Speciale AntiAge - Pancia piatta dopo i 50 anni by Edizioni Riza

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PANCIA PIATTA dopo i 50 ANNI

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Gli speciali AntiAge

PANCIA PIATTA dopo i 50 ANNI Eliminare il grasso addominale significa ringiovanire subito di almeno 10 anni MENOPAUSA: FAI VOLARE IL TUO METABOLISMO • Attente alle diete sbagliate! • Ecco i cibi e gli integratori che ti servono davvero VIA STIPSI, GONFIORI E FERMENTAZIONI Il vero segreto della linea è nell’intestino sano a pag. 68

SCOPRI L’IMPORTANZA DELLA DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO Cover Speciale Antiage Panica Piatta OK.indd 1

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Sommario Perché viene la pancia in menopausa? 6 Grasso addominale, più attenzione dopo i 50 anni

Se assottigli il girovita, dimostri 10 anni di meno!

Quanto grasso addominale ci possiamo permettere? 16 Se sono gli ormoni a farti ingrassare

Le soluzioni su misura per la pancia piatta 24 Più attenzione alla dieta dalle 15 in poi

Se il tuo problema è: troppi carboidrati nella giornata 28 Se la pancia è dovuta ai grassi sbagliati

Se la colpa è del fegato grasso

Se l’ostacolo maggiore al dimagrimento è la fame nervosa

La tiroide lavora poco? Il metabolismo sonnecchia

Sport e cosmesi: le tue armi antiage 58 Non solo addominali! Bisogna allenare tutto il corpo

Vitino da vespa con i nuovi fanghi

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Ventre gonfio in menopausa: ecco cosa fare

A volte siamo solo gonfie, non grasse

Verdure: quando irritano la pancia

I lieviti: possono gonfiare e produrre meteorismo

Latticini: irritanti per gli intolleranti

Quando il problema Ă¨ la stipsi

Se ti gonfi perchĂŠ sei ipersensibile al glutine

Gonfiore che hai, soluzione che trovi

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Perché viene la pancia in menopausa? La ragione dei chili di troppo sul girovita è legata soprattutto al calo del metabolismo basale, ovvero del numero di calorie consumate a riposo

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GRASSO ADDOMINALE: PIÙ ATTENZIONE DOPO I 50 ANNI SE ASSOTTIGLI IL GIROVITA, DIMOSTRI 10 ANNI DI MENO!

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QUANTO GRASSO ADDOMINALE CI POSSIAMO PERMETTERE?

SE SONO GLI ORMONI A FARTI INGRASSARE

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Perché viene la pancia in menopausa

Grasso addominale, più attenzione dopo i 50 anni

La diminuzione del dispendio energetico porta le donne over 50 ad accumulare adipe soprattutto sulla pancia

er molte donne i 50 anni rappresentano una sorta di giro di boa che segna l’entrata in una nuova fase della vita, più matura. Non si deve pensare a cambiamenti drastici ma a piccole e graduali modifiche che avvengono dentro e fuori il nostro corpo e che possono ripercuotersi anche sulla linea. Il metabolismo per esempio rallenta, gli eccessi li paghi subito e si concentrano sui punti critici, pancia in testa, e perdere peso può diventare più difficile. Aggiungi a questo il maggiore stress che può caratterizzare questa fase della

vita femminile che vede la donna protagonista con lo stesso impegno in famiglia come sul lavoro. E anche l’autostima può perdere colpi di fronte a un corpo che cambia e di cui si ha poca consapevolezza. Già a partire dai 45 anni occorre una nuova consapevolezza, anche a tavola, con un cambio di stile di vita. Bisogna stare più attente alle porzioni, occorre dare un taglio a zuccheri e grassi e muoversi deve diventare il nuovo must. Un’alimentazione sana e bilanciata ci aiuta a mantenere un peso nella norma ma anche a evitare

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attacchi di fame incontrollati e abbuffate che spingono poi verso diete last minute, inutili e controproducenti. Saltare i pasti o ridurre in modo drastico e sbilanciato le calorie per rimediare agli eccessi ha come effetto solo quello di alimentare l’effetto yo yo.

IL PUNTO PIÙ CRITICO: L’ADDOME Il calo lento e progressivo degli estrogeni, che comincia già a partire dai 45 anni e che ha il culmine con l’entrata della donna nella menopausa, e un minore dispendio energetico sono i responsabili di una nuova redistribuzione del grasso corporeo. Se prima la donna tendeva a ingrassare specie sulle cosce per l’effetto degli estrogeni, ora è soprattutto la parte centrale del corpo (addome, braccia e fianchi) a essere interessata dall’accumulo di tessuto adiposo. Di conseguenza, la strategia adeguata per un dimagrimento efficace deve essere mirata a combattere l’adipe addominale, tonificando al contempo la regione di spalle e braccia, che spesso in questo decennio è minacciata da grasso, flaccidità e mancanza di tono. Anche perché la pancetta non è solo un inestetismo, ma può rappresentare un rischio per la salute (i depositi di adipe profondo aumentano infatti il rischio cardiovascolare e sono correlati a sindrome metabolica). Per questo serve un programma volto in primo luogo a eliminare le cause del problema (laddove spesso sono dovute non solo ai cambiamenti ormonali in atto, ma anche ad abitudini sbagliate in fatto di dieta). L’adipe addominale, poi, tende a rallentare il metabolismo, innalza i livelli di insulina e fa sentire sempre affamate in un circolo vizioso che produce sovrappeso.

SI ABBASSA IL METABOLISMO BASALE Con l’età si abbassa anche il metabolismo basale, cioè le calorie consumate dall’organismo a riposo: questo significa che al corpo serve meno energia per svolgere le sue funzioni vitali e se non si presta attenzione all’alimentazione diminuendo le dosi, si crea un surplus che viene immagazzinato come grasso, in particolare sulla zona addominale. L’aumento di età comporta un aumento di massa grassa e una diminuzione di quella magra (i muscoli) anche a causa dei cambiamenti ormonali. La donna va incontro via via alla menopausa che causa un calo di estrogeni con conseguente appesantimento soprattutto a livello di girovita.

CAMBIA LA SILHOUETTE: LA CONFORMAZIONE “A MELA” La donna nel decennio fra i 40 e i 50 anni cambia la forma del proprio corpo. La sua silhouette va verso quella“androide”ed è caratterizzata appunto da una maggiore distribuzione di tessuto adiposo a livello della pancia, del tronco (soprattutto al dorso) e delle spalle mentre le gambe e le braccia sono sottili. In questo tipo di distribuzione il grasso tende a depositarsi anche a livello viscerale, negli organi interni (pertanto questa tipologia è detta anche“viscerale”). Una conformazione di questo tipo non si crea da un giorno all’altro ed è proprio per questo che già a partire dai 40 anni, inizio dell’età critica, possiamo correre ai ripari evitando pasti frettolosi, sregolati, spesso con porzioni copiose e ricchi di carboidrati. L’ormone infatti che più di tutti favorisce una distribuzione di questo tipo è l’insulina, e l’organo che più di tutti è affaticato in queste condizioni è in genere il fegato.

Il significato simbolico L’accumulo di peso nella pancia può essere associato a tantissimi significati simbolici, che non andrebbero mai trascurati. Uno dei più frequenti è quello della gravidanza. Molte persone riferiscono proprio di vedersi la pancia rotonda come quella di una donna incinta. Sul piano simbolico ciò sta a indicare che la donna non sta partorendo la sua vera natura e, piuttosto che viverla, la sta nascondendo sotto la coltre spessa del tessuto adiposo.

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Perché viene la pancia in menopausa

Le cause? Troppi zuccheri, calorie e stress Q

uali sono le cause di un accumulo di grasso a livello addominale? La riduzione degli estrogeni, che inizia intorno ai 40-45 anni, porta le donne ad accumulare grasso sulla pancia, facendo diventare frequente, anche nel sesso femminile, la costituzione “androide” più tipica degli uomini. Uno dei fattori principali che spiega la presenza di grasso addominale è l’alimentazione sbagliata e sbilanciata verso gli zuccheri.

ESAGERI CON LE QUANTITÀ NEL PIATTO Con gli anni il nostro corpo ha bisogno di una quantità minore di calorie per far fronte alle sue funzioni. Si registra infatti un calo del metabolismo basale, e cioè del numero di calorie consumate a riposo. Quindi dobbiamo mangiare di meno riducendo le porzioni, specie se si tratta di carboidrati e cibi calorici. In questo senso va rivista in toto l’alimentazione della giornata anche perché se già si parte al mattino con una colazione scarsa e poco nutriente, si rischia di compromettere l’intera giornata alimentare. Se non mangiamo bene al mattino, il metabolismo partirà sotto tono e sarà più lento per tutto il giorno, noi ci sentiremo stanche e saremo più soggette ad attacchi di fame per reintegrare le energie che ci mancano. E sarà più forte la tentazione di abbuffarci di junk food, straricco di zuccheri e di sale.

CONSUMI TROPPI CARBOIDRATI C’è una cosa cui prestare attenzione per perdere peso dopo gli anta: gli zuccheri (o carboidrati, ovvero pasta, riso, pane, frutta, dolci e prodotti da forno). Sono importantissimi, perché nutrono il cervello, ma devono essere assunti nelle giuste quantità e soprattutto devono essere bilanciati, affinché non portino a un aumento della glicemia e del grasso addominale. Sono loro tra i maggiori responsabili della pancia. Leggi le etichette, cercando di evitare alimenti che ne hanno tanti (“Carboidrati, di cui zuccheri…). Affianca una fonte proteica (carne, pesce) più tante verdure. Scegli una sola fonte di carboidrati per pasto: o pasta/riso o la frutta o il pane.

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Cambiamenti fisici importanti Gli esperti ricordano che con la menopausa la donna perde 200 calorie di metabolismo di base. Qual è il motivo? Esiste nel nostro corpo un enzima che si chiama lipoproteina lipasi utile per trasformare i muscoli in grasso, cioè riesce a far entrare il grasso all’interno dei muscoli e il muscolo è uno degli organi principali della metabolizzazione del grasso. L’effetto è una diminuzione del metabolismo basale. Con dei piccoli accorgimenti e con degli sforzi minimi che riguardano soprattutto le scelte alimentari possiamo riequilibrare il valore della lipasi, evitando quell’accumulo di grasso nella pancia che non solo è antiestetico ma è soprattutto grasso viscerale (un tipo di adipe pericoloso che minaccia anche la nostra salute).

HAI UN’ALIMENTAZIONE GRASSA Anche una dieta ricca di grassi saturi fa lievitare anche la pancia. Salumi, formaggi, carne rossa e ancora dolci e snack industriali ricchi di oli di cattiva qualità (come l’olio di palma ecc.) sono causa di adipe addominale e predispongono anche al fegato grasso, altro fattore che accresce il grasso viscerale. Ma c’è un’importante differenza: i grassi introdotti al mattino, con la colazione si accumulano meno velocemente. Quindi, meglio consumare più grassi a colazione che a cena e comunque prediligere ai grassi saturi gli Omega 3 antinfiammatori presenti in pesce, frutta secca e olio extravergine di oliva.

TI MUOVI POCO La sedentarietà è un altro fattore associato al sovrappeso. La massa grassa aumenta quando, a fronte di un consumo energetico basso, dovuto a una vita sedentaria, si tende a mangiare troppo, introducendo più calorie di quante il corpo riesca a smaltirne. Il surplus si trasforma così immediatamente in grasso.

LA TUA TIROIDE È UN PO’ ADDORMENTATA A volte la tendenza a ingrassare può dipendere anche da una tiroide, la ghiandola endocrina che regola il metabolismo, che lavora meno, un problema diffuso che riguarda

circa 6 milioni di italiani. In questo caso, come vedremo nelle pagine successive, l’alimentazione giusta può fare davvero miracoli per favorire il riequilibrio dei meccanismi biochimici e fisiologici alterati.

HAI MOLTO CORTISOLO IN CIRCOLO PER VIA DELLO STRESS

Altro fattore che influenza l’accumulo di grasso addominale è lo stress. Il responsabile è un ormone, il cortisolo. Nei periodi di superlavoro e tensione, frequenti nella donna a questa età, quest’ormone spinge il corpo ad accumulare riserve di grassi proprio sul punto vita. E se pensi di liberarti dalla pancia con una dieta ferrea o saltando qualche pasto, cambia idea. Stimoleresti ancora di più la secrezione dell’ormone dello stress, ottenendo l’effetto opposto. Il cortisolo è uno dei principali motori del metabolismo, la sua funzione principale infatti è quella di preparare il corpo ad affrontare i momenti di tensione e per farlo agisce bloccando A volte la sensazione di l’assorbimento di glucosio così pesantezza attorno al girovita da fornire una fonte di energia è dovuta a un problema di di pronto utilizzo. Ma se lo gonfiore addominale più che al stress diventa cronico, i livelli sovrappeso. La causa può essere di cortisolo rimangono elevati la stipsi, un disturbo tipico della e i livelli di zucchero nel sangue donna in menopausa causato si alzano. Risultato: il metabodallo squilibrio ormonale. lismo rallenta e si aumenta di All’origine c’è anche un peso, ci si sente affaticate e si affaticamento epatico che si ha difficoltà a dormire.

A volte è gonfiore, non grasso!

ripercuote sulla salute del microbiota intestinale.

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Perché viene la pancia in menopausa

Se assottigli il gir o dimostri 10 anni di Liberarsi dei fastidiosi rotolini produce un immediato ringiovanimento di tutta la silhouette, riducendo l’infiammazione e la glicemia alta

l grasso addominale è qualcosa di più serio di quella che chiamiamo “pancetta”. L’accumulo di cellule adipose a livello dell’addome è al centro dell’attenzione dei medici, perché la sua presenza è uno dei fattori che riducono il nostro capitale di salute e di giovinezza. Il grasso addominale è una forma particolare di tessuto adiposo (grasso bianco che si differenzia da quello bruno utile alla linea), caratterizzato da cellule che contengono una singola grande goccia di grasso, sotto forma di trigliceridi, che si raccoglie in profondità nella cavità addominale, intorno agli organi (in particolare il fegato) e attorno ai visceri addominali (intestino, reni, arterie eccetera) e, per questo, è detto anche grasso viscerale.

GRASSO BIANCO

GRASSO BRUNO

DA RICORDARE

Due tipi di grasso: bianco e bruno Nel corpo l’energia viene immagazzinata nel tessuto adiposo per la maggior parte sotto forma di “grasso bianco” e in parte limitata di “grasso bruno”. Essi hanno funzioni diverse: • il primo, caratterizzato da cellule adipose voluminose, garantisce le riserve necessarie a far fronte alle più svariate richieste energetiche del corpo, a partire dal lavoro muscolare. Il grasso bianco è quello che si accumula attorno all’addome e che immagazzina le calorie di troppo che assumiamo. • il secondo brucia i grassi per produrre il calore necessario a mantenere la giusta temperatura del corpo e in più ha un ruolo centrale nell’innescare una serie di processi che portano a sentirsi sazi.

PERCHÉ È IL PIÙ PERICOLOSO È dagli anni 50 del secolo scorso, con gli studi di Jean Vague, che si cominciò a comprendere che, dal punto di vista della salute, il grasso non è tutto uguale e che quello addominale si associa a un invecchiamento precoce e a una ridotta aspettativa di vita. Il grasso viscerale aumenta il rischio di ictus, infarto e diabete di tipo 2. Ma come è possibile? A spiegarlo sono le più recenti acquisizioni mediche, che stanno cam-

biando radicalmente il modo in cui viene considerato il tessuto adiposo. Il grasso che costituisce la pancetta è dannoso per la salute perché formato da adipociti, cellule ricche di grasso, che rilasciano abbondanti quantità di adipochine. Le adipochine sono una famiglia di sostanze, con funzioni differenti. Parte di queste si comporta

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r ovita,

meno! Eviti anche il diabete Il grasso addominale favorisce anche la malattie cardiovascolari. E proprio le donne, dopo i 40 anni, dovrebbero contrastarne la presenza, perché è da quest’età che pian piano aumenta, per il sesso femminile, il rischio di avere infarti o ictus. L’adiposità viscerale farebbe aumentare questo pericolo anche del 50%. Eliminare la pancia ha un’azione preventiva anche sul diabete di tipo 2: il grasso addominale, infatti, condiziona la corretta funzionalità dell’insulina. Inoltre gli adipociti viscerali secernono, più di altri, sostanze come il glicerolo e il lattato, che possono interferendo con il metabolismo degli zuccheri, favorire iperglicemia prima e diabete poi.

Persino le ossa sono più forti Ridurre il grasso addominale rientra a pieno titolo nelle buone azioni contro l’osteoporosi. Lo afferma uno studio dell’Harvard Medical School di Boston (Usa) che ha mostrato che la presenza di questo tipo di grasso determina una riduzione della densità minerale delle ossa.

da agente infiammatorio. Se c’è abbondanza di grasso viscerale, si crea un circolo vizioso per cui il grasso fa aumentare l’appetito, aumenta i fenomeni infiammatori, stressa il pancreas perché lo costringe a un superlavoro. Insomma, crea i presupposti per uno squilibrio che nel lungo periodo può essere particolarmente pericoloso.

ELIMINALO E ALLUNGHI LA VITA DELLE CELLULE Il grasso addominale è collegato anche a un accorciamento dei telomeri, le parti del cromosoma che mantengono giovani le cellule e, con esse, tutto il corpo. La sua presenza, inoltre, aumenta la produzione di radicali liberi, che favoriscono l’invecchiamento precoce.

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