RIZA
Vinci il sovrappeso
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Vinci il sovrappeso con le ricette a meno di 300kcal
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Sommario 31
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Dimagrisci con i piatti a meno di 300kcal
Antipasti 18 Guacamole e nachos 19 Bruschette al pesto e pomodoro 20 Insalata di mele e finocchi al tonno 21 Tartine di polpettine, caprino e spinaci 22 Zucchine croccanti al forno 24 Spiedini di gamberi 25 Insalata di pomodori e lamponi 26 Muffin salati agli spinaci
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LE RICETTE DELLA SALUTE
Primi piatti 28 Mafalde saporite 29 Crema di spinaci al coriandolo 30 Spaghetti al pesto di piselli e pinoli 31 Minestra di pasta 32 Tortiglioni al ragù veloce 33 Sedanini rigati ai funghi 34 Ravioli di magro al burro 35 Lagane con spinaci e gorgonzola 36 Penne lisce ai carciofi 38 Insalata di ptitim e verdure 39 Tagliatelline al pesto di olive 40 Penne con asparagi, piselli e grana 42 Pasta e fagioli agli aromi 43 Tagliatelle alle zucchine e porri 44 Pasta con spezzatino di vitello in umido 45 Fettuccine al pesce e pomodorini secchi 46 Gnocchi con zucca e salvia 47 Quadrotti alla verza saporita 48 Risotto alla zucca e curry
Secondi piatti 50 Totani in padella al peperoncino 51 Bocconcini di pollo con asparagi 52 Merluzzo con aromi e pomodori 53 Ceci al curry con verdure 54 Bocconcini di cavolfiore 55 Baccalà in padella con verdure 56 Polpette di pesce al limone 58 Sformato ricco con verdure 59 Arrosto di tacchino con insalata e grana 60 Tartare di salmone e avocado 61 Arrostini di pollo farciti al couscous 62 Bocconcini di carne con verdure 64 Scaloppine con insalata 65 Cozze farcite al caciocavallo 66 Insalata di gamberi al pompelmo rosa 67 Polpette di carne al peperoncino 68 Omelette alle erbe
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Contorni
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Dolci light
70 Bietine piccanti in padella 71 Insalata con arancia alle noci pecan 72 Insalata di patate con piselli e verdure 73 Broccoli alle olive nere disidratate 74 Insalata con finocchi e foglie verdi 76 Mix di ortaggi in padella
78 Biscotti ai fiocchi d’avena 79 Composta di mela alla cannella 80 Crema alla frutta con semi di chia 81 Salame di cioccolato 82 Cuori di sfoglia alle ciliegie 84 Torta sbriciolata 85 Crema alla zucca 86 Crema catalana 87 Cupcake al matcha 88 Muffin di farro al cioccolato
Tisane e decotti 90 Decotto di limone, zenzero e curcuma 91 Succo di mirtilli rossi alla badiana 92 Infuso di fave di cacao 93 Tisana di lavanda, menta e goji 94 Acqua fruttata di arancia e mandarini 95 Nettare detox al kombucha 96 Tisana di ortica e tarassaco 97 Acqua ai mirtilli 98 Acqua all’arancia rossa
VINCI IL SOVRAPPESO CON LE RICETTE A MENO DI 300KCAL Direttore Generale Liliana Tieger Direttore Pubblicità Doris Tieger Immagini Shutterstock Redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli 1, 20122 Milano Tel. 02/5845961 r.a.
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23899 Robbiate (LC) Distribuzione per l’Italia So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18 – 20092 Cinisello Balsamo (MI)
Associato a: Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti
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VINCI IL SOVRAPPESO
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Cosa portare in tavola
gli alimenti
da scegliere e Quelli da eVitare uNa guida pratica per realizzare i tuoi piatti e i tuoi meNu QuotidiaNi aNtisovrappeso
cibi sì Cereali e derivati integrali o semintegrali: farro, riso, grano saraceno, avena, quinoa e orzo. Verdure (asparagi, broccoli, carote, spinaci, biete, pomodori, insalate, zucca, cipolle, sedano, ravanelli) e frutta come mele, pere, agrumi, ananas, mirtilli, kiwi, ma anche avocado. Frutta secca a guscio e semi oleosi (noci, mandorle, semi di zucca, di chia ecc., fino a 30g al giorno). Legumi (ceci, lenticchie e cannellini). Pesce, 3-4 volte a settimana, preferendo salmone, merluzzo, nasello, alici. Carni bianche (3-4 volte). Uova (1-2 a settimana). Latte e yogurt anche tutti i giorni. Formaggi 2-3 volte a settimana. Erbe aromatiche e spezie. Cacao e cioccolato.
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LE RICETTE dELLA SALuTE
Il SuPer InteGratore
il magnesio: contrasta il grasso addominale Il magnesio è utile per migliorare l’assorbimento e l’utilizzo degli zuccheri ingeriti, influenzando positivamente la produzione di insulina da parte del pancreas. Pertanto previene l’insulino-resistenza e la formazione di grasso addominale, oltre che la comparsa del diabete di tipo II. Svolge inoltre un’azione antinfiammatoria del fegato che consente all’organo d’essere più efficace nella sua azione disintossicante del corpo. Come si usa - Prendi 350mg di magnesio al giorno, sotto forma di polvere, capsule o compresse, con acqua.
uSalo SeMPre
cibi no Eccesso di carboidrati (pane, pasta ecc.). Sale e cibi troppo salati (quindi anche i cibi conservati in salamoia, i piatti pronti, il fast food, gli insaccati e i salumi, il baccalà ecc.). I grassi saturi in eccesso (salumi, olio di palma e palmisiti) e i grassi idrogenati (contenuti spesso in cibi precotti industriali e margarine). I dolci (fatta eccezione per i dolci light tipo quelli alle pagg. 77-88) e le bibite zuccherate.
l’aceto di mele ti aiuta a eliminare i chili in più Perché fa bene - È un buon rimedio detox che ripulisce il fegato e l’intestino. È diuretico, contrasta ritenzione idrica e cellulite e aiuta a bruciare più calorie. Merito del suo contenuto in pectine (fibre solubili che depurano e fanno assorbire meno grassi e zuccheri), in enzimi digestivi e in antiossidanti che mantengono giovane il metabolismo. Come si usa - Se i chili da perdere sono pochi, bevi al risveglio mezzo bicchiere di acqua con 2 cucchiaini di aceto di mele. Se i chili da perdere sono più di cinque, prendi 1 cucchiaio di aceto di mele in mezzo bicchiere di acqua 15 minuti prima di pranzo e di cena. Puoi anche adoperarlo per condire verdure e insalate.
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Antipasti
ZUCCHINE CROCCANTI AL FORNO INGREDIENTI per 4 persone • 500g di zucchine sode • 20g di parmigiano grattugiato
Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 15 minuti Difficoltà Facile
• 20g di pangrattato • 1 cucchiaino di timo
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
PREPARAZIONE 1 Priva le zucchine delle due estremità e tagliale a tocchetti regolari (a bastoncini o cubetti) di un paio di centimetri di spessore, non di più. 2 Mettile quindi in una terrina e condiscile con olio, sale, pepe e timo; unisci anche il pangrattato e mescola molto bene. 3 Versa i tocchetti di zucchina su una placca foderata con carta da forno, disponendoli in un solo strato. 4 A questo punto, spolverizza con il formaggio grattugiato e inforna a 200°C, con il forno ben caldo, per circa 15 minuti. Quando saranno ben dorate, sforna le zucchine e servile subito in tavola.
Le salse leggere per accompagnarle Puoi servire le zucchine croccanti con del ketchup bio che trovi in commercio anche senza zucchero aggiunto, oppure con senape dolce o con una salsina da fare unendo prezzemolo tritato, pepe e cipollina tritata a uno yogurt naturale senza altri ingredienti aggiunti.
• 1 presa abbondante di pepe nero appena macinato • sale marino integrale q.b.
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le riCette dellA sAlute
CON POTASSIO, CALCIO, VITAMINE B ed E
115 Kcal
RICETTA
Vegetariana
Il tuo menu light
Queste zucchine croccanti sono un ottimo antipasto e per completare il pasto servi 150g di ricotta e una porzione di verdure, oppure un’insalata mista da condire con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, e 40g di pane
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Primi piatti
CON CAROTENOIDI, PROTEINE e VITAMINE B
TORTIGLIONI AL RAGÙ VELOCE INGREDIENTI per 2 persone • 100g di tortiglioni integrali • 80g di carne di vitello magra macinata • 1 scalogno • 1 rametto di rosmarino • 200g di pomodori pelati • 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e pepe nero q.b. Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 30 minuti Difficoltà Facile
PREPARAZIONE 1 sbuccia e trita lo scalogno, poi mettilo ad appassire in un tegame con l’olio caldo e il rosmarino. Unisci quindi la carne e lascia che prenda bene colore. 2 Versa nel recipiente i pomodori pelati tritati e la loro passata di conserva. Mescola e lascia cuocere per 10-15 minuti, regolando di sale e di pepe nero appena macinato. 3 Metti a lessare la pasta, scolala al dente e condiscila con il ragù appena preparato.
Il tuo menu light Completa il pasto con 100g di fettine di vitello a porzione da cuocere in padella con un filo d’olio e servire con un contorno di verdure cotte di stagione o con un’insalata verde mista.
298 Kcal
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Le ricette deLLa saLUte
CON VITAMINE B, FIBRE, VITAMINA C, SELENIO e ZINCO
293
RICETTA
Vegetariana
Kcal
SEDANINI RIGATI AI FUNGHI INGREDIENTI per 2 persone • 120g di sedanini rigati • 250g di funghi surgelati al naturale • 1 ciuffetto di prezzemolo • 1 peperoncino secco • 1 scalogno • 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e pepe nero q.b.
Il tuo menu light Completa il pasto con 120g di fesa di tacchino a persona, da cuocere in padella con un filo d’olio e servire con un contorno di verdure cotte o un’insalata di radicchio rosso.
Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 30 minuti Difficoltà Facile PREPARAZIONE 1 sbuccia e trita lo scalogno, poi mettilo ad appassire in un tegame con l’olio caldo e il peperoncino. aggiungi quindi i funghi e lasciali cuocere per 20 minuti, regolando di sale. 2 Nel frattempo, metti a scaldare abbondante acqua leggermente salata e, quando bolle, versaci la pasta. scola i sedanini al dente, versali nel tegame coi funghi, aggiungi il prezzemolo tritato e fai saltare su fiamma vivace per qualche istante. servi quindi in tavola spolverizzando, se piace, con pepe nero. ViNci iL sOVraPPesO
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Dolci light
CON POTASSIO, CALCIO, FERMENTI PROBIOTICI, VITAMINA C e ALTRI ANTIOSSIDANTI
CREMA ALLA FRUTTA CON SEMI DI CHIA INGREDIENTI per 2 persone • 350g di yogurt greco allo 0% di grassi • 100g di lamponi • 30g di mirtilli • 50g di chicchi di melagrana • 20g di semi di chia • 100g di mango Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura No Difficoltà Facile
PREPARAZIONE 1 Lava e asciuga lamponi e mirtilli, poi mettili nel bicchiere del frullatore con lo yogurt e i chicchi di melagrana (se lo desideri puoi tenere da parte qualche lampone per decorare la ciotola). Aggiungi anche i semi di chia. 2 Frulla il tutto fino a ottenere una crema e suddividila in 2 ciotole. ricopri con fettine sottili di mango e servi in tavola.
RICETTA
Vegetariana
Il tuo menu light Servi la crema di frutta a colazione completando con una bevanda calda, per esempio tè verde o carcadè, e qualche frutto secco a guscio, per esempio 5-7 mandorle o 3-4 noci.
299 Kcal
80
LE riCEttE dELLA SALutE
CON VITAMINE B ed E, MAGNESIO, CALCIO e ZINCO
275 Kcal
RICETTA
Vegetariana
Il tuo menu light Servi una porzione di questo dolce a colazione, completando con tè verde, 5 mandorle e un frutto fresco. Dimezza la porzione se vuoi servirlo come dessert.
SALAME DI CIOCCOLATO INGREDIENTI per 10 persone • 250g di biscotti secchi • 150g di cioccolato fondente • 100g di burro fuso• 100ml di caffè ristretto • 20g di zucchero • 20g di stevia • 30g di cacao amaro Tempo di preparazione 10 minuti + 2 ore Tempo di cottura No Difficoltà Facile
PREPARAZIONE 1 Sbriciola i biscotti grossolanamente usando un matterello oppure con le mani. Sciogli a bagnomaria il cioccolato fondente e versalo in una terrina. unisci il burro fuso, il caffè ristretto e mescola. Aggiungi anche lo zucchero, la stevia, il cacao amaro e amalgama bene. 2 unisci quindi i biscotti sbriciolati, poco per volta. Versa questo composto al centro di un foglio di carta forno e cerca di dare una forma allungata. Modella con le mani, poi avvolgi il salame di cioccolato ben stretto nella carta forno e riponi in frigo per 2 ore.trascorso questo tempo, servilo in tavola tagliandolo a fette. VINCI IL SOVRAPPESO
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