RIZA
RIZA
Impara a usare bene le risorse del cervello
COSÌ POTENZI LUCIDITÀ, MEMORIA E CONCENTRAZIONE
Impara a usare bene le risorse del cervello Ecco le 5 mosse vincenti per aumentare l’efficienza mentale COSÌ LO RIGENERI • Fai ogni giorno una cosa nuova • Gli esercizi creativi indispensabili • Meno pensieri e più fantasia
LE PICCOLE COSE DA FARE PER PROTEGGERE I NEURONI da pag. 22
VITAMINE E MINERALI I cibi giusti e i rimedi verdi che salvano le cellule cerebrali dai pericolosi radicali liberi
LE TECNICHE DI RILASSAMENTO PER RINFORZARE IL SISTEMA NERVOSO COVER manuali cervello_SCELTA senza testata OK.indd 1
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SOMMARIO
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Le incredibili risorse DEL CERVELLO La nosra struttura cerebrale non è solamente molto complessa e articolata, ma anche capace di autocurarsi e di mutare le funzioni dei neuroni in base alle esperienze che facciamo e alle nostre necessità. Sta a noi sfruttare tutte le potenzialità del cervello, che può crescere a ogni età.
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Direttore Generale Liliana Tieger
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Immagini 123rf, Adobe Stock, ShutterStock Direttore pubblicità Doris Tieger Responsabile amministrativo Danila Pezzali
Come sfruttare in pieno le tue CAPACITÀ
Segreteria di Direzione Daniela Tosarello Ufficio tecnico Sara Dognini
Occorre stimolare il cervello con le novità, i cambiamenti, le passioni e gli interessi.
Redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.a. via L. Anelli 1, 20122 Milano tel. 02/5845961 r.a. - fax 02/58318162 www.riza.it - info@riza.it
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L’attività fisica accresce la massa CEREBRALE
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Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)
Il movimento aiuta a ossigenare meglio i neuroni e a favorirne la rigenerazione e moltiplicazione.
Associato a:
Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione.
Il sonno “resetta” LA MENTE Il riposo è fondamentale per la salute del cervello, perché serve a riorganizzare i ricordi e a eliminare le scorie che danneggiano le cellule cerebrali.
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I cibi giusti per dare energia AI NEURONI Il cervello è affamato di energia. La dieta ideale per mantenerlo in forma è composta soprattutto da molti vegetali, grassi buoni (come l’olio d’oliva), pesce e tanta acqua.
Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il parere del medico di fiducia.
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Cure naturali per la stanchezza MENTALE Le piante officinali per vincere lo stress, sostenere la memoria e la lucidità.
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Introduzione
È MOLTO PIÙ DI UN COMPUTER: POSSIEDE CREATIVITÀ E IMMAGINAZIONE Superficialmente, sembra che il nostro cervello agisca proprio come un computer: acquisisce informazioni, le elabora al suo interno, trova le soluzioni e fa muovere i macchinari a esso collegati. Se avessimo una visione solo meccanicistica del cervello, allora dovremmo dire che il computer lo ha ormai superato sotto tanti aspetti. I moderni elaboratori elettronici hanno una capacità di calcolo enormemente superiore: possono compiere 10 miliardi di operazioni al secondo, contro le circa mille del nostro cervello. Le informazioni
viaggiano nei circuiti elettronici alla velocità della luce, nei nostri neuroni “solo” al massimo a 700 km all’ora. Ormai i computer sono capaci anche di apprendere, grazie a reti neurali artificiali ispirate al funzionamento del cervello umano. Già esistono robot, software e app che apprendono, dialogano, riconoscono visi e parole… Allora siamo davvero in procinto di creare l’intelligenza artificiale che soppianterà il cervello umano? No, perché la nostra mente ha caratteristiche e capacità talmente peculiari che nessun circuito elettronico potrà eguagliarle.
Le abilità mentali esclusive dell’uomo I computer sono capaci di portare a termine processi complicati, ma non possono svolgere operazioni mentali alla portata di un bambino di tre anni, che è già in grado di catalogare e memorizzare ciò che vede, astrarre regole e generalizzare da quanto ha appreso dall’esperienza, usare gli oggetti in maniera simbolica e creativa. Ma soprattutto una caratteristica essenziale delle capacità mentali dell’uomo è quella di saper elaborare nuove idee e soluzioni non solo sulla base di dati visibili e coscienti. Einstein diceva che “l’immaginazione è più importante della conoscenza”, sottolineando che possediamo delle risorse interne diverse dalle nozioni. Il nostro cervello attinge a diverse fonti che non sono coscienti, ma vengono dalla memoria, dall’istinto, dalle emozioni, dall’esperienza, dalla capacità creativa. E questa è una capacità che le macchine non possono avere.
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Le funzioni superiori del cervello Semplificando, possiamo dire che il cervello rettile si occupa delle capacità istintive, legate alla sopravvivenza; quello mammifero è la sede delle emozioni, dell’affettività, ma anche dell’intuizione. Infine il cervello primate, la neocorteccia, comanda il linguaggio, l’elaborazione dei pensieri e la logica. Ognuno dei quattro lobi in cui è divisa la corteccia cerebrale è la sede di specifiche capacità; c’è anche una certa suddivisione di compiti fra l’emisfero sinistro e quello destro. Ad esempio, le aree che si occupano del linguaggio si trovano generalmente nell’emisfero sinistro (tranne nel caso di alcuni mancini). Ricordiamo poi che le informazioni sensoriali riguardanti la metà destra del corpo vengono processate dall’emisfero sinistro, e viceversa.
Ecco le funzioni che hanno sede nei diversi lobi, ricordando però che questa suddivisione può variare da una persona all’altra e può cambiare nel tempo, in base alle attività svolte e ai bisogni.
LOBI FRONTALI Qui, e in particolare in quella che si chiama corteccia prefrontale sono ospitate capacità più precisamente umane: il pensiero, il ragionamento, la moralità, la programmazione, il linguaggio, la socialità…
LOBI TEMPORALI È l’area in cui vengono elaborati i dati inviati dall’udito, quindi partecipa all’apprendimento e alla comprensione del linguaggio.
LOBI PARIETALI Si occupano degli stimoli tattici, dolorifici e pressori; identificano la parte del corpo da cui provengono; gestiscono la visualizzazione di figure nello spazio e la percezione della posizione del nostro corpo; riconoscono il linguaggio scritto e tengono memoria delle parole.
LOBI OCCIPITALI Questa zona elabora i dati giunti dalle percezioni visive; quindi provvede all’elaborazione e al riconoscimento di tutti i particolari di un’immagine. Integra fra loro tutte le informazioni giunte dalla vista e le invia alle parti del cervello che regolano il movimento, la postura e l’equilibrio.
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Introduzione
CAMBIA CONTINUAMENTE, IN BASE ALLA NECESSITÀ E ALLE ESPERIENZE Fino a circa 30 anni fa gli scienziati erano convinti che la struttura del cervello fosse rigida e che il numero di neuroni di cui siamo dotati dalla nascita fosse destinato a calare inesorabilmente nel corso degli anni. Le ricerche degli ultimi decenni hanno messo in luce due fenomeni che hanno stravolto tali convinzioni: la neurogenesi e la neuroplasticità. Ora sappiamo che a ogni età possiamo rigenerare almeno alcune centinaia di neuroni al giorno (neurogenesi) in alcune parti del cervello, tra cui l’ippocampo. Ma soprattutto abbiamo le prove che i nostri cervelli sono organi malleabili, che creano continuamente nuovi percorsi neuronali e alterano quelli esistenti in risposta a nuove esigenze o nuove esperienze (neuroplasticità). Di fronte a stimoli sensoriali o bisogni immediati si formano nuovi collegamenti tra neuroni che
rendono possibili pensieri, movimenti e attività nuove. Anche ora, mentre state leggendo, partono segnali tra le sinapsi per elaborare le nozioni acquisite. I collegamenti sinaptici usati più spesso si rafforzano e creano dei veri e propri tragitti preferenziali tra i neuroni. La plasticità ha anche la funzione di aiutare il cervello a riprendersi dopo un trauma o una lesione grave: permette di cambiare i circuiti cerebrali e le funzioni di gruppi di neuroni, al fine di compensare quelli danneggiati. Il cervello ha quindi la capacità di autoripararsi e di autopotenziarsi, ricablando le proprie cellule in modo che si adattino a sostituire le parti lese. Anche quando è in perfetta salute, il cervello sottopone se stesso ad una continua “rimappatura” che gli permette di svilupparsi in maniera potenzialmente illimitata a ogni età.
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Gli studi sui tassisti, i violinisti e i non vedenti Numerosi studi dimostrano la capacità del cervello di sviluppare maggiormente alcune sue parti, in base alle attività svolte o a bisogni specifici. Uno dei casi più noti è quello dei tassisti londinesi, che devono superare severi esami per dimostrare la conoscenza della topografia della città e la memorizzazione di migliaia di percorsi stradali. Esaminando il loro cervello con la risonanza magnetica, si è notato che l’ippocampo (l’area addetta tra l’altro alla memorizzazione spaziale) era molto più sviluppato della norma. Allo stesso modo nei violinisti l’area cerebrale addetta ai movimenti della mano sinistra, che si muove sulle corde, era molto più grande di quella della mano destra, che muove solo l’archetto. Nel cervello dei non vedenti si è accertato che le aree normalmente usate per elaborare i dati visivi sono state “ricablate” e si attivano, ad esempio, nell’ascolto di musica o di informazioni sonore.
GUARIGIONI MIRACOLOSE Ci sono stati molti casi di straordinarie guarigioni da lesioni cerebrali, grazie alla plasticità del cervello. In un caso, nonostante i medici avessero completamente rimosso un emisfero del cervello di un paziente, l’altro emisfero ha adottato completamente le funzioni della parte mancante. Qualcosa di simile è accaduto a un neonato, colpito da un infarto cerebrale che aveva annullato le funzioni di un intero emisfero cerebrale. Il bambino però in seguito è cresciuto normalmente, con una capacità motoria e di linguaggio identica a quella dei coetanei. Stimolati dalla rieducazione, i neuroni si sono riorganizzati; l’emisfero cerebrale rimasto si è riadattato per poter immagazzinare ed elaborare gli stimoli provenienti dall’esterno e per rispondere con adeguati movimenti, affidando questi compiti a cellule neuronali normalmente adibite ad altro.
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Introduzione
IL CERVELLO PUÒ CRESCERE SEMPRE E NOI SIAMO IN GRADO DI PLASMARLO
L’idea che il cervello sia praticamente immutabile nel corso degli anni è ormai tramontata del tutto e sappiamo che le attività cerebrali vivono diverse fasi nel corso della nostra vita. Ma la cosa più importante, di cui dobbiamo essere sempre consapevoli, è che ad ogni età noi possiamo sempre imparare cose nuove, conservare le nostre capacità mentali e, anzi, svilupparle. Noi nasciamo già con un patrimonio completo di miliardi di neuroni, una parte dei quali viene persa progressivamente negli anni. Ma contemporaneamente altri neuroni possono generarsi in alcune aree del cervello e soprattutto si possono moltiplicare enormemente le sinapsi, che ci offrono nuove potenzialità. I maggiori cambiamenti nel nostro cervello avvengono infatti a livello di collegamenti sinaptici, e noi possiamo influenzare questo sviluppo.
Negli anni le sinapsi si moltiplicano oppure vengono “potate” Già durante la gestazione si sviluppano tutti i nostri neuroni e si creano molte connessioni sinaptiche fra di loro. Ma ancor prima della nascita comincia una fase di “potatura” dei collegamenti già esistenti, per mantenere quelli più efficaci. Nei primissimi anni di vita produciamo migliaia di miliardi di connessioni tra i neuroni. Però già dopo i tre anni i circuiti cerebrali che si rivelano inutili vengono eliminati, per velocizzare e memorizzare meglio i collegamenti sinaptici che permettono al bambino di apprendere nozioni e azioni. La riduzione delle sinapsi diventa particolarmente evidente durante l’adolescenza; questo fenomeno si chiama “pruning sinaptico” e ha lo scopo di selezionare i collegamenti effettivamente utili e di velocizzarli, anche grazie alla mielinizzazione degli assoni. Nel corso
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dell’adolescenza le sinapsi possono addirittura dimezzarsi. Nel resto della vita sta a noi sfruttare la capacità di creare nuovi circuiti neurali, attraverso la sperimentazione di nuove attività e soprattutto la loro ripetizione, per stabilizzare i collegamenti.
Con l’età maturano le capacità cerebrali Anche se il nostro patrimonio di neuroni decresce leggermente col passare degli anni, in un cervello sano questo non provoca effettive limitazioni funzionali. Non solo perché la quantità di neuroni a nostra disposizione rimane notevole (e altri ne vengono generati) ma soprattutto perché la plasticità neuronale ci permette di far fronte a qualsiasi nuova esigenza di apprendimento e di cambiamento. Può addirittura ovviare a episodi gravi come nel caso di ictus che degradano parti del cervello e bloccano alcune funzioni. La neuroplasticità può permettere di riconvertire le cellule cerebrali sane in modo che possano svolgere le funzioni di quelle rovinate. Col passare degli anni il cervello può perdere peso e volume; diventa più sintetico, ma rimane plastico, capace di memorizzare, di apprendere e di evolvere per tutto il resto della vita. Il cervello, insomma, continua a svilupparsi per tutta la nostra esistenza e addirittura alcune sue aree funzionerebbero meglio nella “maturità”, grazie al rafforzamento dei collegamenti fra i neuroni.
Lo confermano tutte le ricerche sulla plasticità neuronale e lo ha ribadito anche Barbara Strauch, giornalista del New York Times, nel suo libro “I tuoi anni migliori devono ancora venire”. L’autrice fa notare che fra i 40 e i 60 anni le capacità cognitive e il patrimonio lessicale raggiungerebbero il loro massimo livello di sviluppo. Altro settore che viene risparmiato dall’usura del tempo sono le competenze professionali, soprattutto se si continua a praticarle. La mente, infatti, diventa più abile a organizzare le conoscenze, a trovare nuove strategie per risolvere i problemi, a stabilire collegamenti e a comprendere la logica nascosta nei fenomeni. Nel corso delle ricerche sui giocatori di scacchi e di bridge si è visto che se il gioco dipendesse solo dalla velocità delle mosse, i giocatori più giovani vincerebbero, ma, in una partita vera, i giocatori più esperti battono i giovani.
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Introduzione
Stiamo sfruttando al meglio le n Dato che possiamo contare su un cervello in grado di adattarsi a infinite possibilità, grazie alla neuroplasticità, come utilizziamo queste capacità per migliorare la nostra esistenza ed esprimere tutte le nostre abilità? Questa è una domanda cruciale, perché gli scienziati hanno appurato che il cervello ha bisogno di essere nutrito di adeguati stimoli, per poter funzionare al meglio. Se il cervello viene ingabbiato in una vita fin troppo regolare e monotona, finirà presto con l’adagiarsi su funzioni standard, in “modalità risparmio”. Considerando che la natura
non ama sprecare inutilmente energie, l’intero organismo farà in modo di entrare in una sorta di routine perfettamente adattata a un minimo dispendio energetico. L’esistenza si incanala in un binario dal quale risulta sempre più difficile uscire. Un binario che ci pone di fronte sempre lo stesso panorama, fino a farci perdere di interesse per ciò che riusciamo a vedere attorno a noi. Il risultato può essere doppiamente negativo: perdiamo la capacità di reagire prontamente a un qualsiasi imprevisto e non siamo in grado di cogliere le opportunità offerte da tutto quello che trascuriamo di fare.
Nella routine il cervello non cresce Se non diamo al cervello la possibilità di nutrirsi di stimoli, perderemo mano a mano la normale efficienza delle cellule che lo compongono. Le abitudini radicate ci impediscono di sperimentare, di aprire nuove vie nell’esplorazione di
RISCHI DI NON ESPRIMERE LA TUA UNICITÀ Se rimani costantemente nella tua “comfort zone”, resti uguale a tutti gli altri, ti muovi nella stessa direzione verso cui vanno tutti. Se vuoi avanzare nella strada che ti porta a realizzare te stesso e a manifestare le caratteristiche che sono solo tue, esci dalla palude della routine. Altrimenti rischi di restare fermo sempre nello stesso punto.
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e nostre potenzialità? noi stessi. Solo con la curiosità, la voglia di esplorare e di apprendere, si possono trarre nuove energie vitali e solo con queste si possono scoprire, in qualsiasi momento della vita, attitudini e abilità che possono rendere la nostra esistenza più piena, arrivando a realizzare le nostre caratteristiche personali.
Lo stress deteriora i neuroni Uno dei principali responsabili del blocco mentale è lo stress che, quando diventa cronico, una compagnia fissa, porta l’organismo in uno stato di costante iper-attivazione, che dà fondo alle energie psicofisiche. E gli effetti nocivi sul cervello non tardano a farsi sentire. Nella morsa dello stress, il nostro organismo è tutto contratto; l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene rilascia il cortisolo, un ormone che scatena la pronta reazione del corpo, per predisporlo a reagire con tutte le forze. Se il livello di cortisolo resta elevato troppo a lungo, l’attività e il numero di connessioni neurali dell’amigdala, il centro della paura, aumentano, e si moltiplicano anche i segnali che arrivano nella parte del cervello deputata ad apprendimento e memoria, l’ippocampo, con effetti negativi sulle prestazioni cognitive. Lo stress può portare addirittura a una lieve diminuzione delle
La trappola del multitasking Pensiamo di guadagnare tempo facendo più cose contemporaneamente, ma il multitasking si è rivelato inefficace e controproducente. Quando siamo impegnati in diversi compiti, per passare dall’uno all’altro dobbiamo chiedere il “permesso” alla centrale cerebrale. Ma per cambiare mansione e occuparsi d’altro il cervelllo impiega circa 700 millisecondi, che assommati tra loro costituiscono una perdita di tempo notevole. Applicando il multitasking rischi di impiegarci di più e anche di fare molti più errori, perché nella fretta perdi la concentrazione e l’attenzione.
dimensioni del cervello, con la perdita di connessioni sinaptiche e il restringimento della corteccia prefrontale, addetta alla concentrazione, ma anche ai processi decisionali e alle interazioni sociali.
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