Rimettersi in forma by Edizioni Riza

RIZA

MANUALE PRATICO

COME RIMETTERSI

in forma

forma COME RIMETTERSI in

Questo manuale pratico è per chi vuole dimagrire e non ingrassare più. Offre infatti un percorso completo, non solo una semplice dieta, ma un approccio globale al problema del sovrappeso, che comprende anche grasso addominale, cellulite e scarsa tonicità muscolare. Inoltre, insegna le giuste strategie per evitare di riprendere i chili eliminati e mettere un freno alla fame nervosa. Scopri allora tutto quello che devi fare per raggiungere e conservare il tuo peso ideale.

Il programma completo per eliminare subito sovrappeso e grasso addominale I RISULTATI LI VEDI GIÀ DOPO UNA SETTIMANA

Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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Depurati subito dalle tossine che rallentano il metabolismo

Segui i consigli del nutrizionista per dimagrire e non ingrassare più

Scopri gli esercizi e gli integratori per perdere peso in modo mirato

27/05/20 17:47

Sommario 3

EDITORIALE

Vincere il sovrappeso

PERCHÉ TORNARE IN FORMA È MOLTO IMPORTANTE

PERCHÉ SI INGRASSA: CIBO E STILE DI VITA

UN ALTRO NEMICO DA NON SOTTOVALUTARE: LO STRESS SCOPRI IL TUO PESO IDEALE E SAI QUAL È IL TUO OBIETTIVO

26 Il rimodellamento “total body” 28

GLI ABBINAMENTI DEI CIBI E LE GIUSTE QUANTITÀ

I RIMEDI PER STIMOLARE IL METABOLISMO E LIBERARSI DEL GRASSO ACCUMULATO

I MENU LIGHT CHE TI FANNO PERDERE 3KG IN UN MESE

TEST. SEI VERAMENTE PRONTA A DIMAGRIRE?

18 Disintossicarsi è il primo passo 20

GLI ORGANI PULITI TI AIUTANO A BRUCIARE PIÙ CALORIE E GRASSI

I PRODOTTI NATURALI SUPER EFFICACI INDICATI PER PROTEGGERTI ANCHE DAI RADICALI LIBERI

I MENU UTILI PER DEPURARSI IN POCO TEMPO

EDIZIONI RIZA S.P.A. Via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it

40 Cosa fare per avere una pancia piatta 42

VIA IL GRASSO ADDOMINALE CON LE MIGLIORI STRATEGIE

L’AIUTO IN PIÙ PER RIDURRE IL GIROVITA E AVERE UNA SILHOUETTE BEN MODELLATA

I MENU CHE SCONFIGGONO IL GONFIORE IN 24 ORE

48 Come eliminare ritenzione e cellulite

Foto: Shutterstock Stampato in Italia da: Caleidograf s.r.l. Via Milano 45, 23899 Robbiate (LC) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le guide pratiche di Riza cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

64 La soluzione agli attacchi di fame

GLI ALIMENTI PER LA PELLE A BUCCIA D’ARANCIA

QUANDO IL CIBO METTE A TACERE LE EMOZIONI

GAMBE GONFIE E STANCHE? ECCO GLI INTEGRATORI ADATTI PER ASCIUGARE I RISTAGNI DI LIQUIDI

SPEGNI IL DESIDERIO DI MANGIARE PER STRESS, ANSIA O CALI GLICEMICI COI RIMEDI PIÙ SICURI

I MENU CHE DRENANO E RIDUCONO L’INFIAMMAZIONE

I MENU CHE RIEQUILIBRANO RAPIDAMENTE L’APPETITO

56 Così eviti l’effetto yo-yo delle diete 58

OBIETTIVO “MAGRA UNA VOLTA PER TUTTE”!

ERBE, MINERALI E OMEGA 3 PER MANTENERE I RISULTATI RAGGIUNTI COL PERCORSO DIMAGRANTE

DUE MENU PER CONSERVARE UNA FORMA PERFETTA

72 Con la Light Gym stai meglio e perdi peso 74

FAI ESERCIZIO FISICO E IL METABOLISMO È AL TOP!

86 Le ricette per i pasti salva linea 88

LA CUCINA SNELLENTE CHE TI FA PIÙ MAGRA E TONICA 5

Vincere il sovrappeso

Il sovrappeso Ă¨ oggi sempre piĂš diffuso a causa non solo degli errori a tavola, ma anche della vita sedentaria che provoca il rallentamento del metabolismo, favorisce la comparsa di malattie e disturbi, soprattutto cardiocircolatori, e mantiene alti i livelli di zuccheri nel sangue. Ecco quindi un programma completo per ritornare in piena forma e aiutare lâ&#x20AC;&#x2122;organismo a bruciare di piĂš, eliminando grasso e ritenzione.

Perché tornare in forma I n Italia più di un terzo della popolazione adulta è in sovrappeso, mentre una persona su dieci è obesa (per la differenza tra sovrappeso e obesità vedi l’indice di massa corporea alle pagg. 14-15). E sono numerosi i paesi del mondo, soprattutto quelli occidentali, in cui l’eccesso di peso è diventato un problema di salute pubblica. Inoltre, il numero delle persone fuori forma è in continuo aumento. Le cause sono principalmente di tipo alimentare, ma non sono le uniche, come vedremo nelle prossime pagine, e chi è in sovrappeso spesso è preoccupato solo dell’aspetto estetico, senza considerare i problemi di salute che il grasso accumulato può provocare.

Vincere il sovrappeso

MANGIARE TROPPO INFIAMMA IL CORPO E INDEBOLISCE LA SALUTE

TROPPO GRASSO? ECCO COSA ACCADE I problemi iniziano non appena la PERCENTUALE DI GRASSO supera il 12%. I primi disturbi a comparire sono irregolarità intestinali, difficoltà di digestione, per poi aumentare e arrivare anche a steatosi (fegato grasso), coliti, gastriti ecc. Anche i valori della pressione arteriosa così come quelli della glicemia nel sangue iniziano a salire, e a tale fatto si accompagnano non di rado ipercolesterolemia e diabete. Poi arrivano i dolori articolari favoriti dalle molecole infiammatorie prodotte dal grasso, e per finire possono verificarsi ictus e infarto.

Disturbi

Glicemia e pressione alta

Dolori articolari

Disturbi

Glicemia e pressione alta

Dolori articolari

Disturbi

Glicemia e pressione alta

> 35%* gastrointestinali

25-30%* gastrointestinali

15-20%* gastrointestinali *Percentuale di grasso

8-12%

Ictus e infarto

UNA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO PARI ALL'8-12% NON CREA RISCHI PER LA SALUTE

è molto importante Ottenere buoni risultati è facile Secondo medici e scienziati, basta perdere anche solo il 10% del proprio peso per raggiungere una condizione che consente di migliorare o riequilibrare tutte quelle alterazioni di pressione sanguigna e valori di zuccheri, colesterolo e trigliceridi nel sangue conseguenti all’eccesso di grasso e raccolti sotto il nome di sindrome metabolica. Questa sindrome aumenta i rischi di ictus e infarto, ma si è potuto osservare che diminuendo del 10% il peso, scende anche il rischio per cuore e cervello del 58%, mentre aumenta l’aspettativa di vita. Ma cos’è che ci fa ingrassare? Scopriamolo insieme nelle prossime pagine.

IL PESO FORMA È IL MIGLIOR ALLEATO ANTIFAME Leptina

LE GIUSTE QUANTITÀ E TIPOLOGIE DI ALIMENTI PROTEGGONO LINEA E SALUTE

Cervello

Grelina Stomaco

Cellule adipose

Fegato

Intestino

Incretine Muscoli

Pancreas Insulina

GLI ORMONI CHE REGOLANO FAME E SAZIETÀ FUNZIONANO BENE SE NON SEI IN SOVRAPPESO La LEPTINA,, prodotta dalle cellule adipose, invia al cervello il segnale che abbiamo abbastanza energia immagazzinata e non occorre mangiare di più. Il grasso addominale impedisce a questo ormone di svolgere le proprie funzioni. L’INSULINA, se prodotta in eccesso a causa dell’assunzione di troppi zuccheri, blocca il segnale che la leptina invia al cervello, di conseguenza non si percepisce la sazietà. La GRELINA è un ormone in grado di stimolare la fame ed è prodotta soprattutto da alcune cellule dello stomaco: aumenta a digiuno e diminuisce mangiando. Le INCRETINE sono secrete a livello gastrointestinale dopo i pasti e hanno la funzione di controllare la glicemia, regolando la produzione di insulina. 9

Come eliminare ritenzione e cellulite

Gli alimenti per la pelle a buccia d’arancia P

er eliminare i ristagni di liquidi, e le tossine che trattengono, sono fondamentali alcuni elementi antiossidanti facilmente reperibili nella dieta quotidiana. Sono vitamina C antinfiammatoria dei vasi sanguigni e linfatici, antociani, betacarotene e vitamina A che migliorano la microcircolazione. Ne fai scorta con due o tre porzioni al giorno, per un totale di 250-300g, di frutta con la buccia (se commestibile e biologica), privilegiando i frutti rosso-blu, come mirtilli, fragole, ribes, more, ciliegie e prugne, anche disidratate, ricchissimi di antociani (particolarmente utili per il microcircolo); oppure ananas, che contiene bromelina (più nel gambo, ma anche la polpa ne fornisce quantità utili), un enzima antinfiammatorio, drenante e diuretico; agrumi, kiwi e mele, perché sono fonti di vitamina C; melone, albicocche e pesche ricchi di betacarotene.

LE CAUSE DELLA RITENZIONE La ritenzione idrica, ovvero la tendenza a trattenere liquidi nell’organismo, provoca gonfiore e facilita la comparsa della cellulite. Alla base di tale problema vi possono essere gli errori alimentari, la vita sedentaria e l’abbigliamento eccessivamente stretto e/o in materiale sintetico. Può essere causata anche da malattie, allergie o stati infiammatori diffusi. La cellulite si aggrava poi a causa degli accumuli di grasso e tende a peggiorare, come del resto anche la ritenzione, con l’età. A cinquant’anni può comparire anche in donne che non ne hanno mai sofferto: colpa dei cambiamenti ormonali dovuti alla menopausa.

È necessaria anche la verdura Cruda o cotta è fondamentale. Gli ortaggi di stagione ti forniscono infatti vitamina C (pomodori, peperoni, insalate, prezzemolo); betacarotene (carote, e ancora peperoni e pomodori, ma anche verdure verdi) che nel corpo si trasforma in vitamina A. Come per la frutta, non devono mancare gli ortaggi viola-blu (melanzane, patate e carote viola, cavolo viola), perché apportano antociani e bioflavonoidi. È necessario anche l’acido alfalipoico (pomodori, spinaci, piselli, insalate, cavoli) che aiuta a mantenere elastici e tonici pelle e vasi sanguigni. Senza dimenticare asparagi, cetrioli e sedano, tutti fondamentali per migliorare la diuresi ed eliminare i ristagni di liquidi.

Il potassio non deve mancare Garantire il giusto apporto di potassio è importante tanto quanto fare scorta di vitamine e antiossidanti. Questo è infatti un elemento indispensabile per la contrazione muscolare e la salute di tutto l’apparato cardiocircolatorio. Le verdure e la frutta (anche quella oleosa, da consumare senza superare i 30g al giorno) ne sono le principali fonti.

Con gli Omega3 migliori la circolazione Sono acidi grassi polinsaturi con azione preventiva sulla salute delle vene e del microcircolo, e sono fondamentali nella dieta anticellulite. Li trovi in pesce e frutti di mare (che ne contengono un particolare tipo dall’azione antinfiammatoria). Sono presenti anche in noci, semi di lino e di chia. Altri grassi “buoni” si trovano nell’olio extravergine d’oliva e nelle olive da cui si ricava, e in tutti i frutti oleosi in genere, come mandorle, nocciole ecc.

L’acqua ti idrata ed elimina i ristagni È importante bere acqua in abbondanza, dal risveglio a un paio d’ore prima di andare a dormire, anche lontano dai pasti, raggiungendo i 2 litri al giorno e scegliendo un’acqua povera di sodio e fonte di potassio e magnesio. In questo modo si stimola l’attività dei reni e la diuresi migliora. È indicato anche il tè, bianco o verde, oppure in alternativa l’infuso di carcadè.

Il super frullato anticellulite • CI VOGLIONO: mezzo gambo di sedano pulito, mezza mela verde bio con la buccia, 3 cucchiaini di radice fresca di zenzero grattugiata. • LO PREPARI tagliando a tocchetti mela e sedano e mettendoli nel bicchiere del frullatore con lo zenzero e mezzo bicchiere di acqua o di succo puro di ananas. Poi frulli. • LO BEVI a metà mattina e a metà pomeriggio, completando lo spuntino con 5 mandorle. • PERCHÉ FA BENE: migliora la diuresi, rinfresca, ti regala gambe leggere e aiuta a dimagrire.

I CONSIGLI PRATICI CHE PREVENGONO E CURANO IL PROBLEMA MENO SALE • Ridurre l’uso del sale da cucina e degli alimenti salati da banco

PIÙ ACQUA E FIBRE • Bere più acqua e consumare frutta, verdura, legumi, cereali integrali

TRATTAMENTI • Massaggi, stimolazioni meccaniche e termiche con acqua sono di grande aiuto

ABBIGLIAMENTO • Scegli tessuti naturali e modelli comodi, anche per la biancheria. Evita i tacchi alti

FARE SPORT • Praticare attività fisica regolare aiuta a migliorare la diuresi, ma vanno evitati gli sforzi eccessivi

Le ricette per i pasti salva linea

Pipe rigate all’orientale un primo saziante che regolarizza l’intestino Ingredienti per 2 persone 120g di pipe rigate integrali; 1 melanzana; 1 pomodoro maturo e sodo (di quelli a grappolo); 1 carota; 1 cipolla; 1 spicchio d’aglio; ½ cucchiaio di pinoli; ½ cucchiaio di uvetta ammorbidita in acqua; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; 2 cucchiaini di aceto di mele; sale marino integrale, brodo vegetale e peperoncino q.b. Preparazione Trita la cipolla e lasciala appassire in un tegame con l’olio; aggiungi il pomodoro e la melanzana a tocchetti, l’aglio sbucciato e schiacciato e la carota a rondelle. Sfuma con 1 mestolino di brodo caldo e lascia cuocere fino a che le melanzane sono cotte. Unisci aceto, pinoli e uvetta, mescola bene e togli dal fuoco. Metti a lessare la pasta in acqua leggermente salata, scolala al dente, condiscila con le verdure preparate e il peperoncino. Completa con un secondo piatto, per esempio, degli involtini al rosmarino (vedi ricetta qui a lato) e 50g di rucola condita con 2 cucchiaini di olio, sale marino integrale (poco!) e pepe.

Se fai così ingrassi Se nello stesso pasto mangi anche pane, patate e simili. I carboidrati sono già forniti dalla pasta. Ingrassi anche se non completi con un cibo proteico.

se fai così dimagrisci Ai fini del dimagrimento è importante completare il pasto con un cibo proteico e verdure. Per esempio, puoi portare in tavola degli involtini al rosmarino da preparare così (dosi per 1 persona): batti leggermente 2 fettine di vitello (circa 120g in tutto); trita finemente alcune foglioline di rosmarino con 1 spicchietto di cipolla. Distribuisci il trito sulle fettine di vitello, spolverizza con 1 pizzico di sale e 1 presa di pepe e avvolgi a mo’ di involtino. Fai rosolare bene in padella con 2 cucchiaini d’olio, sfuma con 2 cucchiai di vino bianco e porta a cottura.