POSTE ITALIANE S.P.A. SPED. IN ABB. POST. - D.L. 353/2003 (CONV. IN L.27/02/2004 N°46) ART. 1, COMMA 1, LO/MI
RIZA
Bimestrale Maggio/Giugno 2017 Numero 6 - € 4,90 Italia
Nuovo
extra LA FANTASTICA DIETA DELL’
P.I. 10/05/2017
INDICE GLICEMICO
È il modo migliore per evitare che gli zuccheri si trasformino in grasso I RISULTATI SI VEDONO SUBITO DIMAGRISCI RAPIDAMENTE SENZA FATICA SGONFI LA PANCIA E RIDUCI IL GIROVITA VINCI LA FAME E LA VOGLIA DI DOLCI MEDIO
BASSO
ALTO
IL PROGRAMMA DIMAGRANTE IN 10 GIORNI Le tabelle con tutti gli alimenti giusti Menu e ricette che abbassano la glicemia
SOMMARIO
PERDI PESO SE CONTROLLI I CIBI PAG. 7
PAG. 29
COS’È L’INDICE GLICEMICO
✱
Una misura che ci aiuta a dimagrire
Se conosci gli effetti dell’indice
P.8 glicemico perdi peso senza sacrifici L’indice glicemico ci dice quali cibi
✷
Conosci l’IG di quello che mangi?
La suddivisione degli alimenti più
P.30 comuni secondo l’indice glicemico Gli alimenti
P.10 diventano subito glucosio
P.32 con basso indice glicemico
P.12 È stato calcolato
P.34 con indice glicemico medio
P.14 I tanti motivi per cui il controllo
P.36
Gli alimenti con indice glicemico elevato
P.38
I cibi più “a rischio”: quali scegliere e quali evitare
facendo dei test
dell’IG ti aiuta a dimagrire
P.16 I fattori che lo influenzano
Ecco perché sale o scende
P.18 La scelta dei cibi è fondamentale
P.20 Un metodo per dimagrire e star bene
P.22 Le parole e le definizioni utili
per approfondire l’argomento Il test: qual è l’IG
P.24 della tua alimentazione?
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CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI
Tutti i cibi
I 10 alimenti “abbassa-glicemia”
P.40 da portare in tavola più spesso
che fanno salire la glicemia PAG. 45
IL METODO PER BRUCIARE I GRASSI
✽
Abbassa l’IG dei pasti e ritrovi la linea Il programma per perdere peso
P.46 seguendo l’indice glicemico Le cinque regole pratiche
P.48 da seguire ogni giorno
Scegli i vegetali e l’integrale,
P.50 non saltare i pasti
PAG. 67
COME DIMAGRIRE STABILMENTE
I menu e le ricette che ti fanno perdere peso Il programma alimentare semplice ed
P.68 efficace: la dieta dell’indice glicemico Ecco come organizzare i tuoi pasti
P.70 per ottenere una pancia piatta 10 giorni per ridurre il girovita
P.72 abbassando l’indice glicemico
I piatti da preferire
P.52 se pranzi fuori casa I segreti da usare in cucina
P.54 per mantenere basso l’IG
Semplici accorgimenti da sfruttare
P.56 nell’alimentazione di tutti i giorni e piante efficaci P.58 Erbe per controllare l’assorbimento di zuccheri nel sangue
Integratori naturali, minerali e vitamine
P.60 per ridurre la glicemia e il peso
L’attività fisica: un’alleata vincente
P.62 per abbassare il glucosio nel sangue
5
Cos’è l’IG e come usarlo
IL CONTROLLO DELL’IG
elimina i chili in più e ti rimette in linea S RIEQUILIBRANDO L’INDICE GLICEMICO DEI PASTI STIMOLI IL METABOLISMO, DEMOLISCI L’ADIPE E SPEGNI LA FAME INGIUSTIFICATA
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i può affermare che l’indice glicemico misura il potere glicemizzante di un carboidrato, ossia la sua capacità di liberare una certa quantità di glucosio dopo la digestione. Questo aspetto è fondamentale per valutare quanto un alimento possa favorire l’ingrassamento, perché se la glicemia sale rapidamente provoca un immediato rilascio di insulina, che favorisce il deposito di grassi nei tessuti adiposi; se invece la glicemia aumenta gradatamente e si mantiene abbastanza stabile per un periodo più lungo, l’intervento dell’insulina sarà più blando e meno “ingrassante”. Non bisogna dimenticare però la variabilità dell’indice glicemico, che può cambiare notevolmente anche in prodotti apparentemente simili tra loro. Facciamo l’esempio del pane; il suo indice glicemico medio (se prodotto con farina bianca di frumento) è pari a 70, ma la variabilità è grandissima. Si va dall’IG basso di alcuni tipi di pane ottenuti con farine integrali di particolari cereali e con preparazione artigianale, fino all’IG di oltre 90 che viene attribuito al pane tipo baguette o ad altri pani prodotti con farina bianca 00.
i depositi adiposi ✱Riduci soprattutto sulla pancia
Puoi contrastare gli effetti ingrassanti degli amidi e degli zuccheri se tieni conto dell’indice glicemico degli alimenti. Anche mangiando carboidrati ad alto IG (ma bilanciati con quelli a basso IG) puoi cancellare i depositi adiposi, in particolare quelli che si sono accumulati sull’addome.
Vinci la “voglia” ✱ improvvisa di dolci Succede talvolta che più si mangia e più si ha fame, per effetto dell’insulina, che toglie dal sangue il glucosio di troppo. Quando la glicemia è alta, interviene parecchia insulina, che porta ad abbassare repentinamente la glicemia. Così il glucosio cala di colpo e il nostro cervello, percependo la carenza di quella che è la sua principale fonte di energia, ordina di farne rifornimento. Vengono messi in circolo ormoni per risolvere quella che il cervello percepisce come una situazione di crisi: anche il cortisolo (l’ormone dello stress) entra in azione con lo scopo di reperire lo zucchero necessario. L’intero organismo si mobilita e scatta un intenso senso di fame, una voglia soprattutto di zuccheri e carboidrati: pasta, dolci, pane, alimenti che forniscono glucosio. Se abbassiamo l’indice glicemico dei pasti evitiamo gli attacchi di fame ingiustificati e questo ci serve per dimagrire.
Così spingi il tuo organismo a bruciare i grassi accumulati Il corpo per produrre energia si serve in primo luogo del glucosio. Quando questo si esaurisce interviene il glucagone, l’ormone antagonista dell’insulina che attinge dalle riserve di zucchero presenti nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e spinge le cellule adipose a demolire e a cedere il grasso affinchè venga bruciato e trasformato in energia. L’attivazione di questo meccanismo però viene impedita se si continua a sollecitare l’azione dell’insulina, mangiando cibi a elevato indice glicemico. Se manteniamo basso l’IG complessivo dei pasti otteniamo quella che viene definita “calma insulinica”, durante la quale agisce il glucagone, che favorisce l’utilizzo delle scorte di grasso come fonte energetica, agevolando la riduzione dell’adipe localizzato.
Cellule adipose
SFRUTTA IL VALORE DELLA LENTEZZA I CIBI A BASSO INDICE GLICEMICO FANNO INNALZARE LENTAMENTE IL LIVELLO DI ZUCCHERI NEL SANGUE E QUESTO CONSENTE ANCHE DI SENTIRSI SAZI PIÙ A LUNGO
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Conoscere l’IG di ciò che mangi
LA SUDDIVISIONE DEGLI
SECONDO L’INDICE
I CIBI SI POSSONO SUDDIVIDERE TRA QUELLI A BASSO, MEDIO E ALTO IG. NELLE PROSSIME PAGINE LA CLASSIFICAZIONE DEI VARI ALIMENTI BASA
È
molto difficile stabilire esattamente qual è l’indice glicemico di un cibo LA PIRAMIDE o di un ingrediente, perché diCHE CI GUIDA e pende, come abbiamo visto, PER RIDURRE IL Indic o ic CARICO GLICEMICO m da moltissimi fattori diversi. e glic DEL PASTO, OCCORRE Per questo l’IG di un alimento oltre INSERIRE ALMENO UN non si può ricondurre sempre CIBO A BASSO IG a un valore unico e definito, dal momento che può cambiare in e Indic o base alla varietà del vegetale, all’eventuale grado di maturazione e anche mic e c i l g al metodo di cottura. Infatti consultando le a varie tabelle che si possono trovare in Internet, a d risulta che a uno stesso alimento vengono attribuiti IG diversi fra loro. In alcuni casi il valore è espresso con una cifra ben precisa e e Indic o unica, in altri invece non è indicato con una c i m cifra sola, ma inserito in una fascia di valori. glice Nelle tabelle che pubblichiamo nelle prossime a pagine abbiamo scelto di adottare la classida ficazione data da Montignac, lo studioso francese che ha analizzato approfonditamente teoria e pratica dell’indice glicemico. Nel metodo Montignac l’IG viene di solito definito a “gradini” di e c i 5 in 5 (riferito sempre al confronInd o to con il glucosio). mic Inoltre per Montignac sono glice ritenuti a basso indice glicea da mico i cibi con IG che va da 0 a 35, a medio IG quelli fra 35 e 50 e ad alto IG quelli oltre 50. Nelle prossime pagine abbiamo rispettato questa classificazione.
50
0 40 5
5 3 0 1
0 5
30
ALIMENTI PIÙ COMUNI
GLICEMICO
PER AVERE UN RIFERIMENTO E SAPERLI DISTINGUERE, PROPONIAMO TA SUL METODO MONTIGNAC CON I VALORI PER OGNI ALIMENTO
Per valutare l’apporto nutrizionale bisogna considerare anche altri fattori Bisogna tenere presente che non sempre un cibo con basso indice glicemico è automaticamente del tutto corretto dal punto di vista nutrizionale. Facciamo un esempio: le patatine fritte hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelle cotte in forno, anche senza grassi, ma questo non significa che debbano essere sempre preferite. Infatti esse sono nutrizionalmente sbagliate per altri motivi: contengono grassi saturi dannosi per la circolazione e forniscono un elevato apporto calorico. In altri casi invece al basso indice glicemico corrisponde anche un elevato valore nutrizionale e quindi una notevole utilità per l’organismo. Questo vale, per esempio, generalmente per la verdura e per la frutta meno zuccherina.
✷ Attenzione alle differenze nelle varie tabelle Per un’esatta valutazione dell’indice glicemico e per sfruttare adeguatamente questo dato, è importante saper leggere correttamente le tabelle che riportano l’IG degli alimenti e valutare i dati riferiti. In primo luogo è opportuno sapere se l’indice glicemico citato è quello basato sul confronto con il glucosio oppure con il pane bianco. In queste pagine abbiamo sempre citato l’indice glicemico calcolato in rapporto a quello del glucosio, ma alcuni studiosi preferiscono calcolarlo facendo il raffronto con la risposta glicemica
provocata dal pane bianco, perché è un alimento “reale” e non teorico come il glucosio. Tuttavia è molto più frequente trovare citato nei libri, nelle riviste e in Internet l’indice glicemico riferito al glucosio. Ogni elenco o tabella dovrebbe in ogni caso precisare qual è il riferimento usato, perché i dati risultano molto diversi fra loro. Tenendo conto di questi fatti, riportiamo nelle prossime pagine l’indice glicemico di una lunga serie di alimenti, dall’IG più basso a quello più alto, secondo i dati riportati nel sito del metodo Montignac. 31
Il metodo per bruciare i grassi
IL PROGRAMMA PER
SEGUENDO L’INDI PERMETTE DI DIMAGRIRE IN MANIERA CONTINUA E REGOLARE, SENZA SFORZI ECCESSIVI E CON RISULTATI DURATURI, ATTENENDOSI AD ALCUNE REGOLE ESSENZIALI
I
l vero problema della maggior parte delle diete dimagranti è che all’inizio fanno perdere peso ma poi, non appena si smette di essere rigorosi, i chili tornano. Succede se ci concentriamo solo sulle calorie dei piatti, anziché fare attenzione all’indice glicemico. Due piatti con uguale contenuto calorico possono far ingrassare (o dimagrire) in modo diverso, se uno ha un IG basso e l’altro, invece, lo ha elevato. Questo accade perché gli zuccheri prodotti rapidamente dagli ingredienti ad elevato indice glicemico devono essere tolti in fretta dal flusso sanguigno, per abbassare la glicemia. O vengono bruciati subito con un consumo calorico immediato (ad esempio facendo esercizio fisico), oppure, se trascorri la tua giornata davanti al computer, o comunque senza muoverti particolarmente, diventano energia di riserva, ovvero grasso. Un programma alimentare basato sui principi dell’indice glicemico è efficace per ottenere una perdita di peso di lunga durata. La propria alimentazione deve essere basata soprattutto su frutta, verdura, cereali e legumi (con qualche incursione fra i latticini). Così si riesce a garantire un buon apporto di fibre e proteine all’organismo, senza rischiare di fare pasti ad alto contenuto di grassi. Carne, pesce, uova e tutti i prodotti di origine animale non hanno un impatto diretto sulla glicemia (anche se possono influenzare e non poco l’azione dell’insulina). Il programma a basso IG è facile da imparare e semplice da seguire.
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PERDERE PESO
CE GLICEMICO ✽ Basta tenere basso l’IG dei pasti Per creare pasti che mantengano regolari i livelli di zuccheri nel sangue, basta privilegiare il consumo dei cibi a basso indice glicemico e moderare quello degli alimenti a medio o alto IG. Inoltre, è importante combinare questi alimenti nei pasti con la giusta dose di lipidi (grassi) e di proteine, per sentirsi subito sazi. Piuttosto che la consueta sequenza basata su un primo piatto seguito da secondo e contorno, è meglio mangiare un antipasto e un primo piatto (a patto che l’antipasto sia composto da proteine e verdure) oppure meglio ancora il monopiatto, che deve prevedere sempre una quota di proteine, in quanto questi nutrienti
abbassano l’IG. Se si inizia il pasto con un piatto di pasta e poi si mangia il secondo, i carboidrati della pasta entrano in circolo prima e stimolano l’insulina, mentre se sono preceduti o accompagnati da proteine, la glicemia si alza più lentamente. I lipidi (o grassi) inoltre vanno scelti in funzione della natura dei loro acidi grassi, per cui gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 (grassi del pesce azzurro contenuti in alici, sarde e sgombri) così come gli acidi grassi monoinsaturi (dell’olio d’oliva, dell’olio di lino e dei semi oleosi di zucca e girasole) saranno da privilegiare, mentre gli acidi grassi saturi (burro, grasso della carne) saranno da evitare.
Ecco i segnali che indicano un sovrappeso dovuto alla glicemia troppo elevata
✽
Ci sono alcuni sintomi che possono farti comprendere se il tuo sovrappeso è dovuto a una dieta ad alto indice glicemico. Eccone alcuni: • HAI GRASSO LOCALIZZATO a livello addominale; • SEI IRRITABILE E NERVOSO: un eccesso di zucchero può influire anche sull’umore; • TI SENTI STANCO, soffri di sonnolenza durante il giorno; • DOPO MANGIATO TI SENTI GONFIO: troppi zuccheri possono fermentare nell’intestino; • HAI BRIVIDI DI FREDDO IMMOTIVATI: è uno dei segni dell’astinenza da zuccheri; • SOFFRI DI RITENZIONE: lo zucchero ostacola il drenaggio.
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I menu e le ricette
IL PROGRAMMA ALIMENT
LA DIETA DELL’INDI PERDI PESO PIÙ RAPIDAMENTE SE, OLTRE A SEGUIRE LE REGOLE GENERA SCEGLI I CIBI E GLI ACCORGIMENTI ADATTI PER EVITARE I PICCHI
I
l primo passo verso una dieta a basso IG è far propri i principi generali di un’alimentazione sana ed equilibrata, basata su un’ampia varietà di cibi. Per questo, gradualmente, bisogna ridurre i grassi saturi, moderare il consumo di alimenti ad alto contenuto di carboidrati, aumentare l’apporto di fibre e variare la qualità degli alimenti in modo da garantire all’organismo il fabbisogno di vitamine e sali minerali in quantità corretta. Il menu quotidiano deve sempre prevedere tre pasti principali e due spuntini, la combinazione vincente per ridurre grasso, fame ed eccessi di insulina. I pasti che proponiamo sono a base di alimenti semplici, combinati fra loro in piatti saporiti e snellenti. Il vantaggio di questo schema è di non dover pesare nulla e di poter mangiare un po’ di tutto: nessun cibo è infatti proibito. Basta che tu faccia pasti regolari con pasta, carne, pesce, legumi e ortaggi. Ricordati di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno: solo così le fibre che assumerai con la dieta potranno svolgere al meglio la propria funzione ipoglicemizzante e depurativa. Evita succhi di frutta pronti, soft ed energy drink, superalcolici. Fuori pasto, se vuoi bere qualcosa di diverso dall’acqua, scegli spremute fresche, senza zucchero, meglio ancora è mangiare il frutto intero, che contiene più fibre della spremuta. Con una dieta a basso indice glicemico potrai vedere i chili diminuire stabilmente e senza riprenderli, perché
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ARE SEMPLICE ED EFFICACE:
CE GLICEMICO
LI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE, GLICEMICI. ECCO COME FARE questo è un regime che può tranquillamente diventare la tua alimentazione abituale. Scegliere di consumare pasti a basso indice glicemico è anche un modo sicuro per tenere a bada il senso di fame. Proprio l’ingresso lento degli zuccheri nel flusso sanguigno garantisce più a lungo il senso di sazietà. Il buco allo stomaco delle dieci di mattina, viceversa, è proprio il segno evidente che il pasto precedente comprendeva troppi zuccheri e cibi ad alto indice glicemico. Anche gli strappi alla regola e le eccezioni, come possono essere un dessert o una pizza ogni tanto, saranno facilmente compensati dall’equilibrio che caratterizza il resto dei pasti.
Piatti che puoi portare al lavoro Molti dei piatti che suggeriamo si prestano anche a essere consumati al lavoro. Alcune alternative da consumare al bar prevedono invece un panino con verdure e prosciutto o pollo, un’insalatona con tonno e una fetta di pane possibilmente integrale, della bresaola con verdure o insalata e una fetta di pane nero, una piadina con prosciutto e verdure o ancora una pasta con tonno.
I risultati che ottieni: via gonfiori e grasso molle Seguendo questo schema alimentare e utilizzandolo per organizzare tutti i tuoi pasti potrai ottenere vari evidenti benefici. Eccone alcuni.
1
Eviti di accumulare grasso in eccesso. Mantenendo bassa la glicemia, ti metterai al riparo dalle impennateww dell’insulina, l’ormone responsabile della formazione del grasso molle.
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Riduci i gonfiori. Grazie all’apporto di fibre aiuterai l’intestino a lavorare con regolarità e a depurare l’organismo dalle scorie che possono gonfiare la pancia.
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Vedrai sparire la fame nervosa. Mangiando meno carboidrati raffinati e più proteine e verdure, aumenterai il potere saziante dei tuoi pasti, non ti esporrai all’ipoglicemia reattiva e non soffrirai per la fame fuori pasto.
CONTROLLA LA DISPENSA PRIMA DI INIZIARE LA DIETA, FAI SCORTA DI CIBI A BASSO INDICE GLICEMICO, PER EVITARE TENTAZIONI
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