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MENOPAUSA SENZA VAMPATE Ne soffrono due donne su tre dopo i 50 anni Tutto quello che bisogna fare per vincerle

MENOPAUSA SENZA VAMPATE

ECCO I NUOVI RIMEDI NATURALI CHE FUNZIONANO SUBITO

• La dieta ideale Scopri olio di lino, germogli e i cibi ricchi di fitoestrogeni.

Regoli gli ormoni e dimagrisci

• Prendi il magnesio Il minerale indispensabile che ti ricarica di energia

• Attività fisica Gli esercizi per migliorare il tono muscolare

LA GUIDA PER VIVERE QUESTO MOMENTO IN SERENITÀ E IN SALUTE Cover Speciale Antiage OK MORELLI.indd 1

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Sommario Vinci le vampate con dolcezza

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Dal ciclo alla menopausa: cosa cambia 8 Le vampate: il disturbo più frequente fra le donne

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Sono un allarme per la salute del cuore

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Anche memoria e umore vacillano

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Ormoni sì o no? Le varie possibilità

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I fitormoni per stare bene

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Gli estrogeni verdi: una grande famiglia in tuo soccorso

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Soia: l’alleata che spegne le caldane

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Il trifoglio rosso per fare il pieno di ormoni vegetali

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Semi di lino: la tua assicurazione

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Il kuzu, la radice che calma i sudori freddi

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Cimicifuga contro i disturbi vasomotori

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La dioscorea: una pianta “amica delle donne” perché ricchissima di fitoprogestinici

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Il polline dei fiori svedesi elimina le crisi e gli sbalzi di umore

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Salvia, il rimedio ai problemi femminili

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Shatavari, l’erba ayurvedica che raffredda le vampate

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Dalla Natura i rimedi 48 su misura per te L’angelica cinese. La pianta delle donne di ogni età 50

È il tempo della rinascita della donna

La maca ti rende più forte

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Il significato simbolico delle vampate

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Magnesio: il minerale della calma e della serenità

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Ritrova l’energia fisica e mentale

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I funghi shiitake: una potente medicina

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Le essenze che nutrono l’equilibrio della psiche

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I fiori di Bach possono essere d’aiuto contro ansia, paure e insicurezze

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Menopausa: ecco la dieta ideale 62 Il cibo delle donne deve essere ricco di ormoni verdi

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Altri consigli utili in menopausa

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Come fare in pratica: organizza così la tua giornata 70 Le ricette: porta in tavola i custodi della salute

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Le tecniche corporee per stare bene 78 Ritrova il tuo equilibrio con l’aiuto dello yoga

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Attenua le vampate con l’agopuntura

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Le immaginate: rilassati e accogli l’ansia

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Vinci le vampate con dolcezza

Dal ciclo alla menopausa:

cosa cambia

Nel corpo si chiude una fase e se ne apre un’altra

I

l termine menopausa significa“scomparsa del ciclo mestruale” e si usa per indicare un evento fisiologico nella vita della donna che corrisponde, con una certa approssimazione alla fine dell’età fertile e che compare mediamente fra i 45 e i 51 anni di età (in Italia l’età media è di 51 anni). Le ovaie cessano la loro attività e non producono più follicoli ed estrogeni. «È una fase normale nella vita di ogni donna, eppure spesso è vissuta con disagio e sofferenza. La menopausa,

LA REGINA DELL’APPARATO ENDOCRINO: L’IPOFISI L’ipofisi è la ghiandola regina dell’apparato endocrino, sia perché regola l’attività della maggior parte delle altre ghiandole endocrine, sia per il suo particolare legame con il sistema nervoso attraverso il collegamento con l’ipotalamo. Questa “centralina”, che governa l’intero sistema endocrino ed è responsabile della produzione di ormoni, è situata nella parte alta e profonda del cervello. E controlla il rilascio a cascata di una serie di ormoni fondamentali, come i vari Relising Hormon, che a loro volta inducono la secrezione degli ormoni ipofisari specifici che stimoleranno gli organi endocrini periferici ossia ovaie, tiroide e surrene. Questi a loro volta produrranno gli estrogeni, il testosterone ma anche l’insulina, gli ormoni tiroidei, il cortisolo, il GH, l’ormone della crescita. In particolare, l’ipotalamo produce un ormone chiamato GnRH, il quale ha il compito di ordinare all’ipofisi di rilasciare l’ormone luteinizzante (LH) e l’ormone follicolo-stimolante (FSH) che favoriscono la secreQuesta IPOFISI zione degli ormoni sessuali, dando il via allo sviluppo dei caghiandola ratteri sessuali secondari e attivando il menarca. Da questi orregola il sistema moni prende avvio la vita genitale, sessuale e procreativa. endocrino

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Conosciamo i due ormoni chiave FSH

LH

L’ormone follicolo-stimolante (FSH) determina nella donna, dopo la pubertà, la maturazione dei follicoli dell’ovaio. Nell’uomo stimola invece la maturazione degli spermatozoi agendo sui tubuli seminiferi del testicolo.

L’ormone luteinizzante (LH) agisce, nella donna, dopo che è avvenuta l’ovulazione ed è diminuito il livello di FSH nel sangue. Determina la formazione del corpo luteo, che ha il compito di produrre il progesterone per preservare e proteggere una eventuale gestazione. Nell’uomo, invece, stimola la secrezione delle cellule interstiziali del testicolo. LH e FSH vengono chiamati gonadotropine in quanto i loro organi bersaglio sono le gonadi. Prima della pubertà la produzione di gonadotropine è molto limitata. Intorno agli 11-12 anni aumenta determinando l’inizio dei fenomeni connessi con la pubertà: mestruazioni e sviluppo della mammella, sviluppo dei genitali esterni, comparsa di peluria su pube e ascelle ecc.

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MENOPAUSA

60 ANDROPAUSA

del resto, non è solo un momento delicato dal punto di vista psicologico, ma in alcuni casi può associarsi a veri e propri disturbi fisici» spiega la dottoressa Stefania Piloni, medico specializzato in ginecologia e ostetricia a Milano. Questo terremoto ormonale ha ripercussioni a cascata, più o meno intense, anche sull’umore e sul benessere femminile con un coinvolgimento della sfera sessuale, psicologica e metabolica. Possono comparire quindi disturbi diversi, come vampate di calore, variabilità dell’umore (depressione, ansia ecc.), insonnia, problemi cardiovascolari (tachicardia, aritmie, ipertensione ecc.) secchezza vaginale, calo del desiderio ecc.

Gli ormoni sessuali coinvolti I protagonisti dei cambiamenti nel nella psiche della donna in questo periodo sono gli ormoni. Nell’organismo femminile agiscono principalmente due gruppi di ormoni: gli estrogeni e il progesterone. I primi hanno soprattutto la funzione di sviluppare i caratteri sessuali femminili e di

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ETÀ

regolare le funzioni mestruali che preparano il concepimento, mentre il progesterone è l’ormone della gravidanza, che serve anche a bilanciare l’attività degli estrogeni.

attori a tutto campo

Gli ormoni sessuali sono prodotti dalle gonadi, ovvero le ovaie. L’ovaio secerne gli estrogeni (che in parte vengono anche prodotti dal surrene): questi, in associazione con i progestinici, regolano il funzionamento degli organi sessuali primari e secondari femminili, controllano il ciclo, il concepimento, la gestazione e l’allattamento, ma influiscono anche sul metabolismo delle ossa (in menopausa, quando gli estrogeni si riducono, può manifestarsi l’osteoporosi), contribuiscono alla corpo e salute dell’apparato cardiovascolare e del sistema nervoso.

Gli ormoni androgeni sono invece secreti dai testicoli dell’uomo e, in minima parte, dall’ovaio femminile, oltre che dal surrene: il più importante è il testosterone. Determina la fertilità, la densità ossea e GLI ESTROGENI CALANO la libido.

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I fitormoni per stare bene

Soia: l’alleata

che spegne le caldane I suoi isoflavoni, da assumere con la dieta o sotto forma di integratore, sono ideali in questa fase della vita

È

ormai conosciuta e oggetto di numerosi studi la presenza nei fagioli di soia di un’alta concentrazione di molti composti funzionali, ossia sostanze biologicamente attive. Tra questi gli isoflavoni (genisteina, daidzeina e gliciteina) sono quelli più studiati per la loro attività fitoestrogenica. Hanno struttura molecolare molto simile agli estrogeni, cioè

agli ormoni femminili. Questa caratteristica consente loro di svolgere una funzione affine agli estrogeni umani. La lecitina è un altro componente della soia utile per la salute. La soia ne è più ricca di tutti gli altri legumi. La lecitina ha proprietà emulsionanti grazie alle quali ostacola la formazione di placche di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni.

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Prendila in estratto secco In alternativa si può prendere la soia anche in forma di proteine isolate e concentrate e come estratto secco. In quest’ultimo caso sono consigliati 50-80 mg al giorno di estratto secco (titolato in isoflavoni totali al 40%) per cicli di 3 mesi intervallati da sospensioni. Anche il trifoglio rosso (Trifolium pratense), come abbiamo detto, è un’altra fonte di isoflavoni vegetali. Di questa pianta si usano le infiorescenze raccolte in estate al momento della massima fioritura, che vengono poi essiccate e da cui si ottengono le polveri e gli estratti usati a scopo fitoterapico: in particolare sono disponibili estratti standardizzati in isoflavoni per la preparazione di compresse o capsule. Il trifoglio rosso si può assumere anche sotto forma di tintura madre (20 gocce, 2 o 3 volte al giorno). Per evitare di soffrire in menopausa i disagi legati agli squilibri ormonali, sarebbe opportuno iniziare ad assumere gli isoflavoni già alle prime avvisaglie del climaterio: in questo modo si “tampona” anche l’ansia.

come alimento o in capsule «Gli isoflavoni della soia si possono assumere attraverso la dieta o come rimedio. La soia ha un impiego semplice ed è priva di effetti collaterali. Le vampate escono di scena e la qualità della vita aumenta. I miglioramenti sono apprezzabili dopo il primo mese di trattamento, permanendo invariati per un certo tempo. Mentre i sintomi si riducono le ossa rimangono forti e questo risultato è stato testato da moltissimi studi ginecologici. Inoltre, i benefici sono privi di rischi e il seno rimane sano, senza i danni conosciuti degli ormoni di sintesi. Anche il colesterolo si riequilibra e rimane nei regimi di sicurezza. La trasformazione della soia si compie nella barriera intestinale. Per essere assorbita ha bisogno di un ambiente adatto altrimenti rischia di non essere completamente assimilata, dunque di funzionare meno. Per questo l’intestino deve avere una buona funzionalità ed è utile correggere fattori quali colon irritabile o stitichezza cronica con i probiotici», spiega Stefania Piloni, medico specializzata in ginecologia.

IL DIBATTITO SUI RISCHI Poiché la soia può interferire con l’effetto del tamoxifene, il principale farmaco anticancro, in alcuni protocolli medici il consumo di questo legume viene sconsigliato in caso di tumore al seno o all’utero di tipo ormonodipendente. In questo caso non basta eliminare la soia dalla dieta ma bisogna evitare anche quella nascosta in molti prodotti da forno o cibi industriali. Il dibattito è comunque ancora aperto fra gli scienziati e i risultati degli studi controversi. Escludendo la ricerca del Memorial Sloane Kettering Cancer Center di New York, la maggior parte degli studi dimostra che l’assunzione di soia è utile nella prevenzione del cancro al seno e delle recidive.

Ovviamente non bisogna esagerare. La soia va consumata come un legume qualsiasi, anche perché già piccole quantità sono preziose e salutari. La regola generale è sempre quella di seguire una dieta varia. È possibile anche mangiare soia tutti i giorni in piccole quantità variando: latte, fagioli, yogurt e germogli.

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I fitormoni per stare bene

Il polline dei fiori s elimina le crisi e gli sbalzi

I suoi preziosi granelli contengono estrogeni vegetali utili alle donne che stanno affrontando la menopausa

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ra i molteplici nutrienti presenti nei granelli di polline, ve ne sono alcuni che lo rendono un alimento adatto alle donne che stanno affrontando la menopausa. Nel polline, infatti, sono presenti estrogeni vegetali che compensano in parte il calo che questi ormoni subiscono al termine dell’età fertile. Grazie agli integratori di polline svedese, estratti dalle corolle di alcuni particolari fiori che crescono in Svezia, specificamente pensati

sia per la menopausa che per la perimenopausa, ovvero quel periodo in cui cominciano a comparire le prime irregolarità del ciclo, è possibile contrastare sintomi come vampate di calore, sudorazione, difficoltà a prendere sonno, riposo irregolare e palpitazioni. Il polline, consumato come alimento, inoltre, aiuta, in virtù della presenza di lecitina, a ridurre i grassi nel sangue, con effetti benefici sui livelli di colesterolo, che tende ad aumentare nelle donne dopo i 50 anni.

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i svedesi

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di umore una polvere dorata che ti ricarica di nutrienti

Il polline è costituito da granelli dal colore dorato nei quali è racchiusa una quantità di nutrienti davvero strabiliante, tanto che il polline merita a pieno titolo la definizione di alimento funzionale, conferita a quei cibi che sono in grado di influire positivamente sul benessere psicofisico di chi li consuma. Completo dal punto di vista nutrizionale, è costituito da una polvere che altro non è se non l’insieme delle cellule riproduttive maschili dei fiori, le quali, grazie alle api, riescono a raggiungere gli organi femminili per la fecondazione. Questa polvere, oltre che nutriente per noi, lo è per le stesse api che, infatti, se ne servono per alimentare l’intera colonia. A raccogliere il polline sono le api bottinatrici, che poi lo “lavorano” con del nettare fino a formare delle palline che mettono poi in specia-

li sacche poste sulle loro zampe, portandolo poi all’alveare. Per raccoglierlo gli apicoltori fanno passare le api attraverso griglie verticali che “staccano” il polline dalle zampe e lo fanno cadere in un cassetto di raccolta.

aGisce sulla serotonina La qualità di vita di chi soffre di vampate è spesso minacciata da insonnia, alterazioni del tono dell’umore, sudorazione, grande irritabilità che può portare anche a relazioni di tipo conflittuale. Questo a sua volta causa una minore attività del metabolismo della serotonina, il neurotrasmettitore del buonumore. Il polline svedese è un buon alleato perché interviene proprio sul recettore MU della serotonina: contrasta le vampate (anche notturne) e favorisce la serenità e il buon sonno notturno. «L’estratto del polline svedese agisce proprio a livello della serotonina e non a livello degli estrogeni. Può essere utilizzato senza timore anche dalle donne che hanno avuto una diagnosi di tumore mammario e anche dalle donne che hanno avuto una recente diagnosi di questo tumore», spiega Stefania Piloni, medico ginecologo.

LO TROVI IN CAPSULE

Spesso è associato alle vitamine E e D Gli integratori di polline svedese, come abbiamo visto, sono utili per contrastare i sintomi della menopausa. Si trovano in farmacia e, pur non essendo dei farmaci, è bene, prima di assumerli, consultare il proprio medico o chiedere il parere del proprio ginecologo.

Per questi prodotti viene solitamente utilizzato il polline purificato (che quindi può essere assunto anche da chi è allergico) che proviene da fiori del Nord Europa.

La posologia può variare da prodotto a prodotto, ma in genere è di due capsule al giorno, da assumere preferibilmente al mattino, con acqua. Spesso il polline svedese viene associato anche a vitamine che risultano utili in menopausa, come la vitamina E, ad effetto antiossidante, e la vitamina D, che è necessaria per il benessere delle ossa.

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Le tecniche corporee per stare bene

Ritrova il tuo equilibrio

con l’aiuto dello yoga La centratura di sé Lo yoga è utile in questa fase della vita perché offre l’opportunità di affrontare gli aspetti che la caratterizzano con maggiore equilibrio, calma e accettazione e consente di organizzare le proprie risorse, in modo che non vengano disperse in pensieri inutili.

Un aspetto che abbiamo già incontrato ma sul quale dobbiamo tornare, parlando di menopausa, è proprio quello della “centratura” di sé. I condizionamenti esterni, infatti, agiscono sulla psiche e fanno quindi vivere l’età menopausale come una “diminuzione” e non come un cambiamento fisiologico.

La pratica regolare degli “asana” dà sollievo ai problemi della menopausa

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uesta disciplina millenaria di origini orientali, ormai diffusa in tutto il mondo, nasce con l’obiettivo di riportare l’equilibrio, nel corpo come nella mente, e può essere praticata in tutte le fasi della vita. Lo yoga può essere un valido alleato anche in menopausa, utile per dare sollievo ai sintomi tipici come le vampate, l’insonnia e gli sbalzi d’umore, ma anche il sovrappeso.

UN MOMENTO DI PASSAGGIO Quando giunge la menopausa, molte donne entrano in difficoltà da un punto di vista fisico e psicologico. Le variazioni ormonali e la fine del periodo

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Tadasana La “montagna” è una posizione semplice da eseguire, che distende i muscoli della schiena e regala stabilità Si raggiunge stando in piedi, con i piedi separati in modo da avere una maggiore stabilità. Dai fianchi (che sono la posizione di partenza) le mani dovranno alzarsi verso l’alto, al di sopra della testa ma in asse perfetta con il tronco e le gambe. Quindi, dopo avere intrecciato le dita, i palmi devono essere rivolti verso l’alto. A questo punto, compiendo una inspirazione, ci si deve allungare sulle punte dei piedi, rimanendo per qualche secondo in posizione. Quindi, espirando, si può tornare a poggiare le piante a terra. L’esercizio va ripetuto almeno cinque volte e deve sempre essere eseguito con lentezza, sia nel sollevarsi che nel tornare in posizione.

È UTILE PER… Come suggerisce il nome, l’asana della montagna dona stabilità. E si tratta di una risorsa importante in questa fase della vita, contrassegnata da tante trasformazioni e cambiamenti. Da un punto di vista fisico, l’estensione serve a riattivare le funzioni degli organi interni, che si possono impigrire essendo venuta meno la spinta ormonale che, fino a quel momento, ha contraddistinto la regolarità del funzionamento del corpo femminile. Psichicamente, l’asana energizza, distende e allo stesso tempo libera energie che, dal petto, si distribuiscono meglio lungo tutto l’organismo e hanno così un effetto tonificante.

IL CONSIGLIO L’asana va eseguito prestando attenzione al respiro, che si deve condurre lentamente. In questo modo il senso di angoscia, che a volte sopraggiunge nel climaterio, si stempera in una sensazione di distensione e armonia.

fertile rappresentano un momento di passaggio in cui la donna, libera dal ruolo procreativo, può trovarsi in difficoltà nel recuperare una propria centralità da un punto di vista biologico, psichico e anche sociale.

RITROVARE LA BUSSOLA INTERIORE Perdere la bussola interiore, sotto i colpi di una società tanto giudicante, può diventare semplice anche per donne che fino a quel momento avevano vissuto la propria vita con sicurezza e senza porsi troppi problemi.

PER LA SALUTE DELLE OSSA E NON SOLO Non c’è solo la psiche, però: in questa età è anche necessario prendersi cura del proprio apparato muscolo-scheletrico perché i fenomeni di osteoporosi potrebbero cominciare a manifestarsi. E

lo yoga è molto utile per contrastare l’impoverimento delle ossa, dato che ne stimola in maniera dolce la rigenerazione. In ultimo non dobbiamo dimenticare come lo yoga sia in grado anche di agire sulle ghiandole e, quindi, di addolcire gli sbalzi ormonali tipici del periodo. Insomma: se non si è mai praticato lo yoga, l’ingresso in menopausa potrebbe essere l’occasione giusta per incontrare questa disciplina e godere del benessere che può offrire.

SERENITÀ E FLESSIBILITÀ Nel momento in cui i cambiamenti biologici creano un disordine fisico ed emotivo, lo yoga assicura maggiore serenità e la giusta flessibilità per accogliere ogni mutamento e viverlo al meglio.

Vediamo insieme alcune posizioni (asana) che sono particolarmente utili in menopausa.

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