Riza Speciale: Sgonfia la pancia solo così dimagrisci

SGONFIA LA PANCIA SOLO COSÌ DIMAGRISCI

Tutte le cose da fare che funzionano subito

SCOPRI LA CAUSA

Il tuo gonfiore dipende da intolleranze, stress, stipsi o ritenzione?

LA DIETA CHE CURA

Le combinazioni alimentari vincenti per la pancia piatta

I RIMEDI SGONFIANTI Erbe, integratori, tisane: ecco tutte le novità

ATTENTI ALL’INTESTINO Se il colon è infiammato il girovita si allarga

QUANDO LA COLPA È DEI LIEVITI

Le ricette efficaci che eliminano il gonfiore addominale

SGONFIARE LA PANCIA

La pancia gonfia, 6 un segnale da non sottovalutare

L’intestino condiziona

10 anche umore e cervello

LE CAUSE

Il primo fattore su cui agire

12 è lo stile di vita

È la disbiosi

16 a far dilatare la pancia

Alimenti fermentati, 62 i cibi ricchi di probiotici

L’alleato migliore dell’intestino: 64 il kiwi

Le combinazioni

68 antigonfiore

Sette giorni

72 per snellire il punto vita

Le ricette

76 per un intestino felice

GLI ALLEATI NATURALI

I probiotici: 82 amici del benessere intestinale

I rimedi sgonfianti

86 per un reset intestinale

La polvere d’acacia: 90 rivoluzione antipancia

Anche rilassarsi

92 fa bene ai batteri

I benefici 94 della meditazione

Lo yoga

96 per risanare l’intestino

I NUMERI IMPORTANTI

La serotonina, un neurotrasmettitore che è noto per i suoi effetti sull’umore e regola anche i movimenti intestinali, è localizzato per più del 90% nel tratto enterico; la restante parte si trova nel cervello.

9 mila miliardi di batteri: è il totale dei microganismi potenzialmente presenti nell’intestino, che costituiscono il microbiota intestinale, un microcosmo che ricopre un ruolo fondamentale per la nostra salute.

LA PANCIA GONFIA, un segnale da non sottovalutare

Vediamo nel dettaglio cosa succede nel nostro intestino e quali sono le ragioni alla base di un addome sempre dilatato e teso

Per molte persone la pancia gon a è una compagnia praticamente costante, attraverso giorni, mesi, addirittura anni. In alcuni casi si tratta di un disturbo talmente continuo che si veri ca una sorta di rassegnazione alla convivenza forzata con tensione addominale e pesantezza. Ci si convince del fatto che è una situazione nei confronti della quale non è possibile fare nulla, tranne limitare la propria dieta eliminando uno dopo l’altro quegli alimenti che in qualche modo sono stati identi cati come collegati al gon ore. Quando la nostra pancia è continuamente dilatata e tesa, non bisognerebbe considerarlo un semplice fastidio. Come spesso accade il disturbo è un

segnale che il corpo ci manda e che signi ca: qualcosa non sta andando per il verso giusto. Quando il gon ore diventa una costante, accompagnandosi magari a dolori e crampi, quando lo af anca una sensazione di disagio, è necessario prendere provvedimenti, perché la pancia “a palloncino” può condizionare il nostro benessere. L’aria che ristagna rende infatti più complessa e dif cile la digestione e impedisce all’intestino di liberarsi come dovrebbe dalle sostanze di scarto, con ricadute negative sull’intero organismo. Ma prima di entrare nel merito del problema cerchiamo di capire come funziona l’organo principalmente interessato da questo disturbo, ovvero l’intestino.

uno sguardo anatomico per conoscerlo meglio

1. La prima funzione dell’intestino è quella di completare la digestione degli alimenti e consentire l’assorbimento delle sostanze nutritive. Il processo di scissione del cibo che mangiamo avviene principalmente a livello dell’intestino tenue o piccolo intestino. Qui gli alimenti vengono scissi in molecole più piccole che possano essere assorbite e introdotte nel flusso sanguigno o nella linfa, per poter poi essere distribuite in tutto l’organismo. Se amidi e proteine sono già stati in parte degradati quando arrivano nell’intestino tenue, i grassi non sono ancora intaccati ed è proprio nell’intestino che avviene la loro metabolizzazione. Il duodeno e il digiuno sono il punto in cui vengono assorbiti praticamente tutti i nutrienti: proteine, glucidi e lipidi, ma anche sali minerali e vitamine. La vitamina B12 è assorbita nel tratto finale dell’intestino tenue (chiamato ileo).

2. Nell’intestino è poi presente il microbiota, che svolge un’importante opera di barriera selettiva nei confronti delle sostanze potenzialmente nocive (veicolate da farmaci o alimenti), dei virus e dei batteri. Inoltre sui tessuti enterici esiste una componente immunitaria, che partecipa alla regolazione dell’infiammazione fisiologica. Ogni alterazione della mucosa intestinale può portare alla trasformazione dell’infiammazione da fisiologica a infiammazione cronica di bassa intensità, l’anticamera di degenerazioni cellulari da non sottovalutare.

Stomaco

Duodeno Intestino tenue Intestino crasso

dissoLuzione (chimica e meccanica)

Chimo

assorbiMento (di nutrienti e acqua) FerMentazione (da parte dei batteri intestinali) assorbiMento (di acqua)

Retto

escrezione

3. Estratto tutto ciò che è utile per l’organismo, l’intestino ha il compito di rielaborare e promuovere l’eliminazione di ciò che rimane, cioè la materia di scarto: le feci. Questa funzione è svolta soprattutto a livello del colon che, dopo aver recuperato l’acqua, è incaricato di liberarsi del resto. Nelle feci, oltre al resto degli alimenti e le fibre che non siamo in grado di digerire, ci sono cellule derivate dalla desquamazione dell’epitelio intestinale che si rinnova in continuazione, grassi di scarto, muco e batteri che rappresentano il 30% del volume delle feci. Questo materiale è anche quello che, permanendo troppo a lungo nell’organismo, può causare infiammazioni e disturbi più o meno gravi. Se le mucose del colon diventano permeabili il rischio è che lascino passare sostanze tossiche capaci di “inquinare” anche gli altri organi.

i viLLi: i Monti che assorbono iL cibo

Lo strato superficiale della mucosa dell’intestino tenue ha un aspetto vellutato, dovuto alla presenza di tante piccole escrescenze digitiformi (a forma di dito): i villi intestinali. I villi hanno lo scopo di aumentare la superficie assorbente, così come le tante pieghe e gli avvallamenti della stessa mucosa, che moltiplicano l’area in cui avviene l’assorbimento dei cibi. Non solo. I villi hanno anche la funzione di aumentare la superficie di esposizione dei nutrienti all’apparato immunitario rendendo più efficace il controllo delle difese sugli antigeni dei cibi che vengono assorbiti Si calcola che la mucosa intestinale sia ricoperta da circa 40 milioni di villi. I villi formano anche una barriera difensiva contro eventuali patogeni. Ogni villo è costituito da un asse centrale su cui si trova uno strato di enterociti, le cellule assorbenti.

Feci

i tre “attori intestinali” del nostro benessere

Ma come riesce il nostro intestino a garantire la salute di tutto il corpo? Lo fa attraverso i suoi “costituenti”. Innanzitutto i batteri intestinali, ma poi anche la particolare composizione delle pareti dell’intestino e ancora attraverso una costante comunicazione con il cervello, che avviene anche mediante un sistema nervoso suo proprio. Vediamo nel dettaglio questi “attori” della nostra salute.

1. i batteri

Abbiamo batteri praticamente in tutto il corpo: si stima che il numero sia qualcosa come 40mila miliardi, il 70% dei quali abita però nell’intestino e soprattutto nel colon. Le specie sono numerosissime e ogni individuo ha una composizione del microbiota sua particolare, ma almeno 57 specie sono comuni a tutti gli individui. I ricercatori di Heidelberg, in Germania, hanno esaminato il DNA batterico di persone provenienti

IL VOCABOLARIO DELLA PANCIA

• Microbiota: è l’insieme di tutti i batteri che popolano il nostro corpo; si parla più precisamente di microbiota intestinale in riferimento a quelli presenti nell’intestino.

• Microbioma: è il patrimonio genetico che ci deriva dai batteri che sono presenti nell’uomo ed è estremamente numeroso. I batteri intestinali hanno, solo loro, 3 milioni di geni. Si stima che il patrimonio genetico umano sia potenziato del 99% grazie a quello dei batteri.

• Disbiosi: è detta anche disbacteriosi e, in medicina, il termine fa riferimento a un alterato equilibrio nella composizione della flora intestinale. Il suo opposto è l’eubiosi.

• Simbiotici: sono prodotti che rappresentano un mix tra probiotici e prebiotici, batteri buoni e insieme il loro nutrimento.

da Europa, Asia e America, scoprendo che in ogni intestino prevale una di queste tre famiglie batteriche: Bacteroides, Prevotella, Ruminococcus. Le tre tipologie sono correlate ad alcune caratteristiche particolari (enterotipi), come la ricorrenza di dolori intestinali, la maggiore esposizione a malattie infiammatorie intestinali oppure al sovrappeso.

I batteri intestinali svolgono per noi numerosissime funzioni. Eccone alcune:

• scompongono ciò che mangiamo e lo rendono assimilabile;

• favoriscono la sintesi di alcune vitamine, come la B12, la B6 (anche se non in grandi quantità) e la vitamina K. Una flora batterica sana produce acidi grassi molto importanti per il benessere perché servono alle cellule epiteliali dell’intestino (acido acetico, acido propionico, acido butirrico). L’acido butirrico, in particolare, rappresenta un fattore di protezione contro lo sviluppo del cancro del colon. Inoltre si deve ai batteri la produzione di alcuni aminoacidi;

• impediscono l’attecchimento dei patogeni e prevengono l’insediamento a lungo termine di pericolose specie batteriche, come ad esempio la salmonella. Svolgono dunque un ottimo effetto barriera;

• regolano l’attività del sistema immunitario: gran parte della nostra capacità di resistere alla malattie dipende proprio dai batteri intestinali.

2. le mucose

L’epitelio intestinale svolge un’importante funzione di barriera immunitaria. Le pareti del nostro intestino sono rivestite da una mucosa che è al tempo stesso permeabile (fa passare i nutrienti che ci servono per vivere) e impermeabile (“tiene fuori”, grazie a cellule dotate di “giunzioni serrate”, ciò che potrebbe farci male, come sostanze di scarto, batteri, allergeni, particelle di cibo non digerito). A proteggere la mucosa intestinale concorrono anche i batteri intestinali,

mentre a minacciarla è l’infiammazione, specie quella definita di “basso grado” o cronica. Se le pareti dell’intestino si infiammano diventano permeabili (si parla nei casi più gravi di sindrome dell’intestino gocciolante, leaky gut syndrome) e nel flusso sanguigno entrano sostanze potenzialmente dannose, che diffondono l’infiammazione in altri distretti corporei. Per questo assicurarsi una mucosa intestinale integra e proteggerla dai processi infiammatori è sinonimo di salute.

All’interno dell’intestino vi è una rete di cellule che sono state definite paraneuroni, perché molto simili alle cellule nervose. Esse inviano segnali ai vari organi del corpo per modulare l’attività intestinale in base alle necessità. Il cervello addominale e quello mentale parlano di continuo e si influenzano a vicenda. Questa rete prende il nome di sistema nervoso enterico (SNE) e controlla la peristalsi (cioè quel movimento intestinale ondulatorio che permette al cibo digerito di scorrere lungo l’intestino fino ad essere eliminato sotto forma di feci), oltre a numerose funzioni immunitarie e ormonali. Nell’intestino sono presenti milioni di neuroni e i batteri intestinali sono responsabili dell’invio di messaggi che arrivano direttamente al cervello. Attraverso l’uso di decine di neuromediatori, dalla pancia arrivano continue informazioni al nostro encefalo, che agisce di conseguenza. ■

3. il sistema nerVoso enterico

l’intestino condiziona

anche umore e cerVello

Avolte basta una giornata particolarmente stressante o una preoccupazione o un’arrabbiatura per vedere lievitare istantaneamente anche la nostra pancia. Come spiegheremo anche meglio in seguito, cervello e intestino sono due organi profondamente connessi e il benessere dell’uno influenza anche quello dell’altro.

se è felice, lo sei anche tu e ViceVersa

Così si potrebbe sintetizzare il forte condizionamento che il benessere intestinale ha sulla nostra vita psicologica e sul nostro umore. La prima e forse più banale espressione di questo condizionamento è legata al fatto che ogni volta che si presenta un problema a livello gastrointestinale anche

chi soFFre di gonFiori tende a riMuginare

Il meteorismo e la fermentazione intestinale si associano alla tendenza psichica all’analizzare molte volte le stesse cose, senza che questo sfoci in un’azione precisa e determinata Chi soffre di gonfiori ha un’attività mentale eccessiva, spesso poco calata nella realtà, e la tendenza a ingigantire e drammatizzare fatti di poco conto. Un atteggiamento che si intreccia con quello, tipico dell’aerofagico, che ingerisce aria a causa del suo atteggiamento ansioso nei confronti della vita. A livello psicologico, vi è spesso un conflitto tra un’emotività molto intensa, con bisogno di attenzione, e un atteggiamento orgoglioso e suscettibile.

Due organi profondamente connessi tra di loro, tanto che il benessere dell’uno influenza anche quello dell’altro. Lo dicono numerose ricerche scientifiche

L’IMPORTANZA DEL NERVO VAGO

Un ruolo importante nel legame tra intestino e cervello lo possiede senz’altro il nervo vago, una sorta di albero con profonde radici, che nasce nel tronco encefalico - l’area di passaggio tra il cervello e il midollo spinale, che si trova nella zona della nuca - e, da lì, dividendosi in due, scende lungo il collo, il torace e l’addome per innervare la maggior parte degli organi che incontra, intestino compreso. Molti disturbi che riguardano la nostra mente, come un eccesso di stress, si scaricano sull’intestino attraverso questo nervo, ma accade anche il contrario, per cui problemi a livello viscerale vengono percepiti come disturbi indistinti che generano agitazione.

Il respiro “addominale” calma la mente

Un modo per agire contemporaneamente sul benessere sia intestinale sia cerebrale è quello di praticare il respiro consapevole, come insegnano, ad esempio, diverse tecniche di meditazione. Concentrandosi sull’atto respiratorio, attivando il diaframma, in modo da respirare “con la pancia”, si otterrà un rilassamento profondo che va a beneficio della mente.

il nostro umore ne viene perturbato. Ma le ultime ricerche sul microbiota mostrano anche come questo sia fondamentale per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori che sono alla base della nostra serenità e del benessere mentale.

«La scarsità di batteri buoni - scrive Uma Noidoo nel libro “La dieta del cervello” - incide sulla produzione di neurotrasmettitori come dopamina, serotonina (la maggior sintesi avviene proprio a livello intestinale), glutammato e acido gammaaminobutirrico (o gaba, dall’inglese gammaaminobutyric acid), tutti di importanza cruciale per la regolazione dell’umore, della memoria e dell’attenzione. Il microbiota intestinale inoltre sembrerebbe in grado di influenzare i livelli di triptofano (che serve a produrre gli ormoni della felicità) e di acido kinurenico (che è neuroprotettivo).

i nuoVi studi aprono a scenari inattesi

A sancire questo condizionamento ci sono i numerosi studi sull’ansia e sulla depressione, sebbene non sia del tutto chiaro il meccanismo con cui la composizione del microbiota porti a sviluppare disturbi dell’umore. Tra i primi studi sul tema, ce ne furono alcuni condotti su topi che erano stati privati del microbiota intestinale: in loro erano presenti livelli di ansia, agitazione e stress completamente abnormi. Per contro l’analisi della composizione della flora intestinale in soggetti depressi

ha evidenziato differenze significative nei confronti di persone sane. In particolare è stata ad esempio osservata una maggior presenza della specie Alistipes del ceppo Bacteroidetes, ma anche della specie Faecalibacterium in chi soffre di depressione maggiore. Questi batteri intestinali sono collegati a una maggior permeabilità intestinale e a una maggior infiammazione. Alcuni studi sono arrivati a trovare una vera e propria prova batterica, analizzando le feci di soggetti con depressione. Uno studio che ha visto la collaborazione di diversi istituti di ricerca cinesi, analizzando le feci di soggetti sani e persone affette da depressione maggiore, ha identificato una cinquantina di specie batteriche e altrettanti metaboliti fecali che indicavano una differenza profonda, proprio a livello batterico, tra i soggetti depressi e quelli senza disturbi. ■

Una stretta

CorreLaZione

Studi dimostrano come una stimolazione magnetica del cervello possa alterare la composizione del microbiota, e altre ricerche mostrano il ruolo potenziale dei batteri nell’esordio di un disturbo psicologico post-traumatico. Una ricerca della University of Maryland School of Medicine, ha identificato una connessione tra persone che hanno subito lesioni traumatiche del cervello e alterazioni del tratto intestinale, evidenziando che tra le due condizioni c’è una correlazione.

è lo stile di Vita il primo fattore su cui agire

gonFiore e CHiLi in piÙ

Una pancia gonfia rimanda a un intestino che lavora poco e male, con conseguente accumulo di peso.

L’intestino lavora anche più lentamente se è presente fermentazione, portando a una maggiore stasi dei liquidi. Si delinea così un quadro in cui non è improbabile che i chili sulla bilancia aumentino.

Immaginate una foresta pluviale vergine, verdeggiante e densa di vita: gli insetti abitano il sottobosco e i primati vivono indisturbati. Quindi immaginate che a un certo punto dei taglialegna con la motosega distruggano l’infrastruttura frondosa della foresta, stabilita nel corso dei millenni, e spianino il resto. Immaginate anche che un’erbaccia il cui seme è stato portato dalle ruote degli scavatori prenda piede e che i primati non avendo più il loro habitat si trasferiscano in cerca di un luogo a loro adatto. Nel giro di poco tempo l’habitat non è più quello di prima, incontaminato e con la sua com-

plessità. La biodiversità diminuisce. Le specie sensibili si estinguono. Le erbacce venute dall’esterno dominano la scena. Ovviamente una buona parte di responsabilità di questo impoverimento l’abbiamo anche noi, perché conta moltissimo quello che mangiamo e che beviamo, quanto ci muoviamo, quanto stress portiamo nella nostra vita e quanto ci facciamo condizionare dai problemi e dalle preoccupazioni quotidiane. I batteri dopotutto si nutrono e fermentano grazie a ciò che facciamo arrivare loro. A produrre la maggior quantità di fermentazione sono i cibi a elevato contenuto di zuccheri, pasta, pane e dolci: lo zucchero è uno dei “piatti” preferiti dai batteri “cattivi” che popolano il nostro intestino e anche dai funghi quali la candida intestinale. Evitare di consumare troppi zuccheri è senz’altro una buona azione preventiva. Dobbiamo quindi pensare, per contrastare il gonfiore, a un’alimentazione che sia il più possibile naturale e depurativa, a uno stile di vita dinamico che dia il giusto spazio al piacere e al relax.

Conta moltissimo quello che mangiamo e beviamo, quanto ci muoviamo e anche quanto stress portiamo ogni giorno dentro le nostre vite

i fattori che danneggiano il microbiota

Numerosi sono i fattori in grado di alterare gli equilibri normali dell’intestino: abitudini alimentari e igieniche, stress e disturbi psicosomatici, ma anche l’uso di farmaci e soprattutto di antibiotici. Questi fattori scatenanti sono quasi sempre alla base di ogni disturbo intestinale, perché deteriorano il microbiota, ossia la popolazione batterica residente nell’intestino, con danni notevoli per il funzionamento di quest’organo.

• La dieta ricca di cibi acidificanti (zuccheri raffinati, cibi ricchi di glutine e caseina, carni rosse, salumi, grassi animali, sale, alcolici) crea nell’intestino un ambiente che impedisce la crescita e lo sviluppo dei batteri buoni e “nutre” quelli cattivi. Anche bevande e cibi ghiacciati provocano a livello intestinale degli sbalzi termici che possono innescare fenomeni infiammatori che alterano la flora batterica.

• Lo stress intenso e prolungato cambia la composizione del microbiota: nell’intestino, infatti, si trova circa il 90% della serotonina che circola nel corpo umano. Si tratta di un importante neurotrasmettitore che regola lo stato d’animo: in situazioni di stress, la produzione di serotonina si riduce e questo provoca - oltre a nervosi-

smo, malessere e dolori addominali - una minore ossigenazione intestinale, una riduzione del flusso sanguigno, una netta diminuzione della secrezione di enzimi digestivi e un aumento della permeabilità di 4 volte superiore al normale. Lo stress, in pratica, crea dei “buchi” nell’intestino e lo indebolisce.

• Gli antibiotici, la penicillina e il cortisone, assunti in maniera massiccia e per lunghi periodi, distruggono i batteri intestinali e rendono più permeabili le pareti dell’intestino. Gli antibiotici, in particolare, annientano i batteri buoni e alterano la “comunicazione” fra microbiota e sistema immunitario dell’organismo, indebolendo quest’ultimo e favorendo l’emergere di infezioni provocate da germi multiresistenti, che cioè non possono essere neutralizzati dagli antibiotici.

Le attenzioni che danno benessere

L’esempio deg Li indigeni

La dieta occidentale, povera di fibre e ricca di zuccheri, ha alterato il nostro microbiota riducendo la varietà di microrganismi di cui è composto. Nella foresta amazzonica, invece, vivono indigeni con il microbiota più eterogeneo del pianeta. Questo perché seguono una dieta a base di vegetali crudi, non sterilizzano gli alimenti e non usano farmaci.

• A tavola le combinazioni alimentari sono importanti: proteine di origine diversa, come quelle dei latticini e quelle della carne, mangiate insieme rallentano il processo digestivo e possono così creare le condizioni favorevoli all’avvio di processi fermentativi.

• Ovviamente anche la quantità ha il suo peso: mangiare troppo e prepararsi porzioni abbondanti significa porre di fronte al nostro intestino un superlavoro che, è intuitivo comprenderlo, gli richiederà un tempo più lungo e, ancora una volta, se il cibo stazionerà per troppo tempo nel lume intestinale diventerà preda di batteri e noi invece diventeremo vittime del gonfiore.

• Mangiare lentamente e non frettolosamente previene l’ulteriore ingresso di aria. Un’ultima cosa non va sottovalutata come detto poco sopra: lo stress. Oltre a interferire con la digestione e la funzionalità intestinale, uno stress prolungato aumenta la permeabilità dell’intestino a sostanze nocive che normalmente vengono degradate e poco assorbite e che possono portare a significativi fenomeni fermentativi (tipica situazione legata alle intolleranze alimentari). Per ridurlo, potete mettere in pratica alcune delle tecniche rilassanti che suggeriamo più avanti.

5 regole d’oro per la salute dell’intestino

Piccoli cambiamenti nelle nostre abitudini possono riflettersi in un netto miglioramento delle condizioni dell’intestino, per evitare infiammazioni e gonfiori e restituire al corpo la sua vitalità. Ecco i cinque consigli da seguire ogni giorno.

1. mangia a orari regolari

L’intestino funziona meglio se i pasti si ripetono ogni giorno più o meno agli stessi orari. Mangiare in modo regolare aiuta anche a essere puntuali nell’andare in bagno. L’intestino è un organo abitudinario, quindi ascoltalo e cerca di assecondare lo stimolo quando arriva: bloccandolo rischi di “inibire” la sua attività. Lo sai che la posizione corretta per liberare l’intestino non è quella seduta? Per agevolare l’evacuazione prova a sederti sul water poggiando i piedi su una pedana o un sostegno in modo che le ginocchia siano più in alto delle anche. In questa posizione quasi accovacciata svuotare l’intestino è più facile.

2. dopo un’abbuffata, fai una giornata detoX

Dopo un eccesso di grassi e zuccheri, che predispongono l’organo alle infiammazioni, concedi all’intestino una tregua, consumando solo cibi liquidi per 24 ore. Le abbuffate sovraccaricano l’apparato digerente, rallentandolo, e gli alimenti restano più a lungo nell’intestino, fermentando e aumentando i gas e le tossine.

Durante il giorno depurativo, assumi centrifugati di frutta e verdura che apportano vitamine e sali minerali, ma non affaticano il lavoro digestivo. Prepara, per esempio, un centrifugato di carota, mela e sedano, che ha un effetto sgonfiante e drenante, oppure uno con cetrioli, mela verde e zenzero.

COME RICONOSCERE LA PANCETTA ALLO SPECCHIO

Una pancetta causata dal gonfiore si distingue dalle altre per alcune caratteristiche ben precise, visibili anche a occhio nudo, guardandosi semplicemente allo specchio. In particolare, osservando il proprio profilo, si noterà che l’addome si protende all’infuori in una protuberanza che parte dallo stomaco, o da subito sotto. Il ventre ha un aspetto teso, ed è duro al tocco, come se nascondesse una sorta di palloncino ben gonfiato.

In genere di mattina la pancia è piatta, per poi espandersi nel corso della giornata, in particolare dopo i pasti, pesanti o leggeri che siano, proprio perché nello stomaco e nell’intestino si accumula aria.

In caso di ritenzione idrica, invece, il ventre ha un aspetto turgido, “paffutello” e poco tonico, ed esercitando pressione con le dita, sulla pelle rimangono dei segni più chiari.

Spesso la presenza di fermentazioni si associa a quella di ritenzione idrica, con sintomi sovrapposti. I gonfiori, poi, non necessariamente sono indipendenti dal sovrappeso e dal grasso addominale. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato che il sovrappeso tende a essere più frequentemente connesso a ritenzione di liquidi e disbiosi, che si traducono in gonfiore addominale.

Fare un po’ di attività fisica, anche di bassa intensità, ogni giorno è una coccola per l’intestino, che ne riceve un vero e proprio massaggio stimolante.

Il movimento aiuta il cibo a procedere nel suo percorso, riducendo la costipazione e favorendo l’eliminazione degli accumuli. Puoi alternare diverse attività, ma cerca di muoverti un po’ ogni giorno: cammina, sali le scale, vai in bicicletta oppure fai degli esercizi a corpo libero specifici per gli addominali. La musco-

4. sfrutta i momenti di attesa per rilassarti Quante volte in una giornata ci capita di dover aspettare: il nostro turno alla cassa del supermercato, un treno che non arriva, l’amica ritardataria. Sono situazioni che possono irritarci e causare stress, ma puoi trasformarle in momenti rilassanti. Come? Concentrandoti su di te. Sfrutta queste occasioni per fantasticare, ascoltare musica, leggere (portare il tuo libro preferito in borsa renderà ogni attesa un momento di relax) o anche solo guardarti intorno. Un esercizio molto utile per liberare la mente dalle preoccupazioni e sviluppare la creatività è osservare gli altri (senza farti notare!): guarda i dettagli, osserva i loro movimenti, nota le caratteristiche che ti affascinano nelle persone e usale come spunti d’ispirazione.

Portare l’attenzione sul respiro è alla base di molte discipline, come lo yoga o la meditazione, che nascono come tecniche per raggiungere equilibrio interiore e serenità. Concentrarti sul respiro significa porre l’attenzione sul momento presente e quindi aiuta a sciogliere tensioni e nodi di pensieri. In più porta a un rilassamento generale che migliora i sintomi dell’intestino irritabile.

Con il respiro diaframmatico massaggi l’intestino: siediti sui talloni, tieni dritta la schiena e poggia le mani sulle cosce: fai dei respiri profondi percependo il movimento del diaframma. Quando inspiri il diaframma si abbassa e la pancia si gonfia, mentre espiri il muscolo si alza e la pancia rientra. ■

3. muoViti per 30 minuti al giorno

5. allena il respiro diaframmatico