNA SOLIDA IMPALCATURA MUSCOLARE
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a parte muscolare della schiena può diventare sede di dolore in quanto soggetta a contratture, stiramenti e altre lesioni delle fibre. Da un punto di vista anatomico possiamo suddividerla in due gruppi: il primo è quello della muscolatura profonda, il secondo è quello della muscolatura superficiale. • Il primo muscolo “profondo” che citiamo è il multifido, che origina dalla zona sacrale e la sua funzione principale consiste nell’estendere e favorire la rotazione dell’intera colonna vertebrale. • Il secondo è il muscolo ileocostale, che a sua volta si divide in lombare, toracico e cervicale. La funzione principale di questa struttura consiste nel consentire la flessione e l’estensione laterale della colonna stessa. • Il muscolo detto lunghissimo, così chiamato per la sua estensione ha la sua origine nella parte dorsale dell’osso
sacro e attraverso varie diramazioni giunge fino alla zona cervicale e oltre. I MUSCOLI VISIBILI, CHE POSSIAMO TOCCARE Tra i muscoli più facili da individuare, visibili e palpabili, i principali sono: • il gran dorsale, che è anche il più esteso del corpo umano, parte dal bacino per coprire tutta la fascia lombare e proteggere le vertebre toraciche. Si tratta di un muscolo molto potente e la sua utilità consiste nel sollevare i pesi e arrampicarsi.
• i romboidi hanno la loro sede nel centro della schiena e si collocano tra la colonna, nella sua parte dorsale, e le scapole. Lavorano insieme al gran dorsale quando bisogna eseguire un movimento che coinvolge anche la spalla. • il trapezio copre la parte alta della schiena e si origina a livello della nuca, da qui si inserisce all’altezza della scapola e della clavicola e proprio i movimenti della scapola sono a lui dovuti. Quando entra in sofferenza, ne risente la zona cervicale e quella alta del dorso.
MUSCOLI DELLA SCHIENA Trapezio
Romboide
Il quadrato dei lombi SI ATTIVA QUANDO SOLLEVI CARICHI PESANTI Il quadrato dei lombi è un muscolo piccolo, che congiunge bacino e ultime costole. La sua funzione è essenzialmente quella di estendere e inclinare la colonna. È anche il muscolo più vulnerabile nei confronti di contratture e piccoli stiramenti, specie quando si sollevano pesi in modo scorretto.
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UN “ALBERO” DI FASCI NERVOSI
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obbiamo immaginare un albero in cui la colonna è il tronco e i nervi rappresentano i rami più grandi. Da qui parte una fitta trama di ramoscelli, cioè nervi con funzioni differenti. Ci sono nervi motori (e come tali trasportano l’informazione dal sistema nervoso centrale a quello periferico per “ordinare” il movimento muscolare) e anche sensitivi, e quindi inviano le informazioni dal sistema periferico a quello centrale, riportando quindi le sensazioni di tipo tattile e di “controllo” degli organi. I nervi cervicali innervano la parte posteriore del capo, la regione testa/ collo, la parte esterna degli arti superiori e il muscolo diaframmatico. I nervi spinali toracici guidano la parte interna degli arti superiori, innervano il torace e si estendono no all’addome. I nervi spinali lombari sono connessi alla parte inferiore della schiena, alla parte anteriore degli arti inferiori, alle cosce e ai polpacci. Inviano e ricevono segnali dalla superficie dei piedi. I nervi spinali sacrali gestiscono la zona genitale, quella anale, la parte posteriore di cosce, gambe e piedi. TRENTUNO COPPIE, SUDDIVISE IN RAMI I nervi spinali sono 31 paia, nascono dal midollo spinale e si diramano parallelamente su entrambi i lati della colonna; 8 sono cervicali (nervi spinali cervicali), 12 sono originati dal settore toracico (nervi spinali
toracici), 5 dalla parte lombare (nervi spinali lombari) e altri 5 dalla zona sacrale (nervi spinali sacrali). Solo una coppia parte dal settore coccigeo. I nervi vengono denominati sulla base del segmento di appartenenza (quello cervicale sarà indicato con la lettera C, il segmento toracico con la T, quello lombare con la L, quello sacrale con la S e l’unico coccigeo con le due lettere Co) e del numero, laddove 1 indica il primo nervo a partire dalla sommità della colonna. Pertanto, per fare un esempio, con la sigla T4 intenderemo il quarto nervo toracico e così via per tutti gli altri.
IL PUNTO PIÙ DELICATO? LA CERVICALE Una particolarità che distingue i nervi cervicali da tutti gli altri è che i primi passano al di sopra della vertebra corrispondente, mentre gli altri passano al di sotto, con la conseguenza che la compressione delle strutture nervose si verifica più facilmente.
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